Publicat pe Lasă un comentariu

Flexii excentrice pentru bicepşii femurali


Flexii excentrice pentru bicepşii femurali. Conform cercetătorilor scandinanavi, repetările negative (excentrice) la flexiile pentru picioare reprezintă antidotul perfect pentru accidentările muşchilor posteriori ai coapselor.

Un studiu al Institutului Karolinska (Stockholm, Suedia) a arătat că 10 săptămâni de antrenamente de forţă pentru bicepşii femurali; centrate pe repetări excentrice la flexia gambelor; efectuate înaintea începerii sezonului competiţional de fotbal, au dus la o scădere semnificativă a procentului de accidentări ale muşchilor posteriori ai coapselor de-a lungul celor 10 luni de sezon. Ca un beneficiu suplimentar, antrenamentele au avut drept efect creşterea vitezei maxime de alergare şi dezvoltarea forţei acestor muşchi.

Într-un studiu mai recent al Jurnalului de Medicină şi Ştiinţă în Sport de Universitatea Norvegiană de Ştiinţe Sportive (Oslo), cercetătorii au raportat că jucătorii de fotbal care au urmat un program de antrenament pentru posteriorii coapselor bazat pe repetări excentrice au prezentat un risc substanţial redus de accidentare, incidenţa accidentărilor în zona femuralilor scăzând pe întreg parcursul a patru sezoane competiţonale consecutive, comparativ cu jucătorii care au urmat doar un program de antrenament cu stretching.

Tehnici de prevenire a accidentării femuralilor:

Supraîncarcă aparatul de flexii pentru gambe cu suficientă greutate încât să poţi face 3 seturi de 5 – 8 repetări negative, fiecare repetare durând aproximativ 5 secunde. Poţi încerca şi „exerciţiul nordic” pentru femurali.

Îngenunchează pe podea, în timp ce un partener te ţine de glezne (sau îţi poţi fixa gleznele sub un obiect stabil, cum ar fi o bancă de împins). Începe cu trunchiul drept şi genunchii îndoiţi la 90 de grade. Lasă-ţi trunchiul să se mişte înspre înainte, rezistând prin contracţia bicepşilor femurali în timp ce te apropii de podea. Atenuează-ţi căderea pe podea cu ajutorul braţelor. Începe cu două seturi de câte cinci repetări şi avansează până la trei seturi de 10 – 12 repetări. Efectuează aceste exerciţii la începutul antrenamentului pentru posteriorii coapselor şi termină-ţi antrenamentului cu mişcări standard, utilizând atât repetări pozitive, cât şi negative.

Autori: Jim Stoppani, PhD, si Mark Thorpe – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

SPRIJIN PENTRU DEZVOLTAREA FEMURALILOR

CUM SĂ-ŢI ANTRENEZI BICEPSII FEMURALI FĂRĂ BANCA DE FLEXII

Cum ai putea să-ţi îmbunătăţeşti bicepşii femurali fără să faci flexii la aparat, şi fără diverse variaţii de îndreptări? Îţi prezentăm aici o opţiune care îţi va fi la îndemână în orice sală aglomerată; în plus, s-ar putea ca acest exerciţiu să fie cel mai dificil de executat dintre cele pentru femurali, ceea ce îţi va aduce o provocare în plus, pentru că ai nevoie şi de o doză de creativitate. Scaunul de la un helcometrul pentru spate va înlocui cu succes un aparat de ridicări pentru glutei şi femurali (util pentru un exerciţiu foarte popular printre atleţi şi powerlifteri, şi, foarte posibil, cel mai eficient exerciţiu pentru femurali inventat vreodată).

Ridicările pentru glutei şi femurali acţionează asupra ambelor funcţii ale femuralilor: flexi a genunchilor şi extensia şoldului, activând cei mai voluminoşi muşchi ai părţii inferioare a corpului. Aceste ridicări îţi vor îmbunătăţi forţa pentru genuflexiuni şi îndreptăr

i, şi te vor ajuta să-ţi dezvolţi viteza şi forţa explozivă pentru alte sporturi. Problema constă în faptul că în marea majoritate a sălilor nu găseşti acest aparat, şi poţi fi sigur că, dacă este, este ocupat. Să-l înlocuieşti cu scaunul de la helcometru este, deci, cea mai bună idee.

MOD DE EXECUŢIE:

Aşează-te în genunchi pe scaunul de la helcometru, cu spatele la aparat. Fixează-ţi picioarele dedesubtul suporturilor pentru genunchi şi apucă o bară ca să te sprijini. Începând mişcarea cu trunchiul drept şi şoldurile în extensie, îndreaptă-ţi încet genunchii astfel încât trunchiul să coboare spre podea. Coboară cât de mult poţi, fără să-ţi pui însă în pericol spatele inferior. Dupa care, contractă-ţi femuralii pentru a te ridica înapoi spre poziţia de start. Foloseşte-te de bară sau de partener, dacă ai nevoie de ajutor.

SFAT RAPID: Ridicarea corpului pentru glutei şi posteriorii coapselor, făcută pe o bancă sau pe scaunul de la tracţiuni la helcometru poate fi foarte solicitantă la început. Foloseşte o traiectorie a mişcării confortabilă pentru început şi măreşte-o în timp. Menţine gluteii implicaţi şi spatele drept

Autor: Sean Hyson

Recomandari WEIDER: