Publicat pe

15 Mr. Olympia

15 Mr. Olympia. Trecem în revistă prima jumătate de secol  de Mr. Olympia, cu sfaturi gen Twitter de la câştigătorul fiecărei ediţii.

Pe 19 septembrie 1965, în Academia de Muzică din Brooklyn, o sală fără scaune era plină de 2500 de fani înnebuniţi care îl încurajau pe Larry Scott în timp ce acesta era încoronat (la propriu) drept primul Mr. Olympia.

Doar 15 sportivi au câştigat acest titlu până acum. În onoarea lor, am adunat laolaltă sfaturi de la fiecare câştigător – de la Larry Scott până la Phil Heath. Ca pe Twitter, nici un sfat nu are mai mult de 140 de caractere şi fiecare sfat are hashtag-uri referitoare la Olympia din anul respectiv – locaţie şi evenimente principale. Acest ghid nepreţuit din partea legendelor culturismului, ca şi lecţia de istorie cu hashtag, demonstrează că unele lucruri s-au schimbat iar altele au rămas la fel de-a lungul primilor 55 de ani de Mr. Olympia.

LARRY SCOTT

  • ’65 la flexii, folosesc o bancă pentru a fixa braţele. Eu fac flexii cu bara şi cu gantere în acest fel la fiecare antrenament. # primul Mr. Olympia #26 de ani #NYC
  • ’66 vită, brânză şi ouă. şi beau mult lapte. Pe întreg parcursul anului consum puţini carbohidraţi. #Retragere #NYC

SERGIO OLIVA

  • ’67 Genuflxiunile cu haltera pe spate şi cele frontale mi-au construit picioarele. Ajung până la greutăţi cu care pot face doar trei repetări, dar termin cu un set de 20 de repetări. #Poole câştigă după primul vot   #Se reia votul #NYC
  • ’68 Exerciţiul meu preferat pentru umeri este împins de la ceafă. Fac 5 seturi a 5 repetări. Câteodată făceam acest exerciţiu în superset cu ramatul vertical. #Fără concurenţi #NYC
  • ’69 Mănânc șase mese pe zi cu o grămadă de ton, albuşuri de ou şi lapte. Mănânc şi frip-tură, pui, orez, ovăz şi legume. #Arnold debutează #Arnold pe locul 2 #NYC

ARNOLD  SCHWARZENEGGER

  • ’70 Găseşte exerciţiile, seturile şi repetările care sunt cele mai productive pentru tine. După aceea poţi experimenta şi varia, dar rămâi fidel formulei cae a dat rezultate. #Campionul este detronat #Cel mai tânăr: 26 de ani #Cel mai înalt: 1,88 m #Sergio locul 2 #NYC
  • ’71  îmi antrenez gambele în fiecae zi, cu cel puţin 10 seturi a 10 repetări, cu cea mai mare greutate posibilă. Am acordat o atenţie specială gambelor vreme de ani buni. #Fără concurenţă #Paris
  • ’72 Mintea este cea care are bariere, nu muşchii. Nu vreau niciodată să vizualizez ce s-a mai făcut înainte. vreau să ajung mai presus de orice. #Controversă #4 deţinători ai titlului concurează #Sergio locul 2 #Essen
  • ’73 îmi plac lucrurile de bază pentru biceps: flxii cu haltera şi cu gantera. Supinez întotdeauna la flxiile cu gantere. #Dominaţie #Columbu al doilea #NYC
  • ’74  Pullover-ul cu gantere executat la sfârşitul antrenamentului pentru piept şi înaintea celui pentru spate construieşte o legătură solidă între cele două grupe şi îmi întinde cutia toracică. #Dominaţie #2 categorii #Columbu învingător la categoria „scund” #NYC
  • ’75  împinsul Arnold e un împins cu gantere modificat: de la palmele spre înapoi – coatele spre înainte ajungi la palmele spre înainte – coatele în lateral, în vârful mişcării. #6 la rând #Pumping Iron #Retragere #2Categorii # Columbu învingător la categoria „scund” #Pretoria

FRANCO COLUMBU

  • ’76 Dacă ar trebui să fac un singur exerciţiu pentru piept, acesta ar fi împinsul culcat. Nimic nu e ma eficient pentru masa pectoalilor. #2Categorii #waller câştigă la categoria „înalt”  #Retragere #Columbus

FRANK ZANE

  • ’77 îmi ciclizez carbohidraţii când ţin regim. Păstrez aportul de carbohidraţi la un nivel scăzut trei zile, apoi măresc cantitatea în ziua a patra – lucru care îmi creşte rata metabolică. #Estetică #2Categorii #Robinson câştigător la categoria „înalt”  #Columbus
  • ’78 Mulţi nu-şi antrenează deltoizii suficient Trebuie să te gândeşti la fiecae parte a deltoidului ca la un muşchi separat şi să faci 10–12 seturi pentru fiecae (anterior, lateral, posterior). #Estetică #2Categorii #Robinson câştigător la categoria „înalt”  #Columbus’
  • ’79 Programul de acumulare de masă a fost un dezastru. Deci am hotărât să nu mă îndepărtez mai mult de 5% faţă de greutatea de concurs. şi folosesc oglinda pentru a măsura progresul, nu cântarul. #Estetică #2Categorii #Mentzer câştigător la categoria „înalt”  #Columbus

ARNOLD SCHWARZENEGGER

  • ’80 Câteodată fac un exerciţiu pentru piept în superset cu unul pentru spate. Nici unul dintre ele nu îmi afectează forţa la celălalt, iar pomparea este fantastică. #Record7  #Controversă #Revenire #Retragere #Pe scenă 4 MrO #Dickerson locul 2 #zane locul 3 #Sydney

FRANCO COLUMBU

  • ’81 îmi antrenez abdominalii în fiecae zi, la sfârşitul antrenamentului, folosind crunch, ridicări la scaunul roman şi ridicări de picioare din atârnat. #Controversă #Revenire #40 de ani #Retragere #Dickerson locul 2 #Columbus

CHRIS DICKERSON

  • ’82 Execută mişcările pentru gambe cât mai strict, exagerând întinderea. variază exerciţiile şi poziţia tălpilor: cu vârful spre înăuntru, spre înafară şi cu tălpile paralele. #Cel mai în vârstă #O victorie şi gata #zane pe locul 2 #bannout pe locul 4 #londra

SAMIR BANNOUT

  • ’83 Nu-mi blochez niciodată genunchii la genuflxiunile la cărucior sau la presa pentru picioare, decât dacă am nevoie de o pauză la ultimele repetări ale setului. Vreau să păstrez tensiunea constantă în cvadricepşi. #prima victorie la profesionişti #O victorie şi gata #Makkawy pe locul 2 #haney pe locul 3 #zane pe locul 4 #München

LEE HANEY

  • ’84  Greutăţi moderate, volum ridicat de antrenament, intensitate – aceşti trei factori sunt cei mai importanţi pentru câştiguri musculare semnificatie, fără accidentări. #Campionul detronat #24 de ani # patru Mr. O. #Makkawy pe locul 2 #bannout pe locul 6 #Oliva pe locul 8 #NYC
  • ’85  împărţirea antrenamentelor mele este de trei zile da, una nu. ziua 1: Piept şi braţe. ziua 2: Picioare. ziua 3: Spate şi umeri. ziua 4: Pauză. Apoi încep din nou. #Dominaţie #beckles pe locul 2 #Oliva pe locul 8 #bruxelles
  • ’86  Nu renunţ niciodată la exerciţiile de bază pentru spate: ramat cu bara, ramat cu bara T, ramat la cabluri, tracţiuni la helcometru şi tracţiuni la bară. #Dominaţie  #Gaspari pe locul 2 #Columbus
  • ’87  îmi lucrez abdominalii la fiecare antrenament. Fac de obicei ridicarea picioarelor din atârnat, ridicarea trunchiului din înclinat şi ridicarea picioarelor din şezând, 4 seturi x 15–20 de repetări fiecare. #Dominaţie  #Gaspari pe locul 2 #Gothenburg
  • ’88  Aceasta e o masă de după antrenament tipică: pui sau peşte, spanac, orez sau paste, 140 g ananas, 2 felii de pâine integrală, apă. #Dominaţie  #Gaspari pe locul 2 #losAngeles
  • ’89  Nu pierde timpul cu detalii nesemnificative până nu ştii cu adevărat ce faci. învaţă lucrurile de bază, exerciţiile compuse. #Dominaţie #labrada pe locul 2 #Rimini
  • ’90  la sfârşitul fiecărui antrenament pentru umeri fac ramat vertical (4 seturi x 6–10 repetări) pentru a evidenţia separaţia dintre deltoizi şi trapez. #Controversă #Discuţii în contradictoriu după prejurizare  #labrada pe locul 2 #Chicago
  • ’91  Folosesc zilnic un supliment bun cu multivitamine şi minerale. Când se apropie un concurs iau mai multe b-uri şi vitamina C pentru a ajuta refacerea. #Record 8 titluri #Retragere  #Cei mai mulţi concurenţi: 27 #Yates pe locul 2 #Orlando

DORIAN YATES

  • ’92 Creşterea musculară are loc în afara sălii, după ce te-ai refăcut complet. De aceea recomand antrenamente doar de 3–4 ori pe săptămână. #levrone pe locul 2 #Ferrigno revine în competiţii #helsinki
  • ’93 îmi antrenez deltoizii posteriori după dorsali şi înainte de lombari, la aparat şi cu gantere (fluturăr din aplecat), câte un set de 8–10 repetări pentru fiecae. #Dominaţie  #şi mai mare #wheeler  pe locul 2 #Atlanta
  • ’94 Pentru gambe fac două seturi, o dată pe săptămână: ridicări pe vârfuri din stând şi ridicări pe vârfuri din şezând, 10–12 repetări. Cheia succesului stă în mişcarea completă. #Dominaţie #Ray pe locul 2 #Atlanta
  • ’95 Prima mea masă este: 100 g fulgi de ovăz, 2 ouă întregi şi 8 albuşuri, 2 felii de pâine integrală, 1 banană, apă. #Dominaţie #Accidentare #levrone pe locul 2#Atlanta
  • ’96 Somnul are o importanţă crucială pentru refacere şi creştere. Eu dorm de obicei 8 ore pe noapte plus un pui de somn de 90– 120 de minute după-amiază. #Controversă #Accidentare #Ray pe locul 2 #Chicago
  • ’97 Fac de regulă un singur set propriu-zis la fiecae exerciţiu, dar uneori fac 2–3 seturi de încălzire, crescând piramidal greutatea folosită. #Controversă  #Accidentare #Retragere #6 titluri consecutive #ElSonbaty pe locul 2  #Coleman pe locul 9 #losAngeles

RONNIE COLEMAN

  • ’98  îmi antrenez fiecare grupă de două ori pe săptămână, ca Arnold şi culturiştii din anii ’70. Acest sistem de antrenament a dat rezultate în cazul lor şi dă rezultate şi pentru mine.  #wheeler pe locul 2 #NewYork
  • ’99  Schimb foarte rar exerciţiile. Dar alternez două antrenamente diferite pentru fiecare grupă musculară, deci nu fac niciodată acelaşi antrenament de două ori la rând.  #Dominaţie #wheeler pe locul 2 #vegas
  • ’00  la prima masă după antrenament mănânc aproape întotdeauna două piepturi de pui şi un cartof copt.  #Dominaţie #levrone pe locul 2 #vegas
  • ’01  Am făcut acele seturi grele, de o singură repetare, doar în faţa camerelor de luat vederi. Folosesc greutăţi mari, dar încerc întotdeauna să fac 10–12 repetări la antrenamente.  #Controversă #Discuţii în contradictoriu după prejurizare #Cutler  pe locul 2 #vegas
  • ’02  un antrenament pentru spate este pentru densitate şi include îndreptări şi ramaturi. Celălalt este pentru lăţime şi pe lângă ramaturi are două tipuri de tracţiuni. #Controversă #Mai puţin masiv  #levrone pe locul 2 #vegas
  • ’03 Fac 6 exerciţii pentru triceps în fiecae săptămână, 3 la fiecae antrenament. un program se termină cu împins cu priză îngustă. Celălalt începe cu împins franţuzesc/ skullcrushers. #Dominaţie #Mai masiv #Cutler pe locul 2 #Jackson pe locul 3 #vegas
  • ’04 Dacă le faci corect, fandările din mers dau rezultate pentru că sunt grele. Fandările mi-au îmbunătăţit calitatea musculară şi au adăugat striaţii pe cvadricepşi, femurali şi glutei. #Runda provocărilor #Cel mai greu: 135 de kilograme #40 de ani #Cutler pe locul 2 #vegas
  • ’05 Pentru ca genuflexiunile să fie eficiente, trebuie să stai cât mai drept şi să cobori până când coapsele sunt cel puţin paralele cu podeaua.  #Record 8 titluri #Atinge recordul lui haney #41 de ani  #Cutler pe locul 2 #vegas

JAY CUTLER

  • ’06  Pentru umeri, prefer ganterele în locul halterelor. îmi place libertatea de mişcare oferită de gantere şi nevoia de a echilibra cele două părţi. #Campionul este detronat  #Coleman pe locul 2 #vega
  • ’07 O masă tipică pentru mine, în afara sezonului competiţional, constă în 280 g carne de vită (sau bivol) şi, pentru a-mi menţine un aport ridicat de calorii, două căni de orez. #Controversă #Martinez pe locul 2 #Jackson pe locul 3 #Coleman pe locul 4 #vegas

DEXTER JACKSON

  • ’08 la sfârşitul fiecărui antrenament pentru piept folosesc aparate care sunt o combinaţie de împins şi fluturări – sunt foarte eficiente pentru partea internă a pectoralilor.  #Campionul este detronat #O victorie şi gata #Cutler pe locul 2 #heath pe locul 3 #vegas

JAY CUTLER

  • ’09 Pentru gambe aplic uneori metoda pauză-odihnă. Mă opresc când ating epuizarea, mă odihnesc câteva secunde, apoi mai fac câteva repetări. #Dominaţie #warren pe locul 2 #Jackson pe locul 3 #heath pe locul 5  #vegas
  • ’10 Fac cardio pe StepMill, 40 de minute, dimineaţa la prima oră. Mai adaug un antrenament cardio dacă e nevoie.  #a patra victorie #heath pe locul 2  #vegas

PHIL HEATH

  • ’11  Când folosesc greutăţi mari la îndreptările cu picioarele drepte, simt mişcarea prea mult în spatele inferior. Rămâi la greutăţi mai mici şi concentrează-te asupra întinderii muşchiului, menţinând o tensiune constantă. #Campionul este detronat #Dominaţie #Cutler pe locul 2 #Greene pe locul 3 #vegas
  • ’12  Nu ţine un regim extrem de sărac în grăsimi şi carbohidraţi în sezonul necompetiţional. încearcă mai degrabă să ai destulă proteină şi destule calorii în alimentaţie pentru a creşte.  #Greene pe locul 2 #vegas
  • ’13  Nu fac niciodată flexia pumnului pentru antebraţe. Sunt norocos, antebraţele mele cresc suficient de la antrenamentele pentru bicepşi, în special de la flexiile ciocan.  #Greene pe locul 2 #Cutler pe locul 6 #vegas
  • ’14, ’15, ’16, ’17
  • Cel mai important lucru când e vorba de progres muscular e răbdarea. Călătoria e lungă. ţine-te de program, mănâncă bine şi antrenează-te corect.  #Greene pe locul 2 în 2014, Jackson pe locul doi în 2015 #5 titluri consecutive #la egalitate cu Cutler #vegas

BRANDON CURRY ’19

 

Articol: Greg Merritt, Fotografii prin amabilitatea Weider Health&Fitness

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

MARELE SCOTT

MARELE SCOTT. Modelează-ţi bicepşii după metoda de şcoală veche dezvoltată de o legendă a culturismului, Larry Scott.

MARELE SCOTT (Larry Scott)

Data naşterii: 12 octombrie 1938
Înălţime: 1,70 m
Greutate: 93 de kilograme
Perimetrul braţului: 50,8 centimetri
Titluri Mr. Olympia: 1965–1966

Formula magică pentru a dezvolta braţe musculoase – din acelea care atrag atenţia oricum ai fi îmbrăcat – e simplă: flexii, flexii şi iar flexii. Dar nu confunda simplitatea cu uşurinţa. Ca să-ţi flexezi braţele până ajung de 50 de centimetri ai nevoie de o grămadă de timp. Totuşi, să nu crezi că ai nevoie de o genetică de mutant sau de substanţe interzise pentru a-ţi dezvolta nişte braţe monstruoase.

Ia-l drept exemplu pe Larry Scott – primul Mr. Olympia din istorie

Pe vremea când culturismul era la început, Scott a ajuns la un perimetru al braţului de 50 de centimetri înaintea oricui altcineva – dovadă că nu ai nevoie de tehnici modern sau aparatură sofisticată pentru a-ţi construi braţe mari. Pentru a obţine nişte braţe atât de masive şi proporţionate, Scott a efectuat flexi dintr-o varietate de unghiuri şi a făcut antrenamente de un volum foarte ridicat pentru biceps, triceps şi antebraţ. Făcea flexi des, cu greutăţi mari, efectuând de regulă şase repetări pe set şi nedepăşind 10. Rezultatul acestor eforturi s-a tradus prin nişte braţe cu o formă şi cu o densitate musculară care, şi după criteriile din ziua de azi, ar uimi atât arbitrii de culturism cât şi orice masă de gură-cască de pe plajă. Vestea bună e că şi tu îţi poţi construe astfel de braţe. „Făceam destul de puţine repetări la majoritatea seturilor, dar apoi făceam câteva „arse” sau repetări parţiale la final. De exemplu, efectuam şase repetări complete şi apoi încă patru parţiale”.

Când un exerciţiu îţi poartă numele

Antrenamentele care i-au adus lui Scott braţe atât de masive aveau două caracteristici: volum ridicat şi antrenarea bicepşilor din toate unghiurile. Exerciţiul său preferat îi poartă acum numele: flexiile Scott (efectuate la „banca Scott”, bineînţeles). El executa acest exerciţiu de fiecare parte a băncii, pentru a varia gradul de înclinare, şi efectua şase seturi a câte şase repetări pentru fiecare parte.

Antrenamenul lui Larry Scott pentru braţe

Indicaţii: Execută acest antrenament o dată pe săptămână. Exerciţiile marcate cu A şi B trebuie făcute în superset, fără pauză între ele.

1A. Flexii Scott cu gantere 6 SET. 6 REP.
1B. Flexii Scott cu haltera 6 SET. 6 REP.
2. Flexii inverse 4 SET. 8 REP.
3A. Împins culcat cu priză îngustă 6 SET. 8 REP.
3B. Extensii la helcometru 6 SET. 8 REP.
4. Extensii cu gantere din aplecat 4-6 SET. 8-10 REP.

Autor: Andrew Gutman www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

PLANUL LUI LARRY SCOTT

PLANUL LUI LARRY SCOTT

PLANUL LUI LARRY SCOTT PENTRU BICEPŞI CLASICI

PRIMUL MR. OLYMPIA, LARRY SCOTT, ŞI-A CONSTRUIT BICEPŞII PE O BANCĂ – ASTĂZI ÎI POARTĂ NUMELE

Bicepşii grozavi se încadrează în două categorii: cei cu vârf impresionant când sunt încordaţi, şi cei care par că ţâşnesc direct din antebraţe. În anii ’60, dezvoltarea braţelor lui Larry Scott a ajuns la un nivel atât de înalt, încât un exerciţiu poartă numele campionului – flexii Scott.

Cel care avea să devină primul Mr. Olympia şi-a construit bicepşii cu acest exerciţiu – această preferinţă le-a dat bicepşilor săi forma şi masivitatea care l-au făcut celebru pe posesorul lor, dar şi avantajele genetice au avut aici un cuvânt de spus. Indiferent de ponderea geneticii şi flexiilor Scott în rezultatul final, un nou mit s-a născut în lumea culturismului: că acest tip flexii ajută la elongaţia bicepşilor. Şi, deşi acest exerciţiu cu siguranţă nu îţi va modifi ca ADN-ul pentru a-ţi îmbunătăţi genetica, ceea ce va face va fi să izoleze eficient bicepsul şi să menţină tensiunea pe tot parcursul mişcării. Încearcă programul lui Larry, prezentat în partea dreaptă.

Sfaturi pentru execuţia flexiilor Scott:

Flexiile Scott pot fi executate cu o varietate de prize, inclusiv cea pentru flexii-ciocan (cu palmele una spre cealaltă) şi în pronaţie (cu palmele în jos) – ambele variaţii transferă cea mai mare parte a efortului asupra brahiahilor.

Poţi face flexii Scott cu bara dreaptă, cu bara EZ, cu gantere, cu o singură ganteră, alternativ, cu un cablu cu mâner în formă de D, sau cu un cablu cu mâner-bară.

Majoritatea sălilor au un model sau altul de bancă Scott. Pentru a-ţi lucra bicepşii din alt unghi, poţi executa “flexii – păianjen” – întorcându-ţi trunchiul astfel încât tricepsul să stea sprijinit de partea orizontală a băncii.

Menţine tricepsul lipit de bancă pe tot parcursul setului, şi efectuează fiecare repetare cu traiectoria completă a mişcării.

Programul lui Scott pentru biceps

Flexii Scott cu gantere 6 SETURI 6 – 8 REPETĂRI

ÎN SUPERSET CU

Flexii Scott cu bara 6 SETURI 6 – 8 REPETĂRI

Flexii Scott inverse cu bara 6 SETURI 8 – 10 REPETĂRI.

Larry Scott – Vârfurile carierei sportive:

1962 Mr. America

1964 Mr. Universe

1965 şi 1966 – Mr. Olympia

Autor: GREG MERRITT – www.muscleandfitness.ro