Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (1): PIEPT

antrenament pentru piept

Antrenament pentru piept – Încercarea de a descrie antrenamentul lui Arnold pentru piept separat de cel pentru spate se poate dovedi destul de complicată, pentru că Arnold a lucrat aceste două grupe în super-seturi, pe aproape toată durata carierei sale în culturism. (Totuşi, de dragul împărţirii articolelor, vom încerca să ne concentrăm atenţia pe fiecare grupă în parte, dat fiind faptul că fiecare antrenament poate fi executat şi ca atare).

Arnold avea motive simple pentru care prefera superseturile. În primul rând, economisea timp, şi putea să îşi antreneze şi pieptul şi spatele în mai puţin de o oră. În al doilea rând, simţea că putea folosi greutăţi mai mari cu acest sistem, ceea ce îi îmbunătăţea densitatea musculară (acelaşi raţionament ca la antrenarea împreună a grupelor antagoniste de muşchi). Iar în cel de-al treilea rând, pentru că savura pur şi simplu senzaţia de pompare. După cum spunea chiar Arnold, „când antrenezi pieptul împreună cu spatele” – esenţialmente, întregul tren superior – „cele două grupe sunt pompate simultan, iar acest lucru îţi dă o senzaţie incredibilă de creştere musculară şi masivitate.”

Abordare treptata

Dar Arnold îi avertiza pe începători în legătură cu potenţialele riscuri ale acestei metode de antrenament, recomandându-le să îl abordeze treptat, cu precauţie, pe măsură ce progresează în forţă şi rezistenţă, pentru că este deosebit de solicitant. Nu e deloc uşor nici pentru culturiştii cu experienţă.

Arnold a povestit odată că i-a iniţiat în acest tip de antrenament pe mai mulţi sportivi cu state vechi, în timpul unei vizite în Africa de Sud. După spusele Stejarului, doi dintre partenerii lui de antrenament au leşinat de-a binelea în timpul antrenamentului, iar un al treilea s-a simţit atât de rău, că şi-a vomitat micul dejun!”

Împins culcat (Încălzire) – 1 (Seturi) 30–40  (Repetări)

Împins culcat – 5  (Seturi)  20–6 (Repetări – Arnold piramida greutăţile, reducând numărul de repetări la fiecare set).

Împins înclinat – 5  (Seturi)  10–15  (Repetări)

Fluturări cu gantere din culcat – 5  (Seturi)  10–15  (Repetări)

Flotări la paralele cu greutate adiţională – 5 (Seturi)  15  (Repetări)

Pull-over cu gantera – 5 (Seturi)  15–20  (Repetări).

Sfaturi pentru antrenament:

  • În ciuda numărului relativ mare de repetări pe serie, Arnold folosea greutăţi cât mai mari, pentru a declanşa o creştere musculară maximă. De regulă utiliza principiul piramidării, crescând încărcătura şi reducând numărul de repetări la fiecare set, la fiecare exerciţiu.
  • Folosea de asemenea în mod regulat pull-over-ul, cu haltera sau cu gantera, cu braţele întinse, în cadrul antrenamentului pentru piept şi spate (deşi pull-over-ul nu este inclus în programul prezentat aici). Arnold simţea că acest exerciţiu îi măreşte cutia toracică, deşi acest lucru nu este dovedit ştiinţific.
  • Pe lângă superseturi, Arnold executa adesea repetări forţate, recurgea la contracţii izometrice (tensionând muşchii lucraţi, în pauza dintre seturi), şi menţinea contracţia de vârf în muşchi la fiecare repetare. În principiu, făcea totul pentru a creşte intensitatea antrenamentului.

SUPER-SETURILE LUI ARNOLD PENTRU PIEPT ŞI SPATE

ARNOLD: “CÂND PIEPTUL ŞI PARTEA SUPERIOARĂ A SPATELUI SUNT POMPATE ÎN ACELAȘI TIMP, EXISTĂ UN SENTIMENT DE NEDESCRIS DE STIMULARE A CREŞTERII ȘI MASIVITATE.”

Când era în perioada pre-competiţională, Arnold creştea nivelul  intensităţii antrenamentelor, cuplând spatele şi pieptul în cadrul aceluiaşi mega-antrenament devastator. Iată cum arăta acesta:

Antrenamentul total al lui Arnold pentru piept şi spate:

Împins culcat (Set de încălzire) – 1  (Seturi)   30–40  (Repetări)
Împins culcat – 5  (Seturi)   6–8  (Repetări)
Tracţiuni la ceafă, cu priză largă – 5  (Seturi)   15-8 (Repetări. Piramidează greutatea şi scade numărul de repetări pe serie)
Împins înclinat – 5  (Seturi)   10–15  (Repetări)
Ramat cu bara T  – 5  (Seturi)   10–15   (Repetări)
Fluturări cu gantere – 5  (Seturi)   10–15   (Repetări)
Ramat din aplecat, cu priză largă (Exerciţiu executat urcat pe o cutie, pentru o mai arie mai largă a mişcării) –  5  (Seturi)   10–15   (Repetări)
Flotări la paralele  – 5  (Seturi)   15   (Repetări)
Tracţiuni cu priză îngustă – 5 (Seturi)   12   (Repetări)
Pullover cu gantera  – 5  (Seturi)   15–20   (Repetări)
Contracţii izometrice (Executate la finalul exerciţiilor)

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Cel mai faimos fizic din istorie – ARNOLD Schwarzenegger

Arnold Schwarzennegger – Pe drumul de la culturist la vedetă de cinema şi guvernator. Cel mai faimos fizic din istorie a avut multe forme şi dimensiuni.

A încerca să determini care a fost cea mai bună formă fizică a lui Arnold e ca şi cum ai încerca să afli care replică din filme e cea mai bună. Fizicul său a trecut prin atâtea schimbări de-a lungul anilor, fiecare grozavă în felul ei. Astfel, discuţia referitoare la diversele stadii de dezvoltare seamănă cu proverbiala dezbatere mere versus portocale. Dar cei mai mulţi specialişti în domeniu sunt de acord că forma maximă a lui Arnold – pe scenă, cel puţin – a fost cea de la concursul Mr. Olympia din 1974, cu un an înainte de ediţia filmată pentru documentarul Pumping Iron (de regulă, fanii „de ocazie” au tendinţa să presupună că forma lui Arnold din acest film a fost cea mai bună).

’74, ŞI MULT DUPĂ ACEEA

Pe 12 octombrie 1974, Arnold a urcat încrezător pe scena de la Felt Forum din New York, pentru a-l întâlni pe Lou Ferrigno. Deşi cel care avea să-l întruchipeze pe Hulk era cu patru ani mai tânăr şi cu aproape 10 kilograme mai greu, zâmbetul lui Arnold devenea din ce în ce mai larg pe măsură ce poza. La 109 kilograme, dar cu o talie ce măsura doar 86 de centimetri, Arnold îşi adusese corpul în cea mai bună formă posibilă pe scena de la Olympia. Hotărâse cu luni în urmă să renunţe la culturismul competiţional după acea noapte, şi dorea să-şi sublinieze dominanţa absolută în acest sport prin etalarea unei forme perfecte, demnă de cel mai bun culturist care a trăit vreodată.

Amestecul său de masă, simetrie şi definire erau chiar întruchiparea perfecţiunii. Braţele sale erau masive, cu bicepşii deja legendari cu vârfuri enorme. Nici chiar giganticul Ferrigno nu putea să-l depăşească la acest capitol. În acelaşi timp, Arnold nu sacrificase nimic din definiţia pe care o arătase pe scenă cu un an înainte. Când îşi încorda pectoralii, striaţiile îi străbăteau din toate direcţiile, de parcă ar fi fost sculptaţi chiar înaintea privitorilor. Coapsele şi abdominalii, deşi nu fuseseră niciodată punctele lui forte, etalau o definire clară şi o formă deosebită. Nu avea puncte slabe. Era cel mai bun culturist din lume.

arnold schwarzenegger

O FUNDAŢIE PUTERNICĂ

Arnold a început antrenamentele la vârsta de 15 ani. Deşi s-a concentrat întotdeauna asupra culturismului, voia ca muşchii lui să nu fie doar estetici, ci să dea şi impresia de forţă. Antrenamentele grele de haltere au fost parte integrantă din programul lui încă de la bun început. A inteles că trapezul şi erectorii spinali se dezvoltau cel mai bine cu mişcări ca smulsul şi aruncatul. Arnold executa serii deosebit de intense, de cinci, trei sau, uneori, chiar de o singură repetare.

„Forţându-mi limitele”, scria el în cartea apărută în 1985, Noua Enciclopedie a Culturismului Modern. „Am contrabalansat antrenamentele cu multe repetări şi greutăţi mai mici, majoritare în programul meu. După mai puţin de un an de antrenament, Arnold s-a prezentat la primul său concurs. O competiţie de haltere ţinută într-o berărie (!) şi organizată de Uniunea de Atletism din Graz, oraşul său natal. A ridicat 68 de kilograme.

„APLAUZELE AU AVUT UN EFECT NEIMAGINAT”

Mulţimea a început să-l încurajeze zgomotos, după cum mărturiseşte Arnold în autobiografia sa din 2012, Total Recall. „Aplauzele au avut un efect cum nu mi-aş fi imaginat niciodată”. Impulsionat de încurajările publicului, Arnold a ridicat 85 la următoarea încercare – „cu 17 kilograme mai mult decât încercasem vreodată.

Am descoperit că performanţa mea era mult, mult mai bună în faţa spectatorilor”. După acest moment, Arnold a mai câştigat alte concursuri de forţă, inclusiv Campionatul Internaţional de Powerlifting şi concursul anual de ridicat pietre din München. La acesta din urma, a ridicat un bolovan de 254 de kilograme. Fara incalzire

Spre sfârşitul anilor ’60, Arnold cântărea aproape 114 kilograme, putea să împingă 236 de kilograme din culcat, şi avea un fizic care, deşi lipsit de o definiţie perfectă, era fără îndoială herculean. Bineînţeles, faptul că Arnold a cochetat cu halterele l-a ajutat pe acesta să-l cunoască pe Franco Columbu, viitor Mr. Olympia, pe care l-a încurajat de altfel să încerce culturismul. După cum scrie Arnold în Enciclopedie, „Şi eu şi Franco am început ca halterofili. Acest lucru care ne-a conferit acea densitate musculară care le lipsea culturiştilor care nu făcuseră antrenamente de forţă.”

MUŞCHI DE FILM ŞI CAP DE POLITICIAN

Pe când cariera cinematografică a lui Arnold lua avânt în ultima parte a anilor ’70, antrenamentele sale au început să fie adaptate exact tipului de fizic de care Arnold avea nevoie pe ecran. După cum a declarat revistei Men’s Fitness în 2012. „Când am filmat Stay Hungry, regizorul Bob Rafelson m-a pus să slăbesc aproape 15 kilograme.

Deci două treimi din antrenamentele mele erau bazate pe exerciţii cardio, aerobice, şi numai o treime pe ridicat greutăţi. ” La polul opus, când a jucat în Conan Barbarul, „voiau să arăt ca un tip puternic, care şi-a sculptat corpul prin luptă şi muncă grea. Trebuia să fiu mare şi puternic, dar nu aşa de definit, aşa că m-am antrenat mai mult cu greutăţi mari.”

PRIMII ANI DE CARIERA AI LUI ARNOLD

În general, în primii ani de carieră cinematografică, Arnold s-a antrenat mai mult în sistem circuit. Greutăţi relativ mici, câteodată executând şase exerciţii la rând fără pauză între ele. Ritmul alert îi păstra pulsul ridicat, permiţându-i să ardă mai multe calorii şi să-şi menţină definirea, pompându-şi în acelaşi timp eficient fiecare grupă musculară.

I-a îngăduit de asemenea să-şi termine antrenamentele în mai puţin de o oră, ceea ce însemna că îi era mai uşor să-şi programeze călătoriile şi filmările. Arnold era renumit pentru că cerea să îi fie adusă o rulotă uriaşă pe platourile de filmare, unde să se poată antrena în pauzele dintre scene. Îşi invita de asemenea colegii de platou să se antreneze cu el, inclusiv fostul luptător Jesse Ventura.

În 1997, Arnold a suferit o operaţie menită să îi repare o valvă de la inimă. Doctorii l-au avertizat să reducă intensitatea antrenamentelor pe viitor. În 2003 a avut nevoie de o intervenţie chirurgicală în urma unui accident survenit în timpul filmărilor la Terminator 3. Acelaşi umăr i-a fost operat din nou în 2012. În calitate de guvernator al Californiei din 2003 până în 2011, Arnold s-a bazat mai mult pe exerciţii cardio, pentru a-şi menţine sănătatea inimii şi a arde grăsimea.

Deşi vârsta şi accidentările au devenit noi piedici în calea antrenamentelor cu greutăţi antrenamentul lui din ultimii ani, Arnold este încă într-o formă incredibilă, cu o musculatură şocant de bine dezvoltată pentru un tip de 70 de ani. Dovada sunt ultimele sale filme şi pozele făcute de paparazzi. Încă îşi mai efectuează multe dintre cascadorii. In fiecare zi este implicat într-o formă sau alta de activitate fizică. „Visul meu este să trăiesc veşnic”, ne-a spus. „Dar mă îndoiesc”. Şi a continuat cu un hohot de râs.

Publicat pe Lasă un comentariu

ISTORIA CULTURISMULUI

Culturismul sau bodybuilding-ul – „construirea corpului” – este sportul dedicat dezvoltării musculaturii printr-o combinaţie de antrenamente cu greutăţi, o dietă specifică creșterii musculare și scăderii stratului de grăsime, alternate cu odihnă-refacere. Culturiștii de performanţă își etalează fizicul în faţa unei comisii de arbitri, care acordă voturi bazate pe mai multe criterii (masă musculară, înălţime, definire, separare, simetrie, proporţionalitate etc).

Dacă în urmă cu 130 de ani oamenii cunoșteau destul de puţine lucruri despre dezvoltarea armonioasă a corpului, astăzi culturismul este un sport cu milioane de adepţi. Iar, fără discuţie, cel mai celebru culturist al tuturor timpurilor este Arnold Schwarzenegger, care, înainte de a deveni cel mai bine plătit actor din lume și guvernatorul statului California, a fost multiplu campion mondial la amatori și profesioniști, precum și deţinătorul a șapte titluri Mr. Olympia, în cea mai importantă competiţie a culturismului profesionist.

Începuturile culturismului – între anii 1880 și 1930.

Culturismul nu a existat până spre sfârșitul secolului al XIX-lea, când a început să fie popularizat de Eugen Sandow. El este creditat ca pionier al acestui sport datorită faptului că și-a etalat fizicul în diverse „demonstraţii de forţă”. Sandow a organizat pe 14 septembrie 1901, la Royal Albert Hall din Londra, primul concurs de culturism din lume. Concursul s-a bucurat de un succes atât de mare, încât toate locurile au fost vândute. Sute de entuziaști au rămas fără bilete, nereușind să intre în sală. Trofeul prezentat acestuia a fost o statuie de bronz reprezentând-ul pe Sandow, sculptată de Frederick Pomeroy. Același trofeu este prezentat astăzi câștigătorilor titlului Mr. Olympia, titlul suprem în culturism.

La 16 ianuarie 1904 a avut loc primul mare concurs de culturism din America, în sala Madison Square Garden din New York. Câștigător a fost Al Treloar, declarat „cel mai perfect dezvoltat om din lume”. El a fost premiat cu 1000 dolari, atunci o sumă impresionantă.

Culturismul Anii de aur

 

„Anii de aur”

Perioada dintre anii 1940 și 1970 este adesea numită „Anii de aur” în culturism. Acest fapt se datoreaza schimbărilor în idealul fizic în comparaţie de anii de pionierat. Masa musculară mai proeminentă, ca de altfel și simetria și definirea musculară. Schimbarea a fost influenţată și de tulburările de dinaintea celui de-al doilea război mondial. Acestea au inspirat un număr mai mare de tineri să devină mai masivi, mai puternici și mai agresivi ca atitudine. Aceasta a dus la tehnici de antrenament mai bune, noţiuni îmbunătăţite de regim alimentar și echipament mai efectiv. Au apărut mai multe publicaţii și concursuri, iar popularitatea culturismului a luat amploare.

Anii de aur ai culturismului au fost exemplificaţi de plaja Muscle Beach („Plaja mușchilor”) din orașul Santa Monica, California. Între numele celebre din această perioada sunt: Steve Reeves (devenit ulterior actor, având rolul Hercules în mail multe filme), Reg Park (idolul lui Arnold Schwarzenegger), John Grimek, Larry Scott și Bill Pearl.

 

Popularitatea culturismului

Datorită creșterii popularităţii culturismului, Uniunea Atletică a Amatorilor (Amateur Athletic Union, AAU) a adăugat un concurs de culturism la competiţia sa de haltere în 1939 – iar din anul următor concursul s-a chemat AAU Mr. America. Pe la jumătatea anilor 1940, majoritatea culturiștilor erau nemulţumiţi de activitatea AAU deoarece nu permiteau decât amatori în competiţii și interesul organizaţiei era axat mai ales pe haltere, acestea fiind sport olimpic. Din această cauză, fraţii Ben și Joe Weider au înfiinţat Federaţia Internaţională a Culturiștilor (IFBB) în 1946, sub egida căreia au organizat concursul IFBB Mr. America pentru culturiștii profesioniști.

În 1950 o altă organizaţie, Asociaţia Naţională a Culturiștilor Amatori (NABBA) a început să organizeze concursul NABBA “Mr. Univers” în Marea Britanie. Alt concurs important, Mr. Olympia, sub egida IFBB, a avut loc pentru prima oară în 1965. Este în prezent cel mai prestigios titlu în culturism.

Iniţial concursurile erau doar pentru bărbaţi, dar NABBA a adăugat în 1965 ediţia feminină “Miss Univers”. IFBB-ul a început “Ms. Olympia” în 1980.

Perioada contemporană

În anii ’70, culturismul s-a bucurat de o popularitate explozivă datorită lui Arnold Schwarzenegger și filmului „Pumping Iron” (Pompând fierul). Federaţia Internaţională a Culturiștilor (IFBB) a ajuns să domine sportul, iar rolul organizaţiilor AAU și NABBA s-a diminuat.

Tot în această perioadă a crescut abuzul de steroizi anabolizanţi atât în culturism, cât și în multe alte sporturi. Din acest motiv, precum și din dorinţa de a obţine recunoaștere olimpică, IFBB-ul a introdus teste antidoping stricte.

IFBB a depus eforturi mari pentru a face culturismul sport olimpic. În anul 2000 Comitetul Internaţional Olimpic a admis ca membru IFBB-ul, dar progresul s-a oprit aici. Recunoașterea culturismului ca sport olimpic rămâne controversată deoarece argumentul principal al oponenţilor este ideea că niciun efort atletic nu este depus în timpul competiţiilor. De asemenea, există percepţia (si aici nu incape indoiala mai ales cand este vorba de culturismul profesionist) că nu se poate ajunge la performanţă fără ajutorul steroizilor. Proponenţii susţin că programul de pozare necesită un efort considerabil, pe lângă pregătirea intensă pentru concurs, deci culturismul trebuie considerat sport olimpic.

În anul 2003, Joe Weider a vândut “Weider Publications” – care include prestigioasele reviste FLEX și Muscle & Fitness – grupului AMI (American Media Inc). Ben Weider a fost președintele IFBB din 1946 până în octombrie 2006, când și-a anunţat retragerea. Noul președinte este fostul secretar al IFBB, Rafael Santonja.

Astăzi crește interesul faţă de culturismul natural. La concursurile de culturism natural, participanţii sunt testaţi regulat pentru substanţe interzise (steroizi, diuretice etc) și sunt suspendaţi sau chiar excluși din competiţii pentru rezultate pozitive.