Publicat pe

Ghid de utilizare a gelurilor energetice

Ghid de utilizare a gelurilor energetice. Descoperiți acest ghid pentru utilizarea gelurilor energetice. Nu cu mult timp în urmă, sportivii își bazau hidratarea și completarea energiei exclusiv pe apă și băuturi izotonice. Din fericire, știința a evoluat și acum avem o multitudine de produse din care să alegem, fiecare conceput pentru a îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului și competiției, unde gelurile energetice sunt una dintre cele mai bune opțiuni.

Corpul nostru folosește carbohidrați ca sursă de combustibil, iar problema este că nu putem stoca decât o cantitate limitată în mușchi, chiar și atunci când a fost încărcată anterior.
Gelurile sunt concepute pentru a reface depozitele de carbohidrați care se epuizează în timpul exercițiilor fizice, atunci când folosim geluri efectul nu este imediat la nivel muscular deoarece atunci când glucoza apare în sângele nostru cel care ne ajută este creierul, adică mintea să se simtă plină de energie.

Ce tipuri de geluri există?

  • Absorbție intermediară: cele care au un amestec de carbohidrați simpli și complecși care provin din surse diferite precum fructoza (absorbție intermediară), dextroză (rapidă), zaharoză (rapidă) sau maltodextrină (rapidă). De asemenea, oferă o bună stabilitate glicemică în timpul efortului pe termen mediu datorită fructozei. Exemplu: Energy Up.
  • Cu Bcaa sau alți aminoacizi esențiali: pentru prevenirea pierderii musculare, aceștia combat și senzația de oboseală. Unele conțin taurină care poate ameliora crampele, durerile musculare și oboseala în sporturile de anduranță. Exemplu: Carbo Boost Gel.
  • Cu cafeină: un supliment ideal pentru a îmbunătăți performanța datorită capacității sale de a întârzia oboseala centrală. Exemplu: Energy Boost + cafeină, Hydro Energy Gel + Caffeine.
  • Absorbție rapidă: oferă energie imediată organismului. Ele pot fi făcute din glucoză, dextroză, zaharoză sau maltodextrină. Exemplu: Hydro Energy.
  • Ele oferă si alte beneficii: pe lângă faptul că oferă energie, unele geluri au anumite ingrediente care permit sportivului să atingă performanțe maxime. De exemplu: Pump gel conține polifenoli care au acțiune antioxidantă și vasodilatatoare, protejând organismul de stresul oxidativ și permițând un transport mai mare al oxigenului și al nutrienților către mușchi.

Cum să le folosești?

Momentul ideal pentru a lua gelurile este foarte individual, cu toate acestea, există anumiți parametri care ne ghidează pentru a le folosi mai bine.

  • Se recomandă aproximativ 30-60 g de carbohidrați pe oră sau 90 g în activități de peste 3 ore. Adică primul gel poate fi luat după 45-60 minute.
  • Pentru fiecare gram de carbohidrați ingerat ar trebui să ingerăm aproximativ 10 părți de apă, adică dacă un gel conține 30 g de carbohidrați, trebuie să-l însoțim cu 300 ml de apă, totuși, există geluri care au o proporție mai mare de apă de evitat cât mai mult aport de lichide în timpul efortului. Exemplu: Hydro Energy.

Cât de des să le luați?

  • Se recomandă să le luați la fiecare 45-60 de minute. Viteza cu care sunteți capabil să digerați și să procesați gelurile joacă un rol important în cât de des ar trebui să le luați, așa că aveți grijă să nu vă supraîncărcați stomacul.
  • Celălalt aspect de luat în considerare este că îți poți antrena tractul gastro-intestinal. Prin urmare, dacă consumi geluri la antrenament, mai ales la intervale fixe exact așa cum o vei face în competiție, corpul tău va învăța să tolereze mai mult gelurile.

Sperăm că v-am ajutat, iar dacă aveți întrebări despre gelurile noastre și nu știți pe care să alegeți, contactați-ne!

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Ce se întâmplă atunci când transpirăm?

Ce se întâmplă atunci când transpirăm? Potrivit Federației Spaniole de Medicină Sportivă în funcție de proporția de lichide pierdute (% din greutate) în timpul practicii unui sport pot apărea următoarele modificări:

  • Pierdere de 2%: scăderea capacității de termoreglare.
  • Pierdere de 3%: scăderea rezistenței la efort, crampe, amețeli, risc crescut de leșin, creșterea temperaturii corpului până la 38 de grade.Deshidra
  • Pierdere de 4 – 6%: Scăderea forței musculare, contracturi, dureri de cap, creșterea temperaturii corpului până la 39 de grade.
  • Pierdere de 7 – 8%: contracturi severe, epuizare, parestezii, insolație.
  • Pierdere > 10%: reprezintă un risc serios pentru viață.

În legătură cu aceste date, trebuie remarcat faptul că diferiți autori raportează pierderi apropiate de 3-4% în sporturile de anduranță pe termen lung, care nu au legătură cu probleme de sănătate sau scăderea performanței. Totuși, vorbim de sporturi foarte specifice în care epuizarea rezervelor de glicogen va fi totală, iar durata și caracteristicile testelor îngreunează în multe cazuri rehidratarea, așa că vom încerca întotdeauna să ne asigurăm că pierderea nu depășește 2%.

În plus, și după cum indică cercetările recente, există o relație directă între deshidratare și creșterea problemelor gastrointestinale. Pe scurt, am putea spune că deshidratarea poate pune în pericol sănătatea și performanța sportivului în antrenamente și competiții.

De ce este important să evitați și să preveniți deshidratarea atunci când faceți sport?

Apa este componenta principală a corpului uman și reprezintă 50 până la 65% din greutatea acestuia. Apa reprezintă 75% din mușchii noștri, 83% din sângele nostru, 75% din creier și 22% din oasele noastre. Printre funcțiile la care participă apa ca componentă fundamentală a organismului găsim:

  • Oferă formă și structură corpului.
  • Contribuie la menținerea corectă a temperaturii corpului (termoreglare).
  • Este implicată în reacții metabolice și chimice (digestie, absorbție, transport, metabolism și excreție).
  • Ajută la funcționarea tractului gastrointestinal (previne constipația).
  • Lubrifiant (salivă, articulații și mucus).
  • Contribuie la menținerea echilibrului acido-bazic și a presiunii osmotice (menținerea homeostaziei între mediul intra și extracelular).
  • Elimină deșeurile și toxinele.
  • Previne infectiile urinare, hipertensiunea arteriala, BCV, infectiile respiratorii etc.
  • Hidratează pielea.
  • Promovează performanța fizică și mentală.

Menținerea unei stări optime de hidratare este cheia pentru reglarea acestor functii și a altor funcții vitale. Dar știm cum să rămânem hidratați în timpul sportului? Cum să înlocuim lichidele pierdute? Sau cum să începem ziua și să ne antrenam bine hidratat?

Recomandări pentru a rămâne hidratat înainte, în timpul și după exercițiile fizice

Începerea zilei și antrenamentul hidratat se referă la o stare de hidratare adecvată și la niveluri normale de electroliți. Este important de remarcat faptul că deshidratarea în timpul exercițiilor se produce cu pierderea apei prin transpirație, care este însoțită de o pierdere semnificativă de electroliți (în special de sodiu). Acestea, ca si apa, indeplinesc functii necesare sanatatii si performantelor sportivului. Prin urmare, completarea atât cu apă, cât și cu electroliți va fi esențială înainte, în timpul și după exerciții.

Înainte de a face mișcare, de unde știm dacă suntem bine hidratați?

O modalitate ușoară de a ști dacă suntem cu adevărat bine hidratați, una dintre ele este măsurarea densității/culorii urinei. Această tehnică se bazează pe observarea culorii urinei la primele ore ale dimineții și cu 4 ore înainte de activitatea fizică și compararea acesteia cu tabelul lui Armstrong. Culorile sunt împărțite într-o clasificare numerică cu stările corespunzătoare de hidratare.

Daca in test observam ca suntem hipohidratati, va trebui sa fim atenti la hidratare in timpul zilei si sa crestem aportul de lichide inainte de antrenament. Pentru mai multe informații despre aceasta și alte tehnici pentru a ști dacă suntem bine hidratați, puteți vizita articolul publicat anterior pe blogul nostru dând click aici.

Care sunt strategiile pentru o hidratare adecvată?

Care sunt nevoile personalizate pentru a evita deshidratarea atunci când faci sport in funcție de cantitatea transpirației, de vreme și de tipul și durata exercițiilor fizice.

Cantitatea de lichide care trebuie ingerata, la intervale regulate in timpul activitatii, poate varia intre 400-800ml/h. Există sportivi care pot pierde până la 3L de lichid într-o oră, totuși este imposibil să bei acea cantitate de lichid în timpul antrenamentului deoarece rata de absorbție intestinală este mult mai mică. De aici și importanța unei hidratări prealabile adecvate.

Un punct cheie ar fi compoziția băuturii, care trebuie adaptată la ceea ce se numește băutură pentru sport sau băutură izotonică. Aceste băuturi trebuie să conțină o cantitate adecvată de sodiu (pentru a preveni hiponatremia) și carbohidrați.

Ce fac pentru a înlocui lichidele pierdute?

Este esential ca sportivul sa inlocuiasca progresiv 150% din apa pierduta cu o băutură izotonică care sa-i permita sa recupereze apa si electrolitii pierduti in timpul antrenamentului sau competitiei. Conținutul de carbohidrați al acestui tip de băutură este o sursă de energie. Dacă adăugăm și o sursă de proteine de înaltă calitate vom contribui rapid la repararea fibrelor musculare deteriorate după efort. Cunoașterea celor mai adecvate strategii de hidratare în funcție de sport și de sportiv devine un instrument cheie în alimentația sportivă pentru a proteja sănătatea și performanța sportivilor. Urmați acest ghid pentru a evita deshidratarea atunci când faceți sport și consultați întotdeauna un expert nutriționist.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Cum știm dacă suntem hidratați

Cum știm dacă suntem hidratați. Pentru a menține performanța optimă – înainte de a începe orice activitate fizică – sunt necesare o hidratare adecvată și niveluri normale de electroliți în plasmă*. Acest lucru previne o încetinire a golirii gastrice (care ar cauza probleme gastro-intestinale) și creșterea oboselii cauzate de deshidratare. Deci, de unde știm dacă suntem hidratati corespunzator?

Culoarea urinei ca marker al hidratării înainte de exerciții

Există diferite metode de a verifica dacă suntem bine hidratati înainte de exerciții, dintre ele evidențiem o metodă simplă precum observarea culorii urinei cu 4 ore înainte de activitatea fizică și compararea acesteia tabelul Armstrong. Culorile sunt împărțite într-o clasificare numerică cu stările corespunzătoare de hidratare:

  • 1-3 hidratare buna spre usoara deshidratare.
  • 4-6 moderat deshidratat.
  • 7-8 sever deshidratat.n.

Se recomandă să facem acest lucru atunci când aportul și pierderea de apă au fost stabile timp de câteva ore și ținând cont de faptul că există diferiți factori care pot influența culoarea urinei precum aportul anumitor alimente, medicamente, suplimente alimentare, faza ciclului menstrual, ora zilei și condițiile de mediu. Avem deja cheia pentru a afla dacă suntem hidratati pentru a face mișcare!

Nu trebuie să uităm că hidratarea trebuie urmarita și în timpul exercițiilor fizice și completată când am terminat pentru a ne reface nivelurile optime. Pentru a face acest lucru, ar fi bine sa ne ajutăm cu geluri izotonice, geluri care oferă un plus de hidratare – precum Hydro Gel sau săruri minerale pe care le puteți lua în cele mai călduroase anotimpuri.

*Electroliți din plasmă sunt un grup de ioni (elemente încărcate electric) care se găsesc în sânge și îndeplinesc diverse sarcini în organism. Echilibrul acestor electroliți este esențial pentru funcționarea normală a organelor corpului uman.

Recomandari WEIDER: