Etichetă: Carbohidarti

Publicat pe de

Tartă cu făina de orez

Tarta cu făina de orez poate fi o alternativă delicioasă și sănătoasă pentru a satisface pofta de dulce și pentru a furniza carbohidrați de calitate, proteine și nutrienți. Iată cum puteți face asta:

Ingrediente pentru crustă:
  • 1 1/2 cești de făină de orez
  • 1/4 ceașcă de ulei de cocos topit
  • 2 linguri de miere sau sirop de arțar (opțional, pentru îndulcire)
  • Un praf de sare
Ingrediente pentru umplutură:
  • 1 ceașcă de orez dulce (orez cu bob scurt)
  • 2 1/2 cești de lapte de migdale sau oricare alt lapte vegetal preferat
  • 1/4 ceașcă de miere sau sirop de arțar
  • 1 linguriță de extract de vanilie
  • 1/2 linguriță de scorțișoară (opțional)
  • Un praf de sare
Instrucțiuni:

Pregătiți crusta cu făină de orez:

  • Într-un bol, combinați făina de orez, uleiul de cocos topit și mierea sau siropul de arțar (dacă doriți crusta dulce). Adăugați și un praf de sare.
  • Amestecați bine până când obțineți o compoziție omogenă care se leagă.
  • Presați amestecul de făină de orez în forma de tartă, acoperind uniform baza și marginile. Puteți folosi o formă de tartă detașabilă sau o tavă pentru tartă.
  • Coaceți crusta în cuptorul preîncălzit la 180°C timp de 10-12 minute sau până când devine ușor auriu. După coacere, lăsați-o să se răcească complet.

Pregătiți umplutura:

  • Urmați aceeași procedură ca în rețeta anterioară pentru pregătirea umpluturii de orez dulce.

Asamblați tarta:

  • Turnați amestecul de orez dulce peste crusta pre-coaptă.

Serviți:

  • Tăiați tarta cu orez dulce în porții și serviți-o ca gustare sau desert sănătos pentru sportivi.
  • Această variantă cu făină de orez va oferi o crustă ușoară și crocantă, iar umplutura dulce de orez va aduce gustul delicios. Dacă doriți să evitați îndulcirea adițională, puteți renunța la miere sau siropul de arțar în crusta de făină de orez.

Foto: monicab.ody.fit.food

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Rolul gelului energetic

Rolul gelului energetic. Pentru a vă pregăti pentru efort maxim, este necesar un aport maxim de energie. Fiecare disciplină de mare intensitate (ciclism, alergare, triatlon, înot etc.), dincolo de pregătirea adecvată, necesită și o aprovizionare pe termen lung de energie care poate fi furnizată doar printr-o dietă adecvată și suplimentare prin produse specifice, capabile să asigure.

Carbohidrații reprezintă substratul energetic excelent pentru acest tip de sportiv: este important să-i consumăm în mod constant, adică în perioada dinaintea unei performanțe, în pre, în timpul și post-competiție. Intensitatea scade pe măsură ce nivelurile de glicogen scad, asociat cu creșterea catabolismului proteinelor musculare.

Tocmai pentru a acoperi acest tip de nevoi există pe piață suplimente energetice (băuturi pentru sport, pulberi, batoane…) special dezvoltate pentru a reface zaharurile arse în timpul efortului. Gelurile energetice se încadrează în această categorie.

Să înțelegem mai întâi ce sunt

Un gel energetic este un supliment pe bază de carbohidrați (simplu și/sau complex) care se prezintă ca „energie gata de utilizare” disponibilă sportivului care, în timpul antrenamentului sau competiției, are nevoie să reînnoiască resursele de glicogen (zaharuri) arse până la acel punct.

Un gel energetic cu adevărat funcțional trebuie să fie confortabil, simplu de utilizat și ușor de absorbit. Sunt multe pe piata, dar atentie: nu sunt toate la fel! Și tot din acest motiv este important să-l identifici pe cel care se potrivește cel mai bine nevoilor tale.

Carbo Boost din linia Victory Endurance de la Weider (versiuni: cu cofeină și fără cofeină) – poate fi considerat o revoluție a gelurilor energetice, atât din punct de vedere al calității, cât și al funcționalității. Calitatea este asigurată de căutarea constantă a celor mai bune materii prime și de testarea continuă a produselor care a caracterizat întotdeauna Weider. Funcționalitatea constă în compoziția specială a produsului: cinci carbohidrați diferiți cu eliberare de energie diferită pentru un randament energetic imediat și de lungă durată. In acest fel sportivul poate purta cu el o sursa de energie care variaza de la cea imediata la cea pe termen lung, ceea ce asigura o acoperire constanta a necesarului de energie pe toata durata performantei.

Sfaturi pentru utilizarea unui gel energetic

În timpul efortului fizic tipic unui sport de anduranta, metabolismul carbohidratilor si digestia incetinesc, circulatia sangelui fiind concentrata in muschi si nu in stomac. În consecință, devine important să luați suplimente ușor digerabile și asimilabile.

Câteva sfaturi pentru a lua un gel energetic:

  • Evitați să luați gelul în apropierea efortului maxim
  • Așteptați aproximativ 50 de minute între consumarea a două geluri, pentru a evita un exces de zaharuri simple
  • Găsiți cel mai potrivit pentru dvs. din punct de vedere al caracteristicilor și gustului

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Fasolea – proteină sau carbohidrat?

Fasolea este o sursă alimentară care conține atât proteine, cât și carbohidrați. Conținutul de proteine și carbohidrați poate varia în funcție de tipul de fasole și de modul în care este pregătită.

Fasolea este cunoscută pentru conținutul său ridicat de proteine și este adesea considerată o sursă excelentă de proteine vegetale. Proteinele din fasole sunt considerate proteine complete, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari organismului nostru.

Pe lângă proteine, fasolea conține și carbohidrați. Acești carbohidrați includ fibre alimentare și carbohidrați mai complecși, cum ar fi amidonul. Fibrele alimentare din fasole sunt benefice pentru sănătatea digestivă și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, carbohidrații din fasole furnizează energie și nutrienți organismului nostru.

Deci, fasolea poate fi considerată atât o sursă de proteine, cât și de carbohidrați în alimentație.

Sursă excelentă de proteine

Fasolea este într-adevăr o sursă excelentă de proteine în dieta ta. Aceasta este o leguminoasă bogată în nutrienți care poate oferi o cantitate semnificativă de proteine, fibre și alte substanțe benefice pentru sănătate.

Iată câteva motive pentru care fasolea este o sursă sănătoasă de proteine:

  • Conținut ridicat de proteine: Fasolea este cunoscută pentru conținutul său ridicat de proteine. În funcție de tipul de fasole, conținutul de proteine poate varia între 15 și 25 de grame de proteine la 100 de grame de fasole gătită. Aceasta face ca fasolea să fie o alternativă excelentă la carne sau alte surse de proteine animale.
  • Proteine complete: Fasolea conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Acest lucru o face o sursă de proteine complete, în special când este combinată cu cereale integrale, cum ar fi orezul sau quinoa. Combinația de fasole și cereale integrale asigură o gamă largă de aminoacizi esențiali și contribuie la creșterea valorii nutriționale a mesei.
  • Fibre alimentare: Pe lângă proteine, fasolea este bogată în fibre alimentare. Fibrele alimentare sunt importante pentru sănătatea digestivă, menținerea nivelului de zahăr din sânge și controlul greutății corporale. Consumul de fasole poate ajuta la menținerea senzației de sațietate și la prevenirea creșterii bruste a nivelului de zahăr din sânge după masă.
  • Alte substanțe nutritive: Fasolea conține și o serie de alte substanțe nutritive valoroase, cum ar fi fierul, magneziul, zincul și vitaminele din complexul B. Aceste substanțe nutritive sunt importante pentru funcționarea corectă a organismului și pentru menținerea stării generale de sănătate.

Există mai multe tipuri de fasole, cum ar fi fasolea neagră, fasolea roșie, fasolea albă sau fasolea pintos, și fiecare dintre acestea poate fi utilizată într-o varietate de feluri de mâncare delicioase și sănătoase.

Deși fasolea este o sursă sănătoasă de proteine, este important să menționăm că o dietă echilibrată trebuie să includă și alte surse de proteine, cum ar fi carne slabă, pește, lactate sau ouă, pentru a asigura toți aminoacizii esențiali necesari pentru organismul nostru.

Fasolea – dezavantaje

Fasolea poate provoca probleme digestive la unele persoane, în special atunci când este consumată în cantități mari sau când este pregătită în mod necorespunzător. Acest lucru se datorează conținutului său ridicat de fibre și oligozaharidelor fermentabile, cum ar fi oligozaharidele din familia FODMAP (fermentabile, oligosacaride, disacaride, monosacaride și polioli).

Iată câteva probleme digestive asociate cu consumul de fasole și moduri de a le gestiona:

Balonare și gaze: Fasolea poate provoca balonare și producție excesivă de gaze în stomac și intestine. Aceasta se datorează faptului că oligozaharidele din fasole nu sunt digerate complet în stomac și ajung nedigerate în intestinul gros, unde sunt fermentate de bacteriile intestinale, provocând producția de gaze. Pentru a reduce aceste simptome, poți încerca următoarele:

  • Înmoaie fasolea în apă timp de câteva ore înainte de gătire și schimbă apa de înmuiere de mai multe ori pentru a elimina substanțele care cauzează flatulența.
  • Gătește fasolea împreună cu o bucată de alge marine kombu sau semințe de chimion. Acestea pot ajuta la reducerea flatulenței.
  • Mănâncă fasole în cantități moderate și mărește treptat cantitatea pe măsură ce corpul tău se adaptează.

Disconfort abdominal: Unele persoane pot experimenta disconfort abdominal, crampe sau senzație de greutate după consumul de fasole. Aceste simptome pot fi reduse prin:

  • Gătirea fasolei până când este bine fiartă și ușor sfărâmicioasă. Aceasta poate face fasolea mai ușor de digerat.
  • Consumul de fasole în combinație cu alimente care conțin enzime digestive, cum ar fi legumele verzi sau ananasul. Aceste enzime pot ajuta la descompunerea oligozaharidelor și pot facilita digestia.

Intoleranță la FODMAP-uri: Dacă ai diagnosticul de sindrom de colon iritabil sau o sensibilitate la FODMAP-uri, fasolea poate fi dificil de digerat și poate provoca simptome digestive neplăcute. În acest caz, este recomandat să consulți un specialist în nutriție pentru a stabili un plan alimentar adecvat.

Este important să menționăm că reacțiile la fasole pot varia de la o persoană la alta. Dacă experimentezi probleme digestive severe după consumul de fasole sau ai îndoieli cu privire la toleranța ta la fasole, este întotdeauna bine să consulți un medic sau un specialist în nutriție.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Orezul – sursă bună de carbohidrați

Orezul este o sursă bună de carbohidrați… Este o sursă bună de aminoacizi și poate fi combinat cu alte alimente pentru a completa aportul de proteine. Deși fibrele din orez nu sunt atât de abundente, poate fi benefic pentru sănătatea digestivă și poate ajuta la menținerea unui nivel sănătos de zahăr din sânge.

Bogat în carbohidrați complecși

Orezul este bogat în carbohidrați complecși. Carbohidrații complecși sunt formați din molecule mai mari de zaharuri și sunt eliberați mai lent în sânge decât carbohidrații simpli. Această eliberare lentă a glucozei în sânge poate ajuta la menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge și poate oferi energie de durată.

Orezul brun și cel negru sunt de obicei considerate mai bogate în carbohidrați complecși decât orezul alb, deoarece au o cantitate mai mare de fibre și nu au fost rafinate, adică nu le-a fost îndepărtată coaja și tărâțele. Cu toate acestea, toate tipurile de orez conțin carbohidrați complecși și sunt o sursă bună de energie pentru organism.

Numărul de calorii la 100 grame

Numărul de calorii din orez poate varia în funcție de tipul și de modul în care este gătit, dar în general, orezul fiert conține în jur de 130-150 de calorii la 100 de grame. Cu toate acestea, este important să rețineți că o porție de orez este de obicei mai mare de 100 de grame, deci aportul de calorii dintr-o singură porție poate fi semnificativ mai mare. De asemenea, adăugarea de ulei, unt sau alte ingrediente la orez poate crește numărul de calorii dintr-o porție.

Retete simple

Există multe rețete delicioase cu orez pe care le poți încerca. Iată câteva idei:

  • Pilaf cu orez și legume – orezul este gătit într-un amestec de legume, cum ar fi ceapă, morcov, ardei și mazăre, pentru a-i da o aromă bogată și o textură ușoară.
  • Salată de orez – orezul fiert este amestecat cu legume, cum ar fi castraveți, roșii și ardei, și cu un dressing simplu de ulei de măsline și suc de lămâie.
  • Orez prăjit cu ou și legume – orezul fiert este prăjit împreună cu legume și bucăți de ou pentru a face o gustare savuroasă și hrănitoare.
  • Curry cu orez – orezul fiert este servit cu un curry aromat, care poate fi făcut cu carne, legume sau ambele.
  • Orez cu lapte – orezul este fiert în lapte, împreună cu zahăr și vanilie, pentru a face un desert dulce și delicios.

Acestea sunt doar câteva exemple de rețete cu orez, dar poți experimenta și să gătești orezul în multe alte moduri, în funcție de preferințele tale și de ingredientele disponibile.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Iepuraș proteic fără gluten

Iepuraș proteic fără gluten. Am facut un iepuraș proteic (cozonac) cu făină de ovăz, conținut scăzut de carbohidrați și fără gluten…

Iată o rețetă pentru iepuraș proteic (cozonac) fără gluten:

Ingrediente:

  • 3 cani făină de ovăz
  • 1 ceașcă pudră de proteine ​​din zer
  • 1/4 cană îndulcitor natural (cum ar fi eritritol sau stevia)
  • 2 lingurițe praf de copt
  • 1/2 linguriță sare
  • 1/2 cană unt nesărat, topit și răcit
  • 1/2 cană smântână grasă
  • 4 ouă mari
  • 1 lingură extract de vanilie
  • 1/2 cană stafide
  • coaja rasă de la 1 portocală sau lămâie
  • 1/4 cană nuci măcinate (opțional)

Instrucțiuni:

  • Preîncălziți cuptorul la 180 de grade Celsius. Așezați hârtie de copt într-o tavă de cozonac.
  • Într-un castron mare, amestecați făina de ovaz, pudra de proteine, îndulcitorul, praful de copt și sarea.
  • În alt castron, bateți ouăle, adăugați untul topit și răcit, smântâna, extractul de vanilie și coaja de portocală sau lămâie.
  • Turnați amestecul umed peste amestecul de făină și amestecați până când se combină bine. Adăugați stafidele și nucile măcinate, dacă doriți.
  • Se lasă să se odihnească. Dupa odihnă, aluatul poate fi usor intins si modelat intr-un iepuras.
  • Puneți aluatul în tavă și nivelati suprafata cu o spatulă.
  • Coaceți timp de 30 minute, sau până când cozonacul este auriu deschis și un test cu scobitoarea iese curat.
  • Lăsați să se răcească timp de 10 minute înainte de a servi.

Sper că veți savura acest cozonac scăzut în carbohidrați și fără gluten!

.

Foto: @monicab.ody.fit.food

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Informații utile despre carbohidrați

carbohidrati

Carbohidrații se numără printre cei trei macronutrienţi ai organismului care, alături de proteine şi grăsimi, reprezintă surse de energie. Jumătate din necesarul caloric zilnic este oferit în urma aportului de carbohidrați care se găsesc în alimente de natură vegetală. Fiecare gram de carbohidraţi oferă 4 calorii. Corpul uman descompune carbohidraţii în glucoză, sursa de energie esenţială pentru muşchi şi creier dar… cu privire la acest nutrient există diverse opinii, adesea contradictorii, adesea greșite!

Rolul carbohidraților în organism

În primul rând, așa cum mulți știu deja, principala sarcină a carbohidraților este de a furniza energie organismului. De fapt, acestia reprezintă sursa de alegere a organismului nostru pentru principala monedă energetică: ATP . Acest lucru se întâmplă deoarece sitemul nervos  exploateaza această sursă pentru a funcționa corect.

Este de la sine înțeles că, dacă din alimentația noastră va lipsi, creierul va trebui să găsească modalități alternative pornind de la alte surse endogene. Din păcate, însă, există opinia greșită că acești carbohidrați sunt extrem de dăunători pentru noi și duc la îngrășare.

Carbohidrați simpli vs complecși

Carbohidrații reprezintă o clasă mare care include atât carbohidrați simpli:

  • monozaharide: glucoză, fructoză, galactoză;
  • dizaharide: zaharoză, lactoză, maltoză;
  • oligozaharide: inulină şi rafinoză.

cât și carbohidrați complecși, cunoscuți și sub denumirea de polizaharide:

  • amidonul;
  • glicogenul;
  • fibrele.

Carbohidrații complecși  se eliberează lent în organism, ajută corpul, prezintă o calitate superioară şi oferă energie constantă în organism până se digeră complet.

Carbohidrați „dăunători” pentru silueta?

În ceea ce privește presupusa „acțiune nocivă” a carbohidraților, trebuie spus că, așa cum se întâmplă cu orice altă moleculă alimentară, problema nu este inerentă fiecăreia dintre acestea, ci mai exact în cantitatea și calitatea acestora. Orientările pentru alimentația sănătoasă recomandă un aport zilnic de carbohidrați variind de la 50% până la 60% din totalul caloriilor, de preferință proveniți din cereale integrale…

O mare atenție trebuie acordată, mai ales în cazul patologiilor dovedite precum diabetul, cantității de zaharuri simple consumată în timpul zilei, aceasta ar trebui să fie mai mica de 15%, sperăm 10% (cantități care se referă întotdeauna la numărul de calorii totale zilnice). Din acest motiv, este esențial să se acorde atenție alimentelor procesate și ambalate, bogate în zaharuri, dar și mai importantă și dificilă este identificarea „zaharurilor ascunse”, adică toate acele zaharuri care se adaugă în timpul producției produselor (biscuiți, pâine la pachet…).

În ceea ce privește zaharurile din fructe care, din punct de vedere chimic, sunt la fel ca orice alt zahăr utilizat la nivel industrial, trebuie spus că complexul de micronutrienți și fibre pe care le oferă le modifică substanțial calitatea, făcându-le mai potrivite și mai puțin dăunătoare, chiar și când este depășită cantitatea zilnică de 10% .

În cele din urmă, suntem siguri că, dacă consumi cantități cuprinse în intervalele indicate mai sus, fără a depăși aportul caloric zilnic, preferând cerealele integrale și produse ușor procesate, carbohidrații nu vor fi inamicul nostru, ci pot deveni chiar mari aliați în provocările de zi cu zi.

Carbohidraţii complecşi sunt esenţiali pentru funcţionarea normală a organismului şi sunt utili în menţinerea sănătăţii.

Alimentele bogate în carbohidraţi buni (complecşi) sunt:

  • cerealele integrale,
  • grâul,
  • tărâțele de grâu,
  • nucile,
  • legumele verzi,
  • rădăcinoasele,
  • fructele cu semințe comestibile,
  • morcovul,
  • țelina,
  • broccoli,
  • tulpina și frunzele plantelor.

SFAT:

La supermarket, pentru a înțelege dacă un pachet de biscuiți poate fi considerat „bun” în ceea ce privește cantitatea de zahăr adăugată, verificați caloriile care derivă din zaharurile în sine să fie de cel mult 10% din totalul caloriilor.

Exemplu: dacă biscuiții X au un aport caloric total de 400Kcal și un conținut de zahăr de 30g, cantitatea totală de calorii adusă de zaharuri va fi de 120Kcal (aproximativ) deci cu mult peste 10% (nu este bună). Dacă, în schimb, biscuiții Y au un aport caloric total de 400Kcal și o cantitate de zaharuri egală cu 5g, nu vor aduce decât 20Kcal din zaharuri, cu mult sub 10%. (excelent) (pentru cei neinițiați: 1g de zaharuri furnizează 4kcal, prin urmare pentru a calcula caloriile totale derivate din zaharuri va fi suficient să înmulți gramele de zaharuri cu 4).

GOURMET RICE FLOUR. Orezul este unul dintre cele mai consumate alimente din lume. Este o cereală cu un conținut ridicat de carbohidrați și proteine, ceea ce o face un produs care oferă o cantitate mare de energie. Conținutul său ridicat de fibre favorizează absorbția nutrienților în intestinul nostru, precum și un aliment sațios care previne consumul excesiv și gustarea între mese.

Din punct de vedere nutrițional, orezul este un aliment bogat în carbohidrați complecși. Acestea sunt digerate lent, oferind un nivel constant de glucoză în organism, precum și un efect de sațietate care permite corpului și minții să funcționeze toată ziua.

Datorită tuturor beneficiilor pe care le prezintă, am decis să dezvoltăm primul nostru produs pe bază de făină de orez… și bineînțeles! cu aroma de ciocolata! Faina de Orez Gourmet este un aliment hranitor, o sursă de fibre, fără zaharuri și grăsimi, și, în plus, este vegană!

faina de orez

Articol: weider

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Nu toți carbohidrații îngrașă!

carbohidrati care nu ingrasa

Nu toți carbohidrații îngrașă!… Unul dintre cele mai frecvente gânduri este acesta: „Pentru a slăbi trebuie să elimin complet carbohidrații din dieta mea…” nimic mai greșit! Nu toți carbohidrații îngrașă! În acest articol vă vom spune tot ce trebuie să știți despre acei carbohidrați care vă vor ajuta să slăbiți și să vă faceți dieta mai variată.

Când vine vorba de pierderea în greutate, toată lumea știe că carbohidrații provoacă vârfuri glicemice și un răspuns la insulină și atunci când se întâmplă acest lucru, grăsimea este „acumulată” în zona abdomenului. În plus, dacă aportul acestui nutrient este prea mare, se poate dezvolta rezistență la insulină și riscul apariției diabetului de tip 2.

Toate acestea sunt adevărate, dar nu este atât de simplu. De fapt, nu toți carbohidrații sunt la fel și efectul lor depinde foarte mult de cantitatea consumată. De exemplu, cerealele integrale sunt bogate în fibre și furnizează o cantitate mică, dar constantă de energie pe parcursul zilei (deoarece sunt absorbite încet)…

Deci, care sunt carbohidrații care împiedică acumularea de grăsimi? Să vedem!

1. Fructele

Datorită nivelurilor ridicate de fructoză, sunt adesea privite negativ – dar nu există dovezi științifice prin care, acestea determină acumularea grăsimilor. Într-adevăr, sunt esențiale în toate dietele, deoarece, datorită conținutului ridicat de fibre, încetinesc viteza de absorbție a zahărului, prevenind vârfurile de insulină. În plus, sunt o sursă importantă de vitamine, minerale și antioxidanți.

2. Leguminoasele

Linte, fasole, naut etc. toate au un conținut ridicat de carbohidrați, dar și de fibre, ceea ce reduce răspunsul nostru glicemic. În plus, acestea sunt surse excelente de proteine pentru vegetarieni și vegani și sunt bogate în fier și alte minerale.

3. Ovăzul

Este una dintre cele mai complete și sănătoase cereale, bogată în carbohidrați, fibre, proteine vegetale, vitamine, minerale și antioxidanți. Oferă carbohidrați cu indice glicemic scăzut, care asigură o doză continuă de energie. Unul dintre cele mai mari beneficii pe care le oferă ovăzul în pierderea în greutate este că promovează senzația de sațietate și reduce apariția „poftelor”.

4. Produse lactate

Iaurtul, de exemplu, este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Cu toate acestea, datorită conținutului de lactoză (zahărul conținut în lapte), produsele lactate sunt adesea eliminate din diete. Dar trebuie să ținem cont de faptul că lactoza nu este la fel ca zahărul. În plus, produsele lactate s-au dovedit a contribui la pierderea de grăsime. În cele din urmă, conținând cazeină, o proteină cu absorbție lentă, produsele lactate promovează un sentiment de sațietate și sunt excelente în cadrul unei gustări de seară.

5. Spelta

Este un tip de grâu care nu a fost manipulat sau modificat cu alte soiuri. Are un conținut ridicat de proteine (14,7%) și fibre. De asemenea, este bogat în triptofan, un precursor esențial al aminoacizilor serotoninei, care promovează bunăstarea mentală și emoțională. În cele din urmă, conține cantități abundente de acizi grași esențiali, care sunt importanți pentru funcția creierului.

6. Quinoa

Tehnic este o sămânță, nu un bob. Este o sursă bună de proteine și fibre și are un indice glicemic scăzut. Bogat în fier și cu un profil complet de aminoacizi, este ideal pentru vegani și vegetarieni. Poate fi folosit ca alternativă la orez, pregătindu-l în același mod.

7. Orez brun și orez basmati

Multora nu le plac aceste soiuri, dar dacă sunt preparate corespunzător, pot deveni un plus excelent pentru toate felurile de mâncare vegetariene, făcându-le mai complete. De asemenea, controlează bine vârfurile de glucoză din sânge.

8. Cartofii

Acest lucru îi va uimi pe mulți, dar o cantitate moderată de cartofi fierți cu uleiuri vegetale sănătoase (neprelucrate) nu vă va îngrașa. Cartofii sunt bogați în fier, vitamina C, vitamina B6 și minerale. În plus, acest tubercul conține o cantitate bună de amidon care favorizează sănătatea bacteriilor intestinale și ajută la digestie.

Acum știi ce tipuri de carbohidrați poți folosi în dietele tale, fără teama de a acumula grăsimi… încearcă-le și folosește-le pentru a inventa feluri de mâncare noi și a-ți îmbunătăți dieta, fără a te priva de nutrienți importanți.

Autor: weider.ro

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Suplimente pentru energie

suplimente pentru energie

Cum poți combina corect diferitele tipuri de suplimente energizante, pentru a obține energie în timpul antrenamentelor intense? Unii nu au aflat că performanța în sporturile de anduranță depinde în mare măsură de disponibilitatea carbohidraților în timpul efortului – pentru menținerea unei surse constante de energie. Din acest motiv, vă vom oferi câteva îndrumări pe care ar trebui să le încercați și să le experimentați singuri, pentru a găsi modelul care se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră și răspunsului particular al sistemului dumneavoastră digestiv.

Cum influențează disponibilitatea energiei suplimentele precum gelurile energetice?

Tipuri de carbohidrați

Pentru exerciții fizice prelungite de peste 2 ore se recomandă aportul de carbohidrați simpli și complecși. Există sportivi care digeră mai bine un anumit tip de carbohidrați sau combinație de carbohidrați (cluster). Clusterele sunt o combinație studiată științific de diferite tipuri de carbohidrați, care reușesc să-și îmbunătățească performanța mai mult decât prin consumul separat de carbohidrați. Încercați combinația pe care o digerați cel mai bine și acel produs care se potrivește cel mai bine cu nevoile dvs.

Ghid:

Începeți cu o rată care variază între 60 și 90 de grame de carbohidrați/oră, adică ~ 1 și 1,2 grame/kg greutate/oră. Antrenamentul sistemului digestiv este cheie pentru a permite rata maximă de oxidare a glucozei ingerate, putând asimila cantități mai mari fără a provoca probleme gastrice.

Tip de produs:

Combină geluri energetice Carbo Boost gel fără cofeină, care oferă 50 de grame de diferite tipuri de carbohidrați complecși precum Maltodextrină, Ciclodextrină (Cluster Dextrin), combinate cu carbohidrați simpli precum Dextroză și Fructoză. Absorbția intestinală rapidă permite ca energia să fie disponibilă imediat și, de asemenea, într-o manieră susținută în timp. Aceste geluri oferă, de asemenea, proteine ​​care ajută la întârzierea apariției oboselii și au 200 mg. Sodiu care ajută la îmbunătățirea hidratării și absorbției carbohidraților la nivel intestinal.

Suplimentare în funcție de antrenament:

Antrenamentul este momentul în care ar trebui să încercați diferite modele de aport suplimentar. Începeți prin a lua 1 gel energetic pe oră, crescând apoi aportul la fiecare 45 sau chiar la 30 de minute, în funcție de intensitatea efortului. La fiecare 2 geluri energetice, mănâncă 1 baton Endurance, pe care trebuie să-l savurezi în tihnă.  La fiecare 20-30 de minute beți apă cu Maltodextrină Pură.

La fiecare 2 ore de efort poți ingera un gel cu cofeină. Gelul Carbo Boost cu cafeină oferă 100 mg, o activare suplimentară care te va ajuta să întârzii apariția oboselii și să-ți îmbunătățești performanța.

Cerințe particulare pentru competiții sau antrenamente

Antrenează-te în sesiuni de antrenament de mare intensitate și pe termen lung care simulează cerințele reale ale competiției.

  • Condițiile atmosferice. În condiții de temperatură și/sau umiditate ridicată și/sau absență a vântului, acordă o importanță mai mare aportului de energie lichidă. În acest sens, crește ratele de hidratare prin combinarea aportului de Maltodextrină dizolvată în apă, cu energie Iso care furnizează electroliți, săruri minerale și aminoacizi.
  • Ceea ce i se potrivește altui sportiv poate nu este bun și pentru tine. Este bine să încerci combinațiile potrivite pentru propriul tău corp, iar la antrenament să combini diverse tipuri de batoane.
  • Cu cât este mai mare intensitatea exercițiilor, cu atât este nevoie de mai multă energie. Adaptează-ți aportul de energie la intensitatea și durata antrenamentelor. Pentru a evita scăderea performanței, trebuie să consumi carbohidrați înainte de efort, în timpul sesiunii de antrenament, și ulterior, pentru a reface depozitele și pentru a favoriza procesele de recuperare musculară.

Articol: Victory Endurance

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Maltodextrina, o sursă excelentă de energie

Maltodextrina vă va oferi energia necesară pentru a vă atinge obiectivele. Este un bun aliat pentru cei care practică ciclismul și alte sporturi care necesită un aport mare de carbohidrați.

Importanța carbohidraților la bicicliști

Studii recente confirmă tendința bicicliștilor de a urma diete sărace în carbohidrați, ceea ce îi face pe mulți pasionați de ciclism să nu obțină rezultate satisfăcătoare la antrenamente sau competiții.

Mesaj: Nu face greșeala de a reduce aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului și competițiilor, profită de beneficiile pe care energia maltodextrinei ți-o poate oferi (noul produs Victory Endurance – Pure Maltodextrin – este un carbohidrat format din lanțuri de glucoză, principalul substrat energetic al mușchilor în timpul efortului intens).

Pricipalele beneficii ale maltodextrinei

  • Dizolvați Maltodextrină Pură într-o sticlă cu apă. Aceasta vă va permite să mențineți un nivel ridicat de glucoză din sânge, asigurând energia de care au nevoie mușchii dumneavoastră în timpul orelor de pedalat.
  • O sursă de energie care combină absorbția rapidă și lentă, oferă o greutate moleculară mai mare decât alți carbohidrați, ceea ce permite un tranzit mai rapid și o mai bună absorbție intestinală.
  • Întârzie senzația de oboseală fizică, mentală și nervoasă.
  • Reduce afectarea musculară în timpul efortului.
  • Promovează recuperarea musculară după exercițiu.

Utilizare

  • Înainte de antrenament: Luați Pure Maltodextrin (cu apă) înainte de efort, pentru a completa depozitele de glicogen hepatice și musculare, asigurându-vă energie pentru a fi utilizate, precum și o hidratare optimă.
  • În timpul antrenamentului: Oferă rapid energia necesară în ciclism pentru eforturile de rezistență și fără a provoca probleme gastrice. Îmbunătățește percepția efortului și crește performanța la intensitate mare. Întârzie apariția oboselii.
  • După antrenament: Ajută și accelerează refacerea rezervelor de glicogen muscular. De asemenea, reduce daunele musculare produse în timpul pedalării și ajută la producerea unei cantități mai mici de enzime legate de distrugerea musculară, cum ar fi Creatin Kinaza (CK).

Concluzii 

Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța pe bicicletă, ar trebui să profitați de beneficiile pe care le oferă maltodextrina.

Maltodextrină pură

Cercetările recente arată nevoia de a consuma o cantitate mai mare de carbohidrați (între 90-120 de grame/oră)* în timpul antrenamentelor și competițiilor de ciclism, făcând posibilă reducerea senzației de oboseală și îmbunătățind performanța.

Sfatul nostru este să vezi beneficiile pe care ți le oferă Pure Maltodextrin și să-ți adaptezi aportul de energie la durata și intensitatea sesiunilor de pedalat. Aportul acestui carbohidrat te va ajuta sa-și îmbunătățești performanțele pe bicicletă, reducând stresul psiho-fizic, îmbuătățind toleranța la efort și ajutând la reducerea timpului de recuperare musculara după antrenamentele sau concursurile de ciclism.

Referințe

*A.Devrim-Lanpir et al. Eficacitatea dietelor populare aplicate de sportivii de anduranță asupra performanței sportive: benefică sau dăunătoare? Nutrienți. 2021
*Owens și colab. Leziuni musculare induse de efort. Jurnalul European Știința Sportului. 2019
*Viribay et al. Efectele unui aport de carbohidrați de 120 g/h în timpul unui maraton montan asupra leziunilor musculare induse de efort la alergătorii de elită.Nutrienți 2020

 Articol: Victory Endurance

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Să demontăm câteva mituri false

 În timp ce lista alimentelor bune și rele se schimbă mereu în funcție de modă, cartofii au ieșit rareori de pe lista alimentelor interzise pentru pierderea în greutate (de la dieta Atkins din anii 1990).

Mitul 1. Cartofii te fac să te îngrași și să-ți ridici glicemia pentru că sunt plini de carbohidrați.

Haideți să renunțăm la ideea că acești carbohidrați sunt inamicul numărul 1. De fapt, creierul nostru funcționează doar pe carbohidrați și avem nevoie de o cantitate minimă. Deși este adevărat că putem supraviețui ceva timp fără carbohidrați – pot să apară deficiențe nutriționale și alte tipuri de consecințe negative datorită eliminării lor.

Cercetările sugerează că dietele sărace în carbohidrați nu au mai mult succes decât dietele bogate în carbohidrați în pierderea în greutate. De fapt, studiile sugerează că nicio dietă nu are succes pe termen lung. Revenind la subiect, nu există suficiente dovezi convingătoare pentru a sugera o asociere între consumul de cartofi și riscul de obezitate, diabet de tip 2 sau boli cardiovasculare.

În ceea ce privește răspunsul la nivelul zahărului din sânge, da, cartofii au un indice glicemic (IG) mai ridicat. Ceea ce înseamnă că cresc nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Deoarece insulina promovează sinteza grăsimilor, teoretic, da, alimentele care au un indice glicemic ridicat (cum ar fi cartofii) ar trebui să vă mărească greutatea. Iar alimentele cu un IG scăzut ar trebui să vă facă să pierdeți. Dar din nou, studiile nu au reușit să găsească o diferență în controlul greutății cu dietele cu carbohidrați cu glicemie ridicată decât cu cele care implementează carbohidrați cu glicemie scăzută.

Respectând o porție moderată (aproximativ 1 cană) și asociind-o cu proteine ​​precum puiul și fibrele (cum ar fi legumele), putem încetini răspunsul zahărului din sânge și putem avea un fel de mâncare echilibrata.

Mitul 2. Dacă cureți cartofii pierzi toți nutrienții.

Să nu fim dramatici. Cartofii sunt o sursă excelentă de vitamina C, potasiu (da, mai mult decât o banană), vitamina B6 și carbohidrați. Singurul lucru pe care îl pierdeți prin curățarea cartofilor sunt fibrele și nu sunt așa de multe.

De asemenea, important este că au cantități de amidon rezistent, un tip de fibră care hrănește bacteriile bune din intestin și îmbunătățește sănătatea digestivă. Sunt bogați în vitamina C, un bun antioxidant. De asemenea, sunt bogați în potasiu, care ajută la sănătatea inimii și hipertensiunea arterială. Alți antioxidanți puternici, cum ar fi polifenolii. Și luteina, care este bună pentru sănătatea ochilor.

In fine, cartofii sunt satiosi, de fapt indicele de satietate al cartofilor a fost comparat cu alte 40 de alimente si au iesit printre primii.

Iată compoziția nutritivă aproximativă a cartofilor la 100 de grame:

  • Calorii: 77
  • Proteine: 2 g
  • Grăsimi: 0,1 g
  • Carbohidrați: 17 g
  • Fibre: 2,2 g
  • Zaharuri: 0,8 g
  • Vitamina C: 19,7 mg
  • Potasiu: 429 mg
  • Fosfor: 58 mg
  • Magneziu: 23 mg
  • Vitamina B6: 0,3 mg

Este important să rețineți că valorile pot varia ușor în funcție de varietatea specifică de cartofi și de modul de preparare. De asemenea, adaosurile sau condimentele adăugate pot influența compoziția nutritivă a cartofilor.

Concluzie

Pe scurt, nu spunem nimănui să mănânce prăjeli toată ziua! Doar încercăm să schimbăam ceea ce pare oamenilor un lucru tabu, să-i lăsăm să se bucure de mâncare. Subliniem că toate alimentele au calități nutritive și pot fi savurate cu moderație. Și cartofii… cu siguranță, NU sunt o „mâncare proastă”!

Notă

  • Cartofii au în medie aproximativ 77 de calorii pentru fiecare 100 de grame. Aceasta este valoarea medie și poate varia în funcție de varietatea și modul de preparare a cartofilor. De asemenea, valoarea calorică poate fi influențată de adaosurile sau condimentele adăugate în timpul gătitului.
  • Cartofi fierți: în medie, cartofii fierți au aproximativ 87 de calorii pentru fiecare 100 de grame. Aceasta este valoarea calorică pentru cartofii simpli, fără adaosuri de ulei sau condimente.
  • Cartofi prăjiți: cartofii prăjiți în ulei au o valoare calorică mai mare decât cei fierți. În general, se estimează că cartofii prăjiți au aproximativ 149 de calorii pentru fiecare 100 de grame. Aceasta este valoarea calorică pentru cartofii prăjiți în ulei, care absorb o cantitate semnificativă de grăsime în timpul procesului de prăjire.
  • Cartoful copt are aproximativ 93 de calorii pentru fiecare 100 de grame. Atunci când cartoful este copt fără adaosuri de ulei sau alte ingrediente adiționale, valoarea calorică rămâne relativ constantă. Totuși, adăugarea de unt, sosuri sau alte ingrediente în timpul coacerii poate crește conținutul caloric al cartofului copt.

Articol: Weider

Recomandari WEIDER: