Publicat pe

55 DE ANI DE FITNESS (II)

55 DE ANI DE FITNESS (II). În urmă cu 55 de ani , într-o încăpere simplă din beton, de 10 pe 30 de metri , chiar lângă plaja Venice, s-a născut fitness-ul modern. Locul în sine nu promitea mare lucru, dar înăuntru era plin de bărbaţi masivi care făceau flexii, împins culcat şi îndreptări cu sute de kilograme. Era prima sală Gold’s Gym şi urma să dea naştere unei adevărate revoluţii care continuă şi astăzi.

Începutul unei moșteniri

(…) Carl Weathers, cel care a interpretat rolul lui Apollo Creed în Rocky, a purtat un tricou cu Gold’s Gym la prezentarea filmului în cadrul emisiunii Saturday Night Live; Wesley Snipes a avut un maieu cu aceeaşi siglă în White Men Can’t Jump; iar Will Smith a scos fulgerător la iveală un permis Gold’s Gym în Men in Black.

Tot felul de celebrităţi, de la vedete din lumea muzicii, ca Janet Jackson, la medaliaţi cu aur la Jocurile Olimpice, ca Greg Louganis, şi legende ale baschetului (Michael Jordan fiind poate cel mai celebru) veneau la Gold’s Gym. Connors a fost primul care a obţinut licenţa Gold’s Gym şi a deschis o sală în San Francisco, în 1980, şi şi-a dedicat timpul creşterii numărului de astfel de săli pe întreg teritoriul american.

Jerry McCall, un culturist care a concurat la nivel naţional în S.U.A. şi care a luat parte la dezvoltarea franșizei Gold’s Gym în San Jose, în 1982, şi fost preşedinte al Asociaţiei Sucursalelor Gold’s Gym, îşi aminteşte zilele de demult. „Ed a avut un rol fundamental în dezvoltarea programului de licenţe. Avea un dar aparte de a cunoaşte şi convinge oamenii, pe oricine avea o sală mică şi dorea să-şi mărească afacerea.” În 1981 existau deja 5.000 de săli de-a lungul Statelor Unite şi mulţi antreprenori şi-au dat seama cât era de valoroasă afilierea la lanţul sălilor Gold’s, care devenea rapid forţa dominantă în fitness-ul american.

***

Numărul de locaţii Gold’s Gym din întreaga ţară a explodat pur şi simplu. Numele Gold’s Gym a devenit unul internaţional în 1985, când a apărut prima astfel de sală în Canada. În 1987, celebrele tricouri cu sigla Gold’s Gym au început să fie vândute în magazinele din întreaga lume. Ceea ce completa perfect eforturile de popularizare a interesului pentru fitness la nivel global. Interes născut nu cu mult timp înainte într-o sală mică, fără pretenţii, din Venice. În 1993, numărul de clienţi Gold’s Gym ajunsese la un million. Atunci a devenit clar că nu era vorba doar de o revoluţie în fitness, ci de o adevărată moştenire preţioasă. Aceea a ideii de a ajuta sute de mii de oameni să-şi împlinească potenţialul prin intermediul fitness-ului.

***

În 1996, lanţul de săli Gold’s s-a extins în Europa şi Asia, schimbând percepţia asupra sportului în întreaga lume. „Când am deschis prima sală în Rusia, oamenii nici nu ştiau ce înseamnă cuvântul <fitness>”, nu exista în limba rusă”, spune Paul J. Kuebler, unul din cei trei care şi-au adus o contribuţie esenţială la deschiderea primei locaţii Gold’s Gym în Moscova, în 1996. „A trebuit să le explicăm tuturor la ce folosea aşa ceva. În trecut, în Rusia oamenii se antrenau doar pentru a deveni mai buni la sporturile pe care le practicau”.

Sala se dezvoltă

În timp ce Gold’s Gym devenea o Mecca a culturismului, sigla a devenit şi un generator al unei serii semnificative de inovaţii în fitness, asigurându-se că toţi cei care se antrenează acolo rămân întotdeauna pe primul plan, aşa cum se întâmpla şi când Joe a deschis prima sală pentru camarazii săi culturişti. Connors a construit o sală pentru fitness în grup în 1981, cu mult înainte ca acest lucru să devină o tendinţă la nivel naţional. Antrenorii de la Gold’s Gym preluau idei de oriunde, utilizând din ce în ce mai mult pudurile şi principiile periodizării, după ce au văzut rezultatele acestora în Rusia.

Epoca antrenamentelor aerobice a început în 1984, cu StairMaster şi StepMill, şi orice Gold’s Gym şi-a îmbogăţit arsenalul cu aceste noi aparate. Lori Lowell, director naţional pentru fitness în grup al companiei Gold’s Gym International între anii 1999 şi 2009, ne-a vorbit despre modul în care cursurile de aerobic creau o atmosferă adecvată pentru practicarea sportului. „Antrenamentele în grup au o anume putere”, spune ea. „Nu mai era vorba doar de venit şi de ridicat greutăţi. Scopul nostru era de a crea un mediu social grozav, pe lângă un antrenament eficient”.

Succesul unor astfel de idei este evident şi la ora actuală, sălile oferind cursuri de yoga, Pilates, kickboxing sau aerobic. Alte cursuri, ca TRX sau Zumba, au câştigat în popularitate în deceniile care au urmat. Au fost şi ele adoptate rapid de toată sălile marca Gold’s. Gold’s Gym a lansat un parteneriat cu Microsoft, pentru a aduce fitness-ul în era digitală. Antrenamentele marcă proprie de pe Microsoft Band, beneficiind de tehnologie de ultimă oră.

Legenda continuă

Moştenirea Gold’s Gym şi-a lăsat amprenta asupra atitudinii americanilor faţă de fitness, deşi la început nu au existat nici un fel de garanţii. „Cu 55 de ani în urmă, am început cu toţii o cruciadă pentru antrenamentele cu greutăţi, culturism şi fitness”, a declarat Schwarzenegger la o aniversare recentă. „La început, toată lumea râdea. Acum, 55 de ani mai târziu, nu este nici un hotel care să nu aibă o sală de fitness.
Cruciadă noastră a avut un success extrem de pronunţat”. Pentru următorii 50 de ani, Gold’s Gym va rămâne cu siguranţă o forţă şi un lider în lumea fitness-ului. Joe Gold, împreună cu grupul lui de culturişti ambiţioşi şi toţi cei care au contribuit la succesul Gold’s Gym în ultima jumătate de secol au creat cu adevărat o revoluţie modernă.

55 DE ANI DE FITNESS (II) »

55 DE ANI DE FITNESS (I) »

Frank Zane exersează pozarea, iar Dave Draper, Serge Jacobs și Artie Zeller privesc
Claudia Wilbourn și Lou Ferrigno
ARNOLD lucra mai greu, mai rapid, mai mult decât oricine altcineva, zâmbind pe tot parcursul efortului.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

55 DE ANI DE FITNESS (I)

55 DE ANI DE FITNESS (I). În 1965, Gold’s Gym şi-a deschis uşile şi a lansat mişcarea modernă a fitness-ului. Aceasta a adus exerciţiile fizice şi principiile unei vieţi sănătoase în conştiinţa globală a umanităţii.

În urmă cu 55 de ani , într-o încăpere simplă din beton, de 10 pe 30 de metri, chiar lângă plaja Venice, s-a născut fitness-ul modern. Locul în sine nu promitea mare lucru, dar înăuntru era plin de bărbaţi masivi care făceau flexii, împins culcat şi îndreptări cu sute de kilograme. Era prima sală Gold’s Gym şi urma să dea naştere unei adevărate revoluţii care continuă şi astăzi.

Vremurile întunecate

Înainte de 1965, sănătatea americanilor era în declin. Cu mai puţin de un deceniu înainte, preşedintele John F. Kennedy a publicat un articol intitulat „The Soft American” („soft” însemnând în acest context „grăsuţ”, „pufos”, „moale”) în Sports Illustrated, în care argumenta că „o asemenea moliciune şi slăbiciune la cetăţeni poate contribui la distrugerea vitalităţii unei întregi naţiuni… rezistenţa şi puterea necesare pentru protejarea libertăţii nu pot fi produsul a câtorva săptămâni de antrenament de bază sau doar a unei luni de interes acordat condiţiei fizice”.

***

Mai mult de o treime din copiii americani eşuau la unul dintre cele cinci teste fizice efectuate în şcoală – în comparaţie, doar 1% din copiii europeni se confruntau cu acest eşec. Guvernul era atât de îngrijorat încât a încurajat apariţia unor reviste de benzi desenate despre fitness. Charles Schulz, creatorul seriei „Peanuts”, a publicat „Snoopy’s Daily Dozen”, o cărticică în care eroii – Snoopy, Charlie, Linus şi restul găştii – efectuau anumite exerciţii fizice.

Procentul de americani implicaţi în activităţi fizice era unul redus, iar aceştia favorizau exerciţii uşoare şi rapide, ca 5BX (Five Basic Exercises – Cinci exerciţii de bază), care nu necesitau echipament special şi nici nu aveau vreun efect semnificativ pentru creşterea forţei. Adevăratul antrenament de forţă era cvasi-necunoscut.

Se naște o sală

Aici intră în scenă Joe Gold. Fostul puşcaş marin proaspăt intrat în afaceri – posesor al unui fizic care îi adusese roluri secundare în filme ca The Ten Commandments/ Cele zece porunci şi Around the World in 80 Days/ Ocolul Pământului în 80 de zile – avea o idee. Acesta se antrena la Muscle Beach, chiar lângă pontonul Santa Monica, unde tineri ca „supereroul fitnessului” Jack LaLanne şi Steve Reeves, celebru pentru rolul din Hercule, ridicau greutăţi, executau mişcări complicate de gimnastică, forţă şi acrobaţie şi îşi etalau corpurile musculoase în faţa turiştilor care se plimbau pe aleea din faţă.

Dar Gold şi-a dat seama că toţi cei de acolo aveau nevoie de o sală adevărată, de un loc unde puteau să se antreneze la orice oră, cu aparate mai bune. A achiziţionat un teren abandonat de pe Pacific Avenue şi a construit o clădire simplă, din bolţari şi astfel s-a născut Gold’s Gym.

„Joe era un antrenor dur şi fusese culturist competițional pe vremea lui”, spunea redactorul-şef al revistei FLEX, Shawn Perine. „Tot ce urmărea era acumularea de muşchi şi vroia să le dea celor care veneau la sala lui şansa de a-şi construi fizicul pe care îl visau”.

***

Joe a văzut şansa şi a profitat de ea – în acel moment erau doar trei săli pentru cei șapte milioane de locuitori ai Los Angeles-ului – dar a înţeles de asemenea cât de mult putea ajuta comunitatea culturiştilor. Greutăţile şi aparatele din acea perioadă erau rudimentare, cu helcometre nepotrivite şi prize incomode.

Gold ştia ce le place culturiştilor, pentru că el însuşi era unul, aşa că a început să creeze piese de echipament corespunzătoare nevoilor celor care se antrenau. Şi-a transformat garajul pentru două maşini într-un fel de atelier, proiectând şi construind bănci de împins, helcometre, mânere unice şi alte aparate, toate mult superioare faţă de tot ce exista atunci. „Când puneai mâna pe ganterele făcute de el, era ceva magic”, îşi aminteşte Eddie Giuliani, un culturist din New York care s-a mutat în California pentru a se antrena la Gold’s Gym şi care a câştigat titlurile Mr. America şi Mr. World la categoria lui de înălţime.

Epoca de Aur

Culturiştii au dat năvală în sala lui Joe. Chiar dacă alte săli încercau să imite aparatura de ultimă oră de la Gold’s Gym, nici una nu a reuşit să ajungă la acelaşi nivel. Dave Draper, cunoscut drept Bombardierul Blond, cel care era la propriu şi la figurat cea mai mare vedetă a culturismului de la începutul anilor ’60, s-a alăturat şi el echipei de la Gold’s, urmat curând de mulţi alţii.

Turiştii se îngrămădeau în faţa sălii, aruncând priviri furişe înăuntru şi sperând să-i zărească pe cei care se antrenau. Cei care nu puteau ajunge la Muscle Beach îi puteau vedea pe cei care se antrenau la Gold’s Gym pe coperţile revistelor de culturism, care încet-încet prindeau avânt. „Aceasta era generaţia <EU> şi dintr-odată oamenii se descopereau pe ei înşişi, şi ce mod ar fi mai bun pentru a te descoperi pe tine însuţi decât să vezi cât de mult îţi poţi defini muşchii?”, spunea Perine.

***

Reviste ca Muscle Builder prezentau interviuri şi sfaturi semnate de numele mari de la Gold’s Gym, transformând sportivii în adevărate mărci înregistrate. Explozia rapidă a fitness-ului şi culturismului a declanşat o creştere a numărului de descoperiri ştiinţifice şi un val de interes din partea lumii medicale. Proaspăt înfiinţată, Societatea Internaţională de Fiziologie Sportivă şi-a organizat primul congres mondial în 1965, iar în 1967 a fost creată Societatea Nord-Americană pentru Fiziologie Sportivă şi Activitate Fizică. În 1971, Paul C. Lauterbur, profesor de chimie în cadrul Universităţii de Stat din New York a dezvoltat conceptul pe care urma să îl utilizeze pentru a inventa primul aparat de imagistică cu rezonanţă magnetică, iar primul număr al Jurnalului de Medicină Sportivă a apărut tot în acelaşi an.

***

Apoi, bineînţeles, a apărut Arnold. Joe Weider, creatorul concursului Mr. Olympia şi al revistelor Muscle&Fitness şi FLEX, l-a adus pe Arnold Schwarzenegger pentru a se antrena la Gold’s Gym, unde tânărul austriac a devenit imediat o celebritate. Se antrena cu Draper, Giuliani şi bunul său prieten şi coleg de cameră, Franco Columbu – mai intens, mai rapid, mai mult decât oricine altcineva, zâmbind pe parcursul antrenamentelor extenuante, impresionând toţi tinerii şi făcându-I să vrea să devină ca el. „Arnold era pretutindeni”, povesteşte Ric Drasin, unul dintre partenerii obişnuiţi de antrenament ai lui Arnold. „El a transformat Gold’s Gym într-o Mecca a culturismului”.

***

De-a lungul anilor ’70, mişcarea culturismului a continuat să se dezvolte rapid, iar Arnold şi gaşca sa erau cei care croiau drumul. Tricourile galbene, cu emblema inconfundabilă a sălii – desenată spontan de Drasin pe un şerveţel pentru cocktail-uri – erau prezente peste tot, pe stradă, pe plajă, prin barurile din oraş şi într-o mulţime de alte locuri. Dacă purtai un astfel de tricou, însemna că faci parte din ceva mai mare, mai important. Gold’s Gym a fost gazda concursului Mr. America 1977.

În acelaşi an, filmul Pumping Iron, care îl prezenta pe Arnold concurând pentru Mr. Universe şi Mr. Olympia 1975, a dus culturismul către un cu totul alt nivel de celebritate. Curând, vedete de la Hollywood – Clint Eastwood, de exemplu – au început să se perinde prin sală, alături de sportivi de renume, ca Muhammad Ali. Statutul culturismului în cultura de masă devenise unul stabil. „Îmi amintesc că mă uitam la televizor în anii ’80 şi din două reclame, una era cu un culturist”, spunea Perine. „Cel mai probabil culturistul respectiv era recrutat de la recepţia Gold’s Gym”.

Începutul unei moșteniri

Prin 1980, Gold’s Gym fusese deja vândut de Gold, ajungând pe mâinile lui Pete Grymkowski, Tim Kimber şi Ed Connors. Trio-ul, poreclit „Cei Trei Călăreţi ai Apocalipsei”, a trecut imediat la treabă. Au făcut cunoscut la nivel naţional mesajul sălii şi al celor care se antrenau acolo. Cei trei şi-au dat seama că fitness-ul şi culturismul aveau să prindă rădăcini puternice, nefiind doar o tendinţă trecătoare, ci elemente ale unui mod de viaţă. În acest sens, cititorul ar trebui să ţină seama că în 1982 Jane Fonda, vedeta cinematografiei, şi-a făcut timp, în ciuda programului extrem de încărcat, şi a filmat „Antrenamentul lui Jane Fonda”, lansându-şi astfel o a doua carieră, la fel de plină de succes.

***

Curând după aceea, în 1985, a fost înfiinţat Consiliul American de Educaţie Fizică. Asta pentru a crea un standard al certificării instructorilor de aerobic la nivel naţional. Fitness-ul nu mai reprezenta doar o simplă atracţie pentru turiştii care vizitau Venice Beach, devenise o parte integrantă a cotidianului. Iar Gold’s Gym era un punct forte al culturii fizice americane…

55 DE ANI DE FITNESS (II) »

55 DE ANI DE FITNESS (I) »

Steve Marjanian, Zabo Koszewski și Joe Gold.
Danny Padilla şi Ed Corney
Legendarul Sergio Oliva
Ken Waller, fost manager, şi Ken Sprague, fost proprietar.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenament cu greutatea corpului

Antrenament cu greutatea corpului. Încearcă acest circuit non-stop, menit să-ţi tonifice întreg corpul.

CE ESTE?

Un circuit format din patru exerciţii cu greutatea corpului, creat de Andy McDermott, cunoscutul antrenor al celebrităţilor, din Los Angeles. Începi cu două exerciţii la care trunchiul este menţinut cât mai stabil, iar execuţia este extrem de controlată: ridicarea picioarelor din atârnat şi mers fandat. Apoi, termini cu două exerciţii explozive: flotări cu bătaie din palme şi genuflexiuni cu săritură. Încearcă să le execuţi pe toate într-un ritm rezonabil.

De ce funcţionează?

Exerciţiile la care trunchiul este stabilizat au rol de refacere după cele la care mişcarea este explozivă. Din moment ce recurgi la diferite moduri de execuţie la ridicările de picioare, la fiecare set, îţi vei antrena abdominalii şi oblicii dintr-o varietate de unghiuri. Acesta este un antrenament cu intervale de înaltă intensitate care te va lăsa lac de transpiraţie – şi întreg trunchiul va avea febră musculară a doua zi.

Sfat rapid:

„Scopul nu e viteza, ci controlul”, spune McDermott. „Dacă îţi legeni picioarele, scoţi din ecuaţie activarea musculaturii trunchiului”.

Antrenamentul

Indicaţii: fixează un cronometru la 10 minute şi execută următorul circuit non-stop.

Ridicarea picioarelor din atârnat* 10 REP.
Mers fandat 10 paşi cu fiecare picior
Flotări cu bătaie din palme 5-10** REP.
Genuflexiuni cu săritură 30 sec. REP.

*Ridică picioarele drept la primul set, apoi execută ridicări pentru oblici (ca în imagine).
**Începe cu 10 repetări, după care scade numărul pe măsură ce oboseşti.

Andy McDermott este antrenor de fitness la Hollywood.
Facebook: AndyMcDermottFitness, Instagram: @andymcdermottfitness şi Twitter: @andymcd23

Autor: Andy McDermott – www.muscleandfitness.ro


Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenamentul de acasă

Antrenamentul de acasă

Întrebare: „Care ar fi circuitul, pe care să-l pot face acasă?” —Jake L., Syracuse, NY

Răspuns: Nu ai nevoie de un şir întreg de aparate sau de un rastel plin cu gantere pentru un antrenament bun. Exerciţiile cu greutatea corpului te pot ajuta să-ţi îmbunătăţeşti forţa şi să-ţi sculptezi musculatura. Încearcă acest program rapid de antrenament conceput de Eric Von Frohlich, cel care deţine EVF Performance şi este co-proprietar la Row House, New York. Scopul programului este acela de a implica în mişcare toate grupele musculare majore, în timp ce îţi menţine pulsul ridicat timp de 15 minute.

Antrenamentul de 15 minute pe care poţi să-l faci oriunde

Execută toate exerciţiile în circuit şi repeat până când trec 15 minute. Notează-ţi câte runde poţi să faci.

Flotări cu bătaie din palme
Repetări: 5
Execută flotările exploziv, în aşa fel încât să poţi bate din palme când te ridici de pe podea.

Genuflexiuni
Repetări: 10
Stai cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri şi coboară în genuflexiune cât de mult poţi.

Ridicări de trunchi
Repetări: 15
Fă mişcarea completă.

NOTA: În timp ce flotările clasice dezvoltă forţa propriu-zisă, flotările cu bătaie din palme dezvoltă şi componenta explozivă a forţei, de care au nevoie toţi sportivii.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Suplimente

Rock Hard (III) – Suplimente. Antrenamentul şi dieta sunt baza, dar un regim solid de suplimente va fixa rezultatele. Ia următoarele suplimente ca adaos la mesele obişnuite programate pe parcursul zilei.

Suplimente

Dimineata pe stomacul gol

Leucina* sau BCAA 5–10 g
Extract de ceai verde* 250–500 mg
Cafeina 200–400 mg

30–45 minute pre-antrenament

GAKIC sau Arginina 10.2 g sau 5–10 g

Imediat inainte de antrenament

Proteina din zer 20–30 g
Leucina ori BCAA 5–10 g
Extract de ceai verde 250–500 mg
Cafeina 200–400 mg

Imediat dupa antrenament

Creatina 3–5 g
Proteina din zer 40–60 g
Leucina 7.2 g

Inainte de culcare

Cazeina 20–50 g

*Leucina este folosită în special de către ficat, ţesutul adipos şi cel muscular. Aceasta încetineşte degradarea ţesutului muscular mărind sinteza proteinelor musculare. Leucina este necesară pentru creşterea optimă la copii şi menţinerea echilibrului de azot la adulţi. De asemenea, joacă un rol în refacerea ţesuturilor osos şi muscular, precum şi a pielii, după o leziune. Se găseşte în cantităţi mari în soia, alune şi ovăz. Recomandare supliment: Amino Recovery

*Extractul de ceai verde  Frunzele de ceai verde sub forma de extract concentrat au efecte extrem de benefice pentru organism datorate compozitiei bogate in uleiuri esentiale, vitamine si aminoacizi. Polifenolii din ceaiul verde ajuta la arderea caloriilor, contribuie la reducerea absorbtiei grasimii in sange si, prin urmare, la scaderea colesterolului, conducand astfel la reducerea greutatii corporale. Un supliment care are in componenta Leucina si extract de ceai verde este Premium BCAA Energy.

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Plan alimentar 2

Rock Hard (III) – Plan alimentar 2. Pur şi simplu alternează aceste exemple de diete în zilele cu multe calorii, conţinut mediu de calorii şi puţine calorii pe parcursul întregului interval de două luni. Ai grijă, aceste meniuri sunt întocmite pentru un individ de 82 kg, deci ai grijă să faci corecţiile necesare în funcţie de greutatea corpului tău.

Ultimele luni ale concursului presupun cizelarea muşchilor dobândiţi prin antrenamente dificile şi dietă.

ZIUA CU MULTE CALORII

MIC DEJUN

4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)

CĂTRE PRANZ

1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)
30 g nuci amestec 168 CAL 5 PROT (g) 7 CARB (g) 15 LIP (g)

PRÂNZ

240 g piept de pui 200 CAL 40 PROT (g) 0 CARB (g) 2 LIP (g)

DUPĂ-AMIAZA

240 g branză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)
1 cana ananas feliat 79 CAL 1 PROT (g) 20 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

2 linguri proteină din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT

2 linguri proteina de zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii de pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)

CINĂ

270 g somon 468 CAL 51 PROT (g) 0 CARB (g) 27 LIP (g)
1 conopidă coaptă 28 CAL 1 PROT (g) 3 CARB (g) 0 LIP (g)

TÂRZIU DUPĂ CINĂ

240 g branză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

Total pe zi 2,391 CAL 290 PROT (g) 127 CARB (g) 73 LIP (g)

 

NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.
Eşti pegătit pentru fotografia de “după”? Noi te ajutăm să scoţi ce e mai bun din corpul tău cu nişte sfaturi pentru ultima săptămână.

ZIUA CU CONSUM MEDIU DE CALORII

MIC DEJUN

4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)

CĂTRE PRÂNZ

1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)

PRÂNZ

1 conserva sardele, uleiul scurs 23 CAL 0 PROT (g) 1 CARB (g) 1 LIP (g)

DUPĂ-AMIAZĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

2 linguri proteina din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT

2 linguri proteină din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)

CINĂ

270 g somon 468 CAL 51 PROT (g) 0 CARB (g) 27 LIP (g)
2 căni cu salată verde 44 CAL 3 PROT (g) 8 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură ulei de măsline/oţet 72 CAL 0 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)

TÂRZIU DUPĂ CINĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

Total pe zi 2.223 CAL 269 PROT (g) 105 CARB (g) 75 LIP (g)

 

NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.

ZIUA CU PUŢINE CALORII

MIC DEJUN

4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)

CĂTRE PRÂNZ

1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură unt de arahide 94 CAL 4 PROT (g) 3 CARB (g) 8 LIP (g)

PRÂNZ

120 g piept de curcan 104 CAL 22 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

DUPĂ-AMIAZĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

2 linguri proteine din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT

2 linguri proteine din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)

CINĂ

30 g muşchi de vită 288 CAL 48 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)
2 cupe salată verde 44 CAL 3 PROT (g) 8 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură ulei de măsline/oţet 72 CAL 0 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)

TÂRZIU DUPĂ CINĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

Total zilnic 2.050 CAL 269 PROT (g) 110 CARB (g) 53 LIP (g)

 

NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Plan alimentar 1

Rock Hard (III) – Plan alimentar 1. Ultimele opt săptămâni de dietă vor topi grăsimea şi te vor ajuta să descoperi întregul potenţial al corpului tău. Este timpul să faci retuşurile finale asupra fizicului tău. Este momentul să te debarasezi de grăsimea rămasă pentru a putea să-ţi vezi clar toţi muşchii importanţi; deltoizi şi braţe striate, posteriori ai coapselor şi cvadricepşi separaţi, piept, spate şi abdominali bine definiţi.

DIETA TARE CA PIATRA

Munca depusă la sală aproape că te aduce până în acel punct; planul nutriţional te va duce până în vârf. În acest ultim interval vom duce la maxim toate restricţiile. Zilele cu multe calorii vor consta în numai 29 cal/kg corp/zi (2.400 pentru un individ de 82 kilograme); ceea ce aproape echivalează cu ziua cu puţine calorii din lunile 3-4 ale concursului.

Zilele cu consum mediu de calorii vor consta în 26,4 cal/kg corp (2.200 calorii). Iar zilele cu consum mic vor scădea până la 24 cal/kg corp (2.000 calorii). Mai mult ca oricând, carbohidraţii sunt reduşi drastic, până la a reprezenta cam 20% din totalul zilnic de calorii, sau puţin mai mult de 1,1 gr/kg corp. Ca întotdeauna, aportul proteic rămâne la 3,3 gr/kg corp, acum însemnând aproximativ 50% din totalul caloric zilnic. Aportul lipidic creşte chiar mai mult decât în lunile precedente, la 25%-30% din calorii. Bineînţeles, aceste grăsimi vor proveni din surse sănătoase ca peşte, nuci şi ulei de măsline, şi vor ajuta la menţinerea la un nivel a testosteronului, ceea ce va contribui la menţinerea masei musculare.

###

La fel ca în luna a 2-a, vei avea parte de zile în care ai voie să trişezi, doar că acum vei avea şase astfel de zile în loc de patru. În aceste zile ar trebui să consumi cam 44 cal/kg corp (3.600 calorii pentru individul de 82 kilograme) cu o concentrare pe carbohidraţi şi nu pe grăsimile nesănătoase din mâncăruri precum cartofii prăjiţi sau ineluşele de ceapă. Ai grijă să menţii aportul proteic crescut în aceste zile – cel puţin 2,2 gr/kg corp.

Respectarea planurilor meselor pe care le vezi aici va cere mai multă voinţă ca oricând având în vedere un aport de carbohidraţi atât de scăzut. Dar dacă   poţi fi strict faţă de ceea ce mănânci, vei putea scăpa de grăsime şi îţi vei pune în evidenţă  abdominalii. În timp ce în prima lună a concursului ţi-ai construit fizicul, acum îl vei cizela pentru a-l face căt mai definit posibil. Eşti în etapa finală acum – grăbeşte-te spre linia de sosire pentru a descoperi corpul pe care ai plecat să-l găseşti.

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani

Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani. Repetă următoarele programe în fiecare din următoarele opt săptămâni câte patru zile pe săptămână. Deşi antrenamentele par a fi la fel în fiecare săptămână dacă te vei forţa să ajungi la epuizare la fiecare set, vei putea să foloseşti greutăţi din ce în ce mai mari la multe exerciţii.

PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU CONCURS

ZIUA 1: Piept, triceps

PIEPT
  1. Împins culcat înclinat 6 SETURI 4,4,4,12,20,20 REPETĂRI
  2. Împins culcat orizontal 5 SETURI 4,4,15,20,20 REPETĂRI
  3. Împins culcat declinat 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
  4. Fluturări cu gantere din înclinat 2 SETURI 20 REPETĂRI
TRICEPŞI
  1. Flotări între bănci 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
  2. Extensii cu haltera din culcat 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
  3. Din şezând, extensii cu gantera 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
  4. Extensii în jos la helcometru 2 SETURI 20 REPETĂRI
ÎMPINS, CULCAT, ÎNCLINAT
  • Potriveşte scaunul unui aparat pentru extensia gambelor astfel încât zona lombară să fie lipită de spătar şi genunchii să se alinieze cu axa de rotaţie a aparatului. Începe cu picioarele îndoite la 90 de grade şi greutatea la câţiva centimetri de piedică sau de restul plăcilor. Contractă cvadricepşii pentru a extinde genunchii până când picioarele sunt drepte. Opreşte în contracţia de vârf 1-2 secunde, apoi revino la poziţia de plecare.
  • Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă înclinată cu suporţi şi asigură-ţi picioarele sub suportul pentru glezne. Apucă bara cu o priză mai largă decat umerii şi porneşte direct cu haltera deasupra pieptului. Coboară bara până la pectoralii inferiori, atinge-i uşor cu ea, apoi împinge bara drept în sus până la poziţia de plecare fără să blochezi coatele la vârf.
FLUTURĂRI CU GANTERE DIN ÎNCLINAT
  • Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă reglabilă înclinată la 45 de grade, ţinând o pereche de gantere relativ uşoare deasupra pieptului, cu palmele orientate una spre cealaltă. Cu o uşoară îndoire a coatelor, coboară greutăţile spre lateral formând un arc de cerc până simţi că ţi se întind muşchii pieptului. Încordează pectoralii pentru a reveni la poziţia iniţială.
  • Repetă următoarele programe în fiecare din următoarele opt săptămâni câte patru zile pe săptămână. Deşi antrenamentele par a fi la fel în fiecare săptămână dacă te vei forţa să ajungi la epuizare la fiecare set, vei putea să foloseşti greutăţi din ce în ce mai mari la multe exerciţii.

ZIUA 2: Copse, abdomen, gambe

COAPSE
  1. Genuflexiuni 6 SETURI 4,4,4,12,20,20 REPETĂRI
  2. Presă sau genuflexiuni-presă 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
  3. Fandări 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
  4. Îndreptări româneşti 5 SETURI 4,4,15,20,20 REPETĂRI
  5. Extensia gambelor (la aparat) 2 SETURI 20 REPETĂRI
  6. Flexia gambelor din culcat 2 SETURI 20 REPETĂRI
ABDOMINALI
  1. Crunch dublu 2 SETURI 25 REPETĂRI
  2. Crunch inversat 2 SETUR 25 REPETĂRI
GAMBE
  1. Ridicări pe vârfuri la presă 2 SETURI 20 REPETĂRI
  2. Din şezând, ridicări pe vârfuri cu gantere 3 SETURI 20 REPETĂRI
RAMAT DIN APLECAT
  •  Ţine haltera cu o priză de lărgimea umerilor (fie în supinaţie, fie în pronaţie). Îndoaie uşor genunchii şi apleacă-te din talie astfel încât trunchiul să fie cu 45 de grade mai sus de paralel cu solul. începe cu braţele extinse, atârnând drept în jos, apoi trage haltera spre partea inferioară a abdomenului. Trage omoplaţii încât să se apropie, apoi revino la poziţia iniţială.
CRUNCH INVERSAT
  • Aşează-te pe podea cu faţa în sus şi mâinile lateral. Începe cu picioarele îndoite la 90 de grade şi coapsele aproape perpendiculare pe podea. Încordează abdominalii pentru a ridica fesele de pe podea, aducând genunchii spre piept. Contractă abdomenul, apoi revino încet la poziţia de plecare.
ÎMPINS CULCAT ORIZONTAL
  • Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală şi prinde bara cu palmele distanţate mai mult decât lărgimea umerilor. Începe cu haltera deasupra pectoralilor superiori. Coboară încet bara spre pectoralii inferiori, atinge-i uşor, apoi revino împingând bara înapoi pe traiectoria unui mic arc de cerc până la poziţia de plecare.

ZIUA 3: Umeri, abdominali, gambe

UMERI
  1. Împins deasupra capului cu gantere 6 SETURI 4,4,4,12,20,20 REPETĂRI
  2. Ridicarea braţelor lateral din şezând 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
  3. Ramat vertical 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
  4. Din aplecat, ridicarea braţelor lateral 2 SETURI 20 REPETĂRI
ABDOMINALI
  1. Crunch dublu 2 SETURI 25 REPETĂRI
  2. Crunch cu gantera 2 SETURI 25 REPETĂRI
GAMBE
  1. Ridicări pe vârfuri la presă 3 SETURI 20 REPETĂRI
  2. Din şezând, ridicări pe vârfuri cu gantere 3 SETURI 20 REPETĂRI

ZIUA 4: Spate, trapezi/bicepşi/antebraţe

SPATE
  1. Îndreptări 7 SETURI 4,4,4,4,12,20,20 REPETĂRI
  2. Ramat din aplecat 4 SETURI 4,4,20,20 REPETĂRI
  3. Ramat din şezând 4 SETURI 4,4,20,20 REPETĂRI
  4. Trageri în jos la helcometru cu braţele întinse 3 SETURI 10,12,15 REPETĂRI
TRAPEZI/BICEPŞI/ANTEBRAŢE
  1. Ridicarea umerilor cu haltera 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
  2. Flexii cu gantera la banca Scott 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
  3. Flexii ciocan 4 SETURI 4,4,20,20 REPETĂRI
  4. Flexia palmelor cu haltera 2 SETURI 20
GENUFLEXIUNI-PRESĂ
  • Aşează-te la aparat cu tălpile depărtate la o lărgime egală cu a umerilor. Împinge greutatea astfel încât picioarele să fie extinse dar nu blocate, apoi eliberează siguranţele aparatului. Coboară greutatea sub control până când genunchii formează un unghi de 90 de grade (sau ceva mai puţin). Împinge puternic greutatea până în poziţia de plecare, din nou neblocând genunchii la extensie. Poţi folosi şi o presă.

CARDIO

Saptamanile 1 & 2
  • 5 zile pe săptămână (fie după lucrul cu greutăţi fie în zilele fără alt antrenament)
  • 60 de minute pe echipament cardio la alegere
  • Lucrează la un ritm cardiac constant de maximum 65%-85%
Saptamanile 3 & 4
  • 6 zile pe săptămână (fie după lucrul cu greutăţi fie în zilele fără alt antrenament)
  • 60 de minute pe echipament cardio la alegere
  • Lucrează la un ritm cardiac constant de maximum 65%-85%

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Antrenament

Rock Hard (III) – Antrenament. Au trecut patru luni întregi de antrenament intens şi volum mare, si ar trebui să te fii mulţumit unde ai ajuns acum. Eşti pregătit să te simţi şi mai bine? Partea a 3-a a întrecerii Tare ca Piatra este etapa finală. Antrenamentele devin din ce în ce mai dificile şi intense, iar partea cardio mai lungă şi mai frecventă. Doar nu te aşteptai să te luăm uşor, nu-i aşa? Munca din aceste ultime două luni va fi solicitantă; însă corpul tău va continua să se schimbe în bine datorita ei. Dacă vei rămâne concentrat pentru încă opt săptămâni, vei fi fericit văzând rezultatele.

RETUŞURILE FINALE

Ar trebui să fii deja prins în programul săptămânal de antrenament. Aceste ultime luni te vor ţine în priză, dar bineînţeles noi facem lucrurile să se acumuleze. Iată principalele componente ale acestei ultime părţi:

Selecţia exerciţiilor

Am introdus zeci de exerciţii în primele două părţi din Tare ca Piatra, dar pentru aceasta din urmă ne vom rezuma la mişcări în mare parte cunoscute; singurele exerciţii noi sunt îndreptările, extensiile în jos la helcometru pentru triceps, împinsul declinat şi fluturările din înclinat. Arsenalul exerciţiilor este suficient până în acest moment, şi până la etapa finală ar trebui să te concentrezi să termini cu intensitate mare, şi nu reluând şabloanele vechi.

Seturi, repetări şi greutăţi

Volumul antrenamentului creşte la 25 de seturi în total pentru picioare şi 18 seturi pentru piept, umeri şi spate, deşi acestea nu depăşesc cu mult ce ai făcut până acum. Pentru a menţine tema combinării greutăţilor mari şi a repetărilor puţine cu greutăţi mai mici şi mai multe repetări, în acest ultim interval vei accentua diferenţa, mergând până la cel puţin patru repetări şi cel mult 20 la majoritatea exerciţiilor. Ridicarea de greutăţi mari la repetările iniţiale nu numai că îţi va creşte forta, ci şi nivelul de testosteron pentru mult timp după şedinţa de antrenament, menţinându-ţi metabolismul la cote înalte.

Perioadele de odihnă

Aici chiar forţăm nota – te vei odihni numai 30-45 de secunde între toate seturile. Dacă ai făcut exact pauzele sugerate în primele patru luni, corpul tău ar trebui să fie capabil să facă faţă acestei micşorări a odihnei. Dar să nu faci vreo greşeală, cu siguranţă vei simţi diferenţa, în special datorită creşterii uşoare a volumului. Acest interval de antrenament va fi mai solicitant ca niciodată, dar totodată promite să creeze cele mai bune rezultate.

Cardio

Pentru a maximiza arderea grăsimilor, vei mări antrenamentele cardio pe toate planurile, crescând durata la 60 de minute per sesiune tot intervalul, la fel ca şi creşterea intensităţii la 85% din ritmul cardiac maxim (vezi secţiunea ”Cardio” de mai sus). în ultimele patru săptămâni ale programului vei face cardio şase zile pe săptămână.

Linia de Sosire

În timpul acestor ultime două luni din concursul Tare ca Piatra, intensitatea, volumul, durata (atât la greutăţi cât şi la cardio) şi solicitarea generală asupra corpului sunt la cote maxime. Nu va fi uşor. Dar dacă poţi să te ţii de antrenament până la final – de-a lungul a şase luni solicitante, dar pline de recompensă – corpul tău va arăta şi se va simţi mai bine decât a fost de mult timp. Cu alte cuvinte, toată această muncă grea, transpiraţia şi dedicarea neobosită vor merita din plin.

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

SĂPTĂMÂNILE 5-6

MOSTRĂ DE PLAN ALIMENTAR PENTRU ZILELE DE ANTRENAMENT

Masa 1
  • 1 măsură proteină (CFM neutru) cu lapte de migdale
  • 4 albuşuri
  • 2 ouă întregi
  • 1½ căni fulgi de ovăz (crud) cu scorţişoară

TOTAL CALORII: 923; PROTEINE: 73 gr; CARBOHIDRAŢI:109 gr; GRĂSIMI:13 gr

Masa 2
  • 60 g nuci
  • 2 măsuri proteină (CFM neutru) cu lapte de migdale

TOTAL CALORII:  741; PROTEINE:  70 gr; CARBOHIDRAŢI:26 gr; GRĂSIMI: 43 gr

Masa 3
  • 180 g ton
  • 1 cană quinoa (crudă)
  • ½ avocado

TOTAL CALORII:  517; PROTEINE:  43 gr; CARBOHIDRAŢI:45 gr; GRĂSIMI: 18 gr

Masa 4 (pre-antrenament)

TOTAL CALORII:  30; PROTEINE:  0 gr; CARBOHIDRAŢI:1 gr; GRĂSIMI: 0 gr

Masa 5 (după antrenament)

TOTAL CALORII:  102; PROTEINE:  17 gr; CARBOHIDRAŢI:1 gr; GRĂSIMI: 1 gr

Masa 6
  • 480 g somon

sau

  • 480 g friptură de vită
  • 2 căni broccoli şi conopidă

TOTAL SOMON CALORII: 872; PROTEINE:  123 gr; CARBOHIDRAŢI:18 gr; GRĂSIMI: 33 gr

TOTAL FRIPTURĂ CALORII:  995; PROTEINE:  127 gr; CARBOHIDRAŢI:18 gr; GRĂSIMI: 45 gr

Masa 7 (înainte de culcare)

TOTAL CALORII:  112; PROTEINE:  21 gr; CARBOHIDRAŢI:5 gr; GRĂSIMI: 2 gr

 

TOTAL CALORII MESELE DIN ZILELE CU ANTRENAMENT

TOTAL SOMON CALORII: 3,297 ; PROTEINE: 347 gr; CARBOHIDRAŢI:205 gr; GRĂSIMI: 110 gr

TOTAL FRIPTURĂ DE VITĂ CALORII: 3,420; PROTEINE:  351 gr; CARBOHIDRAŢI:205 gr; GRĂSIMI: 122 gr

 

NOTĂ: DACĂ NU AGREEZI CONOPIDA, ÎNCEARCĂ SĂ O FACI CA OREZUL: O TAI ÎNTR-UN MIXER CÂTEVA SECUNDE, APOI PRĂJEŞTE-O PÂNĂ AJUNGE DE CULOARE MARON-AURIE

 

ACESTE REGULI URMEAZĂ-LE CU  STRICTEŢE!
  • Nici un fel de făină – NICIODATĂ. Prima regulă din Partea 1 rămâne valabilă. Deja ai trecut de primele patru săptămâni fără să mănânci pâine sau cereale, ce mai înseamnă încă patru săptămâni? Legumele bogate în fibre şi proteinele pe care le mănânci în rest ar trebui să te menţină sătul. Dar, dacă eşti în pericol să o iei razna, îţi poţi face o felie de pâine prăjită (dar ai grijă să fie pâine integrală).
  • Rezumă-te la surse de proteină fără grăsimi. Pui, peşte, porc sau vită – toate sunt alegeri bune, atâta vreme cât alegi părţile fără prea multă grăsime. Varianta de meniu cu friptură se referă la antricot cât mai slab. Este adevărat că grăsimile sunt bune pentru producţia de testosteron, dar în această fază a dietei nu trebuie săfii prea îngăduitor cu ele.
  • Alege alimentele cu un conţinut ridicat de fibre. Orice plan nutriţional care limitează legumele bogate în fibre ca broccoli sau conopida nu valorează nici cât hârtia pe care sunt tipărite. Lăsând la o parte nutrienţii deosebit de importanţi pe care acestea îi conţin, ajută de asemenea sistemul digestiv să funcţioneze eficient. Şi, cu toată proteina pe care trebuie să o ingerezi, din alimente şi din suplimente, fibrele devin cu atât mai importante.
  • Mda, poţi să trişezi la o masă, dar… În ziua fără antrenament, la Masa nr. 4, vezi unde scrie 1 banană sau 1 cană de fructe de pădure cu unt de migdale? Ei bine, aceea este masa ta “trişată.” Nu dispera! Da, dacă te antrenezi intens, astfel de mese “trişate” nu-ţi fac niciun rău, dar ţine minte: vrei să te defineşti la maxim cu acest program. Îmbuibă-te cu mâncare după ce îl termini.

SĂPTĂMÂNILE 5-8

MOSTRĂ DE PLAN ALIMENTAR PENTRU ZILELE DE PAUZĂ

Masa 1
  • 5 ouă întregi

TOTAL CALORII:  358; PROTEINE:  31 gr; CARBOHIDRAŢI:2 gr; GRĂSIMI: 24 gr

Masa 2
  • 2 porţii migdale
  • 1 măsură proteină (CFM neutru)

TOTAL CALORII:  510; PROTEINE:  39 gr; CARBOHIDRAŢI:9 gr; GRĂSIMI: 39 gr

Masa 3
  • 180 g ton
  • 1 avocado

TOTAL CALORII:  409; PROTEINE:  36 gr; CARBOHIDRAŢI:12 gr; GRĂSIMI: 25 gr

Masa 4
  • 1 banană sau 1 cană fructe de pădure
  • 1–2 linguri unt de migdale

TOTAL CALORII:  203; PROTEINE:  5 gr; CARBOHIDRAŢI:30 gr; GRĂSIMI: 9 gr

Masa 5
  • 360 – 480 g somon

sau

  • 360 – 480 g friptură
  • 2 căni broccoli şi conopidă

TOTAL SOMON CALORII:  872; PROTEINE:  123 gr; CARBOHIDRAŢI:18 gr; GRĂSIMI: 33 gr

TOTAL FRIPTURĂ CALORII:  995; PROTEINE:  127 gr; CARBOHIDRAŢI:18 gr; GRĂSIMI: 45 gr

 

TOTAL CALORII MESELE DIN ZILELE FĂRĂ ANTRENAMENT

 

TOTAL SOMON CALORII: 2,352 ; PROTEINE: 234 gr; CARBOHIDRAŢI:71 gr; GRĂSIMI: 130 gr

TOTAL FRIPTURĂ CALORII: 2,475 ; PROTEINE:  238 gr; CARBOHIDRAŢI:71 gr; GRĂSIMI: 142 gr

NOTĂ: FRUCTELE DE PĂDURE SUNT O GUSTARE EXCELENTĂ PENTRU ZIUA DE PAUZĂ, DAR CARBOHIDRAŢII ÎN EXCES – EXCLUZÂNDU-I DIN ACEASTĂ CATEGORIE PE CEI DIN LEGUMELE BOGATE ÎN FIBRE– VOR FI DEPOZITAŢI SUB FORMĂ DE GRĂSIME.

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (II) – Plan alimentar

 Rock Hard (II) – Plan alimentar

Când vine vorba de definire, o dietă corectă este mai importantă decât antrenamentul. Planul nostru alimentar îţi va aduce cea mai bună formă fizică.

Unii experţi în nutriţie susţin că planul alimentar reprezintă 80% din întreaga ecuaţie a fitness-ului. Unii spun că ar fi chiar 90%. Ştim cu toţii că nu poţi compensa prin antrenament deficienţele dietei. Întreabă orice powerlifter de 140 de kilograme. Mesele prezentate aici ca mostre pentru o alimentaţie adecvată conţin exclusiv mâncăruri integrale, iar pe lângă ele sunt incluse câteva suplimente cu rol crucial. Ţine minte că acestea sunt doar exemple, aşa că nu trebuie să le urmezi întocmai. Totuşi, orice ai înlocui din meniu ar trebui să corespundă din punct de vedere nutriţional planului general. Planul nutriţional din Partea a 2-a a acestei provocări diferă într-un mod semnificativ de cel din prima parte: în cea de-a doua, carbohidraţii sunt reduşi foarte mult.

###

Ai nevoie să creezi în organismul tău un mediu anabolic. Mai ales în momentul din zi care coincide cu antrenamentul. Va trebui să limitezi aportul de carbohidraţi în restul zilei. Corpul va prefera întotdeauna să ardă carbohidraţii disponibili pentru energie, de aceea cel mai eficient mod de a-l forţa să ardă grăsimi este să reduci drastic carbohidraţii. Legumele bogate în fibre – care nu produc creşteri semnificative ale nivelului de insulină şi nu diminuează arderea grăsimilor – sunt diferite din acest punct de vedere, deci le poţi consuma la discreţie, atât în zilele cu antrenament cât şi în cele de pauză. Toate celelalte surse de carbohidraţi trebuie însă controlate strict.

NOTĂ: FRUCTELE DE PĂDURE SUNT O GUSTARE EXCELENTĂ PENTRU ZIUA DE PAUZĂ, DAR CARBOHIDRAŢII ÎN EXCES – EXCLUZÂNDU-I DIN ACEASTĂ CATEGORIE PE CEI DIN LEGUMELE BOGATE ÎN FIBRE– VOR FI DEPOZITAŢI SUB FORMĂ DE GRĂSIME.

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7

Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7

ZIUA 4 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT I. Execută circuitul de patru ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.

  • GENUFLEXIUNI CU HALTERA PE SPATE – 6 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI CU BĂTAIE DIN PALME – 10 (REPETĂRI)

CIRCUIT II. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.

  • ÎMPINS ÎNCLINAT LA CULISANT CU PRIZĂ LARGĂ – 10 (REPETĂRI)
  • FANDĂRI CU UN BRAŢ DEASUPRA CAPULUI – 10 (REPETĂRI pentru fiecare picior)
  • SCÂNDURA LATERAL – 45 sec. (REPETĂRI fiecare parte)

CIRCUIT III. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

  • ÎMPINS BRAS CU GANTERE – 12 (REPETĂRI)
  • RIDICAREA BRAŢELOR LATERAL DIN APLECAT (DELTOIZI POSTERIORI) – 12 (REPETĂRI)
  • FLEXII CU GANTERE DIN ŞEZÂND – 8 (REPETĂRI fiecare braţ)
  • EXERCIŢIUL DE FINAL. Efectuează opt repetări, scade greutatea, mai fă opt repetări, apoi mai scade o data greutatea şi mai fă opt repetări. Odihneşte-te două minute, apoi repetă exerciţiul.
  • FLEXII LA CABLU, DESCRESCĂTOR – 8, 8, 8 (REPETĂRI)

CARDIO

STEPPER – 30–40 min –  70% PULS MAXIM

  • Flotări cu bătaie din palme. Aşează-te în poziţia obişnuită pentru flotări, cu palmele aşezate pe podea la lăţimea umerilor. Împinge exploziv pentru a ridica palmele de pe sol. În punctul când distanţa dintre corp şi podea este maximă, execută foarte rapid o bătaie din palme, apoi, la fel de repede, adu palmele înapoi pe podea pentru a coborî, controlat, şi a începe următoarea repetare.
  • Scândura lateral.  Stai întins pe partea stângă, cu cotul stâng pe podea şi picioarele deasupra celuilalt. Porneşte un cronometru şi ridică-ţi şoldurile de pe podea, încordând muşchii trunchiului. Stai în această poziţie timp de 45 de secunde, apoi schimbă partea. Pentru a mări gradul de dificultate, ridică şi piciorul de deasupra, ca în ilustraţie.

ZIUA 5 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT I. Execută circuitul de patru ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.

  • RAMAT VERTICAL LA CULISANT – 10 (REPETĂRI)
  • RIDICAREA BRAŢELOR LATERAL –  12 (REPETĂRI)
  • HIPEREXTENSII – 15 (REPETĂRI)

CIRCUIT II. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.

  • RAMAT DIN APLECAT – 10 (REPETĂRI)
  • RIDICĂRI DE UMERI (GRELE) – 10 (REPETĂRI)
  • EXTENSII ÎNAPOI DIN APLECAT – 8 (REPETĂRI fiecare braţ)

CIRCUIT III. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

  • ÎNDREPTĂRI CU PICIOARELE DREPTE – 10 (REPETĂRI)
  • ÎMPINS ÎN JOS LA HELCOMETRU CU PRIZĂ INVERSĂ – 12 (REPETĂRI)

CIRCUIT IV. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

  • RAMAT LA CABLU DIN ŞEZÂND, PRIZĂ ÎNGUSTĂ – 10 (REPETĂRI)
  • RAMAT LA CABLU, DESCRESCĂTOR (1) – 10 (REPETĂRI)
  • COMBINAŢIE T PENTRU UMERI (2) – 10 (REPETĂRI)
    • După ce termini 10 repetări, scade greutate şi mai fă 10.
    • Execută o ridicare laterală cu gantere. Ţinând coatele întinse, roteşte-ţi braţele, aducându-le în faţa corpului. Coboară ganterele şi repetă.
  • EXERCIŢIUL DE FINAL. Execută-l de trei ori. Odihneşte-te două minute între seturi.
  • RĂSUCIRI RUSEŞTI DIN DECLINAT – 30 (REPETĂRI fiecare parte)

CARDIO

  • EXERCIŢIU TIMP PULS
  • ALERGARE/MERS PE INTERVALE (1) – 20 min – 85% PULS MAXIM
  • Mergi un minut, apoi aleargă un minut. Dacă foloseşti o bandă de alergare, mergi la o viteză de 5 kilometri pe oră şi aleargă la o viteză de 10 kilometri pe oră sau mai mult.
  • Fluturări la cablu din înclinat. Reglează o bancă la înclinaţia de 45% şi aşeaz-o între cele două mânere de la helcometrele pentru fl uturări. Aşează-te pe bancă şi apucă mânerele în formă de D. Trage mânerele deasupra pieptului – ar trebui ca palmele să fie la acelaşi nivel cu capul – şi contractă-ţi pectoralii.
  • Răsuciri ruseşti din declinat. Stai pe o bancă declinată şi ţine o ganteră sau o minge medicinală în dreptul taliei. Ţine spatele drept şi efectuează răsuciri într-o parte şi în cealaltă, aducând greutatea la şoldul drept, apoi la cel stâng. Contractă-ţi puternic abdominalii şi oblicii timp de o secundă, la vârful fiecărei repetări.

ZIUA 6 – ANTRENAMENT CARDIO

  • Antrenament cardio la nivel constant. Setează o bicicletă eliptică în aşa fel încât să ajungi la o intensitate de cel puţin 50% din pulsul maxim, apoi antrenează-te timp de 60–75 minute păstrând constantă această intensitate.
  • Ramat vertical la culisant. Încarcă un culisant cu o greutate moderată – 5–12 kilograme de fiecare parte – şi apucă bara cu o priză la nivelul umerilor. Trage bara cât de sus poţi şi ţine-o în vârful mişcării timp de o secundă înainte de a o coborî. În vârful mişcării, coatele ar trebui să fie îndreptate în sus şi în lateral.

CUM SĂ-ŢI CALCULEZI PULSUL. Pe parcursul acestui program, vei vedea intensitatea antrenamentelor cardio exprimată în procente faţă de pulsul maxim. Pentru a-ţi estima pulsul maxim, foloseşte această formula simplă: 220 – VÂRSTA.

Deci, dacă eşti un bărbat de 25 de ani, pulsul tău maxim va fi 195 bătăi pe minut (220 – 25=195). În zilele când va trebui să te antrenezi la 85% din pulsul maxim, vei înmulţi 195 cu 0,85, deci în cadrul respectivului antrenament cardio ţinta ta va fi un puls de 166.

ZIUA 7 – ODIHNĂ

NOTĂ: FRUCTELE DE PĂDURE SUNT O GUSTARE EXCELENTĂ PENTRU ZIUA DE PAUZĂ, DAR CARBOHIDRAŢII ÎN EXCES – EXCLUZÂNDU-I DIN ACEASTĂ CATEGORIE PE CEI DIN LEGUMELE BOGATE ÎN FIBRE– VOR FI DEPOZITAŢI SUB FORMĂ DE GRĂSIME.

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: