Publicat pe

Cele cinci principii cheie ale lui Rambod

De şapte ori câştigător al titlului de Mr. Olympia, Phil Heath redefineşte limita între dimensiuni monstruoase şi proporţii estetice. Iată cum reuşeşte să facă acest lucru.

Cele cinci principii cheie ale lui Rambod

Antrenorul care l-a ajutat pe Heath să-şi dezvolte cel mai bun fizic din lumea culturismului îţi oferă cinci principii esenţiale pentru succesul în sala de antrenament

  1. Fii consecvent

„Încearcă să mergi la sală de cinci ori pe săptămână, pentru sesiuni de antrenament de 45 de minute”, sfătuieşte Rambod. „Nu e nevoie să locuieşti în sală, dar muşchii pe care îi lucrezi ar trebui să fie epuizaţi la finalul antrenamentului”.

  1. Concepe -ţi un plan

„Ai nevoie de un plan bun”, spune Rambod. „Reviste ca Muscle & Fitness îţi oferă o mulţime de sfaturi şi programe de antrenament, la un preţ mult mai scăzut decât cel plătit pentru un antrenor personal. Găseşte un program bun, începe-l, şi asigură-te că îl şi termini”.

  1. Fă schimbări

„Indiferent dacă treci de la un volum ridicat de antrenament la unul scăzut, dacă îţi micşorezi pauzele dintre seturi sau foloseşti diferite tehnici de intensitate, ar trebui să modifici anumite aspect ale antrenamentelor la fiecare trei–cinci săptămâni, pentru a evita sau depăşi plafonarea”.

  1. Respectă regimul alimentar

„Poţi avea cel mai bun antrenament din lume, dar dacă nu te odihneşti şi nu mănânci cum trebuie, nu vei progresa”, explică Rambod, care compară număratul caloriilor cu calculul unui buget. „Nu poţi economisi dacă nu eşti atent la cheltuieli”.

  1. Fii dispus să înveţi

Pentru a obţine succesul, ai nevoie să absorbi informaţii noi ca un burete. „Când cineva e dispus să înveţe, nimic nu îl poate opri, nu există limită a progresului”, spune Rambod.

Antrenamentul pentru spate al lui Phil Heath

  • Tracţiuni la helc. Cu priză neutră 4 Set.  8-12 Rep.
  • Tracţiuni la helc. Cu priză supinaţie 3 Set.  8-12 Rep.
  • Ramat cu haltera din aplecat 4 Set.  10 Rep.
  • Ramat la cablu din şezând 3 Set.  8-12 Rep.
  • Tras la helcometru cu braţele drepte* 7 Set. 10-12 Rep.
  • Extensii pentru lombari cu greutate adiţională 4 Set.  10 Rep.

* Odihneşte-te 30 de secunde într e seturi, conform sistemului FST–7.

CITEŞTE ARTICOLUL Phil Heath >>

Articol de Rose McNulty: www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Phil Heath

Phil Heath. De şapte ori câştigător al titlului de Mr. Olympia, Phil Heath redefineşte limita între dimensiuni monstruoase şi proporţii estetice. Iată cum reuşeşte să facă acest lucru.

Nu vei fi niciodată la fel de masiv ca Phil Heath, Mr. Olympia, dar dacă foloseşti metodele lui de antrenament s-ar putea să declanşezi creşteri musculare semnificative, păstrându-ţi în acelaşi timp fizicul estetic. Am stat de vorbă cu antrenorul lui Heath, Hany Rambod, care i-a antrenat şi pe Jay Cutler, de patru ori Mr. Olympia, şi pe triplul câştigător la Olympia Men’s Physique, Jeremy Buendia. Iată secretele pe care le-a folosit pentru a contribui la cizelarea celor mai bune corpuri din acest sport.

Phil Heath
  • Vârsta: 40 ani 
  • Înălţimea: 1,76m
  • Greutatea de concurs: 113 kg
  • Greutatea în extra-sezon: 127 kg
  • Domiciliu: Denver, CO
ANTRENAMENTUL

În ciuda faptului că trebuie să călătorească timp de o săptămână în fiecare lună, Heath se antrenează de regulă cinci până la şase zile pe săptămână. Adoptă o divizare clasică a antrenamentelor, lucrându-şi pieptul, spatele, picioarele, umerii şi braţele în zile diferite. Face şi câteva seturi pentru abdominali, ocazional, dar întotdeauna sunt primele din antrenamentul respectiv, după cum declară Rambod.

SETURI STATICE

Timpul sub tensiune (TST) – durata menţinerii unui muşchi în tensiune – este un factor important pentru creşterea musculară. Mai multă tensiune înseamnă mai multă masă musculară. De aceea, înainte de concursul Mr. Olympia din 2016, Rambod l-a pus pe Heath să includă seturile statice în antrenamentele sale. Heath efectua ridicări laterale cu gantere, menţinând braţul care nu lucra întins în lateral, în timp ce celălalt braţ efectua mişcarea cu cursa completă. Aceste seturi îi forţau deltoizii să acumuleze mult mai multă tensiune în comparaţie cu seturile obişnuite.

SETURI „SCARĂ”

Aceste seturi presupun ca sportivul să crească progresiv, la fiecare repetare, aria de mişcare la un anumit exerciţiu. Este o altă tehnică de intensitate pe care a folosit-o Rambod cu Heath pentru a-i creşte acestuia din urmă TST. Mod de execuţie: alege un exerciţiu, de exemplu ridicări frontale cu haltera, şi execută prima repetare doar cu jumătate din cursa mişcării. La fiecare repetare, ridică haltera cu 5–7 centimetri, până când ajungi să efectuezi mişcarea completă. „Scopul este să depăşeşti pragul de epuizare şi să-ţi lucrezi muşchii din unghiuri cu care nu sunt obişnuiţi”, explică Rambod.

FST-7

Sistemul FST–7, dezvoltat de Rambod, presupune efectuarea a şapte seturi de 10–12 repetări cu doar 30 de secunde pauză între ele; acest lucru va întinde fascia musculară – un mănunchi de fibre de ţesut conectiv care înveleşte muşchii – şi le va oferi acestora mai mult spaţiu pentru creştere. Utilizarea acestei metode cu exerciţii de izolare este mai eficientă.

Cardio

Înainte de concursuri, Heath efectuează antrenamente cardio de 30 de minute, sau bazate pe intervale de intensitate, sau la un nivel mediu de intensitate, constant. De obicei se limitează la StairMaster sau bandă, dar face ocazional şi exerciţii cu frânghiile, pentru o schimbare de ritm.

Dieta

Heath mănâncă o dată la trei sau patru ore. Îşi cântăreşte fiecare masă, având grijă să consume circa 280 de grame de carne slabă şi 75 de grame de carbohidraţi de fiecare dată.

SUPLIMENTE

Heath ia aminoacizi cu lanţuri ramificate (BCAA ) pentru a preveni oboseala musculară şi a stimula sinteza proteică de-a lungul întregii zile; glutamina îl ajută să evite catabolismul (pierderile musculare), şi un supliment preantrenament îi bombardează muşchii cu oxidnitric şi nutrienţi, prin creşterea fluxului sanguin. Imediat după antrenament, consumă un shake cu 75 de grame de izolat proteic din zer.

REFACEREA

Pentru că practicanţii culturismului au o masă musculară neobişnuit de dezvoltată, există de asemenea, în cazul lor, un risc crescut de apariţie a unui ţesut cicatrizat, care, cu timpul, poate produce o presiune asupra nervilor şi poate cauza dureri cronice. Din acest motiv, Heath foloseşte întotdeauna rolele de spumă şi stretching-ul, înainte şi după antrenament. Dar nu e de ajuns pentru aşa un fizic uriaş, aşa că Heath merge săptămânal la şedinţe de masaj şi acupunctură, precum şi la chiropracticieni. Recurge de asemenea şi la stimularea electrică pentru a ajuta procesul de recuperare. Scopul este acela de a reduce gradul de inflamaţie locală şi a îmbunătăţi circulaţia, ceea ce pregăteşte corpul pentru a transporta mai efficient nutrienţii în muşchi.

CITEŞTE ARTICOLUL  Cele cinci principii cheie ale lui Rambod >>

 

Articol de Rose McNulty: www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: