Publicat pe

Ce se întâmplă atunci când transpirăm?

Ce se întâmplă atunci când transpirăm? Potrivit Federației Spaniole de Medicină Sportivă în funcție de proporția de lichide pierdute (% din greutate) în timpul practicii unui sport pot apărea următoarele modificări:

  • Pierdere de 2%: scăderea capacității de termoreglare.
  • Pierdere de 3%: scăderea rezistenței la efort, crampe, amețeli, risc crescut de leșin, creșterea temperaturii corpului până la 38 de grade.Deshidra
  • Pierdere de 4 – 6%: Scăderea forței musculare, contracturi, dureri de cap, creșterea temperaturii corpului până la 39 de grade.
  • Pierdere de 7 – 8%: contracturi severe, epuizare, parestezii, insolație.
  • Pierdere > 10%: reprezintă un risc serios pentru viață.

În legătură cu aceste date, trebuie remarcat faptul că diferiți autori raportează pierderi apropiate de 3-4% în sporturile de anduranță pe termen lung, care nu au legătură cu probleme de sănătate sau scăderea performanței. Totuși, vorbim de sporturi foarte specifice în care epuizarea rezervelor de glicogen va fi totală, iar durata și caracteristicile testelor îngreunează în multe cazuri rehidratarea, așa că vom încerca întotdeauna să ne asigurăm că pierderea nu depășește 2%.

În plus, și după cum indică cercetările recente, există o relație directă între deshidratare și creșterea problemelor gastrointestinale. Pe scurt, am putea spune că deshidratarea poate pune în pericol sănătatea și performanța sportivului în antrenamente și competiții.

De ce este important să evitați și să preveniți deshidratarea atunci când faceți sport?

Apa este componenta principală a corpului uman și reprezintă 50 până la 65% din greutatea acestuia. Apa reprezintă 75% din mușchii noștri, 83% din sângele nostru, 75% din creier și 22% din oasele noastre. Printre funcțiile la care participă apa ca componentă fundamentală a organismului găsim:

  • Oferă formă și structură corpului.
  • Contribuie la menținerea corectă a temperaturii corpului (termoreglare).
  • Este implicată în reacții metabolice și chimice (digestie, absorbție, transport, metabolism și excreție).
  • Ajută la funcționarea tractului gastrointestinal (previne constipația).
  • Lubrifiant (salivă, articulații și mucus).
  • Contribuie la menținerea echilibrului acido-bazic și a presiunii osmotice (menținerea homeostaziei între mediul intra și extracelular).
  • Elimină deșeurile și toxinele.
  • Previne infectiile urinare, hipertensiunea arteriala, BCV, infectiile respiratorii etc.
  • Hidratează pielea.
  • Promovează performanța fizică și mentală.

Menținerea unei stări optime de hidratare este cheia pentru reglarea acestor functii și a altor funcții vitale. Dar știm cum să rămânem hidratați în timpul sportului? Cum să înlocuim lichidele pierdute? Sau cum să începem ziua și să ne antrenam bine hidratat?

Recomandări pentru a rămâne hidratat înainte, în timpul și după exercițiile fizice

Începerea zilei și antrenamentul hidratat se referă la o stare de hidratare adecvată și la niveluri normale de electroliți. Este important de remarcat faptul că deshidratarea în timpul exercițiilor se produce cu pierderea apei prin transpirație, care este însoțită de o pierdere semnificativă de electroliți (în special de sodiu). Acestea, ca si apa, indeplinesc functii necesare sanatatii si performantelor sportivului. Prin urmare, completarea atât cu apă, cât și cu electroliți va fi esențială înainte, în timpul și după exerciții.

Înainte de a face mișcare, de unde știm dacă suntem bine hidratați?

O modalitate ușoară de a ști dacă suntem cu adevărat bine hidratați, una dintre ele este măsurarea densității/culorii urinei. Această tehnică se bazează pe observarea culorii urinei la primele ore ale dimineții și cu 4 ore înainte de activitatea fizică și compararea acesteia cu tabelul lui Armstrong. Culorile sunt împărțite într-o clasificare numerică cu stările corespunzătoare de hidratare.

Daca in test observam ca suntem hipohidratati, va trebui sa fim atenti la hidratare in timpul zilei si sa crestem aportul de lichide inainte de antrenament. Pentru mai multe informații despre aceasta și alte tehnici pentru a ști dacă suntem bine hidratați, puteți vizita articolul publicat anterior pe blogul nostru dând click aici.

Care sunt strategiile pentru o hidratare adecvată?

Care sunt nevoile personalizate pentru a evita deshidratarea atunci când faci sport in funcție de cantitatea transpirației, de vreme și de tipul și durata exercițiilor fizice.

Cantitatea de lichide care trebuie ingerata, la intervale regulate in timpul activitatii, poate varia intre 400-800ml/h. Există sportivi care pot pierde până la 3L de lichid într-o oră, totuși este imposibil să bei acea cantitate de lichid în timpul antrenamentului deoarece rata de absorbție intestinală este mult mai mică. De aici și importanța unei hidratări prealabile adecvate.

Un punct cheie ar fi compoziția băuturii, care trebuie adaptată la ceea ce se numește băutură pentru sport sau băutură izotonică. Aceste băuturi trebuie să conțină o cantitate adecvată de sodiu (pentru a preveni hiponatremia) și carbohidrați.

Ce fac pentru a înlocui lichidele pierdute?

Este esential ca sportivul sa inlocuiasca progresiv 150% din apa pierduta cu o băutură izotonică care sa-i permita sa recupereze apa si electrolitii pierduti in timpul antrenamentului sau competitiei. Conținutul de carbohidrați al acestui tip de băutură este o sursă de energie. Dacă adăugăm și o sursă de proteine de înaltă calitate vom contribui rapid la repararea fibrelor musculare deteriorate după efort. Cunoașterea celor mai adecvate strategii de hidratare în funcție de sport și de sportiv devine un instrument cheie în alimentația sportivă pentru a proteja sănătatea și performanța sportivilor. Urmați acest ghid pentru a evita deshidratarea atunci când faceți sport și consultați întotdeauna un expert nutriționist.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Cum știm dacă suntem hidratați

Cum știm dacă suntem hidratați. Pentru a menține performanța optimă – înainte de a începe orice activitate fizică – sunt necesare o hidratare adecvată și niveluri normale de electroliți în plasmă*. Acest lucru previne o încetinire a golirii gastrice (care ar cauza probleme gastro-intestinale) și creșterea oboselii cauzate de deshidratare. Deci, de unde știm dacă suntem hidratati corespunzator?

Culoarea urinei ca marker al hidratării înainte de exerciții

Există diferite metode de a verifica dacă suntem bine hidratati înainte de exerciții, dintre ele evidențiem o metodă simplă precum observarea culorii urinei cu 4 ore înainte de activitatea fizică și compararea acesteia tabelul Armstrong. Culorile sunt împărțite într-o clasificare numerică cu stările corespunzătoare de hidratare:

  • 1-3 hidratare buna spre usoara deshidratare.
  • 4-6 moderat deshidratat.
  • 7-8 sever deshidratat.n.

Se recomandă să facem acest lucru atunci când aportul și pierderea de apă au fost stabile timp de câteva ore și ținând cont de faptul că există diferiți factori care pot influența culoarea urinei precum aportul anumitor alimente, medicamente, suplimente alimentare, faza ciclului menstrual, ora zilei și condițiile de mediu. Avem deja cheia pentru a afla dacă suntem hidratati pentru a face mișcare!

Nu trebuie să uităm că hidratarea trebuie urmarita și în timpul exercițiilor fizice și completată când am terminat pentru a ne reface nivelurile optime. Pentru a face acest lucru, ar fi bine sa ne ajutăm cu geluri izotonice, geluri care oferă un plus de hidratare – precum Hydro Gel sau săruri minerale pe care le puteți lua în cele mai călduroase anotimpuri.

*Electroliți din plasmă sunt un grup de ioni (elemente încărcate electric) care se găsesc în sânge și îndeplinesc diverse sarcini în organism. Echilibrul acestor electroliți este esențial pentru funcționarea normală a organelor corpului uman.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Energie fără limite

Energie fără limite. Pentru a vă pregăti pentru efort maxim, este necesar un aport maxim de energie. Fiecare disciplină de mare intensitate (ciclism, alergare, triatlon, înot etc.), dincolo de pregătirea adecvată, necesită și o aprovizionare pe termen lung cu energie pe care doar o alimentație corectă și suplimentarea o pot asigura.

Carbohidrații reprezintă substratul energetic al excelenței pentru acest tip de sportivi. Este important să-i consumi în mod constant, adică în perioada premergătoare unei performanțe, în pre, în timpul și după competiție. Intensitatea exercițiilor fizice scade odată cu scăderea nivelului de glicogen, asociată cu o creștere a catabolismului proteinelor musculare.

Pentru a acoperi acest tip de nevoi există pe piață suplimente energetice (băuturi pentru sport, pulberi, batoane…) special dezvoltate pentru a reface zaharurile arse în timpul efortului. Gelurile energetice se încadrează în această categorie.

Să înțelegem ce sunt acestea

Un gel energetic este un supliment pe bază de carbohidrați (simpli și/sau complecși) care se prezintă ca „energie gata de utilizare” disponibilă sportivului care, în timpul unui antrenament sau a unei competiții, are nevoie să reînnoiască resursele de glicogen (zaharuri) arse.

Un gel energetic cu adevărat funcțional trebuie să fie confortabil, simplu de utilizat și ușor de asimilat. Sunt multe pe piata, dar atentie: nu sunt toate la fel! Și tot din acest motiv este important să-l identifici pe cel care se potrivește cel mai bine nevoilor tale.

Energy Up! sau Energy Boost Gel Victory Endurance, de exemplu, pot fi considerate o revoluție a gelurilor energetice, atât din punct de vedere al calității, cât și al funcționalității. Calitatea este asigurată de căutarea constantă a celor mai bune materii prime și de testarea continuă a produselor care a caracterizat întotdeauna Weider. Funcționalitatea constă în compoziția specială a produselor: carbohidrați diferiți cu eliberare de energie diferită pentru un randament energetic imediat și prelungit. In acest fel, sportivul poate purta cu el o sursa de energie care variaza de la cea imediata la cea pe termen lung, care asigura o acoperire constanta a nevoilor de energie pe toata durata performantei.

Sfaturi pentru utilizarea unui gel energetic

În timpul efortului fizic tipic unui sport de anduranță, metabolismul carbohidraților și digestia încetinesc, deoarece circulația sângelui este concentrată în mușchi și nu în stomac. În consecință, devine important să luați suplimente ușor digerabile și asimilabile.

Câteva sfaturi pentru a lua un gel energetic:

  • Evitați să luați gelul în apropierea vârfului de efort
  • Așteptați aproximativ 50 de minute între consumul a două geluri, pentru a evita un exces de zaharuri simple
  • Găsiți cel mai potrivit gel pentru dvs. din punct de vedere al caracteristicilor și gustului

 

Recomandari WEIDER: