Contracțiile izometrice. Încordarea mușchilor, cunoscută sub numele de contracție izometrică, poate contribui la dezvoltarea forței musculare și a rezistenței. Dar… nu este la fel de eficientă ca antrenamentul cu greutăți pentru creșterea musculară pronunțată (hipertrofie musculară).
Pentru a obține creșteri musculare semnificative, este necesară aplicarea unui stimul progresiv asupra mușchilor. Acest lucru se realizează cel mai eficient prin antrenamentul cu greutăți sau prin utilizarea altor metode de rezistență, cum ar fi bandele de rezistență sau mașinile cu scripete. Ridicarea greutăților sau efectuarea exercițiilor cu rezistență oferă un grad mai mare de tensiune asupra mușchilor și le determină să se adapteze prin creșterea în dimensiune și forță.
Contracțiile izometrice
Contracțiile izometrice pot avea și ele beneficiile lor. Acestea pot fi utile pentru îmbunătățirea stabilității și a controlului muscular, precum și pentru recuperare și prevenirea leziunilor. De asemenea, pot fi integrate într-un program de antrenament cu greutăți pentru a crește controlul și conștientizarea musculară în timpul anumitor exerciții.
Încordarea mușchilor, cunoscută sub numele de contracție izometrică, poate contribui la dezvoltarea forței musculare și a rezistenței. Dar… nu este la fel de eficientă ca antrenamentul cu greutăți pentru creșterea musculară pronunțată (hipertrofie musculară).
Antrenamentului cu greutăți vs antrenamentul bazat pe contracții musculare
Cercetătorii de la Universitatea din Mississippi au vrut să determine posibilitatea creşterii musculare prin mişcarea completă a braţelor, menţinând muşchii încordaţi. Subiecţii au efectuat patru seturi de 20 de repetări. Cu un braţ descriind mişcarea de flexie, dar fără greutăţi – menţinând muşchii încordaţi pe întreg parcursul mişcării, cu pauze de 30 de secunde între seturi. Cu celălalt braţ, au efectuat patru seturi a câte 8–12 repetări de flexii cu gantera, cu pauze de 90 de secunde între seturi, şi cu o greutate de circa 70% din 1RM.
După şase săptămâni, ambii bicepşi au crescut la fel de mult, deci progresul în masă musculară a fost acelaşi, fie că s-au folosit contracţiile musculare fără greutate, fie că s-au folosit greutăţi echivalente cu 70% din 1RM. Un lucru interesant care a fost observat este acela că tricepsul braţului care a fost antrenat cu greutăţi a scăzut puţin în dimensiuni, în timp ce tricepsul braţului care a fost lucrat doar cu contracţii musculare fără greutăţi a crescut puţin. Totuşi, în ceea ce priveşte forţa, aceasta a crescut semnificativ mai mult în cazul lucrului cu greutăţi.
Rezultatele studiului sunt interesante și oferă o perspectivă asupra efectelor antrenamentului cu greutăți versus antrenamentul bazat pe contracții musculare fără greutăți.
Este notabil faptul că ambele brațe au înregistrat o creștere similară în masa musculară după șase săptămâni de antrenament, indiferent dacă s-au folosit contracții musculare sau greutăți echivalente cu 70% din 1RM. Acest rezultat sugerează că, în acest studiu, antrenamentul bazat pe contracții musculare a produs rezultate similare în ceea ce privește creșterea musculară.
Cu toate acestea, există o diferență în ceea ce privește tricepsul. Tricepsul brațului antrenat cu greutăți a scăzut puțin în dimensiuni, în timp ce tricepsul brațului antrenat doar cu contracții musculare a crescut puțin. Acest lucru ar putea reflecta un anumit grad de specificitate în răspunsul muscular la tipul de antrenament folosit. Aceste diferențe în dimensiuni sunt minore și pot depinde de mai mulți factori, inclusiv variații individuale.
Un aspect semnificativ în aceste rezultate este că forța musculară a crescut semnificativ mai mult în cazul antrenamentului cu greutăți. Acest lucru indică faptul că antrenamentul cu greutăți poate fi mai eficient pentru dezvoltarea forței în comparație cu antrenamentul bazat pe contracții musculare fără greutăți.
În concluzie, rezultatele studiului arată că antrenamentul bazat pe contracții musculare poate produce creșteri în masa musculară, dar antrenamentul cu greutăți rămâne metoda preferată pentru dezvoltarea forței. Cu toate acestea, fiecare individ poate răspunde diferit la diferite tipuri de antrenament, iar abordarea trebuie să fie personalizată în funcție de obiectivele și preferințele fiecăruia.
