Etichetă: Grasimi

Publicat pe de

Sindromul Metabolic și Omega 3

Sindromul Metabolic și Omega 3. Consumul pe scară largă de diete bogate în grăsimi saturate și zahăr și sărace în acizi grași polinesaturați și antioxidanți, împreună cu un stil de viață sedentar, au crescut considerabil prevalența modificărilor metabolice, cum ar fi așa-numitul Sindrom Metabolic (MetS).  MetS este o afecțiune patologică definită prin prezența simultană a trei sau mai multe dintre următoarele modificări metabolice: obezitate abdominală, hipertensiune arterială, hiperglicemie și dislipidemie serică.

S-a estimat că MetS afectează peste un miliard de oameni din întreaga lume. Este considerat un factor de risc pentru bolile netransmisibile, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. Alte boli cronice principale promovate de obezitate sunt cancerul și patologiile neurodegenerative, ambele afectând un număr mare de oameni din întreaga lume și a căror incidență crește în paralel cu creșterea dramatică a îmbătrânirii populației din întreaga lume.

Ameliorarea bolilor metabolice

Polifenolii și acizii grași polinesaturați din uleiurile de pește, adică acizii eicosapentaenoic și docosahexaenoic, sunt nutraceutice bine recunoscute, iar proprietățile lor antioxidante și antiinflamatorii unice au fost demonstrate în mai multe studii. S-a raportat că combinația acestor nutraceutice poate duce la creșterea de trei ori a activității glutation-peroxidazei, creșterea de două ori a capacității antioxidante plasmatice, scăderi de 50-100% a peroxidării lipidelor, carbonilarea proteinelor și 8-izoprotani urinari, precum și o atenuare de 50-200% a biomarkerilor comuni de inflamație, printre alte efecte, în comparație cu capacitățile lor individuale.

Prin urmare, combinația adecvată a acelor compuși alimentari bioactivi și proprietățile lor unice ar trebui să ofere un instrument puternic pentru proiectarea de intervenții nutriționale cu succes pentru prevenirea și ameliorarea unei multitudini de boli metabolice…

Uleiul de peste (omega-3)

Uleiul de pește conține acizi grași omega-3, inclusiv acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA), care sunt importanti pentru functionarea normala a corpului si pentru sanatatea generala.

  • In ceea ce privește performanta sportivă, uleiul de peste poate avea un efect pozitiv asupra acesteia prin mai multe mecanisme. De exemplu, omega-3 poate ajuta la reducerea inflamatiei si a durerii musculare după antrenamente intense, ceea ce poate duce la o recuperare mai rapida si o performanta mai buna in timpul antrenamentelor si competitiilor.
  • De asemenea, omega-3 poate imbunatati fluxul de sange catre muschi si poate creste nivelul de oxigen disponibil in muschi, ceea ce poate imbunatati capacitatea de efort si performanta sportiva.
  • De asemenea, uleiul de peste poate imbunatati sanatatea cardiovasculara, ceea ce poate avea un efect indirect asupra performantei sportive prin imbunatatirea capacitatii de a transporta oxigen si nutrienti catre muschi.

Cu toate acestea, este important sa retineti ca suplimentele de ulei de peste nu sunt singurele elemente care contribuie la performanta sportiva. O dieta echilibrata si un antrenament adecvat sunt, de asemenea, esentiale pentru obtinerea performantelor sportive optime.

Ce pești conțin niveluri ridicate de omega-3

Peștii sunt o sursă importantă de proteine, vitamine și minerale si de acizi grași omega-3. În general, peștii recomandati pentru o dieta sanatoasă sunt cei care conțin niveluri ridicate de omega-3 si sunt relativ scutiti de contaminanti precum mercurul si PCB-urile.

Iată câteva dintre speciile recomandate din punct de vedere nutrițional:

  • Somon: Este bogat in proteine si grasimi sanatoase. Somonul de preferat este cel de crescatorie, care este mai putin expus contaminantilor decat cel din ocean.
  • Ton: Tonul este o sursa bogata de proteine si omega-3, dar trebuie consumat cu moderatie din cauza continutului de mercur. Tonul din conserva trebuie sa fie din surse sustenabile si sa fie scurs de uleiul din conserva inainte de a fi consumat.
  • Sardine: Sardinele sunt bogate in proteine, omega-3 si calciu. De asemenea, sunt relativ scutite de contaminanti.
  • Păstrăv: Pastravul este o sursa buna de proteine si omega-3. Pastravul de crescatorie este o alegere mai buna decat cel din salbaticie, deoarece este mai putin expus contaminantilor.
  • Hering: Heringul este o sursa buna de proteine si omega-3. Este, de asemenea, relativ scutit de contaminanti.

Este important sa aveți in vedere si modul de preparare a peștelui, deoarece aceasta poate afecta valoarea nutrițională a acestuia. In general, pestele este cel mai sanatos atunci cand este gatit prin metode precum aburirea, prajirea usoara sau coacerea la cuptor, fara a fi adaugate grasimi in exces sau ingrediente nesanatoase.

Omega-3 Superior – 1000 mg de ulei de pește de înaltă calitate

Capsulele noastre de ulei de pește Omega-3 Superior conțin un total de 1000 mg de ulei de pește de înaltă calitate per capsulă, dintre care 500 mg sunt DHA și 100 mg EPA. Pentru o biodisponibilitate optimă, ne bazăm pe forma trigliceridelor (TG) și protejăm ulei valoros de la oxidarea nedorită cu vitamina E naturală.

Acizi grași Omega 3 EPA și DHA:
  • Pentru creier, sistem cerebral
  • Sănătate inimă și vase de sânge
  • Susține vederea, sănătate ochi
  • Piele sănătoasă și hidratată
  • Întărește părul, unghiile
  • Echilibru emoțional, stres, oboseală etc
capsule ulei de peste
*Referinţe: Polyphenols and Fish Oils for Improving Metabolic Health: A Revision of the Recent Evidence for Their Combined Nutraceutical Effects Lucía Méndez* and Isabel Medina.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Grăsimile saturate și grăsimile nesaturate

garsimi saturate si nesaturate

Ai auzit vreodată de „grăsimi bune”? Nu, acesta nu este vreo ironie subtilă…acestea chiar există.

Dar… înainte de a aborda subiectul, este necesar să putem distinge grăsimile saturate (aproape toate de origine animală; cele care se găsesc, de exemplu, în unt, în untură etc.) și grăsimi nesaturate (prezente mai ales în pește, ulei de măsline și fructe uscate).

Există o diferență clară între cele două clase: despre primele se știe că dăunează sănătății pe termen lung și dacă sunt consumate în mod regulat. S-a demonstrat că cei care urmează o dietă bogată în grăsimi saturate sunt mai expuși la riscul anumitor boli cardiovasculare. Grăsimile nesaturate, dimpotrivă, au numeroase beneficii: previn îmbătrânirea celulară, protejează sistemul cardiovascular și celulele sistemului nervos central. Chiar și în acest caz, însă, trebuie să le consumați în dozele potrivite.

Cantitatea maximă de grăsimi saturate recomandată este de 10% din caloriile zilnice. Cu toate acestea, ar fi bine să consumați cât mai puțin posibil, tocmai în vederea reducerii riscurilor cu care sunt asociate.

BENEFICIILE OMEGA 3

După ce am făcut această introducere necesară, să analizăm o anumită clasă de grăsimi „bune”, omega 3, și să vedem de ce sunt acestea importante pentru organismul nostru.

Omega 3 sunt incluși în hrana de zi cu zi prin consumul de cantități adecvate de pește. Dar atenție: nu toți peștii conțin cantități semnificative de omega 3 (recomandăm: somonul, tonul, macroul și – în general – peștele gras).

Consumul adecvat de Omega 3: ajută la contracararea problemelor de hiperlipidemie (controlul colesterolului); are un efect pozitiv asupra dezvoltării creierului și a sistemului nervos (în special la făt, nou-născuți și în primii ani de viață) și un efect protector asupra vederii; îmbunătățește circulația sângelui și funcția inimii.

Necesarul zilnic de omega 3 este egal cu 0,5-2% din caloriile zilnice. O porție de nuci (30g), de exemplu, conține o cantitate suficientă de omega 3 pentru a acoperi necesarul zilnic. Alte două surse importante de plante sunt semințele de in și soia, mai ales dacă sunt uscate.

SUPLIMENTE OMEGA 3

Cei care nu urmează o dietă variată și, în consecință, le este mai greu să introducă omega 3 prin alimente, pot recurge la suplimente.

Pentru cei care caută o alternativă la capsulele clasice, Weider a formulat și varianta Gummies, un supliment pe bază de omega 3-6-9 în bomboane de gumă cu aromă de lime. Fabricate cu ulei de perilla și semințe de in, sunt pe bază de pectină, făcându-le potrivite pentru vegetarieni și vegani. Nu conțin îndulcitori artificiali sau gluten.

ÎN CONCLUZIE:

  1. Învață să deosebești acizii grași saturați (cei „răi”, aproape toți de origine animală) de cei nesaturați (aceștia se găsesc mai ales în pește, fructe uscate și ulei de măsline)
  2. Acizii grași buni previn îmbătrânirea celulară, protejează sistemul cardiovascular și celulele sistemului nervos central
  3. Necesarul zilnic de omega 3 este egal cu 0,5-2% din caloriile zilnice
  4. Cei care nu pot lua o cantitate suficientă prin alimente pot recurge la suplimente, precum cele pe bază de omega 3
  5. În orice caz, este indicat să nu se depășească cantitățile recomandate, mai ales în ce privește utilizarea suplimentelor alimentare (capsule), deoarece pot fi generate efecte secundare precum fluiditatea excesivă a sângelui și episoade de sângerare (mai ales dacă se urmează terapii anticoagulante).

Articol: weider

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Ce sunt macronutrienții?

Ce sunt macronutrienții? Nutrienții de care corpul tău are nevoie pentru îndeplinirea funcțiilor vitale se împart în 2 categorii: macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții sunt cei de care organismul are nevoie în cantități mari, mai precis: carbohidrați, proteine și grăsimi. 

Proteine

Sau mai degrabă, aminoacizii care alcătuiesc proteinele sunt folosiți în sinteza proteinelor în mușchi și alte țesuturi ale corpului.

Acest lucru este deosebit de important pentru sportivi!

Pentru a câștiga masa musculară, sau pur și simplu a o menține, precum și pentru a vă recupera corespunzător pentru ședințele ulterioare, este important să consumați suficiente proteine.

Gama optimă de aport de proteine ​​este destul de controversată; cu toate acestea, conform studiilor recente, un interval de 1,2 până la 2,0 grame per kg de greutate este suficient pentru sportivi. Asta nu înseamnă că 2 grame pe kg de greutate este limita, deoarece va depinde de antrenamentul pe care îl are fiecare persoană și de obiectivele compoziției corporale și de performanță.

Grăsimi

Este o parte esențială a oricărui plan nutrițional, iar eliminarea grăsimilor din alimentație ar putea avea multe consecințe negative asupra sănătății. Grăsimea este folosită în absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E, K. De asemenea, este implicată în reglarea hormonilor și a sănătății celulelor.

În general, acestea ar trebui să îndeplinească cel puțin cerințele minime de sănătate, cu o gamă de cel puțin 20% din totalul caloric zilnic.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt sursa preferată de energie a organismului, deoarece sunt descompuși și absorbiți mai eficient și mai ușor decât alți macronutrienți. Carbohidrații se găsesc în multe alimente diferite și variază de la carbohidrați complecși până la carbohidrați simpli, cum ar fi zaharurile. Prin urmare, cele mai sănătoase surse de carbohidrați includ cereale, fructe, lactate și legume, iar formele rafinate de carbohidrați includ alimente precum prăjiturile, deserturile, ciocolata și înghețata.

Totuși, aici avem și curmale sau fructe deshidratate care sunt totuși carbohidrați simpli (glucoză), dar naturali.

Dar nu ti-as da o cantitate anume, practic pentru ca va depinde, ca si proteinele, de antrenamentul care pe care il faci, activitatea zilnica, compozitia corporala etc.

Unde putem găsi macronutrienți?

În general, majoritatea alimentelor conțin o combinație de macronutrienți, nu doar grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați. De exemplu, deși carbohidrații sunt principalul macronutrient din linte, ei conțin și proteine.

  • Grăsimi: unt, uleiuri, lactate, avocado, nuci și semințe, măsline. Cele mai hrănitoare opțiuni: ulei de măsline extravirgin, pește gras, ulei de cocos, avocado, nuci și alune, semințe, măsline.
  • Carbohidrați: Cereale (atât cereale integrale, cât și rafinate), legume (amidonoase și fără amidon), produse lactate, leguminoase, fructe, cartofi, cartofi dulci, cereale integrale etc.
  • Proteine: carne, peste, pasare, oua, nuci, leguminoase, seminte, produse lactate, fasole, tofu, tempeh.

Deseori se spune că anumiți nutrienți au numai proprietăți rele sau bune și mulți sunt în general demonizați. Dar adevărul este că toți macro și micronutrienții joacă un rol important în organism și sunt esențiali pentru corpul uman și pot lucra împreună eficient.

Articol: Stefy Activa – Nutriționist

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Grăsimile sunt sănătoase?

Grăsimile sunt sănătoase? Mulți pacienți mă întreabă adesea despre rolul grăsimilor într-o dietă sănătoasă, deoarece au auzit sau citit că nu ar trebui să le consume pentru a evita acumularea lor în organism. Ei bine, atâta timp cât majoritatea grăsimilor consumate sunt din surse sănătoase și, evident, acordând atenție cantităților, acestea pot fi încorporate într-un plan de alimentație sănătoasă, chiar și pentru pierderea în greutate.

Ce sunt grăsimile sănătoase?

Grăsimile sănătoase sunt cunoscute sub numele de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile polinesaturate conțin acizi grași omega 3 și omega 6. Studii științifice recente arată că grăsimile mononesaturate pot reduce bolile cardiovasculare cu 30%.

  • Grăsimile mononesaturate sunt cele care reduc riscul de afecțiuni cardiovasculare și care stau la baza dietei mediteranene. Aceste grăsimi sănătoase sunt și o sursă bogată de vitamina E. Grăsimine mononesaturate se regasesc în: măsline, avocado, nuci, migdale, caju, semințe de susan, semințe de dovleac, ulei masline, ulei de canola sau uleiuri din nuci.
  • Grăsimile polinesaturate se regasesc în general în uleiurile vegetale și sunt renumite pentru reducerea colesterolului și a trigliceridelor, mai ales atunci cand sunt consumate în locul grăsimilor saturate. Acizii grasi Omega 3 fac parte din categoria grăsimilor polinesaturate și se regăsesc în peștele gras precum somonul, macroul sau tonul, dar și în semințele de in și nuci.

Omega 3 ne ajută:

  • Menține funcționarea adecvată a creierului
  • Scade inflamația
  • Poate reduce simptomele depresiei, demenței, cancerului, artritei etc…

Unde le putem găsi?

Deoarece organismul nu poate produce omega 3, este important să consumăm alimente care îl conțin, precum pește gras (somon, păstrăv, ton, hamsii), semințe de in, semințe de chia, nuci și legume cu frunze de culoare verde închis.

Grăsimile sunt foarte importante într-o dietă sănătoasă:

  • Ele oferă corpului nostru un strat protector care ne izolează organele
  • Mențin temperatura normală a corpului
  • Ne ajută să digerăm vitaminele liposolubile, cum ar fi A, D, E și K
  • Păstreză sănătoase celulele, hormonii, țesuturile, părul, pielea și unghiile
  • Acesta furnizează componenta structurală a multor membrane celulare, care sunt esențiale pentru dezvoltarea celulară și care transportă rapid diferite mesaje (hormoni) prin corpul nostru.

Atenție la excesul de Omega 6!

Uleiurile vegetale (cum ar fi soia, floarea-soarelui, porumbul, semințele de bumbac, uleiul de susan etc.) au un conținut ridicat de acizi grași omega 6, care, deși își îndeplinesc funcția, sunt consumați în prezent în exces, mai ales în comparație cu omega 3 conform unui USDA (Raportul Departamentului Agriculturii al Statelor Unite), americanii ingeră aproape 20% din caloriile lor din ulei de soia din cauza consumului ridicat de alimente ultraprocesate.

Dar care este problema?

Omega 6 este proinflamator, iar inflamația din organism poate fi un factor în creșterea riscului de boli de inimă. De fapt, un aport ridicat de omega 6 a fost asociat cu o creștere a bolilor inflamatorii. Pe de altă parte, studiile arată că o proporție mai mică de omega 6 și o proporție mai mare de omega 3 pot reduce riscul de boli cronice.

Cum putem reduce consumul de omega 6?

Consumați produse neprelucrate sau prelucrate minim. Evitarea sau reducerea alimentelor ultraprocesate va preveni consumul excesiv de omega 6, deoarece acestea sunt foarte abundente în acest tip de alimente.

Este recomandabil să includeți grăsimile într-o dietă sănătoasă pentru pierderea grăsimii corporale?

Da, în funcție de cantități, puteți include grăsimi sănătoase în ziua dvs. De fapt, ele oferă mai multă sațietate, un gust și o textură mai bune la mese, motiv pentru care dieta va fi mai variată și mai apetisantă…

Dar cât pot mânca?

Acest lucru va depinde întotdeauna de stilul tău de viață, de obiectivele tale fizice și de sănătate, de digestia ta, de nivelul tău de activitate fizică și exercițiu și de genetica ta. Cu toate acestea, controlând porțiile și cantitățile, le puteți include în toate mesele și chiar în gustări. Depinde, desigur, de proporția de proteine ​​și carbohidrați.

Ceea ce este adevărat este că, la fel cum puteți acumula grăsimi consumând un exces de grăsimi sănătoase, puteți acumula grăsimi cu proteine ​​sau carbohidrați (consumându-le în exces).

Cum le putem include? Exemplu de cantități recomandate pe zi:

Mic dejun: 1 linguriță de ulei de măsline
Gustare: o mână de nuci
Mâncare: Includeți semințe de floarea-soarelui în salată
Cina: ½ unitate de avocado copt cu un ou

Articol: Stefy Activa – Nutriționist

Recomandari WEIDER: