Publicat pe

Sculptarea corpului bucată cu bucată (I)

SCULPTAREA CORPULUI BUCATĂ CU BUCATĂ (I). VREI UN FIZIC DE ATLET?
ATUNCI ANTRENEAZĂ-TE CA UNUL, CU ACEST PROGRAM DESTINAT DIFERITELOR PĂRŢI ALE CORPULUI.

Imaginează-ţi un fizic Perfect. A avea braţele unui jucător de fotbal american, spatele unui canotor de nivel olimpic, coapsele unui medaliat cu aur la patinaj viteză, umerii unui gimnast de elită. Reprezentanţii diferitelor sporturi devin cunoscuţi pentru dezvoltarea unei anumite părţi a corpului, şi dacă vrei aceeaşi dezvoltare, trebuie să te antrenezi ca ei. Cu acest lucru în minte, am trecut, muşchi cu muşchi, prin toate sporturile ale căror atleţi pun cel mai bine în lumină o anumită grupă musculară. apoi am găsit un prototip de program de antrenament pentru dezvoltarea acelei grupe. Rezultatul: o abordare Frankensteiniană a antrenamentului întregului corp, inspirată direct din programele competitorilor de top la nivel mondial.

ABDOMINALI – BOX

ANTRENAMENTUL LUI FLOYD MAYWEATHER
  • crunch 1 SETURI 400–500* REPETĂRI

*se odihneşte foarte puţin (15 – 30 de secunde) pe la jumătate.

Pentru un luptător, antrenamentele nesfârşite pentru abdomen nu sunt făcute ca să arate bine în ring. Nişte pătrăţele solide servesc unui scop vital: protecţie. „Cred că boxerii tind să-şi antreneze abdominalii mai mult decât alte categorii de sportivi pentru că primesc în permanenţă lovituri în zona mediană,” remarcă Leonard Ellerbe, antrenorul lui Floyd Mayweather Jr., poate cel mai constant şi tehnic boxer de pe planetă, şi pe deasupra posesor al unui abdomen de înaltă clasă. „Abdomenul este o ţintă pentru oponent, ca să te doboare, aşa că un luptător de elită trebuie să fie capabil să absoarbă şocurile constante în această zonă pe întreg parcursul unui meci de 12 runde.”

Antrenamentul lui Mayweather pentru abdominali este pe cât de simplu, pe atât de dureros: 400 – 500 de ridicări ale trunchiului aproape fără pauză de la început la sfârşit. După cum spune Ellerbe, boxerul de 1,78 m şi 67 de kilograme face 250 de ridicări ale trunchiului fără pauză, se odihneşte 15–30 de secunde, apoi mai face alte 150–250.
„E fără îndoială antrenament de şcoală veche, şi Floyd îl face de 15 ani,” spune Ellerbe despre acest program rudimentar pentru abdomen. „Una dintre cele mai mari calităţi ale sale e capacitatea de a bloca durerea. Antrenamentul abdominalilor e direct legat de toleranţa la durere.”

ANTEBRAŢE – STRONGMAN

ANTRENAMENTUL LUI JIM SMITH
  • ţinut bara în mâini 80% 1RM la îndreptări ÎNCĂRCĂTURĂ 4/cât de mult posibil SET/ REPET. 1 2 min. ODIHNĂ
  • în-jurul-lumii 2–2 discuri de cca 12 kg ÎNCĂRCĂTURĂ 3/1 cerc complet SET/ REPET. 90 sec. ODIHNĂ
  • „zdrobirea degetelor” cu discul disc de 20 kg ÎNCĂRCĂTURĂ 3/20 SET/ REPET. 90 sec. ODIHNĂ

Strongman-ul şi antrenorul Jim Smith, CSCS, şi-a construit reputaţia de cel mai bun specialist în antrenarea prizei din întreaga comunitate a sportu-rilor de forţă. Priza şi forţa antebraţelor merg mână în mână, dar Smith crede că sunt prea des neglijate. „Antrenarea pri-zei, elementul dat uitării din antrena-mentul funcţional, este esenţial pentru performanţe desăvârşite în cazul powerlifterilor sau atleţilor,” declară el. „Mâinile sunt punctul final al lanţului kinetic, şi toată forţa creată de întregul sistem şi transferată de-a lungul acestuia se manifestă de fapt prin intermediul mâinilor.”

Deci cum poţi include în programul tău antrenamentul pentru priză şi antebraţe? „Răspunsul simplu e că poţi exe-cuta exerciţii pentru dezvoltarea prizei de fiecare dată când ai ocazia, înainte, în timpul sau după sesiunea de antrenament propriu-zisă,” spune Smith, care la o înălţime de 1,85 m are o greutate de 105 kilograme. El propune următoarele exerciţii pentru a îmbunătăţi forţa prizei: contracţii statice cu o bară grea (ţinerea barei, încărcată, cu priză pronaţie, în faţa coapselor, exact ca la partea finală a îndreptărilor cu bara); „în-jurul-lumii” (apropie două discuri olimpice, cu partea netedă înspre înafară şi ţine-le în faţă, apoi roteşte-le în cerc, în jurul tău, dându-le drumul şi apucându-le cu cealaltă mână, până când fac o rotaţie com-pletă); „zdrobitul degetelor” cu discul (aşează un disc de 20–45 de kilograme pe podea, fă-ţi degetele cârlig sub marginea discului şi desfă-le cât de mult poţi, apoi ”zdrobeşte-le” spre palme ca să ridici discul).

CVADRICEPŞI – PATINAJ VITEZĂ

În general vorbind, cele mai impresionante coapse din toate sporturile aparţin patinatorilor de viteza pe distanţe mari. Mă gândesc la medaliaţii cu aur Dan Jensen şi Eric Heiden din anii 1980 şi ’90. (Patinatorii de la probele pe distanţe mici ca Apolo Anton Ohno au cvadricepşi mai mici pentru că probele acestea depind mai mult de mobilitate decât de forţă.)

“ În patinajul pe distanţe mari, în cvadricepşi au loc contracţii concentrice-excentrice repetitive cu o traiectorie completă a mişcării,” notează Eric Sternlicht, doctor în ştiinţe, proprietar al firmei de consultanţă în exerciţiul fizic şi nutriţie Simply Fit (simplyfit.com) în Orange, California, şi antrenor în patinaj viteză. “Este o mişcare de forţă susţinută care produce o solicitare foarte puternică asupra cvadricepşilor timp mai îndelungat decât la ridicarea greutăţilor sau alte activităţi de acest gen, care stimulează hipertrofia.” Nu toată această dezvoltare a cvadricepşilor acestor sportivi este rezultatul antrenamentului pe ghiaţă. Patinatorii de elită lucrează şi cu greutăţi pentru a-şi îmbunătăţi forţa, puterea şi rezistenţa trenului inferior. Sternlicht recomandă foarte mult genuflexiunile cu bara la piept, care solicită mai mult cvadricepşii decât gluteii. El mai sugerează şi folosirea platformei de alunecare pentru îmbunătăţirea mişcării laterale şi genuflexiunile cu spatele la perete pentru re-zistenţă, amândouă putând fi executate acasă.

ANTRENAMENTUL PATINATORILOR

Platforma de alunecare

  • antrenament cu mişcări laterale (încălzire) 1 SETURI 10-15 min. REPETĂRI
  • genuflexiuni cu bara la piept (încălzire) 2 SETURI 10-12 REPETĂRI
  • genuflexiuni cu bara la piept 3 SETURI 3-8 REPETĂRI

GAMBE – CICLISM

Ciclistul american Jimmy Watkins are gambe mari, dar aceasta nu are nimic de-a face cu ridicările pe vârfuri. “Nu pot vorbi pentru toţi cicliştii, dar aş putea spune că probabil 90% dintre ei nu fac deloc ridicări pe vârfuri; ei lasă mersul pe bicicletă să facă treaba,” spune Watkins, care a cucerit medalia de aur la Campionatele Pan Americane în iulie, unde a stabilit şi un record american pe 200 m de 9,876 secunde. Dar Watkins, 1,85 m şi 97,6 kg, nu se sfieşte să intre şi în sala de forţă.

În ciuda indiferenţei sale faţă de ridicările pe vârfuri, el sare coarda şi face sărituri pliometrice la cutii din poziţia şezând, amândouă lucrând gambele. El mai face şi genuflexiuni şi îndreptări. Totuşi, atunci când este întrebat ce sugerează pentru antrenamentul muşchilor gastrocnemieni şi soleari, el preferă bicicletă. Când nu este pe velodrom sau pe şosea, Watkins pedealează pe bicicleta pusă pe cilindri rotitori. Dar pentru cei care nu au aşa ceva, o bicicletă spinn sau un ergometru, care sunt în orice sală, vor fi suficiente pentru antrenamentul în intervale pe care îl recomandă mai jos.

ANTRENAMENTUL LUI  JIMMY WATKINS

LA BICICLETA STAŢIONARĂ SAU SPINN:

  • ÎNCĂLZIRE: 15 minute la intensitate scăzută
  • INTERVALE: 4 minute rapid, 6 minute moderat
  • REVENIRE: 15 minute la intensitate scăzută

* După Watkins, intervalele “rapide” trebuie executate la o intensitate egală cu 8 pe o scală de la 1 la 10, ceea ce ar însemna să pedalezi cât de repede poţi dar menţinându-ţi suflul. “Asta trebuie să fie 90% din ritmul cardiac maxim.”

Sculptarea corpului bucată cu bucată »

Sculptarea corpului bucată cu bucată (I) »

Articol: JOE WUEBBEN – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: