Publicat pe

Antrenamentul de acasă

Antrenamentul de acasă

Întrebare: „Care ar fi circuitul, pe care să-l pot face acasă?” —Jake L., Syracuse, NY

Răspuns: Nu ai nevoie de un şir întreg de aparate sau de un rastel plin cu gantere pentru un antrenament bun. Exerciţiile cu greutatea corpului te pot ajuta să-ţi îmbunătăţeşti forţa şi să-ţi sculptezi musculatura. Încearcă acest program rapid de antrenament conceput de Eric Von Frohlich, cel care deţine EVF Performance şi este co-proprietar la Row House, New York. Scopul programului este acela de a implica în mişcare toate grupele musculare majore, în timp ce îţi menţine pulsul ridicat timp de 15 minute.

Antrenamentul de 15 minute pe care poţi să-l faci oriunde

Execută toate exerciţiile în circuit şi repeat până când trec 15 minute. Notează-ţi câte runde poţi să faci.

Flotări cu bătaie din palme
Repetări: 5
Execută flotările exploziv, în aşa fel încât să poţi bate din palme când te ridici de pe podea.

Genuflexiuni
Repetări: 10
Stai cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri şi coboară în genuflexiune cât de mult poţi.

Ridicări de trunchi
Repetări: 15
Fă mişcarea completă.

NOTA: În timp ce flotările clasice dezvoltă forţa propriu-zisă, flotările cu bătaie din palme dezvoltă şi componenta explozivă a forţei, de care au nevoie toţi sportivii.

Recomandari WEIDER:

  • whey aminos

    Whey Aminos 300 tablete

    In Stoc

    134,00 lei
    Vezi Detalii
  • Mega Mass 4000

    Mega Mass 4000 PUNGA 4kg

    In Stoc

    233,00 lei
    Vezi Detalii
  • Whey Coffee 908g

    Whey Coffee 908g

    In Stoc

    161,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    In Stoc

    120,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Flotările. Cele mai eficiente exercitii.

Flotările. Cele mai eficiente exercitii.

Flotarile se numara printre cele mai populare si eficiente exercitii, atunci cand sunt executate corect. Flotările au un impact mare asupra mai multor grupe de muşchi, motiv pentru care sunt recomandate persoanelor care vor să îşi intensifice metabolismul, fie că sunt experimentate sau nu.

In teorie, executarea unei flotari pare usoara, dar la fel ca si in cazul genuflexiunilor, 95% dintre oamenii care le fac, nu le executa corect. Acestea constau in miscari ritmice prin care corpul este ridicat si coborat prin extensia si flexarea bratelor aflate cu palmele sprijinite pe sol. Foarte putine sunt exercitiile care solicita in acelasi timp muschii pieptului, bratelor, umerilor, spatelui, abdomenului si regiunii mediene si ard un numar cosiderabil de calorii la fel cum o pot face flotarile.

Iata cateva motive pentru care ar trebui sa incepi faci flotari in fiecare zi:

1. Pentru un abdomen sculptat

2. Pentru ca mentin si cresc densitatea musculara

3. Deoarece cresc instant nivelul de energie

4. Deoarece cresc densitatea osoasa

5. Deoarece cresc rata metabolica

6. Pentru ca previn durerile de umeri si gat

7. Deoarece corecteaza postura

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Sărituri pe cutie (condiţie fizică)

Sărituri pe cutie (condiţie fizică). Dacă introduci în antrenamentul tău sesiuni dedicate forţei explozive şi condiţiei fizice, vei deveni mai atletic şi vei arăta mai bine. Acest program dinamic are o utilitate dovedită, având drept bază săriturile.

IATA UN ANTRENAMENT CU GREUTATEA CORPULUI – Sărituri pe cutie

De ce ai ne voie? Cutie pliometrică sau o altă suprafaţă stabilă pe care să sari. Execută câteva exerciţii în circuit, trecând fără pauză de la unul la altul. Repetă circuitul de cât de multe ori poţi, în 10 minute. Între circuite odihneşte-te cât ai nevoie.

Sărituri pe cutie – 5 (repetări)
Flotări pe plan înclinat (picioarele pe cutie) -10 (repetări)
Bricege – 20 (repetări)
„Căţărat pe munte”* – 30 sec

Mod de execuţie. Sari cu o mişcare explozivă şi aterizează pe cutie, flexând apoi rapid genunchii pentru a atenua şocul. Coboară de pe cutie controlat, pentru a evita accidentările genunchilor. Nu sări de pe cutie.

*din sprijinit în mâini, cu trunchiul ceva mai ridicat ca la flotări, aduci alternativ, exploziv, câte un genunchi în faţă – mişcarea imită întrucâtva căţăratul, de aici numele

Recomandari WEIDER:

  • aminoacizi-si-vitamina-b6-weider.ro-130-capsule-BCAA

    BCAA + Vitamina B6 130 tablete

    In Stoc

    84,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

FORŢĂ DE LA FLOTĂRI

FORŢĂ DE LA FLOTĂRI – FOLOSEŞTE O BANDĂ ELASTICĂ ŞI CEL MAI VECHI EXERCIŢIU DIN LUME PENTRU A-ŢI DEZVOLTA ÎMPINSUL DIN CULCAT
Când cei care merg la sală descoperă împinsul din culcat, uită de flotări. Acest lucru este o greşeală, deoarece flotările pot reprezenta o contribuţie valoroasă la arsenalul de mişcări necesare împinsului din culcat. Adaugă o bandă elastică la flotări şi vei vedea cum devii mai puternic la împins.

Foloseşte o bandă elastică în formă de cerc – banda Pro Light de la elitefts.com e ideală. Apucă un “capăt” în fiecare mână şi înfăşoară-ţi banda pe după umeri, de-a curmezişul spatelui superior. Aşează-te în poziţia de start pentru flotări, punând mâinile pe podea astfel încât să stabilizezi şi capetele benzii elastice. Efectuează flotările menţinând coatele pe lângă corp de-a lungul mişcării, pe măsură ce corpul coboară.

Pentru că banda elastică adaugă rezistenţă progresiv, trebuie să împingi mai puternic pe ultima parte a mişcării pentru a-ţi îndrepta braţele. Astfel vei acumula forţa explozivă de care ai nevoie la fi nalizarea mişcării de la împinsul din culcat, când lucrezi cu greutăţi mari.

VARIAŢII

Pentru a obţine efecte şi mai semnificative, adaugă aceste modificări în antrenamentele tale.
Foloseşte gantere. Ţine o ganteră în fi ecare mână, pe lângă capetele benzii elastice. Ganterele îţi vor permite să te ridici mai mult de pe
podea şi de asemenea să cobori mai mult, iar o rază mai largă de mişcare activează mai multe fi bre musculare.
Efectuează flotările cu picioarele ridicate pe o bancă. Modificând unghiul de mişcare vei concentra efortul asupra pectoralilor.
Mai adaugă o bandă elastică. Crescând tensiunea şi reducând numărul de repetări vei transforma acest tip de flotare într-un adevărat exerciţiu de forţă, evitând însă presiunea pe articulaţii pe care o presupune creşterea greutăţii la împinsul din culcat.

CUM SE FOLOSEŞTE?

După principalul exerciţiu de împins. Efectuează 4–5 seturi a 6–8 repetări. Pentru o pompare mai bună şi mai multă masă musculară, foloseşte o bandă care îţi oferă o tensiune mai scăzută şi fă seturi de 20 de repetări.

Autor: JIM SMITH – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii