Publicat pe

Dietă pentru definire (III)

Dietă pentru definire (III).  Exemple meniu.

PLAN DE DEFINIRE

Aceste mostre de meniu sunt destinate unui individ de aproximativ 80 de kilograme, dar vor fi la fel de utile pentru oricine cântăreşte între 70 şi 90 de kilograme. Dacă ai o greutate mai mică sau mai mare, pur şi simplu ajustează-ţi porţiile în mod corespunzător.

ZILELE 1+4

Mic dejun

4 ouă întregi (mari)
2 albuşuri
2 felii de brânză dietetică
1 cană de fulgi de ovăz

Gustarea dintre micul dejun şi prânz

2 măsuri proteină din zer
1 lingură unt de arahide

Prânz

220 grame carne slabă de vită
2 căni salată de crudităţi
1 lingură ulei de măsline/sos de oţet

Gustarea de după amiază

1 cană brânză de vacă
2 linguri sos

Gustarea pre-antrenament

2 măsuri proteină din zer

Gustarea post-antrenament

2 măsuri proteină din zer
340 grame Power Starter Drink

Cina

220 grame piept de pui
1 cană broccoli
2 căni salată de crudităţi
1 lingură ulei de măsline/ sos cu oţet

Gustarea dinainte de culcare

1 cană de brânză slabă de vacă

TOTAL: 2.393 calorii, 338 g proteine, 93 g carbohidraţi, 63 g grăsimi.

ZILELE 2+3

4 ouă intregi mari
2 felii de brânză dietetică
½ cană musli cu stafide
½ cană lapte degresat

Gustarea dintre micul dejun şi prânz

2 măsuri proteină din zer
30 grame diverse feluri de nuci

Prânz

1 cană ton alb
2 felii de pâine integrală
1 lingură de maioneză fără grăsime

Gustarea de după-amiază

1 cană brânză slabă de vacă
½ cană ananas feliat

Gustarea pre-antrenament

1 măsură proteină din zer
1 banană medie

Gustarea post-antrenament

2 măsuri proteină din zer
570 grame Gatorade

Cină

260 grame tilapia (sau alt tip de peşte slab, cum ar fi cod sau calcan)
20 beţişoare de sparanghel
2 căni de salată de crudităţi
2 linguri ulei de măsline/ sos cu oţet

Gustarea dinainte de culcare

1 lingură unt de arahide
1 cană brânză slabă de vacă

TOTAL: 2.695 calorii, 314 g proteine, 183 g carbohidraţi, 76 g grăsime.

NOTĂ: Amestecă toate pulberile proteice conform instrucţiunilor de pe ambalaj.

Autori: Jim Stoppani şi Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Dietă pentru definire (II)

Dietă pentru definire (II). PENTRU A INTENSIFICA EFECTELE CELOR PATRU SĂPTĂMÂNI DE ANTRENAMENT ŞI DIETĂ, ÎNCEARCĂ ACESTE SUPLIMENTE. COMBINÂND ACESTE CINCI INGREDIENTE, VEI MĂRI GRADUL DE ARDERE A GRĂSIMII DIN CORP.

ZONA DE ARDERE

CAFEINA

Din fericire, unul dintre cele mai bune ingrediente pentru diete de definire este foarte uşor de procurat. În termeni de ardere a grăsimii, cafeina acţionează prin combinarea cu celulele grase şi îmbunătăţirea lipolizei; proces prin care grăsimea părăseşte celula pentru a ajunge în ţesuturi, cum ar fi ţesutul muscular, unde este arsă pentru energie. De asemenea, cafeina ajută aceste celule să nu mai depună direct grăsimea. În timp ce băutul cafelei este metoda folosită de cei mai mulţi oameni pentru a-şi lua porţia de cafeină, îţi sugerăm să rămâi fidel administrării cafeinei sub formă de tablete; astfel e mai uşor să controlezi dozajul, iar un flacon cu tablete de cofeină este foarte ieftin. Ne pare rău, Starbucks.
Doza pentru a declanşa atacul: Ia 200–400 mg dimineaţa şi cu aproximativ o oră înainte de antrenament. Ai în vedere administrarea unei a treia porţii după-amiaza.

CEAIUL VERDE

Ceaiul verde devine din ce în ce mai popular, şi pe bună dreptate. Conţine componente numite catechine. În special una dintre acestea, epigallocatechin gallate (EGCG) poate inhiba enzima care descompune norepinefrina, neurotrans-miţătorul implicat în regularizarea ratei metabolice şi în arderea grăsimilor. Blocând descompunerea norepin-efrinei, îţi poţi menţine rata metabolică ridicată. Poţi activa arderea grăsimilor un timp mai îndelungat; în special când este folosită şi cafeina pentru a elibera grăsimea din celulele grase.
Doza pentru a declanşa atacul: Ia 500–1.000 mg de extract de ceai verde (standardizat pentru conţinutul în EGCG) dimineaţa şi cu aproximativ o oră înainte de antrenament. În zilele de pauză, ia cea de-a doua doză după-amiaza. Poţi lua şi o a treia doze mai târziu în cursul zilei.

SINEFRINA

Structura acestui supliment pe bază de plante e similară celei a neurotransmiţătorului numit epinefrină. S-a demonstrat că măreşte rata metabolică şi scade pofta de mâncare; încurajează celulele grase să elimine o cantitate mai mare de grăsime pentru a fi arsă. Uneori, aceste celule enervante de grăsime au nevoie doar de un mic ghiont, sau, în cazul sinefrinei, de un şut puternic în spate.
Doza pentru a declanşa atacul: Ia 200–600 mg de citrus aurantium, standardizat pentru 5–20 mg de sinefrină, de 2–3 ori pe zi, înainte de mese.

CARNITINA

Acesta este un susţinător esenţial al arderii grăsimilor, în special dacă aportul de carbohidraţi este scăzut. O substanţă asemănătoare din punct de vedere chimic cu aminoacizii şi vitaminele, carnitina are un rol critic în transportul grăsimilor spre mitocondriile celulelor, unde sunt arse pentru energie. Carnitina este de asemenea şi un bun jucător în echipă. Luată împreună cu cafeina şi sinefrina duce la creşterea cantităţii de grăsime care este arsă.
Doza pentru a declanşa atacul: Ia 1 – 3 grame, sub formă de L-carnitină, acetyl-L-carnitină, L-carnitină L-tartrat sau propionyl-L-carnitină la micul dejun, înainte şi după antrenament, şi înainte de culcare.

ULEIUL DE PEŞTE

Să lupţi împotriva focului cu foc poate să nu fie aşa de înţelept; dar a lupta împotriva grăsimii cu grăsime are în mod sigur efectul scontat. Uleiul de peşte asigură acizii graşi esenţiali omega-3, acizii eicosapentaenoic şi docosahexaenoic. Aceştia măresc arderea grăsimilor prin conversia lor în prostaglandine; substanţe asemănătoare hormonilor care contribuie la procesul de generare a căldurii corporale prin creşterea ratei metabolice. Cercetările au confirmat de asemenea că acizii graşi omega–3 împiedică depunerea grăsimilor din alimentaţie sub forma grăsimii corporale.
Doza pentru a declanşa atacul: Ia 1–3 grame pe zi la 2–3 mese de-a lungul zilei.

Ciclizarea pentru definire

La fiecare patru zile, ai două zile cu mulţi carbohidraţi (zilele 2 şi 3), prinse între două zile cu puţini carbohidraţi (zilele 1 şi 4). După ziua 4, ciclul se reia:

  • Luni scăzut (aportul de carbohidraţi) 1 (ziua de dietă)
  • Marţi ridicat (aportul de carbohidraţi) 2 (ziua de dietă)
  • Miercuri ridicat (aportul de carbohidraţi) 3 (ziua de dietă)
  • Joi scăzut (aportul de carbohidraţi) 4 (ziua de dietă)
  • Vineri scăzut (aportul de carbohidraţi) 1 (ziua de dietă)
  • Sîmbătă ridicat (aportul de carbohidraţi) 2 (ziua de dietă)
  • Duminică ridicat (aportul de carbohidraţi) 3 (ziua de dietă)
  • Luni scăzut (aportul de carbohidraţi) 4 (ziua de dietă)
  • Ciclul se repetă cu ziua 1 marţi, şi aşa mai departe.

Link-uri

Dietă pentru definire (I)
Dietă pentru definire (II)
Dietă pentru definire (III)

Autori: Jim Stoppani şi Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Dietă pentru definire (I)

Dietă pentru definire (I). Depozitele tale de grăsime nici nu vor şti ce le-a lovit când vei introduce această dietă pentru definire, împreună cu suplimentele adecvate.

Dacă îţi laşi corpul să se obişnuiască cu aceleaşi cantităţi de fulgi de ovăz şi legume în fiecare zi, se va adapta la acest regim uşor de prevăzut şi va înceta să se mai schimbe. Când ai de dat jos grăsime şi pacheţele abdominalilor de descoperit, ai nevoie tocmai de schimbare. De aceea, trebuie să-ţi modifici aportul nutritiv cu ajutorul următorului plan pe patru săptămâni, în acelaşi fel cum îţi modifici şi antrenamentul. Pentru că, dacă te manipulăm în aşa fel încât să devii mai definit şi mai striat, manipularea nu mai sună aşa de rău, nu?

MÂNCATUL „NEREGULAT”

Această dietă variază aportul de carbohidraţi în directă legătură cu modul în care variază numărul de repetări la sală. Vei consuma puţin carbohidraţi în Ziua 1 şi vei dubla cantitatea în Ziua 2. Apoi, schema este inversată. Identic cu aria de repetări la antrenament: în Ziua 3 vei mânca o cantitate mare de carbohidraţi; Ziua 4 vei reduce această cantitate la jumătate. Mai exact, vei mânca aproximativ 1 gram de carbohidraţi pe kilogram corp în zilele 1 şi 4, şi 2 grame pe kilogram corp în zilele 2 şi 3. Acest ciclu de 4 zile se repetă de şapte ori de-a lungul programului.

Ciclizându-ţi carbohidraţii în acest mod, vei putea declanşa arderea grăsimilor prin ţinerea sub control a caloriilor ingerate. Dar ciclizarea între zile cu o cantitate extrem de scăzută de carbohidraţi şi zile cu un aport consistent de carbohidraţi va avea de asemenea şi un alt efect: nu va permite corpului să se adapteze la un anumit nivel de carbohidraţi şi calorii. Acest lucru va face ca metabolismul tău să funcţioneze la întreaga capacitate de-a lungul celor 28 de zile ale programului. Conceptul este similar celui al confuziei musculare. Cu cât îţi ţii mai mult musculatura într-o stare de confuzie, fără ca muşchii să ştie ce-i aşteaptă, cu atât mai mult vor creşte. În cazul dietei, alternarea între diferite nivele ale aportului de carbohidraţi va face ca depozitele de grăsime să fie active, corpul putând astfel apela la ele pentru energie.

MULTĂ PROTEINĂ

În zilele cu puţini carbohidraţi, majoritatea caloriilor va proveni din proteină. Vei consuma circa 2,5–3,5 grame de proteină pe kilogram corp pe zi. Aproximativ 270–360 de grame pentru un individ de 80 kg. Aceasta echivalează cu un procent de 55% din numărul total de calorii provenind din proteine, 20% din carbohidraţi şi restul de 25% din grăsimi. Acest raport înseamnă circa 25 de calorii pe kilogram corp, sau 2,340 pentru un individ de 80 de kg.

Aportul de proteină rămâne la fel pentru zilele 2 şi 3: 2,5–3,5 g pe kilocorp. Prin creşterea cantităţii de carbohidraţi, proteina devine responsabilă pentru circa 45% din totalul caloriilor; aproape 30% revin carbohidraţilor; iar restul de aproximativ 25% grăsimilor. Vei consuma cam 32 de calorii pe kilocorp, adică în jur de 2.700 de calorii pentru un individ de 80 kg.

În fiecare duminică, singura zi fără antrenament din săptămână, renunţă la masa de după antrenament şi bea-ţi shake-ul preantrenament ca gustare. Asta înseamnă circa 25 de calorii pe kilogram corp dacă duminica pică în ziua 1 sau 4, şi 32 de calorii dacă pică în ziua 2 sau 3.

După patru săptămâni, probabil că ai să-ţi schimbi programul de antrenament. Poţi renunţa la această ciclizare a carbohidraţilor în favoarea unei diete cu ceva mai mulţi carbohidraţi, în special dacă îţi propui o creştere în masă. Dar când e timpul să devii iarăşi super-definit, nu ezita să îţi manipulezi aportul de carbohidraţi în consecinţă.

Link-uri

Dietă pentru definire (I)
Dietă pentru definire (II)
Dietă pentru definire (III)

Autori: Jim Stoppani şi Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Program de „uscare”

Program de „uscare”. E vară! Dar înainte să rămâi doar în slip şi să-ţi pui prietena să te fotografieze, trebuie să te pregăteşti corespunzător.

Să arăţi cât de bine poţi nu ţine doar de pierderea grăsimii, mai trebuie să elimini apa. Modelele nu arată tot timpul ca în revistă. Înainte de şedinţa de pozare, se pregătesc timp de o săptămână pentru a elimina orice urmă de apă din ţesuturi, care ar putea estompa definirea musculară. Eliminarea apei în exces dintre muşchi şi piele va face o diferenţă monumentală pentru cât de masiv şi striat arăţi. Urmează aceşti paşi preţ de o săptămână pentru a „deveni uscat” şi pentru a elimina apa înainte de… şedinţa de pozare.

Programul de „uscare”

  • Redu cât mai mult consumul de sodiu. Încearcă să nu consumi decât alimente cu un conţinut foarte scăzut de sodiu. Evită condimentele, sosurile şi maionezele, care sunt adesea pline de sodiu.
  • Cu 6 zile înainte de şedinţa de pozare, bea 5,5 – 7,5 litri de apă pe zi, timp de 2 zile.
  • Cu 4 zile înainte, bea numai 3,7 litri. Începe administrarea suplimentelor diuretice menţionate mai sus, pe rând sau grupate.
  • Cu 3 zile înainte, bea 2,8 litri de apă.
  • Cu 2 zile înainte, bea 1,8 litri de apă.
  • Cu o zi înainte şi în ziua şedinţei de pozare, încearcă să menţii consumul de apă la minim; sorbind doar câteva înghiţituri în funcţie de necesităţi.
  • După ce faci pozele, opreşte consumul de diuretice şi urmează aceiaşi paşi în ordine inversă; până când ajungi din nou să bei 3,7 litri de apă pe zi. Încetul cu încetul, reintrodu sarea în alimentaţie, după ce ai ajuns deja să bei 3,7 litri de apă pe zi.
***

Sportivii erau odinioară sfătuiţi să nu consume băuturi care conţin cafeină fiindcă i-ar putea deshidrata. Astăzi ştim despre cafeină că este doar un diuretic slab. Ceea ce practic înseamnă că elimini mai puţină apă decât consumi – deci nu o să te deshidratezi. Totuşi, dacă iei tablete de cafeină doar cu apa necesară pentru a le inghiţi, vei elimina o cantitate destul de apreciabilă de apă. Cafeina acţionează într-un mod similar extractului de rădăcină de păpădie. Cafeina măreşte secreţia de clorură de sodiu şi implicit eliminarea apei din organism. În plus, cafeina creşte fluxul sanguin către rinichi. Rinichii iau apă din sânge pentru a o excreta ca urină; deci cu cât mai mult sânge intră în rinichi, cu atât mai multă apă este eliminată.

Recomandari WEIDER: