Publicat pe Lasă un comentariu

Cum putem face prânzul cât mai anabolic?

Cine spune că micul dejun e cea mai importantă masă? Sigur nu metabolismul tău!

O mulţime de oameni continuă să spună că micul dejun e cea mai importantă masă a zilei. Dar asemeni celor mai multe astfel de zicale care au dăinuit până în secolul 21, aceasta a fost şi ea testată. Rezultatele sunt foarte controversate, în ciuda nenumăratelor studii pe această temă. O concluzie mai clară ar fi că toate mesele sunt importante. Mai multe culturi europene se concentrează asupra prânzului ca fiind cea mai importantă masa a zilei (în special Spania, unde oamenii mănâncă atât de mult încât au nevoie să tragă un pui de somn după aceea).

Dacă eşti o persoană activă, prânzul este sau o necesitate pentru refacere, sau una pentru energie, în funcţie de momentul zilei când te antrenezi (în prima sau în a doua parte a zilei). Indiferent de programul tău, secretul e să păstrezi lucrurile simple, dacă vrei să construieşti muşchi. Aici este vorba, întotdeauna, de un joc al numerelor, de numărul caloriilor şi de tipul nutrienţilor. Proteina este, bineînţeles, un element necesar. Ai nevoie insa de mai mulţi carbohidraţi pentru a-ţi menţine energia la un nivel ridicat.  Încearcă să ajungi la un raport carbohidraţi/ proteine de 3 sau 4 la 1, conform recomandărilor antrenoarei Ruth Frechman, specialist în nutriţie.

Evită „caloriile goale”. Alege pâinea integrală şi alimente precum orezul brun, quinoa sau ovăzul. Două treimi din masă, recomandă ea, ar trebui să fie constituite din surse vegetale. Pentru cealaltă treime, optează pentru surse de proteine ca puiul, ouăle, peştele, sau chiar vita.Iaurtul grecesc şi laptele degresat sunt de asemenea surse bune de proteine, ca şi fasolea neagră sau mazărea – ambele sunt bogate în fibre şi fier, şi sărace în grăsimi. Încearcă să consume între 20 şi 40 de grame de protein la prânz, sau orice cantitate care te apropie de raportul de 3 sau 4 la 1. Beneficiile depend şi de evitarea grăsimilor folosite la prăjit, precum şi de evitarea mezelurilor grase, ca pastrami sau costiţa.

SFAT: Combină proteinele fără grăsimi cu carbohidraţi şi legume pentru a prânzul anabolic perfect.

SĂTUL PE JUMĂTATE

Asigură-te că minim jumătate din conţinutul unei mese este reprezentat de fructe şi/ sau legume ca sursă de energie. Adaugă nişte afine la salate, sau fă-ţi un smoothie din ele.

Autor: Chris Giblin

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ardere si crestere

Planurile nutriţionale esentiale din culturismul profesionist sunt de regulă împărţite în două categorii distincte: dietele de creștere a masei musculare în sezonul necompetiţional şi cele de definire, înainte de concursuri. Dar dacă nu vrei să alternezi între cele două variante pentru că ai de gând să concurezi înviitorul apropiat? Cu alte cuvinte, vrei o strategie de dietă care combină avantajele ambelor tipuri de programe de mai sus astfel încât să poţi fi cât mai masiv şi cât mai definit pe parcursul întregului an.

Este esenţial să îţi întelegi adecvat tipul somatic, pentru a putea să-ţi păstrezi metabolismul într-o fază optimă pentru dezvoltarea masei musculare. În programul pe care l-am făcut, hardgainer-ii, vor putea consuma multe alimente bogate în grăsimi, ceea ce îi va ajuta să-şi atingă scopul. Cei care nu au un metabolism atât de rapid vor afla sfaturi despre cum să adaugi masa musculară fără să adauge şi grăsime.

Iată o scurtă trecere în revistă a principalelor tipuri somatice.

Ectomorf: Ai o constituţie mai degrabă longilină, subţire şi ai dificultăţi în a pune masă musculară.

Ce să faci: „Trebuie să mănânci, să mănânci şi iar să mănânci”,spune Jonathan Mike, Ph.D., C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., U.S.A.W. Cea mai bună strategie e să creşti numărul de calorii consumate zilnic punând accentul pe carbohidraţi cu digestie lentă, grăsimi buneşi proteine. „Printre alegerile bune în privinţa carbohidraţilor se numără orezul brun, pastele din făină integrală, chiflele sau cartofii dulci”, spune Mike
Mezomorf: Ai o constituţie atletică şi pui uşor masă musculară. Dar pui, de asemenea, şi o cantitate moderată de grăsime pe măsură ce creşti în greutate.

Ce să faci: „Aici lucrurile devin complicate”, explică Mike. „Mezomorfii trebuie să îşi determine rata metabolică în repaos,  pentru a putea calcula de câte calorii au nevoie pentru nevoile de bază ale organismului. (Vezi Rata Metabolică Bazală). „În plus”, spune Mike, „ai grijă să nu consumi o cantitate mare de mâncăruri sau băuturi dulci. Pentru că aceastea nu doar că au drept efect o secreţie crescută de insulină, dar pot avea un impact negativ asupra sănătăţii şi asupra capacităţii corpului de a arde grăsimi”. „Mesele trişate” programate (cam o dată la trei zile) sunt în regulă, adaugă Mike. Dar cea mai mare proporţie din ce mănânci ar trebui să fie constituită din alimente integrale: carne slabă, legume şi carbohidraţi complecşi.

Endomorf: Creşti în greutate foarte rapid, dar majoritatea kilogramelor sunt reprezentate de grăsime. Acest tip somatic beneficiază cel mai bine de o creştere a ratei metabolice şi de arderea grăsimilor depozitate pentru energie şi declanşarea creşterii musculare.

Ce să faci: revizuieşte-ţi programul de antrenament şi nutriţie, incluzând toate sfaturile din lista noastră pe care nu le urmezi deja. „Tipul tău somatic îţi permite să-ţi creşti rata metabolismului bazal pentru a-ţi îmbunătăţi substanţial forma fizică”, spune Mike. „Poţi reduce caloriile ingerate şi fără să recurgi la o dietă riguroasă. „Creşte proporţia de proteine şi grăsimi bune, şi monitorizează-ţi în permanenţă rata metabolică bazală pentru a reduce grăsimea corporală”.

ÎNVAŢĂ SĂ ARZI

Numărul total al caloriilor arse în fiecare zi este numit Consum Energetic Total (CET ), şi este alcătuit din două componente:

  1. Rata metabolismul bazal (RMB), care reprezintă circa 60% din consumul caloric zilnic. Acestea sunt caloriile arse doar pentru procesele fiziologice normale.
  2. Celelalte procente (40%) din caloriile arse sunt datorate efectului termic, căldura şi energia degajate ca reacţie a exerciţiilor fizice, dar şi ca efect termic

al consumului de nutrienţi. „Digestia, absorbţia şi metabolismul nutrienţilor reprezintă aproximativ 5% din CET”, spune Jonathan Mike. Acest lucru înseamnă că antrenamentele tale şi alte exerciţii fizice acoperă cam 30% din numărul total al caloriilor arse înfiecare zi.

Deci, aceasta e vestea cea bună: arzi mai multe calorii pentru RMB decât pentru antrenamente. Sfaturile noastre te vor ajuta să dezvolţi această componentă a arderii caloriilor, fără să trebuiască să măreşti volumul de antrenament. În plus, până la 10% din calorii sunt arse în cadrul digestiei alimentelor pe care le consumi. Bineînţeles, ar trebui incluse şi câteva exerciţii care te vor ajuta să arzi şi mai multe calorii.

(RE)ACTIVEAZĂ-ŢI METABOLISMUL

  1. Protejează ţesutul muscular, adesea afectat de dietă.
  2. Pot chiar sprijini acumularea de masă musculară, în timp ce arzi grăsimea.

CALCULEAZĂ-ŢI RATA METABOLISMULUI BAZAL

„Ecuaţia Mifflin – St Jeor [1990] e cea mai exactă metodă pentru a-ţi calcula RMB”, explică Jonathan Mike.

  1. Înmulţeşte-ţi greutatea (în kilograme) cu 2.05.
  2. Înmulţeşte-ţi înălţimea (în cm) cu 6.45.
  3. Înmulţeşte-ţi vârsta cu 5.
  4. Bărbaţi: Adaugă primele două numere şi scade al treilea. Apoi adună 5.

Femei: Adună primele două numere şi scade al treilea. Apoi scade încă 161 din rezultat.

Iată aici un exemplu pentru un culturist de 5’10”, de 25 de ani, care cântăreşte 200 de pounds (1 inch = 2,54cm, 1 pound = 0,45 kg):

  1. 200 x 4.54 = 908 2. 70 x 2.54 = 178
  2. 25 x 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Deci ecuaţia devine: 908 + 178 – 125 + 5 = 966

[woodmart_title subtitle_style=”background” title=”Recomandari WEIDER:” subtitle=”proteine & suplimente sportive”]
  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii