Etichetă: Hidratarea

Publicat pe de

Sfaturi de la Experți pentru Antrenamentele de Vară

antrenament de vara

Siguranța în timpul antrenamentelor pe caniculă este o preocupare importantă atât pentru antrenori de renume, cât și pentru medici specializați în medicină sportivă. Iată câteva reguli de bază și greșeli de evitat, bazate pe sfaturile experților:

Reguli de bază când faci sport pe caniculă

Hidratarea corectă

Dr. Lawrence Armstrong, profesor de kinesiologie la Universitatea din Connecticut, subliniază: „Hidratarea corectă este esențială pentru menținerea performanței și prevenirea problemelor de sănătate în timpul antrenamentelor pe caniculă. Pierderea a doar 2% din greutatea corporală prin transpirație poate afecta performanța atletică.” Bea apă înainte, în timpul și după antrenament și consumă băuturi cu electroliți pentru a înlocui mineralele pierdute prin transpirație.

Alegerea orei potrivite pentru antrenament

Evită antrenamentele în mijlocul zilei, când temperaturile sunt cele mai ridicate. Încearcă să te antrenezi dimineața devreme sau seara târziu.

Îmbrăcămintea adecvată

Dr. Michele Olson, expert în fiziologie a exercițiului, sugerează: „Echipamentul adecvat poate face o mare diferență. Hainele ușoare, de culoare deschisă și materialele care permit pielii să respire ajută la menținerea unei temperaturi corporale optime. De asemenea, protecția solară nu trebuie neglijată.”

Adaptarea antrenamentului la temperaturile de afară

Gunnar Peterson, antrenor de renume care a lucrat cu vedete de la Hollywood și sportivi profesioniști, recomandă: „În zilele foarte călduroase, este important să ajustezi intensitatea și durata antrenamentelor. Ascultă-ți corpul și nu te teme să iei pauze mai dese pentru hidratare și răcorire. Este mai bine să ai un antrenament mai scurt și eficient decât să te extenuezi și să te expui riscurilor.”

Protecția solară

Folosește cremă de protecție solară cu un SPF ridicat. Poartă pălării și ochelari de soare pentru a te proteja de razele ultraviolete.

Greșeli de evitat

  • Ignorarea Semnelor de Deshidratare și Epuizare: Simptomele includ sete excesivă, amețeli, dureri de cap, oboseală extremă și greață. Nu ignora aceste semne și oprește-te imediat.
  • Consumul Inadecvat de Fluide: Dr. John L. Ivy, profesor emerit de kinesiologie la Universitatea din Texas, avertizează: „Electroliții sunt cruciali pentru funcționarea corectă a mușchilor și nervilor. În timpul exercițiilor intense, consumul de băuturi sport cu electroliți poate preveni crampele și oboseala excesivă.” Evită să bei doar apă. Consumă băuturi care conțin electroliți.
  • Neglijarea Odihnei: Gunnar Peterson subliniază importanța odihnei și recuperării: „Antrenamentele intense pe căldură fără suficientă odihnă între ele pot duce la acumularea de stres termic.” Stresul termic acumulat poate duce la probleme serioase de sănătate dacă nu este gestionat corespunzător.
  • Echipament Nepotrivit: Evită îmbrăcămintea strâmtă și materialele care nu permit pielii să respire. Acestea pot crește riscul de supraîncălzire.
  • Alimentația Nereglată: Asigură-te că mănânci alimente bogate în apă (fructe și legume) și evită mesele grele și grase înainte de antrenament.

Importanța electroliților

Electroliții precum sodiu, potasiu, calciu și magneziu sunt esențiali pentru funcționarea corectă a mușchilor și nervilor. În timpul exercițiilor intense și pe caniculă, pierzi acești electroliți prin transpirație, iar reechilibrarea lor este crucială pentru a evita crampele musculare, oboseala și alte probleme de sănătate.

  • Băuturi pentru sportivi: Acestea conțin de obicei un echilibru bun de electroliți.
  • Alimente: Consumă banane, nuci, semințe, iaurt și legume cu frunze verzi.

Concluzie

Antrenamentele pe timp de vară pot fi la fel de eficiente și plăcute dacă respecți câteva reguli simple. Hidratarea adecvată, alegerea orei potrivite, îmbrăcămintea corespunzătoare și atenția la semnalele corpului tău sunt esențiale pentru a te menține sănătos și activ chiar și pe caniculă. Respectând aceste sfaturi de la experți, te poți bucura de antrenamente sigure și eficiente chiar și în cele mai călduroase zile de vară.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Recomandări Nutriționale pe Timp de Caniculă

Iată ce să consumați și ce să evitați pe timp de caniculă. Pe timpul verii, în special în perioadele de caniculă, corpul nostru este supus unui stres termic semnificativ. Pentru a menține o stare de sănătate optimă și a preveni deshidratarea, este esențial să alegem cu grijă alimentele și băuturile pe care le consumăm. În acest articol, vom trece în revistă recomandările nutriționiștilor și dieteticienilor privind dieta adecvată în condiții de temperaturi ridicate.

1. Hidratarea

Ce să consumați:

  • Apă: Dr. Leslie Bonci, nutriționist sportiv, subliniază importanța consumului de apă în cantități suficiente. Este recomandat să se bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi, sau chiar mai mult în condiții de căldură extremă și activitate fizică intensă.
  • Apă infuzată cu fructe: Pentru a face apa mai atractivă, Kelly Pritchett, PhD, RDN, sugerează adăugarea de felii de fructe precum lămâie, lime, portocală sau castravete. Acestea nu doar că îmbunătățesc gustul, dar adaugă și vitamine și antioxidanți.
  • Ceaiuri de plante: Dr. Michael Greger recomandă ceaiurile reci din plante, cum ar fi menta sau mușețelul, pentru proprietățile lor răcoritoare și efectele benefice asupra digestiei.
  • Băuturi electrolitice: Dr. Stacy Sims, expert în nutriție sportivă, sugerează consumul de băuturi care conțin electroliți precum sodiu, potasiu și magneziu pentru a reface sărurile pierdute prin transpirație. Noua noastră pulbere de hidratare WEIDER® Premium combină apa naturală de cocos cu minerale esențiale, peptide de înaltă calitate Glutapep® glutamină-alanină și extracte de plante AstraGin® care îmbunătățesc absorbția. Compușii minerali incluși sunt biodisponibili imediat pentru a asigura eficiența crescută a produsului Premium Hydration.

Ce să evitați:

  • Alcool: Dr. Barry Popkin, profesor de nutriție, avertizează că alcoolul are efect diuretic, ceea ce poate duce la deshidratare. Este bine să limitați consumul de băuturi alcoolice, mai ales în perioadele de caniculă.
  • Cafea și băuturi energizante: Acestea conțin cofeină, care are, de asemenea, un efect diuretic și poate contribui la deshidratare, conform Dr. Samantha Heller, dietetician clinic.

2. Alimente ușoare și răcoritoare

Ce să consumați:

  • Fructe bogate în apă: Nutriționistul Joy Bauer recomandă pepenele verde, pepenele galben, castraveții și căpșunile pentru aportul lor ridicat de apă și conținutul de vitamine și minerale esențiale.
  • Legume crude: Salatele din legume precum salată verde, roșii, ardei, țelină și morcovi sunt recomandate de către dieteticianul Keri Gans pentru aportul lor de apă și fibre.
  • Iaurt: Dr. Wendy Bazilian sugerează iaurtul natural ca o sursă bună de probiotice și proteine, fiind ușor de digerat și răcoritor.

Ce să evitați:

  • Alimentele grele și grase: Mâncărurile prăjite, fast-food-ul și produsele bogate în grăsimi saturate sunt greu de digerat și pot accentua senzația de disconfort pe timp de caniculă, avertizează dieteticianul Elisa Zied.
  • Alimentele sărate: Excesul de sare poate duce la retenția de apă și deshidratare. Dr. Marion Nestle sugerează limitarea consumului de alimente procesate și sărate.

3. Proteine ușoare

Ce să consumați:

  • Carne slabă: Pieptul de pui, curcanul și peștele sunt surse bune de proteine care nu sunt greu de digerat, recomandate de Dr. John Berardi, expert în nutriție sportivă.
  • Leguminoase: Fasolea, năutul și lintea sunt surse excelente de proteine vegetale și fibre, potrivit nutriționistului Sharon Palmer.
  • Suplimente proteice: Dieteticianul Nancy Clark recomandă utilizarea suplimentelor proteice sub formă de pudră pentru a adăuga proteine ușor de digerat în smoothie-uri sau alte băuturi. Acestea sunt ideale pentru menținerea masei musculare și a energiei pe timp de caniculă.

Ce să evitați:

  • Carnea roșie: Aceasta este mai greu de digerat și poate genera o senzație de disconfort termic. În plus, gătirea acesteia la temperaturi ridicate poate contribui la supraîncălzirea bucătăriei, avertizează Dr. David Katz, specialist în medicină preventivă.

4. Desfătări răcoritoare

Ce să consumați:

  • Smoothie-uri: Acestea pot fi preparate dintr-o varietate de fructe și legume, oferind o modalitate delicioasă și nutritivă de a vă hidrata, recomandă nutriționistul Lisa Drayer.
  • Gheață din suc natural: Înghețatele de casă din suc de fructe fără adaos de zahăr sunt o opțiune excelentă pentru a vă răcori fără calorii inutile, sugerează dieteticianul Toby Amidor.

Ce să evitați:

  • Înghețata bogată în zahăr: Consumul excesiv de zahăr poate duce la creșteri rapide și scăderi bruște ale glicemiei, ceea ce poate agrava senzația de oboseală și disconfort termic, conform Dr. Robert Lustig, expert în endocrinologie pediatrică.

Concluzie

Adoptarea unei diete adecvate pe timp de caniculă este esențială pentru menținerea sănătății și bunăstării. Hidratarea corespunzătoare și consumul de alimente ușoare, bogate în apă și nutrienți, pot ajuta la menținerea unui echilibru termic și a unui nivel optim de energie. Evitarea alimentelor grele, grase și a băuturilor care pot contribui la deshidratare este, de asemenea, crucială. Ascultați recomandările nutriționiștilor și dieteticienilor și adaptați-vă dieta pentru a face față provocărilor impuse de temperaturile ridicate.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Ce se întâmplă atunci când transpirăm?

Ce se întâmplă atunci când transpirăm? Potrivit Federației Spaniole de Medicină Sportivă în funcție de proporția de lichide pierdute (% din greutate) în timpul practicii unui sport pot apărea următoarele modificări:

  • Pierdere de 2%: scăderea capacității de termoreglare.
  • Pierdere de 3%: scăderea rezistenței la efort, crampe, amețeli, risc crescut de leșin, creșterea temperaturii corpului până la 38 de grade.Deshidra
  • Pierdere de 4 – 6%: Scăderea forței musculare, contracturi, dureri de cap, creșterea temperaturii corpului până la 39 de grade.
  • Pierdere de 7 – 8%: contracturi severe, epuizare, parestezii, insolație.
  • Pierdere > 10%: reprezintă un risc serios pentru viață.

În legătură cu aceste date, trebuie remarcat faptul că diferiți autori raportează pierderi apropiate de 3-4% în sporturile de anduranță pe termen lung, care nu au legătură cu probleme de sănătate sau scăderea performanței. Totuși, vorbim de sporturi foarte specifice în care epuizarea rezervelor de glicogen va fi totală, iar durata și caracteristicile testelor îngreunează în multe cazuri rehidratarea, așa că vom încerca întotdeauna să ne asigurăm că pierderea nu depășește 2%.

În plus, și după cum indică cercetările recente, există o relație directă între deshidratare și creșterea problemelor gastrointestinale. Pe scurt, am putea spune că deshidratarea poate pune în pericol sănătatea și performanța sportivului în antrenamente și competiții.

De ce este important să evitați și să preveniți deshidratarea atunci când faceți sport?

Apa este componenta principală a corpului uman și reprezintă 50 până la 65% din greutatea acestuia. Apa reprezintă 75% din mușchii noștri, 83% din sângele nostru, 75% din creier și 22% din oasele noastre. Printre funcțiile la care participă apa ca și componentă fundamentală a organismului găsim:

  • Oferă formă și structură corpului.
  • Contribuie la menținerea corectă a temperaturii corpului (termoreglare).
  • Este implicată în reacții metabolice și chimice (digestie, absorbție, transport, metabolism și excreție).
  • Ajută la funcționarea tractului gastrointestinal (previne constipația).
  • Lubrifiant (salivă, articulații și mucus).
  • Contribuie la menținerea echilibrului acido-bazic și a presiunii osmotice (menținerea homeostaziei între mediul intra și extracelular).
  • Elimină deșeurile și toxinele.
  • Previne infectiile urinare, hipertensiunea arteriala, BCV, infectiile respiratorii etc.
  • Hidratează pielea.
  • Promovează performanța fizică și mentală.

Menținerea unei stări optime de hidratare este cheia pentru reglarea acestor funcții și a altor funcții vitale. Dar știm cum să rămânem hidratați în timpul sportului? Cum să înlocuim lichidele pierdute? Sau cum să începem ziua și să ne antrenam bine hidratat?

Recomandări pentru a rămâne hidratat înainte, în timpul și după exercițiile fizice

Începerea zilei și antrenamentul hidratat se referă la o stare de hidratare adecvată și la niveluri normale de electroliți. Este important de remarcat faptul că deshidratarea în timpul exercițiilor se produce cu pierderea apei prin transpirație, care este însoțită de o pierdere semnificativă de electroliți (în special de sodiu). Acestea, ca si apa, îndeplinesc funcții necesare sănătății și performanțelor sportivului. Prin urmare, completarea atât cu apă, cât și cu electroliți va fi esențială înainte, în timpul și după exerciții.

Înainte de a face mișcare, de unde știm dacă suntem bine hidratați?

O modalitate ușoară de a ști dacă suntem cu adevărat bine hidratați, una dintre ele este măsurarea densității/culorii urinei. Această tehnică se bazează pe observarea culorii urinei la primele ore ale dimineții și cu 4 ore înainte de activitatea fizică și compararea acesteia cu tabelul lui Armstrong. Culorile sunt împărțite într-o clasificare numerică cu stările corespunzătoare de hidratare.

Daca în urma testării observăm ca suntem hipohidratați, va trebui sa fim atenți la hidratare in timpul zilei și să creștem aportul de lichide înainte de antrenament. Pentru mai multe informații despre aceasta și alte tehnici pentru a ști dacă suntem bine hidratați, puteți vizita articolul publicat anterior pe blogul nostru dând click aici.

Care sunt strategiile pentru o hidratare adecvată?

Pentru a evita deshidratarea atunci când faci sport trebuie să ținem cont de cantitatea transpirației, de vreme și de tipul și durata exercițiilor fizice.

Cantitatea de lichide care trebuie ingerata, la intervale regulate în timpul activității, poate varia intre 400-800ml/h. Există sportivi care pot pierde până la 3L de lichid într-o oră, totuși este imposibil să bei acea cantitate de lichid în timpul antrenamentului deoarece rata de absorbție intestinală este mult mai mică. De aici și importanța unei hidratări prealabile adecvate.

Un punct cheie ar fi compoziția băuturii, care trebuie adaptată la ceea ce se numește băutură pentru sport sau băutură izotonică. Aceste băuturi trebuie să conțină o cantitate adecvată de sodiu (pentru a preveni hiponatremia) și carbohidrați.

Ce fac pentru a înlocui lichidele pierdute?

Este esențial ca sportivul să înlocuiască progresiv 150% din apa pierduta cu o băutură izotonică care sa-i permită să recupereze apa și electroliții pierduți în timpul antrenamentului sau competiției. Conținutul de carbohidrați al acestui tip de băutură este o sursă de energie. Dacă adăugăm și o sursă de proteine de înaltă calitate vom contribui rapid la repararea fibrelor musculare deteriorate după efort. Cunoașterea celor mai adecvate strategii de hidratare în funcție de sport și de sportiv devine un instrument cheie în alimentația sportivă pentru a proteja sănătatea și performanța sportivilor. Urmați acest ghid pentru a evita deshidratarea atunci când faceți sport și consultați întotdeauna un expert nutriționist.

Suplimentele pentru hidratare au devenit un adevărat trend, multe branduri din întreaga lume oferă acum produse care susțin și îmbunătățesc hidratarea corpului. Noua noastră pulbere de hidratare WEIDER® Premium combină apa naturală de cocos cu minerale esențiale, peptide de înaltă calitate Glutapep® glutamină-alanină și extracte de plante AstraGin® care îmbunătățesc absorbția. Compușii minerali incluși sunt biodisponibili imediat pentru a asigura eficiența crescută a produsului Premium Hydration.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Hidratarea

Hidratarea are un rol crucial pentru toate procesele din organism – chiar şi atunci când nu transpiri!

De cât am nevoie de fapt?

Indiferent dacă eşti activ fizic sau nu, apa este un nutrient de care ai nevoie în dietă, în cantităţi suficiente, şi vara şi iarna. Josh Axe, C.N.S., nutritionist şi consultant al lotului olimpic american de înot, recomandă ca „oamenii să ia greutatea lor în pounds (1 pound = 0,45 kilograme), să împartă numărul la doi, şi să înmultească rezultatul cu 0,03 litri – atâta apă trebuie să bea zilnic”. Printre factorii cu impact asupra cantităţii de apă pe care trebuie să o bei se numără greutatea corporală, nivelul activităţii fizice, clima, dieta, consumul de alte lichide şi starea de sănătate.

Un aport adecvat de apă – important pentru procesele metabolice

Un aport adecvat de apă este important pentru o serie întreagă de procese metabolice, inclusiv activitatea musculară, reglarea temperaturii corpului şi transportul oxigenului la celule, iar dacă foloseşti formula descrisă mai sus îţi vei face o idee legată de câtă apă ar trebui să bei. Totuşi, când e vorba de hidratarea adecvată la antrenament apar şi dezbaterile.

Înainte, recomandările erau de a bea apă mai multă decât cantitatea necesară pentru a-ţi trece pur şi simplu senzaţia de sete, pentru a preîntâmpina un eventual deficit. Dar, Revista Britanică de Medicină Sportivă a analizat 15 studii publicate pe tema hidratării şi a ajuns la concluzia că e suficient să-ţi astâmperi senzaţia de sete pentru a obţine un nivel ideal de hidratare, chiar dacă eşti o persoană activă fizic.

Îţi poţi mări aportul de fluide consumând alimente bogate în apă

În domeniul fructelor, pepenele verde şi căpşunile conţin cam 92% din volum apă, grapefruit-ul – 91%, pepenele galben – 90%, iar ananasul, coacăzele şi zmeura aproximativ 87%. Castraveţii şi salata verde sunt campionii legumelor în ceea ce priveşte conţinutul de apă, cu 96%, în continuare clasându-se zucchini, ridichile, roşiile, varza şi ţelina, toate cam cu 94%.

…

Apă cu lămâie și mentă în fiecare dimineaţă
  1. Detoxifică colonul şi scade aciditatea gastrică de peste noapte.
  2. Purifică sângele şi accelerează metabolismul.
  3. Îmbunătăţeşte activitatea musculară şi echilibrul limfei în organism.
  4. Ajută in eliminarea surplusului de kilograme! Poate duce la accelerarea metabolismului cu 40% pentru primele ore ale zilei.
  5. Lumineaza tenul. Apa ajută în purificarea sângelui, ceea ce se observă şi la nivelul pielii. Tenul devine mai tânăr, mai luminos.

Autor: weider

Recomandari WEIDER: