Publicat pe Lasă un comentariu

Ghid de antrenament: WEIDER

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

CONSTRUIEŞTE-ŢI PROGRAMUL PERFECT — SAU FĂ ORICE ALT PROGRAM MAI BUN — CU ACESTE 24 DE PRINCIPII
PROBATE ŞI ADEVĂRATE DE ANTRENAMENT, ADUNATE DE ÎNSUŞI MASTER BLASTER, JOE WEIDER.

În cele 85 de programe (vezi link-uri în partea de jos a paginii) arătate mai înainte ţi-am oferit o multitudine de căi pentru a-ţi îmbunătăţi mult fiecare parte importantă a corpului. Fiecare se bazează pe forţa exerciţiilor alese, selectarea numărului de seturi şi repetări pentru a lucra fiecare grupă musculară.

Totuşi, la fel ca şi cu orice program de antrenament, poţi alege ceea ce ţi-am dat noi, în funcţie de nivelul experienţei şi necesitatea de intensităţi mai mari pentru a depăşi orice plafonare. Pricipiile Weider, o listă de adevăruri ale ridicării greutăţilor adunate şi perfecţionate de părintele culturismului Joe Weider, au trecut proba timpului. Aceste 24 de principii, pe care le-am împărţit în trei categorii, ne-au îndrumat timp de decenii. Îţi recomandăm cu căldură să le foloseşti şi tu.

ÎNTOCMIREA PROGRAMULUI

CICLIZAREA ANTRENAMENTULUI

Împarte un an de antrenament pentru anumite scopuri: forţă, masă sau definire. Astfel eviţi riscul unor accidentări şi obţii varietate. Ciclizează perioadele de intensitate mare şi mică pentru a permite recuperarea şi a stimula noi câştiguri.

ANTRENAMENT VARIAT

Include în antrenament diferite variabile în ceea ce priveşte seturile, repetări- le şi exerciţiile. Programele trebuie să includă atât mişcări multiarticulare pentru masă cât şi uniarticulare.

ANTRENAMENT INSTINCTIV

Încearcă să afli ce lucrează mai bine pentru fiecare. Foloseşte rezultatele antrenamentului împreună cu experienţele anterioare pentru a-ţi regla constant programul. În sală lucrează după cum te simţi: Dacă într-o zi simţi că bicepşii nu au recuperat complet, lucrează o altă grupă în schimb.

CONFUZIA MUSCULARĂ

Schimbă în permanenţă numărul de seturi şi repetări, exerciţiile, ordinea acestora, lungimea pauzelor – pentru a evita intrarea în rutină şi încetinirea progreselor.

PRINCIPII DE CREŞTERE A INTENSITĂŢII

TENSIUNEA CONTINUĂ

Nu permite unui muşchi să se odihnească la capătul de sus sau la cel de jos al unei mişcări. Controlează atât faza pozitivă cât şi cea ne-gativă şi evită inerţia pentru a menţine constantă tensiu-nea de-a lungul întregii traiectorii a mişcării.

ANTRENAMENT DE POMPARE

Antrenează o parte a corpului cu multe exerciţii (3–4) înainte de a antrena o altă parte. “Pomparea” înseamnă să se trimită o cantitate maximă de sânge şi, totodată, de nutrienţi către o anumită zonă pentru a stimula cât mai bine creşterea.

ANTRENAMENT VARIAT

Foloseşte numeroase teh-nici de antrenament (repetări puţine şi multe, viteză de execuţie lentă şi rapidă, alternarea exerciţiilor) pentru a stimula la maxim fibrele musculare. Nu aborda permanent exerciţiile cu acelaşi număr de repetări (6–10); micşorează încărcăturile şi fă câte 20 de repetări la unele antrenamente pentru a construi fibrele de rezistenţă.

ANTRENAMENT DE IZOLARE

Această tehnică este desemnată să lucreze individual muşchii fără a implica muşchi sau grupe musculare adiacente. Extensiile în jos la helcometru (şi nu împinsul culcat cu priză îngustă) este un exemplu de mişcare de izolare.

IZOMETRIE

Între seturi (sau chiar între antrenamente), flexează muşchii şi menţine contracţia timp de 6–10 secunde, apoi relaxează-i. Culturiştii competiţio-nali folosesc această tehnică pentru a-şi îmbunătăţi pozarea printr-un control muscular crescut.

PRIORITATEA UNUI MUŞCHI

Lucrează cele mai slabe părţi la începutul antrenamentului, atunci când poţi să te antrenezi cu greutăţi şi intensitate mai mari pentru că nivelul energiei este mai ridicat.

CONTRACŢIA DE VÂRF

Stoarce muşchiul printr-o contracţie izometrică la partea de vârf a unei mişcări pentru a intensifica efortul. Menţine greutatea în poziţia de contracţie maximă timp de până la două secunde.

ÎNCĂRCARE PROGRESIVĂ

Pentru a-ţi continua progresele, muşchii tăi trebuie să lucreze din ce în ce mai mult. În timpul celei mai mari părţi a ciclului anual de antrenament, încearcă să creşti greutăţile la fiecare antrenament, fă mai multe repetări sau seturi, sau descreşte timpul de odihnă între seturi.

ANTRENAMENT PIRAMIDAL

Include greutăţi de la mici la mari la fiecare exerciţiu. Începe cu greutăţi mici şi multe repetări (12–15) pentru a încălzi muşchii, apoi măreşte gradat greutatea la fiecare set şi micşorează numărul de repetări (6–8). Poţi şi să inversezi procedura — trecând de la greutăţi mari şi puţine repetări la greutăţi mai mici şi mai multe repetări, adică o piramidare inversă.

TEHNICI AVANSATE DE ANTRENAMENT

SUPERSETURI

Execută seturi de două exerciţii pentru aceeaşi grupă musculară sau pentru grupe diferite unul după altul fără pauză între ele.

SETURI TRIPLE

Execută trei exerciţii consecutive pentru o grupă musculară fără pauze între ele.

SETURI GIGANT

Patru sau mai multe exerciţii pentru o grupă musculară executate unul după celălalt fără pauze între ele.

ARSE

Continuă un set peste punctul în care poţi ridica greutatea o repetare completă cu o serie de repetări parţiale. Lucrează atât cât muşchii tăi pot mişca greutatea, chiar şi numai câţiva centimetri.

TRIŞAREA

Foloseşte o uşoară pendulare a greutăţii pentru a depăşi punctul cel mai greu când oboseşti aproape de sfârşitul unui set. La flexiile pentru bicepşi cu greutate mare, de exemplu, ai putea să execuţi numai opt repetări stricte până la epuizare. O balansare uşoară a greutăţii sau o viteză mai mare a repetării te-ar ajuta să mai adaugi 1-2 repetări. Numai pentru culturiştii avansaţi.

SETURI DESCRESCĂTOARE

După ce ai completat numărul de repetări al unui set, îndepărtează repede două discuri sau ia o pereche mai uşoară de gantere. Fă alte repetări până nu mai poţi, apoi mai ia două discuri de pe bară şi mai fă câte repetări mai poţi.

REPETĂRI FORŢATE

Roagă un partener de antrenament să te ajute să mai faci câteva repetări la sfărşitul unui set după ce ai ajuns la epuizare. Partenerul va ridica bara doar atât cât să poţi depăşi punctul mort.

NEGATIVE

Opune rezistenţă la partea de coborâre a unei mişcări când se foloseşte o greutate foarte mare. De exemplu, la împinsul din culcat, foloseşte o greutate care este cu 15%–25% mai grea decât poţi folosi de obicei, şi coboară bara cât mai încet spre piept. Trebuie ca un partener să te ajute să ridici bara.

REPETĂRI PARŢIALE

Fă repetări care să implice numai porţiuni limitate ale traiectoriei — partea de sus, mediană sau de jos — a unei mişcări.

PRE-EPUIZARE

Pre-epuizarea unui muşchi cu un exerciţiu uniarticular înainte de a face o mişcare multiarticulară. La antrenamentul pentru picioare, poţi începe cu extensia picioarelor (care lucrează cvadricepşii) înaintea unui set de genuflexiuni (care mai lucrează şi gluteii şi posteriorii coapselor).

PAUZĂ-ODIHNĂ

Ia pauze scurte în timpul unui set al unui anumit exerciţiu pentru a stoarce mai multe repetări. Foloseşte o greutate cu care să poţi face 2–3 repetări, odihneşte-te 20 secunde, apoi încearcă să faci încă 2–3 repetări. Ia o altă pauză şi fă iar câte repetări poţi, apoi mai repetă încă o dată acelaşi lucru.

PROGRAM SCURT

INTRĂ ÎN FORMĂ CU ACEST PROGRAM DE 40 MINUTE PENTRU TOT CORPUL

Sigur, ţi-ar plăcea să mergi la sală 4–6 zile pe săptămână pentru o oră sau mai mult, însă viaţa reală nu este întotdeauna aşa cum ne-o dorim.

Când eşti în criză de timp, sau când ai un program extrem de strict şi nu poţi merge la sală mai mult de două ori pe săptămână, ai fi încântat să îţi lucrezi întreg corpul într-un antrenament scurt. Acest program îţi oferă chiar mijloacele de a face acest lucru.

Cheia acestui antrenament este de a face un exerciţiu pentru fiecare parte a corpului care solicită cea mai mare cantitate de fibre musculare, astfel încât să obţii maximul de la ceea ce investeşti. Observă că fiecare exerciţiu este unul de bază pentru grupa musculară respectivă, faţă de mişcările stricte de izolare. Pentru a grăbi lucrurile, te vei odihni numai 30 de secunde între seturi şi vei face numai 1-2 seturi pentru fiecare exerciţiu. Chiar dacă este dificil să intri şi să ieşi din sală în numai circa 40 de minute, este foarte important să dai totul la fiecare set, ducându-l până la epuizare la terminarea numărului de repetări stabilit, pentru a stimula hipertrofia. Pentru a evita accidentările, fă 1-2 seturi mai uşoare pentru încălzire la fiecare exerciţiu.

În mod ideal, când te antrenezi pentru masă şi forţă musculară, ar trebui să faci programe pentru diferite părţi ale corpului în zile diferite şi să lucrezi cu un volum mai mare. Acestea fiind zise, foloseşte acest program numai când este necesar, pentru că nu îţi va maximiza câştigurile aşa cum s-ar întămpla atunci când te-ai antrena mai mult timp şi mai frecvent. Însă când se întâmplă să fie “una din acele săptămâni,” acest program de 40 de minute pentru tot corpul ar trebui să-ţi menţină scopurile pe traiectoria dorită.

ANTRENAMENT SCURT

PIEPT Împins înclinat cu haltera 2 SETURI 8, 12 REPETĂRI
SPATE Ramat din aplecat 2 SETURI 8, 12 REPETĂRI
PICIOARE Genuflexiuni cu haltera 2 SETURI 8, 12 REPETĂRI
UMERI Împins deasupra capului cu gantere 2 SETURI 8, 12 REPETĂRI
TRAPEZI Ridicarea umerilor 1 SETURI 12 REPETĂRI
BICEPŞI Flexii cu haltera priză apropiată 1 SETURI 12 REPETĂRI
TRICEPŞI Extensii cu haltera din culcat 1 SETURI 12 REPETĂRI
GAMBE Măgarul 1 SETURI 25 REPETĂRI
ABDOMINALI Crunch dublu 1 SETURI la epuizare REPETĂRI

Notă: Antrenamentul de mai sus nu include seturile de încălzire. Odihneşte-te 30 de secunde între seturi.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ghid de antrenament: ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

PENTRU CEI MAI MULŢI OAMENI, abdominalii inferiori sunt de departe cea mai dificilă zonă de modelat a taliei, pentru că această zonă atrage de obicei mai multă grăsime decât partea de sus. O dietă curată este crucială pentru a obţine abdominali conturaţi, însă şi muşchii trebuie dezvoltaţi complet pentru acest scop. Toate cele trei exerciţii din programul prioritar pentru partea inferioară a abdominalilor implică tragerea pelvisului în sus spre cutia toracică, mişcarea opusă a crunch-ului obişnuit, în care pelvisul rămâne pe loc iar umerii şi pieptul se mişcă, solicitând abdominalii superiori. Intervalul repetărilor (10–20) nu este astronomic; nu este nevoie de seturi de 50-100 repetări pentru a avea abdominali vizibili, câtă vreme execuţi fiecare exerciţiu încet şi controlat.

CREŞTEREA MASEI

Crunch 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Crunch inversat 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI

ACASĂ

Crunch dublu 2 SETURI 20, 20 REPETĂRI
Crunch cu răsucire 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Bricege 2 SETURI 10, 10 REPETĂRI

ANTRENAMENT DE 10 MINUTE

Ridicarea picioarelor din atârnat 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Crunch la cablu din stând în genunchi 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Din declinat, răsuciri cu mingea medicinală 2 SETURI 10, 10 REPETĂRI

* Execută aceste trei exerciţii unul după altul fără pauză
între seturi (tri-set). Odihneşte-te un minut între tri-seturi.

ABDOMINALII SUPERIORI/OBLICII

Din declinat, răsuchiri cu mingea med. 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Din culcat, crunch cu răsucire la cablu 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Crunch la aparat 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI

PRIORITATE ABDOMINALII INFERIORI

Ridicarea genunchilor din atârnat 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Ridicarea şoldurilor din culcat 2 SETURI 10, 10 REPETĂRI
Bricege 2 SETURI 20, 20 REPETĂRI

Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire.
Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între toate seturile.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ghid de antrenament: GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

LA CELE MAI MULTE DINTRE ANTRENAMENTELE ÎNCEPĂTORILOR, exerciţiile nu sunt prea diferite de cele din programele culturiştilor avansaţi; în schimb, volumul şi intensitatea tind să fie ceva mai mici la începători. Mişcările de bază pentru construirea masei şi forţei sunt bune pentru toate nivelurile, şi vei continua să foloseşti ridicările pe vârfuri din stănd sau din şezând la infinit în antrenamentele tale pentru partea inferioară a piciorului. Pentru începători, cheia este să înveţe bine tehnica de execuţie şi să nu-şi formeze obiceiuri rele, în special la o parte a corpului atât de încăpăţânată ca gambele. Când îţi antrenezi gambele, îndiferent de exerciţiu, ai grijă să urci cât mai sus pe vârfuri şi să mergi cât mai jos la fiecare repetare pentru a obţine o bună întindere. Folosirea unei traiectorii complete a mişcării este obligatorie pentru a-ţi mări gambele.

CREŞTEREA MASEI

Ridicări pe vârfuri din stând 5 SETURI 8, 10, 12, 15, 25 REPETĂRI
Ridicări pe vârfuri din şezând 5 SETURI 8, 10, 12, 15, 25 REPETĂRI
Împins cu vârfurile la presă 3 SETURI 10, 15, 20 REPETĂRI

ÎNCEPĂTORI

Ridicări pe vârfuri din stând 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI

ACASĂ

Ridicări pe vârfuri câte un picior cu gantera în mână 4 SETURI 10, 10, 15, 15 REPETĂRI
Ridicări pe vârfuri din şezând cu ganterele pe genunchi 4 SETURI 10, 10, 15, 15 REPETĂRI

ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *

Ridicări pe vârfuri din stand la culisant 4 SETURI 15, 15, 20, 20 REPETĂRI
Ridicări pe vârfuri din şezând la culisant 4 SETURI 15, 15, 20, 20 REPETĂRI
Măgarul 4 SETURI 15, 15, 20, 20 REPETĂRI
Împins cu vârfurile la presă 4 SETURI 15, 15, 20, 20 REPETĂRI

* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.

SUPERPOMPARE

Măgarul 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Împins cu vârfurile la presă 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Ridicări pe vârfuri din stand la cadrul de forţă (Power Rack) 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între toate seturile.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ghid de antrenament: ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

UNA DIN PRINCIPALELE FUNCŢII fiind de a susţine priza, antebraţele sunt unii din cei mai funcţionali muşchi pe care îi avem. Dacă nu ai forţă de apucare, nu vei atinge niciodată întregul potenţial în sala de antrenament, în special la exerciţii cum ar fi îndreptările şi ramatul. Nu eşti familiarizat cu exerciţiile din antrenamentul pentru forţa prizei? Pentru ţinerea braţelor la orizontală la cabluri (crucifix), aşează-te între helcometrele de la cabluri încrucişate ţinănd mânerele în formă de D poziţionate la nivelul umerilor, selectează o greutate mare, apucă mânerele şi stai în poziţie de cruce cât de mult timp poţi; la suportul pentru discuri, trebuie să apuci câte două discuri de câte 5 kg în fiecare mână şi ţine-le de-o parte şi de alta a corpului presând discurile cu degetele (treci la discuri mai mari pe măsură ce devii mai puternic); iar pentru atârnat cu braţele întinse, stai atârnat la o bară de tracţiuni, palmele depărtate la lărgimea umerilor, cât de mult timp poţi.

CREŞTEREA MASEI

Flexii cu haltera cu priză inversă 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexii ciocan 4 SETURI 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Flexia palmelor cu haltera 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexia palmelor cu bara la şezut 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ÎNCEPĂTORI

Flexia palmelor cu gantere 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexia palmelor la cabluri din stând 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI

ACASĂ

Flexia palmelor cu gantere priză inv. 4 SETURI 8, 10, 12, 20 REPETĂRI
Flexii Zottman 3 SETURI 10, 12, 20 REPETĂRI
Flexii ciocan 3 SETURI 12, 12, 15 REPETĂRI
Flexia palmelor cu gantere 2 SETURI 10, 10 REPETĂRI

FORŢA PRIZEI

Crucifix 4 SETURI 30 seconds REPETĂRI
Ţinerea a două discuri cu degetele 3 SETURI 30 seconds REPETĂRI
Atârnat la bară 3 SETURI la epuizare REPETĂRI

SUPERPOMPARE

Flexii cu priză inversă la banca Scott 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Flexii cu haltera priză inversă 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Flexia palmelor cu haltera 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între seturi.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ghid de antrenament: TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

FRUMUSEŢEA UNUI ANTRENAMENT cu seturi gigant pentru tricepşi constă nu numai în intensitatea acestuia ci şi în diversitatea sa. Extensia cu gantere din culcat cu care începe programul este un exerciţiu bun pentru dezvoltarea completă a tricepşilor şi care lucrează foarte bine pentru creşterea masei. Extensia cu o ganteră deasupra capului din şezănd pune accent mai mult pe capul lung, urmat de extensia spre înapoi cu ambele braţe, care este un exerciţiu mai mult de modelare, care necesită greutăţi mai mici. Flotările cu priză îngustă lucrează foarte bine capetele laterale ale tricepşilor atunci când sunt folosite mai multe repetări (pentru că foloseşti numai greutatea corpului) în trei seturi de mare intensitate. Când faci seturi gigant, alege un prim exerciţiu care să-ţi permită greutăţi mari, apoi treci la mişcări din ce în ce mai uşoare.

CREŞTEREA MASEI

Extensii cu haltera din culcat 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flotări la bancă cu supraîngreuiere 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Împins culcat cu priză îngustă 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Împins în jos la helcom. bara dreaptă 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ÎNCEPĂTORI

Împins în jos la helcometru cu bara V 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Extensii spre înapoi cu gantere 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Extensii deasupra capului la cablu din şezând 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI

ACASĂ

Flotări cu priză îngustă 4 SETURI 8, 10, 12, 20 REPETĂRI
Extensii cu gantere din culcat 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Extensii spre înapoi cu gantera 4 SETURI 12, 12, 15, 20 REPETĂRI

ANTRENAMENT DE 15 MINUTE

Extensii deasupra capului la cablu din stând 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Extensii în jos la helcom. priză inversă 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Împins în jos la helcom. cu bara EZ 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

PRIORITATE CAPUL LUNG

Din culcat pe banca înclinată la 45 gr. extensii cu bara EZ 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Extensii deasupra capului cu gantera din şezând 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Flotări la bancă cu supraîngreuiere 4 SETURI 10, 12, 15, 15 REPETĂRI
Împins în jos la helcom. bara dreaptă 3 SETURI 10, 10, 12 REPETĂRI

PRIORITATE CAPUL LATERAL

Împins culcat cu priză îngustă 5 SETURI 6, 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Extensii în jos cu frânghie la helcom. 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Extensii deasupra capului cu gantera din şezănd 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *

Extensii cu gantere din culcat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Extensii cu gantera deasupra capului din şezând 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Extensii cu amble braţe spre înapoi 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Flotări cu priză îngustă 4 SETURI la epuizare REPETĂRI

* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.

FORŢĂ

Împins culcat cu priză îngustă la culisant 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Extensii deasupra capului la cablu din şezând 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Împins în jos la helcom. bara dreaptă 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI

* Pauze de 2-3 minute între seturi.

DEFINIRE

Extensii în jos la helcom. priză inversă 5 SETURI 10, 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Flotări la bancă cu supraîngreuiere 4 SETURI 12, 12, 15, 15 REPETĂRI
Flotări la paralele pentru tricepşi 4 SETURI to failure REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

SUPERPOMPARE

Extensii cu bara EZ din culcat 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Extensii deasupra capului cu frânghia din şezând 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Extensii în jos cu frânghia la helcom. 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între seturi.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ghid de antrenament: BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

MUŞCHII BICEPŞI oferă în mod discutabil cea mai satisfăcătoare pompare făcând ca mânecile tricoului să pară cu două numere prea mici la capătul unui antrenament intens. Antrenamentul “Superpompare” din dreapta a fost întocmit pentru a-ţi întinde mânecile ceva mai mult şi pentru a te ajuta să obţii stimularea unei creşteri musculare pe termen lung şi să depăşeşti şi cele mai încăpăţânate plafonări. Selecţia exerciţiilor este destul de normală, singura posibilă excepţie fiind flexia la cablurile de sus pentru tensiunea constantă pe care o oferă. Punctul principal al acestui program îl constituie seturile cu multe repetări (30), care cresc fluxul de sânge spre muşchii lucraţi, precedate de seturile de 10 repetări pentru a stimula hipertrofia.

CREŞTEREA MASEI

Flexii cu haltera 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexii la banca Scott 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexii cu gantere din înclinat 4 SETURI 8, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexii la cablurile de sus 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ÎNCEPĂTORI

Flexii cu bara EZ 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Flexii la aparatul cu bancă Scott 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexii concentrate la cablu 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI

ACASĂ

Flexii cu gantere din stând 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Flexii cu gantere (21*) 4 SETURI 21 REPETĂRI
Flexii concentrate 4 SETURI 12, 12, 15, 20 REPETĂRI

* La fiecare set, fă şapte repetări folosind numai jumătatea de jos a traiectoriei mişcării, urmate de şapte repetări folosind jumătatea de sus a traiectoriei mişcării, urmate de şapte repetări cu o traiectorie completă a mişcării.

ANTRENAMENT DE 15 MINUTE

Flexii la cabluri 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Flexii la cablurile de sus 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Flexii concentrate la cablu 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

PRIORITATE CAPUL EXTERIOR AL BICEPŞILOR (“VÂRF”)

Flexii cu haltera priză apropiată 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Flexii cu gantere din înclinatl 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Flexii ciocan 4 SETURI 10, 12, 15, 15 REPETĂRI
Flexii la cablu 3 SETURI 10, 10, 12 REPETĂRI

PRIORITATE CAPUL SCURT

Flexii la banca Scott cu o ganteră 4 SETURI 6, 10, 12, 15 REPETĂRI
Flexii Scott 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexii cu gantere din stând 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexii cu haltera priză largă 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *

Flexii la banca Scott 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexii Scott 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexii cu gantere din înclinat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexii cu gantere dinstând 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI

* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.

FORŢĂ

Flexii cu haltera 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Flexii trase la culisant 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Flexii ciocan 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI

* Pauze de 2-3 minute între seturi.

DEFINIRE

Flexii alternative cu gantere 5 SETURI 10, 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Flexii cu haltera la banca Scott 4 SETURI 12, 12, 15, 15 REPETĂRI
Flexii cu gantere (21s^) 4 SETURI 21 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

^ La fiecare set, fă şapte repetări folosind numai jumătatea de jos a traiectoriei mişcării, urmate de şapte repetări folosind jumătatea de sus a traiectoriei mişcării, urmate de şapte repetări cu o traiectorie completă a mişcării.

SUPERPOMPARE

Flexii cu haltera 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Flexii la cablurile de sus 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Flexii ciocan 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între seturi.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ghid de antrenament: TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

ANTRENAREA UNOR GRUPE MUSCULARE RELATIV MICI (abdominali, gambe, antebraţe) în 15 minute nu este mare lucru, însă obţinerea unui antrenament suficient pentru umeri într-un timp atât de scurt este dificilă. Antrenamentul de 15 minute din dreapta, totuşi, face posbil acest lucru cu un total de numai nouă seturi şi pauze de 30 de secunde între ele. Mai important, toate trei exerciţiile folo-sesc acelaşi echipament (gantere şi un scaun cu spătar), deci nu este necesar să mergem neapărat la sală. Şi pentru că aloci un timp scurt antrenamentului nu înseamnă că îţi micşorezi dezvoltarea deltoizilor. Se acordă atenţie tuturor celor trei capete – cel anterior şi cel median cu împinsul de la ceafă, deltoizii mediani cu ridicarea braţelor lateral, iar părţile posterioare cu ridicarea braţelor lateral din aplecat.

CREŞTEREA MASEI

Împins cu haltera de la ceafă 5 SETURI 6, 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Ramat vertical 5 SETURI 8, 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral cu gantere 4 SETURI 8, 8, 10, 12 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral din aplecat 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ÎNCEPĂTORI

Împins deasupra capului la aparat 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral la helcom. 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Ridicarea halterei prin înainte 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Fluturări inverse la pec-deck 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI

ACASĂ

Împins stil Arnold 4 SETURI 8, 10, 12, 20 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral din şezând 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Ramat vertical cu gantere 4 SETURI 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral cu gantere din şezând aplecat 3 SETURI 12, 15, 15 REPETĂRI

ANTRENAMENT DE 15 MINUTE

Împins cu gantere din şezând 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral cu gantere din şezând 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral cu gantere din şezând 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

PRIORITATE DELTOIZII ANTERIORI

Împins cu gantere prizâ neutră 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Împins still Arnold 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Ridicarea halterei prin înainte 3 SETURI 10, 12, 15 REPETĂRI
Fluturări inverse la pec deck 3 SETURI 10, 12, 15 REPETĂRI

PRIORIT. DELTOIZII MEDIANI ŞI TRAPEZI

Împins de la ceafă la culisant 4 SETURI 6, 10, 12, 15 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral cu gantere 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Ramat vertical cu priză largă la culisant 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Ridicarea braţului lateral la helcometru din aplecat 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Ridicarea umerilor cu haltera 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *

Împins cu gantere deasupra capului 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral cu gantere 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Ridicarea ganterelor prin înainte 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral din aplecat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI

* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.

FORŢĂ

Împins cu haltera deasupra capului 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Ramat vertical 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral la cabluri 3 SETURI 4, 6, 6 REPETĂRI
Fluturări inverse la pec deck 3 SETURI 4, 6, 6 REPETĂRI

* Pauze de 2-3 minute între seturi.

DEFINIRE

Ramat la culisant 5 SETURI 10, 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Ridicarea braţelor prin înainte la cablu 4 SETURI 12, 12, 15, 15 REPETĂRI
Ridicarea braţului lateral la cablu 4 SETURI 15, 15, 20, 20 REPETĂRI
Ridicarea umerilor cu gantere 4 SETURI 10, 12, 15, 20 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

SUPERPOMPARE

Împins deasupra capului la aparat 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Ramat vertical cu gantere 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Fluturări inverse la pec deck 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între seturi.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ghid de antrenament: GLUTEII

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEII

POSTERIORII COAPSELOR SUNT UNA dintre cele mai dificile grupe musculare de antrenat acasă, pentru că cea mai mare parte dintre noi ne bazăm pe aparatele de flexie a picioarelor la sală pentru a antrena această zonă. Acestea fiind zise, programul nostru pentru acasă oferă o sesiune de antrenament intens care să te ajute să-ţi construieşti picioare mai mari. O obiecţie importantă priveşte unele exerciţii cum ar fi genuflexiunile, împinsul la presă şi fandările, care lucrează în principal cvadricepşii însă solicită şi posteriorii coapselor şi gluteii dacă sunt executate cu traiectoria completă a mişcării. Sunt multe suprapuneri în programele arătate în dreapta; o izolare completă numai a posteriorilor coapselor deseori este imposibilă sau nu este necesară. Aceştia vor fi oricum antrenaţi tare, chiar dacă cvadricepşii şi gluteii intră şi ei în acţiune puţin.

CREŞTEREA MASEI

Genuflexiuni 5 SETURI 6, 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Îndreptări româneşti 5 SETURI 8, 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Bună dimineaţa 4 SETURI 8, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexia picioarelor 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ÎNCEPĂTORI

Împins la presă 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Flexia picioarelor 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
fandări cu gantere 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI

ACASĂ

Fexii inverse pentru posteriorii coapsei 4 SETURI oprire de 30 secunde
Exerciţiu cu mingea 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Îndreptări romăneşti cu gantere 4 SETURI 12, 12, 15, 20 REPETĂRI

ANTRENAMENT DE 15 MINUTE

Îndreptări româneşti la culisant 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Extensii inverse pentru posteriorii coapselor 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Ridicări pentru glutei-posteriorii coapsei cu supragreutate 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

PRIORITATE POSTERIORII INTERNI AI COAPSEI

Genuflexiuni sumo 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Flexia picioarelor din şezând 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Fandări laterale 4 SETURI 10, 12, 15, 15 REPETĂRI

POSTERIORII EXTERNI AI COAPSEI

Genuflexiuni 4 SETURI 6, 10, 12, 15 REPETĂRI
Îndreptări cu picioarele drepte 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexia picioarelor din culcat 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Păşit pe bancă cu haltera 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *

Genuflexiuni la culisant 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexia picioarelor din culcat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Ridicări pentru glutei-posteriorii
coapsei cu supragreutate 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI

Îndreptări româneşti cu gantere 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI

* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.

FORŢĂ

Genuflexiuni cu bara la şezut 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Îndreptări româneşti 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Bună dimineaţa 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
* Pauze de 2-3 minute între seturi.

DEFINIRE

Împins cu picioarele 5 SETURI 10, 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Îndreptări cu picioarele drepte 4 SETURI 12, 12, 15, 15 REPETĂRI
Flexia picioarelor 4 SETURI 15, 15, 20, 20 REPETĂRI
Genuflexiuni cu săritură 4 SETURI la epuizare REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

SUPERPOMPARE

Genuflexiuni 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Îndreptări româneşti 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Ridicări pentru glutei-posteriorii coapsei cu supragreutatee 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între toate seturile.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ghid de antrenament: PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

PICIOARELE PUTERNICE SUNT DESEORI ceea ce fac dintr-un corp decent unul complet, iar antrenamentul nostru de forţă pentru cvadricepşi te va ajuta să adaugi mărime şi forţă. Acesta cuprinde toate aspectele de care are nevoie un bun program de forţă: exerciţii compuse care îţi permit să foloseşti greutăţi mari; un volum ceva mai redus (mai puţine seturi în total) faţă de un program tipic de creştere a masei pentru a nu epuiza muşchii prea mult; greutăţi mari şi puţine repetări (în general 4-6); şi, evident, perioade de odihnă mai lungi pentru a asigura o recuperare adecvată între seturi. Împinsul cu un singur picior la presă nu-l vezi prea des într-un program curat de forţă, însă este foarte bun pentru a vedea care picior este mai slab şi pentru a echilibra forţa părţii inferioare a corpului.

CREŞTEREA MASEI

Genuflexiuni 5 SETURI 6, 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Împins la presă 5 SETURI 8, 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Genuflexiuni la căruţ 4 SETURI 8, 8, 10, 12 REPETĂRI
Extensia picioarelor 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ÎNCEPĂTORI

Genuflexiuni la culisant 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Împins la presă orizolntal 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Fandări 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Extensia picioarelor 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI

ACASĂ

Genuflexiuni cu gantere 4 SETURI 8, 10, 12, 20 REPETĂRI
Genuflexiunile lui Sisif 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Păşit pe bancă cu gantere 4 SETURI 12, 12, 15, 20 REPETĂRI

ANTRENAMENT DE 15 MINUTE

Extensia picioarelor 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Împins la presă 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Genuflexiuni cu săritură fără greutăţi 3 SETURI la epuizare REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

PRIORITATE CVADRICAPŞII INTERIORI

Genuflexiuni la culisant tălpile depărtate 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Împins la presă, tălpile sus şi depărtate 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Extensia picioarelor (vârfurile în ext.) 4 SETURI 10, 12, 15, 15 REPETĂRI

PRIORITATE CVADRICAPŞII EXTERIORI

Genuflexiuni la căruţ, tălpile apropiate 4 SETURI 6, 10, 12, 15 REPETĂRI
Genuflexiuni cu bara la piept, culisant 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Genuflexiunile lui Sisif 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Extensia picioarelor (vârfurile în int.) 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *

Extensia picioarelor 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Genuflexiuni la căruţ 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Împins la presă 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Genuflexiuni cu bara la piept, culisant 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI

* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.

FORŢĂ

Genuflexiuni 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Împins cu un picior la presă 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Genuflexiuni la căruţ 3 SETURI 4, 6, 6 REPETĂRI
* Pauze de 2-3 minute între seturi.

DEFINIRE

Extensia picioarelor 5 SETURI 10, 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Împins la presă 4 SETURI 12, 12, 15, 15 REPETĂRI
Genuxlexiuni cu bara la piept culisant 4 SETURI 15, 15, 20, 20 REPETĂRI
Genuflexiunile lui Sisif 4 SETURI 10, 12, 15, 20 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

SUPERPOMPARE

Genuflexiuni 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Împins cu picioarele la presă 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Extensia picioarelor 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între toate seturile.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ghid de antrenament: PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

ANTRENAMENTUL PENTRU MASĂ din dreapta include trei variabile care sunt cruciale pentru creşterea masei: exerciţii compuse sub formă de împins cu haltera şi ganterele, şi flotări; 2) volum mare, pentru că antrenamentul constă dintr-un total de 17 seturi, din care câte cinci pentru primele două exerciţii; 3) intervalul repetărilor este între 8–12 (excepţie făcând două seturi de şase la împinsul din înclinat), care este schema optimă de repetări pentru stimu-larea hipertrofiei. Cu supraîngreuiere, nu numai cu corpul liber, flotările sunt incluse pentru a menţine acest interval de repetări, deoarece mulţi oameni nu pot depăşi 12 repetări fără greutate adiţională. Programul atacă toate zonele pieptului – superioară, mediană şi inferioară cu împins înclinat, împins cu gantere pe banca orizontală  şi, respectiv, fluturări din declinat – pentru a obţine o dezvoltare completă.

CREŞTEREA MASEI

Împins cu haltera din culcat înclinat 5 SETURI 6, 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Împins cu gantere din culcat orizontal 5 SETURI 8, 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Fluturări cu gantere din culcat declinat 4 SETURI 8, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flotări la paralele cu supraîngreuiere 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ÎNCEPĂTORI

Împins la aparatul pentru piept 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Împins înclinat la aparatul pentru piept 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Fluturări cu gantere din culcat orizontal 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI

ACASĂ

Împins cu gantere din culcat orizontal 4 SETURI 8, 10, 12, 20 REPETĂRI
Fluturări din culcat înclinat 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Flotări 4 SETURI la epuizare REPETĂRI

ANTRENAMENT DE 15 MINUTE

Împins din înclinat la culisant (Smith) 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Împins culcat orizontal la culisant 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Împins din declinat la culisant 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Fluturări la aparatul pec deck 1 SETURI 50 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

PRIORITATE PECTORALII INFERIORI

Împins culcat din declinat 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Crucea la cabluri din stand 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Împins cu gantere din culcat orizontal 3 SETURI 10, 12, 15 REPETĂRI
Flotări la paralele cu supraîngreuiere 3 SETURI epuizare REPETĂRI

PRIORITATE PECTORALII SUPERIORI

Împins din culcat înclinat la culisant (Smith machine) 4 SETURI 6, 10, 12, 15 REPETĂRI
Împins din culcat înclinat cu gantere 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Fluturări cu gantere culcat înclinat 3 SETURI 8, 10, 12
Flotări declinat 3 SETURI la epuizare REPETĂRI

ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *

Fluturări cu gantere din înclinat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Împins cu haltera din culcat orizontal 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Împins cu gantere din culcat declinat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Fluturări la aparatul pec deck 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI

* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.

FORŢĂ

Împins din culcat orizontal 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Împins cu gantere din culcat înclinat 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Împins cu haltera din culcat declinat 3 SETURI 4, 6, 6 REPETĂRI
Fluturări cu gantere culcat orizontal 3 SETURI 4, 6, 6 REPETĂRI
* Pauze de 2-3 minute între seturi.

DEFINIRE

Împins cu gantere din culcat înclinat 5 SETURI 10, 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Fluturări cu gantere culcat orizontal 4 SETURI 12, 12, 15, 15 REPETĂRI
Pullover cu gantera 4 SETURI 15, 15, 20, 20
Flotări la paralele cu supraîngreuiere 4 SETURI 10, 12, 15, 20 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

SUPERPOMPARE

Împins dinculcat orizontal la culisant 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Fluturări cu cabluri din culcat orizontal 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Fluturări la cabluri din culcat înclinat 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între toate seturile.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ghid de antrenament: SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

CÂND ŢINTEŞTI O ANUMITĂ ZONĂ a unui anumit muşchi, alegerea exerciţiilor este cheia. La antrenamentul prioritar pentru dorsalii inferiori, mişcările (cele mai importante exerciţii executate folosind o priză îngustă în supinaţie, inclusiv la tracţiuni) sunt toate eficiente pentru concentrarea pe această zonă, care, atunci când este dezvoltată complet, creează o mai impresionantă formă de V a trunchiului. În antrenamentul prioritar pentru partea superioară a dorsalilor, toate exerciţiile sunt executate cu o priză largă în pronaţie, ceea ce ajută la dezvoltarea lăţimii spatelui chiar de sub axile. Ideal este să foloseşti amândouă felurile de priză la un antrenament pentru spate, însă fiecare program menţionat mai jos este excelent pentru a recupera zonele respective atunci când este prezentă o rămânere în urmă.

CREŞTEREA MASEI

Îndreptări 5 SETURI 6, 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Ramat cu haltera din aplecat 5 SETURI 8, 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Ramat la helcometru din şezând 4 SETURI 8, 8, 10, 12 REPETĂRI
Trageri la helcometru 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ÎNCEPĂTORI

Trageri la helcometru 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Ramat la aparat 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Ramat cu un braţ cu gantera 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Ramat la helcometru din şezând 3 SETURI 12, 12, 12 REPETĂRI

ACASĂ

Ramat cu un braţ cu gantera 4 SETURI 8, 10, 12, 20 REPETĂRI
Ducerea braţului întins spre înapoi 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Pullover cu gantera 4 SETURI 8, 8, 12, 20 REPETĂRI

ANTRENAMENT DE 15 MINUTE

Trageri la helcometru cu priză largă 3 SETURI* 6, 10, 15 REPETĂRI
Trageri la helcometru cu priză în supin. 3 SETURI* 6, 10, 15 REPETĂRI
Ramat la helcometru din şezând 3 SETURI* 6, 10, 15 REPETĂRI
* Odihnă nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

PRIORITATE DORSALII INFERIORI

Ramat cu haltera din aplecat priză inversă (în supinaţie) 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Tracţiuni la helcometru cu priză îngustă 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Trageri prin înainte, braţele întinse 3 SETURI 10, 12, 15 REPETĂRI
Tracţiuni (la bară) 3 SETURI până la epuizare REPETĂRI

PRIORITATE DORSALII SUPERIORI

Tracţiuni la helcometru cu priză largă 4 SETURI 6, 10, 12, 15 REPETĂRI
Ramat cu haltera din aplecat priză largă 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Ramat la helcometru din şezând priză largă 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Tracţiuni la bară cu priză largă 3 SETURI până la epuizare REPETĂRI

ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *

Îndreptări 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Ramat cu haltera din aplecat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Îndreptări la cadrul de forţă 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Tracţiuni la bară 4 SETURI până la epuizare REPETĂRI

* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.

FORŢĂ

Ramat cu un braţ cu gantera 4 SETURI * 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Ramat la aparat cu mănerele de jos 4 SETURI * 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Ramat cu bara T 3 SETURI * 4, 6, 6 REPETĂRI
Ramat la helcometru din şezând (priză largă) 3 SETURI * 4, 6, 6 REPETĂRI
*Pauză 2–3 minute între seturi.

Program de definire

Îndreptări cu gantere 5 10, 12, 12, 15, 20
Trageri prin înainte, braţele întinse 4 12, 12, 15, 15
Pullover cu gantera 4 15, 15, 20, 20
Tracţiuni la helcometru 4 10, 12, 15, 20
*Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

PROGRAM DE SUPERPOMPARE

Ramat cu haltera din aplecat 4 10, 10, 30, 30
Ramat la helcometru din şezând 4 10, 10, 30, 30
Tracţiuni la helcometru 4 10, 10, 30, 30
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între seturi.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ghid de antrenament: START

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

Vrei antrenamente? Iată-le!

Toţi am fost acolo. În general, antrenamentele tale nu au fost niciodată mai bune, însă dorsalii inferiori sau poate cvadricepşii externi sau deltoizii anteriori pur şi simplu refuză să crească. Iarăşi, este posibil să ai probleme cu întregul pectoral, sau partea posterioară a coapselor este departe de ce ar trebui să fie. Sau poate pur şi simplu eşti presat de timp şi vrei să ştii cum să faci un antrenament decent pentru spate în numai 15 minute.

Îţi indicăm “GHIDUL DE ANTRENAMENT,” ghidul cu de toate pentru mărime musculară, forţă şi definiţie. În acest material îţi oferim 85 de antrenamente, unul sau mai multe dintre acestea garantându-ţi că poate să-ţi rezolve problemele de antrenament. Vei fi nerăbdător să găseşti aceste programe numeroase într-un singur loc şi foarte uşor.

În plus, noi îţi furnizăm un program de antrenament foarte eficient pentru tot corpul şi care să-ţi ia numai 40 de minute. Acest program este întocmit special pentru cei care vor să aibă un corp impresionant dar programul lor zilnic este foarte încărcat şi, în plus, oferă sfaturi specifice pentru a câştiga masă musculară sau pentru a obţine definire. Deci ce mai aştepţi? Identifică-ţi problema, găseşte-ţi soluţia şi începe să-ţi transformi un punct slab în unul puternic.

CHEIA PROGRAMULUI

PE PARCURSUL URMĂTOARELOR ARTICOLE, VEI GĂSI NUMEROASE PROGRAME CARE SE ADRESEAZĂ DIFERITELOR SCOPURI ALE ANTRENAMENTULUI ŞI PROBLEMELOR PUNCTUALE. IATĂ UN GHID RAPID AL ACELOR CATEGORII ŞI CE NECESITĂ ACESTEA

PROGRAM DE CREŞTERE A MASEI

Mişcări compuse, vulum ridicat şi un interval al repetărilor mo-derat pentru maximizarea creşterii musculare.

PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI

Mai mult exerciţii executate la aparate pentru cei care încă transpiră la picioare înainte de a progresa la mişcări mai avansate.

PROGRAM PENTRU ACASĂ

Nu necesită mai mult decât gantere şi o bancă reglabilă, un ansamblu obişnuit pentru un echipament de casă.

ANTRENAMENT DE 15 MINUTE

Perioade scurte de odihnă şi multiple exerciţii folosind un echipament minimal într-un ritm mai rapid. (Pentru abdominali, îţi oferim un program de 10 minute în loc de 15.)

ANTRENAMENT “PRIORITAR”

Acordă prioritate unei anumite zone a unui muşchi care are nevoie să fie adusă la nivelul celorlalte. Antrenamentul prioritar va lucra şi alte zone ale muşchiului (de exemplu, capul scurt al bicepsului va fi lucrat şi el în antrenamentul prioritar pentru capul lung), însă nu la nivelul zonei ţintă.

PROGRAMUL CU SETURI GIGANT

Toate exerciţiile sunt făcute consecutiv fără odihnă între seturi pentru a obţine o intensitate ultra-ridicată.

PROGRAM DE FORŢĂ

Puţine repetări, greutăţi mai mari şi perioade de odihnă mai lungi pentru atunci când priorităţile sunt forţa pură şi puterea.

PROGRAM DE DEFINIRE

Volum mare, multe repetări şi perioade scurte de odihnă pentru a creşte intensitatea şi a accelera metabolismul pentru un potenţial mai mare de ardere a grăsimii.

PROGRAM PENTRU POMPARE PUTERNICĂ

Multe repetări şi perioade scurte de odihnă pentru a creşte fluxul de sânge către muşchi.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: