Etichetă: calorii

Publicat pe de — Lasă un comentariu

SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)

SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă). Dietă pentru FORȚĂ. Acest exemplu de dietă de o săptămână corespunde programului „FORȚĂ: CU 25% MAI PUTERNIC”.

Susțineți-vă antrenamentele grele cu acest plan de nutriție complet de opt săptămâni, special conceput pentru maximizarea forței voastre.

Printr-un antrenament de cinci zile pe săptămână cu acest regim, veţi consuma mai multe calorii în zilele de antrenament, pe măsură ce creşteţi consumul de grăsimi şi carbohidraţi (proteinele rămân relativ constante).

Calculul numărului total de nutrienţi recomandat a avut la bază o persoană de 82 kg, astfel încât, dacă greutatea dumneavoastră este semnificativ mai mică sau mai mare decât aceasta, modificaţi porţiile în mod corespunzător.

Mesele trebuie luate la intervale de 2 – 3 ore.

LUNI

Mic dejun
– omletă din 2 ouă întregi şi 6 albuşuri
– 1 felie brânză degresată
– 2 felii pâine integrală
– 2 linguriţe gem cu nivel redus de zahăr

Gustare de dimineaţă
– 20 g proteine din zer amestecate în apă
– 1 baton de granule cu conţinut redus de grăsimi sau 1 ceaşcă budincă ovăz cu îndulcitor Splenda sau altul, fără calorii

Prânz
– 180 g carne roşie macră
– 1 ½ ceaşcă orez maro
– 1 salată mică / 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 4 felii friptură carne de vită
– Muştar Dijon, salată verde, roşie

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 banană medie

După antrenament
– 2 cupe proteină din zer amestecată în apă
– 1 covrig mediu

Cină
– 240 – 270 g peşte
– 1 cartof dulce mare
– 1 ceaşcă legume asortate

Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă

TOTAL: 3.250 calorii, 305 g proteină, 315 g carbohidraţi, 85 g grăsimi

MARȚI

Mic dejun
– omletă din 6 albuşuri
– 60 g (aprox 2 felii) de şuncă tăiată cu nivel redus de grăsime
– 1 felie brânză degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe unt de arahide

Gustare de dimineaţă
– 360 ml lapte degresat
– 1 lingură mare de proteină din zer
– 1 banană

Prânz
– 180 g carne roşie macră
– 1 cartof dulce mare
– 1 ceaşcă fasole verde

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 măr mare

După antrenament
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă
– 1 l Gatorade

Cină
– 240 g piept pui
– 1 cană paste grâu integral
– 2 căni salată / 2 linguriţe ulei măsline

Gustare înainte de culcare
– 1 ceaşcă brânză de vaci degresată
– 30 g alune

TOTAL: 3.320 calorii, 330 g proteină, 320 g carbohidraţi, 80 g grăsimi

MIERCURI

Mic dejun
– omletă din 6 albuşuri
– 60 g (aprox 2 felii) de şuncă tăiată cu nivel redus de grăsime
– 1 felie brânză degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe unt de arahide

Gustare de dimineaţă
– 1 lingură mare de proteină din zer amestecată în apă
– 1 brioşă de tărâţe cu nivel redus de grăsimi

Prânz
– 180 g carne de vită macră tocată
– 1 felie brânză degresată
– 1 chiflă hamburger din grâu integral
– 1 linguriţă ketchup

Gustare de după-amiază
– 120 g (aprox. 4 felii) piept curcan
– 2 felii de pâine integrală
– 1 portocală mare

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 banană medie

După antrenament
– 2 cupe proteină din zer amestecată în apă
– 1 covrig mediu

Cină
– 240 – 270 g peşte
– 1 cartof dulce mare
– 1 ceaşcă legume asortate

Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă
– 2 linguriţe unt arahide

TOTAL: 3.300 calorii, 305 g proteină, 305 g carbohidraţi, 95 g grăsimi

JOI

Mic dejun
– omletă din 2 ouă întregi şi 6 albuşuri
– 1 felie brânză degresată
– 2 felii pâine integrală
– 1 linguriţă unt de arahide

Gustare de dimineaţă
– 2 linguri de proteină din zer
– 1 baton de granule cu conţinut redus de grăsimi sau o ceaşcă budincă ovăz cu îndulcitor Splenda sau altul, fără calorii

Prânz
– 180 g carne roşie macră
– 1 ceaşcă orez maro
– 2 căni de salată cu 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light

Gustare
– 2 cupe proteină din zer amestecată în apă

Cină
– 240 – 270 g peşte
– 1 cartof dulce mediu
– 1 ceaşcă legume asortate
– 2 linguri de proteină din zer amestecată în apă
– 2 prăjituri din orez

Gustare înainte de culcare
– 1 ceaşcă brânză de vaci degresată
– 30 g alune

TOTAL: 2.760 calorii, 320 g proteină, 190 g carbohidraţi, 80 g grăsimi

VINERI

Mic dejun
– omletă din 6 albuşuri
– 60 g (aprox 2 felii) de şuncă tăiată cu nivel redus de grăsime
– 1 felie brânză degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe unt de arahide

Gustare de dimineaţă
– 360 ml lapte degresat
– 1 lingură mare de proteină din zer
– 1 banană

Prânz
– 240 g piept pui
– 1 cartof dulce mare
– 2 căni de salată cu 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 măr mare

După antrenament
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă
– 1 l Gatorade

Cină
– 240 g de muşchi
– 1 ceaşcă orez maro
– 1 ceaşcă legume asortate

Gustare înainte de culcare
– 1 ceaşcă brânză de vaci degresată
– 30 g de jumătăţi de alune de pădure

TOTAL: 3.370 calorii, 325 g proteină, 285 g carbohidraţi, 103 g grăsimi

SÂMBĂTĂ

Mic dejun
– omletă din 2 ouă întregi şi 6 albuşuri
– 1 felie brânză americană degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe dulceaţă fără zahăr

Gustare de dimineaţă
– 1 lingură mare de proteină din zer amestecată în apă
– 1 brioşă de tărâţe cu nivel redus de grăsimi

Prânz
– 180 g carne de vită (90% macră) tocată
– 1 felie brânză Americană degresată
– 1 linguriţă ketchup
– 1 chiflă hamburger din grâu integral
– 2 căni salată
– 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 banană medie

După antrenament
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă
– 1 covrig mediu

Cină
– 240 – 270 g somon
– 1 ceaşcă legume asortate
– 1 cartof dulce mare

Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă
– 1 linguriţă unt de arahide

TOTAL: 3.340 calorii, 325 g proteină, 285 g carbohidraţi, 100 g grăsimi

DUMINICĂ

Mic dejun
– omletă din 12 albuşuri şi 1 ou întreg
– 1 felie brânză degresată
– 1 ceaşcă budincă ovăz cu îndulcitor Splenda sau altul, fără calorii

Gustare de dimineaţă
– 2 linguri de proteină din zer
– 1 banană

Prânz
– 240 g piept de pui
– 1 cană de paste din grâu integral
– 2 căni de salată cu 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 120 g (aprox. 4 felii) piept curcan
– 2 felii de pâine integrală

Gustare
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă

Cină
– 240 g creveţi
– 1 cartof dulce mediu
– 1 ceaşcă broccoli tăiat

Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă
– 1 linguriţă unt de arahide

TOTAL: 2.500 calorii, 320 g proteină, 180 g carbohidraţi, 55 g grăsimi.

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & CHRIS ACETO  – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    Stoc Epuizat

    109,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe de — Lasă un comentariu

Bicicleta eliptică (beneficii)

Beneficiile antrenamentului cu bicicleta eliptică. Este acel aparat fix de fitness care ne asista la exercițiile care simulează mersul, alergarea sau chiar urcarea în pantă înclinată. Deși majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să utilizeze mai degrabă o bandă de alergare, o bicicletă eliptică este mult mai „prietenoasă” cu articulațiile, iar calitatea antrenamentului este cel puțin la fel de bună, dacă nu superioară efortului pe care îl depunem când folosim o bandă de alergare.

Iată câteva dintre avantajele

1. Bicicletele eliptice sunt usor de utilizat. Te poti antrena eficient pentru a obtine rezultate vizibile – poti arde pana la 800 de calorii in doar 60 de minute.

2. Utilizarea constanta a bicicletei eliptice contribuie la tonifierea masei musculare a feselor, coapselor si gambelor.

3. Nu lucreaza doar partea inferioara a corpului, ci si partea superioara! Deoarece miscarile specifice unei biciclete eliptice implica inclusiv bratele, vei beneficia si de antrenarea muschilor spatelui, bicepsului sau tricepsului.

4. Ajuta la relaxare, sa te eliberezi de stres si sa obtii un tonus psihic mai bun. Totodata, bicicleta iti imbunatateste conditia fizica, iti creste rezistenta la efort si iti intareste sistemul imunitar.

5. Bicicleta eliptica iti protejeaza articulatiile si coloana vertebrala. Este un aparat de fitness ce poate fi folosit si in scopuri terapeutice, fiind recomandat in special pentru recuperare medicala (persoanelor cu probleme de sanatate la nivelul articulatiilor si coloanei vertebrale).

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de — Un comentariu

Antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio.

Antrenamentul cardio îți menține metabolismul ridicat încă mult timp după terminarea efortului.

Când este vorba de cardio, mulți oameni se concentrează pe numărul de calorii arse. Și totuși, ei ar trebui să ia în considerare și cantitatea de calorii arse după ce o sesiune este terminată. După orice tip de antrenament cardio, rata metabolică este ridicată încă un timp. Caloriile arse post-antrenament sunt folosite mai ales pentru recuperarea musculară. Acest fapt este cunoscut în mediile științifice drept consum de oxigen post-antrenament, sau COPA. Cu alte cuvinte, ai nevoie de mai mult oxigen pentru a arde mai multe calorii.

Dacă te întrebi cât de mare este diferența care poate fi făcută de caloriile arse post-antrenament, în eforturile tale de a slăbi, ia în considerare cercetările făcute asupra antrenamentului în intervale. În ciuda faptului că cei care se antrenează ard mai puține calorii în timpul antrenamentului cardio în intervale decât în tipul efortului cardio mai îndelungat, constant și mai moderat, aceștia pierd semnificativ mai multă grăsime. Oamenii de știință cred că motivul pentru care antrenamentul în intervale este mai eficient pentru arderea grăsimii este un COPA mai mare. Acest fapt sugerează că antrenamentul în intervale îți menține ridicată rata metabolică mai mult timp post-antrenament decât efortul constant.

ÎNTREBARE ARZĂTOARE

Pentru a testa dacă momentul din zi are un impact asupra COPA, cercetători de la Universitatea Wisconsin din La Crosse au pus 16 femei bine antrenate să execute 30 de minute de efort în salturi pe bicicleta staționară la 65% din ritmul cardiac maxim. Ele au făcut un antrenament fiecare dimineața devreme (între orele 5 și 7), la mijlocul zilei (între 11 și 13) și seara (între 17 și 19).

Cercetătorii au măsurat rata metabolică timp de 30 minute după fiecare sesiune. Ei au determinat că momentul din zi nu are efect asupra timpului în care rata metabolică rămâne ridicată după antrenament. În schimb, efortul făcut seara le ridica rata metabolică mai mult decât în alte momente ale zilei.

MOMENTUL PERFECT

Datele din acest studiu arată că pentru a arde mai multe calorii ar trebui să faci cardio după ora 17. Împreună cu cercetările care arată că dacă faci cardio după antrenamentul cu greutăți se ard mai multe grăsimi decât dacă faci înainte sau separat și că antrenamentul cu intervale crește mai mult rata metabolică post-antrenament decât cel cardio în ritm constant, vei vedea de ce este cel mai bine să faci seara cardio cu intervale după antrenamentul cu greutăți.

Recomandari WEIDER: