Publicat pe Lasă un comentariu

Nu ai chef de genuflexiuni sau fandări astăzi?

Nu ai chef de genuflexiuni sau fandări astăzi? Încearcă aceste alternative pentru dezvoltarea coapselor.

Ai mai fost în situaţia asta?
  • Să fi făcut deja de două ori genuflexiuni săptămâna asta
  • Să nu ai destul loc pentru fandări de-a lungul sălii
  • Extensiile gambelor să nu se potrivească cu ideea ta de intensitate a antrenamentului pentru coapse.

Dacă ai răspuns „da” la una sau la toate situaţiile de mai sus, ai nevoie de o nouă metodă de a construi muşchi în zona coapselor, a dezvolta la un nivel superior echilibrul şi stabilitatea şi a arde calorii. Unul sau amândouă din programele următoare pentru musculatura părţii inferioare a corpului te vor face să începi cu dreptul pentru atingerea acestor ţeluri.

GENUFLEXIUNI BULGĂREŞTI

Efortul se concentrează asupra gluteilor, cvadricepşilor şi bicepşilor femurali ai piciorului din faţă la această mişcare, dar şi piciorul din spate lucrează pentru a-ţi menţine echilibrul. Începe prin a utiliza doar greutatea corpului, după aceea treci la execuţia cu gantere. Odată ce te-ai obişnuit cu mişcarea (şi ai un partener care să te supravegheze), poţi utiliza haltera.

  • Începând cu un picior în faţă, aşează piciorul din spate, cu degetele în jos, pe o bancă de împins orizontală (sau pe o minge pentru exerciţii, dacă ai un simţ al echilibrului excepţional).
  • Păstrează talpa piciorului din faţă bine aşezată pe podea pe tot parcursul exerciţiului, şi piciorul din spate ridicat.
  • Cu trunchiul drept şi privirea înainte, coboară controlat, flexând ambii genunchi.
  • Când genunchiul piciorului din spate se apropie de podea, inversează mişcarea pe traiectoria descrisă de piciorul din faţă şi revino la poziţia de start. Termină numărul de repetări propus, apoi schimbă piciorul.

FANDĂRI LATERALE ALTERNATIVE

Atenţia e concentrată aici asupra celor trei grupe majore de muşchi ale picioarelor: gluteii, posteriorii coapselor şi cvadricepşii. Orice tip de greutate e eficient: gantere, halteră, cablu sau chiar o vestă cu greutăţi.

  • Poziţionează-ţi picioarele astfel încât distanţa dintre ele să fie mai mare decât lăţimea umerilor, cu vârfurile îndreptate uşor spre exterior. Tălpile trebuie să stea foarte stabil, aşa că experimentează mai întâi în ceea ce priveşte poziţia picioarelor până o găseşti pe cea potrivită.
  • Îndoaie un genunchi, lăsând corpul să se lase în partea respectivă. S-ar putea să fie nevoie să-ţi apleci trunchiul puţin în faţă în timp ce te deplasezi într-o parte sau în cealaltă, dar evită să te laşi în stânga sau în dreapta.
  • Coboară până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade. Asigură-te că privirea este îndreptată înainte, trunchiul este drept, piciorul care nu lucrează e drept şi tălpile sunt stabile pe podea.
  • Inversează mişcarea, plecând înspre interiorul coapsei piciorului care lucrează şi extinde genunchiul pentru a reveni la poziţia de start. Alternează părţile/picioarele pentru mai multe repetări.
  • Ai grijă ca efortul să fie direcţionat asupra piciorului care lucrează. Dacă piciorul care nu lucrează este foarte încordat când revii din poziţia cea mai joasă, micşorează distanţa dintre tălpi şi redu amplitudinea mişcării.

COAPSE DE MARE CALIBRU

GENUFLEXIUNI BULGĂREŞTI

  • 4 (Seturi), 6–8 (Repetări pe fiecare picior), jos în 3 secunde, sus în 1 sec. (Tempo), 80%–85% 1RM (Intensitate), 2–3 min. (Pauză)

FANDĂRI LATERALE

  • 4 (Seturi), 6–8 (Repetări pe fiecare picior), jos în 3 secunde, sus în 1 sec. (Tempo), 80%–85% 1RM (Intensitate), 2–3 min. (Pauză)

Autor: Chris Gizzi – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Fandari (coapse/fesieri)

Fandari (picioare/fesieri). Fie că le execuți cu gantere, cu bara sau cu propria greutate corporală, fandările din mers sau de pe loc, reprezintă una din cele mai bune opțiuni atunci când vrei să îți dezvolți musculatura din partea inferioară a corpului. 10 pasi pe picior, inainte si inapoi sunt suficienti pentru o serie.

Executie fandari din mers cu bara

• Departeaza picioarele la nivelul umerilor si aseaza bara pe partea superioara a spatelui;
• Aseaza-ti bratele in priza larga pentru o mai buna stabilitate.
• Mentine trunchiul drept, abdomenul incordat si privirea inainte.
• Paseste in fata cu un picior, flexandu-l la nivelul genunchiului coborand bazinul.
• Lasa-te in jos pana in momentul in care genunchiul din spate aproape ca atinge solul.
• Genunchiul din fata trebuie sa fie proiectat in dreptul labei piciorului.
• Impinge-te in calcaiul piciorului din fata si extinde ambii genunchi pentru a te ridica la loc.
• Fa un pas in fata cu piciorul din spate repetand fandarea pe celalalt…

Fandari bulgaresti cu gantere

•  Stai la o distanta de aproximativ jumatate de metru fata de o banca, cu spatele la ea, tinand in fiecare mana cate o gantera. Ridica un picior si pune-l pe banca din spate, astfel incat punctul de spirjin al acelui picior sa fie varful degetelor sprijinite pe banca.
•  Ai grijă ca genunchiul să nu treacă de linia vârfurilor picioarelor. Mentine spatele drept si privirea inainte. Este deosebit de important în acest exerciţiu, deoarece la îndeplinirea lui creşte povara asupra genunchiului.
•  Efectuează mişcarea din contul piciorului din faţă. Piciorul din spate, situat pe banca, nu trebuie să fie cel de sprijin, el pur şi simplu stă pe suport.
•  Stabilizează-te cu corpul (spatele, muşchii corsetului), dar nu cu piciorul. Ridica-te prin impingerea in sol cu calcaiul. Repeta.

Recomandari WEIDER:

  • izolat proteic din zer

    Isolate Whey 100 CFM 2kg Izolat proteic din zer

    368,00 lei
    Selectează opțiunile
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan 120cps

    71,00 lei
    Adaugă în coș
  • Cyclo Energy Pro

    Cyclo Energy Pro

    88,00 lei
    Citește mai mult
  • bautura izotonica

    Nitro Energy Drink

    92,00 lei
    Citește mai mult