
Tot ce trebuie să știi despre creatină. Creatina este un acid organic, care poate fi obținut din dietă sau prin sinteză internă în organism. Creatina este prezentă în alimentele proteice, atât în carne, cât și în pește, și se găsește în organism în ficat, rinichi și pancreas, unde poate fi sintetizată din precursori. Pentru formarea sau sinteza creatinei este necesară prezența argininei, glicinei și metioninei. Mușchiul este un alt loc în care găsim creatina dar în acest caz este sub formă de fosfocreatina.
90-95% din creatina organismului se regăsește la nivel muscular. Necesarul zilnic de creatină la o persoană de 70 kg este considerat a fi aproape 2 g. O persoană care urmează o dietă mediteraneană consumă de obicei 0,25 până la 1 g pe zi. Prin urmare, pentru a-și acoperi nevoile zilnice, este nevoie de suplimente.
Efectele creatinei
Creatina monohidrat are următoarele proprietăți:
- Crește nivelul de fosfocreatina din mușchi, o moleculă esențială pentru resinteza ATP (adenozin trifosfat).
- Facilitează hipertrofia musculară. Intensifică acțiunea unor gene responsabile pentru controlul osmolarității și transducția genetică, cum ar fi integrina-1, printre multe altele, producând retenție de apă intracelulară, ceea ce induce hipertrofia musculară.
- Volumul muscular crește capacitatea de stocare a glicogenului în mușchi.
Cum afectează creatina performanța și cum ar trebui să o folosesc?
- Utilizarea creatinei duce la creșterea rezistenței și a masei musculare
- Îmbunătățește performanța la sprinturi repetate sub 30 de secunde. Îmbunătățirea performanței în sprinturile repetate se explică printr-o sinteză mai rapidă a fosfocreatinei și, prin urmare, a ATP-ului, între fiecare sprint.
- crește masa musculară și intensifică forța. Acest lucru poate ajuta la susținerea unei sarcini de antrenament mai mare, îmbunătățind performanța fizică în competiție.
Protocoalele de suplimentare recomandate sunt:
- O primă fază de suplimentare cu 20 g de creatină monohidrat timp de 4-6 zile, urmate de o doză susținută de 5 g timp de 2-3 săptămâni.
- Alți cercetători propun utilizarea a 20 g de creatină pe zi, timp de 5 zile pe lună. Acest lucru ar duce la niveluri stabile în țesutul muscular pentru sportivii cu activitate fizică moderată.