Publicat pe Lasă un comentariu

Flotările. Cele mai eficiente exercitii.

Flotările. Cele mai eficiente exercitii.

Flotarile se numara printre cele mai populare si eficiente exercitii, atunci cand sunt executate corect. Flotările au un impact mare asupra mai multor grupe de muşchi, motiv pentru care sunt recomandate persoanelor care vor să îşi intensifice metabolismul, fie că sunt experimentate sau nu.

In teorie, executarea unei flotari pare usoara, dar la fel ca si in cazul genuflexiunilor, 95% dintre oamenii care le fac, nu le executa corect. Acestea constau in miscari ritmice prin care corpul este ridicat si coborat prin extensia si flexarea bratelor aflate cu palmele sprijinite pe sol. Foarte putine sunt exercitiile care solicita in acelasi timp muschii pieptului, bratelor, umerilor, spatelui, abdomenului si regiunii mediene si ard un numar cosiderabil de calorii la fel cum o pot face flotarile.

Iata cateva motive pentru care ar trebui sa incepi faci flotari in fiecare zi:

1. Pentru un abdomen sculptat

2. Pentru ca mentin si cresc densitatea musculara

3. Deoarece cresc instant nivelul de energie

4. Deoarece cresc densitatea osoasa

5. Deoarece cresc rata metabolica

6. Pentru ca previn durerile de umeri si gat

7. Deoarece corecteaza postura

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Fandari (coapse/fesieri)

Fandari (picioare/fesieri). Fie că le execuți cu gantere, cu bara sau cu propria greutate corporală, fandările din mers sau de pe loc, reprezintă una din cele mai bune opțiuni atunci când vrei să îți dezvolți musculatura din partea inferioară a corpului. 10 pasi pe picior, inainte si inapoi sunt suficienti pentru o serie.

Executie fandari din mers cu bara

• Departeaza picioarele la nivelul umerilor si aseaza bara pe partea superioara a spatelui;
• Aseaza-ti bratele in priza larga pentru o mai buna stabilitate.
• Mentine trunchiul drept, abdomenul incordat si privirea inainte.
• Paseste in fata cu un picior, flexandu-l la nivelul genunchiului coborand bazinul.
• Lasa-te in jos pana in momentul in care genunchiul din spate aproape ca atinge solul.
• Genunchiul din fata trebuie sa fie proiectat in dreptul labei piciorului.
• Impinge-te in calcaiul piciorului din fata si extinde ambii genunchi pentru a te ridica la loc.
• Fa un pas in fata cu piciorul din spate repetand fandarea pe celalalt…

###

Fandari bulgaresti cu gantere

•  Stai la o distanta de aproximativ jumatate de metru fata de o banca, cu spatele la ea, tinand in fiecare mana cate o gantera. Ridica un picior si pune-l pe banca din spate, astfel incat punctul de spirjin al acelui picior sa fie varful degetelor sprijinite pe banca.
•  Ai grijă ca genunchiul să nu treacă de linia vârfurilor picioarelor. Mentine spatele drept si privirea inainte. Este deosebit de important în acest exerciţiu, deoarece la îndeplinirea lui creşte povara asupra genunchiului.
•  Efectuează mişcarea din contul piciorului din faţă. Piciorul din spate, situat pe banca, nu trebuie să fie cel de sprijin, el pur şi simplu stă pe suport.
•  Stabilizează-te cu corpul (spatele, muşchii corsetului), dar nu cu piciorul. Ridica-te prin impingerea in sol cu calcaiul. Repeta.

Recomandari WEIDER:

  • izolat proteic din zer

    Isolate Whey 100 CFM 2kg Izolat proteic din zer

    In Stoc

    339,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
  • Cyclo Energy Pro

    Cyclo Energy Pro

    Stoc Epuizat

    102,00 lei
    Vezi Detalii
  • Nitro Energy Drink

    In Stoc

    107,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Ce castigi cand te antrenezi la sacul de box?

Ce castigi cand te antrenezi la sacul de box?
Antrenamentul la sacul de box întărește musculatura, arde grăsimile și îmbunătățește ritmul cardiac; acestea sunt argumentele pe care instructorii de box le aduc în favoarea acestui sport. Boxul este consacrat ca fiind un sport practicat cu precădere de bărbați, de fapt, se pare că boxul este unul dintre sporturile care ar trebui practicate și de către femei.

Beneficiile antrenamentului la sacul de box:

1. iti cresti increderea in propriile capacitati
2. iti dezvolti determinarea si rabdarea
3. iti cresti capacitatea generala de concentrare
1. dezvolti viteza de reactie
2. imbunatatesti balansul si coordonarea
3. cresti foarte mult forta de lovire pan
4. tonifici musculatura
5. maresti considerabil mobilitatea
6. scapi de greutatea in plus
7. faci un mare serviciu inimii tale

Recomandari WEIDER:

  • L-Carnitine Water 500 ml

    L-Carnitine Water 500 ml

    In Stoc

    6,00 lei
    Vezi Detalii
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    In Stoc

    44,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Training – ANTERIORI & MEDIANI

ANTERIORI & MEDIANI

Poate fi rar, dar se întâmplă — iată ce să faci când deltoizii anteriori sunt mici

„Din anumite cauze, deltoizii mei anteriori nu sunt bine dezvoltaţi. Părţile mediană şi posterioară sunt în regulă, dar când mă privesc în oglindă, umerii mei nu par a fi la fel de plini şi de denşi precum cred că ar trebui să fie, şi nu se leagă prea bine cu pectoralii. iată antrenamentul meu pentru umeri. Ce pot să fac pentru a-i îmbunătăţi?”
Cu sinceritate, un Nemulţumit

Dragă Nemulţumitule,

Primul lucru de care ai nevoie este să te asiguri că antrenamentul tău pentru umeri se concentrează pe deltoizii anteriori. Poţi face acest lucru şi prin altceva decât să adaugi ridicări prin înainte.

Mai întâi, înlocuieşte împinsul ganterelor deasupra capului cu împinsul cu haltera sau la culisant (Smith) cel puţin o dată la două antrenamente. Motivul este că la orice împins la care cobori bara la piept efortul se concentrează pe deltoizii anteriori în plus faţă de cei mediani. Cu ganterele, tendinţa este de a ţine ganterele lateral, ceea ce face să nu fie solicitaţi deltoizii anteriori. De semeni, vedem că ramatul vertical din stând lipseşte din programul tău — adaugă-l, pentru că îţi este de folos.

Următorul lucru pe care trebuie să-l faci este să schimbi unghiul la ridicările prin înainte — mai precis, adaugă ridicări prin înainte din înclinat. Acest exerciţiu este excelent pentru menţinerea unei tensiuni constante şi izolate pe deltoizii anteriori. Forma este simplă: Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă înclinată şi apucă o halteră relativ uşoară cu o priză în pronaţie. Porneşte din poziţia cu braţele întinse şi bara puţin deasupra coapselor. Contractă deltoizii anteriori pentru a ridica bara (ţinând braţele întinse) până ajunge aproape perpendiculară pe podea. Coboar-o înapoi fără a lăsa bara să se sprijine pe coapse între repetări. Acesta este doar un exemplu de izolator al deltoidului anterior pe care ar trebui să-l introduci în antrenamentul tău; încearcă şi alte variante ale ridicărilor prin înainte, folosind cabluri, variante cu un braţşi alte opţiuni pentru a-ţi şoca muşchii.

Programul sugerat mai jos include toate exerciţiile pe care le-am menţionat deja pentru a-ţi îmbunătăţi deltoizii anteriori. Cheia este echilibrul general, în special la articulaţiile care au fost accidentate, de aceea îţi vei încheia programul cu ridicarea braţelor lateral din aplecat sau fluturări inverse la aparat. Ultimul lucru pe care-l vrem de la tine este să revii la noi peste câteva luni plângându-te că ai ţi-au rămas în urmă deltoizii posteriori.

PROGRAM SPECIALIZAT PENTRU DELTOIZII ANTERIORI

Împins deasupra capului cu haltera sau la culisant ( aparatul Smith) (de la piept) 4 (SETURI) 6–8 (REPETǍRI)
Din stând, ramat vertical cu haltera sau gantera 3 (SETURI) 8–10 (REPETǍRI)
Ridicarea halterei prin înainte din înclinat 3–4 (SETURI) 10–12 (REPETǍRI)
Din aplecat, ridicarea braţelor lateral sau fluturări inverse la aparatul pec deck 3 (SETURI) 10–12 (REPETǍRI)

Autor: Jim Stoppani, Phd – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

ÎNLOCUITOARELE DE MASĂ

ÎNLOCUITOARELE DE MASA

ÎNLOCUITOARELE DE MASĂ

Proteina din zer

Includerea proteinei din zer e firească. Dar ai grijă ca zerul să fie unul din primele ingrediente trecute pe ambalaj, astfel încât să fii sigur că ai o doză adecvată. Zerul este una dintre cele mai bune alegeri în domeniul proteinelor de calitate. Asta datorită combinaţiei de aminoacizi cu lanţuri ramificate, digestiei rapide şi conţinutului benefic de peptide (mici fragmente de proteină cu diferite funcţii bio-chimice în organism). Acestea fiind zise, caută un produs care include, pe lângă zer, şi o proteină cu absorbţie lentă. De exemplu cazeina, albumina din ou sau proteină extrasă din mazăre, pentru a evita catabolismul muscular.

Ce să alegi:

Caută un înlocuitor de masă care să conţină cel puţin 20 gr de proteină şi mai puţin de 10 gr de carbohidraţi pe porţie.

TLM – Trigliceride cu lanţ mediu.

Când alegi un înlocuitor de masă cu conţinut redus de carbohidraţi, asigură-te că are în componenţă şi grăsimi. Grăsimile shake-ul mai consistent. Dar îţi vor conferi şi senzaţia de saţietate. Astfel nu vei fi nevoit să-ţi distrugi regimul dând iama prin automatele de snack-uri. De asemenea, grăsimile menţin testosteronul la un nivel ridicat, pentru a maximiza creşterea musculară. Trigliceridele cu lanţ mediu aduc şi alte beneficii pentru corp: sunt folosite pe post de energie, deci nu au tendinţa de a fi depozitate. De fapt, studiile arată că trigliceridele cu lanţ mediu cresc rata metabolică şi ajută slăbirea.

Ce să alegi

Caută trigliceridele cu lanţ mediu pe lista ingredientelor, pentru a te asigura că ai suficiente grăsimi care îţi vor creşte nivelul testosteronului.

Pudre și extracte din legume și fructe

Când iei o masă sub formă lichidă, ai nevoie de micronutrienţi importanţi, cum ar fi vitaminele, mineralele şi fitonutrienţii din plante. Aceste ingrediente îţi procură antioxidanţii de care ai nevoie pentru a sprijini recuperarea şi creşterea musculară, precum şi alţi factori care ajută corpul să producă energie. Sunt benefice pentru sănă-tate, în prevenirea anumitor boli şi a cancerului. Acum, producătorii de suplimente inspiraţi adaugă pudre din legume şi fructe la înlocuitoarele de masă, pentru a-ţi oferi micronutrienţii de care ai nevoie.

Ce să alegi

Caută produse care să includă afine, coacăze negre, broccoli sau extract din coajă de strugure; sau pudră din morcov, cireşe, merişoare, ceapă, zmeură sau căpşuni.

Autor: Tabatha Elliott

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (5): TRICEPŞI

tricepsi

Antrenamentul lui Arnold (5): Tricepsi – Chiar dacă vârful bicepsului lui Arnold, la fel de impresionant ca al Alpilor, atrăgea cel mai mult atenţia şi părea să fie contribuţia esenţială la cei 57 de centimetri ai perimetrului braţului său, nici tricepşii săi nu erau mai prejos, „potcoavele” Stejarului fiind la fel de bine clădite. După ce la începutul carierei s-a axat preponderent pe antrenamentul bicepşilor, Arnold a devenit ulterior mai înţelept în abordarea programului său de braţe, lucrând intens pentru a-şi dezvolta nişte tricepşi masivi, recurgând atât la exerciţii multiarticulare ca împinsul din culcat cu priză îngustă sau flotările la paralele cu greutate adiţională, cât şi la mişcări de izolare, ca extensiile la helcometru sau împinsul franţuzesc.

Ocazional, Arnold cupla bicepşii şi tricepşii la acelaşi antrenament, executând superseturi, în special în perioada precompetiţională. Rezultatele obţinute prin acest tip de antrenament au confirmat încă o dată teoria lui Joe Weider referitoare la antrenamentul muşchilor antagonişti, pusă în practică de o mulţime de culturişti până în zilele noastre. De regulă, înainte de concursuri, antrenamentul lui Arnold pentru braţe consta din cinci perechi de exerciţii epuizante. Acestea trebuie executate în superset şi efectuate de patru ori fiecare, urmate de cinci superseturi pentru antebraţe. Pentru câştiguri în masa musculară, repeta acest program de două ori pe săptămână. Pentru definiţie, de trei ori pe săptămână.

Deşi îi avertiza pe începători să nu încerce acest gen de antrenament („Sistemul acesta e o formă de antrenament avansat, care nu e recomandat începătorilor,” a spus odată Arnold), îl recomanda culturiştilor care depăşiseră  stadiul de începători, într-un articol intitulat „Cum mi-am construit braţe de 57 de centimetri.” „Dacă eşti un culturist avansat şi vrei să-ţi şochezi braţele pentru a creşte,” scria Arnold, „de ce să nu încerci programul meu de două antrenamente pe săptămână? Acest program mi-a adus braţele la dimensiunile lor actuale. Vezi ce poate să facă şi pentru tine!”

Antrenament

  • Împins din culcat cu priză îngustă 5–6 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Extensii la helcometru 5–6 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Împins franţuzesc din culcat, cu bara EZ 5–6 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Extensii spre înapoi cu gantere, din aplecat 5 (Seturi)  6–8 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • O repetare tipică pentru Arnold însemna coborârea greutăţii într-un mod lent, controlat, şi ridicarea ei cu o mişcare explozivă. Acest mod de execuţie îi oferea „un dublu beneficiu la fiecare repetare,” şi ducea la o creştere musculară maximă.
  • Arnold era de părere că pentru a creşte perimetrul braţelor trebuie să creşti şi în greutate. Estima că trebuie să adaugi circa cinci kilograme la greutatea corporală pentru a adăuga 2,5 centimetri la perimetrul braţului. Pentru a reuşi acest lucru, Arnold îşi suplimenta consumul zilnic de calorii cu 1500 – 2000 de calorii.
  • Pe parcursul majorităţii carierei sale în culturismul, Arnold şi-a antrenat braţele de două sau trei ori pe săptămână, cu un volum foarte ridicat. Era cunoscut chiar pentru faptul că dedica o oră sau chiar două ore doar antrenării tricepsului. Desigur, teoriile convenţionale de antrenament nu sunt de acord cu aşa ceva.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (2): SPATE

Antrenament pentru spate arnold schwarzenegger

Antrenament pentru spate – Construirea unui spate lat, masiv, cu o separaţie evidentă nu este o idee nouă, care aparţine exclusive culturiştilor din generaţia actuală, ca Ronnie Coleman, Jay Cutler sau Phil Heath. Arnold, Franco Columbu şi alţii au ştiut dintotdeauna importanţa unui dublu biceps din spate impresionant sau a unei amfore din spate pentru câştigarea unei competiţii majore.

Antrenament spate

Când Arnold îşi antrena spatele, nu se concentra doar pe mişcarea greutăţii dintr-un punct în altul, cum fac mulţi culturişti. În fond, dacă ar fi făcut doar ce făceau alţii, nu ar fi ajuns cel mai bun. La tracţiunile la helcometru, de exemplu, se concentra imaginându-şi că trage tot cerul spre el, nu doar bara; la îndreptări, nu avea discuri de o parte şi de alta a barei, ci planete întregi. Acest mod abstract de a vizualiza antrenamentul poate părea ciudat, fireşte, dar fără îndoială că a fost deosebit de eficient.

Totuşi, a existat o potenţială metodă de vizualizare pe care Arnold nu a folosit-o la antrenamente, la vremea respectivă. „Dacă aş fi ştiut de Conan Barbarul când participam la concursuri, mi-aş fi imaginat că eu sunt Conan la antrenamente,” spunea Arnold în perioada premergătoare filmărilor. Era hotărât să-şi dezvolte la maxim spatele pentru filmul „Conan Barbarul,” pentru că era conştient că era o grupă vizibilă din toate unghiurile – şi, pentru a arăta credibil în rolul unui adevărat barbar, Arnold nu s-ar fi mulţumit cu nimic mai puţin decât perfecţiunea în ceea ce priveşte felul în care arăta fizicul său. „Vreau ca spatele meu să fie cât mai bine lucrat, şi cât mai puternic,” spunea el. „Dacă în timpul scenelor de luptă fiecare fibră de pe spatele meu zvâcneşte şi fiecare muşchi se încordează, voi putea da impresia spectatorilor că sunt un luptător încercat.”

Antrenamentul este compus din:

Tracţiuni cu priză largă – 5 (Seturi) 15–8 (Repetări. Piramidează greutatea şi scade numărul de repetări la fiecare serie)

Ramat cu bara T – 5 (Seturi) 10–15  (Repetări)

Ramat din aplecat – 5 (Seturi) 10–15  (Repetări)

Tracţiuni la bară cu priză îngustă – 5 (Seturi) 2  (Repetări)

Îndreptări cu bara – 3 (Seturi) 6–10  (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • După fiecare set, Arnold îşi întindea spatele, apucându-se de un obiect cu un braţ sau cu ambele braţe complet extinse. Era convins că acest lucru contribuie la dezvoltarea maximă a dorsalilor şi că îl ajuta de asemenea să îşi păstreze flexibilitatea trenului superior.
  • Arnold simţea că e cel mai bine să lucreze toate părţile spatelui – exterioară, superioară, inferioară, mediană – şi să îşi termine antrenamentul cu o mişcare de forţă, ca îndreptările sau smulsul cu haltera, care lucrează toţi muşchii spatelui.
  • Când dorea să se concentreze asupra părţii inferioare a dorsalilor, Arnold folosea o priză îngustă la tracţiunile la bară şi la helcometru, şi toate mişcările de ramat la cablu. Dezvoltarea părţii inferioare a dorsalilor a completat imaginea impresionantă a spatelui său şi a întregului tren superior.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI

Tot ce ai nevoie pentru genuflexiuni

“METODA RUSEASCĂ DE DEZVOLTARE A FORŢEI”

Aceasta sintagma este sinonima cu ideea de victorie. Pentru toţi cei care îşi amintesc atleţii masivi, cu pieptul de dimensiunea unui butoi, care şi-au zdrobit adversarii la proba olimpică de haltere, decenii de-a rândul, începând cu jumătatea secolului 20 şi terminând cu apropierea mileniului trei. În cadrul procesului de transformare a sportivilor în adevăraţi monştri pe scena internaţională a halterelor, antrenorii ruşi au creat primele programe de dezvoltare a forţei bazate pe fundamente ştiinţifice – cum ar fi metoda conjugată sau cea a periodizării, care au trecut cu brio testul timpului şi sunt încă folosite în mod curent şi astăzi. Contribuţiile Rusiei la progresul halterelor şi condiţiei fizice în general nu s-au terminat odată cu crearea acestor metode.

SERGEY SMOLOV

Alte idei grozave s-au născut în minţile altor antrenori ruşi, incluzându-l aici pe Sergey Smolov, Maestru al Sportului. Programul sau diabolic de genuflexiuni îţi impune să faci genuflexiuni de patru ori pe săptămână, în diferite moduri. Acest program a fost popularizat în vest de Pavel Tsatsouline. Programul de genuflexiuni cuprinde cinci faze. Un micro-ciclu introductiv de două săptămâni, un ciclu de bază de patru săptămâni, o fază de tranziţie de două săptămâni, un ciclu intens de patru săptămâni, apoi o săptămână de creşteri progressive ale greutăţilor care să te ducă spre greutatea maximă. Dacă folosesc corect acest program, cei mai mulţi sportivi se pot aştepta la creşteri de circa 45 de kilograme la greutatea cu care pot face genuflexiuni – progresul variază în funcţie de experienţa acestora.

NU RENUNTA!

S-ar putea ca unii dintre voi să fi renunţat din start la ideea unui astfel de program, de îndată ce au citit “genuflexiuni de patru ori pe săptămână”. E de înţeles. Nu citeşti revista căutând neapărat sfaturi pentru powerlifting. Vrei să arăţi bine, nu să mergi şchiopătând zile la rând. Şi totuşi, tocmai aspectul estetic constituie unul dintre motivele pentru care ar trebui să încerci acest program.

Acesta necesită un efort atât de mare din partea metabolismului, încât vei putea să nu fii foarte strict cu regimul alimentar. Dar să adaugi muşchi şi să te defineşti în acelaşi timp.
Kyle Hunt, fostul fundaş în Liga Profesionistă de Fotbal American, actualmente antrenor personal şi model fitness, a înregistrat un progres substantial la genuflexiuni. De la o greutate respectabilă, de 225 de kilograme, a ajuns la 272, în timp ce s-a definit. Asta în condiţiile în care a început programul într-o formă fizică fenomenală.

ADAPTEAZA-TI PROGRAMUL IN FUNCTIE DE NEVOILE TALE

“La început, greutatea mea corporală era de 108,8 kilograme şi, cu acest program, am trecut de 113,3,” spune Hunt. “Şi am făcut acest lucru în timp ce procentul meu de grăsime corporală a scăzut cu 2%. Câştigul a însemnat masă musculară pură! N-aş putea spune că am fost atât de atent la dietă cum o fac de obicei, pentru că aveam nevoie de acele extracalorii pentru refacere. Am mâncat bine – o grămadă de pui, peşte, fripturi, şi cartofi dulci – şi cât de mult am vrut, pe parcursul întregului program.”
Hunt şi-a modificat de asemenea programul, pentru că forma originală a programului Smolov cuprindea doar genuflexiuni.

Nedorind să piardă din masa sau forma trenului superior, Hunt a adăugat câteva exerciţii: flotări din stând în mâini, tracţiuni, flotări cu greutate adiţională, şi ramat. În timpul perioadei de tranziţie – care a însemnat în principiu o scădere a greutăţilor – a adăugat două zile de îndreptări, pentru a-şi păstra spatele inferior şi femuralii în formă maximă, precum şi o zi de împins din culcat şi una de împins din stând. Nu ar trebui să adaugi zile de antrenament la programul prezentat aici, pentru că rişti să te supraantrenezi şi să pierzi din masa musculară. Fidel originilor sale, programul Smolov este la fel de neiertător ca iarna siberiană.

MOD DE EXECUTIE

MOD DE EXECUŢIE: Efectuează programul Smolov modificat de noi fără să iei pauză între diferitele faze. Greutatea cu care vei face genuflexiunile va reprezenta întotdeauna un anumit procent din 1RM (greutatea maximă cu care poţi efectua o repetare – dacă nu o cunoşti, foloseşte metoda de calcul prezentată la pagina 33 ca s-o afli); în săptămânile 4 – 5 creşte greutăţile cu procentele indicate. NU FOLOSI greutăţi mai mari decât cele recomandate, şi nu adăuga exerciţii, seturi sau repetări. Genuflexiunile grele sunt foarte solicitante, aşa că poţi ajunge la epuizarea sistemului nervos dacă exagerezi cu antrenamentele. Ca ultimă observaţie: zilele de stretching şi rostogoliri pe cilindru NU sunt zile de pauză. Rostogolirile pe cilindru şi stretching-ul activ (exerciţii ca “păianjenul”) sunt de o importanţă uriaşă, pentru că şoldurile, femuralii, cvadricepşii şi gluteii vor avea nevoie de multă grijă şi atenţie pentru a depăşi febra musculară intensă.

Flotări cu greutate adiţională. În poziţia tipică pentru efectuat flotări, roagă un partener să-ţi aşeze un disc pe spate. Menţine-ţi spatele drept pe parcursul execuţiei. Fă toate flotările din acest program cu greutate.

Autor text: Matt Tuthill

Autor program: Kyle Hunt

Fotograf: Ahmed Klink

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI – PRIMELE 6 SAPTAMANI

Primele 6 saptamani de antrenament – TOT CE  AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI

SAPTAMANILE 1-2

CICLUL INTRODUCTIV

CALCULAREA 1RM (GREUTATEA MAXIMĂ CU CARE POŢI EFECTUA O REPETARE). DACĂ NU-ŢI CUNOŞTI MAXIMUL LA UN EXERCIŢIU, FOLOSEŞTE FORMULA DE MAI JOS PENTRU A FACE O ESTIMARE:

GREUTATEA RIDICATĂ X NUMĂR DE REPETĂRI X 0,333 + GREUTATEA RIDICATĂ = 1RM

SĂPTĂMÂNA 1

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 3 SET / 8 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 2 SET / 2 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 1 SET / 1 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 3 SET / 8 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 2 SET / 2 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 1 SET / 1 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 4 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 2 SET / 2 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
    • 1 SET / 1 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
SÂMBĂTĂ
  • Flotări din stând în mâini * 30 REPETĂRI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 2

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 82 ½ % DIN 1RM
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
SÂMBĂTĂ
  • Flotări din stând în mâini * 30 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

*Fă oricâte serii sunt necesare pentru a atinge numărul propus de repetări.

Păianjenul. Din poziţia pentru flotări, păşeşte înainte, aducând piciorul drept în dreptul mâinii stângi. Roteşte-ţi trunchiul şi ridică braţul drept, întinzându-l complet. Repetă şi pentru partea stângă. Fă trei seturi de 20 de repetări în fiecare zi de păianjen/ stretching/ rostogoliri pe cilindru.

SĂPTĂMÂNILE 3–6

CICLUL DE BAZĂ

SĂPTĂMÂNA 3

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI

 

 

MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 5 SET / 7 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 7 SET / 5 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
  • Flotări * 40 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni 10 3 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • Ramat inversat * 40 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

*Fă oricâte serii sunt necesare pentru a atinge numărul propus de repetări.

SĂPTĂMÂNA 4

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 (+ 8 kg) % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 5 SET / 7 REPETĂRI / 75(+ 8 kg) % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 7 SET / 5 REPETĂRI / 80(+ 8 kg) % DIN 1RM
  • Flotări * 40 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 10 SET / 3 REPETĂRI / 85 (+ 8 kg) % DIN 1RM
  • Ramat inversat * 40 REPETĂRI

 

 

 

DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 5

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 (+ 12 kg) % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 5 SET / 7 REPETĂRI / 75(+ 12 kg) % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 7 SET / 5 REPETĂRI / 80(+ 12 kg) % DIN 1RM
  • Flotări * 40 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 10 SET / 3 REPETĂRI / 85 (+ 12 kg) % DIN 1RM
  • Ramat inversat * 40 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 6

LUNI – PAUZĂ
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
JOI – PAUZĂ
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 1 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 1 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
DUMINICĂ – PAUZĂ

*Seturile de genuflexiuni din săptămâna patru nu include seturile de încălzire

Flotări din stand în mâini. Aşează-ţi mâinile la baza unui perete şi aruncă-ţi picioarele în aşa fel încât să stai în mâini, cu picioarele sprijinite pe perete. Coboară-ţi corpul până când capul aproape atinge podeaua, apoi ridică-te folosind forţa braţelor până când acestea sunt întinse. Dacă nu eşti suficient de puternic pentru a face repetări, execute 5–6 repetări statice a câte 10–20 de secunde.

Autor text: Matt Tuthill

Autor program: Kyle Hunt

Fotograf: Ahmed Klink

Recomandari WEIDER: