Publicat pe

Forţă şi mobilitate (IV)

Intră în circuitul mobilităţii

Încearcă aceste două circuite. Odată ce le poţi executa cu destulă uşurinţă, îţi poţi crea singur altele.

CIRCUIT 1

1) Fandări adânci 2) Genuflexiuni căzăceşti 3) Podul

Structura circuitului «Forţă şi mobilitate»

l 1-2-3 l 1-2-3-2 l 1-2-3-2-1

CIRCUIT 2

1) Genuflexiuni 2) Săritura maimuţei (în stânga) 3) Săritura maimuţei (în dreapta) 4) Podul

Structura circuitului «Forţă şi mobilitate»

l 1-2-4 l 1-2-4-1-3-4 l 1-2-4-1-3-4-1-2-4-1

Execuţia circuitului:

Din poziţia de fandare adâncă, lasă-ţi greutatea pe piciorul din spate, flexându-l la 90 de grade, întinzând complet piciorul din faţă, până când ajungi în poziţia de genuflexiune căzăcească. Ajuns în acest punct, pune pe podea mâna corespunzătoare piciorului întins pentru a face podul, întinzând şi cealaltă mână. Apoi inversează mişcarea

Execuţia circuitului:

Coboară în genuflexiune, iar apoi execută săritura maimuţei în stânga. Cu atenţie, coboară iar în genuflexiune şi fă podul pe spate, ajutându-te de braţul stâng. Apoi inversează mişcarea şi execută aceeaşi secvenţă pentru partea dreaptă, data aceasta aşezând mâna dreaptă pe podea pentru a face podul.

Articol: Andrew Gutman, Foto:Jay Sullivan – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Forţă şi mobilitate (III)

Mişcări de izolare

Învaţă aceste cinci poziţii de bază pentru îmbunătăţirea mobilităţii articulaţiilor.
Genuflexiune cu pod:

Din poziţia de genuflexiune, întinde un braţ în spate, arcuindu-ţi spatele (cum făceai podul la şcoală) până când mâna este fixată pe sol. Întinde celălalt braţ pentru a-l atinge pe cel pe care te sprijini, simţind cum îţi intinzi spatele.

Fandări adânci:

Execută o fandare, ducând un picior în faţă şi întinzând piciorul care rămâne în spate astfel încât genunchiul aproape să atingă podeaua. Păstreazăţi trunchiul drept şi împinge-ţi şoldurile în faţă, pentru a simţi mai intens întinderea. Din această poziţie, execută rotări de umeri şi rotări de trunchi.

Genuflexiuni căzăceşti:

Din poziţia de genuflexiune, roteşte un picior la un unghi de 90 de grade şi lasă-ţi greutatea pe celălalt picior, întinzând piciorul pe care l-ai îndoit. Aceasta este o genuflexiune căzăcească.

Genuflexiuni:

Coboară în genuflexiune, cât mai aproape de podea, iar apoi încearcă să execuţi, din această poziţie, rotări de umeri şi ridicări de braţe deasupra capului, iar apoi împinge cu braţele la nivelul genunchilor, înspre exterior, pentru a-ţi întinde şi mai mult şoldurile şi gluteii.

Săritura maimuţei în lateral:

Din poziţia de genuflexiune, întinde braţele într-o parte şi aşează-le pe podea, sprijindu-te pe ele şi sărind cu picioarele de pe podea, mişcându-te în lateral – corpul va ajunge dincolo de mâinile sprijinite pe podea.

Articol: Andrew Gutman, Foto:Jay Sullivan – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Forţă şi mobilitate (II)

Dezvoltarea mobilităţii încheieturilor

„Mobilizează-ţi” încheieturile cu aceste cinci exerciţii Execută fiecare mişcare de 10 ori înainte de a trece la următoarea.
Rotări ale gâtului:

Stai drept şi întoarce-ţi încet capul într-o parte, apoi în cealaltă.

Extensia şoldurilor:

Din stând, ridică un picior de pe podea cât de sus poţi, apoi coboară-l încet spre poziţia de start. Repetă cu celălalt picior. Dacă ai probleme cu menţinerea echilibrului, poţi folosi o masă sau orice alt obiect stabil pentru a-ţi echilibra corpul.

Rotări de umeri:

Stai drept, cu braţele pe lângă corp. Sau alternativ, sau simultan cu ambele braţe, ridică-le în faţă, cu palma spre interior. Când braţul ridicat ajunge în spatele capului, începe să roteşti palma spre exterior pe măsură ce braţul ajunge în poziţia de start. Repetă întreaga mişcare de 10 pentru fiecare braţ.

Aplecări laterale:

Stai drept, cu braţele în lateralele corpului, şi lasă-ţi trunchiul să se aplece într-o parte – „ca un robot care îşi încheie funcţionarea”, spune Shank. Lasă-ţi braţele să alunece pe lângă corp, ajungând cu mâinile cât mai aproape de podea. Ridică-ţi trunchiul şi revino la poziţia de start, apoi repetă pentru cealaltă parte. Execută 10 repetări pentru fiecare parte.

Rotări de gleznă:

Ridică puţin un picior de pe podea, iar apoi roteşte-ţi glezna, executând cercuri, în ambele direcţii. Execută 10 repetări în ambele direcţii, pentru fiecare gleznă.

Articol: Andrew Gutman, Foto:Jay Sullivan – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Forţă şi mobilitate (I)

Forţă şi mobilitate. Acest circuit de cinci minute poate fi secretul pentru creşterea forţei, îmbunătăţirea mobilităţii încheieturilor şi reducerea timpului necesar pentru încălzire.

Max Shank, proprietarul sălii Ambition Athletics în Encinitas, California, are o greutate de doar 84 de kilograme, dar recordurile sale personale conţin cifre la care mulţi powerlifteri serioşi pot doar să viseze. De exemplu, a balansat un pud de 211 kilograme pentru şapte repetări, a făcut smuls cu 102 kilograme şi a efectuat îndreptări cu 272 de kilograme cu uşurinţă.

Dar în ciuda acestei forţe incredibile, antrenamentul lui Shank seamănă mai degrabă cu unul de yoga decât cu unul de powerlifting. „Mobilitatea reprezintă fundaţia; dacă nu ai o bună mobilitate, îţi va fi imposibil să-ţi dezvolţi la maxim forţa şi nu vei putea fi nici rapid, nici rezistent”, spune Shank, care a dezvoltat un sistem numit Five-Minute Flow (5MF), o secvenţă de cinci minute în care se execută mişcări legate între ele într-un mod fluid. Scopul acestui circuit este acela de a distruge scuzele oricărui tip care ridică greutăţi şi neglijează mobilitatea.

„Mobilitatea este şi mai importantă pentru cei care se antrenează cu greutăţi şi pun accentul pe conceptul de timp-sub-tensiune, pentru că dacă nu se preocupă şi de mobilitate, musculatura se va rigidiza”, adaugă Shank. „Dacă incluzi în programul tău doar cinci minute destinate dezvoltării mobilităţii, vei putea să execuţi exerciţiile cu o arie completă de mişcare, folosind mai multe fibre musculare, iar corpul tău va fi mai bine pregătit pentru efort, deci nu va trebui să-ţi petreci 15 sau 20 de minute încălzindu-te. În loc de o încălzire generală, ar fi mai bine să efectuezi acest circuit, concentrându-te asupra punctelor tale slabe. Mai presus de orice, acest lucru te va menţine sănătos”.

Ce este

O serie de exerciții de mobilitate și flexibilitate, efectuate în cinci minute, se desfășoară în mare măsură ca o secvență în flux yoga. Shank sugerează să-l efectuezi când te trezești sau ori de câte ori poți să te eliberezi cinci minute. Dacă ai mai mult timp liber, fă-l de mai multe ori.

Cum funcţionează

Dacă nu efectuezi mişcările în aşa fel încât articulaţiile să-şi poată păstra nivelul maxim de mobilitate – ceea ce este destul de comun în zilele noastre, într-o societate afectată de sedentarism – se va produce o calcifiere a încheieturilor, lucru care va deveni un factor limitativ pentru aria de mişcare, deci începe un adevărat cerc vicios. Sistemul 5MF combate acest pericol, punând accentul pe aria completă de mişcare pentru fiecare articulaţie.

 De ce are efect

Pe lângă acumularea a 35 de minute suplimentare de exerciţii fizice pe săptămână’, „frecvenţa cu care faci ceva (de exemplu, lovirea unei mingi de golf timp de cinci minute în fiecare zi, comparativ cu aceeaşi activitate efectuată timp de o oră întreagă, dar doar o dată pe săptămână) are o importanţă deosebită pentru progres”, explică Shank.

Articol: Andrew Gutman, Foto:Jay Sullivanwww.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Întrebări arzătoare

Întrebări arzătoare. Răspundem la toate nelămuririle care nu te lasă să dormi noaptea.

„Care ar fi un circuit simplu, pe care să-l pot face oriunde?” —Jake L., Syracuse, NY

Nu ai nevoie de un şir întreg de aparate sau de un rastel plin cu gantere pentru un antrenament bun. Exerciţiile cu greutatea corpului te pot ajuta să-ţi îmbunătăţeşti forţa şi să-ţi sculptezi musculatura. Încearcă acest program rapid de antrenament conceput de Eric Von Frohlich, cel care deţine EVF Performance şi este co-proprietar la Row House, New York. Scopul programului este Acela de a implica în mişcare toate grupele musculare majore, în timp ce îţi menţine pulsul ridicat timp de 15 minute.

Antrenamentul de 15 minute pe care poţi să-l faci oriunde

Execută toate exerciţiile în circuit şi repeat până când trec 15 minute. Notează-ţi câte runde poţi să faci.

Flotări cu bătaie din palme

Repetări: 5. Execută flotările exploziv, în aşa fel încât să poţi bate din palme când te ridici de pe podea.

Genuflexiuni

Repetări: 10. Stai cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri şi coboară în genuflexiune cât de mult poţi.

Ridicări de trunchi

Repetări: 15. Fă mişcarea completă.

„Există avantaje ale antrenamentelor cu greutăţi făcute pe stomacul gol?” —Matt C., Springfield, MA

La prima vedere s-ar putea să pară similar cu participarea la raliul NASCAR cu rezervorul gol, dar antrenamentul pe stomacul gol este în acelaşi timp sigur pentru muşchii tăi şi util pentru arderea grăsimilor.

De fapt, un studiu efectuat în 2009 şi publicat în European Journal of Applied Physiology a arătat că antrenamentele efectuate pe stomacul gol au declanşat un răspuns mai puternic al corpului la shake-ul de după antrenament, ceea ce înseamnă un potenţial crescut de creştere a masei musculare. Singurul pericol al antrenamentului „pe nemâncate” apare atunci când perioada „postului” depăşeşte 22 de ore – în acest caz extrem, rişti să pierzi masă musculară – dar dacă mergi la sală înainte de micul dejun, eşti în siguranţă. Şi nu trebuie să-ţi faci probleme că nu vei avea destulă energie pentru antrenament. Atâta timp cât ai mâncat o cină bogată în carbohidraţi cu o seară înainte, vei avea suficiente rezerve de energie pentru a te antrena intens.

„Am o accidentare la trenul inferior care mă tot supără şi îmi distruge şi antrenamentul cardio. Ce pot să fac?” —Jack M., Ber lin , PA

„Poţi aproape întotdeauna să găseşti o modalitate de a-ţi păstra condiţia fizică”, e de părere Michael Conlon, fizioterapeut, proprietar al centrului Finish Line Physical Therapy din New York. Dacă ai acces la o piscină, înotul sau alergatul pe fundul bazinului, în apă adâncă, îţi oferă un mod eficient de a-ţi antrena sistemul cardiovascular protejându-ţi în acelaşi timp încheieturile. Alte opţiuni bune cu impact scăzut asupra încheieturilor includ bicicleta staţionară sau cea eliptică. Dacă preferi alergarea dar nu o poţi practica în momentul actual din cauza accidentării, poţi încerca banda de alergare antigravitaţională, care devine din ce în ce mai populară în centrele de terapie fizică. Aceasta poate reduce impactul asupra încheieturilor cu 20 până la 80%.

 

Recomandari WEIDER: