Ce se întâmplă atunci când transpirăm? Potrivit Federației Spaniole de Medicină Sportivă în funcție de proporția de lichide pierdute (% din greutate) în timpul practicii unui sport pot apărea următoarele modificări:
- Pierdere de 2%: scăderea capacității de termoreglare.
- Pierdere de 3%: scăderea rezistenței la efort, crampe, amețeli, risc crescut de leșin, creșterea temperaturii corpului până la 38 de grade.Deshidra
- Pierdere de 4 – 6%: Scăderea forței musculare, contracturi, dureri de cap, creșterea temperaturii corpului până la 39 de grade.
- Pierdere de 7 – 8%: contracturi severe, epuizare, parestezii, insolație.
- Pierdere > 10%: reprezintă un risc serios pentru viață.
În legătură cu aceste date, trebuie remarcat faptul că diferiți autori raportează pierderi apropiate de 3-4% în sporturile de anduranță pe termen lung, care nu au legătură cu probleme de sănătate sau scăderea performanței. Totuși, vorbim de sporturi foarte specifice în care epuizarea rezervelor de glicogen va fi totală, iar durata și caracteristicile testelor îngreunează în multe cazuri rehidratarea, așa că vom încerca întotdeauna să ne asigurăm că pierderea nu depășește 2%.
În plus, și după cum indică cercetările recente, există o relație directă între deshidratare și creșterea problemelor gastrointestinale. Pe scurt, am putea spune că deshidratarea poate pune în pericol sănătatea și performanța sportivului în antrenamente și competiții.
De ce este important să evitați și să preveniți deshidratarea atunci când faceți sport?
Apa este componenta principală a corpului uman și reprezintă 50 până la 65% din greutatea acestuia. Apa reprezintă 75% din mușchii noștri, 83% din sângele nostru, 75% din creier și 22% din oasele noastre. Printre funcțiile la care participă apa ca și componentă fundamentală a organismului găsim:
- Oferă formă și structură corpului.
- Contribuie la menținerea corectă a temperaturii corpului (termoreglare).
- Este implicată în reacții metabolice și chimice (digestie, absorbție, transport, metabolism și excreție).
- Ajută la funcționarea tractului gastrointestinal (previne constipația).
- Lubrifiant (salivă, articulații și mucus).
- Contribuie la menținerea echilibrului acido-bazic și a presiunii osmotice (menținerea homeostaziei între mediul intra și extracelular).
- Elimină deșeurile și toxinele.
- Previne infectiile urinare, hipertensiunea arteriala, BCV, infectiile respiratorii etc.
- Hidratează pielea.
- Promovează performanța fizică și mentală.
Menținerea unei stări optime de hidratare este cheia pentru reglarea acestor functii și a altor funcții vitale. Dar știm cum să rămânem hidratați în timpul sportului? Cum să înlocuim lichidele pierdute? Sau cum să începem ziua și să ne antrenam bine hidratat?
Recomandări pentru a rămâne hidratat înainte, în timpul și după exercițiile fizice
Începerea zilei și antrenamentul hidratat se referă la o stare de hidratare adecvată și la niveluri normale de electroliți. Este important de remarcat faptul că deshidratarea în timpul exercițiilor se produce cu pierderea apei prin transpirație, care este însoțită de o pierdere semnificativă de electroliți (în special de sodiu). Acestea, ca si apa, indeplinesc functii necesare sanatatii si performantelor sportivului. Prin urmare, completarea atât cu apă, cât și cu electroliți va fi esențială înainte, în timpul și după exerciții.
Înainte de a face mișcare, de unde știm dacă suntem bine hidratați?
O modalitate ușoară de a ști dacă suntem cu adevărat bine hidratați, una dintre ele este măsurarea densității/culorii urinei. Această tehnică se bazează pe observarea culorii urinei la primele ore ale dimineții și cu 4 ore înainte de activitatea fizică și compararea acesteia cu tabelul lui Armstrong. Culorile sunt împărțite într-o clasificare numerică cu stările corespunzătoare de hidratare.
Daca in test observam ca suntem hipohidratati, va trebui sa fim atenti la hidratare in timpul zilei si sa crestem aportul de lichide inainte de antrenament. Pentru mai multe informații despre aceasta și alte tehnici pentru a ști dacă suntem bine hidratați, puteți vizita articolul publicat anterior pe blogul nostru dând click aici.
Care sunt strategiile pentru o hidratare adecvată?
Care sunt nevoile personalizate pentru a evita deshidratarea atunci când faci sport in funcție de cantitatea transpirației, de vreme și de tipul și durata exercițiilor fizice.
Cantitatea de lichide care trebuie ingerata, la intervale regulate in timpul activitatii, poate varia intre 400-800ml/h. Există sportivi care pot pierde până la 3L de lichid într-o oră, totuși este imposibil să bei acea cantitate de lichid în timpul antrenamentului deoarece rata de absorbție intestinală este mult mai mică. De aici și importanța unei hidratări prealabile adecvate.
Un punct cheie ar fi compoziția băuturii, care trebuie adaptată la ceea ce se numește băutură pentru sport sau băutură izotonică. Aceste băuturi trebuie să conțină o cantitate adecvată de sodiu (pentru a preveni hiponatremia) și carbohidrați.
Ce fac pentru a înlocui lichidele pierdute?
Este esential ca sportivul sa inlocuiasca progresiv 150% din apa pierduta cu o băutură izotonică care sa-i permita sa recupereze apa si electrolitii pierduti in timpul antrenamentului sau competitiei. Conținutul de carbohidrați al acestui tip de băutură este o sursă de energie. Dacă adăugăm și o sursă de proteine de înaltă calitate vom contribui rapid la repararea fibrelor musculare deteriorate după efort. Cunoașterea celor mai adecvate strategii de hidratare în funcție de sport și de sportiv devine un instrument cheie în alimentația sportivă pentru a proteja sănătatea și performanța sportivilor. Urmați acest ghid pentru a evita deshidratarea atunci când faceți sport și consultați întotdeauna un expert nutriționist.
