Arhive Gantere - Weider Romania

Publicat pe 21 aprilie 202314 noiembrie 2023 de Weider.ro

Împinsul cu gantere din plan înclinat

Împinsul cu gantere din plan înclinat este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a mușchilor deltoidi anteriori (partea frontală a umerilor), precum și a mușchilor triceps. De asemenea, în timpul acestui exercițiu, sunt implicați și mușchii stabilizatori ai trunchiului, inclusiv mușchii abdominali și ai spatelui. În funcție de poziția corpului și de tehnică, se pot implica și alte grupuri musculare, cum ar fi mușchii biceps sau mușchii trapez.

Execuție

Execuția unui impins cu gantere din plan inclinat implică următorii pași:

Începe prin a-ți alege ganterele potrivite pentru nivelul tău de fitness și poziționează un banc inclinat la un unghi de aproximativ 45 de grade.
Așază-te pe bancul inclinat, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele în poziția stabilă. Îți poți sprijini ușor picioarele pe podea pentru a-ți păstra echilibrul.
Ia ganterele în mâini, ținându-le în apropierea umerilor, cu coatele îndreptate în jos și palmele orientate către față.
Începe să împingi ganterele în sus și în afara corpului tău, întinzându-ți brațele în timp ce ridici ganterele deasupra capului. Asigură-te că controlezi mișcarea în timpul întinderii și încetinirii.
Revino la poziția inițială în mod controlat, aducând ganterele înapoi la nivelul umerilor.
Repetă acest exercițiu timp de 10-12 repetări pe set, în funcție de nivelul tău de fitness și de obiectivele tale de antrenament.

Este important să păstrezi o formă corectă pe tot parcursul exercițiului și să eviți încovoierea spatelui sau extinderea excesivă a brațelor în timp ce ridici ganterele. În plus, întotdeauna începe cu greutăți mai ușoare și crește progresiv pentru a evita rănile.

Beneficii:

Forță crescută;
Postură mai bună;
Definire mai bună a pieptului;
Creșterea rezistenței umerilor;
Stabilitate mai bună a miezului;
Creșterea puterii de bază;
Echilibru mai bun.

Sfaturi de antrenament

Iată câteva sfaturi de antrenament care te pot ajuta să îți optimizezi antrenamentele și să obții rezultatele dorite:

Planifică-ți antrenamentele în avans: Îți recomand să îți planifici antrenamentele în avans, să îți setezi obiective clare și să stabilești un program de antrenament care să includă exerciții diverse și să acopere întregul corp.
Începe cu încălzirea: Încălzirea este importantă pentru a evita rănile și pentru a îmbunătăți performanța în timpul antrenamentelor. O încălzire adecvată poate consta în exerciții ușoare de cardio sau într-un set de exerciții cu greutăți ușoare.
Variază exercițiile: Variază exercițiile pentru a evita stagnarea și pentru a-ți antrena întregul corp. Înlocuiește exercițiile obișnuite cu unele noi sau experimentează cu variante diferite ale exercițiilor pe care le faci deja.
Nu ignora exercițiile cu greutăți libere: Exercițiile cu greutăți libere (haltere, gantere, bara) sunt esențiale pentru a dezvolta puterea și masa musculară, deoarece antrenează întregul corp și implică mai multe grupe musculare decât echipamentele cu greutăți fixe.
Acordă atenție alimentației: Alimentația este importantă pentru obținerea de rezultate în antrenamentele tale. Consumă o dietă echilibrată care să includă proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. În plus, asigură-te că bei suficientă apă pentru a te hidrata în timpul antrenamentelor.
Odihnește-te suficient: Odihna este esențială pentru recuperarea și refacerea mușchilor. Asigură-te că îți acorzi suficient timp pentru odihnă și somn pentru a permite corpului tău să se recupereze între antrenamente.
Ascultă-ți corpul: În timpul antrenamentelor, ascultă-ți corpul și fii atent la semnele de oboseală sau de rănire. Dacă simți că ceva nu este în regulă, oprește antrenamentul și consultă un specialist.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe 28 februarie 201927 septembrie 2024 de Weider.ro — Lasă un comentariu

Fandari (coapse/fesieri)

Fandari (picioare/fesieri). Fie că le execuți cu gantere, cu bara sau cu propria greutate corporală, fandările din mers sau de pe loc, reprezintă una din cele mai bune opțiuni atunci când vrei să îți dezvolți musculatura din partea inferioară a corpului. 10 pasi pe picior, inainte si inapoi sunt suficienti pentru o serie.

Executie fandari din mers cu bara

Departeaza picioarele la nivelul umerilor si aseaza bara pe partea superioara a spatelui.
Aseaza-ti bratele in priza larga pentru o mai buna stabilitate.
Mentine trunchiul drept, abdomenul incordat si privirea inainte.
Paseste in fata cu un picior, flexandu-l la nivelul genunchiului coborand bazinul.
Lasa-te in jos pana in momentul in care genunchiul din spate aproape ca atinge solul.
Genunchiul din fata trebuie sa fie proiectat in dreptul labei piciorului.
Impinge-te in calcaiul piciorului din fata si extinde ambii genunchi pentru a te ridica la loc.
Fa un pas in fata cu piciorul din spate repetand fandarea pe celalalt…

…

Fandari bulgaresti cu gantere

Stai la o distanta de aproximativ jumatate de metru fata de o banca, cu spatele la ea, tinand in fiecare mana cate o gantera. Ridica un picior si pune-l pe banca din spate, astfel incat punctul de spirjin al acelui picior sa fie varful degetelor sprijinite pe banca.
Ai grijă ca genunchiul să nu treacă de linia vârfurilor picioarelor. Mentine spatele drept si privirea inainte. Este deosebit de important în acest exerciţiu, deoarece la îndeplinirea lui creşte povara asupra genunchiului.
Efectuează mişcarea din contul piciorului din faţă. Piciorul din spate, situat pe banca, nu trebuie să fie cel de sprijin, el pur şi simplu stă pe suport.
Stabilizează-te cu corpul (spatele, muşchii corsetului), dar nu cu piciorul. Ridica-te prin impingerea in sol cu calcaiul. Repeta.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe 28 februarie 201927 septembrie 2024 de Weider.ro — Lasă un comentariu

Sacul de box

Sacul de box. Ce castigi cand te antrenezi? Antrenamentul la sacul de box întărește musculatura, arde grăsimile și îmbunătățește ritmul cardiac; acestea sunt argumentele pe care instructorii de box le aduc în favoarea acestui sport. Boxul este consacrat ca fiind un sport practicat cu precădere de bărbați, de fapt, se pare că boxul este unul dintre sporturile care ar trebui practicate și de către femei.

Antrenamentul în sacul de box poate aduce multiple beneficii fizice și mentale!

Dezvoltarea forței și rezistenței: Lovirea sacului de box implică utilizarea întregului corp și contribuie la creșterea puterii și rezistenței musculare.
Antrenarea cardiovasculară: Loviturile repetate și mișcările dinamicie pe care le implică antrenamentul la sacul de box pot îmbunătăți sistemul cardiovascular și capacitatea pulmonară.
Îmbunătățirea coordonării și a agilității: Prin practicarea diferitelor tehnici și mișcări în fața sacului, poți îmbunătăți coordonarea ochi-mână și agilitatea.
Eliminarea stresului și a tensiunii: Lovitul sacului de box poate fi o formă excelentă de eliberare a stresului și tensiunii acumulate. Acest tip de antrenament poate avea beneficii semnificative pentru sănătatea mentală.
Îmbunătățirea tehnicii de lovit și a defensivei: Antrenamentul la sacul de box oferă oportunitatea de a lucra la tehnica de lovire și la apărare într-un mediu controlat și fără riscuri mari.
Creșterea nivelului de energie: Exercițiile intense la sacul de box pot stimula eliberarea de endorfine, contribuind astfel la îmbunătățirea stării de spirit și a nivelului de energie.
Creșterea încrederii în sine: Abilitatea de a lovi și a controla sacul de box poate contribui la creșterea încrederii în sine și la dezvoltarea unei atitudini pozitive.
Îmbunătățirea compoziției corporale: Antrenamentul la sacul de box poate ajuta la arderea caloriilor și la îmbunătățirea compoziției corporale prin reducerea grăsimii corporale și creșterea masei musculare.

Este important să abordezi antrenamentul la sacul de box cu responsabilitate și să acorzi atenție tehnicilor corecte pentru a evita riscul de leziuni. Dacă ești începător sau nu ai experiență în domeniu, este recomandat să cauți îndrumare de la un antrenor sau să participi la clase de box pentru a învăța tehnica corectă și pentru a te asigura că te antrenezi într-un mod sigur și eficient.

Etichetă: Gantere