Publicat pe

FILIERA ENERGETICĂ – ANTRENAMENT (IV)

Genuflexiuni Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, şi ţine o halteră pe umeri şi trapez. Genunchii trebuie să fie uşor flexaţi, iar degetele picioarelor puţin orientate spre înafară. Ţinând capul întro poziţie neutră, abdomenul contractat şi trunchiul drept, îndoaie genunchii şi şoldurile ca şi când te-ai aşeza pe un scaun. Fă o pauză scurtă când genunchii formează un unghi de 90 de grade, apoi împinge puternic în călcâie, extinde genunchii şi revino în poziţia de plecare.

Ramat cu o ganteră Apleacă-te înainte şi sprijină-te de un obiect stabil cu braţul care nu lucrează. Cu picioarele depărtate la nivelul umerilor şi spatele uşor arcuit, apucă o ganteră cu braţul liber, complet extins. Trage greutatea spre şold, păstrând cotul apropiat de corp. Ridică cotul cât de mult poţi, apropiind umerii pentru o contracţie completă, apoi coboară greutatea pe aceeaşi traiectorie. Termină numărul de repetări propus, apoi schimbă partea.

Împins din culcat Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă bara cu o priză pronaţie, puţin mai largă decât lăţimea umerilor. Ia bara de pe suport şi coboar-o încet spre piept. Ţine încheieturile pe aceeaşi linie cu coatele şi coatele îndreptate spre lateral. Când bara atinge pieptul, împinge exploziv, până când greutatea ajunge aproape de poziţia în care coatele sunt blocate.

Tracţiuni cu priză largă la helcometru Aşează-te la un helcometru astfel încât bara să-ţi fie deasupra capului sau puţin mai în faţă. Ajustează suportul astfel încât să-ţi ţină coapsele fixe şi apucă mânerele cu o priză largă, în pronaţie. Menţine abdomenul încordat, spatele uşor arcuit şi picioarele bine fixate pe podea. Apropie umerii şi trage bara spre partea superioară a pieptului, păstrând coatele spre spate şi în lateral pe tot parcursul mişcării. Menţine contracţia de vârf pentru un moment, apoi lasă încet bara spre poziţia de plecare.

ANTRENAMENT PENTRU SISTEMELE DE ENERGIE

(ANTRENAMENT AEROBIC/OXIDATIV DE REZISTENŢĂ)

Piept/Umeri/Trapez

Piept

  • Împins culcat
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Fluturări din înclinat
    4/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Fluturări la cabluri
    4/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

Umeri

  • Împins de la umeri cu haltera
    4/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Ridicări laterale cu gantere
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Ridicări prin înainte cu gantere
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

Trapez

  • Ridicări de umeri cu haltera
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Triceps Împins din culcat cu priză îngustă
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Extensii din culcat
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Extensii la helcometru din stând
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

Spate/Biceps/Antebraţe

Spate

  • Tracţiuni la helcometru cu priză largă
    4/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Ramat la cablu din şezând
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Pullover cu un braţ, la cablu, din stând
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă

Biceps

  • Flexia antebraţelor pe braţe cu bara
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Flexii cu gantere din înclinat
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Flexii Scott
    3/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă

Antebraţe

  • Flexia palmelor cu haltera
    3/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Flexia palmelor cu haltera, priză inversă
    3/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă

Coapse/Gambe/Abdomen

Coapse

  • Genuflexiuni
    4/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Împins cu picioarele la presă
    3/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Extensii gambelor de pe coapse
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Îndreptări româneşti
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Flexia gambelor pe coapse
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

Gambe

  • Ridicări pe vârfuri din stând
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Ridicări pe vârfuri din şezând
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

Abomen

  • Crunch inversat
    3/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Crunch
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

ÎMPINS ÎNCLINAT CU GANTERE Ajustează o bancă la o înclinaţie de 30–45 de grade. Aşează-te pe bancă cu faţa în sus, picioarele bine fixate pe podea. Ţine în fiecare mână o ganteră, lângă umeri. Împinge cu putere ganterele spre tavan, oprindu-le din mişcare când ajung la câţiva centimetri una de cealaltă. Revino încet în poziţia de plecare.

Îndreptări româneşti Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor, cu o priză pronaţie la nivelul umerilor şi genunchii uşor îndoiţi. Ţinând pieptul ridicat, abdomenul contractat şi postura naturală a spatelui inferior, apleacă-te înainte din şolduri, împingându-le înapoi până când trunchiul ajunge aproximativ paralel cu podeaua. Ţine braţele drepte şi lasă bara să alunece pe coapse, până ajunge în dreptul tibiilor. În poziţia de jos, menţine spatele drept şi capul într-o poziţie neutră, cu bara cât mai apropiată de picioare. Încordează puternic femuralii şi gluteii, şi ridică-ţi trunchiul în timp ce împingi şoldurile în faţă pentru a reveni la poziţia de plecare.

Ridicări laterale cu gantere Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, abdomenul contractat, pieptul ridicat şi umerii traşi spre înapoi. Apucă două gantere cu o priză neutră. Fără să te foloseşti de inerţie, ridică greutăţile spre lateral într-o traiectorie largă, de arc, păstrând coatele şi mâinile în acelaşi plan. Ridică ganterele până trec puţin de nivelul umerilor şi păstrează un moment contracţia de vârf. Revino controlat la poziţia de plecare.

Articol: Jim Stoppani&Mark Thorpe. Foto: Pavel Ythjall –  muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

FILIERA ENERGETICĂ – ANTRENAMENT (III)

Genuflexiuni Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, şi ţine o halteră pe umeri şi trapez. Genunchii trebuie să fie uşor flexaţi, iar degetele picioarelor puţin orientate spre înafară. Ţinând capul întro poziţie neutră, abdomenul contractat şi trunchiul drept, îndoaie genunchii şi şoldurile ca şi când te-ai aşeza pe un scaun. Fă o pauză scurtă când genunchii formează un unghi de 90 de grade, apoi împinge puternic în călcâie, extinde genunchii şi revino în poziţia de plecare.

Ramat cu o ganteră Apleacă-te înainte şi sprijină-te de un obiect stabil cu braţul care nu lucrează. Cu picioarele depărtate la nivelul umerilor şi spatele uşor arcuit, apucă o ganteră cu braţul liber, complet extins. Trage greutatea spre şold, păstrând cotul apropiat de corp. Ridică cotul cât de mult poţi, apropiind umerii pentru o contracţie completă, apoi coboară greutatea pe aceeaşi traiectorie. Termină numărul de repetări propus, apoi schimbă partea.

Împins din culcat Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă bara cu o priză pronaţie, puţin mai largă decât lăţimea umerilor. Ia bara de pe suport şi coboar-o încet spre piept. Ţine încheieturile pe aceeaşi linie cu coatele şi coatele îndreptate spre lateral. Când bara atinge pieptul, împinge exploziv, până când greutatea ajunge aproape de poziţia în care coatele sunt blocate.

Tracţiuni cu priză largă la helcometru Aşează-te la un helcometru astfel încât bara să-ţi fie deasupra capului sau puţin mai în faţă. Ajustează suportul astfel încât să-ţi ţină coapsele fixe şi apucă mânerele cu o priză largă, în pronaţie. Menţine abdomenul încordat, spatele uşor arcuit şi picioarele bine fixate pe podea. Apropie umerii şi trage bara spre partea superioară a pieptului, păstrând coatele spre spate şi în lateral pe tot parcursul mişcării. Menţine contracţia de vârf pentru un moment, apoi lasă încet bara spre poziţia de plecare.

ANTRENAMENT PENTRU SISTEMELE DE ENERGIE GLICOLIZĂ

(ANTRENAMENT PENTRU CREŞTEREA MUSCULARĂ)

Piept/ Umeri/ Triceps

Piept

  • Împins cu gantere din înclinat
    3/10–12 Seturi/Rep. 90 sec. Odihnă
  • Fluturări
    3/10–12 Seturi/Rep. 90 sec. Odihnă
  • Crucea la cabluri
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă

Umeri

  • Împins de la umeri cu gantere
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Ridicări laterale cu gantere din stând
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Ridicări laterale cu gantere din aplecat
    3/10–12 Seturi/Rep. 90 sec. Odihnă

Trapez

  • Ridicări de umeri cu gantere
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă

Triceps

  • Extensii la helcometru
    3/10–12 Seturi/Rep. 90 sec. Odihnă
  • Extensii deasupra capului cu gantera, cu un braţ
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă

Spate/ Biceps/ Antebraţe

Spate

  • Tracţiuni la helcometru cu priză largă
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Ramat cu o ganteră
    3/10–12 Seturi/Rep. 90 sec. Odihnă
  • Pullover la helcometru
    3/10–12 Seturi/Rep. 90 sec. Odihnă

Biceps

  • Flexii Scott
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Flexii concentrate
    3/10–12 Seturi/Rep. 90 sec. Odihnă

Antebraţe

  • Flexii Hammer
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă

Coapse/ Gambe/ Abdomen

Coapse

  • Genuflexiuni cu haltera pe piept
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Fandări cu gantere
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Extensii pentru cvadriceps
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Flexii pentru femurali
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă

Gambe

  • Ridicări pe vârfuri din stând
    2/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Ridicări pe vârfuri din şezând
    2/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă

Abdomen

  • Ridicarea picioarelor din atârnat
    2/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Crunch la cablu
    2/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă

ÎMPINS ÎNCLINAT CU GANTERE Ajustează o bancă la o înclinaţie de 30–45 de grade. Aşează-te pe bancă cu faţa în sus, picioarele bine fixate pe podea. Ţine în fiecare mână o ganteră, lângă umeri. Împinge cu putere ganterele spre tavan, oprindu-le din mişcare când ajung la câţiva centimetri una de cealaltă. Revino încet în poziţia de plecare.

Îndreptări româneşti Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor, cu o priză pronaţie la nivelul umerilor şi genunchii uşor îndoiţi. Ţinând pieptul ridicat, abdomenul contractat şi postura naturală a spatelui inferior, apleacă-te înainte din şolduri, împingându-le înapoi până când trunchiul ajunge aproximativ paralel cu podeaua. Ţine braţele drepte şi lasă bara să alunece pe coapse, până ajunge în dreptul tibiilor. În poziţia de jos, menţine spatele drept şi capul într-o poziţie neutră, cu bara cât mai apropiată de picioare. Încordează puternic femuralii şi gluteii, şi ridică-ţi trunchiul în timp ce împingi şoldurile în faţă pentru a reveni la poziţia de plecare.

Ridicări laterale cu gantere Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, abdomenul contractat, pieptul ridicat şi umerii traşi spre înapoi. Apucă două gantere cu o priză neutră. Fără să te foloseşti de inerţie, ridică greutăţile spre lateral într-o traiectorie largă, de arc, păstrând coatele şi mâinile în acelaşi plan. Ridică ganterele până trec puţin de nivelul umerilor şi păstrează un moment contracţia de vârf. Revino controlat la poziţia de plecare.

Articol: Jim Stoppani&Mark Thorpe. Foto: Pavel Ythjall –  muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

FILIERA ENERGETICĂ – ANTRENAMENT (II)

Genuflexiuni Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, şi ţine o halteră pe umeri şi trapez. Genunchii trebuie să fie uşor flexaţi, iar degetele picioarelor puţin orientate spre înafară. Ţinând capul întro poziţie neutră, abdomenul contractat şi trunchiul drept, îndoaie genunchii şi şoldurile ca şi când te-ai aşeza pe un scaun. Fă o pauză scurtă când genunchii formează un unghi de 90 de grade, apoi împinge puternic în călcâie, extinde genunchii şi revino în poziţia de plecare.

Ramat cu o ganteră Apleacă-te înainte şi sprijină-te de un obiect stabil cu braţul care nu lucrează. Cu picioarele depărtate la nivelul umerilor şi spatele uşor arcuit, apucă o ganteră cu braţul liber, complet extins. Trage greutatea spre şold, păstrând cotul apropiat de corp. Ridică cotul cât de mult poţi, apropiind umerii pentru o contracţie completă, apoi coboară greutatea pe aceeaşi traiectorie. Termină numărul de repetări propus, apoi schimbă partea.

Împins din culcat Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă bara cu o priză pronaţie, puţin mai largă decât lăţimea umerilor. Ia bara de pe suport şi coboar-o încet spre piept. Ţine încheieturile pe aceeaşi linie cu coatele şi coatele îndreptate spre lateral. Când bara atinge pieptul, împinge exploziv, până când greutatea ajunge aproape de poziţia în care coatele sunt blocate.

ANTRENAMENTUL SISTEMELOR DE ENERGIE

Pe parcursul acestui program de şase săptămâni vei urma o împărţire a corpului pe trei zile, în aşa fel încât să antrenezi fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână. Vei repeta de două ori această schemă de antrenament, deci vei executa în total şase antrenamente pe săptămână. Jumătate din antrenamente se vor adresa unei faze, iar cealaltă jumătate altei faze. (Vezi „Separarea antrenamentelor pe tipurile de energie” pentru detalii legate de alternarea fazelor de antrenament).

ANTRENAMENT ATP/CP (FORŢĂ/PUTERE)

Piept/Umeri/Triceps

Piept

  • Împins culcat
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Împins înclinat
    2/2–41 Seturi/Rep.  4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.   4 min. Odihnă

Umeri

  • Împins de la umeri
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.   4 min. Odihnă
  • Ramat vertical la culisant
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Trapez

  • Ridicări de umeri cu haltera
    2/2–41 Seturi/Rep.  4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.   4 min. Odihnă

Triceps

  • Împins culcat cu priză îngustă
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.   4 min. Odihnă
  • Flotări la paralele cu greutate ad.
    3/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Spate/Biceps/Antebraţ

Spate

  • Ramat cu haltera din aplecat
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Tracţiuni la helcometru cu priză supinaţie
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Biceps

  • Flexii cu bara
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.   4 min. Odihnă
  • Flexii cu gantere din înclinat
    3/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Antebraţe

  • Flexia pumnului cu haltera
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Flexia pumnului cu haltera, priză inversă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Coapse/Gambe/Abdomen

Coapse

  • Genuflexiuni cu săritură
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Genuflexiuni
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Presă pentru picioare
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Îndreptări româneşti
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Ridicări pe vârfuri la presa pt. picioare
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Abdomen

  • Crunch la cablu din stând
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.  4 min.
1 Efectuează aceste repetări repede şi exploziv

ÎMPINS ÎNCLINAT CU GANTERE Ajustează o bancă la o înclinaţie de 30–45 de grade. Aşează-te pe bancă cu faţa în sus, picioarele bine fixate pe podea. Ţine în fiecare mână o ganteră, lângă umeri. Împinge cu putere ganterele spre tavan, oprindu-le din mişcare când ajung la câţiva centimetri una de cealaltă. Revino încet în poziţia de plecare.

Îndreptări româneşti Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor, cu o priză pronaţie la nivelul umerilor şi genunchii uşor îndoiţi. Ţinând pieptul ridicat, abdomenul contractat şi postura naturală a spatelui inferior, apleacă-te înainte din şolduri, împingându-le înapoi până când trunchiul ajunge aproximativ paralel cu podeaua. Ţine braţele drepte şi lasă bara să alunece pe coapse, până ajunge în dreptul tibiilor. În poziţia de jos, menţine spatele drept şi capul într-o poziţie neutră, cu bara cât mai apropiată de picioare. Încordează puternic femuralii şi gluteii, şi ridică-ţi trunchiul în timp ce împingi şoldurile în faţă pentru a reveni la poziţia de plecare.

Ridicări laterale cu gantere Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, abdomenul contractat, pieptul ridicat şi umerii traşi spre înapoi. Apucă două gantere cu o priză neutră. Fără să te foloseşti de inerţie, ridică greutăţile spre lateral într-o traiectorie largă, de arc, păstrând coatele şi mâinile în acelaşi plan. Ridică ganterele până trec puţin de nivelul umerilor şi păstrează un moment contracţia de vârf. Revino controlat la poziţia de plecare.

Articol: Jim Stoppani&Mark Thorpe. Foto: Pavel Ythjall –  muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

FILIERA ENERGETICĂ – ANTRENAMENT (I)

Separarea antrenamentelor pe tipurile de energie

Acestea sunt fazele de antrenament pe care  le vei urma în săptămânile următoare:

SĂPTĂMÂNILE 1&4

ANTRENAMENT

  • ZIUA 1 Antrenament ATP/CP (forţă/Putere):  Piept/Umeri/Triceps
  • ZIUA 2 Antrenament ATP/CP (forţă/Putere):  Spate/ Biceps/Antebraţe
  • ZIUA 3 Antrenament ATP/CP (forţă/Putere):  coapse/gambe/Abdomen
  • ZIUA 4 Glicoliză (antrenament pentru creştere musculară):  Piept/Umeri/Triceps
  • ZIUA 5 Glicoliză (antrenament pentru creştere musculară):  Spate/Biceps/Antebraţe
  • ZIUA 6 Glicoliză (antrenament pentru creştere musculară):  coapse/gambe/Abdomen
SĂPTĂMÂNILE 2&5

ANTRENAMENT

  • ZIUA 1  Antrenament aerob/oxidativ (de rezistenţă):  Piept/Umeri/Triceps
  • ZIUA 2 Antrenament aerob/oxidativ (de rezistenţă):  Spate/ Biceps/Antebraţe
  • ZIUA 3 Antrenament aerob/oxidativ (de rezistenţă):  coapse/gambe/Abdomen
  • ZIUA 4 Antrenament ATP/CP (forţă/Putere):  Piept/Umeri/Triceps
  • ZIUA 5 Antrenament ATP/CP (forţă/Putere):  Spate/Biceps/Antebraţe
  • ZIUA 6 Antrenament ATP/CP (forţă/Putere):   coapse/gambe/Abdomen
SĂPTĂMÂNILE 3&6

ANTRENAMENT

  • ZIUA 1  glicoliză (antrenament pentru creştere musculară):   Piept/Umeri/Triceps
  • ZIUA 2 glicoliză (antrenament pentru creştere musculară):  Spate/ Biceps/Antebraţe
  • ZIUA 3 glicoliză (antrenament pentru creştere musculară):   coapse/ gambe/Abdomen
  • ZIUA 4 Antrenament aerob/ oxidativ (de rezistenţă):  Piept/Umeri/Triceps
  • ZIUA 5 Antrenament aerob/oxidativ (de rezistenţă):  Spate/Biceps/Antebraţe
  • ZIUA 6 Antrenament aerob/oxidativ (de rezistenţă):  coapse/gambe/Abdomen

Articol: Jim Stoppani&Mark Thorpe. Foto: Pavel Ythjall –  muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

FILIERA ENERGETICĂ

FILIERA ENERGETICĂ. Acest program de antrenament de şase săptămâni ţinţeşte sistemele unice de energie ale corpului, pentru a te ajuta să reduci grăsimea, să-ţi măreşti forţa şi să adaugi masă.

O scurtă lecţie de chimie este binevenită. Când consumi carbohidraţi, grăsimi şi chiar proteină, muşchii tăi le convertesc în adenozin-trifosfat (ATP), forma de energie folosită de corp pe post de combustibil pentru fiecare proces, inclusiv contracţia musculară. Există trei tipuri generale de reacţii chimice care se produc în celulele musculare pentru a produce cea mai mare parte a ATP-ului folosit în antrenamente.

În cadrul primei şi celei mai rapide reacţii, creatina se combină cu fosfatul pentru a crea legătura ATP/CP.  În această reacţie, creatina pătrunde în celula musculară, se combină cu o moleculă de fosfat şi rămâne inactivă până apare nevoia de ATP. Este o reacţie anaerobă, care nu necesită oxigen, şi oferă energie rapidă pentru activităţi fizice ca ridicatul greutăţilor sau sprinturile. Chiar dacă această reacţie produce ATP rapid, corpul poate susţine producţia de ATP doar timp de 5–10 secunde.

După această perioadă, corpul recurge la glicoliză, reacţie care transformă glucoza în ATP. Acest proces durează mai mult, dar produce cea mai mare din cantitatea de ATP de care ai nevoie în următoarele 60–100 secunde de contracţii musculare. Glicoliza poate fi atât aerobă (având în vreme ce multora le e greu să admită faptul că vanitatea este o motivaţie puternică pentru sesiunile zilnice de antrenament în sală, ceea ce vezi în oglindă este de regulă un bun indicator în ceea ce priveşte rezultatul eforturilor tale).

EXTENSII LA HELCOMETRU Stai în faţa unui helcometru, apucând un mâner ez cu priză pronaţie. cu genunchii uşor îndoiţi, apleacă trunchiul puţin înainte şi fixează-ţi coatele lângă corp, în timp ce aduci antebraţele paralele cu podeaua. încordează tricepsul şi împinge bara în jos, până când braţele sunt complet extinse. contractă puternic tricepsul în vârful mişcării, menţine puţin contracţia, apoi revino la poziţia cu antebraţele paralele cu podeaua.

FLEXII CU HALTERA. Stai drept, ţinând în mâini o halteră, priză relativ apropiată, în supinaţie, braţele extinse. Menţine abdomenul încordat, pieptul ridicat şi capul drept. flexează antebraţele pentru a aduce bara spre piept, păstrând coatele nemişcate lângă corp. contractă puternic bicepşii în poziţia de vârf, apoi coboară încet bara pe aceeaşi traiectorie.

„Informaţia înseamnă putere”

Când vine vorba de câştiguri în masă, zicala „Informaţia înseamnă putere” atârnă greu în balanţă. O înţelegere aprofundată a modului în care se dezvoltă muşchii poate fi cheia pentru a-i face să crească, în special dacă iei în considerare cele trei sisteme energetice principale ale corpului. Nevoia de oxigen cât şi anaerobă, depinzând de durata setului pe care îl faci. De fapt, este puntea dintre cele două stări metabolice.

Dacă efectuezi suficiente repetări încât durata setului să depăşească două minute, sau faci antrenament aerobic, vei începe să epuizezi sursele de producere a ATP-ului prin glicoliză din corp. Din acest punct, vei comuta pe modul complet aerobic/oxidativ. Reacţiile de acest tip pot converti glucoza, grăsimile şi chiar proteinele în ATP. În acest caz, procesul este mult mai lent decât primele două, dar produce cantităţi semnificative de ATP.

ÎMPINS ÎNCLINAT CU GANTERE Ajustează o bancă la o înclinaţie de 30–45 de grade. Aşează-te pe bancă cu faţa în sus, picioarele bine fixate pe podea. Ţine în fiecare mână o ganteră, lângă umeri. Împinge cu putere ganterele spre tavan, oprindu-le din mişcare când ajung la câţiva centimetri una de cealaltă. Revino încet în poziţia de plecare.

Genuflexiuni Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, şi ţine o halteră pe umeri şi trapez. Genunchii trebuie să fie uşor flexaţi, iar degetele picioarelor puţin orientate spre înafară. Ţinând capul întro poziţie neutră, abdomenul contractat şi trunchiul drept, îndoaie genunchii şi şoldurile ca şi când te-ai aşeza pe un scaun. Fă o pauză scurtă când genunchii formează un unghi de 90 de grade, apoi împinge puternic în călcâie, extinde genunchii şi revino în poziţia de plecare.

ANTRENAMENTUL ENERGIEI

Dacă ai o înţelegere mai profundă asupra modului în care acţionează sistemele tale energetice îţi poţi antrena muşchii pentru a produce ATP. Secretul este să îţi împarţi antrenamentul în trei faze, fiecare concentrată pe unul dintre cele trei sisteme. În timpul fazei ATP/CP, care e benefică pentru antrenarea forţei, te vei antrena cu greutăţi mari şi foarte puţine repetări (2–4 pe set). Totuşi, la primele două seturi de la fiecare exerciţiu te vei concentra pe dezvoltarea puterii, ceea ce înseamnă că vei folosi doar 50% din greutăţile de la ultimele două seturi.

Prin păstrarea unui număr scăzut de repetări (patru sau mai puţine), te vei încadra în cea mai parte în capacitatea sistemului energetic ATP/CP. Creşterea numărului de patru repetări va duce la mărirea timpului necesar pentru terminarea setului şi acest lucru te va arunca direct în cea de-a doua fază, a glicolizei. Pauzele de odihnă dintre seturi din cadrul acestei faze vor ajunge până la patru minute, cu un total de circa opt seturi efectuate pentru grupele mari cum ar fi pieptul sau spatele. Sistemul ATP/CP are nevoie de întreg timpul de refacere necesar pentru a aborda setul următor cu intensitate maximă, complet pregătit.

Odată intrat în faza de glicoliză, care influenţează predominant creşterea masei musculare, numărul de repetări creşte la 10–12, dar pauzele dintre seturi scad la 90 de secunde. Aceasta te va menţine în faza de glicoliză şi te va împiedica să intri în cea oxidativă/aerobică. Numărul seturilor creşte puţin, la circa nouă pentru grupele mari. Spre deosebire de faza precedentă de antrenament, în care foloseai aceleaşi greutăţi la toate seturile, acum vei coborî greutăţile astfel încât să te încadrezi în numărul de repetări (10–12). De asemenea, asigură-te că faci fiecare repetare într-o manieră controlată, cu porţiunea pozitivă a mişcării, ca şi cea negativă, durând circa două secunde.

Rezistenţa musculară este scopul fazei aerobice/oxidative, dar poţi fii sigur că-ţi va aduce şi ceva masă şi definiţie în plus. Dacă ai grijă ca fiecare repetare (porţiunea pozitivă plus cea negativă) să se încadreze în aproximativ patru secunde, fiecare set ar trebui să dureze circa două minute. Deşi aceasta s-ar încadra în faza de glicoliză, scurtarea pauzelor dintre seturi la mai puţin de 30 de secunde te va împinge în zona de producţie aerobă a energiei. Acest lucru te va face să arzi carbohidraţi şi grăsimi, deci să fii mai definit. Ca şi în timpul fazei de glicoliză, este important să reduci greutăţile ca să te încadrezi în numărul de repetări propus (25–30).

Păstrând tot timpul în minte ambele aspecte ale antrenamentului, cel fizic şi cel chimic, nu numai că îţi vei îmbunătăţi masa musculară şi forţa, dar vei părea un doctor în fiziologie data viitoare când cineva te va întreba cum ai reuşit să fii aşa definit.

Articol: Jim Stoppani&Mark Thorpe. Foto: Pavel Ythjall –  muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: