Publicat pe

Somnul și… excesul de greutate

Somnul și… excesul de greutate. Există o relație între somn și supraponderalitate? Trăim într-o etapă în care vrem să muncim și să facem o mie de lucruri 24 de ore pe zi, dar corpul nostru are nevoie să se odihnească pentru a îndeplini diferite funcții. Consensul general este că adulții au nevoie de 7-9 ore de somn, dar adolescenții pot avea nevoie de mai mult decât atât și, desigur, variază de la persoană la persoană. Numărul de ore pe care le dormim ne afectează calitatea vieții și poate afecta modul în care ne simțim, performam și/sau slăbim.

Somnul și mâncarea

Există din ce în ce mai multe studii care leagă excesul de greutate de calitatea somnului. Majoritatea cercetărilor se concentrează pe cei doi hormoni ai apetitului, grelina și leptina:

  • Grelina: hormonul foamei este produs și eliberat din stomac în creier pentru a indica că este timpul să mâncăm.
  • Leptina: este acel hormon care ne satisface, care ne umple, este produs de celulele noastre adipoase (nivelul leptinei crește în timp ce dormim și producem mai puțină leptină atunci când dormim mai puțin).

Știm că privarea de somn ne poate crește senzația de foame și acest lucru ar putea fi legat de supraponderalitate. De asemenea, când ești obosit, centrele de recompensă ale creierului tău se întrec, căutând ceva care să ne facă să ne simțim mai bine. Așa că, deși ați putea reduce pofta de mâncând puțin dulce, creierul dvs. – lipsit de somn – poate avea probleme în a refuza o a doua bucată de tort.

Studii despre somn și excesul de greutate

Un studiu care a investigat somnul ca o posibilă strategie de reducere a aportului de zahăr, spune că mai puține ore de somn au fost legate de un risc crescut de creștere în greutate și de boli metabolice. Adulții ar trebui să doarmă 7-9 ore pe noapte, dar 1 din 3 adulți dorm mult mai puțin.

Oamenii de știință a remarcat au arătat că grupul care și-a mărit timpul de somn și-a scăzut aportul de zahăr cu 10 g/zi, ceea ce reprezintă jumătate din limita zilnică recomandată de zahăr adăugat. Un al doilea studiu a constatat că a dormi prea puțin crește șansele de a mânca porții mai mari de alimentele. Și într-o revizuire a 18 studii, cercetătorii au descoperit că lipsa somnului a dus la creșterea poftei de mâncare bogată în calorii și carbohidrați.

Deși acest lucru spune multe, în același mod pentru a obține pierderea de grăsime corporală este necesar să se țină cont de multe variabile, iar somnul este doar o parte a puzzle-ului. Somnul este strâns legat de dietă și de obiceiurile alimentare, de controlul nivelului de stres și de menținerea nivelului de activitate fizică.

Cei mai mulți dintre noi cunosc strategiile pentru un somn mai bun, totuși, vă voi oferi câteva sfaturi care să vă ajute.

Sfaturi

  • Opriți telefoanele cu 1-1,5 ore înainte de a merge la culcare
  • Creați un mediu calm. Dormitorul sa fie locul de relaxare.
  • Creați un ritual de culcare. Nu este momentul să abordăm marile probleme ale zilei.
  • Aprindeți niște lumânări parfumate și încercați să evitați Netflix. Citiți o carte.
  • Evitați sucurile, ceaiul, cafeaua și ciocolata după ora 18:00. Cofeina poate rămâne în organism timp de 5 până la 6 ore.
  • Stingeti luminile. Întunericul determină corpul să elibereze melatonină, hormonul natural al somnului, în timp ce lumina îl suprimă.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

DORMI SUFICIENT?

DORMI SUFICIENT? Mă antrenez intens, mă alimentez corect, dar nu reuşesc să scap de grăsime. Unde greşesc?

Dormi suficient?

Ar trebui să ai în vedere şi regimul tău de somn. Dacă dormi mai puţin de şapte ore pe noapte, s-ar putea ca acest lucru să reducă semnificativ sau chiar să anuleze beneficiile regimului alimentar; conform unui studiu publicat în Analele Medicinei Interne. Studiul a arătat că dacă subiecţii nu au dormit suficient, nici nu au slăbit suficient. Rezultatele lor au fost mai proaste cu mai mult de jumătate fată de grupul de control (55%) ; chiar dacă au ţinut un regim alimentar strict. De asemenea, subiecţii au resimţit mai intens senzaţia de foame, nu au avut senzaţia de saţietate corespunzătoare după mese, şi le-a lipsit energia pentru antrenamente.

Instabilitate metabolică

Dacă eşti privat de somn, corpul tău suferă de un sindrom de instabilitate metabolică, un concept introdus în literatura medicală de cercetătorii de la Universitatea din Chicago pentru a explica exact ce înseamnă dacă nu dormi suficient patru nopţi la rând (o săptămână tipică pentru persoanele ocupate). În acest timp, celulele grase devin cu 30% mai puţin sensibile la insulină. În consecinţă, corpul tău are tendinţa să depoziteze mai multă grăsime, în special în ficat, iar aceasta înseamnă că eşti în pericol de a dezvolta un diabet de tip II. E şi o veste proastă pentru muşchii tăi: dacă dormi mai puţin de şase ore pe noapte, nivelul de testosteron poate scădea cu 15%.

Aşa că antrenează-te, mănâncă-ţi proteinele, uită-te la emisiunea preferată, şi treci la culcare. Ai nevoie de şapte până la nouă ore de odihnă în fiecare noapte.

 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

CE MÂNCAȚI PENTRU A DORMI MAI MULT

CE MÂNCAȚI PENTRU A DORMI MAI MULT. ÎNTREABĂ EXPERTUL: CHRIS ACETO

ÎNTREBARE: Nu dorm bine noaptea. Are legătură cu alimentația mea?

RĂSPUNS: Dacă mănânci mult înainte de a merge la culcare, în special o masă bogată în carbohidrați, aceasta poate să facă să te trezești noaptea, ceea ce poate afecta calitatea recuperării. Un studiu făcut în Elveția a descoperit că subiecții care au avut o masă bogată în carbohidrați cu 2-3 ore înainte de a merge la culcare au avut o temperatură a corpului și un ritm al inimii mai mari decât cei care au mâncat un mic dejun bogat în carbohidrați. Aceasta ar putea avea un impact negativ asupra somnului.

Dacă mănânci prea puține proteine

…și consumi prea mulți carbohidrați sau sari peste mese cu regularitate, poate afecta capacitatea de a rămâne într-o stare anabolică. În schimb, corpul își va mări producția de radicali liberi, care acționează asupra sa și interferează cu capacitatea sa de a se reîncărca în timpul nopții.

Examinează-ți dieta

Dacă nu ai cel puțin 2,2 grame de proteine per kilocorp zilnic, crește-ți aportul proteic cu circa 50-70 g pe zi. Ai grijă să mănânci cel puțin șase mese pe zi. Mese având atât proteine, cât și ceva carbohidrați la cea mai mare parte a meselor; evită carbohidrații cu digestie rapidă, cum ar fi pâinea albă și zaharurile (cu excepția mesei de după antrenament), care îți pot afecta energia.

De asemenea, suplimentează cu antioxidanți (vitaminele E și C), care pot combate efectele radicalilor liberi. Ei bine, ceaiurile din mușețel sau ceaiul verde decafeinizat pot exercita un efect calmant și te pot ajuta să dormi mai bine. În cele din urmă, un produs care scade incidenta tulburarilor de somn este Melatonin Up (melatonina). Melatonina este hormonul care joaca un rol crucial in starea de sanatate a organismului. In cadrul unui ritm circadian normal, melatonina este secretata de glanda pineala de la nivelul creierului, odata cu lasarea intunericului. Cu cat inaintam in varsta, cu atat secretia de melatonina scade, de aceea si incidenta tulburarilor de somn creste.

Autor: CHRIS ACETO  – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: