8 elemente esențiale pentru creșterea musculară (I) »
8 elemente esențiale pentru creșterea musculară (II) »
Nu aveți nevoie de o mulțime de suplimente pentru a vă atinge obiectivele de mărire a masei musculare. Pentru a realiza acest lucru, este suficient să luați cele 8 suplimete esențiale pe care le prezentăm în acest articol.
1. Izolat proteic din zer
Este unul dintre suplimentele esențiale pentru culturiști și iubitorii de fitness. La urma urmei, 80% din mușchiul scheletic uscat este alcătuit din proteine și de zeci de ani știm că celulele musculare au nevoie de un aport constant și abundent de aminoacizi pentru a reînnoi, repara și sintetiza noi proteine în timpul creșterii.
Izolatul proteic din zer este realizat din concentrat proteic din zer (zer, una dintre proteinele din lapte) și reprezintă cea mai pură sursă de proteine de pe piață, cu o puritate de aproximativ 90% la majoritatea produselor.
Beneficiile izolatului proteic din zer
Izolatul proteic din zer conține aproximativ 0,5% grăsimi și mai puțin de 0,5% lactoză, ceea ce îl face ideal pentru cei care doresc să-și controleze aportul de grăsimi și cei care au intoleranță la lactoză. Importanța sa pentru construirea musculară se datorează abundenței de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) și profilului celor opt aminoacizi esențiali. Izolatul proteic din zer este digerat rapid (în comparație cu alte produse), ceea ce duce la o utilizare mai mare a aminoacizilor pentru a repara și a construi rapid țesutul muscular. Numeroase studii confirmă efectul pozitiv al acestui „super supliment” asupra dezvoltării și forței musculare.
Izolatul proteic din zer nu numai că acționează ca un agent anabolic puternic, ci oferă și multiple beneficii pentru construirea mușchilor. De exemplu, reglează producția de antioxidanți (glutation) datorită cantității mari de cisteină, un aminoacid care conține sulf. În plus, subfracțiile de ß-lactoglobulina, α-lactalbumina, albumina serică bovină și imunoglobulinele au un efect pozitiv asupra sănătății și dezvoltării generale.
Strategia corectă pentru a câștiga masă musculară: Imediat după trezire, luați 30-40 de grame de izolat proteic din zer pentru a porni modul anabolic și a opri orice șansă de a intra în catabolism de la postul peste noapte. Apoi, cu 30 de minute înainte de antrenament și din nou imediat după aceea, bea un shake care conține 20-30 de grame de izolat proteic din zer de înaltă calitate.
Shake proteic: Acest aliment garantează că nivelurile de aminoacizi din sânge sunt optime și constante în timpul perioadei de antrenament și în timpul recuperării.
Notă: Amintiți-vă că nu toate produsele proteice sunt de calitate deci aveți nevoie de produse bune și de timp pentru a câștiga masă musculară. Prin urmare, poate fi și mai benefic să bei un hidrolizat de proteine din zer imediat după antrenament.
Produs recomandat: Izolat proteic din zer – Isolate Whey 100 CFM
2. Cazeina
Cazeina micelară (cealaltă proteină din lapte) este cea mai pură formă de cazeină. O micelă este o particulă coloidală mare, iar această proprietate conferă cazeinei capacitatea de a forma un gel în stomac, făcându-l un furnizor de aminoacizi cu acțiune îndelungată. Cazeina micelară este izolată prin microfiltrare, astfel încât suplimentarea cu cazeină ar trebui să fie prioritară pentru sportivi.
Produs recomandat: Supliment Cazeina – Day & Night Casein
3. Hidrolizat proteic
Hidrolizatul de proteină din zer este de obicei realizat din izolat de proteină din zer, producând degradare enzimatică (hidroliză, ruptură) în acesta pentru a „predigera” proteina, prin urmare conține o proporție mare de fracții peptidice (lanțuri scurte de aminoacizi). Rezultatul este o pulbere cu un număr mare de peptide mici cu greutate moleculară mică (MW). Aceste tri-peptide diy cu MW scăzut sunt absorbite mai repede decât orice alt supliment de proteine sau aminoacizi.
In consecinta, aportul de proteina din zer hidrolizată aduce mai multa apa celulei musculare (dandu-i mai mult volum), stimulează anabolismul, accelerand recuperarea si functionarea normală a sistemului imunitar. Rata de absorbție a di- și tri-peptidelor este mai mare decât cea a aminoacizilor liberi, astfel încât competiția dintre aceste două substraturi este minimizată, ceea ce favorizează asimilarea unor fracțiuni mici de peptide.
Strategia corectă pentru a câștiga masă: 25-30 de grame de proteine din zer hidrolizat de înaltă calitate imediat după antrenament (în loc de shake-ul izolat de proteine din zer). Acest lucru vă va permite să profitați din plin de fereastra anabolizantă, oferind un flux rapid de aminoacizi în sânge, care va maximiza pe deplin creșterea musculară.
4. Creatina
Dacă credeți că avantajele suplimentelor cu creatină și-au avut originea în știința secolului al XX-lea, vă înșelați! De fapt, un om de știință pe nume Leibeg a emis pentru prima dată ipoteza potențialului de dezvoltare musculară al creatinei în 1847. Mai mult – jumătate de secol mai târziu, cercetătorii au început să extragă creatina din carne și să investigheze proprietățile sale ca ajutor ergogenic pentru îmbunătățirea performanței.
Creatina este o substanță neesențială pe care o produce organismul (din arginină, metionină și glicină). Aceasta se găsește în principal în produsele din carne. Există nenumărate studii științifice care arată impactul creatinei asupra forței musculare, construcției și puterii.
Suplimentarea cu creatină este asociată cu hipertrofia mușchilor scheletici și cu creșterea sintezei proteinelor datorită capacității sale de a crea un gradient osmotic care atrage apa în celulele musculare (care este un semnal pentru anabolism). În plus, creatina crește fosfocreatina musculară care este folosită pentru a produce mai mult ATP (o formă de energie). Astfel, permite sesiunilor de antrenament să fie mai lungi și mai intense. Dovezile științifice recente au arătat, de asemenea, că ingestia de creatină crește factorul de creștere asemănător insulinei-1 (IGF-1), oferind astfel o altă cale de creștere a masei.
Cum se iau aceste suplimente?
Conform datelor științifice, cel mai bun mod de a lua suplimente de creatină monohidrat este prin administrarea suplimentelor timp de aproximativ 4/5 zile la o rată de 0,2 grame (200 mg) pe kilogram de greutate corporală pe zi, urmată de ingerare a suplimentelor la o rată de 0,05 grame (50 mg) pe kilogram de greutate corporală pe zi. În timpul fazei de încărcare, împărțiți doza zilnică totală în porții de aproximativ 5 grame pentru a fi consumate pe parcursul zilei în 3 sau 4 doze, asigurându-vă că luați una cu 30 de minute înainte de antrenament și una după.
Dovezile științifice recente au arătat, de asemenea, că ingestia de creatină susține factorul de creștere asemănător insulinei-1 (IGF-1).
Strategie corectă pentru a câștiga masă musculară: În faza de întreținere, în zilele de antrenament, acesta este unul dintre suplimentele esențiale; așa că luați o porție înainte și una după antrenament; în zilele de odihnă, luați unul dimineața și unul după-amiaza. Asigurați-vă că ingerați suplimente cu creatină împreună cu o serie de carbohidrați digerabili rapid (de exemplu, zaharuri precum dextroza (glucoza)) pentru a maximiza absorbția.
Produs recomandat: Pure Creatine
