
Dietă pentru definire (III). Exemple meniu.
PLAN DE DEFINIRE
Aceste mostre de meniu sunt destinate unui individ de aproximativ 80 de kilograme, dar vor fi la fel de utile pentru oricine cântăreşte între 70 şi 90 de kilograme. Dacă ai o greutate mai mică sau mai mare, pur şi simplu ajustează-ţi porţiile în mod corespunzător.
ZILELE 1+4
Mic dejun
4 ouă întregi (mari)
2 albuşuri
2 felii de brânză dietetică
1 cană de fulgi de ovăz
Gustarea dintre micul dejun şi prânz
2 măsuri proteină din zer
1 lingură unt de arahide
Prânz
220 grame carne slabă de vită
2 căni salată de crudităţi
1 lingură ulei de măsline/sos de oţet
Gustarea de după amiază
1 cană brânză de vacă
2 linguri sos
Gustarea pre-antrenament
2 măsuri proteină din zer
Gustarea post-antrenament
2 măsuri proteină din zer
340 grame Power Starter Drink
Cina
220 grame piept de pui
1 cană broccoli
2 căni salată de crudităţi
1 lingură ulei de măsline/ sos cu oţet
Gustarea dinainte de culcare
1 cană de brânză slabă de vacă
TOTAL: 2.393 calorii, 338 g proteine, 93 g carbohidraţi, 63 g grăsimi.
ZILELE 2+3
4 ouă intregi mari
2 felii de brânză dietetică
½ cană musli cu stafide
½ cană lapte degresat
Gustarea dintre micul dejun şi prânz
2 măsuri proteină din zer
30 grame diverse feluri de nuci
Prânz
1 cană ton alb
2 felii de pâine integrală
1 lingură de maioneză fără grăsime
Gustarea de după-amiază
1 cană brânză slabă de vacă
½ cană ananas feliat
Gustarea pre-antrenament
1 măsură proteină din zer
1 banană medie
Gustarea post-antrenament
2 măsuri proteină din zer
570 grame Gatorade
Cină
260 grame tilapia (sau alt tip de peşte slab, cum ar fi cod sau calcan)
20 beţişoare de sparanghel
2 căni de salată de crudităţi
2 linguri ulei de măsline/ sos cu oţet
Gustarea dinainte de culcare
1 lingură unt de arahide
1 cană brânză slabă de vacă
TOTAL: 2.695 calorii, 314 g proteine, 183 g carbohidraţi, 76 g grăsime.
NOTĂ: Amestecă toate pulberile proteice conform instrucţiunilor de pe ambalaj.
Autori: Jim Stoppani şi Joe Wuebben – muscleandfitness.ro