Publicat pe

AMBIŢIE BLONDĂ (V)

AMBIŢIE BLONDĂ (V). PENTRU JESSICA ŞI PETER PUTNAM, BRAŢELE PUTERNICE SUNT UN INGREDIENT VITAL ÎN ÎNCERCAREA LOR DE A AJUNGE ÎN VÂRF.

FLEXII CIOCAN ÎNCRUCIŞATE

ŢINTĂ: Bicepşi, antebraţe.
START: Din stând cu tălpile depărtate la lărgimea umerilor, ţine ganterele lateral faţă de trunchi cu o priză neutră. Ţine capul drept şi pieptul înainte.
EXECUŢIE: Câte un braţ, ridică gantera prin faţa trunchiului către umărul opus, ţinând braţul lipit de trunchi. Încordează puternic bicepsul la capătul de sus al mişcării, apoi coboară gantera pe aceeaşi traiectorie. Repetă cu celălalt antebraţ.
PETER: „Ducerea antebraţului în cruciş pe lângă piept îmi permite să mă concentrez pe brahial. Ai grijă să nu balan-sezi greutatea pentru a folosi inerţia în partea de jos a mişcării. Dacă trebuie să faci acest lucru, greutatea este prea mare.“

TEHNICĂ AVANSATĂ

Execută toate repetările pentru o parte înainte de a schimba braţul. Ţine gantera în poziţia de vârf timp de cinci secunde înainte de a o coborî înapoi către poziţia de plecare.

EXTENSII (ÎMPINS) ÎN JOS

ŢINTĂ: Tricepşi.
START: Din stând în faţa unui helcometru cu cablul la scripetele de sus, apucă mânerul cu o priză în pronaţie (pe deasupra). Cu genunchii puţin îndoiţi, apleacă-te uşor înainte din şolduri şi aşează-ţi coatele apropiate de trunchi lateral. Priveşte înainte, ţinând trunchiul drept şi abdominalii încordaţi.
EXECUŢIE: Încordează tricepşii pentru a împinge bara în jos spre podea până ce antebraţele sunt extinse complet faţă de braţe. Stoarce tricepşii şi menţine două secunde această poziţie de vârf înainte de a reveni la poziţia de plecare.
JESSICA: „Când foloseşti bara dreaptă, ai grijă să ţii coatele fixe lateral faţă de trunchi.“
PETER: „Dacă folosesc o frânghie, obişnuiesc să o apuc cam la 10 cm de bază pentru a obţine o mai bună contracţie a tricepsului.“

TEHNICĂ AVANSATĂ

La ultimul set, când termini numărul de repetări obişnuit, micşorează greutatea cu 20%–30% şi continuă să faci repetări până atingi din nou epuizarea.

DATE PERSONALE

PETER

DATA NAŞTERII 6 august 1976
LOCUL NAŞTERII Dalton, Georgia
REŞEDINŢA ACTUALĂ Knoxville, Tennessee
ÎNĂLŢIME 1,68 m
GREUTATE 87,6 kg concurs, 102-109 kg extrasezon

REZULTATE:
2007: loc 1 – Campionatele NPC USA, categoria semigrea.
2006: loc 2 – Campionatele NPC USA, categoria semigrea.
2004: loc 1 – Naţionalele Colegiilor, categoria semigrea şi open.

JESSICA

DATA NAŞTERII 7 martie 1983
LOCUL NAŞTERII Centerville, Ohio
REŞEDINŢA ACTUALĂ Knoxville, Tennessee
ÎNĂLŢIME 1,64 m
GREUTATE 54,4 kg concurs; 59 kg extrasezon

REZULTATE:
2007: loc 5 – New York Pro.
2006: loc 3 – Pittsburg Pro; loc 1 – New York Pro.

AMBIŢIE BLONDĂ

AMBIŢIE BLONDĂ (I)
AMBIŢIE BLONDĂ (II)
AMBIŢIE BLONDĂ (III)
AMBIŢIE BLONDĂ (IV)
AMBIŢIE BLONDĂ (V)
AMBIŢIE BLONDĂ (VI)

Autor: MARK THORPE – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

AMBIŢIE BLONDĂ (IV)

AMBIŢIE BLONDĂ (IV). PENTRU JESSICA ŞI PETER PUTNAM, BRAŢELE PUTERNICE SUNT UN INGREDIENT VITAL ÎN ÎNCERCAREA LOR DE A AJUNGE ÎN VÂRF.

FLEXII CU GANTERE DIN STÂND

ŢINTĂ: Bicepşi.
START: Din poziţie stând cu tălpile depărtate la lărgima umerilor, ţine ganterele lateral faţă de trunchi cu o priză neutră (palmleîndreptate una spre cealaltă.
EXECUŢIE: Se ridică simultan ganterele spre umeri. Pe parcursul ridicării greutăţilor, supinează mâinile în aşa fel încât palmele să fie îndreptate în sus când ajungi la capătul de sus al mişcării. Controlează ganterele atunci când le cobori înapoi în lateral.
JESSICA: „Mă concentrez foarte tare la capătul de sus al mişcării storcându-mi bicepşii.“
PETER: „Îmi place să folosesc greutăţi mari. Şi cred că este în regulă să trişez puţin.“

TEHNICĂ AVANSATĂ

La ultimul set, execută repetările în stil 21: Primele şapte repetări faci numai jumătatea de jos a mişcării, şapte repetări jumătatea de jos, apoi şapte repetări complete.

DIN CULCAT EXTENSII CU HALTERA

ŢINTĂ: Tricepşi.
START: Culcat cu faţa în sus pe o bancă, cu tălpile sprijinite pe podea. Partenerul îţi dă o bară EZ (sau o bară dreaptă) şi apuc-o cu o priză în pronaţie. Cu braţele întinse, ţine bara deasupra feţei şi puţin mai înapoi spre partener.
EXECUŢIE: Încordează-ţi tricepşii pe măsură ce laşi bara încet în jos spre frunte. Când coatele ajung flexate la un unghi de 90 grade, fă o scurtă pauză, apoi extinde antebraţele cu putere pentru a împinge bara înapoi la poziţia de plecare.
JESSICA: „Ţine braţele în aceeaşi poziţie; nu lăsa coatele să se mişte lateral.“
PETER: „Încălzeşte-te foarte bine înainte de a face acest exerciţiu pentru că solicită foarte mult coatele. De asemeni, este foarte bine să ai un parte-ner care să te asiste.“

TEHINCĂ AVANSATĂ

Aplică pricipiul pauză-odihnă: Folosind o greutate care să-ţi permită numai 5-6 repetări, execută 2–3 repetări, odihneşte-te 20 secunde, apoi mai fă încă 2-3. Repetă în acelaşi fel de câte ori poţi.

DATE PERSONALE

PETER

DATA NAŞTERII 6 august 1976
LOCUL NAŞTERII Dalton, Georgia
REŞEDINŢA ACTUALĂ Knoxville, Tennessee
ÎNĂLŢIME 1,68 m
GREUTATE 87,6 kg concurs, 102-109 kg extrasezon

REZULTATE:
2007: loc 1 – Campionatele NPC USA, categoria semigrea.
2006: loc 2 – Campionatele NPC USA, categoria semigrea.
2004: loc 1 – Naţionalele Colegiilor, categoria semigrea şi open.

JESSICA

DATA NAŞTERII 7 martie 1983
LOCUL NAŞTERII Centerville, Ohio
REŞEDINŢA ACTUALĂ Knoxville, Tennessee
ÎNĂLŢIME 1,64 m
GREUTATE 54,4 kg concurs; 59 kg extrasezon

REZULTATE:
2007: loc 5 – New York Pro.
2006: loc 3 – Pittsburg Pro; loc 1 – New York Pro.

AMBIŢIE BLONDĂ

AMBIŢIE BLONDĂ (I)
AMBIŢIE BLONDĂ (II)
AMBIŢIE BLONDĂ (III)
AMBIŢIE BLONDĂ (IV)
AMBIŢIE BLONDĂ (V)
AMBIŢIE BLONDĂ (VI)

Autor: MARK THORPE – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Training – TRICEPŞI MAI BUNI

TRICEPŞI MAI BUNI

Cum se poate schimba unghiului băncii astfel încât să modifice concentrarea efortului la extensiile pentru tricepşi.

ÎNTREBAREA TA: Am observat că arătaţi uneori extensiile pentru tricepşi făcute pe banca orizontală; dar alteori sunt arătate pe o bancă declinată sau înclinată. Este vreun unghi mai bun decât altul?

BACKGROUND: Tricepsul are trei capete: lateral, lung şi median. Fiecare cap porneşte dintr-o poziţie diferită de pe humerus (osul braţului), fibrele capului lung fiind inserate şi pe scapulă (omoplat), dar toate trei converg într-un tendon comun care traversează articulaţia cotului.

Capul lateral se vede pe partea laterală a braţului şi formează jumătatea frontală a potcoavei (tricepsul are formă de potcoavă – n.r.). Capul lung este partea cea mai cărnoasă a zonei posterioare a braţului; acesta formează jumătatea posterioară a potcoavei. Capul median, mai mic, este pe partea interioară de jos a braţului şi poate fi văzut în poziţia de prezentare a bicepsului din faţă.

Toate cele trei capete ale tricepsului lucrează împreună pentru a extinde braţul la nivelul articulaţiei cotului, cum ar fi extensiile şi împinsul în jos la helcometru. Prin urmare, este imposibil de izolat numai un singur cap cu anumite exerciţii. Deci, unghiul în care se află braţul în timpul extensiei schimbă concentrarea efortului pe cele trei capete.

De exemplu:

Când braţele sunt îndreptate în jos de-o parte şi alta a trunchiului (ca la extensiile în jos la helcometru) folosind o priză în pronaţie sau neutră, capetele laterale sunt solicitate cel mai mult.

Când braţele sunt în aceeaşi poziţie ca mai sus dar se foloseşte o priză inversă (în supinaţie), capul median suportă cea mai mare parte a efortului. Capul median asistă celelalte două capete — în funcţie de poziţia braţului la vârful mişcării — atunci când braţele ajung la extensia completă pentru că fibrele musculare ale acestuia sunt cel mai aproape de cot.

Cu cât braţele îşi mută poziţia mai în faţa corpului şi deasupra capului, cu atât mai mult se concentrează efortul pe capul lung. Deoarece capul lung se leagă pe scapulă, cu cât duci braţul mai mult deasupra capului, cu atât acesta se întinde mai mult şi devine mai puternic.

DE DISCUTAT:

Având în vedere cele spuse până acum despre felul în care poziţia braţului poate schimba concentrarea efortului pe triceps. Mai jos vedem cele trei versiuni ale extensiilor din culcat pentru tricepşi.

Extensii din culcat pe banca orizontală. Când se execută această mişcare, braţele sunt perpendiculare pe corp. Asta cam la jumătatea dintre a fi paralele cu trunchiul şi deasupra capului. Aceasta înseamnă că ar trebui să fie o implicare egală a capului lung şi a celui lateral. Dar cu o bună parte de implicare a capului median; în special în partea de sus a mişcării.

Extensii din culcat pe banca înclinată. Aici, braţele se mişcă deasupra capului, în mod similar extensiilor deasupra capului din stând; efortul se concentrează mai mult pe capul lung şi mai puţin pe cel lateral; capul median ajutând mai mult spre vârful repetării.

Extensii din culcat pe banca declinată. Aici braţele se mişcă în jos şi mai în linie cu corpul. Prin urmare, această versiune plasează mai puţin efort pe capul lung şi mai mult pe cel lateral; capul median asistând în partea de sus a mişcării.

CONSIDERAŢII FINALE:

Având în vedere faptul că fiecare variantă lucrează în mod diferit tricepsul, nu se poate spune că una este mai bună decât cealaltă. Fiecare exerciţiu are beneficiile sale şi trebuie folosit pentru dezvoltarea echilibrată a tricepşilor. Dacă trebuie să îmbunătăţeşti o anumită zonă rămasă în urmă, totuşi, concentrează-te pe versiunea de extensii din culcat care concentrează efortul pe acea parte.

Pentru cea mai bună dezvoltare, foloseşte extensiile din culcat pe banca orizontală drept exerciţiu principal. Ocazional, poţi schimba cu versiunea din înclinat sau declinat. În cazul în care capul lung al tricepsului este mai slab dezvoltat, ai în vedere să faci extensiile din înclinat mai des până ce se echilibrează cu celelalte părţi. Dacă însă capul lateral este mai slab, încearcă să faci versiunea din declinat mai des.

Ţine minte, exerciţiile sunt ca nişte unelte. La fel cum un instalator ştie ce unelte să folosească pentru o anumită operaţiune, un bun culturist ar trebui să ştie ce exerciţii să folosească pentru un anumit scop.

CELE TREI POZIŢII

Aveastă ilustraţie indică poziţia braţelor la fiecare din cele trei versiuni ale extensiilor.
Mai jos, vezi care cap al tricepsului este solicitat mai mult.

ÎNCLINAT: # în principal: capul lung # secundar: capetele lateral, median
ORIZONTAL: # în principal: capetele lung, lateral # secundar: capul median
DECLINAT: # în principal: capul lateral # secundar: capetele lung, median

Autor: Jim Stoppani, Phd – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii