Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (V)

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE

SPATE

TRACŢIUNI

Apucă o bară fixă cu o priză largă, în pronaţie, punând degetul mare peste barăpentru o mai mare siguranţă a prizei. Lasă-te să atârni de bară, cu braţele perfect întinse, şi gleznele încrucişate în spate. Contractă-ţi dorsalii pentru a te ridica cu bărbia peste bară. Concentrează-te pe menţinerea coatelor în lateral în timp ce te ridici. Menţine o secundă contracţia de vârf înainte de a coborî în poziţia de start.

RAMAT DIN ŞEZÂND

Ataşează un mâner cu priză apropiată la un helcometru pentru ramat din şezând şi aşează-te pe bancă cu spatele drept, cu faţa spre helcometru. Aşează-ţi tălpile pe suportul de sprijin şi îndoaie uşor genunchii. Întinde-te înainte pentru a apuca mânerul, menţinând spatele drept şi pieptul ridicat. Trage-ţi corpul înapoi până când trunchiul este într-o poziţie verticală, iar braţele perfect întinse, apoi trage coatele spre spate pentru a apropia mânerul de abdomen, menţinând coatele pe lângă corp. Ai grijă să păstrezi postura dreaptă a spatelui şi o poziţie neutră a capului în timp ce încordezi puternic muşchii spatelui. Menţine contracţia de vârf o secundă înainte de a reveni încet şi controlat la poziţia de start.

TRACŢIUNI LA HELCOMETRU

Reglează suporturile pentru picioare astfel încât coapsele să stea fixate. Apucă bara de capetele îndoite cu o priză largă, în pronaţie. Menţinând trunchiul încordat şi spatele drept, apropie-ţi omoplaţii unul de altul şi trage bara în jos, dirijând mişcarea din coate – în acelaşi plan cu corpul, până când bara ajunge la pectoralii superiori. Menţine contracţia de vârf o secundă înainte de a lăsa bara să revină încet în poziţia iniţială.

TRICEPS

ÎMPINS CULCAT CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ

Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală, cu picioarele bine fixate pe sol. Apucă bara cu o priză apropiată, în pronaţie. Împinge uşor bara în sus, pentru a o ridica de pe suporţi, şi ţine-o deasupra pieptului, cu braţele întinse. Menţinând coatele pe lângă corp, coboară bara spre partea inferioară a pieptului, fă o scurtă pauză, apoi împinge-o înapoi în poziţia de start. Contractă-ţi puternic pectoralii şi tricepşii în vârful mişcării.

EXTENSII ÎN JOS LA HELCOMETRU, CU MÂNER ÎN FORMĂ DE V

Stai drept în faţa unui helcometru cu cablul fixat sus şi apucă un mâner în formă de V, cu o priză neutră. Cu genunchii uşor îndoiţi, apleacă-te înainte şi poziţionează-ţi coatele aproape de corp, pe lateralele corpului, în timp ce aduci antebraţele paralele cu podeaua. Încordează-ţi tricepşii şi împinge bara spre podea, până când braţele sunt complet extinse. Contractă puternic tricepşii în poziţia de jos înainte de a reveni la start.

RIDICĂRI DE UMERI CU HALTERA

Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor. Cu pieptul ridicat şi trunchiul rigid, ridică umerii pe o traiectorie perfect verticală şi contractă trapezii. Coboară lent bara spre poziţia de start.

RIDICĂRI DE UMERI CU GANTERE DIN ŞEZÂND

Stai cu trunchiul drept pe o bancă, cu picioarele fixate pe podea. Ţine o pereche de gantere în lateralele corpului, cu o priză neutră, şi priveşte înainte. Menţinând pieptul ridicat şi abdomenul încordat, ridică umerii pe o traiectorie perfect verticală şi contractă trapezii. Coboară lent ganterele spre poziţia de start.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Stoc Epuizat

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (IV)

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE

UMERI

ÎMPINS DE LA CEAFĂ CU HALTERA DIN STÂND

Stai drept, cu trunchiul încordat şi picioarele depărtate la lăţimea umerilor, şi apucă o bară cu o priză în pronaţie, puţin mai largă decât umerii. Coatele tale ar trebui să fie îndreptate în lateral şi în jos. Cu o mişcare controlată, împinge bara pe o traiectorie verticală, blocând coatele în poziţia de vârf. Contractă puternic umerii, apoi coboară bara încet spre poziţia de start.

RIDICĂRI LATERALE DIN ŞEZUT

Şezi pe o bancă, cu spatele drept şi picioarele bine fixate pe podea, trunchiul încordat, pieptul ridicat şi umerii traşi spre spate. Ţine ganterele în lateral, cu o priză neutră. Fără să te foloseşti de inerţie, ridică ganterele până dincolo de linia umerilor, pe o traiectorie de arc, având grijă ca mâinile şi coatele să se mişte în acelaşi plan. În poziţia de vârf, menţine contracţia o secundă. Coboară controlat ganterele pe aceeaşi traiectorie.

PICIOARE

GENUFLEXIUNI

Stai drept în interiorul unui suport pentru genuflexiuni, cu o halteră sprijinită pe trapez, picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunchii uşor flexaţi şi degetele picioarelor orientate puţin spre exterior. Ia bara de pe suporţi şi fă doi paşi înapoi. Menţinând abdomenul încordat şi trunchiul drept, îndoaie genunchii şi coboară-ţi corpul, ca şi cum te-ai aşeza pe un scaun. Fă o pauză când coapsele ajung paralele cu podeaua, apoi împinge puternic în călcăie pentru a realiza extensia şoldului şi a reveni la poziţia de start.

ÎNDREPTĂRI ROMÂNEŞTI

Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor, cu o priză pronaţie, picioarele
depărtate la lăţimea umerilor şi genunchii uşor flexaţi. Cu pieptul ridiciat, abdomenul încordat şi o curbură naturală în zona spatelui inferior, împinge şoldurile în spate până când trunchiul este aproximativ paralel cu podeaua. Când bara ajunge la mijlocul tibiei, încordează bicepşii femurali şi gluteii, şi ridică-ţi trunchiul împingând şoldurile în faţă, pentru a reveni la poziţia de start.

EXTENSII PENTRU CVADRICEPS

Reglează scaunul pentru înălţimea ta, după aceea aşează-te pe aparat. Introdu-ţi picioarele sub suport, ţine capul drept şi apucă mânerele pentru o mai bună stabilitate. Cu tălpile orientate înainte, extinde gambele cât de mult poţi. Contractă-ţi puternic cvadricepşii în poziţia de vârf, apoi coboară lent greutatea până când suportul aproape atinge aparatul.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Stoc Epuizat

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (III)

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE

BICEPS

FLEXII CU BARA EZ

Stai drept, ţinând o bară EZ cu o priză supinaţie, la lăţimea umerilor, şi întinde braţele.
Menţinând trunchiul fix, pieptul ridicat şi capul drept, contractă bicepşii pentru a ridica bara spre piept, cu coatele permanent lipite de trunchi, lateral. Contractă-ţi puternic bicepşii în poziţia de vârf, apoi coboară bara pe aceeaşi traiectorie.

FLEXII CU BARA LA BANCA SCOTT

Reglează o bancă Scott astfel încât suportul pentru braţe să-ţi vină exact la subţiori. Apucă bara cu o priză în supinaţie, la lăţimea umerilor, şi poziţionează-ţi braţele astfel încât să fie paralele. Ţine-ţi picioarele bine fixate pe podea şi priveşte înainte. Flexează bicepşii pentru a aduce bara cât mai sus posibil fără a modifica poziţia coatelor. Contractă bicepşii puternic în poziţia de vârf şi lasă bara jos încet. Opreşte mişcarea chiar înainte de extensia completă a braţelor.

PIEPT

FLUTURĂRI LA APARAT

Aşează-te la aparat cu spatele inferior sprijinit de spătar, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă mânerele cu braţele întinse în lateral, la nivelul umerilor. Apropie mânerele unul de altul, in faţa ta, contractând puternic pectoralii, apoi revino lent la poziţia de start. Nu lăsa coatele să treacă mai în spate faţă de planul corpului.

ÎMPINS DIN CULCAT

Aşează-te pe o bancă orizontală de împins, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă haltera cu o priză pronaţie, la lăţimea umerilor. Ia haltera de pe suporţi şi coboar-o încet spre piept, menţinând încheieturile mâinilor în acelaşi plan cu coatele, care ar trebui să fie uşor depărtate de corp. Când bara atinge pieptul, împinge-o în sus cu o mişcare explozivă, până când braţele sunt perfect extinse.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Stoc Epuizat

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (II)

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE

ANTRENAMENT GREU

Componenta de creştere: NEVOIA

Ce simte muşchiul: stres structural, tensiune mare
Cum răspunde muşchiul: creşte, pentru a face faţă unor astfel de încărcături pe viitor
Ce observi: creşterea masei şi a forţei
FAZA CREĂRII DE NEVOIE. Antrenamentul greu activează componenta legată de nevoie prin distrugerea fibrelor musculare şi semnalizarea unei necesităţi în ceea ce priveşte nutrienţii esenţiali. Pentru a pregăti astfel musculatura, vei folosi greutăţi mari şi puţine repetări, menţinând intensitatea la un nivel înalt. Alegerea unor exerciţii compuse va asigura activarea musculară maximă şi, în consecinţă, va determina creşterea în masă.

ANTRENAMENT CU MULTE REPETĂRI

Componenta de creştere: HRĂNIREA

Ce simte muşchiul: acumularea de produşi metabolici
Cum răspunde muşchiul: creşte fluxul de sânge pentru a înlătura reziduurile metabolice şi a menţine funcţia
Ce observi: Pompare semnificativă, creşterea masei musculare şi a rezistenţei.
FAZA DE HRĂNIRE. Odată creat stimuiul pentru hipertrofie, este timpul de a inunda muşchii flămânzi cu nutrienţii care vor declanşa creşterea propriu-zisă. Acest lucru este realizat prin creşterea rapidă a volumului de sânge transportat spre muşchi, bogat în elemente cheie pentru repararea şi construcţia ţesutului muscular. Foloseşte greutăţi mai mici şi repetări mai multe pentru a pompa muşchii. Exerciţiile de izolare vor declanşa pomparea, cu fiecare repetare.

NEVOIE: 4 (SETURI) 6 (REPETARI) 3 min (ODIHNA)

HRĂNIRE: 5 (SETURI) 20 (REPETARI) 30-40 SEC (ODIHNA)

ZIUA 1

PICIOARE: Genuflexiuni (N), Îndreptări româneşti (H), Extensii pentru coapse (H)
UMERI: Împins cu haltera de la ceafă din stând (N), Ridicarea braţelor lateral din şezând (H)

ZIUA 2

SPATE: Tracţiuni (N), Ramat la cablu din şezând (N), Tracţiuni la helcometru (F), Ramat la cablu din şezând cu greutăţi mici (H)
TRICEPS: Împins cu priză îngustă (N), Extensii în jos la helcometru, cu mânerul în formă de V (H)

ZIUA 3

PIEPT: Împins din culcat (N), Fluturări la aparat (H)
BICEPS: Flexii cu bara EZ (N), Flexii cu bara la banca Scott (H)
TRAPEZ: Ridicări de umeri cu haltera (N), Ridicări de umeri cu gantere din şezând (H)

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Stoc Epuizat

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (I)

GÂNDEŞTE-TE LA CORPUL TĂU CA LA O CASĂ DIN CĂRĂMIZI

Scopul tău e să renovezi casa, adăugând mai multe cărămizi (muşchi). Dar ca să-ţi faci muşchii să crească, trebuie să ridici greutăţi mari. Totuşi, aceasta e numai jumătate din ecuaţie. Când stimulezi creşterea şi adaugi cărămizile, ai nevoie şi de o echipă de zidari, să te ajute. Vom numi aceşti zidari exerciţii hrănitoare – vei efectua seturi cu greutăţi mai mici, cu repetări mai multe, care să pompeze sânge pe care i-ai demolat cu greutăţi mari.

Antrenamentele cu greutăţi mari îţi fac muşchii să crească. Organismul tău îi pregăteşte pentru viitoare sesiuni la fel de dure, şi vrea să minimalizeze pagubele. Deci, ideea e să adaptezi permanent intensitatea antrenamentelor, pentru a creşte forţa şi rezistenţa. Activarea acestei componente adesea neglijate a procesului de creştere îţi garantează, practic, posibilitatea unor câştiguri maxime în masă musculară.

Îţi vei începe antrenamentul cu exerciţii care creează o nevoie – mişcări compuse. Acestea presupun greutăţi mari pentru a provoca micro-traume structurale şi a stimula hipertrofia. Pagubele pe care le vei produce fibrelor musculară creează nevoia unui aflux de nutrienţi. În acest moment corpul tău vrea să „facă reparaţiile,” să devină mai mare şi mai puternic.

Dacă vrei să creşti, trebuie să te antrenezi greu

„Dacă vrei să creşti, trebuie să te antrenezi greu. Nu e nici o îndoială,” spune Jason Ferrugia, proprietarul sălii Renegade din Watchung, New Jersey, şi autorul cărţii „În formă pentru a lupta” (editura Avery, 2008). „Fibrele cu contracţie rapidă au cel mai mare potenţial de creştere şi sunt cel mai eficient stimulate de seturi grele, de 5 – 8 repetări”.

Când corpul tău realizează că trebuie să se adapteze unor astfel de antrenamente, muşchii tăi vor avea nevoie de cantităţi suficiente de aminoacizi, cărămizile din care sunt construite proteinele. Ar părea logic, deci, să consumi mai multă proteină, dar acest lucru tot nu ţi-ar asigura necesarul nutriţional pentru fibrele musculare. Efectuarea unor seturi cu multe repetări, pe de altă parte, permite sângelui bogat în nutrienţi să ajungă în întreg ţesutul muscular afectat de antrenament. Gândeşte-te la un râu care inundă malurile şi tranportă apa până la cele mai inaccesibile bucăţi de pământ. Pentru o creştere musculară maximă, trebuie ca musculatura să fie bine alimentată.

Ultimele seturi sunt menite să umfle muşchii

Hany Rambod, nutriţionistul şi antrenorul care a creat atât de popularul sistem FST–7 pentru culturişti, spune că, în mod clar, pomparea contează. „Ultimele seturi sunt menite să umfle muşchii ca un balon şi să le dea un aspect mai plin, mai rotunjit. Pentru a maximiza acest efect, asigură-te că nu depăşeşti 30–40 de secunde la pauzele dintre seturi. Până la urmă, când umfli un balon, aerul iese afară de fiecare dată când te opreşti ca să iei o gură de aer. Dacă nu pierzi acel volum adăugat, poţi continua să umfli muşchiul respectiv, până la proporţii uriaşe.

Cum poţi să faci acest lucru? Prin efectuarea de seturi grele la un exerciţiu, urmate de mişcări de izolare, cu repetări multe, pentru aceeaşi grupă musculară. „Planul optim ar fi să-ţi începi antrenamentul cu mişcări compuse, cu greutăţi mari şi repetări puţine,” explică Ferrugia. „Acestea să fie urmate de seturi de revenire, cu o greutate mai mică, pentru a pompa muşchii cu sânge bogat în nutrienţi, încurajând astfel creşterea.“

Fii sigur că eşti cât mai bine odihnit pentru antrenamentul greu, astfel încât să-ţi pompezi muşchii cu multe repetări şi pauze mici între seturi. Acest program este concentrat pe un singur lucru: să te facă mare şi să-ţi vezi muşchii crescând mai repede ca oricând.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Stoc Epuizat

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii