Publicat pe

Drumul culturismului din taboo în cotidian (III)

„Umflă-ți mușchii și pompează-ți brațele, fă-ți pectoralii să explodeze și fii puternic ca un super-erou!”

„Umflă-ți mușchii și pompează-ți brațele, fă-ți pectoralii să explodeze și fii puternic ca un super-erou!”, acest mesaj l-a inspirat pe Arnold Schwarzenegger, să urmeze calea care mai târziu l-ar fi făcut unul din cei mai faimoși culturiști din lume.

Reg Park, de 3 ori Mr. Universe, a reprezentat pentru Arnold scânteia de a începe culturismul după ce l-a văzut într-una din revistele fraților Weider, scânteie care l-ar fi adus la prestigiul de “imagine” a culturismului.

În viziunea lui Joe, Arnold avea simetria și musculatura perfectă pentru a reprezenta cu mândrie simbolul acestui sport. Joe știa că Arnold merita mai mult, Arnold aparținea acestei lumi visate încă din tinerețe de Joe, așa că a facut tot posibilul de a-l aduce în State în 1968. I-a plătit pentru drum, i-a plătit pentru cazare și bani de cheltuială și pentru studii, iar tot ce trebuia el la schimb să facă era exact ce știa el mai bine: să se antreneze! I-a fost mentor, antrenor, îndrumător, dar și tată. Relația celor doi era așa de strânsă și legată încât Arnold era singura persoană capabilă să îi dezvăluie partea emoțională al lui Joe. Cu 7 titluri de Mr. Olympia, o carieră fenomenală în actorie, un star și un guvernator excepțional, Arnold încă este considerat cel mai bun culturist din istorie, asta datorită viziunii și inițiativei lui Weider.

.

“Nu am să îți dau bani, dar te voi învăța să faci bani!”, Shawn Ray, unul din cei mai promovați culturiști de pe revistele lui Weider aplică până și în ziua de astăzi principiile și sfaturile pe care Joe l-a învâțat cât timp i-a fost alături. Joe nu forma doar culturiști de succes, ci oameni de succes. Contractul semnat de către Shawn în anul 1987 l-a convins să îi fie alături lui Joe până în ziua de astăzi. De la competitor la prezentator și ambasador, Shawn a fost prezent la fiecare ediție de Mr. Olympia, chiar și când Joe a plecat de lângă noi, totul ca semn de recunoștință și respect profund pentru mentorul său.

Frăția de fier: Weider

Joe și Ben și-au construit propria realitate, propriul univers, deoarece doar așa ei ar fi putut să se simtă fericiți și împliniți. Bogăția nu a fost un scop pentru ei, dar au oferit bogăție și valoare în lumea pe care ei au creat-o pentru noi astăzi. Sub imperiul lor au construit oameni, vedete, legende și au schimbat nu numai viețile lor, dar și viețile noastre. Health&Fitness acum este o industrie esențială societății noastre, iar eforturile celor doi frați au adus viața omului de rând, practicantului de loisir și a sportului de performanță la culmi înalte. Înțelegem ideea de sport și sănătate diferit iar interesul spre un stil de viață sănătos a crescut.

Din păcate, frații Weider nu mai sunt printre noi astăzi, primul care ne-a spus adio fiind Ben, în anul 2008, urmând ca Joe să se alăture fratelui său în 2013. Și-au trăit viața împărtășind pasiunea lor cu lumea întreagă, modelând-o după visul lor.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Drumul culturismului din taboo în cotidian (II)

„Eroic! Mitic! Celest! – Mr. Olympia!”

IFBB (International Federation of BodyBuilding) este astăzi organizația care coordonează majoritatea competițiilor de culturism din întreaga lume, dar câți dintre noi știm că defapt IFBB a fost creat ca răspuns al fraților Weider împotriva tentativei de sancționare injustă a federației AAU (American Athletic Union), care era responsabilă pentru organizarea concursului Mr. Universe. Sub pretextul că sportivii lui Weider nu erau amatori, ci doar angajați ai firmei sale, AAU a încercat să îi descalifice, moment în care frații Weider și-au promis că vor da naștere celei mai mari și prestigioase organizații de culturism – IFBB.

Eroic! Mitic! Celest! – Mr. Olympia!”, numele celei mai mari și grandioase competiții de culturism din lume, a venit de fapt de la denumirea unei beri artizanale, pe care Joe o savura căutând un nume demn viziunii sale. Cu înființarea organizației IFBB, frații Weider și-au dorit să creeze o competiție unde cei mai buni culturiști din lume să poată concura și să promoveze sportul. 

Prima competiție de Mr. Olympia a avut loc în data de 18 Septembrie 1965, când Larry Scott (foto) ar fi câștigat primul titlu. Astăzi este una din cele mai vizionate competiții din lumea sportului, fiind vizionată nu doar de practicanți, competitori sau fani, dar și de oameni obișnuiți cu interese mai puțin înclinate spre culturism; toată lumea vrea să vadă lupta celor mai musculoși și puternici oameni din lume. Pe această scenă culturismul a atins apogeul, creând povești, legende, superstar-uri. Aici s-a făcut istorie și continuă să se scrie istoria acestui sport, cu talente noi și divizii noi.

Ben Weider a fost primul președinte al IFBB, coordonând și organizând competiții și evenimente de culturism și fitness încă din anul 1946, până în 2006 când și-a anunțat retragerea din funcție. Cu crearea acestei organizații, sportul acesta a avut o expunere mondială, având activitate în peste 50 de țări.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Drumul culturismului din taboo în cotidian (I)

Drumul culturismului din taboo în cotidian

Aspectul fizic, vitalitatea și longevitatea reprezintă astăzi elemente cheie ale bunăstării oamenilor, recunoscute de către societate, dar nu mereu a reprezentat o prioritate pentru omul modern. Cum ar arăta astăzi lumea dacă nu am avea la dispoziție sălile de fitness și specialiștii în mișcare fizică care să ne îndrume spre un stil de viață mai activ, suplimentele nutritive și nutriționiștii care să ne ghideze spre o alimentație echilibrată și sănătoasă, modelele de fitness și culturism care să ne inspire să acționăm împotriva stilului de viață sedentar și plin de vicii?

Până în 1940, lucrurile arătau foarte asemănător, dar impulsul și perseverența a doi frați pasionați ai culturii fizice, aveau să schimbe cu totul modul în care activitatea fizică, alimentația și sănătatea erau privite: frații Weider.

„Un copil mic și sfrijit”

„Un copil mic și sfrijit” , așa se descria Joe Weider când își amintea de copilăria sa, fiind o țintă ușoară pentru bullying, batjocorit și judecat nu numai pentru statura sa, dar și pentru etnia sa.

Cei doi frați trăiau într-un cartier sărac din Montreal, Canada, într-o comunitate evreiască. Louis și Anna Weider, părinții lor au emigrat din Polonia în speranța unui trai mai bun, dar care nu avea să fie pe așteptările lor. Sărăcia și antisemitismul din jurul lor i-au determinat pe frați să își dorească mai mult de la viață, iar prima scânteie a fost în momentul în care au văzut pentru prima oară un trup bine sculptat în revistele locale de sportivi de atunci. Halterofili, boxeri, wrestleri, toți cu un fizic impresionant: mușchi mari și evidenți, talie subțire și abdomen reliefat. Știau că singura modalitate de a scăpa de batjocură este să își dezvolte corpul, astfel încât nimeni să nu mai îndrăznească să se lege de ei și de familia lor.

.

Cu o bară veche și două roți dintr-un depou, Joe și-a făcut singur propria halteră, pe care urma să o utilizeze pentru a-și construi nu numai trupul, dar și încrederea în sine, hrănindu-și astfel visul. Dezvoltarea sa avea să fie una frumoasă, toată lumea din cartier îl admira, mai puțin mama sa care considera că ridicatul de greutăți îl făcea să pară un sălbatic. Tatăl său pe de altă parte îl sprijinea și era mândru de direcția pe care a ales-o, el lucrând de o viață la o fabrică, visând să-și vadă copiii liberi, trăind o viață prosperă făcând ceea ce le place.

Din fericire pentru ei, așa urma să fie, astfel încât la primul său concurs de haltere din 1937, la vârsta de doar 17 ani, a reușit să ridice – în stil aruncat – cu 31 kg mai mult decat restul concurentilor – și să câștige concursul. Reputația sa era în continuă creștere, iar oamenii din Montreal erau din ce în ce mai interesați de această activitate fizică numită “Culturism” .

„Acesta este viitorul! Așa vom vizualiza fizicul și sănătatea, pentru că asta este calea corectă!”

Cu solicitarea celor din jur a venit și inițiativa de a le servi oamenilor informații de valoare despre cum să-și dezvolte corpul armonios și sănătos. În 1939, la vârsta de 19 ani cu doar 7 dolari în buzunar, Joe a început lucrul la ceea ce urma să ajungă un imperiu al industriei de fitness: revistele de culturism. Știa că informația o putea împărtăși cu ceilalți doar prin intermediul publicațiilor. Viziunea unui trup perfect, o selecție de exerciții în care să lucrezi toți mușchii și mesaje care erau menite să inspire, toate acestea au fost așternute pe hârtie de către Joe Weider în prima sa publicație a revistei “YOUR PHYSIQUE” , care a apărut pentru prima dată în 1940.

.

Joe a văzut încă de la început ceva special în culturism, ceva ce pe vremea aceea era un lucru taboo, în zilele noastre este considerată o activitate cotidiană, iar toate acestea datorită viziunii sale. A trebuit să ducă o luptă lungă cu doctorii și fiziologii care negau beneficiile antrenamentului cu greutăți, precum și cu investitorii care nu vedeau potențialul de profit dintr-un asemenea business, dar frații Weider au continuat neobosiți să răspândească informația și să inspire oamenii spre a-și schimba stilul de viață.

Nu aveau timp de dubii și nici timp de contemplare, știau că vor avea succes. “Acesta este viitorul! Așa vom vizualiza fizicul și sănătatea, pentru că asta este calea corectă!” , acestea sunt vorbele pe care Joe nu ezita să le puncteze în negocieri, vorbe care au prezis realitatea din ziua de astăzi.

.

Cu urcușuri și coborâșuri, pentru frații Weider nu exista un plan B. În 1944, ANC (American News Company), distribuitorul monopol de reviste, cărți și ziare din State pe vremea aceea a văzut potențialul viziunii lui Weider, și i-a propus un contract care urma să-l propulseze la nivel național. 16 reviste de succes publicate cu peste 25 de milioane de cititori, la vârsta de 30 de ani, frații Weider erau deja milionari, dar visul lor ar fi urmat să fie pus la încercare … 1957 este anul în care ANC a falimentat, lăsându-i peste noapte pe frații Weider cu datorii de milioane de dolari.

Pe când toată lumea din jurul lor îi sfătuia să falimenteze, ei au plătit fiecare dolar din datorii și astfel în 1960 ar fi recâștigat monopolul. Culturismul avea să fie promovat la nivel mondial, după ce Ben a luat decizia de a călători în lume pentru a împărtăși cu alte țări beneficiile și avantajele antrenamentului cu greutăți. Sălile de antrenament începeau să câștige popularitate, iar sfârșitul anilor 1970 ar fi adus antrenamentul cu greutăți în cotidian, cu milioane de practicanți și pasionați.

.

Publicațiile sale atingeau toate ariile de health&fitness, de la “YOUR PHYSIQUE” care astăzi este cunoscută ca “MUSCLE&FITNESS”, orientată spre culturismul și fitness-ul amator, legendara revistă “FLEX”, care abordează culturismul profesionist, un stil de antrenament mai “hardcore”,”MUSCLE POWER”, având ca temă principală antrenamentul de forță, “SHAPE”, devenind revista #1 pentru fitness-ul feminin, “FIT PREGNANCY”, dedicat viitoarelor mame care abordau nu numai tematica activității fizice, dar de asemenea și sfaturi despre o sarcină sănătoasă și “MEN’S FITNESS”, cea mai renumită revistă de fashion și fitness.

.

Încă din 1940, Weider recomanda utilizarea suplimentelor nutritive, știind că în alimentația omului de rând exista o carență în atingerea necesarului proteic, precum și lipsa leguminoaselor și alimentelor bogate în micronutrienți, ceea ce ducea la carențe de vitamine și minerale, iar asociat cu viciile anilor de atunci, sănătatea omului de rând era sabotată. Weider au fost primii care să pună accent pe o alimentație sănătoasă și echilibrată, iar firma lor de suplimente, “Weider Nutrition” a fost considerată prima companie de nutriție sportivă. Accentul era mereu pus pe calitate, iar inclusiv până în ziua de astăzi, Weider excelează în nutriție sportivă, având o gamă largă de suplimente pentru orice obiectiv.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

CALEA LUI YATES

CALEA LUI YATES. Dorian Yates – filosofia de antrenament a unui culturist legendar.

Până în anii ’90, în culturismul profesionist a fost favorizat un anume tip de fizic, suplu şi estetic, ceea ce a generat o anume abordare a pregătirii pentru concurs, cu volum ridicat – 20 până la 30 de seturi la fiecare antrenament. Dar în 1992, un anume englez pe nume Dorian Yates a păşit pe scenă cu o înălţime de 1,75 m şi cântărind mai bine de 110 kilograme, arătând ca o anomalie printre mutanţi. Etala o piele fină, întinsă la maxim peste muşchii neobişnuit de denşi – aspect care avea să fie numit „granulat” mai târziu – dar reuşise să îşi menţină talia mică şi avea proporţii echilibrate.

Avea să câştige şase titluri Olympia consecutive, reuşind să devină astfel cel mai bun din lume şi să deschidă o nouă eră în lumea culturismului – o eră în care monştii masei musculare fac regulile. Odată cu aceasta, stilul său unic de antrenament a devenit de asemenea foarte popular în rândurile culturiştilor, de la profesionişti la amatorii care vroiau să devină masivi cu adevărat.

COMPONENTELE DE BAZĂ ALE PROGRAMULUI HIT, ÎN VERSIUNEA LUI YATES
  • Lucrează-ţi fiecare grupă musculară o dată la şapte zile.
  • Execută pentru fiecare exerciţiu un set dus dincolo de epuizare, la care să depui un efort maxim. Acesta va fi setul productiv.
  • Fă patru seturi productive pentru grupele muscular mai mici, cum ar fi bicepsul, şi şase până la opt seturi pentru grupele mari, ca spatele.
  • Fă două–trei seturi de încălzire, crescând progresiv greutatea, pentru fiecare exerciţiu – astfel vei fi pregătit pentru setul care contează cu adevărat.

Antrenament de înaltă intensitate

Dimensiunile monstruoase ale lui Yates pot fi atribuite modului său de a aborda antrenamentul. În vreme ce mulţi culturişti credeau că pomparea produsă de fiecare repetare era secretul construcţiei de muşchi mari şi denşi, Yates a ales altă cale.

Inspirat de fosta legendă din Perioada de Aur a Culturismului, Mike Mentzer – a cărui carte „Heavy Duty” explica beneficiile antrenamentelor scurte şi foarte intense – Yates a adoptat un plan similar, numit HIT (High-Intensity Training – Antrenament de Înaltă Intensitate). Yates obişnuia să facă doar 8–10 seturi la grupele mari, şi patru până la şase seturi pentru grupele mici, cu un set sau două de încălzire, unde adăuga piramidal greutate, şi un singur set „de lucru”, sau „productiv”.

În privinţa numărului de repetări, Yates executa şase–opt repetări pe set pentru trenul superior şi 8–15 repetări pentru trenul inferior, din cauza faptului că picioarele răspund mai bine antrenamentelor cu volum mai ridicat. Nu pare prea mult, dar trebuie să ţinem cont că seturile pe care Yates le considera ca fiind de încălzire erau executate cu greutăţi şi cu un număr de repetări care pentru altcineva ar fi însemnat seturi de lucru. Seturile finale ale lui Yates însemnau un efort titanic, fiind duse la epuizare cu tehnici de intensitate ca pauză– odihnă şi repetări forţate. După cum spunea chiar Yates: „Dacă ai senzaţia că după un set cu adevărat intens mai poţi încerca altul, înseamnă că acel set nu a fost atât de intens cum credeai şi nu ai mers până la epuizare”.

Cum să introduci HIT în programul tău

Trebuie menţionat că nu e nimic greşit în utilizarea unor greutăţi mai mici şi efectuarea de seturi cu mai multe repetări. De fapt, un studio realizat în 2008, publicat în Journal of Applied Physiology, a arătat că antrenamentele cu greutăţi mai mici şi mai multe repetări este şi el eficient pentru construcţia de masă musculară şi creşterea forţei. De asemenea, dacă scazi greutăţile îţi protejezi şi articulaţiile. Cu toate acestea, folosirea unor greutăţi mari pentru puţine repetări are rolul său incontestabil. La urma urmei, creşterea forţei muşchilor îţi permite să ridici greutăţi mai mari, iar antrenamentul cu aceste greutăţi va constitui un nou stimul pentru creşterea muşchilor tăi. E de la sine înţeles: cu cât poţi ridica mai mult, cu atât muşchii tăi vor fi mai masivi. De asemenea, e mai motivant şi mai distractiv să ridici greutăţi impresionante.

Dacă alegi să foloseşti un program HIT , îl poţi urma timp de patru până la şase săptămâni înainte să iei o pauză de el, sau îl poţi introduce în programul tău obişnuit ca pe o metodă de a-ţi şoca muşchii. Indiferent ce metodă alegi, trebuie să ai grijă de refacere – ar trebui să îi dai răgaz fiecărei grupe să se refacă timp de o săptămână, dormind suficient şi ţinând regim; refacerea este crucial indiferent ce metodă de antrenament alegi.

Chiar dacă pare ceva destul de primitiv, în realitate programul lui Yates este unul foarte bine gândit. Încearcă-l şi tu, şi eşti la câteva săptămâni distanţă de muşchi mai puternici şi mai denşi.

Antrenamentul lui Yates pentru piept

Împins înclinat la culisant 2-3 SET ÎNCĂLZIRE 1 SET 8-10 REP
Împins la aparatul Hammer 1–2 SET ÎNCĂLZIRE 1 SET 8-10 REP
Fluturări cu gantere din înclinat 1 SET ÎNCĂLZIRE 1 SET 8-10 REP
Crucea la cabluri 0 SET ÎNCĂLZIRE 1 SET 10-12 REP

SFATURIL E LUI YATES

Yates se antrena patru zile pe săptămână şi se odihnea în celelalte trei. Tu poţi alege să te antrenezi cinci sau şase zile pe săptămână, divizându-ţi antrenamentele corespunzător. Seturile de încălzire trebuie făcute şi ele aproape până la epuizare; cu greutăţi mai mici şi mai multe repetări (12–15) decât setul productiv. La seturile productive, încearcă să atingi epuizarea după şase–opt repetări. După care execută două–trei repetări forţate, repetări cu pauză–odihnă, sau seturi descrescătoare. Dacă nu ai un partener de antrenament, foloseşte mai mult aparatele şi cablurile. Acestea îţi vor permite să ajungi la epuizare în siguranţă, să modifici rapid greutatea cu care lucrezi şi să poţi continua dincolo de epuizare, cu repetări parţiale.

Articol: GREG MERRITT, Foto: PER BERNAL – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    111,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-Carnitine Water 500 ml

    L-Carnitine Water 500 ml

    6,00 lei
    Selectează opțiunile
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    89,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

ALINA Popa

ALINA Popa. A intrat pentru prima oară într-o sală de culturism la vârsta de 19 ani, iar în anul 2000 a participat la primul său concurs, unul local, la care a ocupat locul doi. În același an, a câștigat medalia de bronz la Campionatele Naționale ale Romaniei. În anul 2006 s-a stabilit în Elveția, în apropiere de Zurich. A început să concureze pentru această țară. După ce a câștigat categoria grea și open-ul la Campionatele Mondiale IFBB din 2008 în Santa Susanna, Spania, a primit cardul IFBB pro.

Cariera în profesionism

Primul concurs profesionist la care Alina a participat a fost Ms. International, în 2010, iar un an mai târziu a participat la primul Ms. Olympia. Cu excepția Ms. International din 2010, în toate competițiile la care a participat s-a clasat între primele șase concurente. La edițiile din 2013 și 2014 ale Ms. Olympia a ocupat locul doi, câștigătoare fiind Iris Kyle.

Portret ALINA Popa

Data nașterii: 12 octombrie 1978
Locul nașterii: Brăila
Înalțime: 1,73 m
Greutate: extrasezon – 88-102 kg competiție – 79 kg

Palmares:

2000 concurs local – locul 2 (categoria grea)
2000 Campionatul Na țional FBB – locul 3 (categoria grea)
2003 Campionatul Na țional IFBB – locul 1 (categoria mijlocie)
2004 Campionatul European IFBB – locul 2 (categoria grea)
2005 Campionatul European perechi – locul 2
2005 Camionatul European – locul 5
2006 Grand Prix Due Torri, Italia – locul 1
2007 NABBA Miss Universe – locul 1 (Miss Physique)
2008 Campionatul Mondial IFBB Santa Susanna – locul 1 (categoria grea și open)
2010 IFBB Ms. International – locul 8
2011 IFBB Ms. International – locul 3
2011 IFBB Ms. Olympia – locul 5
2012 IFBB Ms. International – locul 3
2012 IFBB Ms. Olympia – locul 4
2013 IFBB Ms. Olympia – locul 2
2014 IFBB Ms. Olympia – locul 2
2016 W O S Rising Phoenix World Championships – locul 3
2018 IFBB Muscle Vodka Tampa Pro – locul 1
2018 IFBB W O S Rising Phoenix World Championships – locul 1 (open)

Autor: M&F – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Nicolae GIURGI

Nicolae GIURGI 

Data nașterii: 10 martie 1960
Locul nașterii: Cavnic, jud. Maramureș
Reședința actuală: Tatabánya, Ungaria
Starea civilă: căsătorit cu Éva Szücs

Date antropometrice
  • înălțime: 1,71 m l greutate extrasezon/concurs: 90-92kg/ 92kg
  • braț: 50 cm l perimetrul toracic: 136 cm l talie: 88 cm
  • coapsă: 72 cm l gambă: 49 cm
Palmares:
  • 10 titluri de campion național al României
  • 6 titluri de campion european (diferite federații, fără IFBB)
  • 1 titlu campion mondial (nu IFBB)
  • 1 loc 1 la Cupa Mondială (nu IFBB)
  • loc 6 Masters Olympia IFBB
Scurte comentarii

L-am cunoscut pe Nicu în anul 1980, cu ocazia Campionatelor Naționale. În acel an, Nicu a câștigat titlul de campion la categoria 77 kg, atât la juniori cât și la seniori, pentru A.S. Minerul Cavnic. Se poate spune, fără exagerare, că a avut un debut fulminant în culturismul românesc. În următorii ani și-a dominat categoriile de greutate la care a participat și a devenit unul dintre cei mai mari campioni pe care i-a avut România. În toamna lui 1989, a părăsit țara, în împrejurări pe care le-am amintit în M&F cu ceva timp în urmă, și s-a stabilit în Ungaria. Aici, și-a continuat cariera concurând cu succese notabile la diferite federații. În anul 2000 a obținut cardul de profesionist IFBB și a participat la competiția Masters Olympia la care a obținut un foarte bun loc șase, câștigător fiind Vince Taylor. Sunt vreo 35 de ani de când ne leagă o prietenie sinceră, iar apariția lui Nicu Giurgi pe coperta acestei reviste reprezintă nu numai respectul pe care i-l port unui mare campion, ci și recunoașterea unui mare caracter.

Autor: Florin Preduchin – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Biceps cu CASEY VIATOR

Biceps cu CASEY VIATOR.

CASEY VIATOR a câştigat Mr. America în 1971, la 19 ani, şi a fost doar la un pas de a câştiga Mr. Olympia în 1982.

Născut în sudul Lousianei, Casey Viator a fost fără îndoială cel mai grozav adolescent din culturism. Printre titlurile obţinute până să împlinească 20 de ani se numără şi cel de Mr. America, în 1971. În întreaga istorie de 80 de ani a acestui concurs şi a succesorului acestuia, Naţionalele NPC, rămâne deţinătorul recordului de vârstă, fiind, la doar 19 ani, cel mai tânăr campion. Acest adevărat fenomen al culturismului a dispărut din circuitul competiţional timp de şapte ani, dar în 1980 a câştigat trei concursuri profesioniste şi s-a clasat pe locul al treilea la Mr. Olympia ’82.

La o înălţime de 1,71 şi o greutate de 104,3 kilograme, a fost unul dintre cei mai masivi culturişti ai epocii sale. Dar la scurt timp după ce aproape că a câştigat trofeul Sandow la nici 31 de ani, enigmaticul Victor a dispărut iarăşi. A revenit în arena competiţională la Masters Olympia 1995. A murit exact când împlinea 62 de ani, în 2013. Viator s-a spetit mereu în munci extrem de epuizante fizic, pe şantiere, fiind un adept al muncii grele atât la serviciu cât şi în sală, indiferent de stilul de antrenament abordat – volum scăzut la începutul anilor ’70, volum foarte ridicat la începutul anilor ’80.

VIATOR DESPRE ANTRENAMENTUL BICEPSULUI
  • „Fac mai întâi flexii cu gantere şi apoi flexii cu haltera, pentru a mă concentra asupra intensităţii contracţiei fiecărui braţ în parte, încă de la începutul antrenamentului”.
  • „Uneori îmi place să mă antrenez cu greutăţi foarte mari şi fac flexii cu bara în seturi de patru – şase repetări”.
  • „Bicepşii sunt una dintre grupele musculare la care trebuie să obţii mai întâi o conexiune bună minte-muşchi. Dacă nu simţi contracţia musculară la fiecare repetare, micşorează greutăţile cu care lucrezi şi concentrează-te asupra senzaţiei din muşchi”.
Antrenamentul lui Viator pentru biceps

Flexii concentrate 4 SET. 10–12 REP.
Flexii cu un braț la cabluri 4 SET. 10–12 REP.
Flexii cu bara 4 SET. 10–12 REP.
Flexii alternativecugantere 4 SET. 10–12 REP.

Autor: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III)

 

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III).

Steve Reeves – M r. Universe al anul 1950 şi cel care l-a întruchipat p e Hercule pe marile ecrane – şi-a construit cel mai estetic fizic din toate timpurile. Iată cum.

ANTRENAMENT INSPIRAT DE STEVE REEVES

Luni – Piept/ Spate/ Abdomen
  • Ramat cu haltera 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Împins înclinat cu haltera 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Ramat cu o ganteră 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Împins înclinat cu gantere 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Tracţiuni cu braţele drepte 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Fluturări cu gantere din înclinat 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Pullover cu gantera 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Îndreptări 2 Seturi 8–12 Rep.
  • Bună dimineaţa 2 Seturi 8–12 Rep.
  • Ridicări de picioare din atârnat 4 Seturi 10–15 Rep.
MIERCURI – Umeri/ braţe/ abdomen
  • Ramat vertical 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Împins militar din stând 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Ridicări laterale cu gantere 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Fluturări din aplecat 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Extensii la helcometru 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexii cu gantere din înclinat 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Extensii cu gantera deasupra capului 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexii cu haltera 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flotări la paralele 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexii concentrate 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexia pumnului pe antrenament 4 Seturi 10–15 Rep.
  • Vacuumpentruabdomen 4 Seturi 20–40 sec.
VINERI – Picioare/ abdomen
  • Extensii pentru cvadricepşi 4 Seturi 10–12 Rep.
  • Genuflexiuni la cărucior 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexii pentru femurali din şezând 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Genuflexiuni frontale 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Îndreptări româneşti 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Genuflexiuni cu haltera în spate 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Ridicări pe vârfuri din stând 4 Seturi 10–15 Rep.
  • Ridicări pe vârfuri din şezând 4 Seturi 10–15 Rep.
  • Ridicări de trunchi pe plan înclinat 4 Seturi 10–15 Rep.

Autor: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II).

Steve Reeves – M r. Universe al anul 1950 şi cel care l-a întruchipat p e Hercule pe marile ecrane – şi-a construit cel mai estetic fizic din toate timpurile. Iată cum.

În continuare, iată principiile de antrenament care au transformat un adolescent slăbuţ în cel mai bun culturist din lume, o vedetă de cinema şi o legendă care rezistă timpului.

ANTRENAMENT PENTRU TOT

„Când îţi lucrezi tot corpul la fiecare antrenament, eşti nevoit să ai mereu în vedere ideea de proporții. Te concentrezi tot timpul asupra întregului, nu asupra părţilor”, spunea Reeves. Prin anii 40 şi 50, când viitorul Hercule era în creştere, îşi lucra tot corpul la fiecare antrenament. Aşa era regula atunci. Nu era antrenament în circuit. Făcea trei seturi dintrun exerciţiu înainte să treacă la următorul.

Cu toate acestea, se antrena într-un ritm alert, nu se odihnea decât 45 de secunde între seturi. De regulă, la un antrenament obişnuit, făcea următoarele 10 exerciţii, trei seturi fiecare, 8–12 repetări/ set: ramat vertical, împins culcat, ramat cu o ganteră, fluturări cu gantere din aplecat, împins de la piept din stând, extensii în jos la helcometru pentru tricepși, flexii cu haltera, flexii cu gantere din înclinat, genuflexiuni cu haltera pe spate, pullover cu bara.

Apoi executa un superset format din 20 de repetări de genuflexiuni şi 20 de pullover, concentrânduse asupra respiraţiei complete – acest superset avea rolul, credea Reeves, de a-i mări cutia toracică. Îşi termina antrenamentul cu îndreptări şi „bună dimineaţa”, două seturi a 8–12 repetări fiecare. În anii 60, divizarea antrenamentelor a înlocuit antrenarea întregului corp de fiecare dată. Totuşi, această metodă este utilă dacă ajungi rar la sală. Un antrenament pentru întreg corpul este un efort fenomenal şi s-ar putea să ai nevoie de o săptămână întreagă să-ţi revii.

Păstrează numărul total de seturi la 40 – sau poţi face şi mai puţine. Acest lucru înseamnă că nu îţi vei putea permite luxul de a epuiza muşchii cu nesfârşite exerciţii de izolare. Mai degrabă ar trebui să te concentrezi asupra exerciţiilor de bază, ca îndreptările şi flotările la paralele, şi execută fiecare set până la epuizare.

48 DE ORE DE ODHINĂ

Reeves îşi planifica antrenamentele pentru întregul corp, a câte 35–40 de seturi fiecare, în trei zile pe săptămână: luni, miercuri şi vineri. Noi vom moderniza această abordare, şi vom împărţi antrenamentul pentru întregul corp în trei antrenamente separate. Cu toate acestea, cele trei antrenamente vor fi diverse – de exemplu, vei face împins înclinat şi îndreptări la acelaşi antrenament – şi, exact ca Reeves, vei păstra greutăţile cu care lucrezi relativ constante pe tot parcursul antrenamentului şi te vei odihni 48 de ore între două antrenamente.

FORMĂ PERFECTĂ DE EXECUŢIE

După părerea lui Hercule, trişarea nu este o virtute. Seturile lui Reeves conţineau doar repetări perfecte, cu o cadenţă exactă, două secunde partea pozitivă şi trei secunde cea negativă.

MODERAŢIE

Când venea vorba de greutăţi, Reeves le alegea astfel încât să poată face între 8 şi 12 repetări pe set – adică exact numărul de repetări care stimulează cel mai bine creşterea musculară. Câteodată făcea mai multe repetări, dar niciodată mai puţine.

PROGRESIV

Un anume principiu de antrenament în culturism a apărut încă înainte ca Steve Reeves să se nască – cel al rezistenţei progresive, al creşterii greutăţilor. Pe scurt, acest principiu înseamnă că mereu trebuie să încerci să devii mai puternic. Mr. Universe 1950 nu ducea seturile dincolo de epuizare – pentru că multe din tehnicile de intensitate cu care ar fi putut face asta nici nu fuseseră inventate la vremea aceea – dar încerca mereu să facă mai multe repetări cu o anumită greutate, în limita de 8–12 repetări pe set. Dacă reuşea să facă 13, la antrenamentul următor creştea greutatea.

ALTERNEAZĂ ANTAGONIŞTII

Lucrându-şi tot corpul în 90 de minute, Reeves trebuia să pună accent pe anumite părţi ale corpului, prin rotaţie. Cu toate acestea, îşi programa ordinea exerciţiilor astfel încât o anumită mişcare să fie urmată de una pentru muşchiul antagonist, executând de exemplu ramat (o mişcare de tras pentru spate) după împinsul culcat (o mişcare de împins pentru piept). Programul pe care ţi-l propunem se bazează tot pe principiul antrenării muşchilor antagonişti: piept cu spate, bicepși cu tricepși, cvadricepşi cu bicepşi femurali.

EXERCIŢIILE DE BAZĂ LA FINAL

Reeves executa exerciţiile de bază, la care folosea greutăţi mari, la finalul antrenamentului. Acest lucru avea trei avantaje. În primul rând, era foarte bine încălzit când ajungea la ele. În al doilea rând, putea să dea tot la aceste exerciţii, fără să fie nevoie să-şi conserve energia pentru alte exerciţii. În al treilea rând, pentru că făcea minim 8 repetări la fiecare set, putea să folosească şi greutăţi ceva mai mici la exerciţiile de bază, micşorând astfel şi riscul de accidentare.

GREUTĂŢI LIBERE

Adolescentul Steve Reeves a început să-şi sculpteze capodopera doar cu gantere şi haltere, în garajul tatălui său vitreg, în Oakland, California. Deşi a găsit una dintre puţinele săli de culturism care existau în urmă cu 70 de ani, cel mai sofisticat aparat existent în sală era un helcometru primitiv. Deci, de prisos de menţionat că a construit cel mai estetic fizic al tuturor timpurilor doar cu exerciţii cu greutăţi libere şi exerciţii cu greutatea corpului.

STAI ÎN PICIOARE

Când avea de ales între a executa un exerciţiu din stând şi a-l executa din şezând, de cele mai multe ori Reeves alegea prima variantă. Astfel, îşi lucra şi spatele inferior, abdomenul şi stabilizatorii trunchiului la exerciţii ca împinsul de la piept din stând şi extensiile pentru triceps deasupra capului, folosind cât mai mulţi muşchi. Acest lucru îl făcea să-şi perceapă corpul ca pe un tot unitar, ca pe o operă de artă completă, nu ca pe o colecţie de elemente disparate.

TRANSFORMARE COMPLETĂ

Era preocupat mereu de forma sa fizică şi de proporţii: umeri largi, talie îngustă, dezvoltare echilibrată. Unul dintre exerciţiile executate mereu la antrenamente era pullover – pentru mărirea cutiei toracice – însoţit de „genuflexiunile cu respiraţie adâncă”; s-a demonstrat între timp că astfel de tehnici nu sunt tocmai eficiente. Nu-ţi pierde timpul încercând să-ţi modifici structura scheletică. Pe de altă parte însă, o alta componentă a antrenamentului său – vaccum-ul abdomenului (şi menţinerea acestuia timp de 20–40 de secunde) – merită să fie readusă în atenţia culturiştilor.

A evitat exerciţiile pentru oblicii abdominali, de teamă să nu-şi lăţească talia. De asemenea, nu făcea ridicări de umeri – credea că un trapez proeminent i-ar fi făcut umerii să pară înguşti. (Totuşi, trapezul lui făcea destul efort în timpul ramatului vertical şi al îndreptărilor). Totuşi, îşi antrena ocazional muşchii gâtului, ceea ce era destul de obişnuit în acea vreme, deci poate ar trebui ca şi tu să-ţi adaugi în program exerciţii pentru muşchii gâtului, dacă vrei să arăţi ca un Hercule şi la costum şi cravată.

POWER WALKING

După cum obişnuiau toţi culturiştii din acea vreme – cu mult, mult timp în urmă – Reeves făcea cardio doar ocazional (alerga pe plajă), şi a făcut asta de-a lungul întregii perioade când a concurat şi a jucat în filme. Totuşi, în anii 80, când a trecut de 50 de ani şi a început să fie mai preocupat de fitness, a popularizat foarte mult conceptul de „power walking” (mersul grăbit, în forţă – cu paşi mari, cu braţele mişcate dinamic pe lângă corp, în mod ideal cu două gantere uşoare). Având la dispoziţie foarte mult spaţiu la ferma sa, Reeves făcea acest lucru, cu intensitate moderată, de-a lungul întregului an. Deci, şi tu te poţi gândi la orice activitate pe afară, de la drumeţii la jogging, ca la un antrenament cardio demn de Hercule.

RĂMÂI ÎN FORMĂ

Dieta lui Reeves a fost rezultatul unor timpuri când nu se ştiau atât de multe despre nutriţia sportivă. Un accent mai mare pe proteină şi mai multe mese mici de-a lungul zilei au fost două idei care au apărut abia în anii 50, odată cu producerea primelor pulberi proteice. Înainte de asta, Reeves mânca trei mese pe zi, cu un raport de carbohidraţi/ proteine/ grăsimi de 60/20/ 20 şi cu multe fructe. Îşi păstra aportul caloric la un nivel destul de scăzut şi evita zahărul şi făina albă. Ca un rezultat al dietei sale, era ceva mai acoperit şi nu aşa de masiv ca profesioniştii de azi.

Dar deşi nu a ajuns niciodată la nivelul de fibrare pe care îl vedem la campionii de acum, nici nu devenea extrem de masiv şi acoperit în extra-sezon, cum fac atât de mulţi profesionişti acum. Deci, nu trebuia nici să fie îngrijorat că trebuie să slăbească prea mult, nici nu era obsedat de cât mai multe kilograme. Dacă nu ţii un regim strict, corpul tău va arăta mai degrabă ca un bolovan decât ca o sculptură. Mâncatul prea mult îţi întinde pereţii stomacului şi îţi subminează încercarea de a te concentra asupra siluetei, fomei şi proporţiilor – deci, dacă vrei să urmezi exemplul lui Steve Reeves, care a reuşit să obţină rezultate remarcabile cu atât de mult timp în urmă, ai grijă de dietă.

Autor: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III)

 

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I).

Steve Reeves – M r. Universe al anul 1950 şi cel care l-a întruchipat p e Hercule pe marile ecrane – şi-a construit cel mai estetic fizic din toate timpurile. Iată cum.

CEL MAI CLASIC FIZIC

La aproape şapte decenii după ce a urcat ultima dată pe o scenă, Steve Reeves este încă un campion. De fapt, ca o reacţie de împotrivire la criteriul „mai mare e mai bine” din arbitrajul culturismului modern, statutul lui de „cel mai estetic fizic” s-a consolidat doar. În zilele noastre, fizicul lui Reeves este etalon pentru secţiunea de classic physique. Cu mult timp în urmă, cu aparate simple şi alimente de bază, Reeves a construit fizicul perfect. Cel mai bun din istorie. Cum a reuşit, şi cum ai putea să aplici şi tu lecţiile lui?

Arăta ca şi cum ar fi fost rodul imaginaţiei unui artist. Joe Weider spunea despre el că era idealul masculin al perfecţiunii fizice. După ce l-a văzut pe un Reeves în vârstă de doar 21 de ani, cu puţin înainte de a câştiga Mr. America 1947, un editor al revistei Your Physique (precursoarea revistei Muscle & Fitness), a declarat, uimit: „Eu personal îl proclam pe Steve Reeves drept cel mai rafinat exponent al esteticului din câţi tineri am văzut vreodată. Nu are nici un punct slab… pare să fie dintr-o altă lume, ca şi cum un super-om ar fi apărut pe un piedestal”.

Când a câştigat Mr. Universe în 1950, învingându-l pe Reg Park – care avea să devină, la rândul său, o legendă – Steve Reeves avea doar 24 de ani şi 100 de kilograme, dar atinsese deja atât culmea esteticului cât şi cea a masivităţii. Pentru că trăsăturile sale erau la fel de cizelate ca şi muşchii săi, a fost remarcat imediat de Hollywood. Cu toate acestea, în afară de câteva roluri relativ minore în filme şi în televiziune, producătorii americani nu prea şi-au dat seama cum l-ar putea folosi pe colosul care emana frumuseţe prin toţi porii. Poate ar fi putut juca doar rolul unui zeu.

Ceea ce s-a şi întâmplat – în 1957, Reeves a călătorit la Roma pentru a fi vedeta unui film care nu părea prea important. Dar „Hercule” a avut un succes nemaipomenit în Europa, iar mai apoi, în 1959, şi în America, propulsându-şi actorul principal pe o traiectorie a celebrităţii.

***

Continuarea filmului a avut un succes la fel de răsunător, urmată de un întreg val de filme epopeice, pline de săbii şi eroi, cu Reeves sau cu alţi actori musculoşi în rolurile principale. Prin intermediul marilor ecrane, Reeves a devenit un ambasador mondial al culturismului, chiar dacă puţini dintre fanii săi i-au auzit adevărata voce.

O întreagă generaţie de tineri, care îl includea pe un anume Arnold Schwarzenegger, a ajuns la adolescenţă visând să fie fiul lui Zeus, şi mulţi dintre ei şi-au cheltuit alocaţiile şcolare pe haltere. La sfârşitul anilor 60, Steve Reeves s-a retras împreună cu soţia sa la ferma lor din California. Deşi a murit în 2000, este încă venerat de mulţi drept prototipul perfect de estetic muscular. În continuare, iată principiile de antrenament care au transformat un adolescent slăbuţ în cel mai bun culturist din lume, o vedetă de cinema şi o legendă care rezistă timpului.

Autor: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Culturişti cu adevărat puternici

Culturişti cu adevărat puternici

Powerlifterii şi culturiştii sunt asemenea unor fraţi care se ciondănesc. Există unele divergenţe peste care nu pot trece, dar rămân totuşi apropiaţi, orice s-ar întâmpla. Execută multe exerciţii similare. Şi culturiştii fac genuflexiuni, îndreptări şi împins culcat, iar powerlifterii dau gata o grămadă de serii de extensii pentru triceps, ramat cu bara şi fluturări cu gantere pentru a-şi complete antrenamentele. Câţiva culturişti – dintre care cei mai renumiţi ar fi Johnnie Jackson, Stan Efferding şi, la începuturile sale, Ronnie Coleman – au combinat powerlifting-ul şi culturismul şi au avut rezultate deosebite. Au trecut peste orice ciocnire de idei dintre cele două abordări şi au folosit un sistem de antrenament cu puţine repetări, pentru dezvoltarea forţei, şi în final au devenit şi mai puternici şi mai masivi.

Aceşti cinci culturişti profesionişti au demonstrat că muşchii nu sunt doar pentru spectacol şi au ajuns la recorduri personale impresionante.

Stan Efferding
  • proba de forță: „Rinocerul”, cum era poreclit, a reuşit un total care pare o nebunie – 1043 kilograme, cu 392 kilograme la genuflexiuni, 272 kilograme la împins culcat şi 379 kilograme la îndreptări.
Ronnie Coleman
  • proba de forță: Marele Ron a fost într-adevăr cel mai mare culturist al vremurilor sale, iar asta datorită faptului că ridica greutăţi mari! Cele mai impresionante rezultate ale sale au fost la îndreptări şi la genuflexiuni, unde a reuşit să facă două repetări cu 363 kilograme.
Franco Columbu
  • proba de forță: La o greutate corporală de 84 de kilograme, „strongman-ul din Sardinia” a reuşit să ridice 340 de kilograme la îndreptări, 302 kilograme la genuflexiuni, 238 de kilograme la împins culcat şi 181 de kilograme la smuls cu haltera.
Johnnie Jackson
  • proba de forță: A fost pe scena de la Mr. Olympia de 12 ori, dar a reuşit şi să ajungă la o greutate de 377 de kilograme la îndreptări, putând să facă opt repetări la flexiile cu bara cu 102 kilograme.
Zack Khan
  • proba de forță: „Regele Khan” putea să facă împins culcat cu 261 kilograme, pentru două repetări cu pauză între ele.

Vezi si „JOCUL DE-A FORŢA” >>

Autor: Andrew Gutman www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

JOCUL DE-A FORŢA

JOCUL DE-A FORŢA. Combină powerlifting-ul şi culturismul pentru muşchi mari care pot ridica greutăţi serioase.

Powerlifterii şi culturiştii sunt asemenea unor fraţi care se ciondănesc. Există unele divergenţe peste care nu pot trece, dar rămân totuşi apropiaţi, orice s-ar întâmpla. Execută multe exerciţii similare. Şi culturiştii fac genuflexiuni, îndreptări şi împins culcat, iar powerlifterii dau gata o grămadă de serii de extensii pentru triceps, ramat cu bara şi fluturări cu gantere pentru a-şi complete antrenamentele. Câţiva culturişti – dintre care cei mai renumiţi ar fi Johnnie Jackson, Stan Efferding şi, la începuturile sale, Ronnie Coleman – au combinat powerlifting-ul şi culturismul şi au avut rezultate deosebite. Au trecut peste orice ciocnire de idei dintre cele două abordări şi au folosit un sistem de antrenament cu puţine repetări, pentru dezvoltarea forţei, şi în final au devenit şi mai puternici şi mai masivi.

Power-bodybuilding

Ideea e că dacă pui accentul pe dezvoltarea forţei la cele trei mişcări fundamentale de la powerlifting, te vei asigura că vei putea adăuga greutate pe bară – şi muşchi pe tine. Până la urmă, corpul tău este un organism care se adaptează, opunând iniţial rezistenţă la schimbare şi la stresul generat de antrenamentele cu greutăţi. Aşa că dacă vei continua să faci exerciţii cu un anumit număr de serii şi repetări nu vei ajunge prea departe. Corpul tău se va adapta rapid şi va înceta să crească. Dar crescând încet şi constant greutăţile cu care lucrezi, săptămânal, îi vei da corpului tău un nou motiv să se adapteze.

Pe lângă atenţia acordată celor trei exerciţii fundamentale, ceea ce este caracteristic pentru această îmbinare dintre powerlifting şi culturism (powerbodybuilding) este accentul pe seturi grele, cu un număr relativ scăzut de repetări. Cele mai multe seturi vor avea şase–opt repetări. Scopul principal este dezvoltarea forţei, nu pomparea, aşa că renunţă la tehnici de antrenament ca seturile descrescătoare şi superseturile. În loc de toate acestea, concentrează-te pe repetări forţate sau execuţie puţin trişată pentru a mai face o repetare sau două. Uită-te la antrenamentele brutale ale unor culturişti ca Branch Warren sau Johnnie Jackson şi vei vedea că aceştia preferă să sacrifice forma perfectă de execuţie, dacă astfel mai pot face o repetare. La urma urmei, acele ultime repetări reprezintă elementul crucial pentru creştere.

Cât despre exerciţii suplimentare, ţine cont că mişcările compuse vor implica în mişcare mai mulţi muşchi şi vor declanşa o secreţie mai mare de testosteron – hormonal care joacă un rol cheie în procesul de refacere musculară. Aşa că încearcă să te bucuri de acest avantaj şi lasă deoparte ideea că trebuie să faci mai multe exerciţii. Dacă în acest punct încă mai îndoieli, întreabă-te: când ai văzut ultima dată un tip subţirel făcând îndreptări sau genuflexiuni cu mai mult de 200 de kilograme? Aşa ne gândeam şi noi.

Sfaturi practice pentru power-bodybuilding

  • Pune accentul pe mişcări compuse, ca ramatul cu haltera, împinsul de la umeri şi împinsul înclinat cu gantere.
  • Încearcă în permanenţă să creşti greutăţile cu care lucrezi. Schimbă exerciţiile dacă vezi că nu mai progresezi.
  • Execută de regulă seturi obişnuite, fără tehnici de intensitate, dar încearcă să ai mereu cu tine un partener care să te ajute să faci câteva repetări forţate.

Bazele programului

  • Include cele trei mişcări de forţă din powerlifting – genuflexiunile, îndreptările şi împinsul culcat – în programul tău de antrenament.
  • Fă aceste exerciţii la începutul programul tău pentru picioare (genuflexiunile), spate (îndreptări) şi piept (împins culcat).
  • Creşte piramidal greutatea cu care lucrezi, coborând până la patru repetări pe serie.
  • Execută seturi de şase–opt repetări la majoritatea celorlalte exerciţii.

Power-bodybuilding – program pentru spate

Îndreptări 5 SET. 10-4 REP.
Ramat cu bara 4 SET. 6-8 REP.
Ramat cu bara T SET. 4 6-8 REP.
Tracțiuni la helc. priză pronație 4 SET. 6-8 REP.

Autor: Andrew Gutman www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: