Publicat pe Lasă un comentariu

MASIVITATE LEGENDARĂ (IV)

MASIVITATE LEGENDARĂ (IV)

RIDICĂRI INVERSATE PENTRU ABDOMEN

ZONE – ŢINTĂ:

Abdomenul

POVESTEA APARIŢIEI:

La începutul secolului 20, un tip numit Profesorul Attila – un inovator al echipamentelor de fitness, şi mentor al lui Eugene Sandow – a inventat Coloana Romană, un stâlp de care erau ataşate lanţuri cu inele. Sandow şi Sig Klein, un proprietar de sală din New York-ul acelei vremi, sunt consideraţi primii bărbaţi care au efectuat ridicări inversate folosind acest dispozitiv, dar dificultatea execuţiei acestui exerciţiu îi împiedică pe mulţi să le încerce. Totuşi, intensitatea efortului compensează disconfortul.

„Când m-am apucat de powerlifting, mi-am dat seama că poţi să faci nenumărate ridicări pentru abdomen, dar asta nu înseamnă că ai abdominali puternici,” spune Aichs. „Trebuie să găseşti una sau două mişcări la care poţi adăuga greutate, sau, cum e acest caz, un exerciţiu care e destul de dificil încât să nu poţi face mai mult de 10 – 15 repetări.”

CÂND SĂ ÎNCORPOREZI ACEST EXERCIŢIU ÎN ANTRENAMENT:

Începe-ţi antrenamentul abdominalilor cu el, altfel s-ar putea să nu mai ai destulă energie pentru a-l efectua mai târziu.

SETURI & REPETĂRI:

3×10

SFAT AVANSAT:

Odată ce ai reuşit să faci trei seturi a câte 10 repetări, Aichs recomandă să adaugi un disc la piept, pentru mai multă rezistenţă.

DESCRIERE:

Acest exerciţiu poate fi executat cu ghete speciale, cu care poţi sta atârnat cu capul în jos, la un culisant, sau cu un sac greu gen Muay Thay, ca în ilustraţii. Dacă foloseşti legătorile „ghetelor” pentru a-ţi prinde gleznele, stai atârnat de o bară de tracţiuni, cu capul în jos. Încrucişează-ţi mâinile pe piept. Cu genunchii uşor îndoiţi, îndoaie-te din mijloc, apropiindu-ţi pieptul de genunchi.

Dacă foloseşti un culisant, aşează bara în cea mai de sus poziţie. Agaţă-ţi picioarele de bară, astfel încât bara să fie în dreptul genunchilor. Lasă-ţi corpul să atârne, de la genunchi în jos. Încrucişează-ţi mâinile pe piept. Îndoaie-te din mijloc, apropiindu-ţi pieptul de genunchi.

ÎMPINSUL J.M.

ZONE – ŢINTĂ:

Capul lung al tricepsului

POVESTEA APARIŢIEI:

J.M. Blakely, un tip care şi-a dobândit un oarecare renume la împinsul din culcat, era cunoscut pentru capacitatea aproape supranaturală de a pierde sau câştiga în greutate cu uşurinţă – şi de a câştiga competiţiile indiferent de clasa de greutate la care se califica. Exerciţiul care îi poartă numele combină elemente de împins culcat cu priză îngustă şi de împins franţuzesc. Deşi nu îl vezi foarte des, este destul de eficient pentru a-l încorpora în mod regulat în antrenamentele pentru triceps. Aichs spune că îl foloseşte destul de des pentru că activează cu adevărat capul lung al tricepsului.

CÂND SĂ ÎNCORPOREZI ACEST EXERCIŢIU ÎN ANTRENAMENT:

Efectuează-l ca primul exerciţiu pentru triceps. Aichs spune că îi place să-l facă imediat după împinsul din culcat.

SETURI & REPETĂRI:

3×8–10

SFAT AVANSAT:

După ce te obişnuieşti cu mişcarea, coboară greutatea lent, apoi împinge-o înapoi în poziţia de vârf exploziv.

DESCRIERE:

Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă de împins, cu picioarele bine fixate pe podea, şi apucă bara cu o priză îngustă, în pronaţie. Ia greutatea de pe suport şi ţine-o deasupra pieptului, cu braţele întinse. Coboară greutatea aproximativ jumătate din cursă, menţinând coatele lipite de trunchi, apoi lasă greutatea să coboare în spate, spre gât, cu o mişcare modificată de împins franţuzesc, cu încheieturile orientate spre înainte. Bara ar trebui să se oprească la circa 10 centimetri de mărul lui Adam. Acest lucru îţi va pune braţele într-un unghi de 45 de grade faţă de trunchi, ceea ce activează tricepsul. Din această poziţie împinge greutatea înapoi. Bara ar trebui să circule pe o traiectorie verticală. Pentru a minimiza participarea deltoizilor, ţine-ţi coatele permanent lipite de trunchi.

Genuflexiuni ZERCHER
Flexii ZOTTMAN
Măgarul pentru gambe
Împinsul bradford
Împinsul SVEND
Ridicări inversate  pentru abdomen

ÎMPINSUL J.M.

Autor: MARK THORPE – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

MASIVITATE LEGENDARĂ (III)

MASIVITATE LEGENDARĂ (III)

ÎMPINSUL BRADFORD

ZONE – ŢINTĂ:

Deltoizii anteriori, mediani şi posteriori

POVESTEA APARIŢIEI:

Jim Bradford a fost un halterofil medaliat cu argint la Olimpiadele din 1952 şi 1960. Nu a reuşit să obţină medalia de aur din pură neşansă: spre ghinionul lui, a concurat împotriva unor legende ca Paul Anderson, John Davis şi Yuri Vlasov. Mişcarea de împins care îi poartă numele este unică deoarece combină împinsul frontal cu împinsul de la ceafă într-un mod fluid, continuu. Secretul este să nu îndrepţi complet braţele după ce împingi greutatea de la ceafă – în acest fel vei păstra tensiunea asupra deltoizilor.

CÂND SĂ ÎNCORPOREZI ACEST EXERCIŢIU ÎN ANTRENAMENT:

Începe-ţi antrenamentul pentru deltoizi cu acest exerciţiu. Datorită mişcării continue, va trebui să scazi greutatea cu aproximativ 20%.

SETURI & REPETĂRI:

3×8–12

SFAT AVANSAT:

Pentru a-ţi implica intens şi tricepsul în mişcare, blochează coatele în poziţia de vârf a fiecărei repetări.

DESCRIERE:

Stai drept şi apucă bara cu o priză largă, cu palmele orientate în faţă. Menţine-ţi spatele inferior uşor arcuit. Cu o mişcare controlată, împinge bara în sus şi opreşte-te chiar înainte să blochezi coatele, apoi coboar-o în spatele capului. Fără pauză, împinge iarăşi bara şi adu-o în faţă. Schimbarea între împinsul frontal şi împinsul de la ceafă ar trebui să fie făcută fluid, lin.

ÎMPINSUL SVEND

ZONE – ŢINTĂ:

Piept, dorsali, triceps

POVESTEA APARIŢIEI:

Probabil foarte puţini oameni vor recunoaşte această mişcare. Atribuită halterofilului norvegian Svend Karlsen, este folosită şi în SUA, printre alţii de C.J. Murphy, antrenor de forţă şi nutriţionist calificat, co-proprietar al companiei Total Performance Sports din Everett, Massachusetts. În ciuda primei impresii, este un exerciţiu destul de dificil de executat. „Dacă reuşeşti să faci corect 15–20 de reptări cu două discuri de 12 kilograme, înseamnă că eşti destul de puternic,” spune Murphy. „Ţi-aş recomanda să începi cu discuri de 2–5 kg şi să creşti treptat greutatea. Nu folosi doar un singur disc, pentru că acest lucru elimină nevoia presiunii pentru a le ţine lipite.”

CÂND SĂ ÎNCORPOREZI ACEST EXERCIŢIU ÎN ANTRENAMENT:

Acest exerciţiu e eficient mai ales la sfârşitul antrenamentului pentru piept, în locul unuia ca fluturările, de exemplu.

SETURI & REPETĂRI:

3–4×10

SFAT AVANSAT:

Când devii mai puternic, încearcă să adaugi şi un al treilea disc.

DESCRIERE:

Stai drept şi ţine două discuri de 5 kilograme lipite unul de altul, în faţa pieptului, cu degetele în sus. Din această poziţie, întinde braţele în faţă cât de mult poţi, menţinând presiunea asupra discurilor pe parcursul mişcării. Când aduci greutăţile înapoi spre corp, încordează-ţi dorsalii şi împinge pieptul înainte, pentru a atinge discurile.

Genuflexiuni ZERCHER
Flexii ZOTTMAN
Măgarul pentru gambe
Împinsul bradford
Împinsul SVEND
Ridicări inversate  pentru abdomen

ÎMPINSUL J.M.

Autor: MARK THORPE – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

MASIVITATE LEGENDARĂ (II)

MASIVITATE LEGENDARĂ (II)

FLEXII ZOTTMAN

ZONE – ŢINTĂ:

Biceps, antebraţe

POVESTEA APARIŢIEI:

Poate cea mai veche dintre mişcările prezentate aici, flexia Zottman şi-a primit numele de la un cunoscut atlet de forţă din secolul al 19-lea, George Zottman. Dacă nu ai făcut niciodată acest exerciţiu, vei observa că de fapt include două mişcări: flexia standard şi flexia inversă. Drept rezultat, implică atât bicepsul şi brahialul, cât şi brahioradialul de pe antebraţ.

CÂND SĂ ÎNCORPOREZI ACEST EXERCIŢIU ÎN ANTRENAMENT:

Deoarece îţi va epuiza antebraţele, execută-l la sfârşitul antrenamentului pentru biceps.

SETURI & REPETĂRI:

3×10–12

SFAT AVANSAT:

Pe măsură ce îţi dezvolţi forţa, încearcă să execuţi exploziv partea concentrică (de ridicare) a mişcării, încetinind apoi mult (până la 10 secunde) faza excentrică (de coborâre).

DESCRIERE:

Din stând, ţinând două gantere pe lângă corp, în lateral, cu palmele în sus (supinaţie) şi degetele mari după mânerul ganterei, pentru mai multă siguranţă. Menţine privirea înainte, pieptul ridicat şi genunchii uşor îndoiţi. Cu coatele ţinute fix pe lângă corp, ridică simultan ambele gantere spre umeri. În poziţia de vârf, fă o pauză şi contractă-ţi puternic bicepşii, apoi roteşte ganterele până când palmele privesc în jos (priză pronaţie). Coboară lent ganterele spre coapse, oprind mişcarea cu puţin înainte ca braţele să fie perfect extinse. Fă o scurtă pauză, întoarce ganterele în priză supinaţie, şi începe următoarea repetare.

MĂGARUL PENTRU GAMBE

ZONE – ŢINTĂ:

Gambele

POVESTEA APARIŢIEI:

Nu se cunoaşte exact momentul când această mişcare s-a cristalizat în acel exerciţiu uşor de recunoscut, executat de Arnold şi colegii lui de antrenament la Muscle Beach, cu fane înghesuite pe spate. Joe Roark, fondatorul site-ului ironhistory.com şi un adevărat istoric al culturismului, spune că prima referire la această mişcare pe care a putut-o găsi a fost în 1964. Indiferent de originea acestui exerciţiu – şi indiferent dacă îl execuţi cu un partener de antrenament sau cu nişte discuri de 20 de kilograme pe spate – este grozav pentru izolarea gambelor. Dacă ai nevoie de o motivaţie suplimentară ca să încaleci în felul acesta un alt tip în sală, ţine minte că Arnold a inclus această mişcare printre preferatele lui în antrenamentul gambelor.

CÂND SĂ ÎNCORPOREZI ACEST EXERCIŢIU ÎN ANTRENAMENT:

Când îţi antrenezi gambele cu greutăţi mari, începe cu măgarul. Îl poţi folosi de asemenea şi pentru pompare, la sfârşitul antrenamentului pentru gambe, scăzând greutatea şi mărind numărul de repetări.

SETURI & REPETĂRI:

3×15–20

SFAT AVANSAT:

Arnold obişnuia să facă acest exerciţiu cu trei tipi în spate, apoi, pe măsură ce îi oboseau gambele, le spunea pe rând să coboare.

DESCRIERE:

Aşează un suport jos lângă un aparat a cărui înălţime să fie aproximativ la nivelul mijlocului (poate fi un rastel pentru gantere sau o halteră aşezată la această înăl- ţime pe un suport de genuflexiuni). Aşează-te cu vârfurile picioarelor pe suportul aflat pe podea, astfel încât călcâiele să fie în afară. Apleacă-te înspre înainte din şolduri, sprijinindu-te cu antebraţele pe structura pe care ai pregătit-o, pentru a-ţi stabiliza corpul. Roagă un partener de antrenament să se aşeze pe spatele tău, în zona lombară, şi fă ridicări pentru gambe din această poziţie. Dacă nu vrei să se aşeze cineva pe spatele tău, roagă-ţi partenerul să-ţi ţină câteva discuri de 20–25 de kilograme pe spate, în zona lombară, în timp ce execuţi ridicările pe vârfuri.

Genuflexiuni ZERCHER
Flexii ZOTTMAN
Măgarul pentru gambe
Împinsul bradford
Împinsul SVEND
Ridicări inversate  pentru abdomen

ÎMPINSUL J.M.

Autor: MARK THORPE – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

MASIVITATE LEGENDARĂ (I)

MASIVITATE LEGENDARĂ (I)

…şapte exerciţii mai puţin cunoscute, scoase din mormanul de fiare vechi al erelor trecute ale culturismului…

Ar fi de ajuns să apari la sală mâine şi să anunţi că ai de gând să faci împins cu o catapultă, sau flexii cu sprâncele împăturite – propriile tale invenţii, desigur – şi alţi cinci tipi vor veni să-ţi povestească cum făceau ei mişcările astea, cu mult timp în urmă, doar că ei îndoiau mai mult genunchii sau ţineau gluteii mai aproape de podea. Aceasta, din cauză că nu prea sunt noutăţi în lumea antrenamentelor, şi tot ce i se pare ciudat, ieşit din comun sau nebunie de-a dreptul unui invidid s-ar putea să fie marca principală a antrenamentului altcuiva.

###

Cu alte cuvinte, nimic din ce este util nu este vreodată uitat. Unele lucruri sunt date la o parte, şi se acoperă de rugina timpului în sertarele întunecate ale ştiinţei antrenamentului, dar exerciţiile cu adevărat utile nu îşi pierd niciodată relevanţa, şi sunt oricând gata să revină în centrul antrenamentului. Acesta e cazul şi cu aceste şapte mişcări. A le numi „uitate” ar fi incorect; a le considera insuficient folosite sau incorect utilizate ar fi mai aproape de adevăr. Nu toate datează din Epoca de Piatră a culturismului, deşi unul poate părea dăltuit în piatră (flexia Zottman, de prin 1880). Cele mai multe sunt relativ uşor de recunoscut: unul reprezintă o invenţie dictată de necesitate în anii ’30 (genuflexiunea Zercher), iar altele au apărut din lumea halterelor, concursurilor de powerlifting şi a celor gen „cel mai puternic om” (împinsul J.M. şi împinsul Svend).

Indiferent de provenienţă, toate aceste exerciţii pot fi încorporate eficient în orice program modern de antrenament. Nici unul nu este veriga lipsă spre hipertrofie şi forţă fără limite, dar nici nu sunt atât de ridicole încât să fie doar piese de muzeu. Poţi să fii sigur că unele dintre ele vor atrage atenţia, dar sentimentul ciudat de a fi obiectul curiozităţii celorlalţi din sală este mai mult decât compensat de lucrurile pe care le vei învăţa despre antrenament.

GENUFLEXIUNI ZERCHER

POVESTEA APARIŢIEI:

După cum se povesteşte, Ed Zercher, un halterofil din anii 1930, nu avea un suport pentru genuflexiuni, aşa că a inventat acest mod de a ridica greutatea într-o poziţie modificată pentru genuflexiuni. ţinerea greutăţii în scobitura braţelor (în dreptul coatelor) necesită o bună stabilizare a întregului trunchi, lucrând astfel simultan picioarele şi abdomenul.

Powerlifterul de elită şi colaboratorul MUSCLE & FITNESS Chad Aichs este de părere că acest exerciţiu poate „repara” şi forma greşită de execuţie. „Te va ajuta mult la tehnica pentru genuflexiuni, pentru că ai tendinţa să stai mai spre spate în cazul genuflexiunilor Zercher. Pe porţiunea ascendentă a mişcării, dacă împingi prea mult din glutei, atunci greutatea te va trage în faţă. Astfel că acest mod de execuţie te va ajuta să ţii capul sus şi să implici mai mult spatele.

CÂND SĂ ÎNCORPOREZI ACEST EXERCIŢIU ÎN ANTRENAMENT:

Fă mai întâi genuflexiunile Zercher în ziua de picioare.

SETURI & REPETĂRI:

Pentru că ai nevoie de timp să înveţi această mişcare corect, începe cu o greutate care să-ţi permită execuţia a 10 – 12 repetări. Treptat, creşte greutatea până ajungi să efectuezi 3-5 repetări pe set.

SFAT AVANSAT:

Pe măsură ce devii mai puternic, Aichs sugerează să aşezi bara pe un suport în punctul de jos al mişcării, astfel încât să-ţi fie mai greu să o urneşti din loc.

DESCRIERE:

Această mişcare poate fi executată luând haltera de pe un suport pentru genuflexiuni sau de pe podea. Dacă foloseşti suportul, aşează o halteră încărcată la nivelul mijloculului. Ia bara astfel încât să se sprijine pe scobitura braţelor (în dreptul coatelor). Ridică în acest mod bara de pe suport, fă un pas în spate, cu distanţa dintre picioare mai mare decât lăţimea umerilor. Lasă-te în jos, menţinând spatele cât de drept posibil, până când coatele îţi ating partea superioară a coapselor. Ridică-te exploziv, împingând în călcâie până ajungi la poziţia iniţială.

Dacă nu foloseşti un suport, stai deasupra unei haltere încărcate. Cu picioarele mai de- părtate decât lăţimea umerilor, lasă-te în jos pentru a apuca bara, apoi fă o îndreptare, astfel încât să ajungi cu spatele drept, în poziţie verticală. ţinând haltera aproape de trunchi, coboară înapoi până când coapsele ajung paralele cu podeaua, şi bara se sprijină pe partea superioară a coapselor. Dă drumul la bară şi introdu-ţi rapid braţele dedesubtul ei, pentru a o lua astfel încât să stea sprijinită pe scobitura braţelor. Fă mişcarea ascendentă exploziv, până când stai drept, apoi execută numărul propus de repetări. După ce termini ultima repetare, lasă haltera pe coapse, scoate-ţi braţele de sub ea şi apuc-o cu mâinile. Ridică-te înapoi cu bara în mâini, apoi las-o pe podea, inversând mişcarea de îndreptare de la început.

Genuflexiuni ZERCHER
Flexii ZOTTMAN
Măgarul pentru gambe
Împinsul bradford
Împinsul SVEND
Ridicări inversate  pentru abdomen

ÎMPINSUL J.M.

Autor: MARK THORPE – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: