Fandari (picioare/fesieri). Fie că le execuți cu gantere, cu bara sau cu propria greutate corporală, fandările din mers sau de pe loc, reprezintă una din cele mai bune opțiuni atunci când vrei să îți dezvolți musculatura din partea inferioară a corpului. 10 pasi pe picior, inainte si inapoi sunt suficienti pentru o serie.
Executie fandari din mers cu bara
- Departeaza picioarele la nivelul umerilor si aseaza bara pe partea superioara a spatelui.
- Aseaza-ti bratele in priza larga pentru o mai buna stabilitate.
- Mentine trunchiul drept, abdomenul incordat si privirea inainte.
- Paseste in fata cu un picior, flexandu-l la nivelul genunchiului coborand bazinul.
- Lasa-te in jos pana in momentul in care genunchiul din spate aproape ca atinge solul.
- Genunchiul din fata trebuie sa fie proiectat in dreptul labei piciorului.
- Impinge-te in calcaiul piciorului din fata si extinde ambii genunchi pentru a te ridica la loc.
- Fa un pas in fata cu piciorul din spate repetand fandarea pe celalalt…
…
Fandari bulgaresti cu gantere
- Stai la o distanta de aproximativ jumatate de metru fata de o banca, cu spatele la ea, tinand in fiecare mana cate o gantera. Ridica un picior si pune-l pe banca din spate, astfel incat punctul de spirjin al acelui picior sa fie varful degetelor sprijinite pe banca.
- Ai grijă ca genunchiul să nu treacă de linia vârfurilor picioarelor. Mentine spatele drept si privirea inainte. Este deosebit de important în acest exerciţiu, deoarece la îndeplinirea lui creşte povara asupra genunchiului.
- Efectuează mişcarea din contul piciorului din faţă. Piciorul din spate, situat pe banca, nu trebuie să fie cel de sprijin, el pur şi simplu stă pe suport.
- Stabilizează-te cu corpul (spatele, muşchii corsetului), dar nu cu piciorul. Ridica-te prin impingerea in sol cu calcaiul. Repeta.
