Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (III)

Antrenează-te pentru definire (III). Nutriţie pentru definire. Evident, antrenamentele cu greutăţi şi cardio adecvate te vor ajuta să slăbeşti, însă dacă Big Macs şi pizza formeză o parte importantă a dietei tale, atunci nu vei ajunge departe. Urmează aceste indicaţii pentru a te defini până mergi la mare…

Nutriţie pentru definire

 Numără caloriile

Cu acest program vei arde cam 40–44 de calorii per kilogram greutate corp pe zi. Limitarea aportul de calorii la circa 33 per kilocorp, sau mai puţin, te va face să arzi grăsimi menţinându-ţi în acelaşi timp masa musculară sau chiar ai putea să o măreşti (în special dacă proteinele sunt în cantitate mare).
Pentru un tip de 82 kg, aceasta înseamnă circa 2.700 calorii pe zi.

Fii pro proteine

Singura cale de a-ţi mări muşchii când vrei să elimini grăsimea este de a te asigura că ai suficiente proteine. Un aport de circa 3,3 g de proteină per kilocorp pe zi, sau 270 grame pentru un culturist de 82 kg, îţi vor da suficient pentru a stimula creşterea muşchilor şi vor ajuta la slăbire.

Limitează carbohidraţii

Spre deosebire de proteine, carbohidraţii nu sunt un macronutrient esenţial; corpul fabrică rapid glucoză (carbohidratul pe care-l foloseşte corpul) din proteină.
Carbohidraţii nu te vor face neapărat gras, dar pentru că trebuie să menţii ridicat nivelul proteinelor şi scăzut pe cel al grăsimilor, carbohidraţii sunt doar o altă sursă de calorii care poate fi micşorată, astfel încât caloriile să fie suficient de reduse iar creşterea musculară să nu fie compromisă. Caută să ai maximum 3,3 grame de carbohidraţi per kilocorp zilnic. Concentrează-te să ai cea mai mare parte a alimentelor cu carbohidraţi la micul dejun şi imediat după antrenamente. La cină şi după aceea, menţine carbohidraţii la minim mâncând proteinele cu legume sau nuci şi seminţe.

Nu aborda dieta fără grăsimi

Nu mai este indicat să se mănânce cu foarte puţine grăsimi. Unele grăsimi, cum ar fi acizii graşi omega-3, sunt esenţiali. Pentru că aceste grăsimi ajută la slăbire, furnizează energie, încurajează creşterea muşchilor, grăbesc refacerea articulaţiilor, cresc funcţiile cerebrale şi susţin sănătatea inimii, ai fi dezavantajat dacă ai mânca fără grăsimi. Deci, urmăreşte să ai circa 0,6-1,2 g per kilocorp, sau 45-90 g pentru un culturist de 82 kg. Mergi pe grăsimi sănătoase cum ar fi peştele gras *(somon, ton alb şi macrou), nuci, seminţe, ulei de măsline, gălbenuş de ou şi avocado.

Mănâncă des

Măncatul la fiecare 2–3 ore nu numai că accelerează metabolismul dar previne şi apariţia senzaţiei de foame, şi îţi menţine o stare anabolică astfel încât poţi creşte chiar dacă ai un deficit de calorii. În zilele cu antrenament, trebuie să incluzi o masă înainte şi una după acesta — ceea ce înseamnă un minim de şase mese pe zi şi chiar opt.

Află cum să trişezi

Să fim realişti: La sărbători nu poţi evita toate petrecerile cu o mulţime de bunătăţi. Cei mai mulţi nutriţionişti îţi vor spune ca, înaintea unei petreceri, să te îndopi cu legume şi cereale astfel încât să fii plin şi să nu mai fii tentat să mănânci prea mult din ceea ce nu trebuie. Noi spunem să nu iei în seamă acest sfat — sărbătorile nu sunt de multe ori pe an şi meriţi câteva bucăţele delicioase pentru toate eforturile de la antrenamente pe care le-ai făcut în decursul anului.

În zilele când ai petreceri, mănâncă numai proteine fără grăsimi (fără alţi carbohidraţi sau grăsimi) cum ar fi albuşuri de ou, piept de pui sau de curcan, proteină din zer, peşte cu conţinut mic de grăsimi şi lactate degresate până la eveniment. Iar când începe petrecerea, te poţi bucura fără a produce daune prea mari eforturilor tale de a slăbi. În plus, ai putea să faci un antrenament după vreo două ore după petrecere, astfel încăt toate acele bunătăţi să fie folosite pentru recuperarea şi creşterea muşchilor, în loc să fie depozitate ca grăsime.

Suplimente

Pentru a arde mai multă grăsime, ai în vedere să iei suplimente. O combinaţie simplă şi eficientă include extract de ceai verde, cafeină şi carnitină. Ia circa 500 mg de extract de ceai verde dimineaţa, dupăamiaza şi înainte de antrenamente pe stomacul gol. Ia aproximativ 200-400 mg de cafeină dimineaţa şi cu circa o oră înainte de antrenamente. Carnitina trebuie luată în doze de 1,5-3 grame dimineaţa odată cu măncarea, şi împreună cu shake-urile pre- şi postantrenament.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (II)

Antrenează-te pentru definire (II). Cine a făcut regula care stabileşte că trebuie să aştepţi o anumită lună pentru a lua o hotărâre? Pare atât de arbitrar, de defetist — de a pune deoparte nişte obiective ca şi cum nu ar fi suficient de importante deocamdată. Nu acesta este cititorul nostru obişnuit pe care-l ştim. Visezi la un fizic musculos cu deltoizi largi, un piept plin, spate şi picioare dense, şi un abdomen adânc, împărţit în şase pacheţele — iar pentru tine, nu mai este alt timp decât prezentul pentru a le obţine.

Cu acest program, vei aborda cu încredere timpul care mai este până vei merge la mare şi nu numai. Deci nu-ţi rămâne decât să te apuci de treabă. Adaugă mărime, corectează-ţi dezechilibrele musculare, şi chiar începe acest program cu greutăţi mai mari.

DEFINIT LA MARE  – CARDIO

SĂPTĂMÂNILE 1, 3, 5 Execută-l de patru ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)

Mers pe bandă 45 min. 5
sau pedalat pe bicicletă 45 min. 5
sau lucru la stepper 45 min. 5

SĂPTĂMÂNILE 2, 4, 6 Execută-l de patru ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)2

Alergare pe bandă 20 min. 9/2
sau pedalat pe bicicletă 20 min. 9/2
sau lucru la stepper 20 min. 9/2

SĂPTĂMÂNILE 7, 9, 11 Execută-l de cinci ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/ INTENSITATE (EP1)

Jogging pe bandă 60 min. 5
sau pedalat pe bicicletă 60 min. 5
sau lucru la stepper 60 min. 5

SĂPTĂMÂNILE 8, 10, 12 Execută-l de cinci ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)2

Treadmill run 30 min. 9/2
sau pedalat pe bicicletă 30 min. 9/2
sau lucru la stepper 30 min. 9/2

PROGRAM DE ANTRENAMENT A

Săptămănile 1, 3, 5, 7, 9 & 11

ZIUA 1 I Umeri + Trapezi + Abdominali
EXERCIŢIU/ SETURI1/ REPETĂRI

Împins cu haltera deasupra capului 5 6, 6, 10, 10, 12
Din înclinat, ridicarea braţelor lateral 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat vertical din stând 5 6, 6, 10, 10, 12
Din aplecat înainte, ridicarea braţelor lat. 5 6, 6, 10, 10, 12
Ridicarea umerilor cu haltera 5 6, 6, 10, 10, 12
Crunch cu îngreuiere 3 10, 10, 20
Crunch cu răsucire şi ridicare genuchi 3 10, 10, 20

ZIUA 2 I Bicepşi + Tricepşi
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Extensii cu gantere pentru tricepşi 5 6, 6, 10, 10, 12
din culcat
Împins în jos la helcometru pt. tricepşi 5 6, 6, 10, 10, 12
Estensii cu gantera 5 6, 6, 10, 10, 12
deasupra capului
Flexii cu haltera din stând 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexii cu gantere şezând, banca înclinată 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexii la banca Scott 5 6, 6, 10, 10, 12

ZIUA 3 I Cvadricepşi+Posteriorii coapsei+Gambe
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Genuflexiuni 5 6, 6, 10, 10, 12
Presă 5 6, 6, 10, 10, 12
Extensia picioarelor 5 6, 6, 10, 10, 12
Fandări 5 6, 6, 10, 10, 12
Îndreptări româneşti 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexia picioarelor din culcat 5 6, 6, 10, 10, 12
Ridicări pe vârfuri din stând 2 12, 12
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 12, 12
Măgarul 2 12, 12

ZIUA 5 I Piept + Abdomen
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins culcat 5 6, 6, 10, 10, 12
Împins culcat înclinat 5 6, 6, 10, 10, 12
Împins culcat declinat 5 6, 6, 10, 10, 12
Flotări la paralele cu îngreuiere 5 6, 6, 10, 10, 12
Crucea la cabluri din stând în genunchi 5 6, 6, 10, 10, 12
Crunch cu îngreuiere 3 10, 10, 20
Crunch inversat 3 10, 10, 20

ZIUA 6 I Spate
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Îndreptări 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat cu haltera din aplecat 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat cu bara T 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat orizontal la helcometru 5 6, 6, 10, 10, 12
Tracţiuni la helcometru cu priză largă 5 6, 6, 10, 10, 12

1 Nu includ seturile de încălzire.

PROGRAM DE ANTRENAMENT B

Săptămănile 2, 4, 6, 8, 10 & 12

ZIUA 1 I Umeri + Trapezi + Abdominali
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins cu gantere deasupra capului 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicarea braţului lateral la cablu 5 10, 10, 15, 15, 20
Ramat vertical cu gantera din stând 5 10, 10, 15, 15, 20
Fluturări inverse la Pec deck 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicarea umerilor cu bara la şezut 5 10, 10, 15, 15, 20
la culisant (Smith machine)
Crunch cu îngreuiere 3 20, 20, 30
Crunch inversat 3 20, 20, 30

ZIUA 2 I Bicepşi + Tricepşi
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins în jos pentru tricepşi la helcometru 5 10, 10, 15, 15, 20
Flotări la bancă pentru tricepşi 5 10, 10, 15, 15, 20
Din şezând, extensii desupra capului 5 10, 10, 15, 15, 20
la cablu
Flexii cugantere din stând 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexii ci gantere din şezând înclinat 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexii la cablu din culcat 5 10, 10, 15, 15, 20

ZIUA 3 I Cvadricepşi+Posteriorii coapsei+Gambe
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Genuflexiuni 5 10, 10, 15, 15, 20
Genuflexiuni la căruţ 5 10, 10, 15, 15, 20
Genuflexiunile lui Sisif 5 10, 10, 15, 15, 20
Păşit pe bancă cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Îndreptări româneşti 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexia picioarelor din şezând 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicări pe vârfuri din stând 2 20, 20
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 20, 20
Mâgarul 2 20, 20

ZIUA 5 I Piept
EXERCIŢIU SETURI1 REPETĂRI

Împins cu gantere din înclinat 5 10, 10, 15, 15, 20
Împins culcat orizontal cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Fluturări cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Pullover cu gantera 5 10, 10, 15, 15, 20
Crucea la cabluri din stând în genunchi 5 10, 10, 15, 15, 20

ZIUA 6 I Spate
EXERCIŢIU SETURI1 REPETĂRI

Îndreptări cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Romat cu o ganteră din aplecat 5 10, 10, 15, 15, 20
Tracţiuni 5 to failure2
Ramat la helcometru din şezând 5 10, 10, 15, 15, 20
Tracţiuni la helcometru 5 10, 10, 15, 15, 20

1 Nu includ seturile de încălzire.
2 Execută cât de multe repetărio poţi la fiecare set.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (I)

Antrenează-te pentru definire (I). Cine a făcut regula care stabileşte că trebuie să aştepţi o anumită lună pentru a lua o hotărâre? Pare atât de arbitrar, de defetist — de a pune deoparte nişte obiective ca şi cum nu ar fi suficient de importante deocamdată. Nu acesta este cititorul nostru obişnuit pe care-l ştim. Visezi la un fizic musculos cu deltoizi largi, un piept plin, spate şi picioare dense, şi un abdomen adânc, împărţit în şase pacheţele — iar pentru tine, nu mai este alt timp decât prezentul pentru a le obţine.

Cu acest program, vei aborda cu încredere timpul care mai este până vei merge la mare şi nu numai. Deci nu-ţi rămâne decât să te apuci de treabă. Adaugă mărime, corectează-ţi dezechilibrele musculare, şi chiar începe acest program cu greutăţi mai mari.

LEAN MACHINE

Deşi exerciţiile din acest program nu sunt prea complicate, împărţirea exerciţiilor şi gama intervalelor de repetări vor cere ceva timp pentru a te obişnui cu ele. dar nu-ţi fă griji, acest program descris mai jos şi prezentat pe larg în – Antrenează-te pentru definire (II) şi Antrenează-te pentru definire (III)este structurat pentru a te ajuta să pui la treabă mai multe fibre din grupele musculare ţintă — şi astfel să arzi mai multă grăsime şi să-ţi crească muşchii mai mari — în următoarele 12 săptămâni. Lucrul cardio adăugat nu va face altceva decât să grăbească lucrurile.

Program de antrenament A

SĂPTĂMÂNILE 1, 3, 5, 7, 9 & 11: În toate aceste săptămâni — dacă socotim că azi este ziua 1 a primei săptămâni — te vei antrena pentru forţă musculară şi hipertrofie cu un număr scăzut până la moderat de repetări. Te vei concentra pe mişcări compuse, de obicei cu haltere, pentru a face muşchii să crească. Pauzele mai scurte (45-60 secunde) te vor ajuta să-ţi maximizezi depozitele de energie. Studiile au arătat că cele mai multe persoane vor recupera bine după un minut şi nu după trei; în acelaşi timp menţinănd un ritm cardiac ridicat pentru beneficii metabolice suplimentare.

Programul de antrenament B

SĂPTĂMÂNILE 2, 4, 6, 8, 10 & 12: În timpul acestor săptămâni, vei intra în intervale de repetări mai ridicate (12-20) pentru a consuma mai multe grăsimi, pentru a creşte rezistenţa şi a obţine o pompare mai bună. Antrenamentele vor fi cu gantere, forţându-te să foloseşti mai mulţi muşchi stabilizatori pentru a completa mişcările cu echilibru. Pentru că te vei strădui să ajungi la epuizare musculară cu mai multe repetări, va trebui să măreşti pauzele între seturi la 90 de secunde.

Consideraţii cardio

La fel ca la antrenamentele cu greutăţi, abordarea lucrului cardio va varia în fiecare săptămână. Vei alterna între cardio la un ritm constant şi sesiuni cu intervale de mare intensitate pentru a arde grăsimea prin mai multe mecanisme. În fiecare săptămână vei trece prin cinci sesiuni cardio, fiecare durând între 20 şi 60 de minute.

Poţi obţine mai mult de la aceste sesiuni făcându-le înainte de micul dejun sau după antrenamentele cu greutăţi; lucrul cardio după antrenamentele cu multe repetări pentru o anumită zonă a corpului poate ajuta la arderea de mai multă grăsime din acea zonă. Grăsimea, care este mobilizată prin exerciţiu, este apoi folosită drept combustibil în timpul lucrului cardio în loc să fie redepozitată sub piele. Având în vedere acest lucru, încearcă să faci cardio imediat după antrenamentele. Pentru abdomen în zilele 2 şi 5 în fiecare săptămână, şi aranjează-ţi altele câteva dimineaţa, imediat după trezire.

REZOLVĂ PENTRU A REUŞI

Pentru a-ţi pune muşchii în evidenţă până mergi la mare, ţi-am dat un îndrumar complet cu seturi grele de şase repetări, seturi cu greutăţi moderate de 10-12 repetări şi seturi mai uşoare de 20 repetări. Pentru abdominali, vei face uneori seturi de 30 repetări, dându-i burţii posibilitatea de a arde ceva grăsime din dea eliberată în sesiunea de cardio. Cât despre cardio, să spunem numai că vei lucra tare şi vei transpira cât să uzi bine multe prosoape. Dar pe măsură ce te adaptezi şi îţi vei îmbunătăţi forma de la o săptămână la alta, corpul se va pune pe pilot automat în arderea grăsimilor, când fiecare antrenament îl va forţa să folosească depozitele ascunse de grăsime perntru a fi produsă energie.

Iar când va veni timpul să mergi la mare, vei fi exact acolo unde vrei. În timp ce alţii îşi vor da seama că nu prea au ce arăta pe plajă şi abia atunci vor începe să-şi facă promisiuni şi planuri pentru viitor, tu le vei arăta rezultatele muncii şi regimului alimentar din această primăvară.
Suntem convinşi că vei fi mulţumit.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: