Publicat pe

Grăsimile saturate și grăsimile nesaturate

Grăsimile saturate și grăsimi nesaturate. Ai auzit vreodată de „grăsimi bune”? Nu vă faceți griji, acesta nu este vreo ironie subtilă…

Dar… înainte de a aborda subiectul, de fapt, este necesar să știm să distingem grăsimile saturate (aproape toate de origine animală; se găsesc, de exemplu, în unt, în untură etc.) și grăsimi nesaturate (prezente mai ales în pește, ulei de măsline și fructe uscate).

Există o diferență clară între cele două clase: primele sunt cunoscute că dăunează sănătății, pe termen lung și dacă sunt consumate în mod regulat – s-a demonstrat că cei care urmează o dietă bogată în grăsimi saturate sunt mai expuși la riscul anumitor boli cardiovasculare. Grăsimile nesaturate, dimpotrivă, au numeroase beneficii: contracarează îmbătrânirea celulară, protejează sistemul cardiovascular și celulele sistemului nervos central. Chiar și în acest caz, însă, trebuie avut grijă să le consumați în dozele potrivite.

Cantitatea maximă de grăsimi saturate recomandată este de 10% din caloriile zilnice. Cu toate acestea, ar fi bine să consumați cât mai puțin posibil, tocmai în vederea reducerii riscurilor cu care sunt asociate.

BENEFICIILE OMEGA 3

După ce am făcut această premisă necesară, să analizăm o anumită clasă de grăsimi „bune”, omega 3, și să vedem de ce sunt importante pentru organismul nostru.

Omega 3 sunt introduși în hrana de zi cu zi prin consumul de cantități adecvate de pește. Dar atenție: nu toți peștii conțin cantități semnificative de omega 3 (recomandam: somonul, tonul, macroul și – în general – peștele gras).

Consumul adecvat de Omega 3: ajută la contracararea problemelor de hiperlipidemie (controlul colesterolului); are un efect pozitiv asupra dezvoltării creierului și a sistemului nervos (în special la făt, nou-născuți și în primii ani de viață) și un efect protector asupra vederii; îmbunătățește circulația sângelui și funcția inimii.

Necesarul zilnic de omega 3 este egal cu 0,5-2% din caloriile zilnice. O porție de nuci (30g), de exemplu, conține o cantitate suficientă de omega 3 pentru a acoperi necesarul zilnic. Alte două surse importante de plante sunt semințele de in și soia, mai ales dacă sunt uscate.

SUPLIMENTE OMEGA 3

Cei care nu urmează o dietă variată și, în consecință, le este mai greu să introducă omega 3 prin alimente, pot recurge la suplimente.

Pentru cei care caută o alternativă la capsulele clasice, Weider a formulat și varianta Gummies, un supliment pe bază de omega 3-6-9 în bomboane de gumă cu aromă de lime. Fabricate cu ulei de perilla și semințe de in, sunt pe bază de pectină, făcându-le potrivite pentru vegetarieni și vegani. Nu conțin îndulcitori artificiali sau gluten.

ÎN CONCLUZIE:

  1. Învață să deosebești acizii grași saturati (cei „răi”, aproape toți de origine animală) de cei nesaturați (se găsesc mai ales în pește, fructe uscate și ulei de măsline)
  2. Acizii grași buni contracarează îmbătrânirea celulară, protejează sistemul cardiovascular și celulele sistemului nervos central
  3. Necesarul zilnic de omega 3 este egal cu 0,5-2% din caloriile zilnice
  4. Cei care nu pot lua o cantitate suficientă prin alimente pot recurge la suplimente, precum cele pe bază de omega 3
  5. În orice caz, este indicat să nu se depășească cantitățile recomandate, mai ales la utilizarea suplimentelor alimentare (capsule), deoarece pot fi generate efecte secundare precum fluiditatea excesivă a sângelui și episoade de sângerare (mai ales dacă se urmează terapii anticoagulante).

Recomandari WEIDER:

  • Victory Mg B6

    Mg B6 90caps-Victory

    46,00 lei
    Adaugă în coș
  • Beta Glucan

    Beta Glucan 120caps

    Reducere 36% 122,00 lei 79,00 lei
    Adaugă în coș
  • All Day Energy 90 capsule

    44,00 lei
    Adaugă în coș
  • Omega Up

    Omega Up 50gum

    34,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe

Ce sunt macronutrienții?

Ce sunt macronutrienții? Nutrienții de care corpul tău are nevoie pentru îndeplinirea funcțiilor vitale se împart în 2 categorii: macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții sunt cei de care organismul are nevoie în cantități mari, mai precis: carbohidrați, proteine și grăsimi. 

Proteine

Sau mai degrabă, aminoacizii care alcătuiesc proteinele sunt folosiți în sinteza proteinelor în mușchi și alte țesuturi ale corpului.

Acest lucru este deosebit de important pentru sportivi!

Pentru a câștiga masa musculară, sau pur și simplu a o menține, precum și pentru a vă recupera corespunzător pentru ședințele ulterioare, este important să consumați suficiente proteine.

Gama optimă de aport de proteine ​​este destul de controversată; cu toate acestea, conform studiilor recente, un interval de 1,2 până la 2,0 grame per kg de greutate este suficient pentru sportivi. Asta nu înseamnă că 2 grame pe kg de greutate este limita, deoarece va depinde de antrenamentul pe care îl are fiecare persoană și de obiectivele compoziției corporale și de performanță.

Grăsimi

Este o parte esențială a oricărui plan nutrițional, iar eliminarea grăsimilor din alimentație ar putea avea multe consecințe negative asupra sănătății. Grăsimea este folosită în absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E, K. De asemenea, este implicată în reglarea hormonilor și a sănătății celulelor.

În general, acestea ar trebui să îndeplinească cel puțin cerințele minime de sănătate, cu o gamă de cel puțin 20% din totalul caloric zilnic.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt sursa preferată de energie a organismului, deoarece sunt descompuși și absorbiți mai eficient și mai ușor decât alți macronutrienți. Carbohidrații se găsesc în multe alimente diferite și variază de la carbohidrați complecși până la carbohidrați simpli, cum ar fi zaharurile. Prin urmare, cele mai sănătoase surse de carbohidrați includ cereale, fructe, lactate și legume, iar formele rafinate de carbohidrați includ alimente precum prăjiturile, deserturile, ciocolata și înghețata.

Totuși, aici avem și curmale sau fructe deshidratate care sunt totuși carbohidrați simpli (glucoză), dar naturali.

Dar nu ti-as da o cantitate anume, practic pentru ca va depinde, ca si proteinele, de antrenamentul care pe care il faci, activitatea zilnica, compozitia corporala etc.

Unde putem găsi macronutrienți?

În general, majoritatea alimentelor conțin o combinație de macronutrienți, nu doar grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați. De exemplu, deși carbohidrații sunt principalul macronutrient din linte, ei conțin și proteine.

  • Grăsimi: unt, uleiuri, lactate, avocado, nuci și semințe, măsline. Cele mai hrănitoare opțiuni: ulei de măsline extravirgin, pește gras, ulei de cocos, avocado, nuci și alune, semințe, măsline.
  • Carbohidrați: Cereale (atât cereale integrale, cât și rafinate), legume (amidonoase și fără amidon), produse lactate, leguminoase, fructe, cartofi, cartofi dulci, cereale integrale etc.
  • Proteine: carne, peste, pasare, oua, nuci, leguminoase, seminte, produse lactate, fasole, tofu, tempeh.

Deseori se spune că anumiți nutrienți au numai proprietăți rele sau bune și mulți sunt în general demonizați. Dar adevărul este că toți macro și micronutrienții joacă un rol important în organism și sunt esențiali pentru corpul uman și pot lucra împreună eficient.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Grăsimile sunt sănătoase?

Grăsimile sunt sănătoase? Mulți pacienți mă întreabă adesea despre rolul grăsimilor într-o dietă sănătoasă, deoarece au auzit sau citit că nu ar trebui să le consume pentru a evita acumularea lor în organism. Ei bine, atâta timp cât majoritatea grăsimilor consumate sunt din surse sănătoase și, evident, acordând atenție cantităților, acestea pot fi încorporate într-un plan de alimentație sănătoasă, chiar și pentru pierderea în greutate.

Ce sunt grăsimile sănătoase?

Grăsimile sănătoase sunt cunoscute sub numele de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile polinesaturate conțin acizi grași omega 3 și omega 6. Studii științifice recente arată că grăsimile mononesaturate pot reduce bolile cardiovasculare cu 30%.

  • Grăsimile mononesaturate sunt cele care reduc riscul de afecțiuni cardiovasculare și care stau la baza dietei mediteranene. Aceste grăsimi sănătoase sunt și o sursă bogată de vitamina E. Grăsimine mononesaturate se regasesc în: măsline, avocado, nuci, migdale, caju, semințe de susan, semințe de dovleac, ulei masline, ulei de canola sau uleiuri din nuci.
  • Grăsimile polinesaturate se regasesc în general în uleiurile vegetale și sunt renumite pentru reducerea colesterolului și a trigliceridelor, mai ales atunci cand sunt consumate în locul grăsimilor saturate. Acizii grasi Omega 3 fac parte din categoria grăsimilor polinesaturate și se regăsesc în peștele gras precum somonul, macroul sau tonul, dar și în semințele de in și nuci.

Omega 3 ne ajută:

  • Menține funcționarea adecvată a creierului
  • Scade inflamația
  • Poate reduce simptomele depresiei, demenței, cancerului, artritei etc…

Unde le putem găsi?

Deoarece organismul nu poate produce omega 3, este important să consumăm alimente care îl conțin, precum pește gras (somon, păstrăv, ton, hamsii), semințe de in, semințe de chia, nuci și legume cu frunze de culoare verde închis.

Grăsimile sunt foarte importante într-o dietă sănătoasă:

  • Ele oferă corpului nostru un strat protector care ne izolează organele
  • Mențin temperatura normală a corpului
  • Ne ajută să digerăm vitaminele liposolubile, cum ar fi A, D, E și K
  • Păstreză sănătoase celulele, hormonii, țesuturile, părul, pielea și unghiile
  • Acesta furnizează componenta structurală a multor membrane celulare, care sunt esențiale pentru dezvoltarea celulară și care transportă rapid diferite mesaje (hormoni) prin corpul nostru.

Atenție la excesul de Omega 6!

Uleiurile vegetale (cum ar fi soia, floarea-soarelui, porumbul, semințele de bumbac, uleiul de susan etc.) au un conținut ridicat de acizi grași omega 6, care, deși își îndeplinesc funcția, sunt consumați în prezent în exces, mai ales în comparație cu omega 3 conform unui USDA (Raportul Departamentului Agriculturii al Statelor Unite), americanii ingeră aproape 20% din caloriile lor din ulei de soia din cauza consumului ridicat de alimente ultraprocesate.

Dar care este problema?

Omega 6 este proinflamator, iar inflamația din organism poate fi un factor în creșterea riscului de boli de inimă. De fapt, un aport ridicat de omega 6 a fost asociat cu o creștere a bolilor inflamatorii. Pe de altă parte, studiile arată că o proporție mai mică de omega 6 și o proporție mai mare de omega 3 pot reduce riscul de boli cronice.

Cum putem reduce consumul de omega 6?

Consumați produse neprelucrate sau prelucrate minim. Evitarea sau reducerea alimentelor ultraprocesate va preveni consumul excesiv de omega 6, deoarece acestea sunt foarte abundente în acest tip de alimente.

Este recomandabil să includeți grăsimile într-o dietă sănătoasă pentru pierderea grăsimii corporale?

Da, în funcție de cantități, puteți include grăsimi sănătoase în ziua dvs. De fapt, ele oferă mai multă sațietate, un gust și o textură mai bune la mese, motiv pentru care dieta va fi mai variată și mai apetisantă…

Dar cât pot mânca?

Acest lucru va depinde întotdeauna de stilul tău de viață, de obiectivele tale fizice și de sănătate, de digestia ta, de nivelul tău de activitate fizică și exercițiu și de genetica ta. Cu toate acestea, controlând porțiile și cantitățile, le puteți include în toate mesele și chiar în gustări. Depinde, desigur, de proporția de proteine ​​și carbohidrați.

Ceea ce este adevărat este că, la fel cum puteți acumula grăsimi consumând un exces de grăsimi sănătoase, puteți acumula grăsimi cu proteine ​​sau carbohidrați (consumându-le în exces).

Cum le putem include? Exemplu de cantități recomandate pe zi:

Mic dejun: 1 linguriță de ulei de măsline
Gustare: o mână de nuci
Mâncare: Includeți semințe de floarea-soarelui în salată
Cina: ½ unitate de avocado copt cu un ou

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    45,00 lei
    Adaugă în coș
  • capsule cu ulei de peste

    OMEGA 3 VICTORY 90 CAPS

    65,00 lei
    Citește mai mult
  • complex multivitamine

    Green Vitamin Complex de Multivitamine 90tab

    71,00 lei
    Citește mai mult
  • IMMUNE ADVANCED 60cps

    80,00 lei
    Citește mai mult