Publicat pe Lasă un comentariu

Puterea unei gustări

Nucile şi toate „rudele” lor pot fi niste gustari excelente. Au atât de multe beneficii pentru sănătate, încât ar trebui să fii nebun să le ignori. În rândurile de mai jos, expertul DAVID BRAVERMAN, exponentul celei de-a treia generaţie de proprietari ai site-ului Nuts.com, ne oferă adevărul gol-goluţ.

De ce ar trebui ca persoanele care se antrenează cu greutăţi să consume fructe oleaginoase?

R: Pentru că reprezintă o sursă excelentă de proteine. Fibrele solubile încetinesc viteza alimentelor prin intestine, ajutând corpul să asimileze mai mulţi macron trienţiesenţiali. Sa luam Potasiul ca exemplu. Acest mineral previne crampele de după antrenament, iar fierul asigură un aport adecvat de oxigen pentru producerea energiei.

De ce crezi că oamenii nu le consumă în cantităţi suficiente?

O idee preconcepută care e des întâlnită este aceea că fructele oleaginoase sunt nesănătoase din cauza conţinutului lor ridicat de grăsimi. Deşi e adevărat că pot conţine o cantitate mare de grăsimi, cele mai multe sunt nesaturate, iar corpul are nevoie de acizi graşi esenţiali.

Cum sunt mai sănătoase? Crude sau coapte?

E o chestiune de preferinţă individuală. Ar trebui totusi menţionat faptul că în urma coacerii sau prăjirii vor fi ceva mai bogate în grăsimi şi calorii.

FRUCTE OLEAGINOASE

Alege următoarele fructe oleaginoase pentru a-ţi îmbunătăţi sănătatea şi performanţele:

Migdalele reprezintă cea mai bună sursă de acizi mononesaturaţi, sănătoşi pentru inimă, şi sunt printre fructele oleaginoase cele mai des consumate în America.

Nucile au un bogat conţinut nutriţional, inclusiv acid alfalinoleic, un acid gras esenţial omega 3.

Fisticul are mai puţine calorii pe porţie decât orice alt fruct oleaginos. O porţie (cca. 30 de grame) înseamnă aproximativ 49 de fructe.

Caju Aproximativ 75% din acizii graşi nesaturaţi din caju sunt reprezentaţi de acidul oleic, acelaşi tip de grăsime sănătoasă pentru sistemul cardiovascular care se găseşte şi în măsline.

Nucile pecan Cercetările sugerează că sterolii din nucile pecan pot contribui la scăderea nivelului de colesterol „rău” (LDL) şi ajută la curăţarea arterelor.

NOTA: În ciuda credinţei populare, arahidele nu fac parte din familia fructelor oleaginoase. Sunt de fapt legume care cresc sub pământ.

Autor: Ian Cohen

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Cum putem face prânzul cât mai anabolic?

Cine spune că micul dejun e cea mai importantă masă? Sigur nu metabolismul tău!

O mulţime de oameni continuă să spună că micul dejun e cea mai importantă masă a zilei. Dar asemeni celor mai multe astfel de zicale care au dăinuit până în secolul 21, aceasta a fost şi ea testată. Rezultatele sunt foarte controversate, în ciuda nenumăratelor studii pe această temă. O concluzie mai clară ar fi că toate mesele sunt importante. Mai multe culturi europene se concentrează asupra prânzului ca fiind cea mai importantă masa a zilei (în special Spania, unde oamenii mănâncă atât de mult încât au nevoie să tragă un pui de somn după aceea).

Dacă eşti o persoană activă, prânzul este sau o necesitate pentru refacere, sau una pentru energie, în funcţie de momentul zilei când te antrenezi (în prima sau în a doua parte a zilei). Indiferent de programul tău, secretul e să păstrezi lucrurile simple, dacă vrei să construieşti muşchi. Aici este vorba, întotdeauna, de un joc al numerelor, de numărul caloriilor şi de tipul nutrienţilor. Proteina este, bineînţeles, un element necesar. Ai nevoie insa de mai mulţi carbohidraţi pentru a-ţi menţine energia la un nivel ridicat.  Încearcă să ajungi la un raport carbohidraţi/ proteine de 3 sau 4 la 1, conform recomandărilor antrenoarei Ruth Frechman, specialist în nutriţie.

Evită „caloriile goale”. Alege pâinea integrală şi alimente precum orezul brun, quinoa sau ovăzul. Două treimi din masă, recomandă ea, ar trebui să fie constituite din surse vegetale. Pentru cealaltă treime, optează pentru surse de proteine ca puiul, ouăle, peştele, sau chiar vita.Iaurtul grecesc şi laptele degresat sunt de asemenea surse bune de proteine, ca şi fasolea neagră sau mazărea – ambele sunt bogate în fibre şi fier, şi sărace în grăsimi. Încearcă să consume între 20 şi 40 de grame de protein la prânz, sau orice cantitate care te apropie de raportul de 3 sau 4 la 1. Beneficiile depend şi de evitarea grăsimilor folosite la prăjit, precum şi de evitarea mezelurilor grase, ca pastrami sau costiţa.

SFAT: Combină proteinele fără grăsimi cu carbohidraţi şi legume pentru a prânzul anabolic perfect.

SĂTUL PE JUMĂTATE

Asigură-te că minim jumătate din conţinutul unei mese este reprezentat de fructe şi/ sau legume ca sursă de energie. Adaugă nişte afine la salate, sau fă-ţi un smoothie din ele.

Autor: Chris Giblin

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

PROTEJEAZĂ-ŢI GENUNCHII

Ce aş putea face pentru a preveni accidentările genunchilor?

Accidentările genunchilor sunt probabil cele mai frecvente din sport, inclusiv fitness-ul. Dar corpul are capacitatea de a dezvolta anumite metode neuromusculare pentru a păstra sănătatea articulaţiei. La fel cum muşchii se contractă într-o fracţiune de secundă pentru a îndepărta mâna de pe o plită încinsă, fără să apuci măcar să te gândeşti la ceva, tot aşa musculatura picioarelor poate fi antrenată pentru a menţine articulaţia genunchiului într-o poziţie corectă.

Dacă te vei concentra asupra antrenării bicepsului femural şi cvadricepsului în vederea unei contracţii cât mai rapide, pentru a menţine articulaţia într-o poziţie sigură, vei putea evita accidentările în zona genunchiului în orice sport, incluzând aici antrenamentele cu greutăţi.

Antrenamentul pliometric, cunoscut şi ca antrenament prin sărituri, are rolul de a mări puterea musculară şi a dezvolta forţa explozivă. Acest tip de a antrenament a fost gândit initial pentru atleţii care concurau la Olimpiadă. El pregăteşte corpul prin intermediul exerciţiilor cu rezistenţă dinamică, care întind rapid muşchiul (faza excentrică) şi îl contractă apoi la fel de rapid (faza concentrică). Cercetările demonstrează că, atunci când antrenamentul pliometric este combinat cu o încălzire activă şi cu exerciţii de stretching, precum şi cu exerciţii cu greutăţi, sportivii îşi îmbunătăţesc nu doar forţa, dar îşi diminuează şi şansele de a se accidenta. În cele ce urmează sunt patru exerciţii pliometrice pe care le poţi adăuga antrenamentului tău obişnuit.

SĂRITURA PESTE CON

Cu un picior sau cu ambele picioare simultan, sari peste un con, sau în lateral (stânga – dreapta) sau în faţă şi în spate.

SĂRITURI FOARFECĂ

Începe din poziţia tipică de fandare, cu un genunchi flexat, şisari, aterizând cu celălalt picior în fandare.

GENUFLEXIUNI CU SĂRITURĂ

Începe din poziţia tipică pentru genuflexiuni, ţinând mâinile deasupra capului, iar în vârful mişcării sari, încercând să ajungi cu braţele cât mai sus.

SĂRITURI PE CUTIE

Opţiunea 1 Începe de pepodea şi sari pe cutie. Opţiunea 2 Începe din stand pe o bancă, apoi sari pe podea, aterizând într-o genuflexiune. Sari după aceea înapoi pe bancă.

(BEN RADDING)

Autor: Ben Radding

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

CARNE DE VITĂ NEW YORK

Nu face nicio greşeală: Carnea de vită este o binecuvântare. Trebuie doar să te uiţi la conţinutul de grăsimi ca să-ţi dai seama. Dar aceasta poate fi şi mâncare pentru construcţia muşchilor, în special când este asociată cu ceva fără carbohidraţi, aşa cum facem noi aici. Eliminarea carbohidraţilor dintr-o mâncare cu multe grăsimi poate ajuta la slăbire. Dar gătirea cărnii la nivel mediu de coacere poate fi destul de dificil, în special pe grătar. Frigerea rapidă pe grătar şi apoi coacerea la cuptor este o alternativa excelentă, şi necesită numai câteva minute. Vezi îndrumările pentru metoda noastră.

INGREDIENTE:
  • 250 g carne de vită tăiată felii
  • 3/4 linguriţă sare
  • 3/4 linguriţă piper boabe
  • 1½ lingură unt nesărat
  • 1 ceapă mica tăiată felii subţiri
  • 3 căţei de usturoi zdrobiţi şi tăiaţi
  • 3 ceşti anghinare crudă
ÎNDRUMĂRI:
  1. Preîncălzeşte cuptorul la 260° şi asezonează carnea cu câte ¼ de linguriţă de sare şi piper.
  2. Pune o sosieră de mărime medie pe foc iute şi adaugă ½ lingură de unt nesărat. Într-o tigaie mare pusă la un foc scăzut-mediu adaugă untul rămas.
  3. Când untul din sosieră începe să fiarbă, pune carnea în el şi lasă-l până se colorează în maron şi se caramelizează. Întoarce-o pentru a se coace şi pe cealaltă parte.
  4. Pune tigaia, cu carnea, în cuptor.
  5. Pune ceapa şi usturoiul în cealaltă tigaie când untul începe să fiarbă.Ţine-le pe foc 30 de secunde, apoi adaugă anghinarea şi presară restul de sare şi piper. Foloseşte o pereche de cleşti şi toarnă anghinarea peste carne. Amestecă tot timpul în următoarele 10 minute în care carnea se coace.
  6. După cele 10 minute, scoate carnea din cuptor şi pune anghinarea pe o farfurie. Se taie carnea felii şi se aşează peste legume, apoi se serveşte.

SFAT RAPID: Foloseşte carne şi unt de la vite hrănite cu iarbă, dacă este posibil. Vitele hrănite cu iarbă au mai multă omega-3 în grăsimea lor şi stochează mai puţine toxine.

INFORMAŢII NUTRIŢIONALE (o porţie):

CALORII: 447; PROTEINĂ:41gr; GRĂSIMI:27gr; CARBOHIDRAŢI:8 gr.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

SPRIJIN PENTRU DEZVOLTAREA FEMURALILOR

CUM SĂ-ŢI ANTRENEZI BICEPSII FEMURALI FĂRĂ BANCA DE FLEXII

Cum ai putea să-ţi îmbunătăţeşti bicepşii femurali fără să faci flexii la aparat, şi fără diverse variaţii de îndreptări? Îţi prezentăm aici o opţiune care îţi va fi la îndemână în orice sală aglomerată; în plus, s-ar putea ca acest exerciţiu să fie cel mai dificil de executat dintre cele pentru femurali, ceea ce îţi va aduce o provocare în plus, pentru că ai nevoie şi de o doză de creativitate. Scaunul de la un helcometrul pentru spate va înlocui cu succes un aparat de ridicări pentru glutei şi femurali (util pentru un exerciţiu foarte popular printre atleţi şi powerlifteri, şi, foarte posibil, cel mai eficient exerciţiu pentru femurali inventat vreodată).

Ridicările pentru glutei şi femurali acţionează asupra ambelor funcţii ale femuralilor: flexi a genunchilor şi extensia şoldului, activând cei mai voluminoşi muşchi ai părţii inferioare a corpului. Aceste ridicări îţi vor îmbunătăţi forţa pentru genuflexiuni şi îndreptăr

i, şi te vor ajuta să-ţi dezvolţi viteza şi forţa explozivă pentru alte sporturi. Problema constă în faptul că în marea majoritate a sălilor nu găseşti acest aparat, şi poţi fi sigur că, dacă este, este ocupat. Să-l înlocuieşti cu scaunul de la helcometru este, deci, cea mai bună idee.

MOD DE EXECUŢIE:

Aşează-te în genunchi pe scaunul de la helcometru, cu spatele la aparat. Fixează-ţi picioarele dedesubtul suporturilor pentru genunchi şi apucă o bară ca să te sprijini. Începând mişcarea cu trunchiul drept şi şoldurile în extensie, îndreaptă-ţi încet genunchii astfel încât trunchiul să coboare spre podea. Coboară cât de mult poţi, fără să-ţi pui însă în pericol spatele inferior. Dupa care, contractă-ţi femuralii pentru a te ridica înapoi spre poziţia de start. Foloseşte-te de bară sau de partener, dacă ai nevoie de ajutor.

SFAT RAPID: Ridicarea corpului pentru glutei şi posteriorii coapselor, făcută pe o bancă sau pe scaunul de la tracţiuni la helcometru poate fi foarte solicitantă la început. Foloseşte o traiectorie a mişcării confortabilă pentru început şi măreşte-o în timp. Menţine gluteii implicaţi şi spatele drept

Autor: Sean Hyson

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Arnold Schwarzenegger despre împinsul din culcat

Impinsul din culcat

Personal sunt de părere că împinsului din culcat i se alocă un procent mult prea mare în cadrul antrenamentelor. Totusi, aş fi ipocrit dacă ţi-aş spune să nu-ţi baţi capul cu el. În primii mei ani de antrenament, împinsul culcat a reprezentat o parte de bază în programul meu. Mi-a plăcut atât de mult să concurez la această probă încat m-am înscris la mai multe concursuri de powerlifting din Europa ca să am ocazia să îmi etalez forţa. Până la urmă am reuşit să îmi cresc recordul la împinsul culcat până la 230 de kilograme, eu cântărind 105,6 kilograme la vremea respectivă.

Dacă împinsul culcat este punctul tău slab, iată ce ţi-aş propune eu să faci pentru a schimba acest lucru. În primul rând, nu te sfii să lucrezi cu greutăţi mari. Greutăţi mai mari decât la celelalte exerciţii, cu repetări mai puţine pe set. Timp de trei săptămâni creşte treptat greutatea până ajungi la cea maximă cu care poţi face cinci repetări. Dupa aceea, incearca încă trei săptămâni ca să ajungi la cea cu care poţi maxim trei repetări. În cele din urmă,  execută repetări maximale timp de trei săptămâni (o repetare pe set). Fă tot posibilul să îţi depăşeşti recordul personal în cadrul ultimului antrenament. De asemenea, trebuie să identifici punctele slabe la împinsul culcat.

Probleme la ridicare

Dacă ai probleme cu ridicatul barei de pe piept – se mişcă doar câţiva centimetri şi după aceea rămâi blocat – probabil că pectoralii tăi nu sunt suficient de puternici. Fă împins cu gantere într-o zi separată de antrenament; flotările la paralele sunt o altă alegere foarte utilă, şi poţi să le faci în mai multe zile pe săptămână. Dacă nu-ţi poţi îndrepta braţele pe ultima porţiune a cursei mişcării, ai nevoie să te concentrezi asupra tricepşilor. Împinsul din culcat cu priză îngustă, împinsul de pe podea (unde te întinzi pe podea şi cobori greutatea doar până în punctul în care tricepşii ating podeaua, apoi o împingi iarăşi), extensiile pentru tricepşi şi împinsul în jos la helcometru sunt toate exerciţii bune, pe care ar trebui să le incluzi în programul tău de antrenament.

S-ar putea să ţi se pară interesant de ştiut că pectoralii mei au fost poate cei mai mari în perioada când executam împinsul culcat cu cele mai mari greutăţi, dar nu au arătat cel mai bine până când nu m-am definit şi am început să mă concentrez asupra exerciţiilor de izolare, pentru formă şi calitate musculară. Dar dacă vrei pur şi simplu să poţi defila prin sală fiind tipul care împinge cel mai mult din culcat – şi eu mă pot identifica foarte bine cu această dorinţă – acest plan de antrenament ar trebui să te ducă acolo unde doreşti.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ardere si crestere

Planurile nutriţionale esentiale din culturismul profesionist sunt de regulă împărţite în două categorii distincte: dietele de creștere a masei musculare în sezonul necompetiţional şi cele de definire, înainte de concursuri. Dar dacă nu vrei să alternezi între cele două variante pentru că ai de gând să concurezi înviitorul apropiat? Cu alte cuvinte, vrei o strategie de dietă care combină avantajele ambelor tipuri de programe de mai sus astfel încât să poţi fi cât mai masiv şi cât mai definit pe parcursul întregului an.

Este esenţial să îţi întelegi adecvat tipul somatic, pentru a putea să-ţi păstrezi metabolismul într-o fază optimă pentru dezvoltarea masei musculare. În programul pe care l-am făcut, hardgainer-ii, vor putea consuma multe alimente bogate în grăsimi, ceea ce îi va ajuta să-şi atingă scopul. Cei care nu au un metabolism atât de rapid vor afla sfaturi despre cum să adaugi masa musculară fără să adauge şi grăsime.

Iată o scurtă trecere în revistă a principalelor tipuri somatice.

Ectomorf: Ai o constituţie mai degrabă longilină, subţire şi ai dificultăţi în a pune masă musculară.

Ce să faci: „Trebuie să mănânci, să mănânci şi iar să mănânci”,spune Jonathan Mike, Ph.D., C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., U.S.A.W. Cea mai bună strategie e să creşti numărul de calorii consumate zilnic punând accentul pe carbohidraţi cu digestie lentă, grăsimi buneşi proteine. „Printre alegerile bune în privinţa carbohidraţilor se numără orezul brun, pastele din făină integrală, chiflele sau cartofii dulci”, spune Mike
Mezomorf: Ai o constituţie atletică şi pui uşor masă musculară. Dar pui, de asemenea, şi o cantitate moderată de grăsime pe măsură ce creşti în greutate.

Ce să faci: „Aici lucrurile devin complicate”, explică Mike. „Mezomorfii trebuie să îşi determine rata metabolică în repaos,  pentru a putea calcula de câte calorii au nevoie pentru nevoile de bază ale organismului. (Vezi Rata Metabolică Bazală). „În plus”, spune Mike, „ai grijă să nu consumi o cantitate mare de mâncăruri sau băuturi dulci. Pentru că aceastea nu doar că au drept efect o secreţie crescută de insulină, dar pot avea un impact negativ asupra sănătăţii şi asupra capacităţii corpului de a arde grăsimi”. „Mesele trişate” programate (cam o dată la trei zile) sunt în regulă, adaugă Mike. Dar cea mai mare proporţie din ce mănânci ar trebui să fie constituită din alimente integrale: carne slabă, legume şi carbohidraţi complecşi.

Endomorf: Creşti în greutate foarte rapid, dar majoritatea kilogramelor sunt reprezentate de grăsime. Acest tip somatic beneficiază cel mai bine de o creştere a ratei metabolice şi de arderea grăsimilor depozitate pentru energie şi declanşarea creşterii musculare.

Ce să faci: revizuieşte-ţi programul de antrenament şi nutriţie, incluzând toate sfaturile din lista noastră pe care nu le urmezi deja. „Tipul tău somatic îţi permite să-ţi creşti rata metabolismului bazal pentru a-ţi îmbunătăţi substanţial forma fizică”, spune Mike. „Poţi reduce caloriile ingerate şi fără să recurgi la o dietă riguroasă. „Creşte proporţia de proteine şi grăsimi bune, şi monitorizează-ţi în permanenţă rata metabolică bazală pentru a reduce grăsimea corporală”.

ÎNVAŢĂ SĂ ARZI

Numărul total al caloriilor arse în fiecare zi este numit Consum Energetic Total (CET ), şi este alcătuit din două componente:

  1. Rata metabolismul bazal (RMB), care reprezintă circa 60% din consumul caloric zilnic. Acestea sunt caloriile arse doar pentru procesele fiziologice normale.
  2. Celelalte procente (40%) din caloriile arse sunt datorate efectului termic, căldura şi energia degajate ca reacţie a exerciţiilor fizice, dar şi ca efect termic

al consumului de nutrienţi. „Digestia, absorbţia şi metabolismul nutrienţilor reprezintă aproximativ 5% din CET”, spune Jonathan Mike. Acest lucru înseamnă că antrenamentele tale şi alte exerciţii fizice acoperă cam 30% din numărul total al caloriilor arse înfiecare zi.

Deci, aceasta e vestea cea bună: arzi mai multe calorii pentru RMB decât pentru antrenamente. Sfaturile noastre te vor ajuta să dezvolţi această componentă a arderii caloriilor, fără să trebuiască să măreşti volumul de antrenament. În plus, până la 10% din calorii sunt arse în cadrul digestiei alimentelor pe care le consumi. Bineînţeles, ar trebui incluse şi câteva exerciţii care te vor ajuta să arzi şi mai multe calorii.

(RE)ACTIVEAZĂ-ŢI METABOLISMUL

  1. Protejează ţesutul muscular, adesea afectat de dietă.
  2. Pot chiar sprijini acumularea de masă musculară, în timp ce arzi grăsimea.

CALCULEAZĂ-ŢI RATA METABOLISMULUI BAZAL

„Ecuaţia Mifflin – St Jeor [1990] e cea mai exactă metodă pentru a-ţi calcula RMB”, explică Jonathan Mike.

  1. Înmulţeşte-ţi greutatea (în kilograme) cu 2.05.
  2. Înmulţeşte-ţi înălţimea (în cm) cu 6.45.
  3. Înmulţeşte-ţi vârsta cu 5.
  4. Bărbaţi: Adaugă primele două numere şi scade al treilea. Apoi adună 5.

Femei: Adună primele două numere şi scade al treilea. Apoi scade încă 161 din rezultat.

Iată aici un exemplu pentru un culturist de 5’10”, de 25 de ani, care cântăreşte 200 de pounds (1 inch = 2,54cm, 1 pound = 0,45 kg):

  1. 200 x 4.54 = 908 2. 70 x 2.54 = 178
  2. 25 x 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Deci ecuaţia devine: 908 + 178 – 125 + 5 = 966

[woodmart_title subtitle_style=”background” title=”Recomandari WEIDER:” subtitle=”proteine & suplimente sportive”]
  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Plan ardere si crestere

PLAN ARDE ŞI CREŞTE. Zece sfaturi de la Jonathan Mike, Ph.D. despre cum să-ţi turezi la maxim metabolismul, să te defineşti şi să pui muşchi pe tot parcursul anului, fără diete enervante.

!!!Nu trebuie să-ţi fie teamă de calorii. Nu poţi construi muşchi fără un aport adecvat de calorii.

  1. Mănâncă şase până la opt mese pe zi

    Există un motiv foarte bun pentru care vezi tot timpul culturişti pe lângă frigidere, sau cu pacheţele de mâncare peste tot unde merg: „Culturiştii ar trebui să consume mai multe mese pe zi pentru a-şi menţine masa musculară”, spune Mike. „Mesele frecvente îi vor ajuta pe aceştia să asigure corpului un flux continuu de nutrienţi şi calorii”.

Plan de acţiune: Pentru a putea să mănânci şase până la opt mese pe zi, urmează un program bazat pe aceste coordonate temporale:proteine

Un shake proteic dimineaţa: ora 7:30

Mic dejun: 8:00

Gustare: 10:30

Prânz: 13:00

Shake pre-antrenament: 16:00

Shake post-antrenament: 17:30

Cina: 18:30

Gustare târzie: 22:00.

  1. Poţi mânca mai mult decât crezi

    Un efect secundar al scăderii exagerate a consumului de calorii este acela că scade capacitatea organismului de a arde grăsimi. Cu alte cuvinte, simpla scădere a numărului de calorii ingerate are adesea un efect negativ asupra arderii grăsimilor. „Mulţi culturişti profesionişti consumă mai mult de 5.000 de calorii pe zi”, explică Mike. „Acest lucru îi ajută să-şi menţină masa musculară şi le păstrează metabolismul activ şi eficient”.

Plan de acţiune: Consumă suficiente calorii pentru a declanşa creşterea musculară, dar nu atât de multe încât să acumulezi grăsime. Una dintre cele mai bune metode de a face asta e să mănânci mese moderate cantitativ.

  1. Nu sări peste antrenamentele cardio

    „Fă-ţi antrenamentele cardio pe stomacul gol sau după consumarea unui shake proteic – e vorba doar de preferinţe”. „Un studiu publicat în Jurnalul Societăţii Internaţionale de Nutriţie nu a relevat nicio deosebire între beneficiale oferite de exerciţiile cardio efectuate pe stomacul gol şi cele effectuate după consumarea unui număr de calorii, în ceea ce priveşte arderea grăsimilor”.

Plan de acţiune: Concentrează-te asupra numărului total de calorii ingerate şi respectiv utilizate de-a lungul zilei, cât şi asupra procentelor de macronutrienţi din dieta ta (mai ales tipurile de macronutrienţi care se potrivesc cel mai bine tipului tău somatic).

  1. Pune accentual pe antrenamente cardio cu intervale de înaltă intensitate (HIIT)

    Antrenamentele cardio efectuate în şedinţe scurte, dar intense, sunt mai eficiente decât cele de durată, dar de intensitate redusă. „Creşterea dimensiunii şi numărului mitocondriilor este un rezultat binecunoscut al adaptării organismului la sistemul HIIT”. Cu alte cuvinte, corpul tău produce mai multe unităţi din acestea minuscule de producere a energiei în interiorul celulei, în timpul antrenamentului cu intervale de înaltă intensitate. Acest lucru duce la o creştere a ratei metabolice timp de mai multe ore după şedinţa cardio.

Plan de acţiune: Pentru a te bucura de avantajele HIIT, trebuie să incluzi doar trei până la cinci intervale de înaltă intensitate în cadrul şedinţelor de antrenament cardio (de două sau trei ori pe săptămână). Fiecare interval ar trebui să dureze numai 60–90 de secunde. După fiecare astfel de interval, antrenează-te la o intensitate scăzută, pentru a lăsa timp corpului să-şi revină.

  1. Pune accentul pe proteine

    „Simplul aport de proteină nu este suficient pentru a-ţi creşte rata metabolismului bazal”, explică Mike. ”Are insa efect în ceea ce priveşte senzaţia de saţietate, te ajută să reduci procentul de grăsime corporală şi îmbunătăţeşte somnul şi refacerea”. Proteina acţionează de asemenea în declanşarea creşterii musculare. Un procent mai mare de muşchi în organism atrage după sine creşterea ratei metabolismului bazal.

Plan de acţiune: Încearcă să obţii cel puţin 30% din calorii din proteine, recurgând la alimente cum ar fi carnea roşie, peştele, ouăle (întregi sau doar albuşurile). Pe lângă acestea, suplimentele proteice sunt sărace în carbohidraţi şi grăsimi, şi oferă beneficii uriaşe când vine vorba de completarea necesarului proteic.

  1. Ia proteine dimineaţa, când te trezeşti

    Una dintre cele mai sigure metode de a evita catabolismul şi a-ţi proteja masa musculară este să iei o porţie de proteină cum te trezeşti.

Plan de acţiune: „Poţi lua un amestec de proteine, cum ar fi cel compus din zer, cu digestie rapidă, şi caseină, cu digestie lentă”, te sfătuieşte Mike. „Zerul va fi digerat rapid, iar caseina lent, astfel încât te vei putea bucura de beneficiile ambelor rate de absorbţie”.

  1. Axează-te pe fibre

    „Fibrele reţin o cantitate apreciabilă de apă şi, atâta vreme cât rămân în tractul gastrointestinal, pe lângă faptul că îl curăţă de reziduri de mâncare, îţi dau o senzaţie de saţietate care durează mai mult”, spune Mike. „Fibrele ajută de asemenea organismul în menţinerea florei intestinale, creştere musculară şi arderea grăsimilor”.

Plan de acţiune: Consumă cel  puţin 40 de grame de fibre pe zi, din alimente precum fasolea şi legumele, nucile şi seminţele, precum şi fructele. Asigură-te că ai un aport de fibre la fiecare masă, cu excepţia mesei de după antrenament şi shake-ului proteic de dimineaţă, pentru că fibrele încetinesc absorbţia proteinei.

  1. Asigură-te că mănânci suficiente grăsimi bune

    Mulţi culturişti cred că ar trebui să reducă aportul de grăsimi când ţin regim, pentru că îşi imaginează că există o legătură între consumul de grăsimi şi grăsimea din jurul taliei. Ghici! Una dintre cele mai bune metode pentru a reduce procentul de grăsime corporală este chiar consumul de grăsimi (bune) în loc de carbohidraţi. Şi asta din cauza faptului că aceste grăsimi oferă un grad mai mare de saţietate în comparaţie cu carbohidraţii, însemnând că fiecare calorie „durează” mai mult ca efect. În plus, aceste grăsimi nu produc un răspuns insulinic atât de puternic în comparaţie cu carbohidraţii. Insulina este hormonul care regularizează zahărul din sânge şi îi spune corpului ce sursă de energie să utilizeze.

Plan de acţiune: Când vine vorba de grăsimile sănătoase, o importanţă crucială o are consumul de omega-3, care are un nivel scăzut, de regulă, în alimentaţie. Sursele de omega-3 includ somonul, sardinele, inul şi castanele. Grăsimile saturate asigură materia primă pentru secreţia unor hormoni, printre care testosteronul. Sursele bune de grăsimi saturate includ carnea slabă devită, produsele lactate şi ouăle cu tot cu gălbenuş.

  1. După antrenament, consumă carbohidraţi şi proteine cu digestie rapidă.

    Aportul de proteine şi carbohidraţi imediat după antrenament îi asigură corpului tău materia primă de care are nevoie.

Plan de acţiune: Ia 25–50 de grame de proteină cu digestie rapidă, folosind drept sursă un supliment proteic din zer, fără grăsimi sau fibre. Adaugă o cantitate egală de carbohidraţi simpli. Cele mai bune surse sunt, în ordine, dextroza, glucoza şi sucroza.

  1. Alege-ţi cu grijă carbohidraţii

    Nu toţi carbohidraţii sunt la fel. Zahărul, făina albă şi alţi carbohidraţi cu absorbţie rapidă produc o creştere prea bruscă a nivelului de insulină. Carbohidraţii complecşi duc la o secreţie mai scăzută de insulină. Acest lucru iti permite să utilizezi caloriile din aceşti carbohidraţi pentru consum energetic de-a lungul unei perioade mai mari.

Plan de acţiune: Mănâncă aceşti carbohidraţi odată cu mesele, de-a lungul zilei.

Shake-ul proteic de dimineaţa – ora 7:30 – 0 carbohidraţi

Mic dejun – ora 8:00 – Fulgi de ovăz, clătite din făină de hrişcă (carbohidraţi)

Gustare – ora 10:30 – Orez brun, legume(carbohidraţi)

Prânz – ora 12:30 – Cartofi copţi, legume(carbohidraţi)

Shake-ul pre-antrenament – ora 16:00 – Fructe, dextroză, sucroză (carbohidraţi)

Shake-ul post-antrenament – ora 17:30 – Dextroză, sucroză (carbohidraţi)

Cină – ora 18:30 – Legume, cartof dulce (carbohidraţi).

Publicat pe Lasă un comentariu

ECHILIBRUL PERFECT

Păstrarea procesului de construcţie musculară înaintea celui de distrugere este cheia creşterii optime. Aceste suplimente vă vor ajuta să obţineţi acest echilibru – ECHILIBRUL PERFECT.

Sunteţi familiari cu cântarele. Mulţi dintre noi ne urcăm pe unul în fiecare dimineaţă şi ridicăm din sprâncene pentru că acul nu s-a mişcat. Şi ne cântărim mâncarea pentru a fi siguri că avem cantitatea precisă de macronutrienţi necesară în fiecare zi. În termeni simpli, cântarele măsoară greutatea obiectelor. În terminologia ştiinţifică, greutatea este forţa gravitaţională care acţionează asupra unui obiect la fel ca şi sinonimul pentru masă. Oamenii de ştiinţă folosesc cântarul pentru a măsura masa unui obiect. Fără îndoială, aţi văzut aşa ceva. Există câte un platan în fiecare parte, şi fiecare platan este suspendat de un braţ al balanţei. Obiectele sunt cântărite punându-le pe un platan, iar pe celălalt aşezând greutăţi până ce amândouă braţele balanţei sunt la orizontală. În acest fel este atins echilibrul.

Acest lucru este foarte interesant, puteţi spune, dar ce dracu” are de-a face cu toate? Ei bine, dacă urmărești să-ți creşti masa, creşterea musculară cere o balanţă foarte fină – sau echilibru, dacă vreţi – între creşterea musculară şi distrugerea ţesuturilor musculare.

Creşterea musculară este cunoscută din punct de vedere tehnic drept sinteza proteică în muşchi. Aceasta implică cuplarea aminoacizilor în proteine care formează fibre musculare. Distrugerea muşchilor implică îndepărtarea aminoacizilor din aceste proteine.

GRESEALA COMUNA

Cei mai mulţi culturişti fac greşeala de a se concentra numai pe creşterea muşchilor (sinteză) prin folosirea suplimentelor care în primul rând măresc sinteza proteică. Şi totuşi, împiedicarea distrugerii muşchilor, cunoscută sub denumirea tehnică de catabolism, este la fel de importantă ca şi creşterea sintezei proteice. Aceasta pentru că creşterea musculară are loc numai când creşterea sintezei proteice este mai mare decăt distrugerea proteinei musculare.

Pentru a amesteca puţin metaforele noastre, o bună analogie ar fi un perete de cărămidă, unde cărămizile simbolizează aminoacizii. Dacă adaugi trei cărămizi zidului (sinteza proteică) dar cinci cărămizi cad (catabolism), zidul devine mai mic. Dacă adaugi cinci cărămizi dar numai trei cad, zidul va creşte mai înalt.

Suplimentele care măresc sinteza proteinelor acţionează ca un zidar care adaugă cărămizi zidului. Ele ajută la adăugarea de mai multe cărămizi (aminoacizi) muşchilor voştri pentru ca aceştia să crească.

Suplimentele care previn distrugerea musculară acţionează ca mortarul care este adăugat zidului pentru a împiedica să cadă cărămizile. Astfel, pentru a preveni ca aminoacizii să fie luaţi din muşchi, aceste suplimente vă ajută muşchii să crească prin permiterea ca sinteza (creşterea) să prevaleze şi să aibă loc creşterea musculară.

Pentru a maximiza creşterea musculară, ai nevoie să ştii care suplimente cresc sinteza proteinelor, care scad distrugerea muşchilor şi care suplimente le fac pe amândouă. Iată aici ghidul care să vă îndrume pentru a menţine acest echilibru delicat astfel încât să fiţi în modul pozitiv de creştere musculară.

CREŞTEREA SINTEZEI PROTEICE

Creşterea musculară are loc atunci când sinteza proteinei musculare are loc la nivelul celular. Aceste două suplimente măresc acest proces crucial la nivel microscopic astfel încât să puteţi creşte în mod optim.

PROTEINA DIN ZER

Zerul este cea mai bine vândută pulbere proteică de pe piaţă în ziua de azi deoarece cercetările arată că accelerează cel mai bine sinteza proteică datorită ritmului rapid de digestie şi absorbţie de către tractul digestiv. Aceasta înseamnă că are capacitatea de a răspândi rapid aminoacizii în corp, forţând în acest fel sinteza proteinei.

În plus, dintre toate pulberile proteice, zerul are cea mai mare cantitate de leucină, un aminoacid care s-a descoperit că stimulează sinteza proteică de unul singur printr-un mecanism separat.

Proteina din zer poate mări şi nivelul de insulină, aceasta însemnând că stimulează sinteza proteinei prin trei mari mecanisme separate, care pot conduce la un puternic efect acumulativ asupra cerşterii musculare.

Sunt trei momente când consumul de proteină din zer este critic pentru creşterea sintezei proteice. Primul este imediat după trezire, dimineaţa: corupul este în stare catabolică datorită lipsei de proteine în timpul somnului, distrugând proteina musculară pentru a se hrăni. Dacă nu îți crești foarte mult sinteza proteică în acest moment, catabolismul câştigă şi pierzi muşchi.

Bea 20-40 g de proteină din zer când te trezești în fiecare dimineaţă.

Următorul moment în care ar trebui să iei zer este imediat înainte de antrenamente. Antrenamentul pur şi simplu distruge proteina din muşchi, iar cercetările arată că furnizarea rapidă de aminoacizi muşchilor (ceea ce face zerul) chiar înainte de antrenamente compensează prin maximizarea sintezei proteinei musculare.

Bea 20 g de proteină din zer cu 30 de minute înainte de antrenamente.

Ultimul (dar nu cel din urmă) moment critic pentru a lua proteină din zer este imediat după antrenament, deoarece cercetările arată că acest lucru măreşte semnificativ sinteza proteinei depăşind cu mult catabolismul astfel încât creşterea musculară învinge.

Ia 20-30 g de proteină din zer imediat după ultima repetare a setului final.

total rush 2.0 BETA-ECDYSTERON

Beta-ecdisteronul este o substanţă fitochimică care se găseşte în anumite plante si are rolul de a proteja planta de insecte. Oamenii de ştiinţă ruşi au descoperit că acest compus are proprietăţi foarte anabolizante. Pentru că beta-ecdysteronul este o replică a hormonilor folosiţi de insecte şi crustacee, s-a crezut iniţial că acţiona ca un hormon în organismul uman. Totuşi, beta-ecdysteronul nu are nici un impact asupra nivelului hormonal şi lucrează prin stimularea sintezei proteinei.

Când beta-ecdysteronul a apărut pentru prima oară pe scena culturismului cu ceva ani în urmă, nu prea a avut succes pentru că numai câteva companii îl comercializau în dozajele eficiente. Astăzi, puteţi cumpăra beta-ecdysteron în doze unice de până la 100 mg, cantitatea pe care trebuie să o luaţi împreună cu shake-ul de proteină din zer imediat la trezire diminaţa, dar şi înainte şi după antrenament.

De asemenea, ai în vedere să iei o doză la prânz şi chiar la cină, pentru un total de 400-500 mg pe zi.

LIMITAŢI DISTRUGEREA PROTEINEI

Administratrea de suplimente care reduc distrugerea proteinei alături de suplimente care cresc sinteza proteică este rețeta perfectă pentru creşterea muşchilor.

FOSFATIDILSERINA (PHOSPHATIDYLSERINE – PS)

Această lipidă specializată se găseşte în mod natural în membrană şi ţesutul nervos. Cercetările confirmă că aceasta poate reduce în mod semnificativ nivelul de cortizol, în special post-antrenament, când acesta creşte.

Un studiu italian din European Journal of Clinical Pharmacology a arătat că suplimentarea zilnică cu 800 mg de PS timp de 10 zile a scăzut semnificativ nivelul de cortizol după un antrenament intens.

Acest lucru este important deoarece cortizolul măreşte deteriorarea ţesutului muscular, amestecându-se cu efectele anabolice ale testosteronului şi chiar scade nivelul acestuia. Prin reducerea cortizolului, preveniţi distrugerea muşchiului şi optimizaţi nivelul testosteronului, amândouă îmbunătăţind creşterea musculară.

Ia 800 mg de PS imediat după antrenamente.

BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRAT (HMB)

În funcţie de căt timp faci antrenamente, poate îți amintești sau nu de foarte cunoscutul super supliment HMB. În principal, a avut vreo câţiva ani buni pe scenă dar apoi a murit subit. Cercetările au arătat că era foarte eficient pentru începători dar nu şi pentru avansaţi, în special pentru că nu era luat în doze suficient de mari sau în timpul antrenamentelor de intensitate foarte mare.

HMB este un metabolit al aminoacidului leucină. Ajută la prevenirea distrugerii ţesutului muscular în timpul perioadelor de antrenament cu care muşchiul nu este obişnuit. Aceasta înseamnă că lucrează foarte bine pentru începători sau pentru cei care se antrenează cu intensitate maximă. Studiile asupra antrenamentului nu folosesc în general o intensitate suficient de mare pentru a arăta eficacitatea HMB-ului pentru atletica grea. Însă previne distrugerea ţesutului muscular şi prin urmare ajută creşterii musculare, dacă iei o cantitate suficientă şi dacă te antrenezi suficient de tare.

Ia 3-6 grame de 2-3 ori pe zi la mese.

SCHIMBĂ PLACA

Unele suplimente lucrează de fapt în ambele direcţii ale construcţiei muşchiului – creşterea sintezei proteinei în muşchi şi scăderea distrugerii muşchiului.

CAZEINA

În timp ce zerul este cunoscut pentru abilităţile sale de a stimula sinteza proteinei, datorită digestiei rapide şi conţinutului de leucină, cazeina este cunoscută pentru abilitatea ei de a micşora distrugerea ţesutului muscular. Aceasta se datorează în special digestiei foarte lente şi conţinutului de glutamină.

Cazeina este digerată lent pentru că formează un gel în stomac, ceea ce lasă o suprafaţă mai mică pentru enzimele digestive să desfacă proteina. Aceasta permite cazeinei să-şi elibereze aminoacizii către muşchi într-un ritm lent şi continuu, împiedicând corpul să folosească proteina din muşchi drept combustibil furnizând o sursă de lungă durată de aminoacizi pe care să-i folosească corpul.

Aminoacizii care nu sunt folosiţi drept combustibil pot merge în muşchi, unde sunt folosiţi pentru a stimula sinteza proteică.

Un studiu din 1997 a arătat că, în timpul odihnei, cazeina nu a fost la fel de eficientă pentru stimularea sintezei proteice ca şi proteina din zer, însă un studiu mai recent al Universităţii Texas Medical Branch (Galveston) a descoperit că aceasta poate fi la fel de eficientă ca şi zerul în stimularea sintezei proteice după antrenament.

În susţinerea acestui lucru, cercetătorii de la Baylor Univesity (Waco, Texas) au arătat că bărbaţii care au luat cazeină împreună cu zer după antrenament au câştigat semnificativ mai multă masă musculară decât bărbaţii care au luat proteină din zer fără cazeină.

Ia 10-20 grame de cazeină împreună cu 20-30 g de proteină din zer imediat după antrenament. Ia alte 30-40 g de cazeină, în special cazeină micelară, înainte de a merge la culcare.

AMINOACIZI CU LANŢURI RAMIFICATE (BCAA)

BCAA sunt un grup de trei aminoacizi care includ leucina, izoleucina şi valina. Deşi aceştia lucrează foarte bine împreună, leucina pare a fi cel mai important din cei trei. Oamenii de ştiinţă au descoperit că leucina acţioneză ca o cheie care porneşte sinteza proteică de una singură.

În plus, acest aminoacid stimulează eliberarea insulinei. Prin urmare, BCAA au fost întotdeauna cunoscuţi pentru capacitatea lor de a stimula sinteza proteinei în muşchi. Şi totuşi, cele mai recente cercetări asupra BCAA au stabilit că ajută la creşterea sintezei proteice şi că pot opri distrugerea muşchiului.

Un studiu care a fost prezentat la Adunarea Anuală din 2006 a Societăţii Internaţionale pentru Nutriţie Sportivă din Las Vegas a arătat că sportivii care au luat BCAA în cursul unei întreceri de 24 de ore de mers pe mountain bike au avut niveluri de cortizol mai mici cu 45% decât sportivii care au luat un placebo.

Ar trebui să iei 5-10 grame de BCAA înainte şi după antrenament pentru a mări sinteza proteinei în muşchi şi pentru a micşora distrugerea ţesutului muscular.

Publicat pe Un comentariu

Antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio.

Antrenamentul cardio îți menține metabolismul ridicat încă mult timp după terminarea efortului.

Când este vorba de cardio, mulți oameni se concentrează pe numărul de calorii arse. Și totuși, ei ar trebui să ia în considerare și cantitatea de calorii arse după ce o sesiune este terminată. După orice tip de antrenament cardio, rata metabolică este ridicată încă un timp. Caloriile arse post-antrenament sunt folosite mai ales pentru recuperarea musculară. Acest fapt este cunoscut în mediile științifice drept consum de oxigen post-antrenament, sau COPA. Cu alte cuvinte, ai nevoie de mai mult oxigen pentru a arde mai multe calorii.

Dacă te întrebi cât de mare este diferența care poate fi făcută de caloriile arse post-antrenament, în eforturile tale de a slăbi, ia în considerare cercetările făcute asupra antrenamentului în intervale. În ciuda faptului că cei care se antrenează ard mai puține calorii în timpul antrenamentului cardio în intervale decât în tipul efortului cardio mai îndelungat, constant și mai moderat, aceștia pierd semnificativ mai multă grăsime. Oamenii de știință cred că motivul pentru care antrenamentul în intervale este mai eficient pentru arderea grăsimii este un COPA mai mare. Acest fapt sugerează că antrenamentul în intervale îți menține ridicată rata metabolică mai mult timp post-antrenament decât efortul constant.

ÎNTREBARE ARZĂTOARE

Pentru a testa dacă momentul din zi are un impact asupra COPA, cercetători de la Universitatea Wisconsin din La Crosse au pus 16 femei bine antrenate să execute 30 de minute de efort în salturi pe bicicleta staționară la 65% din ritmul cardiac maxim. Ele au făcut un antrenament fiecare dimineața devreme (între orele 5 și 7), la mijlocul zilei (între 11 și 13) și seara (între 17 și 19).

Cercetătorii au măsurat rata metabolică timp de 30 minute după fiecare sesiune. Ei au determinat că momentul din zi nu are efect asupra timpului în care rata metabolică rămâne ridicată după antrenament. În schimb, efortul făcut seara le ridica rata metabolică mai mult decât în alte momente ale zilei.

MOMENTUL PERFECT

Datele din acest studiu arată că pentru a arde mai multe calorii ar trebui să faci cardio după ora 17. Împreună cu cercetările care arată că dacă faci cardio după antrenamentul cu greutăți se ard mai multe grăsimi decât dacă faci înainte sau separat și că antrenamentul cu intervale crește mai mult rata metabolică post-antrenament decât cel cardio în ritm constant, vei vedea de ce este cel mai bine să faci seara cardio cu intervale după antrenamentul cu greutăți.

Recomandari WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

REGULILE PROTEINELOR

Oprește-te în numele creșterii! REGULILE PROTEINELOR – folosește aceste 12 reguli pentru a beneficia din plin de shake-urile zilnice cu proteine.

VIAȚA E PLINĂ DE REGULI

Ele ne ghidează comportamentul, ne influențează alegerile și în general fac posibilă viața alături de ceilalți fără, știți dumneavoastră, să încălcăm legea. În cea mai mare parte, faptul că am trăit suficient de mult ca să ajungem la maturitate înseamnă că am internalizat cu succes regulile cele mai simple ale vieții și că am reușit să le respectăm pe cele mai importante dintre ele: uită-te în ambele sensuri înainte de a traversa strada; nu purta o pălărie cu Yankees în Boston; ține-ți mâinile pe lângă tine, dacă nu ceri voie foarte, foarte frumos. Dar ocupații noi aduc cu ele seturile lor de reguli care trebuie memorate înainte de a deveni membru cu drepturi depline.

Culturismul e o astfel de ocupație: greutăți înainte de cardio; mișcări compuse înainte de izolare. Dar regulile cele mai importante ale sportului sunt cele care nu se referă la sală, ci la bucătărie.
Se poate să fi învățat deja că proteina este cel mai important nutrient în arta formării și întreținerii mușchilor, și poate că ai memorat tot ce se știe despre surse de proteină fără grăsimi. Dacă e așa, știi că proteina înseamnă mai mult decât piept de pui și nu vei fi surprins că proteina pulbere aduce cu ea reguli care îi guvernează modul de folosință. Noi am adunat aici acest set de reguli pentru a te conduce spre cel mai bun fizic.

AMESTECURI

Nu știi care sunt toate proprietățile proteinelor? Iată un ghid rapid despre cum (și când) să amesteci proteinele.

DIMINEAȚA, LA TREZIRE
  • 10-20 g zer + 10-20 g soia
ÎNAINTE DE ANTRENAMENT
  • 10 g zer + 10 g soia
  • 20-40 g carbohidrați cu digestie lentă
DUPĂ ANTRENAMENT
  • 20-30 g zer + 10-15 soia
  • 10-15 g cazeină
  • 40-100 g carbohidrați cu digestie rapidă
ÎNTRE MESE (creșterea masei)
  • 40g cazeină
  • o mică porție de carbohidrați cu digestie lentă
ÎNTRE MESE (pentru slăbire)
  • 10 g zer + 10 g soia
ÎNAINTE DE CULCARE
  • 20-40 g cazeină
  • o mică porție de grăsimi sănătoase, dar fără carbohidrați

REGULA NR. 1

Fără îndoială, cea mai bună proteină se găsește în carne – pasăre, pește, vită – ouă și produse lactate. S-ar putea să fie un lucru nostim într-un articol despre pulberile proteice, dar e adevărat dintr-un motiv întemeiat. Cea mai simplă explicație e că organismele noastre sunt făcute să extragă proteine din surse animale complete, surse care rămân cel mai natural și mai bun mod de a obține cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce.

Totuși, există situații când hrana integrală nu este cea mai bună opțiune pentru proteine, ca de exemplu: dimineața la prima oră (Regula 5), înainte de antrenamente (Regula 7), după antrenamente (Regula 9), niște gustări între mese (Regula 10) și înainte de culcare (Regula 8). Cu toate acestea, majoritatea meselor pe care le mănânci în fiecare zi ar trebui să conțină proteine complete.

REGULA NR. 2

În primul rând proteină din zer – Zerul este cea mai importantă pulbere pe care trebuie s-o ai în arsenalul tău. Dintre toate proteinele pe care le poți cumpăra, este cea care se digeră cel mai rapid. Asta inseamna  că e perfectă atunci când trebuie să îngrămădești aminoacizi în mușchi – de exemplu când te trezești (Regula 5), înainte de antrenament (Regula 7) și după (Regula 9). Dar și tipul de aminoacizi pe care îi conține este un element cheie.

Zerul are un număr mare de aminoacizi cu lanțurile ramificate, cei mai importanți pentru stimularea dezvoltării mușchilor. În plus, multe cercetării arată că zerul este extrem de bun în accelerarea sintezei proteinei din mușchi, în special în preajma antrenamentelor. La asta se adaugă faptul că s-a demonstrat că peptide din zer accelerează circulația sângelui. Asta poate aduce mai mulți nutrienți cu rol în dezvoltarea mușchilor la celulele musculare.

Așa că asigură-te că pe raftul cu suplimente ai cel puțin o cutie cu proteină din zer. Caută un produs care conține cel puțin niște izolat proteic din zer, care digeră mai repede decât concentratul proteic din zer. Te simți cam pleoștit? Încearcă un zer care conține hidrolizați, care sunt proteine din zer divizate în fragmente mai mici – se digeră mai repede cât izolatul dar și costă mai mult.

REGULA NR. 3

Urmează cazeina – Gândește-te la cazeină ca la fratele geamăn al zerului. Ambele sunt derivate din lapte, dar în timp ce zerul e rapid, cazeina se digeră extrem de încet. Când un milkshake cu cazeină ajunge în stomac, formează un bol foarte greu de descompus de către enzimele digestive. Deoarece aceste enzime muncitoare rup din bol mult timp (până la șapte ore), vei obține un flux continuu de aminoacizi.

S-a demonstrat că această eliberare lentă și continuă de aminoacizi oprește distrugerea mușchilor. Aceasta distrugere se petrece în mod normal atunci când lași mult timp între mese. De vreme ce corpul are nevoie permanent de aminoacizi pentru a funcționa cum trebuie, atunci când nu îi ai (să zicem, de exemplu, când dormi), corpul va ronțăi din mușchi ca să-i capete.

Capacitatea cazeinei de a opri acest catabolism e un lucru bun, și în mod obișnuit se recomandă să se ia cazeină înainte de culcare (Regula 8) și între mese (Regula 10). Cercetări noi arată că, pe lângă încetinirea descompunerii mușchilor, cazeina poate chiar ajuta la formarea acestora. Un studiu a descoperit că bărbații care au băut un shake conținând atât zer cât și cazeină după antrenamente timp de 10 săptămâni au câștigat semnificativ mai multă masă musculară decât cei care au băut un shake numai cu zer. Așa că sugerăm să adaugi cazeină la shake-ul de după antrenament (Regula 9).

REGULA NR. 4

Nu uita soia. Să zicem că deja ai cumpărat un zer de calitate și o pulbere proteică cu cazeină bună. Următoarea cumpărătură ar trebui să fie o cutie cu proteină din soia. Sperăm că ești la curent cu disputa privind soia, ceea ce înseamnă că nu crezi poveștile de adormit copiii. De fapt, cercetările demonstrează că soia crește masa musculară la fel de bine ca zerul. In plus oferă beneficii pe care cazeina și zerul nu le oferă. Să luăm, de exmeplu, oxidul de azot (NO).

Cele mai recente cercetări au descoperit că genisteina, un fitostrogen din soia, a crescut capacitatea de sinteză a oxidului de azot (NOS) produsă de vasele sanguine. Fiindcă NOS face ca arginina să te transforme în NO, prezența genisteinei a adus la niveluri mari de NO. Și, ce credeți? Proteina praf din soia conține atât arginină cât și genisteină în cantitate mare, ceea ce o face vehiculul perfect pentru sporirea nivelului de NO.

Pentru că NO crește fluxul sângelui spre mușchi, soia este ideală înainte de antrenamente (Regula 7), dar același mecanism poate îmbunătăți și refacerea mușchilor post-antrenament (vezi Regula 9 pentru mai multe informații). Alte cercetări confirmă și că soia poate ajuta la pierderea în grăsime, mai ales din zona taliei și a abdominalilor. Asta e plauzibil, pentru că, după cum au demonstrat cercetători de la Universitatea Illinois (Urbana-Champaign), peptidele din soia scad senzația de foame și influențează creierul în sensul menținerii ratei metabolismului la un nivel ridicat chiar și atunci când ții un regim mai sărac în calorii.

REGULA NR. 5

Începe ziua cu proteine pulbere. Când te trezești, ești în stare catabolică, ceea ce înseamnă că organismul tău mănâncă la propriu din mușchi. Așa că primul scop al dimineții e să oprești asediul asupra masei musculare. Înghite imediat 20-40 de grame de proteină rapid digerabilă pentru a aduce aminoacizi în sânge. Astfel opresti catabolismul și înlocuiesti orice proteină din mușchi pierduta în timpul nopții. Recomandăm să amestesci jumătate proteină praf din zer și jumătate soia (Regulile 2 și 4).

REGULA NR. 6

Să știi câtă proteină pulbere este bună pentru tine – Un lucru important de înțeles despre proteina praf este că nu o poți supradoza. Dar poți lua de mai multe ori. Cei care au internalizat regula M&F privind consumul de proteine știu că e nevoie de 2,2 – 3,3 grame de proteină per kilogram greutate corp pe zi. Dar deja ți-am spus că n-ar trebui să iei toată doza zilnică de proteine sub formă de pulbere.

Deci cum calculezi cât de mari ar trebui să fie shake-urile? Depinde de ținta pe care o ai. Pentru cei care încearcă să adauge doar masă musculară pură și fie să păstreze scăzut nivelul de grăsime din corp, fie să piardă grăsime, 20 de grame de proteine praf vor fi întotdeauna suficiente, exceptând momentul imediat după antrenament, când ar trebui să crești doza la 40 de grame. Pentru cei care adaugă greu masă musculară și pentru cei care vor să pună multă masă fără să se preocupe prea mult de grăsimea din corp, 40 de grame de proteine praf vor funcționa – exceptând înainte și după antrenament. Înainte de exerciții vor ajunge 20 de grame, iar după poți bea 60 de grame.

REGULA NR. 7

Pregătește-te cu proteine pulbere – Înainte de antrenament este unul dintre cele două momente foarte importante pentru a bea proteine (vezi Regula 9 pentru cealaltă perioadă). Cu 30 minute înainte de antrenamente, ai nevoie de o doză de 20 de grame de pulbere proteică rapid digerabilă. Un amestec jumătate zer și jumătate soia este cel mai bun și aici, din nou pentru că se digeră repede și mărește circulația sângelui spre mușchi. BCAA din zer sunt folosiți și drept combustibil de către mușchi în timpul exercițiilor, permițându-ți să te antrenezi mai mult.

REGULA NR. 8

Ia proteine pulbere înainte de culcare – Dacă ai citit regula 5 despre cum să te trezești cu proteine pulbere vei înțelege de ce te încurajăm să iei o porție și la culcare. Pentru că nu mănânci când dormi, corpul tău descompune proteina din mușchi pentru a o folosi drept combustibil. Dar, în timp ce dimineața iei proteine rapid digerabile, noaptea ai nevoie de ceva care să se asimileze încet. Imediat înainte de a te culca, ia 20-40 grame de proteină cu cazeină (Regula 3). Îți recomandăm o proteină care conține cazeină micelară.

REGULA NR. 9

Recuperează cu proteine pulbere – Imediat după antrenament ai nevoie de 40-60 grame de proteine pulbere. Numeroase studii au arătat că furnizarea unei surse rapid digerabile de proteină imediat după antrenament sporește sinteza proteinei în mușchi și duce la o mai mare dezvoltare a acestora. Ai grijă ca acest shake să conțină o doză bună de proteină din zer – se digeră repede și nivelul înalt de BCAA e cel mai bun în stimularea sintezei proteinelor (Regula 2). Încă o dată gândește-te să adaugi niște proteină din soia la acest shake deosebit de important.

Pe lângă faptul că e o proteină rapid digerabilă care sporește fluxul sângelui spre mușchi crescând nivelul de NO, soia deține proprietăți antioxidante puternice care ajută mai bine la recuperare decât zerul sau cazeina. Pentru că veni vorba, îți recomandăm să adaugi proteină praf cu cazeină la shake-ul de după antrenament, pentru că s-a descoperit că aceasta crește dezvoltarea musculară (Regula 3). Care e cel mai bun amestesc pentru creșterea masei musculare? Alege un amestesc jumătate zer, un sfert soia și un sfert cazeină.

REGULA NR. 10

Proteinele pulbere sunt niște gustări excelente între mese – Fie că încerci să crești în greutate, fie să slăbești, shake-urile cu proteine între mese sunt o alegere grozavă. Totuși, scopul tău va determina tipul de proteină pe care trebuie să-l folosești. Dacă încerci să slăbești, cel mai bun e un shake cu 20 de grame de proteină din zer. Studiile arată că proteina din zer te face să te simți mai sătul decât alte proteine sau chiar decât shake-urile cu carbohidrați simpli.

Băutul unui shake cu proteină din zer între mese îți permite să obții proteina de care are nevoie corpul tău pentru a susține masa musculară, și în același timp să păstrezi aportul de calorii scăzut. Pentru a spori eforturile privind pierderea grăsimii, înlocuiește jumătate din zerul din shake cu soia (Regula 4). Cei care încearcă să adauge masă trebuie să crească aportul total de calorii și ar trebui să ia între mese un shake cu cazeină. Aceasta îți permite să asimilezi multă proteină fără să te facă să te simți prea sătul, astfel că vei mânca suficient la următoarea masă.

REGULA NR. 11

Împrietenește-te cu mixerul – Bătrânul shake cu proteină și apă este un mod foarte bun de a asimila proteină, dar poate fi învechit chiar și pentru cele mai puțin aventuroase papile gustative. Pentru a-l condimenta puțin, începe să te gândești la ceva ingrediente în plus. Înainte de antrenamente, pe lângă cele 20 de grame de proteină rapid digerabilă, îți trebuie 20-40 grame de carbohidrați lent digerabili. Sigur, poți mânca un măr alături de shake-ul dinainte de antrenament. Sau poți lua un mixer și arunca în el proteină, niște apă și o banană (sau ovăz sau germeni de grâu).

După antrenament, pe lângă 40-60 de grame de proteină pulbere, ai nevoie de 40-100 grame de carbohidrați rapid digerabili. Încearcă să amesteci proteina cu Gatorade sau – și mai gustos – cu șerbet. La culcare adaugă niște grăsimi sănătoase la shake-ul cu cazeină pentru a încetini și mai mult digestia acestei proteine. Aruncă o lingură de ulei din sămânță de in sau 28 grame de alune. Pune-ți pălăria de bucătar și nu te teme să fii creativ.

REGULA NR. 12

Distrează-te cu aromele. De vreme ce vei da gata cel puțin două shake-uri pe zi, trebuie să găsești o aromă care se potrivește cu gustul tău. Din fericire pentru tine, zilele când companiile producătoare de proteine nu puteau gândi dincolo de plăcerea napolitană a ciocolatei, vaniliei și căpșunii au trecut. Acum poți alege între arome exotice ca, plăcintă cu cremă de banane, caramel cu cremă de unt și ciocolată cu mentă. Gustă diferite monstre ale noilor arome, până găsești una care te va face să aștepți cu nerăbdare shake-ul dinainte de antrenament. Apoi poți trece la un recipient de peste 2kg.

ADEVĂRATUL TEST

Ca și în viața reală, nu va fi o problemă pentru a vedea dacă ai înmagazinat cu adevărat aceste reguli privind proteina pulbere. Și, din fericire, dacă uiți una sau două dintre ele, consecințele nu-ți vor pune viața în pericol. În schimb, adevăratul test va fi câți mușchi câștigi și menții ca urmare.

Publicat pe Lasă un comentariu

CUM SĂ MĂNÂNCI DIN TOATE! PLAN DE DEFINIRE

Depozitele tale de grăsime nici nu vor şti ce le-a lovit când vei introduce această dietă pentru definire, împreună cu suplimentele adecvate…

Ne cerem scuze dacă suntem puţin manipulatori. Ţi-am modificat greutăţile şi numărul de repetări, iar acum şi aportul de carbohidraţi e pe cale să fie schimbat şi întors pe toate părţile. Dacă îţi laşi corpul să se obişnuiască cu aceleaşi cantităţi de fulgi de ovăz şi legume în fiecare zi, se va adapta la acest regim uşor de prevăzut şi va înceta să se mai schimbe. Când ai de dat jos grăsime şi pacheţele de abdominali de descoperit, ai nevoie tocmai de schimbare. De aceea, trebuie să-ţi modifici aportul nutritiv cu ajutorul următorului plan pe 4 săptămâni, în acelaşi fel cum îţi modifici şi antrenamentul. Pentru că, dacă te manipulăm în aşa fel încât să devii mai definit şi mai striat, manipularea nu mai sună aşa de rău, nu?

MÂNCATUL „NEREGULAT”

Această dietă variază aportul de carbohidraţi în directă legătură cu modul în care variază numărul de repetări la sală. Vei consuma puţin carbohidraţi în Ziua 1 şi vei dubla cantitatea în Ziua 2. Apoi, schema este inversată, identic cu aria de repetări la antrenament: în Ziua 3 vei mânca o cantitate mare de carbohidraţi şi în Ziua 4 vei reduce această cantitate la jumătate.

Mai exact, vei mânca aproximativ 1 gram de carbohidraţi pe kilogram corp în zilele 1 şi 4, şi 2 grame pe kilogram corp în zilele 2 şi 3. Acest ciclu de 4 zile se repetă de 7 ori de-a lungul programului.

Ciclizându-ţi carbohidraţii în acest mod, vei putea declanşa arderea grăsimilor prin ţinerea sub control a caloriilor ingerate. Dar ciclizarea între zile cu o cantitate extrem de scăzută de carbohidraţi şi zile cu un aport consistent de carbohidraţi va avea de asemenea şi un alt efect: nu va permite corpului să se adapteze la un anumit nivel de carbohidraţi şi calorii.

Acest lucru va face ca metabolismul tău să funcţioneze la întreaga capacitate de-a lungul celor 28 de zile ale programului. Conceptul este similar celui al confuziei musculare: cu cât îţi ţii mai mult musculatura într-o stare de confuzie, fără ca muşchii să ştie ce-i aşteaptă, cu atât mai mult vor creşte. În cazul dietei, alternarea între diferite nivele ale aportului de carbohidraţi va face ca depozitele de grăsime să fie active, corpul putând astfel apela la ele pentru energie.

plan de definire

CICLIZAREA PENTRU DEFINIRE

La fiecare patru zile, ai două zile cu mulți carbohidrați (zilele 2 și 3), prinse între două zile cu puțini carbohidrați (zilele 1 și 4). După ziua 4, ciclul se reia. Ciclul se repetă cu ziua 1, și așa mai departe…

PLAN DE DEFINIRE

Aceste monstre de meniu sunt destinate unui individ de aproximativ 80 de kilograme, dar vor fi la fel de utile pentru oricine cântărește între 70 și 90 de kilograme. Dacă ai o greutate mai mică sau mai mare, pur și simplu ajustează-ți porțiile în mod corespunzător.

ZILELE 1 + 4
Mic dejun

4 ouă întregi (mari)

2 albuşuri

2 felii de brânză dietetică

1 cană de fulgi de ovăz

Gustarea dintre micul dejun şi prânz

2 măsuri proteină din zer

1 lingură unt de arahide

Prânz

220 grame carne slabă de vită

2 căni salată de crudităţi

1 lingură ulei de măsline / sos de oţet

Gustarea de după-amiază

1 cană brânză de vacă

2 linguri sos

Gustarea pre-antrenament

2 măsuri proteină din zer

Gustarea post-antrenament

2 măsuri proteină din zer

340 grame Gatorade

Cina

220 grame piept de pui

1 cană broccoli

2 căni salată de crudităţi

1 lingură ulei de măsline/ sos cu oţet

Gustarea dinainte de culcare

1 cană de brânză slabă de vacă

TOTAL: 2.393 calorii, 338 g proteine, 93 g carbohidraţi, 63 g grăsimi

ZILELE 2 + 3

Mic dejun

4 ouă intregi mari

2 felii de brânză dietetică

1/2 cană musli cu stafide

1/2 cană lapte degresat

Gustarea dintre micul dejun şi prânz

2 măsuri proteină din zer

30 grame diverse feluri de nuci

Prânz

1 cană ton alb

2 felii de pâine integrală

1 lingură de maioneză fără grăsime

Gustarea de după-amiază

1 cană brânză slabă de vacă

1/2 cană ananas feliat

Gustarea pre-antrenament

1 măsură proteină din zer

1 banană medie

Gustarea post-antrenament

2 măsuri proteină din zer

570 grame Gatorade

 

TOTAL: 2.695 calorii, 314 g proteine, 183 g carbohidraţi, 76 g grăsime

NOTĂ: Amestecă toate pulberile proteice conform instrucţiunilor de pe ambalaj.

CFM Whey Protein – cea mai bună proteină din zer de la Weider! 55,1% aminoacizi esențiali și 24,1% aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA) sunt numai o parte a acestei proteine.

Premium Whey Protein – Combinație din izolat proteic din zer și concentrat proteic din zer obținut prin microfiltrare. Concentrație proteine: 78% + 2 g L-glutamină sub formă liberă per porție.

Hardcore Whey – Hardcore Whey este o pulbere penru prepararea unei băuturi proteice cu vitamina B6 și îndulcitori. Este ideală pentru construirea unor mușchi de calitate.

MULTĂ PROTEINĂ

În zilele cu puţini carbohidraţi, majoritatea caloriilor vor proveni din proteină. Vei consuma circa 2,5 – 3,5 grame de proteină per kilogram pe zi, sau aproximativ 270 – 360 de grame pentru un individ de 80 de kilograme. Aceasta echivalează cu un procent de 55% din numărul total de calorii provenind din proteine, 20% din carbohidraţi şi restul de 25% din grăsimi.

Acest raport înseamnă circa 25 de calorii per kilogram corp, sau 2.340 pentru un individ de 80 de kilograme. Aportul de proteină rămâne la fel pentru zilele 2 şi 3: 2,5 – 3,5 g per kilogram corp.

Prin creşterea cantităţii de carbohidraţi, proteina devine responsabilă pentru circa 45% din totalul caloriilor, aproape 30% revin carbohidraţilor, iar restul de aproximativ 25% grăsimilor. Vei consuma cam 32 de calorii pe kilogram corp, adică în jur de 2.700 de calorii pentru un individ de 80 de kilograme.

În fiecare duminică, singura zi fără antrenament din săptămână, renunţă la masa de după antrenament şi bea shake-ul pre-antrenament ca gustare. Asta înseamnă circa 25 de calorii per kilogram corp dacă duminica pică în ziua 1 sau 4, şi 32 de calorii dacă pică în ziua 2 sau 3.

După 4 săptămâni, probabil că ai să-ţi schimbi programul de antrenament. Poţi renunţa la această ciclizare a carbohidraţilor în favoarea unei diete cu ceva mai mulţi carbohidraţi, în special dacă îţi propui o creştere în masă. Dar când e timpul să devii iarăşi super-definit, nu ezita să îţi manipulezi aportul de carbohidraţi în consecinţă.

Ciclizarea carbohidraților declanșează pierderea grăsimii ajutând corpul să nu se adapteze la un anumit nivel al aportului de carbohidrați și calorii.

[woodmart_title subtitle_style=”background” title=”Recomandari WEIDER:” subtitle=”proteine & suplimente”]