Publicat pe

Grăsimile sunt sănătoase?

Grăsimile sunt sănătoase? Mulți pacienți mă întreabă adesea despre rolul grăsimilor într-o dietă sănătoasă, deoarece au auzit sau citit că nu ar trebui să le consume pentru a evita acumularea lor în organism. Ei bine, atâta timp cât majoritatea grăsimilor consumate sunt din surse sănătoase și, evident, acordând atenție cantităților, acestea pot fi încorporate într-un plan de alimentație sănătoasă, chiar și pentru pierderea în greutate.

Ce sunt grăsimile sănătoase?

Grăsimile sănătoase sunt cunoscute sub numele de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile polinesaturate conțin acizi grași omega 3 și omega 6. Studii științifice recente arată că grăsimile mononesaturate pot reduce bolile cardiovasculare cu 30%.

  • Grăsimile mononesaturate sunt cele care reduc riscul de afecțiuni cardiovasculare și care stau la baza dietei mediteranene. Aceste grăsimi sănătoase sunt și o sursă bogată de vitamina E. Grăsimine mononesaturate se regasesc în: măsline, avocado, nuci, migdale, caju, semințe de susan, semințe de dovleac, ulei masline, ulei de canola sau uleiuri din nuci.
  • Grăsimile polinesaturate se regasesc în general în uleiurile vegetale și sunt renumite pentru reducerea colesterolului și a trigliceridelor, mai ales atunci cand sunt consumate în locul grăsimilor saturate. Acizii grasi Omega 3 fac parte din categoria grăsimilor polinesaturate și se regăsesc în peștele gras precum somonul, macroul sau tonul, dar și în semințele de in și nuci.

Omega 3 ne ajută:

  • Menține funcționarea adecvată a creierului
  • Scade inflamația
  • Poate reduce simptomele depresiei, demenței, cancerului, artritei etc…

Grăsimile sunt foarte importante într-o dietă sănătoasă:

  • Ele oferă corpului nostru un strat protector care ne izolează organele
  • Mențin temperatura normală a corpului
  • Ne ajută să digerăm vitaminele liposolubile, cum ar fi A, D, E și K
  • Păstreză sănătoase celulele, hormonii, țesuturile, părul, pielea și unghiile
  • Acesta furnizează componenta structurală a multor membrane celulare, care sunt esențiale pentru dezvoltarea celulară și care transportă rapid diferite mesaje (hormoni) prin corpul nostru.

Atenție la excesul de Omega 6!

Uleiurile vegetale (cum ar fi soia, floarea-soarelui, porumbul, semințele de bumbac, uleiul de susan etc.) au un conținut ridicat de acizi grași omega 6, care, deși își îndeplinesc funcția, sunt consumați în prezent în exces, mai ales în comparație cu omega 3 conform unui USDA (Raportul Departamentului Agriculturii al Statelor Unite), americanii ingeră aproape 20% din caloriile lor din ulei de soia din cauza consumului ridicat de alimente ultraprocesate.

Dar care este problema?

Omega 6 este proinflamator, iar inflamația din organism poate fi un factor în creșterea riscului de boli de inimă. De fapt, un aport ridicat de omega 6 a fost asociat cu o creștere a bolilor inflamatorii. Pe de altă parte, studiile arată că o proporție mai mică de omega 6 și o proporție mai mare de omega 3 pot reduce riscul de boli cronice.

Cum putem reduce consumul de omega 6?

Consumați produse neprelucrate sau prelucrate minim. Evitarea sau reducerea alimentelor ultraprocesate va preveni consumul excesiv de omega 6, deoarece acestea sunt foarte abundente în acest tip de alimente.

Este recomandabil să includeți grăsimile într-o dietă sănătoasă pentru pierderea grăsimii corporale?

Da, în funcție de cantități, puteți include grăsimi sănătoase în ziua dvs. De fapt, ele oferă mai multă sațietate, un gust și o textură mai bune la mese, motiv pentru care dieta va fi mai variată și mai apetisantă…

Dar cât pot mânca?

Acest lucru va depinde întotdeauna de stilul tău de viață, de obiectivele tale fizice și de sănătate, de digestia ta, de nivelul tău de activitate fizică și exercițiu și de genetica ta. Cu toate acestea, controlând porțiile și cantitățile, le puteți include în toate mesele și chiar în gustări. Depinde, desigur, de proporția de proteine ​​și carbohidrați.

Ceea ce este adevărat este că, la fel cum puteți acumula grăsimi consumând un exces de grăsimi sănătoase, puteți acumula grăsimi cu proteine ​​sau carbohidrați (consumându-le în exces).

Cum le putem include? Exemplu de cantități recomandate pe zi:

Mic dejun: 1 linguriță de ulei de măsline
Gustare: o mână de nuci
Mâncare: Includeți semințe de floarea-soarelui în salată
Cina: ½ unitate de avocado copt cu un ou

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)

SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă). Dietă pentru FORȚĂ. Acest exemplu de dietă de o săptămână corespunde programului „FORȚĂ: CU 25% MAI PUTERNIC”.

Susțineți-vă antrenamentele grele cu acest plan de nutriție complet de opt săptămâni, special conceput pentru maximizarea forței voastre.

Printr-un antrenament de cinci zile pe săptămână cu acest regim, veţi consuma mai multe calorii în zilele de antrenament, pe măsură ce creşteţi consumul de grăsimi şi carbohidraţi (proteinele rămân relativ constante).

Calculul numărului total de nutrienţi recomandat a avut la bază o persoană de 82 kg, astfel încât, dacă greutatea dumneavoastră este semnificativ mai mică sau mai mare decât aceasta, modificaţi porţiile în mod corespunzător.

Mesele trebuie luate la intervale de 2 – 3 ore.

LUNI

Mic dejun
– omletă din 2 ouă întregi şi 6 albuşuri
– 1 felie brânză degresată
– 2 felii pâine integrală
– 2 linguriţe gem cu nivel redus de zahăr

Gustare de dimineaţă
– 20 g proteine din zer amestecate în apă
– 1 baton de granule cu conţinut redus de grăsimi sau 1 ceaşcă budincă ovăz cu îndulcitor Splenda sau altul, fără calorii

Prânz
– 180 g carne roşie macră
– 1 ½ ceaşcă orez maro
– 1 salată mică / 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 4 felii friptură carne de vită
– Muştar Dijon, salată verde, roşie

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 banană medie

După antrenament
– 2 cupe proteină din zer amestecată în apă
– 1 covrig mediu

Cină
– 240 – 270 g peşte
– 1 cartof dulce mare
– 1 ceaşcă legume asortate

Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă

TOTAL: 3.250 calorii, 305 g proteină, 315 g carbohidraţi, 85 g grăsimi

MARȚI

Mic dejun
– omletă din 6 albuşuri
– 60 g (aprox 2 felii) de şuncă tăiată cu nivel redus de grăsime
– 1 felie brânză degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe unt de arahide

Gustare de dimineaţă
– 360 ml lapte degresat
– 1 lingură mare de proteină din zer
– 1 banană

Prânz
– 180 g carne roşie macră
– 1 cartof dulce mare
– 1 ceaşcă fasole verde

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 măr mare

După antrenament
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă
– 1 l Gatorade

Cină
– 240 g piept pui
– 1 cană paste grâu integral
– 2 căni salată / 2 linguriţe ulei măsline

Gustare înainte de culcare
– 1 ceaşcă brânză de vaci degresată
– 30 g alune

TOTAL: 3.320 calorii, 330 g proteină, 320 g carbohidraţi, 80 g grăsimi

MIERCURI

Mic dejun
– omletă din 6 albuşuri
– 60 g (aprox 2 felii) de şuncă tăiată cu nivel redus de grăsime
– 1 felie brânză degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe unt de arahide

Gustare de dimineaţă
– 1 lingură mare de proteină din zer amestecată în apă
– 1 brioşă de tărâţe cu nivel redus de grăsimi

Prânz
– 180 g carne de vită macră tocată
– 1 felie brânză degresată
– 1 chiflă hamburger din grâu integral
– 1 linguriţă ketchup

Gustare de după-amiază
– 120 g (aprox. 4 felii) piept curcan
– 2 felii de pâine integrală
– 1 portocală mare

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 banană medie

După antrenament
– 2 cupe proteină din zer amestecată în apă
– 1 covrig mediu

Cină
– 240 – 270 g peşte
– 1 cartof dulce mare
– 1 ceaşcă legume asortate

Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă
– 2 linguriţe unt arahide

TOTAL: 3.300 calorii, 305 g proteină, 305 g carbohidraţi, 95 g grăsimi

JOI

Mic dejun
– omletă din 2 ouă întregi şi 6 albuşuri
– 1 felie brânză degresată
– 2 felii pâine integrală
– 1 linguriţă unt de arahide

Gustare de dimineaţă
– 2 linguri de proteină din zer
– 1 baton de granule cu conţinut redus de grăsimi sau o ceaşcă budincă ovăz cu îndulcitor Splenda sau altul, fără calorii

Prânz
– 180 g carne roşie macră
– 1 ceaşcă orez maro
– 2 căni de salată cu 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light

Gustare
– 2 cupe proteină din zer amestecată în apă

Cină
– 240 – 270 g peşte
– 1 cartof dulce mediu
– 1 ceaşcă legume asortate
– 2 linguri de proteină din zer amestecată în apă
– 2 prăjituri din orez

Gustare înainte de culcare
– 1 ceaşcă brânză de vaci degresată
– 30 g alune

TOTAL: 2.760 calorii, 320 g proteină, 190 g carbohidraţi, 80 g grăsimi

VINERI

Mic dejun
– omletă din 6 albuşuri
– 60 g (aprox 2 felii) de şuncă tăiată cu nivel redus de grăsime
– 1 felie brânză degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe unt de arahide

Gustare de dimineaţă
– 360 ml lapte degresat
– 1 lingură mare de proteină din zer
– 1 banană

Prânz
– 240 g piept pui
– 1 cartof dulce mare
– 2 căni de salată cu 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 măr mare

După antrenament
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă
– 1 l Gatorade

Cină
– 240 g de muşchi
– 1 ceaşcă orez maro
– 1 ceaşcă legume asortate

Gustare înainte de culcare
– 1 ceaşcă brânză de vaci degresată
– 30 g de jumătăţi de alune de pădure

TOTAL: 3.370 calorii, 325 g proteină, 285 g carbohidraţi, 103 g grăsimi

SÂMBĂTĂ

Mic dejun
– omletă din 2 ouă întregi şi 6 albuşuri
– 1 felie brânză americană degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe dulceaţă fără zahăr

Gustare de dimineaţă
– 1 lingură mare de proteină din zer amestecată în apă
– 1 brioşă de tărâţe cu nivel redus de grăsimi

Prânz
– 180 g carne de vită (90% macră) tocată
– 1 felie brânză Americană degresată
– 1 linguriţă ketchup
– 1 chiflă hamburger din grâu integral
– 2 căni salată
– 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 banană medie

După antrenament
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă
– 1 covrig mediu

Cină
– 240 – 270 g somon
– 1 ceaşcă legume asortate
– 1 cartof dulce mare

Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă
– 1 linguriţă unt de arahide

TOTAL: 3.340 calorii, 325 g proteină, 285 g carbohidraţi, 100 g grăsimi

DUMINICĂ

Mic dejun
– omletă din 12 albuşuri şi 1 ou întreg
– 1 felie brânză degresată
– 1 ceaşcă budincă ovăz cu îndulcitor Splenda sau altul, fără calorii

Gustare de dimineaţă
– 2 linguri de proteină din zer
– 1 banană

Prânz
– 240 g piept de pui
– 1 cană de paste din grâu integral
– 2 căni de salată cu 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 120 g (aprox. 4 felii) piept curcan
– 2 felii de pâine integrală

Gustare
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă

Cină
– 240 g creveţi
– 1 cartof dulce mediu
– 1 ceaşcă broccoli tăiat

Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă
– 1 linguriţă unt de arahide

TOTAL: 2.500 calorii, 320 g proteină, 180 g carbohidraţi, 55 g grăsimi.

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & CHRIS ACETO www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    111,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie). Alimentaţie pentru forţă. Susţineţi-vă antrenamentele cu ridicarea de greutăţi mari cu acest plan dietetic complet de opt săptămâni, special conceput pentru maximizarea forţei dumneavoastră.

O concepţie greşită, de la începuturile culturismului: ca să-ţi măreşti forţa, trebuie să renunţi la constrângerile regimului dietetic şi să mănânci orice şi cât poţi de mult. Dacă ne gândim mai bine, excesul de calorii şi grăsimi este un rău necesar pentru mărirea masei musculare şi a forţei şi în plus, poţi reduce stratul de grăsime şi să-ţi scoţi muşchii la suprafaţă, ţinând dieta de definire mai târziu.

Merge careva diseară la McDonald’s? Sunt în faza de fortă extra-sezon. Haide, e timpul să revii cu picioarele pe pământ. Ne pare rău că te dezamăgim; dar a fi mai puternic nu înseamnă doar să ridici greutăţi la sală şi apoi să te scufunzi într-o comă calorică. Dacă vrei să obţii rezultate excepţionale într-o perioadă relativ scurtă, ar trebui să fii un pic mai atent la ce şi când mănânci.

Acesta este motivul pentru care am conceput planul de dietă „Alimentaţie pentru forţă”. Acesta trebuie aplicat în combinaţie cu programul de training „Fii cu 25% mai puternic”. Toate antrenamentele şi mesele sunt concepute special pentru tine, astfel încât tu nu trebuie decât să depui efortul necesar.

20 % este procentajul total de calorii zilnice care trebuie să provină din grăsimi sănătoase.

JOCURI DE FORŢĂ

Care este cheia unei alimentaţii pentru forţă? Cât este de diferită faţă de, să zicem, alimentaţia pentru creşterea masei musculare? În primul rând, trebuie să respecţi raportul de proteine. Antrenamentele pentru forţă solicită un consum mai mare de proteine. Ridicarea de greutăţi mari solicită foarte mult fibrele musculare; iar proteinele suplimentare reprezintă principalul nutrient care reconstruieşte şi reface această pierdere. Veţi avea nevoie de cel puţin 3 grame de proteină / kg greutate corporală / zi.

Consumul de carbohidraţi

Interesant este faptul că nu trebuie să consumi mai mult carbohidraţi. Antrenamentul pentru forţă solicită un volum relativ mai mic (seturi şi repetiţii) decât programul tău obişnuit de creştere a masei musculare. Un volum mai mic solicită mai puţină energie şi astfel, mai puţini carbohidraţi.

Aproximativ 3-4 grame de carbohidraţi / kg greutate corporală / zi reprezintă un obiectiv bun. Dar vei avea tendinţa să te uiţi des în oglindă: dacă acumulezi o cantitate mare de grăsime corporală, trebuie să reduci uşor administrarea de carbohidraţi; dacă nu acumulezi grăsime corporală, încearcă să măreşti cantitatea de carbohidraţi. Majoritatea acestor carbohidraţi trebuie să fie cu asimilare lentă. Dacă nu eşti deja familiarizat; atunci trebuie să te obișnuiești cu ovăzul, cerealele integrale, cartofii dulci şi fructele, cu excepţia mesei de după antrenament, când vrei ca hidrații de carbon cu digestie rapidă să echilibreze nivelul natural de insulină din organism.

Consumul de grăsimi

Consumul de grăsimi este o componentă a meniului antrenamentelor pentru forţă, care se abate puţin de la mesele standard pentru culturism. Când obiectivul principal este forţa musculară, ai nevoie de mai multe grăsimi dietetice, care să lubrifieze încheieturile şi care să favorizeze producerea de testosteron, hormonul masculin cel mai mult asociat cu creşterea forţei. Dietele cu conţinut redus de grăsimi sunt, de fapt, contraproductive pentru forţă.

În sfârşit, este important să includem carnea roşie în dietă. Aceasta conţine zinc, mineral care ajută la ridicarea nivelului de testosteron şi creatină; care poate da imediat energia necesară şi sporeşte forţa. Aproape orice powerlifter de renume afirmă că se simte mai puternic atunci când urmează o dietă care conţine carne roşie şi care nu restricţionează consumul de grăsimi dietetice. Asiguraţi-vă că totalul de calorii zilnice conţine cel puţin 20% grăsimi; din care majoritatea provine din alegeri sănătoase – precum somonul, tonul, nucile, untul de arahide, avocado şi uleiul de măsline.

În zilele de antrenament, veţi arde aproximativ 40 calorii / kg greutate corporală. Va trebui să consumaţi puţin mai mult decât la antrenamentele pentru forţă.

FORŢA CARE NE CONSUMĂ

Partenerul nostru, programul „Fii cu 25% mai puternic” solicită un antrenament de cinci zile pe săptămână. Astfel regimul alimentar de pe „DIETĂ PENTRU FORȚĂ” modifică totalul nutrienţilor, în funcţie de zilele cu sau fără antrenament. În zilele cu antrenament, veţi consuma puţin mai multe calorii decât ardeţi în sală, aceasta fiind singura cale pentru a deveni mai puternic. Veţi arde în medie 37 – 40 calorii / kg greutate corporală / pe zi de antrenament, astfel încât trebuie să consumaţi mai mult de atât, sau circa 3200 calorii pentru o persoană care cântăreşte 82 kg.

Zilele fără antrenament

Zilele fără antrenament sunt puţin diferite şi veţi arde numai vreo 29 calorii / kg greutate corporală. Un consum de aproxiamtiv 31 – 35 calorii per kilocorp (2500 – 2800 calorii pentru o persoană de 82 kg) în aceste zile va da roade. Permițându-vă să deveniţi mai puternic fără să acumulaţi prea multă grăsime corporală. Proteina rămâne neschimbată în zilele fără antrenament. Veţi dori în continuare să vă luaţi minimul de 3 grame / kilogram greutate corporală; sau aproximativ 270 grame pentru o persoană de 82 kg.

În zilele fără antrenament

În zilele fără antrenament, consumul de carbohidraţi se reduce la 2,2 grame / kg greutate corporală (180 grame pentru o persoană de 82 kg). Cu excepţia cazului în care prestaţi o muncă fizică pentru a vă câştiga existenţa; aceste 2,2 grame ar trebui să vă acopere nevoile sedentare. Nivelul de grăsimi rămâne peste 20% din totalul zilnic de calorii; deşi veţi consuma mai puţine grăsimi având în vedere că vă verificaţi nivelul caloriilor.

Bineînţeles că va trebui să faceţi nişte calcule matematice, în funcţie de greutatea dumneavoastră curentă; dar acest program poate fi adaptat la orice dimensiuni dacă urmaţi instrucţiunile de mai sus. Şi, credeţi-ne pe cuvânt – este mult mai bine decât să vă îndopaţi zilnic cu două Big Mac-uri şi o porţie mare de cartofi prăjiţi. Este posibil să vă măriţi puţin forţa cu acest tip de dietă „cu orice”, dar veţi dori oare să fiţi văzuţi în public cărând cu dumneavoastră toată această grăsime în exces? Nu prea credem acest lucru.

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    111,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe Lasă un comentariu

FORȚĂ: cu 25% mai puternic!

FORȚĂ: cu 25% mai puternic!
Susţineţi-vă antrenamentele cu ridicarea de greutăţi mari şi acest plan dietetic complet de opt săptămâni, special conceput pentru maximizarea forţei dumneavoastră.

O concepţie greşită, de la începuturile culturismului: ca să-ţi măreşti forţa, trebuie să renunţi la constrângerile regimului dietetic şi să mănânci orice şi cât poţi de mult. Dacă ne gândim mai bine, excesul de calorii şi grăsimi este un rău necesar pentru mărirea masei musculare şi a forţei şi în plus, poţi reduce stratul de grăsime şi să-ţi scoţi muşchii la suprafaţă, ţinând dieta de definire mai târziu.

Merge careva diseară la McDonald’s? Sunt în faza de fortă extra-sezon. Haide, e timpul să revii cu picioarele pe pământ. Ne pare rău că te dezamăgim; dar a fi mai puternic nu înseamnă doar să ridici greutăţi la sală şi apoi să te scufunzi într-o comă calorică. Dacă vrei să obţii rezultate excepţionale într-o perioadă relativ scurtă, ar trebui să fii un pic mai atent la ce şi când mănânci.

Acesta este motivul pentru care am conceput planul de dietă „Alimentaţie pentru forţă”. Acesta trebuie aplicat în combinaţie cu programul de training „Fii cu 25% mai puternic”. Toate antrenamentele şi mesele sunt concepute special pentru tine, astfel încât tu nu trebuie decât să depui efortul necesar.

20 % este procentajul total de calorii zilnice care trebuie să provină din grăsimi sănătoase

JOCURI DE FORŢĂ

Care este cheia unei alimentaţii pentru forţă? Cât este de diferită faţă de, să zicem, alimentaţia pentru creşterea masei musculare? În primul rând, trebuie să respecţi raportul de proteine. Antrenamentele pentru forţă solicită un consum mai mare de proteine. Ridicarea de greutăţi mari solicită foarte mult fibrele musculare; iar proteinele suplimentare reprezintă principalul nutrient care reconstruieşte şi reface această pierdere. Veţi avea nevoie de cel puţin 3 grame de proteină / kg greutate corporală / zi.

Consumul de carbohidraţi

Interesant este faptul că nu trebuie să consumi mai mult carbohidraţi. Antrenamentul pentru forţă solicită un volum relativ mai mic (seturi şi repetiţii) decât programul tău obişnuit de creştere a masei musculare. Un volum mai mic solicită mai puţină energie şi astfel, mai puţini carbohidraţi.

Aproximativ 3-4 grame de carbohidraţi / kg greutate corporală / zi reprezintă un obiectiv bun. Dar vei avea tendinţa să te uiţi des în oglindă: dacă acumulezi o cantitate mare de grăsime corporală, trebuie să reduci uşor administrarea de carbohidraţi; dacă nu acumulezi grăsime corporală, încearcă să măreşti cantitatea de carbohidraţi. Majoritatea acestor carbohidraţi trebuie să fie cu asimilare lentă. Dacă nu eşti deja familiarizat; atunci trebuie să te obișnuiești cu ovăzul, cerealele integrale, cartofii dulci şi fructele, cu excepţia mesei de după antrenament, când vrei ca hidrații de carbon cu digestie rapidă să echilibreze nivelul natural de insulină din organism.

Consumul de grăsimi

Consumul de grăsimi este o componentă a meniului antrenamentelor pentru forţă, care se abate puţin de la mesele standard pentru culturism. Când obiectivul principal este forţa musculară, ai nevoie de mai multe grăsimi dietetice, care să lubrifieze încheieturile şi care să favorizeze producerea de testosteron, hormonul masculin cel mai mult asociat cu creşterea forţei. Dietele cu conţinut redus de grăsimi sunt, de fapt, contraproductive pentru forţă.

În sfârşit, este important să includem carnea roşie în dietă. Aceasta conţine zinc, mineral care ajută la ridicarea nivelului de testosteron şi creatină; care poate da imediat energia necesară şi sporeşte forţa. Aproape orice powerlifter de renume afirmă că se simte mai puternic atunci când urmează o dietă care conţine carne roşie şi care nu restricţionează consumul de grăsimi dietetice. Asiguraţi-vă că totalul de calorii zilnice conţine cel puţin 20% grăsimi; din care majoritatea provine din alegeri sănătoase – precum somonul, tonul, nucile, untul de arahide, avocado şi uleiul de măsline.

În zilele de antrenament, veţi arde aproximativ 40 calorii / kg greutate corporală. Va trebui să consumaţi puţin mai mult decât la antrenamentele pentru forţă.

FORŢA CARE NE CONSUMĂ

Partenerul nostru, programul „Fii cu 25% mai puternic” solicită un antrenament de cinci zile pe săptămână. Astfel regimul alimentar de pe DIETĂ PENTRU FORȚĂ” modifică totalul nutrienţilor, în funcţie de zilele cu sau fără antrenament. În zilele cu antrenament, veţi consuma puţin mai multe calorii decât ardeţi în sală, aceasta fiind singura cale pentru a deveni mai puternic. Veţi arde în medie 37 – 40 calorii / kg greutate corporală / pe zi de antrenament, astfel încât trebuie să consumaţi mai mult de atât, sau circa 3200 calorii pentru o persoană care cântăreşte 82 kg.

Zilele fără antrenament

Zilele fără antrenament sunt puţin diferite şi veţi arde numai vreo 29 calorii / kg greutate corporală. Un consum de aproxiamtiv 31 – 35 calorii per kilocorp (2500 – 2800 calorii pentru o persoană de 82 kg) în aceste zile va da roade. Permițându-vă să deveniţi mai puternic fără să acumulaţi prea multă grăsime corporală. Proteina rămâne neschimbată în zilele fără antrenament. Veţi dori în continuare să vă luaţi minimul de 3 grame / kilogram greutate corporală; sau aproximativ 270 grame pentru o persoană de 82 kg.

În zilele fără antrenament

În zilele fără antrenament, consumul de carbohidraţi se reduce la 2,2 grame / kg greutate corporală (180 grame pentru o persoană de 82 kg). Cu excepţia cazului în care prestaţi o muncă fizică pentru a vă câştiga existenţa; aceste 2,2 grame ar trebui să vă acopere nevoile sedentare. Nivelul de grăsimi rămâne peste 20% din totalul zilnic de calorii; deşi veţi consuma mai puţine grăsimi având în vedere că vă verificaţi nivelul caloriilor.

Bineînţeles că va trebui să faceţi nişte calcule matematice, în funcţie de greutatea dumneavoastră curentă; dar acest program poate fi adaptat la orice dimensiuni dacă urmaţi instrucţiunile de mai sus. Şi, credeţi-ne pe cuvânt – este mult mai bine decât să vă îndopaţi zilnic cu două Big Mac-uri şi o porţie mare de cartofi prăjiţi. Este posibil să vă măriţi puţin forţa cu acest tip de dietă „cu orice”, dar veţi dori oare să fiţi văzuţi în public cărând cu dumneavoastră toată această grăsime în exces? Nu prea credem acest lucru.

Vezi exemplu de dietă de o săptămână: DIETĂ PENTRU FORȚĂ”

Recomandari WEIDER: