Publicat pe

Antrenament pentru piept

antrenament piept

Iată o rutină de antrenament pentru piept care implică mai multe exerciții. Aceasta poate fi efectuată de obicei într-o sesiune de antrenament de 60 de minute:

  • Flotări (push-ups) – 3 seturi x 10-12 repetări
  • Pectorale la aparat (chest press machine) – 3 seturi x 8-10 repetări
  • Împins din declinare cu bara (barbell decline press) – 3 seturi x 8-10 repetări
  • Flotări la paralele (parallel bar dips) – 3 seturi x 10-12 repetări
  • Flotări cu gantere (dumbbell flyes) – 3 seturi x 10-12 repetări

Flotări (push-ups)

Flotările sunt un exercițiu de forță care implică mișcarea de împingere a corpului în sus și în jos folosind brațele, pieptul și tricepsul. În timpul flotărilor, poziția corpului este susținută de mâini și de vârfurile degetelor, în timp ce trunchiul și picioarele sunt ținute drepte. În poziția de jos, pieptul se apropie de sol prin flexarea cotului, iar în poziția de sus, brațele sunt întinse complet pentru a ridica întregul corp de la sol. Flotările sunt un exercițiu clasic de antrenament al greutății corporale și pot fi efectuate oriunde, fără nicio echipament special. Există multe variații ale flotărilor, inclusiv flotări cu mâinile mai largi, flotări diamant, flotă.

Pectorale la aparat (chest press machine)

Pectoralele la aparat sunt un exercițiu de antrenament pentru piept care utilizează o mașină special concepută pentru antrenarea mușchilor pieptului. În timpul acestui exercițiu, utilizatorul stă pe un scaun și prinde mânerul aparatului cu mâinile, împingându-l apoi înainte pentru a antrena mușchii pieptului.

Mașina de pectorale poate fi ajustată în funcție de înălțimea și lungimea brațelor utilizatorului. Astfel încât să ofere o mișcare lină și controlată pe tot parcursul exercițiului. Pentru a începe, utilizatorul împinge mânerul aparatului înainte, aducându-l spre piept și simțind tensiunea în mușchii pieptului. Apoi, utilizatorul încetinește mișcarea și se întoarce la poziția inițială, încetinind forța pentru a menține tensiunea în mușchii pieptului pe tot parcursul mișcării.

Exercițiul de pectorale la aparat este un exercițiu eficient pentru antrenarea mușchilor pieptului – în special pentru începători. Asta deoarece mașina oferă un grad ridicat de stabilitate și siguranță în timpul exercițiului. Cu toate acestea, este important să nu depindeți exclusiv de exercițiul de pectorale la aparat. Ar fi bine să adăugați variații de exerciții pentru a obține un antrenament mai complet și echilibrat al mușchilor pieptului.

Împins din declinare cu bara (barbell decline press)

Împinsul din declinare cu bara este un exercițiu de antrenament pentru piept care implică împingerea unei bare cu greutăți de pe o bancă înclinată cu capul în jos. În timpul acestui exercițiu, poziția corpului este înclinată cu capul în jos, astfel încât mușchii pieptului sunt activați într-un unghi mai mare decât în timpul împinsului cu bara din poziția orizontală.

Pentru a efectua acest exercițiu, utilizatorul își fixează picioarele în poziția stabilită pe bancă și se așează pe bancă cu capul în jos. Utilizatorul prinde bara cu o prindere ușoară în lateral și o ridică în sus de la piept, extinzând brațele și împingând bara în sus până când brațele sunt întinse complet. Apoi, utilizatorul coboară bara încet înapoi la piept într-un mod controlat.

Împinsul din declinare cu bara este un exercițiu excelent pentru antrenarea mușchilor pieptului, în special pentru partea inferioară a pieptului și pentru definirea liniei de despărțire între mușchii pectorali. Acest exercițiu poate fi efectuat cu o gamă largă de greutăți și poate fi ajustat în funcție de nivelul de pregătire și capacitățile utilizatorului. Este important să se efectueze exercițiul cu o tehnică corectă pentru a evita rănile și a maximiza beneficiile antrenamentului.

Flotări la paralele (parallel bar dips)

Flotările la paralele sunt un exercițiu de antrenament pentru piept care implică împingerea corpului în sus și în jos folosind brațele și pectoralii, pe paralele. Paralelele sunt două bare paralele, de obicei fixe, care sunt utilizate pentru exerciții de forță și antrenamentul greutății corporale.

Pentru a efectua flotările la paralele, utilizatorul stă între paralele și prinde barele cu mâinile, având brațele complet întinse. Apoi, utilizatorul împinge corpul în sus, flexând brațele și aducând pieptul între paralele. Apoi, utilizatorul își încetinește mișcarea și coboară încet corpul înapoi la poziția inițială, extinzând brațele complet.

Flotările la paralele sunt un exercițiu intens pentru mușchii pieptului și brațelor și necesită o forță considerabilă pentru a fi efectuate corect. Acest exercițiu poate fi folosit pentru a îmbunătăți forța și rezistența în brațe și piept, precum și pentru a construi masa musculară. De asemenea, este important să se efectueze exercițiul cu o tehnică corectă pentru a evita rănile și a maximiza beneficiile antrenamentului. Variante ale flotărilor la paralele includ flotări la paralele cu un singur braț și flotări cu genunchii la paralele pentru a ajuta la începători să dobândească forța necesară pentru a efectua exercițiul complet.

Flotări cu gantere (dumbbell flyes)

Flotările cu gantere sunt o variantă a exercițiilor clasice de flotări care implică folosirea unor gantere pentru a intensifica exercițiul și a crește rezistența musculară.

Pentru a efectua flotările cu gantere, utilizatorul se așează în poziția clasică de flotare cu o ganteră în fiecare mână, plasându-le pe sol sub umeri. Utilizatorul împinge apoi corpul în sus, flexând brațele și aducând ganterele împreună până când acestea sunt la nivelul pieptului. Apoi, utilizatorul își încetinește mișcarea și coboară încet corpul înapoi la poziția inițială, extinzând brațele complet și separând ganterele.

Flotările cu gantere sunt un exercițiu excelent pentru a construi forța și masa musculară în piept, brațe și umeri, și pot fi utilizate pentru a intensifica antrenamentele obișnuite de flotări. Folosirea ganterelor crește instabilitatea și solicitarea mușchilor stabilizatori, ceea ce face exercițiul mai dificil și mai eficient pentru construirea forței și masei musculare. De asemenea, variantele flotărilor cu gantere, cum ar fi flotările cu o singură mână, pot fi utilizate pentru a intensifica antrenamentul și a lucra asimetria musculară. Este important să se efectueze exercițiul cu o tehnică corectă pentru a evita rănile și a maximiza beneficiile antrenamentului.

 

Recomandări WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 100 capsule

    133,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    88,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 200 capsule

    Pure Creatine 200 capsule

    127,00 lei
    Citește mai mult
  • Pure Creatine Victory 500 gr

    163,00 lei
    Citește mai mult
Publicat pe Lasă un comentariu

Flotările. Cele mai eficiente exercitii.

Flotările sunt, fără îndoială, printre cele mai populare și eficiente exerciții din arsenalul oricărui pasionat de fitness. Cu toate acestea, este crucial să le execuți corect pentru a beneficia de toate avantajele lor. Aceste mișcări nu doar că tonifiază și dezvoltă mușchii, ci și angrenează întregul corp într-un mod care arde calorii și crește metabolismul.

 

Iată de ce flotările ar trebui să fie pe lista ta de priorități când vine vorba de antrenamente:

  • Abdomen sculptat: Flotările sunt excelente pentru tonifierea și definirea musculaturii abdominale. Prin stabilizarea corpului în timpul mișcării, acestea solicită în mod eficient mușchii din zona abdominală.
  • Creșterea densității musculare: Execuția regulată a flotărilor stimulează creșterea și fortificarea mușchilor, contribuind la creșterea densității musculare și la dezvoltarea unei fizionomii tonifiate și puternice.
  • Nivel crescut de energie: Flotările nu doar construiesc mușchi, ci și îți pot îmbunătăți nivelul de energie. Prin implicarea mai multor grupuri musculare într-o singură mișcare, acestea declanșează un răspuns metabolic care poate energiza întregul corp.
  • Creșterea densității osoase: Exercițiile cu greutatea corpului, cum ar fi flotările, sunt benefice pentru sănătatea oaselor, contribuind la creșterea densității osoase și prevenind osteoporoza în timp.
  • Creșterea ratei metabolice: Flotările sunt un exercițiu eficient pentru arderea caloriilor și stimularea metabolismului. Pe lângă construirea de mușchi, acestea pot ajuta la menținerea unei rate metabolice ridicate, chiar și după terminarea antrenamentului.
  • Prevenirea durerilor de umeri și gât: Prin întărirea mușchilor din zona umerilor și a spatelui, flotările pot ajuta la menținerea unei posturi corecte și la prevenirea durerilor de umeri și gât asociate pozițiilor incorecte sau slabe ale corpului.

Executarea flotărilor corecte este esențială pentru a maximiza beneficiile acestui exercițiu. Este recomandabil să începi cu variante mai ușoare și să progresezi treptat către versiuni mai dificile pe măsură ce îți dezvolți forța și forma fizică. Consultă întotdeauna un antrenor sau un specialist în fitness pentru a învăța tehnica corectă și pentru a evita leziunile.

Flotările cu bătaie din palme

Flotările cu bătaie din palme sunt o variantă avansată a flotărilor tradiționale, care implică adăugarea unei mișcări de bătaie cu palmele în timpul ridicării corpului. Această modificare adaugă o componentă suplimentară de dificultate și necesită o forță și control mai mare pentru a fi executată corect. Iată cum poți realiza flotări cu bătaie din palme:

  • Poziționare: Începe prin a te așeza în poziția clasică pentru flotări, cu palmele sprijinite pe sol la nivelul umerilor și cu corpul întins într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Asigură-te că mâinile sunt poziționate sub umeri și că degetele sunt îndreptate înainte sau ușor în exterior.
  • Mișcare de coborâre: Începe coborârea corpului către sol, îndoiind brațele în timp ce îți menții corpul drept și aliniat. În acest punct, poți începe să efectuezi mișcarea de bătaie cu palmele. Împrăștie rapid și deschide palmele în lateral, ca și cum ai lovi apa în timp ce te apropii de sol.
  • Mișcare de ridicare: În momentul în care corpul este aproape de sol, inversă mișcarea palmele și încearcă să le aduci înapoi sub umeri în timp ce te ridici înapoi la poziția inițială de flotare. Concentrează-te pe menținerea controlului și a echilibrului în timpul întregului proces.
  • Repetă: Continuă să alternezi între coborârea și ridicarea corpului, efectuând mișcarea de bătaie cu palmele la fiecare repetiție. Concentrează-te asupra formei corecte și a controlului în timp ce execuți exercițiul.

Flotările cu bătaie din palme sunt un exercițiu avansat care necesită o forță considerabilă în brațe, umeri și piept, precum și o bună coordonare și control corporal. Este recomandabil să începi cu variante mai ușoare ale flotărilor și să lucrezi gradual către acest nivel mai avansat pe măsură ce îți dezvolți puterea și tehnica. Consultă întotdeauna un antrenor sau un specialist în fitness dacă întâmpini dificultăți sau dacă ai nevoie de asistență suplimentară pentru a executa corect exercițiul.

Recomandari WEIDER:

  • Glucosamine + Chondroitin + MSM 120caps

    113,00 lei
    Adaugă în coș
  • All Day Energy 90 capsule

    42,00 lei
    Adaugă în coș
  • colagen pulbere

    Collagen 300g pulbere

    80,00 lei
    Adaugă în coș
  • Joint Collagen 300g

    111,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe Lasă un comentariu

Sărituri pe cutie (condiţie fizică)

Sărituri pe cutie (condiţie fizică). Dacă introduci în antrenamentul tău sesiuni dedicate forţei explozive şi condiţiei fizice, vei deveni mai atletic şi vei arăta mai bine. Acest program dinamic are o utilitate dovedită, având drept bază săriturile.

IATA UN ANTRENAMENT CU GREUTATEA CORPULUI

De ce ai nevoie? Cutie pliometrică sau o altă suprafaţă stabilă pe care să sari. Execută câteva exerciţii în circuit, trecând fără pauză de la unul la altul. Repetă circuitul de cât de multe ori poţi, în 10 minute. Între circuite odihneşte-te cât ai nevoie.

  • Sărituri pe cutie – 5 (repetări)
  • Flotări pe plan înclinat (picioarele pe cutie) -10 (repetări)
  • Bricege – 20 (repetări)
  • „Căţărat pe munte”* – 30 sec

Mod de execuţie. Sari cu o mişcare explozivă şi aterizează pe cutie, flexând apoi rapid genunchii pentru a atenua şocul. Coboară de pe cutie controlat, pentru a evita accidentările genunchilor. Nu sări de pe cutie.

*din sprijinit în mâini, cu trunchiul ceva mai ridicat ca la flotări, aduci alternativ, exploziv, câte un genunchi în faţă – mişcarea imită întrucâtva căţăratul, de aici numele

Recomandari WEIDER:

  • Glucosamine + Chondroitin + MSM 120caps

    113,00 lei
    Adaugă în coș
  • All Day Energy 90 capsule

    42,00 lei
    Adaugă în coș
  • colagen pulbere

    Collagen 300g pulbere

    80,00 lei
    Adaugă în coș
  • Joint Collagen 300g

    111,00 lei
    Selectează opțiunile