Etichetă: Flotări pliometrice

Publicat pe de

FLOTĂRI CU BĂTAIE DIN PALME

FLOTĂRI CU BĂTAIE DIN PALME. Flotările cu bătaie din palme nu sunt bune doar ca să te dai mare. Accelerează-ţi motorul metabolic cu acest circuit de înaltă intensitate.

Ce este

Un circuit pentru întregul corp, format din patru exerciţii, excelent pentru condiţia ta fizică şi metabolism, creat de Andy McDermott – antrenorul celebrităţilor din Los Angeles. Vei executa flotări cu bătaie din palme, genuflexiuni cu săritură şi ridicări de genunchi din atârnat, cu un minut de sărituri peste frânghie la sfârşit. Toate acestea non-stop, timp de 15 minute.

De ce funcţionează

Alternarea între partea superioară şi cea inferioară a corpului obligă inima să lucreze mai intens pentru a alimenta cu sânge muşchii lucraţi. „Este un mod simplu de a antrena întregul corp şi de a creşte şi forţa”, spune McDermott. Atâta vreme cât ai la dispoziţie o bară de care să te agăţi şi o frânghie, poţi face acest circuit oriunde.

Antrenametul

Indicaţii: Fixează un cronometru la 15 minute şi execută următoarele exerciţii fără pauză între ele.

  • Flotări cu bătaie din palme 5 – 8 (Repetări)
  • Genuflexiuni cu săritură 10 (Repetări)
  • Ridicări de genunchi din atârnat 10 (Repetări)
  • Sărituri peste frânghie 60 sec.
SFAT RAPID

Dacă nu eşti obişnuit cu flotările cu bătaie din palme, începe cu o variaţie a flotărilor pliometrice; împinge în braţe suficient de mult încât să ridici palmele câţiva centimetri de pe sol. Pe măsură ce te obişnuieşti cu mişcarea şi capeţi încredere, adaugă în program şi bătaia din palme.

Articol: IAN SPANIER www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Flotări pliometrice inegale

Flotări pliometrice inegale. Dezvoltă-ţi forţa părţii superioare a corpului cu o versiune hardcore a acestui exerciţiu clasic

EXECUŢIE:

  • Pune două cutii rezistente (de 15 – 20 centimetri înălţime) la aproximativ un metru distanţă între ele, pe podea. Aşează-te între cele două cutii, în poziţia de începere a unei flotări (cu coatele întinse, mâinile pe sol, la lăţimea umerilor). Ţine­ţi picioarele strânse, spatele drept şi privirea spre podea.
  • Îndoaie-ţi coatele astfel încât trunchiul să coboare rapid spre podea. Când pieptul ajunge la câţiva centimetri de podea, împinge înapoi cât mai repede, cu o mişcare cât mai explozivă, astfel încât palmele să părăsească podeaua şi să aterizeze pe cutii (câte o mână pe fiecare cutie). Absoarbe şocul aterizării când cobori, iar apoi întinde-ţi braţele pentru a reveni în poziţia de start.
  • Imediat lasă-ţi mâinile să cadă înapoi pe podea şi fă mai multe repetări.

SFATURI:

  • Ţine-ţi abdomenul tensionat şi spatele drept în timpul întregului exerciţiu. Dacă relaxezi trunchiul sau umerii, va fi mai dificil să te ridici de pe podea şi vei avea şanse crescute să te accidentezi.
  • Aterizează pe cutii cu coatele îndoite, niciodată blocate, pentru a evita hiperextensia. Protejează-ţi umerii de accidentări nelăsându-te prea jos între cutii. În poziţia cea mai joasă, ţine-ţi coatele îndoite la aproximativ 90 de grade astfel încât segmentul de braţ dintre umăr şi cot să fie paralel cu podeaua.
  • Când faci exerciţii menite să mărească puterea, nu fă seturile până la epuizare. Păstrează numărul de repetări între 3 şi 8, ca să te asiguri că poţi face mişcarea cât mai exploziv la fiecare repetare.

Autor:  Joe Wuebben – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: