Publicat pe Lasă un comentariu

Plan de stimulare (II)

Plan de stimulare (II)

ULEIUL DE COCOS – Învaţă să trăieşti cu el

Ce este? Uleiul de cocos este de fapt sănătos, în special versiunea organică. Este plin de trigliceride cu lanţ mediu, forme ale grăsimii uşor convertibile în energie, inclusiv acid lauric, despre care se crede că este ingredientul activ. Efectele sale asupra sănătăţii sunt numeroase, iar nucile de cocos sunt aproape venerate de nutriţionişti. Cercetările sugerează că uleiul de cocos este responsabil pentru o largă varietate de beneficii, precum întărirea sistemului imunitar împotriva bacteriilor, ciupercilor şi viruşilor; reducerea obezităţii abdominale la femei; producerea rapidă de energie; normalizarea funcţiei tiroide; accelerarea pierderii în greutate prin stimularea metabolismului.

Ce va face pentru mine? Ca şi GPC, suplimentarea cu un ulei de cocos de bună calitate va duce imediat la o creştere a nivelului de energie şi al termogenezei. Pentru mulţi oameni, utilizarea prelungită duce la îmbunătăţiri în cadrul compoziţiei organismului, mai exact pierderea grăsimii. Te poţi aştepta şi la o rezistenţă mărită la îmbolnăviri.

Care e doza? Cel mai uşor mod de a-ţi introduce în dietă uleiul de cocos e să găteşti cu el. Poţi de asemenea să-l foloseşti în loc de unt sau margarină, sau pur şi simplu să adaugi o lingură de ulei de cocos la shake-urile proteice. Dacă ai vreo sensibilitate legată de gust, încearcă-l sub formă de gel. Încearcă să ajungi până la 3 linguri de ulei de cocos nerafinat pe zi; pentru mai multe trigliceride cu lanţ mediu, ia 1–2 linguri de 2–4 ori pe zi, în timpul meselor.

YERBA MATE – Secretul sud-american

Ce este? Yerba maté este un mic arbust care creşte în pădurile tropicale din Argentina, Brazilia şi Paraguay. În multe părţi din America de Sud, această „plantă lichidă” întrece cu uşurinţă cafeaua, fiind băutura naţională. Preparat corect, ceaiul de maté conţine mai mulţi antioxidanţi decât ceaiul verde, conţinând şi complexul de vitamine B, crom, precum şi minerale – calciu, magneziu şi potasiu. Dar ceea ce face ceaiul de maté atât de eficient pentru capacitatea ta de concentrare este un amestec unic de alcaloizi ai xantinei (teobromină, teofilină, şi cantităţi reduse de cafeină). Doctorii din Franţa, Germania şi Marea Britanie şi-au dat deja seama de efectele benefice ale acestei plante, utilizând-o în tratamentul oboselii fizice şi mentale.

Ce va face pentru mine? Ai văzut vreodată fanii din tribunele unui meci de fotbal din Europa sau America de Sud? Toată acea energie este par- ţial derivată din maté. Efectul ar putea fi descris ca înviorarea produsă de cafeină, dar fără starea de nervozitate. În funcţie de individ, maté poate ajuta la scăderea poftei de mâncare şi poate susţine slăbirea prin uşoarele efecte laxative şi diuretice.

Care e doza? Cei mai mulţi dintre consumatorii constanţi de maté iau zilnic 1–3 grame, în ceai, de cele mai multe ori în combinaţie cu ginkgo biloba şi/sau ginseng. Dacă eşti sensibil la stimulanţi, alege calea sigură şi începe cu doze mici. Caută maté care să conţină mai puţin de 4% tanine (polifenoli din plante) sau adaugă puţin lapte pentru a-ţi dilua ceaiul.

Autor: Tim N. Ziegenfuss – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (V)

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE

SPATE

TRACŢIUNI

Apucă o bară fixă cu o priză largă, în pronaţie, punând degetul mare peste barăpentru o mai mare siguranţă a prizei. Lasă-te să atârni de bară, cu braţele perfect întinse, şi gleznele încrucişate în spate. Contractă-ţi dorsalii pentru a te ridica cu bărbia peste bară. Concentrează-te pe menţinerea coatelor în lateral în timp ce te ridici. Menţine o secundă contracţia de vârf înainte de a coborî în poziţia de start.

RAMAT DIN ŞEZÂND

Ataşează un mâner cu priză apropiată la un helcometru pentru ramat din şezând şi aşează-te pe bancă cu spatele drept, cu faţa spre helcometru. Aşează-ţi tălpile pe suportul de sprijin şi îndoaie uşor genunchii. Întinde-te înainte pentru a apuca mânerul, menţinând spatele drept şi pieptul ridicat. Trage-ţi corpul înapoi până când trunchiul este într-o poziţie verticală, iar braţele perfect întinse, apoi trage coatele spre spate pentru a apropia mânerul de abdomen, menţinând coatele pe lângă corp. Ai grijă să păstrezi postura dreaptă a spatelui şi o poziţie neutră a capului în timp ce încordezi puternic muşchii spatelui. Menţine contracţia de vârf o secundă înainte de a reveni încet şi controlat la poziţia de start.

TRACŢIUNI LA HELCOMETRU

Reglează suporturile pentru picioare astfel încât coapsele să stea fixate. Apucă bara de capetele îndoite cu o priză largă, în pronaţie. Menţinând trunchiul încordat şi spatele drept, apropie-ţi omoplaţii unul de altul şi trage bara în jos, dirijând mişcarea din coate – în acelaşi plan cu corpul, până când bara ajunge la pectoralii superiori. Menţine contracţia de vârf o secundă înainte de a lăsa bara să revină încet în poziţia iniţială.

TRICEPS

ÎMPINS CULCAT CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ

Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală, cu picioarele bine fixate pe sol. Apucă bara cu o priză apropiată, în pronaţie. Împinge uşor bara în sus, pentru a o ridica de pe suporţi, şi ţine-o deasupra pieptului, cu braţele întinse. Menţinând coatele pe lângă corp, coboară bara spre partea inferioară a pieptului, fă o scurtă pauză, apoi împinge-o înapoi în poziţia de start. Contractă-ţi puternic pectoralii şi tricepşii în vârful mişcării.

EXTENSII ÎN JOS LA HELCOMETRU, CU MÂNER ÎN FORMĂ DE V

Stai drept în faţa unui helcometru cu cablul fixat sus şi apucă un mâner în formă de V, cu o priză neutră. Cu genunchii uşor îndoiţi, apleacă-te înainte şi poziţionează-ţi coatele aproape de corp, pe lateralele corpului, în timp ce aduci antebraţele paralele cu podeaua. Încordează-ţi tricepşii şi împinge bara spre podea, până când braţele sunt complet extinse. Contractă puternic tricepşii în poziţia de jos înainte de a reveni la start.

RIDICĂRI DE UMERI CU HALTERA

Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor. Cu pieptul ridicat şi trunchiul rigid, ridică umerii pe o traiectorie perfect verticală şi contractă trapezii. Coboară lent bara spre poziţia de start.

RIDICĂRI DE UMERI CU GANTERE DIN ŞEZÂND

Stai cu trunchiul drept pe o bancă, cu picioarele fixate pe podea. Ţine o pereche de gantere în lateralele corpului, cu o priză neutră, şi priveşte înainte. Menţinând pieptul ridicat şi abdomenul încordat, ridică umerii pe o traiectorie perfect verticală şi contractă trapezii. Coboară lent ganterele spre poziţia de start.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonino nox

    Amino NOX 180 capsule Aminoacizi BCAA

    Stoc Epuizat

    117,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (IV)

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE

UMERI

ÎMPINS DE LA CEAFĂ CU HALTERA DIN STÂND

Stai drept, cu trunchiul încordat şi picioarele depărtate la lăţimea umerilor, şi apucă o bară cu o priză în pronaţie, puţin mai largă decât umerii. Coatele tale ar trebui să fie îndreptate în lateral şi în jos. Cu o mişcare controlată, împinge bara pe o traiectorie verticală, blocând coatele în poziţia de vârf. Contractă puternic umerii, apoi coboară bara încet spre poziţia de start.

RIDICĂRI LATERALE DIN ŞEZUT

Şezi pe o bancă, cu spatele drept şi picioarele bine fixate pe podea, trunchiul încordat, pieptul ridicat şi umerii traşi spre spate. Ţine ganterele în lateral, cu o priză neutră. Fără să te foloseşti de inerţie, ridică ganterele până dincolo de linia umerilor, pe o traiectorie de arc, având grijă ca mâinile şi coatele să se mişte în acelaşi plan. În poziţia de vârf, menţine contracţia o secundă. Coboară controlat ganterele pe aceeaşi traiectorie.

PICIOARE

GENUFLEXIUNI

Stai drept în interiorul unui suport pentru genuflexiuni, cu o halteră sprijinită pe trapez, picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunchii uşor flexaţi şi degetele picioarelor orientate puţin spre exterior. Ia bara de pe suporţi şi fă doi paşi înapoi. Menţinând abdomenul încordat şi trunchiul drept, îndoaie genunchii şi coboară-ţi corpul, ca şi cum te-ai aşeza pe un scaun. Fă o pauză când coapsele ajung paralele cu podeaua, apoi împinge puternic în călcăie pentru a realiza extensia şoldului şi a reveni la poziţia de start.

ÎNDREPTĂRI ROMÂNEŞTI

Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor, cu o priză pronaţie, picioarele
depărtate la lăţimea umerilor şi genunchii uşor flexaţi. Cu pieptul ridiciat, abdomenul încordat şi o curbură naturală în zona spatelui inferior, împinge şoldurile în spate până când trunchiul este aproximativ paralel cu podeaua. Când bara ajunge la mijlocul tibiei, încordează bicepşii femurali şi gluteii, şi ridică-ţi trunchiul împingând şoldurile în faţă, pentru a reveni la poziţia de start.

EXTENSII PENTRU CVADRICEPS

Reglează scaunul pentru înălţimea ta, după aceea aşează-te pe aparat. Introdu-ţi picioarele sub suport, ţine capul drept şi apucă mânerele pentru o mai bună stabilitate. Cu tălpile orientate înainte, extinde gambele cât de mult poţi. Contractă-ţi puternic cvadricepşii în poziţia de vârf, apoi coboară lent greutatea până când suportul aproape atinge aparatul.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonino nox

    Amino NOX 180 capsule Aminoacizi BCAA

    Stoc Epuizat

    117,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (III)

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE

BICEPS

FLEXII CU BARA EZ

Stai drept, ţinând o bară EZ cu o priză supinaţie, la lăţimea umerilor, şi întinde braţele.
Menţinând trunchiul fix, pieptul ridicat şi capul drept, contractă bicepşii pentru a ridica bara spre piept, cu coatele permanent lipite de trunchi, lateral. Contractă-ţi puternic bicepşii în poziţia de vârf, apoi coboară bara pe aceeaşi traiectorie.

FLEXII CU BARA LA BANCA SCOTT

Reglează o bancă Scott astfel încât suportul pentru braţe să-ţi vină exact la subţiori. Apucă bara cu o priză în supinaţie, la lăţimea umerilor, şi poziţionează-ţi braţele astfel încât să fie paralele. Ţine-ţi picioarele bine fixate pe podea şi priveşte înainte. Flexează bicepşii pentru a aduce bara cât mai sus posibil fără a modifica poziţia coatelor. Contractă bicepşii puternic în poziţia de vârf şi lasă bara jos încet. Opreşte mişcarea chiar înainte de extensia completă a braţelor.

PIEPT

FLUTURĂRI LA APARAT

Aşează-te la aparat cu spatele inferior sprijinit de spătar, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă mânerele cu braţele întinse în lateral, la nivelul umerilor. Apropie mânerele unul de altul, in faţa ta, contractând puternic pectoralii, apoi revino lent la poziţia de start. Nu lăsa coatele să treacă mai în spate faţă de planul corpului.

ÎMPINS DIN CULCAT

Aşează-te pe o bancă orizontală de împins, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă haltera cu o priză pronaţie, la lăţimea umerilor. Ia haltera de pe suporţi şi coboar-o încet spre piept, menţinând încheieturile mâinilor în acelaşi plan cu coatele, care ar trebui să fie uşor depărtate de corp. Când bara atinge pieptul, împinge-o în sus cu o mişcare explozivă, până când braţele sunt perfect extinse.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonino nox

    Amino NOX 180 capsule Aminoacizi BCAA

    Stoc Epuizat

    117,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (II)

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE

ANTRENAMENT GREU

Componenta de creştere: NEVOIA

Ce simte muşchiul: stres structural, tensiune mare
Cum răspunde muşchiul: creşte, pentru a face faţă unor astfel de încărcături pe viitor
Ce observi: creşterea masei şi a forţei
FAZA CREĂRII DE NEVOIE. Antrenamentul greu activează componenta legată de nevoie prin distrugerea fibrelor musculare şi semnalizarea unei necesităţi în ceea ce priveşte nutrienţii esenţiali. Pentru a pregăti astfel musculatura, vei folosi greutăţi mari şi puţine repetări, menţinând intensitatea la un nivel înalt. Alegerea unor exerciţii compuse va asigura activarea musculară maximă şi, în consecinţă, va determina creşterea în masă.

ANTRENAMENT CU MULTE REPETĂRI

Componenta de creştere: HRĂNIREA

Ce simte muşchiul: acumularea de produşi metabolici
Cum răspunde muşchiul: creşte fluxul de sânge pentru a înlătura reziduurile metabolice şi a menţine funcţia
Ce observi: Pompare semnificativă, creşterea masei musculare şi a rezistenţei.
FAZA DE HRĂNIRE. Odată creat stimuiul pentru hipertrofie, este timpul de a inunda muşchii flămânzi cu nutrienţii care vor declanşa creşterea propriu-zisă. Acest lucru este realizat prin creşterea rapidă a volumului de sânge transportat spre muşchi, bogat în elemente cheie pentru repararea şi construcţia ţesutului muscular. Foloseşte greutăţi mai mici şi repetări mai multe pentru a pompa muşchii. Exerciţiile de izolare vor declanşa pomparea, cu fiecare repetare.

NEVOIE: 4 (SETURI) 6 (REPETARI) 3 min (ODIHNA)

HRĂNIRE: 5 (SETURI) 20 (REPETARI) 30-40 SEC (ODIHNA)

ZIUA 1

PICIOARE: Genuflexiuni (N), Îndreptări româneşti (H), Extensii pentru coapse (H)
UMERI: Împins cu haltera de la ceafă din stând (N), Ridicarea braţelor lateral din şezând (H)

ZIUA 2

SPATE: Tracţiuni (N), Ramat la cablu din şezând (N), Tracţiuni la helcometru (F), Ramat la cablu din şezând cu greutăţi mici (H)
TRICEPS: Împins cu priză îngustă (N), Extensii în jos la helcometru, cu mânerul în formă de V (H)

ZIUA 3

PIEPT: Împins din culcat (N), Fluturări la aparat (H)
BICEPS: Flexii cu bara EZ (N), Flexii cu bara la banca Scott (H)
TRAPEZ: Ridicări de umeri cu haltera (N), Ridicări de umeri cu gantere din şezând (H)

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonino nox

    Amino NOX 180 capsule Aminoacizi BCAA

    Stoc Epuizat

    117,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (I)

GÂNDEŞTE-TE LA CORPUL TĂU CA LA O CASĂ DIN CĂRĂMIZI

Scopul tău e să renovezi casa, adăugând mai multe cărămizi (muşchi). Dar ca să-ţi faci muşchii să crească, trebuie să ridici greutăţi mari. Totuşi, aceasta e numai jumătate din ecuaţie. Când stimulezi creşterea şi adaugi cărămizile, ai nevoie şi de o echipă de zidari, să te ajute. Vom numi aceşti zidari exerciţii hrănitoare – vei efectua seturi cu greutăţi mai mici, cu repetări mai multe, care să pompeze sânge pe care i-ai demolat cu greutăţi mari.

Antrenamentele cu greutăţi mari îţi fac muşchii să crească. Organismul tău îi pregăteşte pentru viitoare sesiuni la fel de dure, şi vrea să minimalizeze pagubele. Deci, ideea e să adaptezi permanent intensitatea antrenamentelor, pentru a creşte forţa şi rezistenţa. Activarea acestei componente adesea neglijate a procesului de creştere îţi garantează, practic, posibilitatea unor câştiguri maxime în masă musculară.

Îţi vei începe antrenamentul cu exerciţii care creează o nevoie – mişcări compuse. Acestea presupun greutăţi mari pentru a provoca micro-traume structurale şi a stimula hipertrofia. Pagubele pe care le vei produce fibrelor musculară creează nevoia unui aflux de nutrienţi. În acest moment corpul tău vrea să „facă reparaţiile,” să devină mai mare şi mai puternic.

Dacă vrei să creşti, trebuie să te antrenezi greu

„Dacă vrei să creşti, trebuie să te antrenezi greu. Nu e nici o îndoială,” spune Jason Ferrugia, proprietarul sălii Renegade din Watchung, New Jersey, şi autorul cărţii „În formă pentru a lupta” (editura Avery, 2008). „Fibrele cu contracţie rapidă au cel mai mare potenţial de creştere şi sunt cel mai eficient stimulate de seturi grele, de 5 – 8 repetări”.

Când corpul tău realizează că trebuie să se adapteze unor astfel de antrenamente, muşchii tăi vor avea nevoie de cantităţi suficiente de aminoacizi, cărămizile din care sunt construite proteinele. Ar părea logic, deci, să consumi mai multă proteină, dar acest lucru tot nu ţi-ar asigura necesarul nutriţional pentru fibrele musculare. Efectuarea unor seturi cu multe repetări, pe de altă parte, permite sângelui bogat în nutrienţi să ajungă în întreg ţesutul muscular afectat de antrenament. Gândeşte-te la un râu care inundă malurile şi tranportă apa până la cele mai inaccesibile bucăţi de pământ. Pentru o creştere musculară maximă, trebuie ca musculatura să fie bine alimentată.

Ultimele seturi sunt menite să umfle muşchii

Hany Rambod, nutriţionistul şi antrenorul care a creat atât de popularul sistem FST–7 pentru culturişti, spune că, în mod clar, pomparea contează. „Ultimele seturi sunt menite să umfle muşchii ca un balon şi să le dea un aspect mai plin, mai rotunjit. Pentru a maximiza acest efect, asigură-te că nu depăşeşti 30–40 de secunde la pauzele dintre seturi. Până la urmă, când umfli un balon, aerul iese afară de fiecare dată când te opreşti ca să iei o gură de aer. Dacă nu pierzi acel volum adăugat, poţi continua să umfli muşchiul respectiv, până la proporţii uriaşe.

Cum poţi să faci acest lucru? Prin efectuarea de seturi grele la un exerciţiu, urmate de mişcări de izolare, cu repetări multe, pentru aceeaşi grupă musculară. „Planul optim ar fi să-ţi începi antrenamentul cu mişcări compuse, cu greutăţi mari şi repetări puţine,” explică Ferrugia. „Acestea să fie urmate de seturi de revenire, cu o greutate mai mică, pentru a pompa muşchii cu sânge bogat în nutrienţi, încurajând astfel creşterea.“

Fii sigur că eşti cât mai bine odihnit pentru antrenamentul greu, astfel încât să-ţi pompezi muşchii cu multe repetări şi pauze mici între seturi. Acest program este concentrat pe un singur lucru: să te facă mare şi să-ţi vezi muşchii crescând mai repede ca oricând.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonino nox

    Amino NOX 180 capsule Aminoacizi BCAA

    Stoc Epuizat

    117,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Degradarea ţesuturilor moi

Degradarea ţesuturilor moi… Antrenamentele intense pot forţa excesiv ligamentele şi tendoanele, ducând la inflamaţii şi deteriorare – spune doctorului Victor R. Prisk, M.D. – chirurg ortoped licenţiat, gimnast în cadrul NCAA All-American, si membru al consiliului medical GNC.

DEGRADAREA EXCESIVĂ a ţesuturilor moi, cum ar fi tendoanele şi ligamentele, poate fi cauzată de antrenamentele mult prea intense, tehnică defectuoasă de execuţie, sau oboseală severă. Dacă sunt netratate, durerile sâcâitoare de cot, genunchi sau umăr pot crea un cerc vicios de degenerare a încheieturilor, ducând în cele din urmă la tendinită, o inflamare permanentă, dureroasă. La rândul ei, această inflamare poate deveni şi mai periculoasă, şi te poate ţine departe de sală.

Evită degradarea tesuturilor moi cu aceste sfaturi simple:

ASCULTĂ-TI CORPUL. Dacă experimentezi durere persistentă şi inflamare, redu intensitatea şi frecvenţa antrenamentelor.
EVITĂ ANTIINFLAMATOARELE NON-STEROIDIENE. Nu masca durerea — dacă revii la antrenament prea curând, vei înrăutăţi lucrurile. Folosirea permanentă a acestor substanţe (cum ar fi ibuprofenul) poate duce la supraantrenament.
ALEGE ODIHNA ACTIVĂ. Programează-ţi perioada de odihnă şi foloseşte tehnici de recuperare, cum ar fi aplicarea de gheaţă, stretching-ul sau masajul. Dormi suficient şi ia o grămadă de antioxidanţi şi de proteine pentru refacere.

Autor: VICTOR PRISK, M.D. – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Omagiu Înălţimii – Sale HALTERA (III)

Omagiu Înălţimii Sale – HALTERA

…exerciţii de şcoală veche

Îndreptări Româneşti cu picioarele drepte

Start: Aşează o halteră pe podea şi stai cu picioarele depărtate la o distanţă puţin mai mică decât lăţimea umerilor. Cu spatele arcuit şi capul ridicat, apleacă-te şi apucă bara cu o priză mai lată decât distanţa dintre picioare, cu priză pronaţie.

Execuţie: Păstrând picioarele drepte şi spatele arcuit, foloseşte-ţi femuralii şi spatele inferior pentru a ridica bara până la nivelul şoldului. Coboară bara până la mijlocul tibiei, menţinând neschimbată poziţia spatelui inferior şi a picioarelor.

Ridicări pentru abdomen, cu picioarele depărtate

Start: Încarcă o halteră cu un disc de 12 kilograme pe fiecare parte şi aşeaz-o pe podea. Aşează-te pe podea, cu picioarele sub halteră, astfel încât picioarele să fie drepte şi cât mai depărtate unul de altul. Spatele pe podea.
Execuţie: Ridică-ţi trunchiul îndoindu-l de la şolduri, flexând abdomenul. Lasă-te înapoi pe spate până când claviculele ating podeaua.

Rostogolirea halterei

Start: Aşează o halteră pe podea şi îngenunchează înaintea ei, cu genunchii depărtaţi la o lăţime de umeri şi cu degetele de la picioare pe podea. Apleacă-te înainte şi apucă bara cu o priză pronaţie, la lăţimea umerilor sau ceva mai apropiată.

Execuţie: Menţinând braţele întinse, rostogoleşte haltera pe podea spre înainte, folosindu-ţi abdominalii pentru a-ţi păstra corpul rigid, până când braţele sunt în extensie completă. Încordează-ţi abdominalii pentru a inversa mişcarea.

Extensii pentru triceps deasupra capului, din stând

Start: Execută o mişcare de aruncat, apoi împinge bara deasupra capului folosind o priză puţin mai îngustă decât lăţimea umerilor.

Execuţie: Flexează-ţi coatele pentru a coborî greutatea în spatele capului, fără a-ţi mişca porţiunea superioară a braţelor; asigură-te că pe tot parcursul exerciţiului coatele rămân orientate spre înainte, sau puţin spre lateral. Revino la poziţia de start îndreptând braţele deasupra capului.

Flotări declinate cu haltera

Start: Cu picioarele ridicate pe o bancă de împins, aşează-te în poziţia de flotări, apucând o halteră cu o priză aproximativ la lăţimea umerilor.

Execuţie: Menţinând corpul drept, flexează coatele pentru a apropia corpul de halteră, apoi împinge pentru a reveni la poziţia de start.

Extensii pentru triceps din culcat, cu stop pe podea

Start: Întinde-te pe podea, cu faţa în sus şi o halteră încărcată în spatele capului. Apucă bara cu o priză la  lăţimea umerilor sau ceva mai îngustă. Coatele ar trebui să fie îndreptate direct spre tavan.

Execuţie: Întinde braţele până ai coatele blocate, la fel ca la vârful mişcării la împinsul din culcat. Flexează coatele pentru a aduce haltera înapoi pe podea, fără să o balansezi.

ANTRENAMENT – SUPREMAŢIA HALTEREI

Luni – partea inferioară a corpului
Exercițiu

Seturi

Repetări

Aruncat

3

5

Genoflexiuni frontale

3

10

Fandări cu haltera

3

8

Smuls cu îndreptări

3

10

Rostogolirea halterei

3

15

 

Marți – partea superioară a corpului

Exercițiu

Seturi

Repetări

Flotări declinate cu haltera

3

20

Extensii pentru triceps din stând

3

10

Ramat din aplecat

3

10

Ridicări din umeri

3

20

Flexii cu haltera

3

10

 

 

Joi – partea inferioară a corpului

Exercițiu

Seturi

Repetări

Smuls

3

5

Îndreptări

3

10

Good morning

3

10

Îndreptări româneşti

3

10

Ridicări pentru abdomen
cu picioarele depărtate

3

20

 

 

Vineri – partea superioară a corpului

Exercițiu

Seturi

Repetări

Împins militar

3

8

Extensii pentru triceps din culcat, cu stop pe podea

3

10

Ramat din aplecat

3

10

Ramat vertical

3

10

Flexii inverse cu haltera

3

10

Articol: Rob Fitzgerald, NSCA-CPT
Foto: Ian Logan

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (7): ABDOMEN

abdomen

Antrenamentul lui Arnold: Abdomen

Secţiunea mediană a lui Arnold nu era chiar punctul său forte. Nu era binecuvântat genetic cu şolduri foarte înguste. Nu avea nici pătrăţelele perfect sculptate ca cele ale lor Frank Zane sau Serge Nubret. Dar abdominalii lui nu erau nici un punct slab. Şi acest lucru era şi din cauză că Arnold era un maestru în a-şi ascunde micile slăbiciuni. Dacă te uiţi la pozele lui, vei vedea că la poziţiile frontale îşi răsucea o idee trunchiul. Astfel, accentua masivitatea trenului superior, iar şoldurile păreau mai înguste. Această strategie de pozare l-a ajutat foarte mult în competiţii.

De asemenea, Arnold a sfidat orice neajuns genetic prin abordarea unui antrenament cu volum foarte ridicat, cu multe exerciţii şi multe repetări. Şi-a dat seama de faptul că un regim alimentar strict îl ajuta să menţină la un nivel minim grăsimea din jurul taliei, lucru care îi făcea abdominalii mult mai vizibili. Deci, faptul că abdomenul lui Arnold nu era chiar la fel de impresionant ca al lui Frank Zane nu era cauzat de vreo lipsă de interes, pasiune sau efort din partea lui Arnold.

Stejarul Austriac era de părere că secţiunea mediană era una dintre cele mai importante părţi ale fizicului masculin, menţionând de asemenea că abdominalii perfecţi ai sculpturilor ce înfăţişau zeii greci i-au servit drept inspiraţie. „La competiţiile de culturism, dacă abdomenul tău este acoperit de un strat oricât de subţire de grăsime, poţi uita de orice trofeu.”

Antrenament:

  • Ridicarea genunchilor din atârnat – 3 (Seturi) 25–30 (Repetări)
  • Ridicarea trunchiului la scaunul roman  – 4 (Seturi) 25–30 (Repetări)
  • Ridicarea picioarelor din culcat  – 3 (Seturi)  25–30 (Repetări)
  • Răsucirea trunchiului lateral  – 3 (Seturi)  50 (Repetări)
  • Extensii ale spatelui  3 (Seturi) 15 (Repetări)
  • Bricege din şezând  – 4 (Seturi) 25–50 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • Arnold credea că programul pentru abdominali trebuie executat în fiecare zi. Era cunoscut, de asemenea, faptul că obişnuia să-şi antreneze abdominalii de două ori pe zi, dacă dorea să facă îmbunătăţiri evidente într-un timp scurt.
  • Antrenamentul lui Arnold pentru oblici consta în principal din răsuciri controlate ale trunchiului ţinând o bară pe umeri. Evita cu atenţie executarea de exerciţii cu greutăţi pentru dezvoltarea oblicilor, pentru a nu adăuga masa musculară în această zonă şi a face talia să pară şi mai mare.
  • Arnold îşi antrena de obicei abdominalii la sfârşitul antrenamentului, după gambe – cealaltă grupă musculară despre care credea că trebuie antrenată mai frecvent pentru a declanşa o dezvoltare corespunzătoare.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

[woodmart_title title=”Recomandari WEiDER:”]
  • aminoacizi esentiali

    Amino Essential 204 caps Aminoacizi Esentiali

    In Stoc

    176,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (5): TRICEPŞI

tricepsi

Antrenamentul lui Arnold (5): Tricepsi – Chiar dacă vârful bicepsului lui Arnold, la fel de impresionant ca al Alpilor, atrăgea cel mai mult atenţia şi părea să fie contribuţia esenţială la cei 57 de centimetri ai perimetrului braţului său, nici tricepşii săi nu erau mai prejos, „potcoavele” Stejarului fiind la fel de bine clădite. După ce la începutul carierei s-a axat preponderent pe antrenamentul bicepşilor, Arnold a devenit ulterior mai înţelept în abordarea programului său de braţe, lucrând intens pentru a-şi dezvolta nişte tricepşi masivi, recurgând atât la exerciţii multiarticulare ca împinsul din culcat cu priză îngustă sau flotările la paralele cu greutate adiţională, cât şi la mişcări de izolare, ca extensiile la helcometru sau împinsul franţuzesc.

Ocazional, Arnold cupla bicepşii şi tricepşii la acelaşi antrenament, executând superseturi, în special în perioada precompetiţională. Rezultatele obţinute prin acest tip de antrenament au confirmat încă o dată teoria lui Joe Weider referitoare la antrenamentul muşchilor antagonişti, pusă în practică de o mulţime de culturişti până în zilele noastre. De regulă, înainte de concursuri, antrenamentul lui Arnold pentru braţe consta din cinci perechi de exerciţii epuizante. Acestea trebuie executate în superset şi efectuate de patru ori fiecare, urmate de cinci superseturi pentru antebraţe. Pentru câştiguri în masa musculară, repeta acest program de două ori pe săptămână. Pentru definiţie, de trei ori pe săptămână.

Deşi îi avertiza pe începători să nu încerce acest gen de antrenament („Sistemul acesta e o formă de antrenament avansat, care nu e recomandat începătorilor,” a spus odată Arnold), îl recomanda culturiştilor care depăşiseră  stadiul de începători, într-un articol intitulat „Cum mi-am construit braţe de 57 de centimetri.” „Dacă eşti un culturist avansat şi vrei să-ţi şochezi braţele pentru a creşte,” scria Arnold, „de ce să nu încerci programul meu de două antrenamente pe săptămână? Acest program mi-a adus braţele la dimensiunile lor actuale. Vezi ce poate să facă şi pentru tine!”

Antrenament

  • Împins din culcat cu priză îngustă 5–6 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Extensii la helcometru 5–6 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Împins franţuzesc din culcat, cu bara EZ 5–6 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Extensii spre înapoi cu gantere, din aplecat 5 (Seturi)  6–8 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • O repetare tipică pentru Arnold însemna coborârea greutăţii într-un mod lent, controlat, şi ridicarea ei cu o mişcare explozivă. Acest mod de execuţie îi oferea „un dublu beneficiu la fiecare repetare,” şi ducea la o creştere musculară maximă.
  • Arnold era de părere că pentru a creşte perimetrul braţelor trebuie să creşti şi în greutate. Estima că trebuie să adaugi circa cinci kilograme la greutatea corporală pentru a adăuga 2,5 centimetri la perimetrul braţului. Pentru a reuşi acest lucru, Arnold îşi suplimenta consumul zilnic de calorii cu 1500 – 2000 de calorii.
  • Pe parcursul majorităţii carierei sale în culturismul, Arnold şi-a antrenat braţele de două sau trei ori pe săptămână, cu un volum foarte ridicat. Era cunoscut chiar pentru faptul că dedica o oră sau chiar două ore doar antrenării tricepsului. Desigur, teoriile convenţionale de antrenament nu sunt de acord cu aşa ceva.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (4): PICIOARE

Picioare

ARNOLD: “DACĂ AŞ FI ŞTIUT DE CONAN ÎN TIMPUL ANILOR ÎN CARE AM CONCURAT, PROBABIL MI-AŞ FI IMAGINAT CĂ SUNT EL ÎN TIMPUL ANTRENAMENTELOR.”

În zilele de început ale lui Arnold, antrenamentul său pentru picioare suferea din două pricini: nefolosinţă şi, cum spunea Joe Weider, primitivism. Prima era destul de evidentă: tânărul austriac nu şi-a antrenat deloc picioarele în primul an de culturism. După ce şi-a dat seama în cele din urmă de necesitatea antrenării trenului inferior, a ajuns în cealaltă extremă, mergând atât de departe încât să-şi lucreze picioarele în fiecare zi, timp de un an întreg, efectuând câte 10 seturi de genuflexiuni şi 10 seturi de flexii pentru posteriorii coapselor. Deloc surprinzător, nu a fost mulţumit de rezultate.

Metodele sale „primitive” erau cel mai uşor de remarcat în micile „escapade de ridicat greutăţi” ale lui Arnold şi ale prietenilor lui, în zona rurală a Austriei. Încărcau mai multe maşini cu greutăţi (şi admiratoare) şi plecau într-o zonă retrasă, în natură, şi se antrenau. Făceau genuflexiuni de dimineaţă până după-amiază, se odihneau, petreceau, beau bere, iar apoi reveneau iarăşi la genuflexiuni. Când a apărut în peisaj Joe Weider, aceste metode demne de epoca de piatră au dispărut – la fel cum a dispărut şi berea. Joe avea impresia că picioarele lui Arnold deveniseră inestetic de masive, şi le lipsea definiţia.

„Picioarele tale sunt insuficient dezvoltate în comparaţie cu trenul superior, şi e absolut necesar şi urgent să-ţi schimbi programul de antrenament,” i-a spus Weider tânărului Arnold. „Îmi imaginez că şi alţii au observat acest defect la fizicul tău, şi sunt miraţi de el.” Arnold a fost de acord. Rezultatul reevaluării antrenamentelor sale pentru picioare este cel pe care îl vezi descris aici – fără să mai amintim de rezultatele practice, şi anume o pereche de coapse care l-a ajutat să câştige şapte titluri de Mr. Olympia.

Antrenament

  • Genuflexiuni cu haltera pe spate 5  (Seturi)  8  (Repetări)
  • Genuflexiuni frontale (cu haltera la piept) 5  (Seturi)  8 – 10 (Repetări)
  • Presă pentru picioare 5 (Seturi) 10 (Repetări)
  • Extensii pentru cvadricepşi 5 (Seturi)  10 (Repetări)
  • Flexii pentru femurali, la aparat 8 (Seturi)  10 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • În ciuda intensităţii şi greutăţilor mari, Arnold făcea pauze foarte scurte între seturi, de maximum un minut. Acest lucru crea un efect de pompare, menţinând un volum ridicat de sânge în muşchii lucraţi pe perioada întregului antrenament.
  • Arnold îşi împărţea adesea antrenamentul pentru picioare în două sesiuni: una dimineaţa, când făcea primele trei exerciţii din program, şi cealaltă seara, când le făcea pe cele rămase. Scopul acestei împărţiri era ca fiecare exerciţiu să fie executat la intensitate maximă.
  • Uneori intercala flexiile pentru femurali între genuflexiunile frontale şi presa pentru picioare, pentru a oferi un mic răgaz cvadricepşilor. Apoi, la sfârşitul antrenamentului, mai făcea câteva seturi pentru femurali.

Genuflexiuni cu haltera pe spate 5  (Seturi)  8 (Repetări)

Genuflexiuni frontale (cu haltera la piept) 5 (Seturi)  8 – 10 (Repetări)

Presă pentru picioare 5 (Seturi)  10 (Repetări)

Extensii pentru cvadricepşi 5 (Seturi) 10 (Repetări)

Flexii pentru femurali, la aparat 8 (Seturi) 10 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • În ciuda intensităţii şi greutăţilor mari, Arnold făcea pauze foarte scurte între seturi, de maximum un minut. Acest lucru crea un efect de pompare, menţinând un volum ridicat de sânge în muşchii lucraţi pe perioada întregului antrenament.
  • Arnold îşi împărţea adesea antrenamentul pentru picioare în două sesiuni: una dimineaţa, când făcea primele trei exerciţii din program, şi cealaltă seara, când le făcea pe cele rămase. Scopul acestei împărţiri era ca fiecare exerciţiu să fie executat la intensitate maximă.
  • Uneori intercala flexiile pentru femurali între genuflexiunile frontale şi presa pentru picioare, pentru a oferi un mic răgaz cvadricepşilor. Apoi, la sfârşitul antrenamentului, mai făcea câteva seturi pentru femurali.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

  • L-glutamină pură

    L-Glutamine 400g

    Stoc Epuizat

    134,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (2): SPATE

Antrenament pentru spate arnold schwarzenegger

Antrenament pentru spate – Construirea unui spate lat, masiv, cu o separaţie evidentă nu este o idee nouă, care aparţine exclusive culturiştilor din generaţia actuală, ca Ronnie Coleman, Jay Cutler sau Phil Heath. Arnold, Franco Columbu şi alţii au ştiut dintotdeauna importanţa unui dublu biceps din spate impresionant sau a unei amfore din spate pentru câştigarea unei competiţii majore.

Antrenament spate

Când Arnold îşi antrena spatele, nu se concentra doar pe mişcarea greutăţii dintr-un punct în altul, cum fac mulţi culturişti. În fond, dacă ar fi făcut doar ce făceau alţii, nu ar fi ajuns cel mai bun. La tracţiunile la helcometru, de exemplu, se concentra imaginându-şi că trage tot cerul spre el, nu doar bara; la îndreptări, nu avea discuri de o parte şi de alta a barei, ci planete întregi. Acest mod abstract de a vizualiza antrenamentul poate părea ciudat, fireşte, dar fără îndoială că a fost deosebit de eficient.

Totuşi, a existat o potenţială metodă de vizualizare pe care Arnold nu a folosit-o la antrenamente, la vremea respectivă. „Dacă aş fi ştiut de Conan Barbarul când participam la concursuri, mi-aş fi imaginat că eu sunt Conan la antrenamente,” spunea Arnold în perioada premergătoare filmărilor. Era hotărât să-şi dezvolte la maxim spatele pentru filmul „Conan Barbarul,” pentru că era conştient că era o grupă vizibilă din toate unghiurile – şi, pentru a arăta credibil în rolul unui adevărat barbar, Arnold nu s-ar fi mulţumit cu nimic mai puţin decât perfecţiunea în ceea ce priveşte felul în care arăta fizicul său. „Vreau ca spatele meu să fie cât mai bine lucrat, şi cât mai puternic,” spunea el. „Dacă în timpul scenelor de luptă fiecare fibră de pe spatele meu zvâcneşte şi fiecare muşchi se încordează, voi putea da impresia spectatorilor că sunt un luptător încercat.”

Antrenamentul este compus din:

Tracţiuni cu priză largă – 5 (Seturi) 15–8 (Repetări. Piramidează greutatea şi scade numărul de repetări la fiecare serie)

Ramat cu bara T – 5 (Seturi) 10–15  (Repetări)

Ramat din aplecat – 5 (Seturi) 10–15  (Repetări)

Tracţiuni la bară cu priză îngustă – 5 (Seturi) 2  (Repetări)

Îndreptări cu bara – 3 (Seturi) 6–10  (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • După fiecare set, Arnold îşi întindea spatele, apucându-se de un obiect cu un braţ sau cu ambele braţe complet extinse. Era convins că acest lucru contribuie la dezvoltarea maximă a dorsalilor şi că îl ajuta de asemenea să îşi păstreze flexibilitatea trenului superior.
  • Arnold simţea că e cel mai bine să lucreze toate părţile spatelui – exterioară, superioară, inferioară, mediană – şi să îşi termine antrenamentul cu o mişcare de forţă, ca îndreptările sau smulsul cu haltera, care lucrează toţi muşchii spatelui.
  • Când dorea să se concentreze asupra părţii inferioare a dorsalilor, Arnold folosea o priză îngustă la tracţiunile la bară şi la helcometru, şi toate mişcările de ramat la cablu. Dezvoltarea părţii inferioare a dorsalilor a completat imaginea impresionantă a spatelui său şi a întregului tren superior.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER: