Brațele tale pot experimenta o creștere notabilă atunci când le acorzi o atenție deosebită într-o sesiune de antrenament separată. Acest program de antrenament este conceput pentru a maximiza dezvoltarea brațelor tale. Îl poți urma de două ori pe săptămână sau, dacă programul tău de antrenament nu îți permite asta, poți alterna aceste două antrenamente săptămânal. Dacă te antrenezi în mod regulat, chiar și de 6-7 ori pe săptămână, poți găsi cu ușurință timp pentru aceste sesiuni dedicate. Dacă nu, încearcă să strecori unul din aceste antrenamente în ziua de picioare, ca să ataci o dată în plus tricepsul… Acest plan de antrenament îți va ajuta cu siguranță să obții rezultate impresionante pentru brațele tale.
Iată un program pentru antrenarea eficientă a brațelor, cu accent pe bicepși și tricepși… poate fi adaptat pentru a se potrivi nevoilor și disponibilității tale de antrenament. Asigură-te că te încălzești corespunzător înainte de a începe fiecare sesiune de antrenament.
Ziua 1: Antrenament pentru Bicepși
Flexii cu bara EZ (Barbell Bicep Curls):
- Seturi: 4
- Repetări: 8-10
Flexii cu gantere (Dumbbell Bicep Curls):
- Seturi: 3
- Repetări: 10-12
Flexii concentrat cu gantera (Dumbbell Concentration Curls):
- Seturi: 3
- Repetări: 10-12 fiecare braț
Flexii cu bară pronație (Barbell Hammer Curls):
- Seturi: 3
- Repetări: 10-12
Ziua 2: Antrenament pentru Tricepși
Împins la piept (Bench Press):
- Seturi: 4
- Repetări: 8-10
Flotări diamant (Diamond Push-Ups):
- Seturi: 3
- Repetări: cât poți
Împins cu gantera deasupra capului (Overhead Dumbbell Press):
- Seturi: 4
- Repetări: 8-10
Tricepși cu sfoară la pulley (Tricep Rope Pushdowns):
- Seturi: 3
- Repetări: 10-12
Flotări pe paralele (Parallel Bar Dips):
- Seturi: 3
- Repetări: cât poți
În funcție de nivelul tău de fitness, poți ajusta greutățile și repetările. Este important să folosești o tehnică corectă și să menții un control strict asupra mișcărilor pentru a preveni accidentările. De asemenea, asigură-te că încorporezi o dietă echilibrată și odihnă adecvată pentru a susține creșterea musculară. Nu uita să variezi periodic exercițiile și să îți monitorizezi progresul. Antrenându-ți brațele în mod regulat, vei obține rezultate bune în timp.
Să terminăm cu o scurtă lecţie de anatomie
Mușchiul triceps este compus din trei capete distincte: cel lung, lateral și median. Dezbaterile privind posibilitatea izolării fiecărui cap sunt în curs, dar schimbarea poziției brațului poate accentua diferit fiecare dintre aceste capete. Este important să reții că executarea mișcărilor în mod complet este esențială pentru o dezvoltare și creștere eficientă. La fiecare exercițiu, efectuează mișcarea pe toată amplitudinea, strângând puternic tricepsul în punctul maxim al mișcării și menținând contracția pentru o scurtă pauză înainte de a reveni la poziția de plecare.
Studiu: „Adaptarea mușchilor la îmbătrânire și antrenament: modificări arhitecturale” >>
