Publicat pe

Culturişti cu adevărat puternici

Culturişti cu adevărat puternici

Powerlifterii şi culturiştii sunt asemenea unor fraţi care se ciondănesc. Există unele divergenţe peste care nu pot trece, dar rămân totuşi apropiaţi, orice s-ar întâmpla. Execută multe exerciţii similare. Şi culturiştii fac genuflexiuni, îndreptări şi împins culcat, iar powerlifterii dau gata o grămadă de serii de extensii pentru triceps, ramat cu bara şi fluturări cu gantere pentru a-şi complete antrenamentele. Câţiva culturişti – dintre care cei mai renumiţi ar fi Johnnie Jackson, Stan Efferding şi, la începuturile sale, Ronnie Coleman – au combinat powerlifting-ul şi culturismul şi au avut rezultate deosebite. Au trecut peste orice ciocnire de idei dintre cele două abordări şi au folosit un sistem de antrenament cu puţine repetări, pentru dezvoltarea forţei, şi în final au devenit şi mai puternici şi mai masivi.

Aceşti cinci culturişti profesionişti au demonstrat că muşchii nu sunt doar pentru spectacol şi au ajuns la recorduri personale impresionante.

Stan Efferding
  • proba de forță: „Rinocerul”, cum era poreclit, a reuşit un total care pare o nebunie – 1043 kilograme, cu 392 kilograme la genuflexiuni, 272 kilograme la împins culcat şi 379 kilograme la îndreptări.
Ronnie Coleman
  • proba de forță: Marele Ron a fost într-adevăr cel mai mare culturist al vremurilor sale, iar asta datorită faptului că ridica greutăţi mari! Cele mai impresionante rezultate ale sale au fost la îndreptări şi la genuflexiuni, unde a reuşit să facă două repetări cu 363 kilograme.
Franco Columbu
  • proba de forță: La o greutate corporală de 84 de kilograme, „strongman-ul din Sardinia” a reuşit să ridice 340 de kilograme la îndreptări, 302 kilograme la genuflexiuni, 238 de kilograme la împins culcat şi 181 de kilograme la smuls cu haltera.
Johnnie Jackson
  • proba de forță: A fost pe scena de la Mr. Olympia de 12 ori, dar a reuşit şi să ajungă la o greutate de 377 de kilograme la îndreptări, putând să facă opt repetări la flexiile cu bara cu 102 kilograme.
Zack Khan
  • proba de forță: „Regele Khan” putea să facă împins culcat cu 261 kilograme, pentru două repetări cu pauză între ele.

Vezi si „JOCUL DE-A FORŢA” >>

Autor: Andrew Gutman www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

JOCUL DE-A FORŢA

JOCUL DE-A FORŢA. Combină powerlifting-ul şi culturismul pentru muşchi mari care pot ridica greutăţi serioase.

Powerlifterii şi culturiştii sunt asemenea unor fraţi care se ciondănesc. Există unele divergenţe peste care nu pot trece, dar rămân totuşi apropiaţi, orice s-ar întâmpla. Execută multe exerciţii similare. Şi culturiştii fac genuflexiuni, îndreptări şi împins culcat, iar powerlifterii dau gata o grămadă de serii de extensii pentru triceps, ramat cu bara şi fluturări cu gantere pentru a-şi complete antrenamentele. Câţiva culturişti – dintre care cei mai renumiţi ar fi Johnnie Jackson, Stan Efferding şi, la începuturile sale, Ronnie Coleman – au combinat powerlifting-ul şi culturismul şi au avut rezultate deosebite. Au trecut peste orice ciocnire de idei dintre cele două abordări şi au folosit un sistem de antrenament cu puţine repetări, pentru dezvoltarea forţei, şi în final au devenit şi mai puternici şi mai masivi.

Power-bodybuilding

Ideea e că dacă pui accentul pe dezvoltarea forţei la cele trei mişcări fundamentale de la powerlifting, te vei asigura că vei putea adăuga greutate pe bară – şi muşchi pe tine. Până la urmă, corpul tău este un organism care se adaptează, opunând iniţial rezistenţă la schimbare şi la stresul generat de antrenamentele cu greutăţi. Aşa că dacă vei continua să faci exerciţii cu un anumit număr de serii şi repetări nu vei ajunge prea departe. Corpul tău se va adapta rapid şi va înceta să crească. Dar crescând încet şi constant greutăţile cu care lucrezi, săptămânal, îi vei da corpului tău un nou motiv să se adapteze.

Pe lângă atenţia acordată celor trei exerciţii fundamentale, ceea ce este caracteristic pentru această îmbinare dintre powerlifting şi culturism (powerbodybuilding) este accentul pe seturi grele, cu un număr relativ scăzut de repetări. Cele mai multe seturi vor avea şase–opt repetări. Scopul principal este dezvoltarea forţei, nu pomparea, aşa că renunţă la tehnici de antrenament ca seturile descrescătoare şi superseturile. În loc de toate acestea, concentrează-te pe repetări forţate sau execuţie puţin trişată pentru a mai face o repetare sau două. Uită-te la antrenamentele brutale ale unor culturişti ca Branch Warren sau Johnnie Jackson şi vei vedea că aceştia preferă să sacrifice forma perfectă de execuţie, dacă astfel mai pot face o repetare. La urma urmei, acele ultime repetări reprezintă elementul crucial pentru creştere.

Cât despre exerciţii suplimentare, ţine cont că mişcările compuse vor implica în mişcare mai mulţi muşchi şi vor declanşa o secreţie mai mare de testosteron – hormonal care joacă un rol cheie în procesul de refacere musculară. Aşa că încearcă să te bucuri de acest avantaj şi lasă deoparte ideea că trebuie să faci mai multe exerciţii. Dacă în acest punct încă mai îndoieli, întreabă-te: când ai văzut ultima dată un tip subţirel făcând îndreptări sau genuflexiuni cu mai mult de 200 de kilograme? Aşa ne gândeam şi noi.

Sfaturi practice pentru power-bodybuilding

  • Pune accentul pe mişcări compuse, ca ramatul cu haltera, împinsul de la umeri şi împinsul înclinat cu gantere.
  • Încearcă în permanenţă să creşti greutăţile cu care lucrezi. Schimbă exerciţiile dacă vezi că nu mai progresezi.
  • Execută de regulă seturi obişnuite, fără tehnici de intensitate, dar încearcă să ai mereu cu tine un partener care să te ajute să faci câteva repetări forţate.

Bazele programului

  • Include cele trei mişcări de forţă din powerlifting – genuflexiunile, îndreptările şi împinsul culcat – în programul tău de antrenament.
  • Fă aceste exerciţii la începutul programul tău pentru picioare (genuflexiunile), spate (îndreptări) şi piept (împins culcat).
  • Creşte piramidal greutatea cu care lucrezi, coborând până la patru repetări pe serie.
  • Execută seturi de şase–opt repetări la majoritatea celorlalte exerciţii.

Power-bodybuilding – program pentru spate

Îndreptări 5 SET. 10-4 REP.
Ramat cu bara 4 SET. 6-8 REP.
Ramat cu bara T SET. 4 6-8 REP.
Tracțiuni la helc. priză pronație 4 SET. 6-8 REP.

Autor: Andrew Gutman www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Abdomen Sculptat

Abdomen Sculptat – ce să faci, şi mai ales ce să nu faci!

Cum a reuşit Lee Haney, de 8 ori Mr. Olympia, Să-şi păstreze o talie minusculă şi un abdomen sculptat înainte de fiecare concurs? Secretul s-ar părea că a constat mai ales în ce nu făcea.

Pe lângă faptul că te-ai născut cu un genetic foarte bun, care era secretul tău pentru o talie atât de îngustă şi nişte abdominali perfecţi?

În primul rând m-am asigurat că ţin o dietă strictă – proteină suficientă, fără prea multe grăsimi, aport caloric adecvat şi suplimente de calitate. Vroiam să am abdominali vizibili tot timpul anului. Dacă puneam trei kilograme şi încă îmi vedeam abdominalii, foarte bine. Dacă puneam 5 kilograme şi încă mi-i vedeam, şi mai bine. Aşa că aveam grijă să mănânc curat, în aşa fel încât să pun doar masă musculară de calitate şi să-mi păstrez un nivel scăzut de grăsime corporală tot timpul anului. Ca surse de proteină foloseam pui, peşte şi ouă. Carnea de vită nu se număra printre preferatele mele când încercam să rămân în formă.

În privinţa exerciţiilor, un lucru pe care îl văd la mulţi culturişti când îşi antrenează abdominalii este utilizarea greutăţilor – aplecări laterale cu gantere, crunch cu greutate şi aşa mai departe – pentru a stimula creşterea în zona respectivă. Dar acest lucru are şi tendinţa de a îngroşa prea mult abdominalii, în special oblicii.

###

Când eram un tânăr culturist, îmi antrenam abdomenul, pregătindu-mă să fac crunch lateral, cu greutăţi, şi Robby Robinson a venit la mine şi mi-a spus, „Niciodată să nu-ţi lucrezi oblicii în mod direct cu greutăţi, pentru că vei stimula creşterea în partea laterală”. sfatul acesta şi-a atins ţinta. Este un aspect de o importanţă vitală pentru dezvoltarea unui fizic armonios, dar atât de mulţi culturişti se antrenează în felul acesta. Este în regulă dacă nu ai nevoie de o talie cât mai suplă – pentru sportivi ca boxerii, jucătorii de baseball sau fotbaliştii totul ţine de funcţionalitate, dar în culturism vorbim de estetic. Trebuie să ai o talie în acelaşi timp musculoasă şi suplă, fără oblici prea dezvoltaţi. Deci, antrenament fără greutăţi pentru Abdomen. Punct.

###

Obişnuiam să fac ridicări de trunchi cu răsucire din declinat, apoi dintr-un unghi din care îmi puteam antrena intercostalii şi serratus-ul, şi secundar şi oblicii. Nu făceam mai mult de 20 de repetări pe set. Făceam 10 drept, apoi câte cinci repetări pentru fiecare parte. Un alt exerciţiu era ridicarea picioarelor din şezând, sau bricege – îmi plăcea pentru că nu punea presiune pe spatele inferior şi îmi permitea să izolez musculatura abdomenului inferior. Făceam 10 în faţă, apoi îmi răsuceam uşor trunchiul şi făceam cinci repetări spre stânga, cinci spre dreapta.

###

Mai includeam în programul pentru abdomen ridicarea genunchilor din atârnat. Ideea era cam aceeaşi – îmi lăsam picioarele în jos, întinzându-le puţin spre spate, apoi îmi aduceam genunchii în faţă – 10 repetări chiar în faţă, cinci spre stânga, cinci spre dreapta. uneori făceam 10 pentru fiecare parte, dar niciodată mai mult de 20 de repetări în total pe set. După aceea mai făceam crunch la cablu, uneori patru seturi de crunch la cablu în loc de ridicări de trunchi din înclinat. Crunch-ul pe podea nu se număra printre exerciţiile mele preferate când venea vorba de sculptat abdominalii pentru concursuri. De fapt, nici nu exista în vocabularul meu! Întotdeauna am văzut acest exerciţiu mai degrabă ca pe o mişcare de aerobic.

Concluzia este că nu aş recomanda nimănui să-şi antreneze oblicii în mod direct, decât dacă te antrenezi pentru alt sport, şi nu pentru culturism.

Sfat bonus – Fugi, nu sta flămând!

„Pe măsură ce mă apropiam de un concurs, abdominalii mei începeau să nu mai fie aşa de în formă, aşa că trăgeam mai tare cu cardio în loc să mă înfometez şi să pierd masă musculară”.

Antrenamentul lui Haney pentru abdominali

Ridicarea trunchiului din declinat 3–4 SET. 20 REP.
Ridicarea picioarelor din şezând (bricege) 3–4 SET. 20 REP.
Ridicarea genunchilor din atârnat 3–4 SET. 20 REP.
Crunch la cablu 3–4 SET. 20 REP.

Autor: Lee Haney www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Încercările lui Sergio (II)

Încercările lui Sergio (II)

Marele salt

„Victoria de la New York Pro a fost un salt uriaş pentru cariera mea. A fost un pas decisiv în călătoria pe care am început-o în 2003, când aveam 18 ani şi 64 de kilograme la aproape doi metri înălţime, eram un tânăr plăpând, şi am hotărât să mă apuc de culturism. Am câştigat Naţionalele la o greutate de 109 kilograme, şi iată-mă aici, la New York, cu 5 kilograme mai greu, şi în cea mai bună formă pe care am avut-o vreodată.

Mi-a luat 14 ani să ajung aici, şi a fost un drum presărat cu obstacole – de multe ori, chiar eu mi-am pus piedici. Din punct de vedere mental, am fost întotdeauna nesigur pe mine, ca şi cum aş fi rămas acelaşi puşti de la început. Aveam aşa nişte emoţii de mari. Nu puteam să mă încălzesc şi să mă pompez înainte de a urca pe scenă, abia dacă puteam mânca şi mi-era teamă să vorbesc cu ceilalţi în spatele scenei.

Mi-am uitat şi slipul la hotel, iar prietenii mei au fugit să mi-l aducă în timp ce alţi concurenţi deja pozau pe scenă. Deci, drumul spre victorie a fost unul destul de traumatizant”.

Validarea

„Am simţit că rezultatul de la acest concurs a fost o validare a valorii mele, şi a demonstrat tuturor că am reuşit nu doar să devin campion, ci şi că voi ajunge cineva în acest sport – nu vreau doar să mă plasez cât mai bine la concursuri şi să mă mândresc că sunt fiul lui Sergio Oliva.

Sunt aici nu doar ca să câştig concursuri profesioniste, îmi doresc să ajung Mr. Olympia într-o bună zi. New York Pro a fost nu doar o validare în faţa altora, ci şi una care mi-a demonstrat mie însumi că am făcut bine când am avut încredere în propriile forţe. Şi, într-un mod ciudat, mi-a demonstrat că în ciuda unei perioade de pregătire care a fost cea mai groaznică din viaţa mea, când totul părea că se prăbuşeşte în jurul meu, am reuşit să progresez.

A trebuit să mă zbat ca să-mi pot lua un bilet de avion spre New York, iar apoi faptul că Brooke a trebuit să rămână în Australia a venit ca o lovitură grea. Aveam nevoie de ea lângă mine pe perioada pregătirii, iar acest lucru nu a mai fost posibil. A fost foarte greu pentru mine să rezist. Dar chiar şi de la 8000 de mile depărtare, m-a încurajat şi m-a ajutat să-mi păstrez concentrarea. Când am rămas doar eu şi Jon pe scenă, am avut senzaţia că am jucat totul pe-o carte, iar acea carte era New York Pro. Nici măcar nu aveam un bilet de avion pentru a mă întoarce acasă.

M-am gândit că o sa trebuiască să merg în mâini pe scenă, cum face Kai Greene, şi să dansez în Times Square ca să pot face rost de banii necesari pentru bilet. A fost cel mai mare risc pe care aş fi putut să mi-l asum. Aşa că sunt extrem de mândru de reuşita mea. Toate sacrificiile, toate suferinţele au meritat, până la urmă”.

Desfăşurarea concursului

„Întotdeauna am fost interesat de istorie, şi pur şi simplu istoria a înregistrat prea multe cazuri de culturişti care au reuşit să devină profesionişti, dar nu au câştigat primul concurs profesionist la care au participat după aceea. E greu să ignori astfel de statistici. Îmi doream să câştig, bineînţeles! Nu mă înţelege greşit. Era o adevărată nebunie faptul că trebuia să câştig ca să-mi repar viaţa şi să-mi pot permite un avocat specialist în imigrări, pentru a-mi putea aduce soţia înapoi acasă. Nu am fost sigur că am o şansă reală până în momentul când am fost chemat la comparaţii cu Morel şi Delarosa, la sfârşitul pre-jurizării. Apoi, în seara concursului, m-au chemat doar pe mine la comparaţii cu Delarosa.

Atunci am fost cum nu se poate mai pregătit. Sergio de la pre-jurizare şi Sergio din finală au fost doi tipi complet diferiţi. După pre-jurizare ştiam că nu sunt primul, aşa că nu aveam de gând să aplic formula clasică de după pre-jurizare şi să mă îndop cu un hamburger mare şi să beau Gatorade după pofta inimii. În loc de asta, nu am mâncat nici un gram şi nu am băut absolut nimic; eram atât de deshidratat, încât buzele mi se lipeau de dinţi.

Pur şi simplu puteam să simt gustul victoriei şi să mă bucur pentru că indiferent de obstacole am reuşit să-i înving pe alţii cu sponsori serioşi şi care au avut mult mai puţine dificultăţi. Toţi cei cu care am concurat aveau sponsori, o casă, o soţie la care să se întoarcă, iar eu nu aveam nimic din toate astea; totuşi, nu puteam să mă declar învins. Am vrut să le demonstrez tuturor că nu am nevoie de vreun tratament preferenţial. Trebuia să fac aceleaşi sacrificii pe care orice culturist profesionist aflat la începutul carierei trebuie să le facă”.

De ce eu?

E greu să respingi total ideea că lui Sergio îi plac de fapt toate aceste obstacole, toate aceste pedepse. E ca în gluma cu masochistul căruia îi plac duşurile reci, deci face un duş fierbinte. Să auzim totul chiar de la el. „Poate aşa e felul meu, să fiu motivate tocmai când mă confrunt cu dificultăţi mari. Poate experienţa din New York a fost doar o sursă uriaşă de motivaţie pentru mine. Mereu am fost o persoană pesimistă. Întotdeauna spun lucruri de genul „Numai mie mi se întâmplă asta”, şi „Mi se întâmplă doar lucruri rele” şi „De ce eu?” Dar ştii, încerc să-mi schimb atitudinea asta.

Unul dintre motivele pentru care încerc e că am discutat cu Flex Lewis, Shawn Rhoden şi Phil Heath. Şi mi-au povestit cum au îndurat lucruri şi mai grave decât cele prin care am trecut eu. E o nebunie, pentru că aceştia trei reprezintă modele pentru mine, au obţinut ceva la care şi eu visez, aşa că tot ce mi-au povestit a găsit un ecou puternic în mintea mea. Istorisirile lor au însemnat pentru mine luminiţa de la capătul tunelului. M-au trezit la realitate. Şi e ciudat, pentru că acum cred că e bine că mi s-au întâmplat toate lucrurile acelea.

Dacă nu mi s-ar fi întâmplat, nu aş fi muncit atât de mult. Cu toţii tragem de fiare ca şi cum ar fi o problemă de viaţă şi de moarte, dar de data aceasta chiar m-am antrenat şi am făcut cardio ca şi cum viaţa mea şi cea a soţiei mele ar fi depins de asta. Aşa că acum, după ce am depăşit toate aceste obstacole – şi multe altele, despre care oamenii nu ştiu – am o încredere în mine cum n-am mai avut niciodată”.

Următoarea escală: Columbus

„Am hotărât să nu particip la Mr. Olympia 2017. În loc de asta, trebuie să găsesc o modalitate de a-mi recupera soţia, de a găsi un sponsor şi de a-mi repara viaţa. Prefer să muncesc pentru a-mi aşeza viaţa personală pe făgaşul potrivit, decât să ţin în continuare o dietă drastică doar pentru a fi chemat la câteva comparaţii la Mr. Olympia. Sunt în stare să mă autoevaluez obiectiv. Ar fi un pas istoric pentru mine să păşesc pe aceeaşi scenă pe care a păşit şi tatăl meu, şi ar reprezenta o premieră şi pentru mama mea: ar fi singura femeie care şi-a văzut soţul şi fiul concurând la Olympia. Dar să particip fără să fiu în forma mea maximă ar fi o jignire adusă mamei mele şi amintirii tatălui meu.

Am primit invitaţia la Arnold Classic din Columbus chiar din mâna lui Arnold, aşa că acesta va fi următorul meu concurs. O să-mi detoxific corpul, o să-l las să se refacă după această pregătire atât de extenuantă, îmi voi recupera liniştea prin prezenţa soţiei mele şi voi avea la dispoziţie un întreg sezon necompetiţional pentru a deveni mai mare şi mai bun, şi poate voi şoca vreo doi profesionişti la Columbus – poate o să mă surprind şi pe mine însumi”. „Cine ştie, poate voi continua neîntrerupt şirul victoriilor, şi pentru mine şi pentru Chris Aceto (antrenorul lui).

Până acum am reuşit de fiecare dată, dar cred că acum Chris are nevoie de o pauză de la căderile mele emoţionale. Nu aş fi fost nici pe jumătate atât de bun la New York, dacă nu ar fi fost Chris. Pentru mine e mult mai mult decât un antrenor şi un specialist în dietă. Am atât de multă anxietate, atât de multe probleme, iar el ştie cum să resolve toate problemele mele emoţionale şi să-mi păstreze încrederea în mine şi motivaţia”.

Pacientul e vindecat

„Mi-am schimbat mult modul de a gândi, de la concurs încoace. Mi-am dat seama că am ajuns aici fără nici un fel de ajutor şi fără măcar să cred 100% în mine însumi. Mă simt ca şi cum aş fi fost bolnav, pe patul de moarte, timp de 13 ani, străduindu-mă din greu fără să pot da vreodată ce e mai bun din mine, şi cu toate astea, în această stare deplorabilă, tot i-am învins pe ceilalţi. Iar acum s-a găsit un remediu pentru mine. Ies din spital şi sunt un om complet nou. Mă bucur mai mult de viaţă, mă simt de neoprit, ca şi cum mi-ar fi fost dat să fiu un învingător şi încerc să-mi reamintesc în permanenţă că nu mă urmăreşte nici un ghinion.

„De fapt, sunt foarte norocos, pentru că nu mulţi au reuşit să facă lucrurile pe care le-am făcut eu. Sunt acum recunoscător pentru tot ce mi s-a întâmplat, pentru că acum văd viaţa în altă lumină. Şi ştiu că toate lucrurile groaznice de care m-am lovit încă de la primul concurs au avut un motiv – şi au fost de fapt o poartă spre un nou început”.

Post-scriptum: Începând cu 5 august 2017, Sergio este sponsorizat de Old School Labs Supplements, Angry Mills Sinister Labs, Pro Tan şi Body by Eddie Inc. De asemenea, are propria sa linie de îmbrăcăminte, numită după una dintre pozele care l-a făcut celebru pe tatăl său, VictoryClothing.com. Lucrurile încep să arate bine!

Citeşte în continuare:

Încercările lui Sergio (I)

Încercările lui Sergio (II)

Autor: Peter McGough; Foto: Per Bernal www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Încercările lui Sergio (I)

Încercările lui Sergio (I)

Cu astfel de victorii, cine mai are nevoie de înfrângeri? Anul de debut a fost unul extrem de dificil pentru Sergio Oliva jr.
Data: sâmbătă, 20 mai 2017, Westchester County Center, White Plains, New York.

Era 10 şi 20 de minute, seara, când Jon Delarosa şi Sergio Oliva Jr. rămăseseră singurii pe scenă – unul dintre ei avea să fie declarat câştigătorul ediţiei 2017 a concursului New York Pro. Era a cincea oară când Delarosa participa la această competiţie, şi prima dată pentru Oliva. De fapt, era debutul lui Sergio Oliva Jr. pe scena profesionistă, după ce câştigase statutul de profesionist la Naţionalele din 2015.

Dată fiind moştenirea tatălui său – Sergio Oliva, una dintre cele mai cunoscute figure din culturism, de trei ori Mr. Olympia, un adevărat idol al acestui sport – debutul juniorului a fost atent observant de toată lumea. Va putea oare tânărul să se ridice la înălţimea aşteptărilor? Va putea purta povara unui nume atât de faimos în culturism?

Cu o voce tunătoare, prezentatorul Bob Cicherillo anunţă numele celui clasat pe locul doi: „Jon Delarosa!” Acesta face un pas înainte, vizibil dezamăgit, în timp ce învingătorul se prăbuşeşte în genunchi, ţinându-şi capul în mâini, cu tot trupul tremurând de emoţie.

***

Ar fi trebuit să fie unul dintre cele mai fericite momente din viaţa lui Oliva; un vis împlinit, toate criticile desfiinţate. În loc de toate acestea, momentul victoriei a reprezentat culmea celei mai nefericite şi disperate perioade din viaţa lui. Dându-şi încet-încet seama că într-adevăr a câştigat, un sentiment de eliberare începe să pună stăpânire pe el. Începe să realizeze ce i se întâmplă. În momentul acestei victorii, Sergio abia dacă avea vreun ban. Un sponsor care îl sprijinise mult timp reziliase contractul mai devreme, în 2017, iar potenţialul nou sponsor renunţase la colaborare cu opt săptămâni înainte de concursul din New York.

Lipsa unui venit constant a avut un effect de domino asupra vieţii lui Sergio – ajunsese într-o situaţie financiară atât de groaznică, încât apartamentul în care locuia a rămas fără electricitate. Mai mult de atât, nici măcar nu mai avea bani de un bilet de avion pentru a se întoarce acasă, în California. Gravitatea situaţiei sale nu se opera aici. Se căsătorise în decembrie 2016 cu Brooke, de origine australiană. Din cauza unei probleme în familie, soţia lui a trebuit să se întoarcă în Australia, iar apoi, din cauza unei încurcături cu actele, nu i s-a aprobat viza pentru a reveni în America.

Însă şirul necazurilor nu se sfârşise aici pentru Sergio. Ajuns în New York cu câteva zile înainte de concurs, o infecţie l-a ţintuit într-un scaun timp de două zile. Dacă vreţi să îi daţi o poreclă, „Norocosul” nu este o idee bună. Oricum, cert e că premiul concursului, de 12.000 de dolari, avea darul de a-I mai lua de pe umeri nişte griji. Povestea lui Sergio de dinaintea competiţiei este una dintre cele mai nebuneşti pe care le-am auzit, dar Sergio a reuşit să depăşească toate obstacolele și, fiind un tip extrem de sincer, şi-a deschis sufletul într-un interviu plin de dramatism şi astfel ne-am dat şi noi seama ce naiba se întâmplă cu viaţa lui.

Citeşte în continuare:

Încercările lui Sergio (II)

Încercările lui Sergio (I)

Autor: Peter McGough; Foto: Per Bernal www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Moștenirea incredibilului HULK (I)

Moștenirea incredibilului HULK (I). La 66 de ani (Muscle&Fitness Nr.1/2018), Lou Ferrigno (HULK), vedeta culturismului , păşeşte pe un nou drum pentru a-şi pune o amprentă semnificativă asupra moştenirii pe care vrea să o lase generaţiilor viitoare – iar acest drum s-ar putea să-l ducă tocmai la Casa Albă.

Lou Ferrigno este în vârf

Lou Ferrigno este în vârf – să spui asta despre cineva e mare lucru. Acel cineva a fost vedetă, alături de Arnold Schwarzenegger, în legendarul documentar despre culturism, Pumping Iron. Asta înainte să primească rolul care l-a făcut cu adevărat celebru, cel al Incredibilului Hulk. Cei mai mulţi dintre culturiştii care au apărut în Pumping Iron ar fi considerat acest lucru drept culmea succesului, vârful carierei – şi, dacă e să fim sinceri, pentru unii dintre ei aşa a şi fost. Dar nu şi pentru Ferrigno.

Incredibilul Hulk

De când serialul Incredibilul Hulk a început să fie difuzat, în urmă cu 35 de ani, Ferrigno a apărut în mai mult de 40 de producţii cinematografice şi de televiziune, fără a mai ţine seama de coperţile de reviste. Dar cea mai recentă realizare a sa este şi cea care i-a asigurat încă o apariţie pe coperta M&F: preşedintele Donald Trump l-a numit în fruntea prestigiosului Consiliu Prezidenţial pentru Fitness, Sport şi Nutriţie. Un alt nume celebru din lumea culturismului, Arnold Schwarzenegger, a deţinut aceeaşi funcţie pe timpul administraţiei Bush, în anii ’80. Dacă va fi numit oficial în acest post, Lou Ferrigno va fi la fel de ocupat ca de obicei. Este deja principalul organizator al unui eveniment sportive cu numeroase competiţii şi o expoziţie uriaşă dedicate fitness-ului, care ţine un weekend întreg: Ferrigno Legacy, în Palm Springs, California.

Idoli al culturismului

Cu aceste două proiecte în agendă, s-ar părea că Lou Ferrigno şi-a lăsat misiunile importante pentru sfârşitul carierei. Într-un interviu exclusiv cu revista FLEX, Incredibilul Hulk – şi unul dintre cei mai mari idoli ai culturismului – a dat detalii despre numirea sa la conducerea consiliului şi despre evenimentul sportiv pe care îl organizează. Avem o presimţire că nu e ultima copertă pe care apare Lou Ferrigno.

Citeşte în continuare:

Moștenirea incredibilului HULK (II)

Moștenirea incredibilului HULK (I)

Autor: Joe Wuebben – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

OPERA LUI ARNOLD (antrenament)

OPERA LUI ARNOLD (antrenament)

OPERA LUI ARNOLD. Cel mai faimos fizic din istorie a avut multe forme şi dimensiuni. Să vedem cum şi-a transformat Arnold corpul, pe drumul de la culturist la vedetă de cinema şi guvernator – şi înapoi.

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD PENTRU SPATE ŞI PIEPT, PENTRU MR. OLYMPIA 1974

Arnold scurta cursa mişcării la împinsul din culcat, oprind bara cu un sfert înainte de a efectua traiectoria completă de mişcare şi a bloca de tot coatele, pentru a menţine tensiunea în pectorali. La tracţiunile cu priză largă, însă, îşi lăsa corpul să coboare până simţea o întindere intensă a dorsalilor, ceea ce activa mai eficient fibrele musculare. Folosea acest program lunea şi joia.

Exerciţiu/Set/Repetări – Împins culcat/5/10–12
Exerciţiu/Set/Repetări – SUPERSET cu Trac. cu priză largă/5/10–12
Exerciţiu/Set/Repetări – Fluturări cu gantere/5/10–12
Exerciţiu/Set/Repetări – SUPERSET Ramat la cablu din stând/5/10–12
Exerciţiu/Set/Repetări – Flotări la paralele/5/Până la epuizare
Exerciţiu/Set/Repetări – SUPERSET Ramat din aplecat/5/12
Exerciţiu/Set/Repetări – Crucea la cabluri/3/12
Exerciţiu/Set/Repetări – SUPERSET Ramat cu gantera/3/12

Presat de timp. Antrenamentele lui Arnold pentru Mr. Olympia se desfăşurau într-un ritm alert şi conţineau adesea superseturi, cum ar fi împinsurile şi
tracţiunile pentru piept şi spate.

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD PENTRU FORŢĂ

Acest program, urmat de Arnold pe la mijlocul anilor ’60, combină antrenamentul convenţional de culturism cu exerciţii specifice halterofililor, care construiesc forţă brută. Se odihnea oricât avea nevoie – uneori chiar şi cinci minute – între seturile grele, intense.

Exerciţiu/Set/Repetări – Pus la piept cu împins deasupra capului/5/5
Exerciţiu/Set/Repetări – Împins de la umeri trişat/3/6,4,2
Exerciţiu/Set/Repetări – Ramat vertical/3/10,6,4
Exerciţiu/Set/Repetări – Ridicări laterale/3/10
Exerciţiu/Set/Repetări – Flexii cu bara/3/10
Exerciţiu/Set/Repetări – Extensii pentru tricepși deasupra capului/3/10

Arnold merge la Hollywood. Diferitele roluri necesitau diferite tipuri de formă fizică. Pentru a-l întruchipa pe Conan, Arnold a trebuit să-şi transforme corpul pentru a-l face şi mai masiv, mai dur. Pentru rolul lui Dutch din Predator, braţele erau centrul atenţiei, datorită echipamentelor militare fără mâneci.

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD ACUM

Exerciţiile sunt executate în circuit; numărul de circuite depinde de cât timp are la dispoziţie. Se odihneşte două minute după ridicările pe vârfuri pentru gambe şi, după ce termină circuitele, trece la crunch pe mingea medicinală.

Exerciţiu/Set/Repetări – Intervale de înaltă Intensitate/*/*
Exerciţiu/Set/Repetări – Împins culcat/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Tracţiuni la helcom./-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Ridicări laterale/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Ramat cu gantera/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Flexii cu bara/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Ridicări pe vârfuri din stând pentru gambe, alternativ/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Crunch pe mingea medicinală/1/20
* Foloseşte o bicicletă staţionară sau un aparat eliptic. Antrenează-te intens pentru 30 de secunde, apoi cu intensitate redusă următoarele 30 de secunde. Repetă timp de 10 minute.

Muşchi încă pompaţi. Acum, antrenamentele lui Arnold constau mai mult în exerciţii pe aparate şi exerciţii aerobice.

Autor: Sean Hyson – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

OPERA LUI ARNOLD

OPERA LUI ARNOLD

OPERA LUI ARNOLD. Cel mai faimos fizic din istorie a avut multe forme şi dimensiuni. Să vedem cum şi-a transformat Arnold corpul, pe drumul de la culturist la vedetă de cinema şi guvernator – şi înapoi.

Încercarea de a alege cea mai bună imagine a lui Arnold

A încerca să determini care a fost cea mai bună formă fizică a lui Arnold e ca şi cum ai încerca să afli care replică din filme e cea mai bună. Fizicul său a trecut prin atâtea schimbări de-a lungul anilor, fiecare grozavă în felul ei, astfel încât discuţia referitoare la diversele stadii de dezvoltare seamănă cu proverbiala dezbatere mere versus portocale. Dar cei mai mulţi specialişti în domeniu sunt de acord că forma maximă a lui Arnold – pe scenă, cel puţin – a fost cea de la concursul Mr. Olympia din 1974, cu un an înainte de ediţia filmată pentru documentarul Pumping Iron (de regulă, fanii „de ocazie” au tendinţa să presupună că forma lui Arnold din acest film a fost cea mai bună).

La cea de-a 40-a aniversare a acestui concurs, vom arunca o privire retrospectivă la schimbările suferite de fizicul lui Arnold de-a lungul uimitoarei sale cariere, pentru concursuri, filme, şi în funcţie de necesităţile impuse de o viaţă cât se poate de publică.

’74, ŞI MULT DUPĂ ACEEA

Pe 12 octombrie 1974, Arnold a urcat încrezător pe scena de la Felt Forum din New York, pentru a-l întâlni pe Lou Ferrigno. Deşi cel care avea să-l întruchipeze pe Hulk era cu patru ani mai tânăr şi cu aproape 10 kilograme mai greu, zâmbetul lui Arnold devenea din ce în ce mai larg pe măsură ce poza. La 109 kilograme, dar cu o talie ce măsura doar 86 de centimetri, Arnold îşi adusese corpul în cea mai bună formă posibilă pe scena de la Olympia – şi era perfect conştient de asta. Hotărâse cu luni în urmă să renunţe la culturismul competiţional după acea noapte, şi vroia să-şi sublinieze dominanţa absolută în acest sport prin etalarea unei forme perfecte, demnă de cel mai bun culturist care a trăit vreodată.

Amestecul său de masă, simetrie şi definire erau chiar întruchiparea perfecţiunii. Braţele sale erau masive, cu bicepşii deja legendari cu vârfuri enorme. Nici chiar giganticul Ferrigno nu putea să-l depăşească la acest capitol. În acelaşi timp, Arnold nu sacrificase nimic din definiţia pe care o arătase pe scenă cu un an înainte. Când îşi încorda pectoralii, striațiile îi străbăteau din toate direcţiile, de parcă ar fi fost sculptaţi chiar înaintea privitorilor. Coapsele şi abdominalii, deşi nu fuseseră niciodată punctele lui forte, etalau o definire clară şi o formă deosebită. Nu avea puncte slabe. Era cel mai bun culturist din lume.

O FUNDAŢIE PUTERNICĂ

Arnold a început antrenamentele la vârsta de 15 ani. Deşi s-a concentrat întotdeauna asupra culturismului, vroia ca muşchii lui să nu fie doar estetici, ci să dea şi impresia de forţă. Antrenamentele grele de haltere au fost parte integrantă din programul lui încă de la bun început. Înţelegând că trapezul şi erectorii spinali se dezvoltau cel mai bine cu mişcări ca smulsul şi aruncatul, Arnold executa serii deosebit de intense, de cinci, trei sau, uneori, chiar de o singură repetare. „Forţându-mi limitele”, scria el în cartea apărută în 1985. Noua Enciclopedie a Culturismului Modern, „am contrabalansat antrenamentele cu multe repetări şi greutăţi mai mici, majoritare în programul meu.

După mai puţin de un an de antrenament, Arnold s-a prezentat la primul său concurs, o competiţie de haltere ţinută într-o berărie (!) şi organizată de Uniunea de Atletism din Graz, oraşul său natal.

1965. Schwarzenegger a participat la competiţii de haltere pentru a demonstra că muşchii unui culturist nu sunt doar de decor. „Mulţimea a început să mă încurajeze frenetic. Aplauzele au avut un efect cum nu mi-aş fi imaginat vreodată.”

A ridicat 68 de kilograme. Mulţimea a început să-l încurajeze zgomotos, după cum mărturiseşte Arnold în autobiografia sa din 2012, Total Recall. „Aplauzele au avut un efect cum nu mi-aş fi imaginat niciodată”. Impulsionat de încurajările publicului, Arnold a ridicat 85 la următoarea încercare – „cu 17 kilograme mai mult decât încercasem vreodată. Am descoperit că performanţa mea era mult, mult mai bună în faţa spectatorilor”.

1968. Antrenamentele lui Arnold pentru Mr. Olympia se desfăşurau într-un ritm alert şi conţineau adesea superseturi, cum ar fi împinsurile şi tracţiunile pentru piept şi spate.

După acest moment, Arnold a mai câştigat alte concursuri de forţă, inclusiv Campionatul Internaţional de Powerlifting şi concursul anual de ridicat pietre din München, la care a ridicat un bolovan de 254 de kilograme – fără nici un fel de încălzire. Spre sfârşitul anilor ’60, Arnold cântărea aproape 114 kilograme, putea să împingă 236 de kilograme din culcat, şi avea un fizic care, deşi lipsit de o definiţie perfectă, era fără îndoială herculean.

Bineînţeles, faptul că Arnold a cochetat cu halterele l-a ajutat pe acesta să-l cunoască pe Franco Columbu, viitor Mr. Olympia, pe care l-a încurajat de altfel să încerce culturismul. După cum scrie Arnold în Enciclopedie, „Şi eu şi Franco am început ca halterofili, lucru care ne-a conferit acea densitate musculară care le lipsea culturiştilor care nu făcuseră antrenamente de forţă.”

MUŞCHI DE FILM ŞI CAP DE POLITICIAN

Pe când cariera cinematografică a lui Arnold lua avânt în ultima parte a anilor ’70, antrenamentele sale au început să fie adaptate exact tipului de fizic de care Arnold avea nevoie pe ecran. După cum a declarat revistei Men’s Fitness în 2012, „Când am filmat Stay Hungry, [regizorul]Bob Rafelson m-a pus să slăbesc aproape 15 kilograme. Deci două treimi din antrenamentele mele erau bazate pe exerciţii cardio, aerobice, şi numai o treime pe ridicat greutăţi.” La polul opus, când a jucat în Conan Barbarul, „vroiau să arăt ca un tip puternic, care şi-a sculptat corpul prin luptă şi muncă grea. Trebuia să fiu mare şi puternic, dar nu aşa de
definit, aşa că m-am antrenat mai mult cu greutăţi mari.”

1983. Diferitele roluri necesitau diferite tipuri de formă fizică. Pentru a-l întruchipa pe Conan, Arnold a trebuit să-şi transforme corpul pentru a-l face şi mai masiv, mai dur. Pentru rolul lui Dutch din Predator, braţele erau centrul atenţiei, datorită echipamentelor militare fără mâneci.

În general, în primii ani de carieră cinematografică, Arnold s-a antrenat mai mult în sistem circuit. Cu greutăţi relativ mici, câteodată executând şase exerciţii la rând fără pauză între ele. Ritmul alert îi păstra pulsul ridicat, permiţându-i să ardă mai multe calorii şi să-şi menţină definirea, pompându-şi în acelaşi timp eficient fiecare grupă musculară. I-a îngăduit de asemenea să-şi termine antrenamentele în mai puţin de o oră, ceea ce însemna că îi era mai uşor să-şi programeze călătoriile şi filmările.

Arnold era renumit pentru că cerea să îi fie adusă o rulotă uriaşă pe platourile de filmare, unde să se poată antrena în pauzele dintre scene. Îşi invita de asemenea colegii de platou să se antreneze cu el, inclusiv fostul luptător (şi cel care avea să devină şi el guvernator) Jesse Ventura, pe platoul de filmare de la Predator, în jungla mexicană.

2013. Antrenamentele lui Arnold constau mai mult în exerciţii pe aparate şi exerciţii aerobice.

În 1997, Arnold a suferit o operaţie menită să îi repare o valvă de la inimă. Doctorii l-au avertizat să reducă intensitatea antrenamentelor pe viitor. În 2003 a avut nevoie de o intervenţie chirurgicală în urma unui accident survenit în timpul filmărilor la Terminator 3. Acelaşi umăr i-a fost operat din nou în 2012. În calitate de guvernator al Californiei din 2003 până în 2011, Arnold s-a bazat mai mult pe exerciţii cardio, pentru a-şi menţine sănătatea inimii şi a arde grăsimea.

Deşi vârsta şi accidentările au devenit noi piedici în calea antrenamentelor din ultimii ani, Arnold este încă într-o formă incredibilă. Cu o musculatură şocant de bine dezvoltată pentru un tip de 67 de ani. Încă îşi mai efectuează multe dintre cascadorii, şi în fiecare zi este implicat într-o formă sau alta de activitate fizică. „Visul meu este să trăiesc veşnic”, ne-a spus. „Dar mă îndoiesc”. Şi a continuat cu un hohot de râs.

Autor: Sean Hyson – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

Să fii Frank

Să fii Frank. Să călătorim în timp către vremurile când legendarul Frank Zane făcea jocurile pe scena OLYMPIA – şi stabilea standardul pentru proporţii.

Steve Reeves. Dave Draper. Arnold Schwarzenegger. Aceste nume şi multe altele sunt sinonime cu o anumită perioadă din culturism, ”the Golden Age,” care şi azi este adorată de fanii acestui sport. Reperele acestei perioade, care se întinde aproximativ din anii ’50 până prin ’80, includeau umeri largi, talii subţiri, coapse arcuite şi o formă generală a corpului care poate fi descrisă drept ”eroică.” Iar dintre toţi campionii care au concurat în acea epocă, numele unuia este invocat mai des decât al altora atunci când este vorba de fizicul ideal: Frank Zane. Cunoscut drept ”Dl. Proporţii,” Zane a cucerit trei titluri Mr. Olympia, câte unul Mr. America, Mr. World, şi trei Mr. Universe. Concurând la numai 86 de kilograme, Zane a fost unul dintre cei mai uşori culturişti care a cucerit vreodată titlul suprem la Olympia, şi este şi unul dintre cei trei care au reuşit să-l învingă pe Arnold într-un concurs de culturism (la Mr. Universe din1968).

Zane a fost mai mult decât un culturist, totuşi. A predat chimia şi matematica în şcoală timp de 13 ani şi, de fapt, el era profesor cu normă întreagă atunci când a câştigat primul său Mr. Olympia. Deşi ştim multe despre Zane, aceeaşi întrebare continuă să revină de mai bine de 30 de ani după ultima sa victorie la Olympia: Cum a reuşit să-şi construiască un fizic atât de perfect proporţionat? Am călătorit în California pentru a-l întâlni pe Zane şi pentru a vedea dacă aş putea să descopăr secretele pierdute în timp.

M&F: Ce te-a inspirat să te apuci de culturism?

FZ: Mi-am cumpărat primul meu set de gantere la 14 ani. M-am apucat de culturism pentru că trăiam într-un cartier cu probleme mari şi trebuia să fac faţă. Erau tot timpul bătăi, şi nu voiam să mă implic. Iar odată ce am început să mă antrenez, nu m-am mai putut opri. O etapă duce către alta, aşa că am concurat pentru prima oară la 18 ani.

M&F: Ce ai făcut la primul concurs?

FZ: Prima mea competiţie a fost una pentru începători în Allentown, PA. Au fost 45 de concurenţi, şi toţi trebuia să executăm patru poziţii. M-am clasat al cincilea, ceea ce a fost încurajator pentru mine. Bob Hoffman mă privea când mă încălzeam în spatele scenei şi a venit la mine şi mi-a spus, ”Tinere, dacă aş avea un fizic ca al tău, aş umbla tot timpul fără tricou”. Este uimitor cum un astfel de comentariu, la momentul potrivit, mi-a schimbat cursul vieţii. Asta m-a influenţat mai mult decât orice în culturism. Am ştiut atunci că voi concura pentru cele mai înalte titluri.

Micul om mare Zane nu a avut niciodată mult peste 90 kg, dar a învins uşor concurenţi cu mult mai mari datorită proporţiilor şi formei de concurs exemplare.

M&F: Care a fost modul tău favorit de împărţire a antrenamentelor?

FZ: Cel pe care l-am urmat cel mai mult a fost de separare în trei. în următoarea; iar apoi pieptul umerii şi tricepşii în ultima zi. Am mai folosit şi modul de separare al lui Arnold, pe care l-am urmat cu toţii în anii ’70. Asta însemna şase zile pe săptămână: piept şi spate, picioare, şi apoi deltoizi/braţe în a treia zi, după care repetam. Era vorba de foarte mult supraantrenament. Nu am fost în stare să o menţin mult timp. Astăzi, nutriţia peri-antrenament (pre-, intra- şi post-antrenament) este un subiect foarte discutat.

SEPARARE.  Deseori, Zane îşi antrena bicepşii în zilele pentru spate şi tricepşii împreună cu pieptul şi umerii.

 M&F: Pe ce te concentrai înainte, în timpul şi după antrenament în termeni de nutriţie?

FZ: Puneam mare bază pe nutriţia pre-antrenament. Întotdeauna îmi luam porţia de proteine şi carbohidraţi înainte de antrenament. Pentru a face antrenamente bune, trebuia să te alimentezi bine din timp ca să obţii pomparea. Întotdeauna am lucrat pentru a obţine pompare maximă la antrenamente. Cât despre preocuparea de a mânca în fereastra celor 45- până la 60 de minute după antrenament—nu am făcut niciodată treaba asta. Nici nu am mâncat vreodată în timpul antrenamentului. După antrenament făceam ceva ca să mă relaxez şi uneori aşteptam şi două ore până să mănânc ceva. Era în funcţie de cât de tare mă antrenam. Când mi se făcea foame, mâncam. De obicei luam o băutură proteică – un fel de amestec de proteine şi carbohidraţi.

M&F: Pe măsură ce te apropiai de un concurs, cum ţi se schimbau nutriţia şi antrenamentele?

FZ: În mod ideal, nu aş fi schimbat prea multe. Nu am fost niciodată fanul carbohidraţilor. Întotdeauna aveam în dietă mai puţini hidraţi de carbon decât proteine. Păstram 2,2 grame de protein per kilocorp, de obicei între 190– 200 grame pe zi. Carbohidraţii erau între 70–150 grame, iar grăsimile compuneau cam 25% din totalul caloriilor. Niciodată nu am mers peste 3.000 de calorii. M-aş fi îngrăşat dacă făceam acest lucru. Felul în care procedam era o abordare de sezon. Mă antrenam tare în timpul verii şi aveam forma de vârf toamna. Apoi mergeam pe menţinere în timpul iernii şi începeam să cresc primăvara. Nu eram în formă tot timpul, dar îmi menţineam obiceiurile bune pentru nutriţie şi suplimentare.

M&F: În legătură cu cardio, preferai efortul continuu sau intervalele (antrenamentele pe intervale de înaltă intensitate)?

FZ: Nu făceam prea mult cardio pentru că mă menţineam întotdeauna destul de definit. Când făceam, era pentru a fi ultradefinit. Mă ajuta în acest sens. În 1976 am obţinut o formă extraordinară şi asta pentru că alergam cam trei kilometri de patru ori pe săptămână. Apoi în 1979, când mi-am atins cea mai bună formă, obişnuiam să alerg cam şase ture de stadion în fiecare noapte. Picioarele mele au obţinut astfel o foarte bună muscularitate. Acum merg pe jos foarte des. Cred că mersul pe jos este foarte bun pentru culturişti pentru a limita stresul asupra tălpilor şi muşchilor tibiei.

M&F: Dacă ai fi avut vreo grupă musculară mai slabă ce ai fi făcut să o aduci la nivelul celorlalte?

FZ: Aş fi antrenat-o moderat de tare şi apoi i-aş fi acordat suficient timp pentru refacere. Muşchii nu cresc antrenându-i tot timpul. Deci aş fi antrenat o grupă rămasă în urmă o dată la patru zile şi aş fi mers la epuizare cu aceasta. Gambele mele au fost un punct slab la început. Am descoperit că folosirea multor seturi descrescătoare mi-a ajutat gambele să crească cu adevărat.

M&F: Ce părere ai despre tendinţele actuale din fitness cum ar fi CrossFit şi antrenamentul cu volum foarte mare?

FZ: CrossFit se va dovedi a fi cel mai mare boom care a existat vreodată pentru fizioterapeuţi. Aceştia ar trebui să fie recunoscători existenţei CrossFitului pentru că vor avea foarte mult de lucru. Este unul dintre cele mai periculoase lucruri pe care le-am văzut vreodată. Oamenii nu sunt făcuţi pentru a executa foarte multe repetări de smuls cu ambele mâini. Fiecare practicant se va accidenta mai devreme sau mai târziu, iar acest tip de exerciţii va muri la fel ca alte ciudăţenii. I s-a făcut reclamă că ar fi bun pentru oricine, iar aste e greşeala. Orice extremă nu este bună. Nu trebuie mers pe extreme, totul e să găseşti calea de mijloc. Ce mai era? Antrenamentul de volum este bun pentru definire, dar nu-ţi va aduce prea multă mărime. Răspunsul este, nu te grăbi! Nu te aştepta să intri în formă într-o lună sau două.

M&F: Cum ţi-ai dezvoltat abdominalii şi cum ai reuşit să-ţi menţii o talie atât de mică?

FZ: Întotdeauna am lucrat foarte mult abdominalii. Când eram aproape de un concurs, făceam chiar şi 1.000 de repetări în total pentru abdominali. Îmi lua cam 30 de minute. Făceam crunch în superset cu ridicarea picioarelor, executând cam 50 de repetări din fiecare. Apoi făceam ridicarea picioarelor din atârnat şi răsuciri din şezând. Ridicarea picioarelor din atărnat mi-a dezvoltat şi partea superioară a cvadricepşilor.

M&F: Cine a fost culturistul tău favorit din toate timpurile?

FZ: Steve Reeves. Steve a avut cel mai bun fizic natural. Este uimitor cum a fost în stare să-l obţină. Rolul său din Hercules a fost o parte din ceea ce m-a inspirat în liceu să mă apuc de culturism. De ce Reeves? Totul e o chestiune de opinie personală. Este ceea ce rezonează cu tine. Culturiştii suferă de lipsă de obiectivitate. Nu poţi justifica întotdeauna de ce alegi un câştigător. Dar toate lumea îl apreciază pe Reeves.

M&F: Cine a fost partenerul tău favorit la antrenamente?

FZ: Soţia mea mi-a fost un extraordinar partener de antrenament şi m-a susţinut cu adevărat. Altul ar fi Arnold pentru că era foarte determinat. Nu vei mai întâlni vreodată pe cineva la fel. Este într-o oarecare măsură motivul pentru care m-am mutat în California, pentru a mă antrena cu alţi mari culturişti. Să ai un bun partener de antrenament este cea mai bună motivaţie.

Zane s-a antrenat cu Arnold în anii ’70, şi chiar l-a ajutat să înveţe matematică.

Să creştem este apogeul a mai mult de 50 de ani de experienţă în sculptarea corpului de la legendarul Frank Zane. Află secretele legate de antrenament şi nutriţie care l-au ajutat să cucerească trei titluri Mr. Olympia şi să-şi construiască unul dintre cele mai faimoase fizicuri care au existat vreodată frankzane.com.

CREŞTEREA BRAŢELOR

Obţine o pompare monstruoasă cu acest program de superseturi din cartea Let’s Grow a lui Frank Zane.
Două minute de odihnă după fiecare superset.

Flexii cu cabluri la banca Scott 2 Set .  10–12 Rep.

ÎN SUPERSET CU

Flexii cu gantere din sprijinit cu pieptul pe spătarul băncii înclinate 2 Set .  epuizare

Extensii înapoi cu gantere din sprijinit cu pieptul pe spătarul băncii înclinate 2 Set .  12–15 Rep.

ÎN SUPERSET CU

Din aplecat înainte, extensii deasupra capului la helcometru 2 Set .  epuizare

Flexii cu haltera priză în pronaţie 5 Set .  10–12 Rep.

ÎN SUPERSET CU

Flexia palmelor cu halt. priză în supinaţie 2 Set .  epuizare.

Frank Zane:

FIZICUL IDEAL!
Calea lui ZANE
Să fii FRANK

Autor: Fred Duncan I FOTOGRAFII PRIN AMABILITATEA WEIDER HEALTH & FITNESS – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

Calea lui Zane

Calea lui Zane. Legendarul Mr. Olympia Fr ank Zane vorbeşte despre cea mai puternică parte a corpului său în perioada sa de glorie în culturism: mintea.

Cu mult înainte de a promova programul „Experienţa Zane”, în care tinerii culturişti se puteau antrena cu el în sala lui din sudul Californiei şi puteau învăţa direct de la o legendă a acestui sport, triplul Mr. Olympia Frank Zane a trecut el însuşi printr-o „experienţă Zane”. Şi totul s-a întâmplat în mintea lui – la propriu. Vorbim despre abordarea mentală a antrenamentelor.

Nimic nu era lăsat la voia întâmplării, totul avea un anume scop. Concentrarea sa era intensă şi, drept urmare, antrenamentele sale erau la fel de intense. Rezultatele vorbesc de la sine: un fizic despre care se poate spune că este cel mai estetic din toate timpurile şi o moştenire sculptată în piatră.

Frank Zane îmbătrâneşte asemenea unui vin bun. Încă se antrenează regulat, arată grozav şi scrie cărţi pe bandă rulantă (cea mai recentă fiind „91 Day Wonder Body”, disponibilă pe frankzane.com) – şi este o alegere firească dacă vrem să aflăm mai multe despre înţelepciunea care alimentează un culturist de success.

În luna decembrie a anului trecut (2017), l-am sunat pe Zane şi am avut parte de un interviu care are foarte puţine în comun cu seturile, repetările sau pozarea – şi nici măcar celebrele sale pătrăţele nu au fost subiectul conversaţiei. În loc de toate acestea, l-am întrebat ce era în mintea sa când şi-a construit fizicul care avea să-l facă celebru, în anii ’60 şi ’70. Răspunsurile sale au fost la fel de complexe pe cât ne aşteptam să fie. Bucură-te şi tu de acest interviu, un adevărat exerciţiu pentru minte.

R: Sportivii vorbesc mereu despre o abordare gen „rând pe rând”, sau „concentrează-te asupra unui singur antrenament”. La fel vedeai şi tu lucrurile?

FRANK ZANE: Nu, deloc. Un singur antrenament nu duce nicăieri. Constanţa antrenamentelor e cea care contează, şi asta depinde de motivaţia mea. Trebuie să ai un motiv pentru care te antrenezi intens. De asta ai nevoie ca să fii în formă. Nu ajunge doar să mergi la sală de trei ori pe săptămână. Ai nevoie să fii mult mai dedicat şi cred că dacă vrei cu adevărat să fii motivat la maxim trebuie să concurezi. De aceea am reuşit să fac asta atât de mult timp – 23 de ani.

Ai urmat un program strict?

Tot ce am făcut era bazat pe un program. Ţineam jurnale de antrenament şi îmi planificam cu atenţie totul, inclusiv momentul în care trebuia să ajung la forma de vârf. De obicei îmi acordam şase luni pentru a intra în forma de concurs. Unii numesc asta periodizare, dar mie îmi place să numesc acest sistem antrenament sezonier, pentru că avea patru faze distincte.

Antrenamentele grele erau întotdeauna primăvara şi vara, urmând ca toamna să ajung în forma de vârf, pentru concursuri. După aceea, iarna, făceam antrenamente de menţinere şi mă concentram asupra punctelor slabe. Asta dura vreo două luni şi ceva, apoi venea primăvara şi începeam să lucrez la forţă. Iar după ce masa şi forţa ajungeau la nivelul dorit, cam în iulie începeam să mă ocup de definire şi să cresc intensitatea. De asemenea, antrenamentele erau mai dese. Înainte de concursuri mă antrenam trei zile la rând şi mă odihneam în a patra, pe când în afara perioadei competiţionale mă antrenam trei zile din cinci.

Cam asta am făcut tot timpul. Iar după ce m-am retras din competiţii m-am obişnuit să mă antrenez împreună cu clienţii mei, şi încă fac asta. Când nu am clienţi, la vârsta mea două antrenamente pe săptămână sunt tot ce am nevoie pentru a-mi păstra forma. Îmi antrenez partea superioară a corpului o dată pe săptămână, şi picioarele tot o dată. Asta e tot. Simplu.

Ce părere ai de culturiştii care se ocupă de cele mai mici detalii în ceea ce priveşte antrenamentul? Cum priveai tu personal fiecare antrenament în parte?

Nu mă gândesc la nimic când sunt în sală. Pur şi simplu fac ce am de făcut şi încerc să am un antrenament bun. În ceea ce priveşte pregătirea psihologică înainte de antrenament, nu îi acordam o prea mare importanţă – dacă lucrurile nu se întâmplă de la sine, înseamnă că nu sunt destul de motivat, şi nu mă antrenez sufficient de intens. Totul se întâmplă în mod firesc, natural. Nu am avut niciodată nevoie de anumite tehnici să mă energizez mental. Dacă mă antrenam pentru un concurs, mintea se ocupa singură de motivaţie, cu atât mai intens cu cât se apropia momentul concursului. Şi asta datorită faptului că am concurat aşa de mult timp.

Când am câştigat pentru prima dată titlul Mr. Olympia, mă antrenam deja de o grămadă de timp. Nu am fost un nume de senzaţie apărut peste noapte în lumea culturismului. Aceasta a fost mereu abordarea mea – acordăţi timp suficient, şi încearcă să ai rezultate cât mai bune. Fii atent la detalii. De-a lungul timpului, făcând o mulţime de fotografii, am învăţat să-mi dau seama exact ce e de făcut. Şi când am urcat pe scenă, ştiam deja cum arăt, pentru că mă văzusem în fotografii. La un concurs nu te întreabă nimeni cât de mari ai braţele. Ce fac arbitrii? Se uită la tine. Te analizează. În orice experiment ştiinţific, dacă vrei ca rezultatul să fie unul bun, trebuie să elimini variabilele irelevante. Lasă deoparte tot ce nu contează. Nu-ţi pierde timpul uitându-te la măsurători. Eu exact asta am făcut. M-am concentrat doar asupra felului în care arătam.

Aplicai acelaşi principiu şi când era vorba de exerciţii? Adică  renunţai la orice ţi se părea inutil şi te asigurai că orice mişcare pe care o faci are un scop precis?

Da, încerc mereu să văd imaginea de ansamblu şi scopul meu final. În practică, la execuţia fiecărui exerciţiu în parte, scopul meu e să obţin o pompare bună. Iar dacă nu reuşesc, înseamnă că nu e ceva în regulă. Să îmi pompez muşchiul lucrat – totul depindea de asta. Nici măcar nu trebuia să mă gândesc prea mult la asta; era ceva ce pur şi simplu reuşeam să fac pentru că făceam asta de mult timp, era ceva îndelung exersat. Devenise obişnuinţă.

Şi dacă nu reuşeai să pompezi muşchiul lucrat, ce element era de vină? Forma de execuţie?

Forma e mereu importantă, dar contează şi ce mănânci înainte de antrenament. Dacă ţii o dietă cu un conţinut scăzut de carbohidraţi, în ultima fază dinaintea unei competiţii, de exemplu, e greu să obţii o pompare bună. Ai nevoie de nişte carbohidraţi înainte de antrenament pentru aşa ceva. Aşa că aveam în vedere şi acest aspect. De fapt, aveam totul în vedere. Eram destul de metodic în abordare. Şi când ajungeam în sală, totul venea de la sine.

Cum erau antrenamentele tale?

Când eram în sală, nu doream niciodată să vorbesc cu cineva în timpul antrenamentelor, mai ales dacă mă antrenam pentru un concurs, pentru că vorbitul îmi distrăgea atenţia. Aşa că încercam să ajung la sală când era aproape pustiu. Sau când erau foarte puţini şi serioşi în legătură cu antrenamentul lor. Aşa era la Gold’s Gym în ultima parte a anilor ’60 şi prima parte a anilor ’70. Dacă mergi la sală la 6:30 sau la 7 dimineaţa, întâlneşti oameni care sunt complet dedicaţi antrenamentelor lor şi sunt acolo cu un scop precis. Nu este vorbărie, nu este zgomot. Dacă vii la 9, dai peste tot felul de „gură-spartă”. Când veneau cei din urmă, eu deja plecam.

Deci acesta era planul meu: să ajung la sală când era linişte şi mă puteam concentra, şi să profit de şansa de a mă putea concentra doar asupra antrenamentului. Dacă te antrenezi şi apare cineva care începe să-ţi pună întrebări, antrenamentul tău s-a dus deja pe apa Sâmbetei. Între seturi întotdeauna făceam stretching. După fiecare set, îmi întindeam muşchii lucraţi timp de 15 secunde, apoi începeam setul următor.

„Dacă vrei să de vii bun la ce va, trebuie să petreci cât mai mult timp făcând acel lucru. Repetiţia înseamnă învăţare ”.

Deci stretching-ul dintre seturi te ajuta să îţi păstrezi concentrarea?

Da, şi în plus îmi păstra musculatura încălzită.

Consecvenţa este de maximă importanţă în orice program. Ce înseamnă consecvenţa pentru tine?

Pentru mine, să fii consecvent este să ai un program şi să-l urmezi întocmai. Toată această discuţie despre schimbarea programului în fiecare lună este aiurea – problema e că din moment ce schimbi permanent totul ajungi să nu fii bun la nimic. Dacă vrei să devii bun la ceva, trebuie să faci acel lucru, în mod repetat. Repetiţia este fundamentul învăţării. Trebuie să faci acelaşi lucru, din nou şi din nou. Asta faci în sală, de fapt: îţi înveţi muşchii, executând o grămadă de seturi şi repetări.

După cum văd eu lucrurile, chiar există două tipuri de culturism. Unul e bazat pe „creştere cât mai rapidă”, celălalt e un „antrenament pentru longevitate”, iar aceste tipuri sunt complet opuse. Primul tip despre care vorbeşti, pe care îl aplică o mulţime de tineri, presupune şi să faci orice pentru a creşte cât mai rapid. De regulă, această abordare este una fără perspective de viitor, pentru că respectivii nu sunt cu adevărat motivaţi să îşi continue antrenamentele. Să te antrenezi pentru longevitate în acest sport înseamnă că adopţi culturismul ca un mod de viaţă. Bineînţeles, pe parcurs scopurile şi metodele tale de antrenament se vor schimba. Totul face parte din procesul de maturizare. Eu am experimentat ambele tipuri de culturism.

O mulţime de oameni au probleme în a-şi păstra motivaţia şi a-şi continua antrenamentele. Ce sfat ai putea să le oferi?

Motivaţia se bazează pe două lucruri. La început, motivaţia este constuită de nemulţumirea unora legată de condiţia lor fizică şi nevoia lor de a îmbunătăţi situaţia. Acest tip de motivaţie se numeşte „motivaţie de deficienţă”. În prima fază aceasta este utilă. Apoi, după ce te antrenezi o anumită perioadă şi ai reuşit să aduci o serie de îmbunătăţiri fizicului tău, eşti motivat să continui acest process de îmbunătăţire, pentru ca apoi să-ţi poţi oferi o recompensă. Şi nu mă refer la recompense gen fast food, sau să faci ceva care nu este util scopului tău final.

Trebuie să îţi oferi o recompense care să-ţi aducă ceva pozitiv. Unul dintre motivele pentru care eu reuşeam să îmi păstrez motivaţia era prin antrenamentul legat de anotimpuri, de care am vorbit ceva mai devreme. În fiecare an începeam primăvara cu un fizic superior în comparaţie cu anul anterior, pentru că îmi petreceam întreaga iarnă lucrând asupra punctelor slabe, iar musculature mea era una mai echilibrată, iar proporțiile mai bune.

Deci dacă te concentrezi asupra punctelor slabe e mai uşor să îţi păstrezi motivaţia?

Lucrul cel mai important e ca mereu să îţi stabileşti scopuri. Alege-ţi scopuri rezonabile şi munceşte din greu pentru a le atinge. Dar nu te sacrifica pe tine însuţi doar ca să-ţi atingi scopurile şi să ajungi într-un punct unde nu mai poţi să fii fericit trăind clipa prezentă. Pentru că dacă încerci mereu să obţii ceva ce nu ai, ce mai poţi spune despre momentul actual? Încearcă să le ai pe amândouă. Ştiu că nu e uşor.

Îmi amintesc când mă antrenam intens toţi anii aceia, cum mă uitam la pozele făcute de Artie Zeller şi îmi spuneam întotdeauna: „Încă mai am de făcut asta, trebuie să lucrez la asta…” şi aşa mai departe. Ţin minte şi acum că niciodată nu eram foarte mulţumit de cum arătam în pozele respective. Iar acum, când mă uit la aceleaşi poze, mă gândesc: „Wow, oare cum am reuşit să fac asta?” Totul e o chestie de perspectivă.

„Un singur antrenament nu înseamnă nimic, consecvenţa în Antrenamente e cea care contează, şi asta ţine de motivaţia mea ”.

În cartea sa „Antrenamentele: Jurnalele personale de antrenament”, Frank Zane descrie un anumit antrenament pe care l-a efectuat pe 9 septembrie 1977 şi pe care la vremea respectivă l-a numit „cel mai bun antrenament pentru spate, biceps şi antebraţe pe care l-am făcut vreodată”.
SPATE

Tracţiuni la helcometru 3 SET. 10 REP.
Ramat cu bara din aplecat 3 SET.  10 REP.
Ramat cu gantere 3 SET.  10 REP.
Ramat la helcometru 3 SET.  10 REP.
Tracţiuni la ceafă (la helc.) 3 SET.  10 REP.
Trageri prin înainte la helc. cu braţele drepte 3 SET.  10 REP.

BICEPS

Flexii concentrate cu gantere 3 SET.  10,8,8 REP.
Flexii cu gantere din şezând pe banca înclinată 3 SET.  10 REP.
Flexii Scott la cablu 3 SET.  10 REP.
Flexii alternative cu gantere 3 SET.  8 REP.

ANTEBRAŢE

Flexii cu haltera cu priză inversă 3 SET. 10 REP.
Flexia pumnului pe antebraţ 3 SET.  15 REP.

ABDOMEN

Ridicări la scaunul roman – 200
Răsuciri din şezând – 100
Crunch – 100.

Frank Zane:

FIZICUL IDEAL!
Calea lui ZANE
Să fii FRANK

Autor: JOE WUEBBEN I FOTOGRAFII PRIN AMABILITATEA WEIDER HEALTH & FITNESS – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

Frank Zane: FIZICUL IDEAL!

FRANK ZANE A AVUT UN FIZIC PE CARE ARBITRII IFBB L-AU APRECIAT, FEMEILE L-AU ADMIRAT, ŞI LA CARE BĂRBAŢII AU ASPIRAT.  IATĂ CUM L-A OBŢINUT.

Deşi importante pentru istoria culturismului, cele trei titluri Mr. Olympia ale lui Frank Zane (1977–1979) probabil că nu înseamna la fel de mult pentru majoritatea oamenilor ca cel neoficial: Culturistul cu care ai vrea cel mai mult să semeni!

FRANK ZANE – CEL MAI ESTETIC FIZIC DIN TOATE TIMPURILE!

Adevărul e că Zane a avut, la apogeul carierei sale, probabil cel mai estetic fizic din toate timpurile. Dacă Dave Draper personifica stilul de viaţă culturist de la Venice Beach din anii ’60 şi ’70, cu muşchii săi mari şi părul blond, iar Arnold a personificat visul american cu succesul său extraordinar, atunci Frank Zane, cu liniile sale estetice, eficienţa mărimii, şi proporţiile sale aproape perfecte, a fost întruchiparea frumuseţii fizice – cel puţin în forma sa masculină.

Cele ce urmează sunt o privire în modul în care Zane s-a antrenat la vârful carierei sale – care a dus la Mr. Olympia 1977 – pentru a face ca uimitoarea sa armonie să-l introducă în rândul nemuritorilor culturismului.

TREABĂ GREA

Fizicul lui Frank Zane a fost rezultatul atât al antrenamentului uşor cât şi al celor grele. La începutul carierei sale, când definirea era cartea lui câştigătoare, antrenamentele sale se axau pe greutăţi mici şi multe repetări.

Abordarea a fost eficientă: Arăta fenomenal şi a câştigat numeroase titluri, dar fără cel de Mr. Olympia. Ceea ce îi lipsea, iar Joe Weider îi amintea permanent acest lucru, era mărimea musculară care putea fi obţinută numai antrenându-se cu greutăţi mari. Fiindu-i frică de accidentări, Zane era reticent faţă de acest stil de lucru (cel puţin într-un anumit moment).

Weider a reuşit să-l convingă pe Zane în 1977,  când a început să mărească greutăţile pregătindu-se pentru Olympia din acel an. Şi a mers. Antrenamentele sale de atunci constau din trei până la patru exerciţii a câte trei seturi pentru cele mai multe grupe musculare – un volum mai scăzut decât cel cu care era obişnuit. Cele mai multe seturi erau în zona a 8- la 12-repetări, cea mai notabilă excepţie fiind gambele şi abdominalii, pentru care a continuat să facă multe repetări.

DREPT REZULTAT, A ADĂUGAT O MĂRIME CONSIDERABILĂ FIZICULUI SĂU ŞI A CÂŞTIGAT TREI TITLURI OLYMPIA CONSECUTIVE.

“Singura cale de a-ţi creşte masa musculară este prin antrenamente cu greutăţi mari,” a spus el după victoria din ’77. “Mi-am dat seama că dacă te antrenezi astfel, iar apoi faci o pauză, îţi menţii mărimea mai mult timp. Cu ani în urmă antrenamentele mele constau în multe exerciţii de pompare cu greutăţi mici, iar masa musculară se diminua rapid când nu mă mai antrenam.”

Din păcate, prudenţa lui Zane faţă de antrenamentele grele era oarecum justificată, pentru că umerii, genunchii şi spatele inferior au avut de suferit. “Foloseşte o formă deficitară la un exerciţiu cu greutăţi mari şi şansele tale de a te accidenta vor creşte,” spunea el. Astfel, în ultima parte a carierei sale competiţionale, a fost forţat să se întoarca la greutăţi mai mici. “Acum evit cu grijă lucrul cu greutăţi mari care implică spatele şi genunchii,” declara într-un articol din 1988.

Dar accidentările nu erau singurul motiv pentru care Zane se ferea de încărcăturile extreme. După cum sugerează cunoscuta sa metodă de antrenament Zenlike, el credea că greutăţile mari nu erau necesare dacă-ţi poţi direcţiona concentrarea pe muşchii lucraţi. “În timpul antrenamentelor nu mă gândesc la nimic altceva decât la muşchiul lucrat. Larry Scott [primul Mr. Olympia]mi-a spus odată că a simţi mişcarea este cel mai important lucru în antrenament. Nu pot izola o anumită zonă folosind greutăţi imense aşa cum pot atunci când folosesc greutăţi moderate…tot ce e !”

“Dieta mea a fost tot timpul foarte bună, dar numai prin volumul antrenamentelor mă puteam defini. Dacă mergi pe greutăţi mari, vei creşte, dar volumul mare este cel care îţi aduce calitatea.”

ANTRENEAZĂ-TE CA ZANE

Mai jos sunt două antrenamante pe care Zane le-a făcut în pregătirea pentru Mr. Olympia 1977, preluate din cartea sa Frank Zane: Body, Mind, Spirit.

16 AUG.,1977

COAPSE/GAMBE/ABD./LOMBARI

COAPSE

EXTENSIA GAMBELOR 3 SETURI 16, 14, 12 REPETARI

GENUFLEXIUNI 3 SETURI 15 REPETARI

GENUFLEXIUNI LA CĂRUŢ 3 SETURI 10 REPETARI

FLEXIA GAMBELOR 3 SETURI 18, 14, 12 REPETARI

GAMBE

ÎMPINS CU VÂRFURILE LA PRESĂ 4 SETURI 15 REPETARI

RIDICĂRI PE VÂRFURI DIN ŞEZÂND 3 SETURI 15 REPETARI

ABDOMINALI/LOMBARI

RIDICAREA TRUNCHIULUI

LA SCAUNUL ROMAN 1 SETURI 100 REPETARI

RIDICAREA GENUNCHILOR DIN ÎNCLINAT 3 SETURI  40, 30, 30 REPETARI

HIPEREXTENSII 1 SETURI 20 REPETARI

15 IULIE 1982

PIEPT/TRICEPŞI/UMERI/ABD./LOMBARI

DIMINEAŢA:

PIEPT

ÎMPINS CU GANTERE DIN ÎNCLINAT LA 75 GRADE 3 SETURI 12, 11, 10 REPETARI

ÎMPINS ÎNCLINAT CU HALTERA DIN ÎNCLINAT LA 30 GRADE 4 10, 9, 8, 6 REPETARI

FLUTURĂRI CU GANTERE 3 SETURI 12, 11, 10 REPETARI

PULLOVER CU GANTERA 3 SETURI 10 REPETARI

TRICEPŞI

ÎMPINS CULCAT PRIZĂ ÎNGUSTĂ 3 SETURI 10, 10, 8 REPETARI

EXTENSII CU UN BRAŢ CU GANTERA 3 SETURI 10, 9, 8 REPETARI

EXTENSII ÎN JOS LA HELCOM. 3 SETURI 10 REPETARI

EXTENSII SPRE ÎNAPOI DIN APLECAT 3 SETURI 10 REPETARI

SEARA:

UMERI

ÎMPINS DE LA CEAFĂ LA CULISANT 3 SETURI 10 REPETARI

RIDICAREA BRAŢELOR LATERAL DIN APLECAT 3 SETURI 10 REPETARI

RIDICAREA BRAŢELOR LATERAL 3 SETURI 10 REPETARI

RIDICAREA UNUI BRAŢ PRIN ÎNAINTE 3 SETURI 10 REPETARI

RIDICAREA UNUI BRAŢ LATERAL 3 SETURI 10 REPETARI

RIDICAREA UNUI BRAŢ LATERAL LA HELCOMETRU 3* SETURI  10 REPETARI

ABDOMINALI/LOMBARI

RIDICAREA GENUNCHILOR DIN ATÂRNAT 4 SETURI 30 REPETARI

— ÎN SUPERSET CU —

RIDICAREA TRUNCHIULUI LA SCAUNUL ROMAN 5 SETURI 30 REPETARI

RIDICAREA PICIOARELOR 5 SETURI 30 REPETARI

— ÎN SUPERSET CU —

CRUNCH 5 SETURI 30 CRUNCH CU UN BRAŢ LA HELC. 2 SETURI 25 REPETARI PER PARTE

HIPEREXTENSII 1 SETURI 20 REPETARI

*Nonstop, de la un baţ la altul

Frank Zane:

FIZICUL IDEAL!
Calea lui ZANE
Să fii FRANK

Autor: JOE WUEBBEN I FOTOGRAFII PRIN AMABILITATEA WEIDER HEALTH & FITNESS – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

Steve Reeves: UN CORP CLASIC

CONSTRUIEŞTE-ŢI UN CORP CLASIC – STEVE REEVES. Steve Reeves l-a avut probabil pe cel mai bun din istorie. M&F dezvăluie un program simplu de antrenament care a creat un fizic nemuritor, şi îţi arată cum să-ţi faci şi tu unul.

ELENA DIN TROIA

ELENA DIN TROIA avea un chip care a făcut să pornească mii de corăbii. Steve Reeves a avut un corp care a făcut să pornească mii de culturişti (o estimare foarte modestă). Simplu spus, înaintea lui Arnold, a fost Reeves – un Mr. Universe devenit star de cinema care a lansat tipul de erou de acţiune cu muşchi şi a inspirat milioane de tineri să-şi modeleze corpurile şi să-şi îmbunătăţească sănătatea prin culturism.

Mai important, el a făcut-o în sălile primitive ale anilor 1940, cu puţine cunoştinţe despre antrenament şi nutriţie şi fără steroizi şi suplimente. Citeşte, şi vei afla cum a fost construit probabil cel mai bine dezvoltat natural corp din toate timpurile, şi cum ai putea să o faci şi tu.

ABORDAREA “CLASICĂ”

Experţii culturismului denumesc fizicul lui Steve Reeves drept “clasic,” pentru că este conform vechilor idealuri greceşti despre cum ar trebui să arate un bărbat. La vârful său de formă, proporţiile lui Reeves erau probabil cele mai echilibrate care apăruseră vreodată pe scenele de concurs. Gâtul, braţele, şi gambele măsurau toate 46 cm; perimetrul toracic era de 132 cm, iar talia sa avea 74 cm. Forma de V a trunchiului şi dezvoltarea muşchilor serratus ar face faţă şi astăzi pe scena de concurs.

Antrenamentul lui Steve Reeves era total diferit de cele în care mulţi culturişti de astăzi se antrenează. El lucra de numai trei ori pe săptămână (de obicei luni, miercuri şi vineri), toate părţile corpului la fiecare sesiune.

Reeves credea că o frecvenţă mai mare ar duce la supraantrenament, iar cei care se antrenează natural trebuie să asigure maximum de odihnă între sesiuni pentru a sigura creşterea. În ciuda puţinelor antrenamente, Reeves nu lucra uşor – cam două ore de fiecare dată.

O SPECIE APARTE!

Una dintre cele mai interesante observaţii referitoare la antrenamentul lui Reeves a fost plasarea genuflexiunilor. Deşi este foarte cunoscut că acestea sunt printre cele mai solicitante exerciţii, Reeves prefera să le facă spre sfârşitul antrenamentelor în loc să înceapă cu ele. “Pentru că picioarele au cei mai puternici muşchi din corp,” a scris Reeves în cartea sa Building the Classic Physique (n.t. – Construirea unui fizic clasic: Calea naturală), “acestea trebuie să formeze o bază puternică pentru când faci exerciţiile pentru partea superioară. Fără asta, nu vei putea să dai maximum de efort.”

INDICAŢIILE LUI Reeves: Fă toate seturile până la epuizare. Redu greutatea cât este necesar între seturi pentru a face toate repetările. Odihneşte-te un minut sau mai puţin între seturi, şi trei minute între exerciţii.

SFATURI PENTRU FORME CLASICE

CINCI LECŢII DE LA STEVE REEVES PENTRU A OBŢINE UN CORP PERFECT PROPORŢIONAT.

1. “Ţine deoparte exerciţiile pentru trapezi.” Reeves credea că ridicările de umeri excesive dezvoltă prea mult trapezii şi aceasta ia din lăţimea umerilor. El îşi începea întotdeauna antrenamentele cu exerciţii care să-i accentueze forma de V a trunchiului.

2. “Evită antrenarea oblicilor.” Păstrând aceeaşi idee ca în cazul antrenării trapezilor, Reeves simţea că nişte muşchi oblici obţinuţi prin exerciţii de abdomen cu răsucire ar duce la o talie mai groasă, punând în umbră diferenţa de mărime dintre umeri şi talie ce face un fizic să fie cu adevărat impresionant.

3. “Nu te umfla niciodată.” Reeves nu încerca să crească în greutate. El lăsa ca antrenamentul şi nutriţia să-i crească muşchii gradat, permiţându-i să-şi păstreze proporţiile şi să-l împiedice să acumuleze grăsime. Fazele de masă, credea el, duc la o umflarea fizicului care mai apoi necesită timp pentru definire.

4. “Schimbă priza la fluturările şi flexiile cu gantere.” Apucând ganterele cu buricele degetelor mari lipite de discuri, Reeves simţea o tensiune mai mare în pectorali şi braţe pe tot parcursul mişcării la fluturări şi flexiile din înclinat.

5. “Antrenează-ţi gâtul.” Pentru a atinge proporţiile perfecte, Reeves şi-a antrenat gâtul astfel încât să aibă aceeaşi mărime ca braţele şi gambele. Un partener să-ţi ţină un prosop pe partea superioară a capului şi spune-i să-ţi opună rezistenţă atunci când fl exezi şi extinzi gâtul în toate direcţiile.

Autor: SEAN HYSON, Foto: STEVE REEVES INTERNATIONAL – www.muscleandfitness.ro