Protecția sistemului musculo-scheletic (II). Antrenamentul continuu poate duce la accidentări sau la epuizare fizică, cei mai afectați fiind mușchii. Dacă practicăm sport în mod regulat, trebuie să fim atenți la protecția sistemului musculo-scheletic.
PREVENIREA LEZIUNILOR
În primul rand, este foarte important să ai un plan de antrenament corect, planificat de antrenorul potrivit. Fie că este vorba de un antrenament de forță sau de rezistenta, antrenamentul trebuie sa fie ghidat de un profesionist în domeniu.
Este esențial să efectuezi un antrenament complet, în care stretching-ul va juca un rol important nu numai în prevenirea leziunilor musculare, ci și în prevenirea leziunilor de tendon…
Aveți nevoie de perioade regulate de odihnă
Nu este important doar să te antrenezi mult, este important și să te odihnești mult. Este vital ca mușchiul să se regenereze, să-și revină din efortul depus în antrenament. Dacă nu procedezi astfel, lucrând acest mușchi în continuare, ai putea ajunge să obosești și să te rănești. De asemenea, este esențial să te odihnești suficient noaptea, deoarece este în acest moment când mușchiul se regenerează cel mai bine.
Sportul are la bază trei piloni
Antrenament-Nutriție-Odihnă. Odată ce bazele au fost stabilite, este timpul să pătrundem în lumea nutriției și a suplimentării nutriționale. Elementele esențiale precum proteinele, lipidele și carbohidrații nu trebuie să lipsească din alimentație. Proporția acestora poate varia în funcție de sezonul în care ne aflăm, întrucât nu va fi la fel în presezon ca în timpul perioadei competiționale.
Exercițiile aerobe și/sau condițiile intense pot altera mușchii scheletici provocând de la inflamație la necroză (moartea celulelor). Se poate efectua regulat un test de sânge cu anumiți parametri pentru a determina afectarea musculară cauzată de antrenament (CPK, LDH, GOT, aldolaza musculară etc.). Iar procesul inflamator muscular care persistă în timp și care poate apărea ca urmare a nerespectării fazelor de repaus, poate duce la rabdomioliză (moartea celulelor musculare).
Suplimente indicate pentru recuperare musculară:
- Proteina: face parte din principiile imediate, este bogată în azot și compusă dintr-un lanț mare de aminoacizi.
- Aminoacizii care formează mușchii și conținutul lor ridicat de azot creează un mediu anabolic potrivit pentru creșterea musculară.
- Aminoacizi cu lanț ramificat: în urma suplimentării cu aminoacizi cu lanț ramificat cu 2 ore înainte de o sesiune de antrenament de ciclism la 70% VO2max, s-a observat o creștere mică a CPK și LDH după exercițiu, ce se traduce prin mai puține leziuni musculare. Leucina este aminoacidul precursor sintezei proteinelor și contribuie la regenerarea musculară. Doza recomandată de aminoacizi cu lanț ramificat este de 12 g/zi în cicluri de două săptămâni.
- Glutamina: este un aminoacid cu efecte foarte interesante. Pe de o parte, după efort, există o scădere temporară a mecanismelor de apărare ale organismului și suntem mai expuși proceselor infecțioase. În acest sens, îmbunătățește capacitatea limfocitelor. Pe de altă parte, mărește absorbția aminoacizilor cu lanț ramificat și favorizează secreția de hormon de creștere (din acest motiv, se recomandă administrarea lui noaptea pentru a ajuta ritmul circadian). Doza recomandată poate varia între 1g -5g/zi si se face în cicluri de 3 săptămâni.
- Creatina: este un mare clasic al suplimentării în sport. Această moleculă este legată de creșterea sintezei proteinelor, în special miozina, reduce degradarea musculară, crește aportul de azot, promovează hipertrofia musculară, îmbunătățește forța musculară. Doza recomandată va fi o doză inițială de 20g/zi timp de 5 zile și apoi se va continua cu o doză de întreținere de 2-4g/zi.
Beta-hidroxi-metilbutirat (HMB): este un metabolit al leucinei care scade degradarea musculară produsă de exercițiul fizic. Se recomandă administrarea împreună cu calciu atunci când se efectuează exercitiile de rezistență, scăzând procentul de grasime si markeri de catabolism muscular. - Magneziul: este un oligoelement fundamental în organism care este implicat în peste 250 de reacții enzimatice. Este implicat în repararea și întreținerea celulelor țesuturilor corpului ca un cofactor în metabolismul proteinelor. Este esențială în transmiterea impulsului nervos. Acționează în toate reacțiile care implică ATP (molecula de energie) și deci în sinteza proteinelor, acizilor nucleici și nucleotidelor. Este un element fundamental în țesutul muscular deoarece este implicat în procesul de contracție musculară, având un efect relaxant. Se folosește noaptea, în doza recomandată de 200-350 mg/zi. Putem folosi produse sub formă de capsule sau sub formă lichidă (fiole), deoarece acestea din urmă sunt cele mai eficiente.
