Publicat pe

Grăsimile saturate și grăsimile nesaturate

garsimi saturate si nesaturate

Ai auzit vreodată de „grăsimi bune”? Nu, acesta nu este vreo ironie subtilă…acestea chiar există.

Dar… înainte de a aborda subiectul, este necesar să putem distinge grăsimile saturate (aproape toate de origine animală; cele care se găsesc, de exemplu, în unt, în untură etc.) și grăsimi nesaturate (prezente mai ales în pește, ulei de măsline și fructe uscate).

Există o diferență clară între cele două clase: despre primele se știe că dăunează sănătății pe termen lung și dacă sunt consumate în mod regulat. S-a demonstrat că cei care urmează o dietă bogată în grăsimi saturate sunt mai expuși la riscul anumitor boli cardiovasculare. Grăsimile nesaturate, dimpotrivă, au numeroase beneficii: previn îmbătrânirea celulară, protejează sistemul cardiovascular și celulele sistemului nervos central. Chiar și în acest caz, însă, trebuie să le consumați în dozele potrivite.

Cantitatea maximă de grăsimi saturate recomandată este de 10% din caloriile zilnice. Cu toate acestea, ar fi bine să consumați cât mai puțin posibil, tocmai în vederea reducerii riscurilor cu care sunt asociate.

BENEFICIILE OMEGA 3

După ce am făcut această introducere necesară, să analizăm o anumită clasă de grăsimi „bune”, omega 3, și să vedem de ce sunt acestea importante pentru organismul nostru.

Omega 3 sunt incluși în hrana de zi cu zi prin consumul de cantități adecvate de pește. Dar atenție: nu toți peștii conțin cantități semnificative de omega 3 (recomandăm: somonul, tonul, macroul și – în general – peștele gras).

Consumul adecvat de Omega 3: ajută la contracararea problemelor de hiperlipidemie (controlul colesterolului); are un efect pozitiv asupra dezvoltării creierului și a sistemului nervos (în special la făt, nou-născuți și în primii ani de viață) și un efect protector asupra vederii; îmbunătățește circulația sângelui și funcția inimii.

Necesarul zilnic de omega 3 este egal cu 0,5-2% din caloriile zilnice. O porție de nuci (30g), de exemplu, conține o cantitate suficientă de omega 3 pentru a acoperi necesarul zilnic. Alte două surse importante de plante sunt semințele de in și soia, mai ales dacă sunt uscate.

SUPLIMENTE OMEGA 3

Cei care nu urmează o dietă variată și, în consecință, le este mai greu să introducă omega 3 prin alimente, pot recurge la suplimente.

Pentru cei care caută o alternativă la capsulele clasice, Weider a formulat și varianta Gummies, un supliment pe bază de omega 3-6-9 în bomboane de gumă cu aromă de lime. Fabricate cu ulei de perilla și semințe de in, sunt pe bază de pectină, făcându-le potrivite pentru vegetarieni și vegani. Nu conțin îndulcitori artificiali sau gluten.

ÎN CONCLUZIE:

  1. Învață să deosebești acizii grași saturați (cei „răi”, aproape toți de origine animală) de cei nesaturați (aceștia se găsesc mai ales în pește, fructe uscate și ulei de măsline)
  2. Acizii grași buni previn îmbătrânirea celulară, protejează sistemul cardiovascular și celulele sistemului nervos central
  3. Necesarul zilnic de omega 3 este egal cu 0,5-2% din caloriile zilnice
  4. Cei care nu pot lua o cantitate suficientă prin alimente pot recurge la suplimente, precum cele pe bază de omega 3
  5. În orice caz, este indicat să nu se depășească cantitățile recomandate, mai ales în ce privește utilizarea suplimentelor alimentare (capsule), deoarece pot fi generate efecte secundare precum fluiditatea excesivă a sângelui și episoade de sângerare (mai ales dacă se urmează terapii anticoagulante).

Recomandări WEIDER:

  • Victory Mg B6

    Mg B6 90caps-Victory

    46,00 lei
    Adaugă în coș
  • Beta Glucan

    Beta Glucan 120caps

    Reducere 36% 122,00 lei 79,00 lei
    Adaugă în coș
  • All Day Energy 90 capsule

    44,00 lei
    Adaugă în coș
  • Omega Up

    Omega Up 50gum

    34,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe

Rulouri cu somon

Sandvișul cu ton nu are rival, nu? Într-adevăr, tonul are multe proteine ​​și puține grăsimi, iar pâinea integrală este un carbohidrat cu digerare lentă. Dar există o alternativă: rulourile cu somon. Spre deosebire de ton, somonul este plin de grăsimi sănătoase, omega 3.

Rețetă rulouri cu somon:

  • ½ conservă de somon
  • ¼ ceapă roșie tăiată mărunt
  • 1 lingură capere*
  • suc de 1 lămâie
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • 1 clătită mare de grâu integral
  • 2 frunze de salata verde tocate.

Într-un castron mediu, pasează somonul cu furculița până obții un piure; se adaugă ceapa, caperele, zeama de lămâie și uleiul de măsline. Se amestecă toate ingredientele, apoi se întinde amestecul pe clătită, se adăugă ceapa și se rulează.

Informații nutriționale per porție:

  • Calorii: 621
  • Proteine: 55 grame
  • Carbohidrați: 26 grame
  • Grăsimi: 33 de grame

Bucurați-vă de aceste rulouri cu somon după antrenament!

*Caperele sunt un ingredient simplu, dar unul care face ca tot ceea ce gătești să aibă un gust sofisticat și impresionant cu foarte puțin efort. Caperele sunt un deliciu cu pește – și unul dintre ingredientele cheie ale unui sos tartar tradițional. Poți adăuga câteva lingurițe și într-o salată cu ton.

**O porție de 100 de grame de somon de crescătorie are 2,3 grame de acizi grași omega-3 cu lanț lung, în timp ce aceeași porție de somon sălbatic conține 2,2 grame. În general, majoritatea organizațiilor de sănătate recomandă ca adulții sănătoși să primească minimum 250–1.000 mg de EPA și DHA pe zi. Consumul de cel puțin două porții de somon pe săptămână te poate ajuta să ingerezi cantitatea necesară de acizi grași omega-3.

Recomandari WEIDER:

  • Victory Mg B6

    Mg B6 90caps-Victory

    46,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-glutamină pură

    L-Glutamine 400g

    139,00 lei
    Adaugă în coș
  • BCAA 2:1:1 Victory 120CAPS

    57,00 lei
    Adaugă în coș
  • proteine din zer

    100% WHEY CLEAN FORMULA 2kg

    287,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe

Acizii grași Omega 3 (II)

Cu siguranță mulți dintre voi ați auzit despre numeroasele beneficii ale consumului de acizi grași Omega 3. Aflați din articolul următor – ce alimente conțin acizi grași în cantități mari și cum puteți adăuga acești nutrienți în dieta voastră.

De ce cantitate de Omega 3 am nevoie?

Nu au fost stabilite cantități recomandate specifice pentru fiecare dintre acizii grași omega-3, cu excepția ALA. Cantitățile zilnice medii recomandate de ALA la adulți sunt: ​​Bărbați: 1,6 g și femei: 1,1 g. Studiile arată date interesante despre suplimentarea cu acizi grași omega 3, DHA și EPA, în doze mari la sportivi – consumând 600 mg/ zi de EPA și 260 mg/zi de DHA au redus leziunile musculare după contracțiile excentrice și au atenuat reducerea forței musculare.

Majoritatea oamenilor care au o dietă echilibrată și variată primesc suficient ALA din alimentele pe care le consumă; de asemenea, primesc cantități mici de EPA și DHA. O deficiență de Omega 3 poate cauza probleme ale pielii. Aceasta devine aspră, solzoasă, roșie, umflată și/sau apare o erupție cutanată. Cu toate acestea, deficitul de omega 3 este rar întâlnit.

Dacă suplimentarea cu Omega 3 este considerată necesară, recomandarea ar fi să începeți cu un aport zilnic de 1g de Omega 3 (EPA + DHA). Ideal este să-l consumi după micul dejun, deoarece fiind însoțit de alți nutrienți favorizează digestia și toleranța. Capsulele de Omega 3 de la Weider vă oferă o doză de 700 mg de Omega 3 și 6,7 g de Vitamină E (jumătate din ceea ce este recomandat de persoană pe zi). Această doză este concepută pentru a suplimenta cantitatea ingerată în mod natural în dieta dumneavoastră zilnică.

Dacă preferați să consumați Omega 3 de origine vegetală, avem opțiunea Omega 3 în format gelatină, care vă va oferi 120 mg dintr-o combinație de Omega 3, 6 și 9, prioritând Omega 3 datorită importanței sale cu 86,6 mg per porție servire

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente recomandă să nu consumați mai mult de 3 g/zi de EPA și DHA combinate. Doze mai mari sunt uneori folosite pentru a controla valorile trigliceridelor; totuși, în aceste cazuri persoana ar trebui să fie sub supraveghere medicală deoarece aceste doze ar putea cauza probleme de sângerare și, eventual, să afecteze funcția sistemului imunitar. Efectele secundare ale consumului de suplimente de Omega 3 în cantități mai mici sunt de obicei ușoare și includ un gust neplăcut în gură, respirație urât mirositoare, arsuri la stomac, greață, disconfort abdominal, diaree, dureri de cap și transpirații urât mirositoare.

Ce tipuri de suplimente alimentare Omega 3 sunt disponibile?

Suplimentele alimentare cu Omega 3 includ ulei de pește, ulei de krill, ulei de ficat de cod și ulei de alge. Acestea oferă o gamă largă de doze și forme de omega-3.

La Weider avem capsule Omega 3 și Gummies Omega. Acestea din urmă fac suplimentarea dozei noastre de acizi grași omega 3-6-9 mult mai ușoară și mai bogată.

Ar trebui să luați 2 gume pe zi pentru a furniza: 184 mg de acizi grași.

Gummies Omega a fost făcută cu ulei de nucă și semințe de chia și in, componente bogate în omega 3-6-9. De asemenea, este fabricat din pectină pentru a-l face potrivit pentru vegetarieni și vegani, nu conține îndulcitori artificiali și nu conține gluten.

Exemplu de meniu cu un conținut ridicat de omega 3

Mic dejun: pâine prăjită cu avocado* și ou poșat* + o porție de căpșuni* + latte + 2 Gummies Omega
Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fulgi de ovăz*, semințe de in* și chia*
Pranz: somon* cu broccoli aburit* și quinoa*
Gustare: bol cu ​​fructe de padure (capsuni, zmeura*)
Cina: Salata de spanac* si dovlecel* cu piept de pui
* Alimente cu omega 3.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Acizii grași Omega 3 (I)

Acizii grași Omega 3 (I). Cu siguranță mulți dintre voi ați auzit despre numeroasele beneficii ale consumului de acizi grași Omega 3. Aflați – in articol – ce alimente îi conțin în cantități mari și cum îi puteți adăuga în dieta voastră.

Beneficiile Omega 3

Omega 3 este un acid gras polinesaturat care se găsește în grăsimea de pește și în unele alge. Din punct de vedere chimic, acizii grași Omega 3 sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). ALA se găsește în principal în uleiurile vegetale precum semințele de in, soia și uleiul de canola. DHA și EPA se găsesc în pești și alte crustacee.

Omega 3 poate stimula hormonul de creștere și are efecte anabolice. Unele studii arată că acest tip de acizi grași are efecte atunci când vine vorba de creșterea rezistenței, cât și a performanței aerobe. Previne și ameliorează problemele articulare datorită efectului său antiinflamator. De asemenea, întărește sistemul imunitar și reduce vâscozitatea sângelui, ceea ce duce la o îmbunătățire a aprovizionării cu oxigen a mușchilor. Pentru toate acestea, Omega 3 a fost asociat cu o performanță crescută și oboseală redusă.

Acizii grași Omega 3 sunt componente importante pentru membranele celulare. Concentrațiile de DHA sunt deosebit de mari în retină, creier și spermatozoizi. Omega 3 oferă, de asemenea, energie și îndeplinesc funcții pentru inimă, plămâni, sistemul imunitar și sistemul endocrin.

Ce să mănânci pentru a crește consumul de Omega 3?

Acidul alfa-linolenic (ALA) este un acid gras esential, adica organismul nu il produce, asa ca trebuie sa il obtinem din alimentele pe care le consumam. Organismul poate converti o mică parte din ALA în EPA și apoi în DHA. Prin urmare, singura modalitate practică de a crește cantitatea acestor acizi grași Omega 3 din corpul tău este să-i obții din alimente sau suplimente alimentare. Din fericire, este foarte ușor să găsești Omega 3 în alimente, cheia este să fim atenți pentru a le introduce regulat în alimentația noastră. Știm că omega 3 se găsește în pește și crustacee:

Pește albastru. În mod tradițional, este unul dintre produsele pe care consumatorii le asociază cel mai mult cu beneficiile acestei grăsimi. Ansoa sau sardinele, tonul sau somonul și mare parte din acești pești facilitează consumul de Omega 3.

Fructele de mare. Mâncarea din mare este o sursă grozavă de Omega 3, o putem găsi în creveți, crabi păianjen, stridii etc.

Ce se întâmplă dacă urmez o dietă vegană?

Dar dacă ești vegetarian sau nu ești un mare fan al peștelui, poți găsi și surse de omega 3 în lumea plantelor:

Semințe. Semințele sunt cunoscute și pentru aportul din acest acid gras. Semințele de in și uleiul lor sunt o sursă grozavă de omega 3 în lumea plantelor, deoarece pentru fiecare 100 de grame din această sămânță există aproximativ 22 de grame de omega 3. Uleiul de in are aproximativ 53% omega 3, astfel încât o singură lingură ne oferă 7 grame din acest acid gras. In cazul semintelor de chia, acestea contin in jur de 4 grame de omega 3 la 100 de grame.

Ovăz. Ovăzul/Făina de ovăz recunoscute pentru conținutul de acizi grași omega 3, și sunt foarte ușor de încorporat în dietă prin adăugarea în diferite rețete. Oferă în jur de 1,4 grame de omega 3 la 100 de grame și se numără printre cereale, principala sursă a acestui acizi grasi.

Quinoa. Un pseudocereal fără gluten care conține pentru fiecare 100 de grame, 8,35 grame de omega 3.

Uleiuri vegetale. Uleiurile vegetale sunt bune pentru că oferă Omega 3, dar există diferențe între toate. Deși uleiul de soia, porumb sau germeni de grâu îl conțin, cantitățile sale sunt mult mai mici decât cele oferite de uleiul de in unde mai mult de jumătate este această grăsime. În cazul uleiului de măsline, la fiecare 100 de grame, 8,3 sunt Omega 3, adică într-o porție din acest ulei aportul de omega 3 ar fi scăzut. La rândul său, uleiul de canola are aproximativ 9 grame de omega 3 la 100 de grame, uleiul de soia conține 6 grame de omega 3 la 100 de grame de produs, iar uleiul de nucă conține 10,4% omega 3 în compoziția sa, astfel încât o lingură ne oferă 1,35 grame.

Nuci. Pe lângă faptul că oferă energie într-un mod sănătos, nucile conțin si Omega 3 – 6% din grăsimea lor totală este reprezentată de omega 3, ceea ce indică faptul că cantitatea pe care o putem consuma din acest acid gras printr-o porție de nuci este aproximativ 1 gram, o contribuție nu foarte semnificativă în comparație cu alte alimente menționate. La rândul său, untul de arahide oferă 10 grame de Omega 3 pentru fiecare 100 de grame de produs.

Avocado. Foarte cunoscut pentru că este bogat în grăsimi sănătoase, avocado este și o sursă de Omega 3, care conține 0,1 grame de omega 3 la 100 de grame. Deși nu este cel mai abundent produs în omega 3, este o opțiune bună pentru a începe să îl încorporăm în alimentația noastră, deoarece conține grăsimi mononesaturate; care au un efect cardioprotector, pe lângă faptul că conțin multe vitamine și minerale.

Alge comestibile. În ceea ce privește prezența diferitelor tipuri de omega 3 în alge, este necesar să se țină cont de diferitele tipuri de omega 3. Algele roșii au un conținut ridicat de EPA, în timp ce algele brune au un conținut scăzut de EPA. Algele verzi se caracterizează prin faptul că au un procent mai mare de DHA decât alte alge. Un alt punct de interes din punct de vedere nutrițional al algelor este conținutul acestuia în polifenoli, care sunt compuși bioactivi care au o capacitate antioxidantă mare, și deci au acțiune de prevenire a bolilor cardiovasculare și a cancerului.

In prezent in industria alimentara putem gasi si alimente fortificate cu Omega 3 in anumite marci de oua, pui, iaurt, sucuri, lapte, uleiuri, bauturi din soia etc.

Recomandari WEIDER: