Publicat pe Lasă un comentariu

Training – FLUTURĂRI CU GANTERE

FLUTURĂRI CU GANTERE

Împinge-ţi pectoralii la un alt nivel cu acest exerciţiu de

Izolare execuție:

Aranjează banca la un unghi de 30-45 grade declinat. Ia o pereche de gantere şi aşează-te pe bancă, cu picioarele fixate sub suporţi.

Având ganterele pe coapse, lasă-te încet pe spate în acelaşi timp ridicând braţele până ajung într-o poziţie de extensie completă deasupra pieptului, palmele privindu-se.

Ţinând coatele uşor îndoite, inspiră puternic şi coboară greutăţile lateral într-un arc de cerc larg până ce braţele ajung paralel cu podeaua sau simţi o întindere puternică în pectorali.

După o scurtă pauză, inversează mişcarea, expirând pe măsură ce greutăţile ajung sus. Încordează tare pectoralii înainte de a face următoarea repetare.

Sfaturi:

Coboară ganterele încet şi sub control. Nu încerca să le balansezi în partea de jos a mişcării.

În timp ce majoritatea oamenilor sunt în general mai puternici la împinsul din declinat decât la cel orizontal, fluturările din declinat trebuie făcute cu grijă şi, la început, cu gantere mai uşoare.

Ţine coatele uşor îndoite şi la acelaşi unghi pe toată traiectoria mişcării. Îndoirea excesivă a coatelor transformă exerciţiul în împins.

Stai aşezat între seturi, şi odihneşte-te circa 60 de secunde; altfel, sângele poate inunda creierul şi ameţeşti.

Autor: David Sandler, MS, CSCS – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Training – APLECǍRI ÎNAINTE

APLECǍRI ÎNAINTE

Trezeşte-ţi posteriorii coapselor cu aplecările înainte având tălpile depărtate

APLECĂRILE ÎNAINTE obişnuite sunt un exerciţiu foarte bun pentru construirea forţei — atât timp cât sunt executate corect. Şi totuşi mulţi oameni au posteriori ai coapselor rigizi, ceea ce îi împiedică să le execute corect şi făcând ca flexia să aibă loc din coloană şi nu din şolduri. Astfel, mişcarea devine ineficientă dar şi potenţial periculoasă.
În afară de lucrul pentru flexibilitatea generală, o soluţie la această dilemă sunt aplecările înainte cu picioarele depărtate. Această variantă îţi întinde şi întăreşte posteriorii coapselor, ceea ce îţi va permite să execuţi toate exerciţiile din aplecat mai bine şi cu mai mare eficienţă.

INDICAŢII

– Poziţionează bara pe un suport pentru genuflexiuni la nivelul umerilor, şi apuc-o cu o priză deasupra, cu palmele uşor mai depărtate decât lărgimea umerilor.
– Păşeşte sub bară şi aşeaz-o pe muşchii trapezi, apoi fă câţiva paşi înainte.
– Depărtează tălpile până începi să simţi o uşoară întindere a adductorilor (partea internă a coapselor) şi posteriorilor coapselor, apoi îndreaptă picioarele.
– Ridică pieptul, înspiră adânc şi încor-dează-ţi abdominalii. Îndoaie puţin genunchii.
– Menţinând arcuirea naturală a spatelui inferior, apleacă-te uşor înainte. Coboară cât mai mult menţinând blocată zona lombară. (Pentru cei cu posteriori ai coapselor rigizi, aplecarea poate fi de numai câţiva centimetri.)
– Opreşte-te puţin, apoi flexează-ţi posteriorii coapselor pentru a reveni la poziţia de plecare.

CÂND SǍ-L FOLOSEŞTI

Execută acest exerciţiu în ziua pentru picioare. Vei simţi o durere intensă după aceea, deci dacă este o mişcare nouă pentru tine, îţi sugerăm să începi numai cu bara goală. Nu ar trebui să o faci cu greu-tăţi mari chiar de la început, deci menţine seturile la un număr de 3-5 iar repetările între 12-20.

Autor: Sean Waxman, CSCS – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii