Etichetă: Post Intermitent

Publicat pe de

Postul intermitent (studii)

post intermitent

 Postul intermitent este o dietă limitată în timp, care reduce greutatea și grăsimea corporală, menținând în același timp masa musculară. Postul intermitent a fost subiectul unui număr crescut de studii și cercetări în ultimii ani, iar rezultatele acestor studii au oferit o perspectivă clară asupra beneficiilor și efectelor sale asupra sănătății. Cu toate acestea, este important să menționăm că domeniul cercetării evoluează, iar unele rezultate pot necesita confirmări suplimentare.

Concluzii și rezultate din studiile privind postul intermitent

  • Pierdere în greutate: Multe studii au arătat că postul intermitent poate fi eficient pentru pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale. Acest lucru se datorează în mare parte scăderii aportului caloric și a faptului că postul poate duce la o reducere a poftei de mâncare.
  • Controlul glicemiei: Postul intermitent poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la reducerea nivelurilor de zahăr din sânge, ceea ce poate fi benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau la risc de dezvoltare a acestei afecțiuni.
  • Funcția cardiovasculară: Unele cercetări sugerează că postul intermitent poate avea efecte pozitive asupra sănătății inimii, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului LDL și a trigliceridelor.
  • Longevitate: Studiile au arătat că postul intermitent poate prelungi viața și reduce riscul unor boli legate de îmbătrânire.
  • Protecție împotriva inflamației: Postul intermitent poate avea efecte antiinflamatorii în organism, ceea ce poate reduce riscul unor afecțiuni legate de inflamație, precum bolile cronice.

Nu există o abordare unică a postului intermitent, și există mai multe variante ale acestui regim, cum ar fi postul de 16/8, postul de 5:2, postul zilnic etc. Prin urmare, rezultatele pot varia în funcție de tipul de post intermitent și de persoana care îl practică.

Exemple de studii

  • Studiu privind pierderea în greutate: Studiul publicat în JAMA Internal Medicine în 2017 a examinat efectele postului intermitent asupra pierderii în greutate și a sănătății metabolice. Participanții care au urmat un program de post intermitent de tipul 16/8 au avut o pierdere semnificativă în greutate și o îmbunătățire a controlului glicemiei în comparație cu grupul care a urmat un regim alimentar obișnuit.
  • Studiu privind sănătatea cardiovasculară: Un studiu publicat în revista Cell Metabolism în 2018 a investigat efectele postului intermitent asupra tensiunii arteriale și a altor factori de risc cardiovascular. Rezultatele au arătat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale și o îmbunătățire a sănătății arterelor la participanții care au practicat post intermitent.
  • Studiu privind metabolismul: Un studiu publicat în revista Obesity în 2015 a evaluat impactul postului intermitent asupra metabolismului. Cercetarea a constatat că postul intermitent a dus la o scădere a greutății corporale, a grăsimii corporale și a nivelului de insulină, ceea ce sugerează o îmbunătățire a sănătății metabolice.
  • Studiu privind cancerul: Studii pe animale au sugerat că postul intermitent poate avea un efect protector împotriva dezvoltării cancerului. Cu toate acestea, există puține dovezi la om care să susțină această ipoteză, și sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma aceste efecte.
  • Studiu privind inflamația: Un studiu publicat în revista Cell Research în 2015 a analizat impactul postului intermitent asupra inflamației. Rezultatele au arătat că postul intermitent a redus nivelurile de citokine proinflamatoare, indicând o reducere a inflamației sistemice.

Acestea sunt doar câteva exemple de studii care au investigat efectele postului intermitent. Este important să menționăm că cercetarea este în curs de desfășurare, iar rezultatele pot varia în funcție de tipul de post intermitent, durata și caracteristicile participanților.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Postul intermitent (mese)

post intermitent

Postul intermitent este o dietă limitată în timp, care reduce greutatea și grăsimea corporală, menținând în același timp masa musculară. Postul intermitent a fost subiectul unui număr crescut de studii și cercetări în ultimii ani, iar rezultatele acestor studii au oferit o perspectivă clară asupra beneficiilor și efectelor sale asupra sănătății. Cu toate acestea, este important să menționăm că domeniul cercetării evoluează, iar unele rezultate pot necesita confirmări suplimentare.

Post intermitent de 16/8 – Exemplu de mese pentru o zi

Fereastra de alimentație (între orele 12:00 și 20:00)

Prânz (ora 12:00):

Un smoothie proteic cu pudră de proteine (de exemplu, proteina din zer, proteina de plante sau proteina din lapte de migdale):

  • O măsură de pudră de proteine (conform instrucțiunilor de pe ambalaj).
  • O banană.
  • O mână de spanac sau frunze de kale.
  • Lapte de migdale sau apă pentru lichiditate (conform preferințelor tale).
  • O lingură de semințe de chia sau semințe de in pentru a adăuga fibre și acizi grași sănătoși.

Gustare de la ora 15:00:

  • Un iaurt cu conținut ridicat de proteine sau iaurt grecesc, amestecat cu pudră de proteine.
  • O mână de fructe de pădure sau o felie de pepene galben.

Cină (ora 18:30):

  • Piept de pui la grătar sau tofu pentru o opțiune vegetariană, cu o marinadă sărată sau teriyaki.
  • Un amestec de quinoa sau orez brun.
  • O porție generoasă de legume cu conținut de proteine, cum ar fi broccoli sau sparanghel.

Gustare ușoară la ora 19:45 (ultima masă înainte de închiderea ferestrei de alimentație):

  • Un alt smoothie proteic cu pudră de proteine, similar cu cel de la prânz.
  • Adaugă o linguriță de unt de migdale sau unt de arahide pentru a adăuga textură și gust.

Respectă instrucțiunile de dozare de pe ambalaj pentru a obține cantitatea potrivită de proteine! De asemenea, ajustează cantitatea de pudră de proteine în funcție de nevoile tale nutriționale personale. În afara fereștrii de alimentație, poți bea apă, ceai sau cafea neîndulcită în timpul postului.

Postul de 5:2

Exemplu de mese – pentru o zi (limitare la 500-600 de calorii)

Postul de 5:2 implică consumul de aproximativ 500-600 de calorii în două zile din săptămână (celelalte cinci zile rămânând zile normale de alimentație). De obicei, aceste două zile de post sunt numite „zile de postire” sau „zile de limitare calorică.” În timpul zilelor de post, poți considera să incluzi pudră de proteine pentru a-ți asigura un aport adecvat de proteine, dar trebuie să rămâi în limita calorică specificată. Iată un exemplu de mese pentru o zi de post de 5:2:

Mic dejun (ora 7:30):

Un smoothie proteic cu pudră de proteine:

  • O măsură de pudră de proteine (aproximativ 20-30 de grame, în funcție de instrucțiunile de pe ambalaj).
  • Un pahar de apă sau lapte degresat (aproximativ 200 ml).

Un ou fiert moale (opțional, dar sărac în calorii).

Gustare la ora 11:00:

  • Un iaurt simplu cu conținut ridicat de proteine (asigură-te că nu depășești limita de calorii).

Prânz la ora 13:00:

  • Un bol mic de supă de legume sau supă de pui fără conținut mare de calorii.
  • O mică salată de legume cu puțină salată și roșii.
  • O porție mică de proteine slabe, cum ar fi o bucată mică de piept de pui la grătar sau câteva cuburi de tofu.

Gustare la ora 16:00:

  • Un alt smoothie proteic cu pudră de proteine, similar cu cel de dimineață.

Cină la ora 19:00:

  • Un platou de legume cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi conopidă, sparanghel și fasole verde.
  • O cantitate mică de proteină, cum ar fi pește la grătar sau o porție de carne slabă.

Asigură-te că urmezi cu strictețe limita de calorii specificată pentru ziua de post, iar cantitatea de pudră de proteine utilizată trebuie să se încadreze în această limită. Poți să ajustezi acest exemplu în funcție de preferințele personale, dar este important să te asiguri că consumul tău de calorii rămâne redus în timpul zilelor de post pentru a obține beneficiile dorite.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Postul intermitent

post intermitent

Postul intermitent sau Intermittent Fasting, este un model de alimentație care implică perioade de mâncare și perioade de abstinență de la mâncare. Practic, este o noțiune care desemnează perioadele de abstinență voluntară a caloriilor (până la 25% din consumul zilnic de calorii) timp de 16 până la 24 de ore cu alternarea aportului normal de alimente timp de 8 până la 24 de ore, în funcție de tipul de Intermittent Fasting ales.

Puteți mânca aproape orice…

Spre deosebire de alte diete, în timpul postului intermitent puteți mânca aproape orice, dar doar într-un timp limitat. Această practică poate avea unele beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

  1. Pierderea în greutate: poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea numărului de calorii consumate. În plus, poate stimula metabolismul și poate promova arderea grăsimilor.
  2. Reducerea inflamației: Studiile au arătat că postul intermitent poate reduce inflamația, care este asociată cu multe afecțiuni cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul.
  3. Ameliorarea nivelului de insulină: poate îmbunătăți nivelul de insulină, ceea ce poate reduce riscul de diabet de tip 2.
  4. Îmbunătățirea sănătății creierului: oate îmbunătăți funcția cognitivă și poate reduce riscul de declin cognitiv.
  5. Păstrarea sănătății inimii: poate reduce tensiunea arterială și nivelul de colesterol, ceea ce poate reduce riscul de boli cardiovasculare.
  6. Păstrarea sănătății pielii: poate ajuta la regenerarea celulară și la reducerea îmbătrânirii pielii.

Tipuri de post intermitent

Postul intermitent este o intervenție alimentară similară cu restricția calorică, deoarece utilizează principiul restricționării aportului alimentar. Cu toate acestea, postul intermitent se concentrează pe momentul în care se poate consuma mesele fie într-o zi, fie într-o săptămână. Două tipuri generale de post intermitent sunt postul alternativ de zi și postul cu restricții de timp. Pentru programele rapide cu restricții de timp, variantele includ posturi de 16 ore cu timpi de hrănire de 8 ore, posturi de 20 de ore cu timpi de hrănire de 4 ore sau alte versiuni similare.

  1. 16/8. Este cel mai natural mod de a vă abține de la mâncare. 16/8 este metoda prin care în fiecare zi timp de 16 ore nu mâncați nimic, iar în rest, în fereastra de 8 ore puteți mânca 2, 3 sau mai multe porții de mâncare.
  2. 20/4. Este un alt tip de post intermitent într-un raport de 20/4. Se postește timp de 20 de ore, iar în fereastra de 4 ore puteți mânca.
  3. 5:2. Acest tip de alimentație este denumit 5:2 pentru că se mănâncă în mod normal timp de 5 zile pe săptămână și în alte 2 zile mâncați doar 500 – 600 calorii pe zi.
  4. 24 de ore. Este un tip de dietă pentru un interval de 24 de ore, o zi sau două pe săptămână. Acest tip de post intermitent a fost foarte popular în ultimii ani. Este un stil de post în care nu mâncați de seara până a doua zi seara. Desigur, puteți ține acest post de dimineața până a doua zi dimineața sau începând de la prânz până a doua zi la prânz.
*Referinţe: Am J Med. 2020 Aug; 133(8): 901–907. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? *  2020; 10: 18341. Published online 2020 Oct 27. doi: 10.1038/s41598-020-73767-w. Intermittent fasting from dawn to sunset for four consecutive weeks induces anticancer serum proteome response and improves metabolic syndrome.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Dietă ketogenică+post intermitent

Dietă ketogenică+post intermitent. Corpul nostru e vehiculul nostru prin lume iar alimentatia – combustibilul. Să umplem rezervorul astfel încât călătoria să fie calmă și plăcută…

Reeducarea obiceiurilor noastre poate fi o mare provocare. Aceasta este, fără îndoială, una dintre cheile sănătății noastre.

Eu mă aleg pe mine. Deschid ochii. Mă iubesc pe mine.

De ce vă spun toate acestea? Deoarece mâncarea keto combinată cu postul intermitent a fost ceea ce m-a ajutat să mă cunosc, să mă iubesc și să recâștig dorința de a trăi. Poate sună foarte putin ciudat, da, dar în aceast material vreau să conștientizați importanța reeducării obiceiurilor, a alimentației conștiente și a oxigenării corpului.

Ce este dieta ketogenică?

Voi încerca să îl rezum cât mai simplu posibil:

O dietă keto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi. Într-o dietă keto, consumați mai puțini carbohidrați, mențineți un aport moderat de proteine ​​și creșteti aportul de grăsimi. Tăierea carbohidraților pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză, unde grăsimea (din corpul tău) este consumată pentru energie.

Într-o dietă ketogenică, întregul corp își schimbă cantitatea de combustibil pentru a rula în principal pe grăsimi; arzi grăsime 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână. Atunci când nivelurile de insulină sunt foarte scăzute, arderea grăsimilor poate fi mult crescută, ceea ce face mai ușor accesul la grăsimile stocate în organism pentru a fi arse.

Iată beneficiile dovedite ale dietelor ketogenice și cu conținut scăzut de carbohidrați:

  • scăderea colesterolului „rău”
  • creșterea puterii de concentrare
  • scăderea apetitului
  • creșterea energiei fizice
  • dietă ușor sustenabilă și care implică costuri financiare scăzute
  • reducerea riscului de diabet tip 2, reglează nivelul zahărului în sânge
  • eliminarea eficientă a grăsimii fără a afecta masa musculară
  • reducerea riscului apariției bolilor cardiace
  • metodă de slăbire sănătoasă
Ce se întâmplă dacă adăugăm post intermitent la acest lucru?

De mult timp auzim că ar trebui să mâncăm de cinci ori pe zi – un model care a fost prescris în mod tradițional în majoritatea dietelor – de ceva timp, mulți nutriționiști recomandă postul intermitent. Aceasta nu înseamnă să petreceți zile, chiar săptămâni, fără să mâncați, ci să stabiliți un model alimentar cunoscut și sub numele de 16-8, adică 16 ore de post și 8 ore mâncând normal. Corpul intră într-un fel de stare de resetare și efectuează anumite activități de reciclare celulară. În plus, îi oferă o pauză la nivel digestiv.

În același mod, postul influențează îmbunătățirea reglării zahărului din sânge, creșterea rezistenței la stres și suprimarea inflamației, precum și scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac în repaus. Deși fiecare persoană ar trebui să își adapteze postul la pofta de mâncare, nevoile și stilul său de viață, majoritatea aleg să avanseze cina cât mai mult posibil și să întârzie micul dejun. Dacă doriți să începeți să includeți posturi mici, tot ce trebuie să faceți este să întârziați timpul de mic dejun puțin mai mult și, în loc să luați micul dejun la ora 8, este posibil să puteți rezista până la ora 11 dimineața și așa mai departe până ajungeți la ora 12 sau la ora 1.

Îndrăznești să încerci o săptămână cu o schimbare a obiceiurilor ketogenice și să încorporezi postul?

Ai voie să mănânci:

  • carne de pui, vită, porc, miel, pește, oaie
  • ouă
  • lactate
  • alune de pădure
  • migdale
  • nuci
  • ulei de cocos, alte uleiuri vegetale
  • alte nuci și semințe
  • unt
  • smântână fermentată
  • legume și fructe cu conținut foarte mic de carbohidrați
  • fructe de pădure (fibre)

Alimente interzise:

  • sarea și zahărul
  • orice preparate cu zahăr – sucuri, prăjituri, dulciuri, etc.
  • produsele făinoase – paste, pâine, produse de patiserie
  • cereale
  • băuturi alcoolice
  • fructe, cu câteva excepții mici
  • legume cu un conținut ridicat de carbohidrați – cartofi, porumb, fasole
  • mezeluri și alte produse din carne procesată

În prima săptămână corpul suferă ca o adaptare, poate s-ar putea să te simți mai obosit, este normal, corpul tău cere glicogen… nu te panica! Recomandarea ar fi să faci un meniu timp de două săptămâni la rând, astfel încât să poți experimenta 100% ce schimbări emoționale, fizice și energetice suferă corpul tău. Cu toate acestea, orice decizie cu privire la schimbarea dietei pe care urmează să o urmați trebuie întotdeauna consultată cu un profesionist.

Produse Weider care se combină cu o dietă Keto:

Pentru postul intermitent, aportul de oțet de mere este foarte recomandat, deoarece veți contribui la sporirea beneficiilor acestuia. Digestie îmbunătățită, reglarea nivelului de insulină din sânge și reducerea grăsimii corporale printr-un gest simplu. Întrucât nu toți suntem foarte interesați să luăm o gură de oțet, vă oferim opțiunea de a-l ingera jeleu, da, da, ați citit corect. Luați un jeleu de oțet de mere (APPLE CIDER) , înainte de mese sau în timpul posturilor și ajutați-vă corpul să se potrivească pe deplin cu dieta keto. Avem la dispoziție untul de arahide (Peanut Butter Smooth) astfel încât să adăugați la mese acele grăsimi de calitate suplimentară pe care le cere acest tip de dietă.

 

Articol: Jessica Garcia Vazquez

Recomandari WEIDER: