
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă). Dietă pentru FORȚĂ. Acest exemplu de dietă de o săptămână corespunde programului „FORȚĂ: CU 25% MAI PUTERNIC”.
Susțineți-vă antrenamentele grele cu acest plan de nutriție complet de opt săptămâni, special conceput pentru maximizarea forței voastre.
Printr-un antrenament de cinci zile pe săptămână cu acest regim, veţi consuma mai multe calorii în zilele de antrenament, pe măsură ce creşteţi consumul de grăsimi şi carbohidraţi (proteinele rămân relativ constante).
Calculul numărului total de nutrienţi recomandat a avut la bază o persoană de 82 kg, astfel încât, dacă greutatea dumneavoastră este semnificativ mai mică sau mai mare decât aceasta, modificaţi porţiile în mod corespunzător.
Mesele trebuie luate la intervale de 2 – 3 ore.
LUNI
Mic dejun
– omletă din 2 ouă întregi şi 6 albuşuri
– 1 felie brânză degresată
– 2 felii pâine integrală
– 2 linguriţe gem cu nivel redus de zahăr
Gustare de dimineaţă
– 20 g proteine din zer amestecate în apă
– 1 baton de granule cu conţinut redus de grăsimi sau 1 ceaşcă budincă ovăz cu îndulcitor Splenda sau altul, fără calorii
Prânz
– 180 g carne roşie macră
– 1 ½ ceaşcă orez maro
– 1 salată mică / 2 linguriţe ulei măsline
Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 4 felii friptură carne de vită
– Muştar Dijon, salată verde, roşie
Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 banană medie
După antrenament
– 2 cupe proteină din zer amestecată în apă
– 1 covrig mediu
Cină
– 240 – 270 g peşte
– 1 cartof dulce mare
– 1 ceaşcă legume asortate
Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă
TOTAL: 3.250 calorii, 305 g proteină, 315 g carbohidraţi, 85 g grăsimi
MARȚI
Mic dejun
– omletă din 6 albuşuri
– 60 g (aprox 2 felii) de şuncă tăiată cu nivel redus de grăsime
– 1 felie brânză degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe unt de arahide
Gustare de dimineaţă
– 360 ml lapte degresat
– 1 lingură mare de proteină din zer
– 1 banană
Prânz
– 180 g carne roşie macră
– 1 cartof dulce mare
– 1 ceaşcă fasole verde
Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light
Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 măr mare
După antrenament
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă
– 1 l Gatorade
Cină
– 240 g piept pui
– 1 cană paste grâu integral
– 2 căni salată / 2 linguriţe ulei măsline
Gustare înainte de culcare
– 1 ceaşcă brânză de vaci degresată
– 30 g alune
TOTAL: 3.320 calorii, 330 g proteină, 320 g carbohidraţi, 80 g grăsimi
MIERCURI
Mic dejun
– omletă din 6 albuşuri
– 60 g (aprox 2 felii) de şuncă tăiată cu nivel redus de grăsime
– 1 felie brânză degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe unt de arahide
Gustare de dimineaţă
– 1 lingură mare de proteină din zer amestecată în apă
– 1 brioşă de tărâţe cu nivel redus de grăsimi
Prânz
– 180 g carne de vită macră tocată
– 1 felie brânză degresată
– 1 chiflă hamburger din grâu integral
– 1 linguriţă ketchup
Gustare de după-amiază
– 120 g (aprox. 4 felii) piept curcan
– 2 felii de pâine integrală
– 1 portocală mare
Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 banană medie
După antrenament
– 2 cupe proteină din zer amestecată în apă
– 1 covrig mediu
Cină
– 240 – 270 g peşte
– 1 cartof dulce mare
– 1 ceaşcă legume asortate
Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă
– 2 linguriţe unt arahide
TOTAL: 3.300 calorii, 305 g proteină, 305 g carbohidraţi, 95 g grăsimi
JOI
Mic dejun
– omletă din 2 ouă întregi şi 6 albuşuri
– 1 felie brânză degresată
– 2 felii pâine integrală
– 1 linguriţă unt de arahide
Gustare de dimineaţă
– 2 linguri de proteină din zer
– 1 baton de granule cu conţinut redus de grăsimi sau o ceaşcă budincă ovăz cu îndulcitor Splenda sau altul, fără calorii
Prânz
– 180 g carne roşie macră
– 1 ceaşcă orez maro
– 2 căni de salată cu 2 linguriţe ulei măsline
Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light
Gustare
– 2 cupe proteină din zer amestecată în apă
Cină
– 240 – 270 g peşte
– 1 cartof dulce mediu
– 1 ceaşcă legume asortate
– 2 linguri de proteină din zer amestecată în apă
– 2 prăjituri din orez
Gustare înainte de culcare
– 1 ceaşcă brânză de vaci degresată
– 30 g alune
TOTAL: 2.760 calorii, 320 g proteină, 190 g carbohidraţi, 80 g grăsimi
VINERI
Mic dejun
– omletă din 6 albuşuri
– 60 g (aprox 2 felii) de şuncă tăiată cu nivel redus de grăsime
– 1 felie brânză degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe unt de arahide
Gustare de dimineaţă
– 360 ml lapte degresat
– 1 lingură mare de proteină din zer
– 1 banană
Prânz
– 240 g piept pui
– 1 cartof dulce mare
– 2 căni de salată cu 2 linguriţe ulei măsline
Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light
Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 măr mare
După antrenament
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă
– 1 l Gatorade
Cină
– 240 g de muşchi
– 1 ceaşcă orez maro
– 1 ceaşcă legume asortate
Gustare înainte de culcare
– 1 ceaşcă brânză de vaci degresată
– 30 g de jumătăţi de alune de pădure
TOTAL: 3.370 calorii, 325 g proteină, 285 g carbohidraţi, 103 g grăsimi
SÂMBĂTĂ
Mic dejun
– omletă din 2 ouă întregi şi 6 albuşuri
– 1 felie brânză americană degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe dulceaţă fără zahăr
Gustare de dimineaţă
– 1 lingură mare de proteină din zer amestecată în apă
– 1 brioşă de tărâţe cu nivel redus de grăsimi
Prânz
– 180 g carne de vită (90% macră) tocată
– 1 felie brânză Americană degresată
– 1 linguriţă ketchup
– 1 chiflă hamburger din grâu integral
– 2 căni salată
– 2 linguriţe ulei măsline
Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light
Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 banană medie
După antrenament
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă
– 1 covrig mediu
Cină
– 240 – 270 g somon
– 1 ceaşcă legume asortate
– 1 cartof dulce mare
Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă
– 1 linguriţă unt de arahide
TOTAL: 3.340 calorii, 325 g proteină, 285 g carbohidraţi, 100 g grăsimi
DUMINICĂ
Mic dejun
– omletă din 12 albuşuri şi 1 ou întreg
– 1 felie brânză degresată
– 1 ceaşcă budincă ovăz cu îndulcitor Splenda sau altul, fără calorii
Gustare de dimineaţă
– 2 linguri de proteină din zer
– 1 banană
Prânz
– 240 g piept de pui
– 1 cană de paste din grâu integral
– 2 căni de salată cu 2 linguriţe ulei măsline
Gustare de după-amiază
– 120 g (aprox. 4 felii) piept curcan
– 2 felii de pâine integrală
Gustare
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă
Cină
– 240 g creveţi
– 1 cartof dulce mediu
– 1 ceaşcă broccoli tăiat
Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă
– 1 linguriţă unt de arahide
TOTAL: 2.500 calorii, 320 g proteină, 180 g carbohidraţi, 55 g grăsimi.
Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:
SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)
Autori: Jim Stoppani, PhD & CHRIS ACETO – www.muscleandfitness.ro