Etichetă: Muschii fesieri

Publicat pe de

Antrenament Dinamic pentru Fesieri Fermi

Antrenament Dinamic pentru Fesieri Fermi. Dacă vrei fesieri mai fermi, rotunjiți și puternici, trebuie să alegi exercițiile potrivite. Antrenamentul fesierilor nu este doar despre estetică – acești mușchi joacă un rol crucial în stabilitatea bazinului, prevenirea durerilor de spate și îmbunătățirea performanței sportive. Astăzi îți prezentăm două exerciții extrem de eficiente pentru dezvoltarea fesierilor: Împingerile înapoi cu cablul (Cable Kickbacks – Crossover) și Abducțiile izolate (Isolated Abductions).

Beneficiile acestor exerciții

  • Tonifiere și dezvoltare musculară – Aceste exerciții izolează fesierii, ajutându-i să devină mai conturați și mai puternici.
  • Îmbunătățirea stabilității și echilibrului – Un bazin puternic contribuie la prevenirea accidentărilor și la o postură mai corectă.
  • Performanță sporită în sport și viața de zi cu zi – De la alergare la ridicarea greutăților, fesierii antrenați îți oferă mai multă forță și control.
  • Activare musculară superioară – Folosirea cablurilor menține tensiunea constantă pe mușchi, ceea ce duce la o creștere mai eficientă.

Cum să execuți corect exercițiile

1. Împingeri înapoi cu cablul (Cable Kickbacks – Crossover)

Execuție:

  1. Fixează o gleznieră cu cablu pe piciorul drept și așază-te în fața unui aparat crossover.
  2. Apleacă ușor trunchiul înainte și sprijină-te de aparat pentru stabilitate.
  3. Împinge piciorul înapoi și ușor în lateral, menținând controlul pe întreaga mișcare.
  4. Strânge fesierii la capătul mișcării, apoi revino lent la poziția inițială.
  5. Repetări și seturi: 12 + 12 repetări pe fiecare picior, pentru 3 seturi.

2. Abducții izolate (Isolated Abductions)

Execuție:

  • Stai așezat pe un aparat de abducție sau utilizează o bandă elastică în jurul genunchilor.
  • Din poziția șezut, deschide picioarele cât mai mult, contractând fesierii.
  • Menține tensiunea 1-2 secunde, apoi revino lent la poziția inițială.
  • Repetări și seturi: 3 seturi a câte 20 de repetări.

Concluzie

Dacă îți dorești fesieri mai puternici și bine definiți, integrează aceste exerciții în rutina ta de antrenament de 2-3 ori pe săptămână. Folosește greutăți moderate la început și crește progresiv intensitatea pentru cele mai bune rezultate. Nu uita de recuperare și de o alimentație echilibrată pentru a susține creșterea musculară.

Acum că știi ce ai de făcut, e timpul să pui teoria în practică!

Video: Cristina Onet 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Fandari (coapse/fesieri)

Fandari (picioare/fesieri). Fie că le execuți cu gantere, cu bara sau cu propria greutate corporală, fandările din mers sau de pe loc, reprezintă una din cele mai bune opțiuni atunci când vrei să îți dezvolți musculatura din partea inferioară a corpului. 10 pasi pe picior, inainte si inapoi sunt suficienti pentru o serie.

Executie fandari din mers cu bara

  • Departeaza picioarele la nivelul umerilor si aseaza bara pe partea superioara a spatelui.
  • Aseaza-ti bratele in priza larga pentru o mai buna stabilitate.
  • Mentine trunchiul drept, abdomenul incordat si privirea inainte.
  • Paseste in fata cu un picior, flexandu-l la nivelul genunchiului coborand bazinul.
  • Lasa-te in jos pana in momentul in care genunchiul din spate aproape ca atinge solul.
  • Genunchiul din fata trebuie sa fie proiectat in dreptul labei piciorului.
  • Impinge-te in calcaiul piciorului din fata si extinde ambii genunchi pentru a te ridica la loc.
  • Fa un pas in fata cu piciorul din spate repetand fandarea pe celalalt…
…

Fandari bulgaresti cu gantere

  • Stai la o distanta de aproximativ jumatate de metru fata de o banca, cu spatele la ea, tinand in fiecare mana cate o gantera. Ridica un picior si pune-l pe banca din spate, astfel incat punctul de spirjin al acelui picior sa fie varful degetelor sprijinite pe banca.
  • Ai grijă ca genunchiul să nu treacă de linia vârfurilor picioarelor. Mentine spatele drept si privirea inainte. Este deosebit de important în acest exerciţiu, deoarece la îndeplinirea lui creşte povara asupra genunchiului.
  • Efectuează mişcarea din contul piciorului din faţă. Piciorul din spate, situat pe banca, nu trebuie să fie cel de sprijin, el pur şi simplu stă pe suport.
  • Stabilizează-te cu corpul (spatele, muşchii corsetului), dar nu cu piciorul. Ridica-te prin impingerea in sol cu calcaiul. Repeta.

Recomandari WEIDER: