Există numeroase discuții despre dieta vegană și despre compatibilitatea acesteia cu performanța sportivă. Mulți afirmă că cele două nu se potrivesc…
Este dieta vegană compatibilă cu sportul?
Este adevărat că nu este ușor să urmezi această dietă, mai ales când ai obiective atât de solicitante sau dacă sarcina de efort este foarte grea, deoarece pot exista anumite cerințe nutriționale de care trebuie să ții cont. Dar asta nu înseamnă că – dacă ai un ghid bun – nu o poți scoate la capăt.
De ce este important un ghid nutrițional bun pentru sportivii vegetarieni-vegani?
Pentru că pot apărea deficiențe de vitamine
- Dietele vegetariene și vegane tind să fie mai scăzute în proteine, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2), vitamina D, calciu, fier și zinc.
Un sportiv cu o dietă de proastă calitate este mai predispus la deficiențe care pot limita performanța, antrenamentul și recuperarea. - Este esențial pentru sportivii vegani să își optimizeze aportul de proteine. O atenție deosebită trebuie acordată atât cantității, cât și calității proteinelor pe care le consumați.
- Proteinele din plante sunt incomplete, lipsesc aminoacizii esențiali și există mai puțini aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) decât proteinele de origine animală. Deci, este dieta vegană compatibilă cu sportul?
- Nu este necesar să combinați sursele de proteine la fiecare masă pentru a obține un profil complet de aminoacizi, dar este important să existe suficientă varietate în sursele de proteine consumate în fiecare zi.
- De asemenea, proteinele pe bază de plante au o biodisponibilitate mai scăzută, de aceea este recomandat ca sportivii vegani să consume mai multe proteine decât este recomandat.
- În ceea ce privește suplimentarea, studiile de până acum arată că suplimentarea cu proteine (în special proteina din mazăre) poate îmbunătăți recuperarea după antrenament și susține creșterea musculară.
- Potrivit unei recenzii recente care compară proteinele animale și cele vegetale, s-a demonstrat că proteinele pe bază de plante au un răspuns mai scăzut în sinteza proteinelor musculare în comparație cu proteinele animale. Unul dintre motive se poate datora conținutului scăzut de Leucină (un aminoacid esențial pentru sinteza proteinelor musculare). Deși nici răspunsul muscular după ingestia de proteine vegetale nu a fost studiat suficient.
Strategii pentru îmbunătățirea performanței unui sportiv vegetarian-vegan
- Creșteți aportul de fier împreună cu vitamina C și aveți grijă la inhibitorii dietetici precum taninul (cafea, ceai și cacao) care reduc absorbția fierului. Consumați-l la cel puțin 1 oră după masă.
- Luați Vitamina B12 ca supliment, alături de alimente fortificate cu B12 și drojdie nutritivă.
- Pentru îmbunătățirea aportului de zinc pe bază de plante, se recomandă un consum mai mare de semințe de dovleac, cânepă, leguminoase, nuci și fasole. Înmuierea și încolțirea pot reduce acidul fitic din anumite alimente, astfel încât biodisponibilitatea nutrienților este crescută.
- Variați proteinele pe bază de plante pe parcursul zilei, inclusiv aminoacizi precum leucina (soia, semințe de dovleac), metionina (nuci, semințe și quinoa) și lizina (leguminoase).
- Creșteți consumul de proteine vegetale din: linte, soia (soia texturată, băutură de soia, iaurt de soia, tofu), năut, alune, quinoa, spelta, tempeh, migdale, semințe de cânepă, semințe de chia, drojdie de bere, germeni de grâu.
- Suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța la exerciții de mare intensitate, precum și pentru creșterea masei musculare și a forței maxime.
- Suplimentarea cu beta-alanina poate fi, de asemenea, utilă, deoarece vegetarienii-vegani au un nivel scăzut de carnozină musculară, iar beta-alanina poate ajuta la îmbunătățirea performanței de antrenament de mare intensitate prin reducerea oboselii musculare.
