Publicat pe

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ PENTRU A OBŢINE CÂŞTIGURI MASIVE! (IV)

UNDE SĂ APLICI REPETĂRILE TRIŞATE

TRAPEZI

Ridicarea umerilor. Când eşti în partea de ridicare, trage uşor în sus ca şi cum ai flexa greutatea. Ai grijă să nu antrenezi bicepşii flexând prea mult.

GAMBE

Ridicări pe vârfuri. Fie că e vorba de poziţia din stând fie din şezând, poţi folosi forţa părţii superioare a corpului pentru a ridica suporţii prin uşoara micşorare a sarcinii care se descarcă pe gambe.

CVADRICEPŞI

Extensia gambelor. Prinde strâns mânerele şi apleacă-te înainte. În timpul ridicării lasă-te înapoi spre spătar şi trage tare.

FLEXORII COAPSELOR

Flexia gambelor din culcat. Ridică-ţi şoldurile de pe bancă şi execută dorsiflexia gleznei (trage laba piciorului spre tibie) pentru a trage greutatea mai aproape de tine.

BICEPŞI

Orice flexie. Trage coatele spre înapoi atunci când ridici greutatea şi lasă-te uşor pe spate pentru a reduce distanţa între haltere sau ganteră şi corp.

PIEPT

Fluturări şi crucea la cabluri. Fie că eşti în poziţia stând, şezând sau culcat, trage pieptul înapoi şi îndoaie spatele aplecându-te înainte.  Apoi îndoaie coatele ceva mai mult decât normal pentru a termina repetarea.

Împins înclinat şi împins culcat orizontal. Retrage scapula şi arcuieşte-ţi spatele, ridicând pieptul şi ducând coatele spre corp. Împinge cu tălpile în podea şi mişcă-ţi întergul corp în sus şi în jos pentru a cera un avantaj mecanic superior. Nu izbi bara de piept.

TRICEPŞI

Extensii în jos la helcometru. Apleacă-te cu umerii deasupra braţelor pentru a putea împinge mânerul. Nu impinge prea tare şi prea repede pentru a nu da prea multă inerţie greutăţii.

Extensii şi ”sparge nasul”.  Fie ca eşti în poziţie culcat fie stând, coboară coatele, aducându-le mai aproape de corp pentru a scurta distanţa (arcul) pe care trebuie să o parcurgă bara sau gantera.

SPATE

Ramat la helcometru. Pentru toate ramaturile sau tracţiunile la helcometru, ridică umerii, lasă-te pe spate şi ridică pieptul trăgând de bară sau mânere.

Ramat din aplecat. Îndoaie mai mult genunchii, coborând corpul spre greutate. Dacă ridici trunchiul prea mult vei muta efortul dinspre dorsali spre trapezi.

UMERI

Ridicarea braţelor lateral. În loc să arunci greutatea în sus extinzând picioarele şi ridicându-te pe vârfuri, îndoaie încet genunchii şi lasă corpul în jos astfel încât greutatea să continue să lucreze deltoizii.

Împins din stand. Lasă-te uşor pe spate aducând în acţiune deltoizii anteriori şi fibrele superioare ale pectoralilor. Aceasta va face să se menţine mişcarea greutăţii.

TRIŞAREA NE-TRIŞARE

Ţine minte, una dintre cele mai bune căi de a trişa este de a obţine ajutor. Într-adevăr, dacă ai pe cineva lângă tine pentru a-ţi da un mic impuls în timpul ridicării greutăţii este, într-un fel, o trişare. Deşi este întâmplător deghizată în ajutor, repetare forţată (numele tehnic pentru acest ajutor) înseamnă că ţi-ai atins limita şi ai nevoie de o formă de trişare pentru a termina numărul de repetări. Beneficiul de a stoarce repetări forţate este că forma poate rămâne corectă atunci când partenerul te ajută să menţii linia adecvată a mişcării şi îţi furnizează ajutor numai cât ai nevoie dacă ştie cum să o facă aşa cum trebuie. Când ţi se dă ajutor, se aplică aceleaşi reguli. Dacă ai nevoie de ajutor de la prima repetare greutatea este prea mare.

O bună asistare menţine greutatea în mişcare dar nu o ridică în locul tău. Dacă ţi se strigă ”Este numai a ta” în timp ce ridici îţi poate da un impuls psihic care să te ajute să mai faci o repetare. Cel mai mult mă enervează când partenerul meu face asta de prea multe ori. Nu-ţi lăsa partenerul să te ajute tot timpul, ci numai când trebui să completezi un set. În cele din urmă ai nevoie să ştii câte repetări trebuie cu adevărat să faci şi la câte a contribuit şi el. Dacă trapezii partenerului tău cresc mai repede decât pectoralii tăi se datorează ajutorului pe care ţi-l dă la împinsul din culcat, probabil că greutatea cu care lucrezi este prea mare.

Sunt convins că realizezi care este puterea unei bune trişări. N-am dubii că înţelegi cum trişările îţi afectează rezultatele. Trebuie să trişezi cu un scop şi trişează corect pentru a avea succes. Trişează pentru câştiguri mai mari planificându-ţi repetările trişate şi execută-le cu intenţia de a construi muşchi, nu pentru a arunca greutatea în sus, şi îţi vei maximiza efectele timpului petrecut în sală.

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

 

Autor: David Sandler – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ PENTRU A OBŢINE CÂŞTIGURI MASIVE! (III)

NU FI ARUNCĂTOR

Oricând poţi vedea câte un începător în ale trişării. Este cel care trişează lansând greutatea în sus, generând atâta inerţie încât greutatea trece rapid prin punctul critic. Şi deşi asta face să ridice o greutate mare de câte ori vrea, efectul asupra muşchiului nu este cel dorit. În esenţă, singura parte a repetării care poate să ajute la dezvoltarea muşchiului este chiar la urmă, dacă reuşeşti să încetineşti mişcarea.

Este o greşeală pe care o pot face novicii. Dar nu există nicio scuză pentru un veteran care aruncă în jur cu greutăţile numai pentru că este obosit. Trebuie să alegi. Poţi pur-şi-simplu să te opreşti şi să nu pierzi timpul, dar o soluţie mai bună ar fi să micşorezi puţin greutatea şi să mai faci câteva repetări. Dacă vrei să-ţi dezvolţi muşchi mari şi denşi, nu fi un aruncător.

REPETĂRILE PARŢIALE FĂCUTE PENTRU CĂ GREUTATEA NU POATE FI RIDICATĂ CORECT TREBUIE INTERZISE, IAR POLIŢIA SĂLILOR DE CULTURISM AR TREBUI SĂ DEA AMENZI.

Cel priceput, cel care vrea să obţină cât mai mult de la antrenamente, împinge limitele străduindu-se din răsputeri să treacă de punctul critic menţinându-şi muşchii în tensiune. Aplecarea pe spate, răsucirea şi tragerea greutăţii mai aproape de corp în timp ce te lupţi în punctul critic demonstrează două lucruri: eşti un animal cu o etică a muncii sălbatică; şi, nu o iei pe scurtături care să reducă activitatea musculară. Vrei câştiguri? Trebuie să te te împingi dincolo de zona de confort. Câştigătorii concurează, pierzătorii abandonează. În timp ce fiziologic corpul îţi spune să te opreşti, din punct de vedere mecanic poţi să-ţi modifici poziţia şi să mai storci câteva repetări. Asta înseamnă o trişare perfectă.

EXECUTAREA TRIŞĂRII PERFECTE

Tişarea perfectă este un pas înainte al evoluţiei de la repetarea perfectă. Nu este o măcelărire a repetării perfecte. Nu este nici dansul unui elefant. Este o uşoară variaţie a poziţiei corpului atunci când greutatea devine dificil de ridicat şi care ajută la trecerea acesteia de punctul critic până ce poate fi mişcată din nou. O uşoară aplecare poate devein una mai amplă. Un impuls scurt dat de corp poate deveni o mişcare mai mare dacă este necesar.

Cheia, totuşi, este să se furnizeze ajutor muşchilor lucraţi prin scurtarea distanţei şi crearea unui avantaj mecanic mai bun. Unele grupe musculare au o soluţie mai bună decât altele, iar la anumite zone este aproape imposibil să eviţi trişarea. În plus, unele exerciţii conduc ele însele spre trişare, iar altele nu. Este greu de trişat la împinsul din culcat sau la genuflexiuni. De fapt, folosirea sternului ca trambulină, în afară de faptul că este periculoasă, este o pierdere de timp şi la fel se poate spune despre balansarea halterei la flexiile pentru bicepşi. Deci trişarea perfectă necesită echipamentul corect şi o uşoară dar controlată mişcare a corpului pentru a îndupleca greutatea să ajungă la punctul final.

O jumătate de repetare, un sfert, sau o optime, aşa cum se întâmplă de multe ori, nu înseamnă o repetare trişată. Asta e o păcăleală. Repetările parţiale făcute pentru că greutatea nu poate fi ridicată corect trebuie interzise, iar poliţia sălilor de culturism ar trebui să dea amenzi. Prin asta nu spunem că repetările parţiale nu-şi au loc în antrenament, pentru că sunt câteva motive şi aplicaţii foarte bune pentru a le face. Ridicarea unor greutăţi prea mari nu este însă un motiv.

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

 

Autor: David Sandler – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ PENTRU A OBŢINE CÂŞTIGURI MASIVE! (II)

ANATOMIA UNEI REPETĂRI TRIŞATE

Trişarea perfectă nu înseamnă simpla aruncare a greutăţii în sus, ci mai degrabă capacitatea de a folosi mişcările corpului pentru a furniza numai ajutorul minim necesar pentru a continua mişcarea peste punctul critic. Un exemplu al acestei diferenţe între lansarea greutăţii de la şolduri spre umeri la flexia antebraţelor pe braţe versus mişcarea prin punctul critic doar prin uşoara înclinare a corpului. Prima metodă foloseşte inertia şi îndepărtează stresul de pe bicepşi şi astfel, dacă încerci să construieşti muşchi, nu vei reuşi. În schimb, o uşoară aplecare, sau chiar mai accentuată, te va ajuta să menţii tensiunea pe bicepşi pe măsură ce completezi mişcarea. Deşi nu pare a fi o mare diferenţă, rezultatele pot fi majore.

Fără a te stresa prea mult cu ştiinţa, o înţelegere rapidă a biomecanicii de bază care arată cum foloseşte corpul pârghiile pentru a produce forţă te va ajuta să alegi calea care să-ţi dea cele mai bune rezultate. Motivul pentru care te străduieşti este destul de simplu, dar depăşirea acestuia este altceva. În general, o mişcare începe bine, apoi cere un efort foarte mare, după care se termină în forţă. Acest tipar este dictat de traiectoria mişcării faţă de articulaţie şi de combinaţia de muşchi, şi este o funcţie atât a proprietăţilor biomecanice ale mişcării cât şi ale proprietăţilor fiziologice ale muşchiului.

PROBLEMA ESTE DACĂ MUŞCHII AU SAU NU CAPACITATEA DE A PRODUCE SUFICIENTĂ FORŢĂ PENTRU A ÎNVINGE EFICIENT ÎNGREUIEREA CREATĂ DE DISTANŢA FAŢĂ DE CORP.

Partea biomecanică spune că cu cât greutatea se îndepărtează de corp, cu atât ai nevoie să generezi mai multă forţă pentru a face mişcarea. Asta înseamnă că pe măsură ce faci orice mişcare, forţa necesară mişcării greutăţii se schimbă. Partea fiziologică sugerează că muşchii generează mai puţină forţă atunci când este elongat complet şi mai multă forţă atunci când se contractă pe parcursul mişcării.

Parodia, însă, este că muşchiul este deseori în punctul de cea mai mare forţă (semi-contractat) atunci când greutatea este situată cel mai departe de corp) de exemplu, la flexiile pentru bicepşi când braţul este la un unghi de 90 grade faţă de antebraţ, şi astfel, problema este dacă muşchii au sau nu capacitatea de a produce suficientă forţă pentru a învinge eficient greutatea creată de distanţa faţă de corp. Acest fenomen este generat de faptul că greutatea este din ce în ce mai grea odată cu fiecare centimetru cu care se îndepărtează de axa de rotaţie. Axa de rotaţie este articulaţia, iar muşchiul are nevoie să exercite suficientă forţă pentru a menţine greutatea în mişcare.

În limbajul simplu al ridicării unei greutăţi: Chiar dacă muşchiul este în unghiul optim de producere a forţei, dacă greutatea devine prea mare, se crează un punct critic, iar dacă forţa necesară pentru a-l depăşi nu este suficientă, fie trebuie să trişezi, fie eşuezi. Pentru că eşecul nu este o opţiune de luat în seamă, trişarea rămâne cea mai bună soluţie.

EXEMPLU DE PROGRAM PENTRU BRAŢE CU SETURI TRISATE

Flexii cu haltera 10 REP . PROPUSE 2 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimele 2 seturi

Flexii la cabluri 12 REP . PROPUSE 3 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimul set

Flexii cu gantera la banca Scott 10 REP . PROPUSE 2 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimele 2 seturi

Flexii alternative cu gantere 12 REP . PROPUSE 3 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimul set

Flotări la paralele (cu supragreutate) 10 REP . PROPUSE 2 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimele 2 seturi

Extensii cu haltera din culcat 12 REP . PROPUSE 3 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimul set

Extensii în jos la helcometru 10 REP . PROPUSE 2 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimele 2 seturi

Extensii cu gantera, cotul sus 12 REP . PROPUSE 3 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimul set

 

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

 

Autor: David Sandler – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ PENTRU A OBŢINE CÂŞTIGURI MASIVE! (I)

Făcute corect, repetările trişate te pot duce de la nivelul de bun/mare la cel de foarte bun/imens.

Vrei braţe mai mari, un piept şi un spate mai dense, şi picioare de legendă? Mulţi dintre voi au folosit deja mişcări trişate. Iar pentru cei super imenşi şi striaţi această informaţie poate că nu e nouă. Dar… sunt dispus să pariez că mai pot afla câteva lucruri pentru a ajunge la perfecţiune. Pentru cei care nu folosesc repetările trişate, pun o singură întrebare: ”De ce nu?”

Pomenind cuvântul ”trişare” majorităţii sportivilor, aceştia încep răspunsurile cu ”în niciun caz” dar apoi termină cu ”cum aş putea să o folosesc”. În timp ce nu sugerez că trişarea este de acceptat în sport, admit cu convingere că face parte din sport. Intenţionat sau nu, câte o mică trişare pe ici şi pe colo poate merge mult timp şi face o diferenţă pozitivă asupra rezultatelor finale. La prima vedere, trişarea, în orice domeniu, are implicată o conotaţie negativă. Când sapi mai adânc în mecanica unei bune trişări în ceea ce priveşte construirea muşchilor, într-un fel negativul devine repede pozitiv.

CÂTE O MICĂ TRIŞARE pe ici şi pe colo poate merge mult timp şi face o diferenţă pozitivă asupra rezultatelor finale.

La ridicarea greutăţilor, nu este nevoie să ascunzi sau să simulezi ignoranţa; oricum, nimănui nu-i pasă. Iar pentru negativiştii care argumentează că trişarea poate fi periculoasă sau nu este eficientă pentru muşchi, am un singur răspuns: ”Măcar tragi de fiare, frate?” O trişare bine planificată nu poate numai să te ajute să-ţi măreşti forţa şi puterea, dar te poate ajuta să depăşeşti plafonările şi să-ţi măreşti masa musculară. Cheia, însă, este să trişezi cu un scop, nu doar ca să arunci greutăţile în jurul tău.

DE CE SĂ TRIŞEZI ?

Calea evidentă de a preveni trişarea este să termini setul înainte de a fi nevoit să trişezi. Pentru cei care nu ridică greutăţi prea mari sau care nu vor să lucreze tare, această opţiune este foarte bună. Dar pentru oricine vrea să adauge masă musculară serioasă, câteva repetări trişate sunt cea mai bună alegere, pentru că acestea reprezintă capacitatea imediată de a prelungi un set fără ajutorul cuiva. Să poţi face o repetare în plus pentru culturiştii dedicaţi înseamnă un pas mai aproape de atingerea obiectivelor. La un set de 10 repetări, fiecare repetare înseamnă 10%, deci a fi în stare să mai adaugi două sau trei repetări poate însemna o mare diferenţă.

Cel mai important, repetările trişate îţi permit fie să ridici puţin mai mult decât în mod normal fie să menţii aceeaşi greutate pe parcursul întregului set. În timp ce seturile descrescătoare îţi permit să obţii acel volum în plus, şi sunt o cale foarte bună să faci nişte repetări în plus, acestea necesită micşorarea încărcăturii.

Totuşi, pentru că repetările trişate menţin greutatea mare. Dacă eşti obligat să trişezi prea devreme într-un set, nu vei mai fi în stare să faci numărul de repetări propus. Repetările trişate trebuie făcute la nu mai mult decât ultimele două repetări. Au eficienţă şi mai mare dacă sunt executate abia după numărul de repetări propus. Cu alte cuvinte, dacă numărul de repetări propus este 12 şi trişezi înaintea celei de-a zecea, greutatea este prea mare, dar dacă poţi ajunge la 13 sau 14 repetări trişând numai la acestea, ai procedat corect.

8 REGULI PENTRU TRIŞARE

NU TRIŞA PREA DEVREME.

Greutatea este prea mare dacă trebuie să trişezi de la prima repetare.

NU TRIŞA LA FIECARE SET.

Dacă trişezi prea mult poţi ajunge la supraantrenament şi tehnică de execuţie proastă.

NU TRIŞA LA EXERCIŢIILE COMPLEXE.

Împinsul din culcat, genuflexiunile şi alte exerciţii multiarticulare de tipul pusului la piept trebuie executate cu mare grijă pentru ca tehnica să nu fie compromisă.

NU CONFUNDA O REPETARE TRIŞ ATĂ CU UNA PARŢI ALĂ.

Fă repetările complet, iar dacă nu, pleacă acasă.

NU FOLOSI INERŢI A ÎN MOD DEZORDONAT.

O trişare controlată îmbunătăţeşte forţa şi mărimea. Inerţia doar ajută la completarea unei repetări incorecte.

NU TRIŞA DECÂT DACĂ TREBUIE.

Completează setul cu maximul posibilităţilor tale şi adaugă trişarea numai atunci când trebuie să o faci.

TREBUIE SĂ TRAGI TARE LA FIECARE REPETARE A FIECĂRUI SET, ASTFEL TRIŞAREA ESTE DOAR O CONTINUARE A UNUI SET DIFICIL.

Dacă asta mai trebuie explicat, ar trebui să te întrebi de ce mai mergi la sală.

NU TREBUI E SĂ TE COMPORŢI CA UN NESIMŢIT ÎN SALĂ. 

De regulă, asta nu are nimic de-a face cu trişarea. Dar cred că merită să fie menţionată. Nu ne considera proşti pentru că ne pasă de imaginea noastră.

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

 

Autor: David Sandler – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

SPECIAL FORŢĂ (program3)

SPECIAL FORŢĂ (program3). Măriţi-vă forţa cu 25% la fiecare parte a corpului prin acest program – „FII CU 25% MAI PUTERNIC“ – periodizat pe opt săptămâni.

ANTRENAMENTE CU REPETĂRI EXPLOZIVE

Executaţi următoarele exerciţii în zilele de vineri şi sâmbătă din săptămânile 1-3 şi 5-7 (zilele de vineri şi sâmbătă din săptămânile 4 şi 8 sunt rezervate testelor 5RM). După un set de încâlzire cu 10 repetări explozive fără nicio greutate pe bară, realizaţi trei seturi de repetări explozive, începând cu cinci repetări în primul set, patru repetări în al doilea şi trei repetări în setul final. Odihniţi-vă în jur de două minute între exerciţii. Executaţi porţiunea concentrică (pozitivă) din fiecare repetare într-un mod cât mai exploziv cu putinţă. Porţiunea excentrică (negativă) trebuie să fie mai lentă şi mai bine controlată.

SĂPTĂMÂNILE 1-3 + 5-7 VINERI

PIEPT

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

PICIOARE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Genuflexiuni bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

BICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexii cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

TRICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera, bara goală priză îngustă 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

ANTEBRAŢE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexia palmelor cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-3 + 5-7 SÂMBĂTĂ

UMERI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu haltera deasupra capului bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

SPATE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ramat cu haltera din aplecat bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

GAMBE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins lcu vârfurile tălpilor la presă nu se adaugă plăci 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

TRAPEZI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ridicarea umerilor cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • Caffeine Caps Plus

    Caffeine Caps Plus 110 capsule

    Stoc Epuizat

    67,00 lei
    Vezi Detalii
  • Weider Creatine Rush

    Creatine Rush 375g

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

SPECIAL FORŢĂ (program2)

SPECIAL FORŢĂ. Măriţi-vă forţa cu 25% la fiecare parte a corpului prin acest program – „FII CU 25% MAI PUTERNIC“ – periodizat pe opt săptămâni.

PROGRAMUL „FII CU 25% MAI PUTERNIC“

SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 LUNI

PIEPT

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins din culcat cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/până la epuizare 2 min.

Împins cu gantere din înclinat
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
Fluturări cu gantere din culcat
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

BICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexii cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Flexii cu gantera din înclinat
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
Flexii ciocan la helcometru (frânghie)
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

ANTEBRAŢE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexia palmelor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 JOI

PICIOARE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Genuflexiuni
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Genuflexiuni cu haltera la piept
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Extensia picioarelor
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Flexia picioarelor
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 MARŢI

GAMBE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu vărfurile la presă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

TRICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera, priză îngustă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Împins în jos la helcometru
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Extensii deasupra capului
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 MIERCURI

UMERI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu haltera deasupra capului
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Împins cu gantere deasupra capului
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Ridicarea braţelor lateral cu gantere
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

SPATE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI REPAOS

Ramat cu haltera din aplecat
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Tracţiuni în faţă la helcometru
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Ramat cu gantera
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

TRAPEZI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI REPAOS

Ridicarea umerilor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

*Folosiţi procentajele din testul 5RM anterior (efectuat înainte de Săptămâna 1 sau la sfârşitul Săptămânii 4). Procentele sugerate sunt simple estimări ale greutăţii pe care ar trebui să o folosiţi. Reglaţi-vă greutatea în mod corespunzător pentru a putea efectua numărul de repetări indicat.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 LUNI

PIEPT

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins din culcat cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/to failure 2 min.

Împins înclinat cu haltera
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Crucea la cabluri
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 LUNI

BICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexii cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

Flexii la banca Scott
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Flexii ciocan (Hammer)
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

ANTEBRAŢE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexia palmelor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 MARŢI

PICIOARE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Genuflexiuni
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

Împins cu picioarele la presă
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Extensia picioarelor
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Îndreptări româneşti
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

GAMBE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu vârfurile tălpilor la presă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/to failure 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 MARŢI

TRICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera, priză îngustă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/to failure 2 min.

Extensii din culcat
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Împins în jos la helcometru
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 MIERCURI

UMERI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu haltera deasupra capului
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

Ramat vertical cu haltera din stând
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Ridicarea braţelor lateral cu gantere
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

SPATE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ramat cu haltera din aplecat
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

Tracţiuni la helcometru cu priză inversă
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Ramat la helcometru din şezând
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

TRAPEZI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ridicarea umerilor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

*Folosiţi procentele din testul 5RM anterior (efectuat înainte de Săptămâna 1 sau la sfârşitul Săptămânii 4). Procentele sugerate sunt simple estimări ale greutăţii pe care ar trebui să o folosiţi. Reglaţi-vă greutatea în mod corespunzător pentru a putea efectua numărul de repetări menţionat.

 

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • Caffeine Caps Plus

    Caffeine Caps Plus 110 capsule

    Stoc Epuizat

    67,00 lei
    Vezi Detalii
  • Weider Creatine Rush

    Creatine Rush 375g

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

SPECIAL FORŢĂ (program1)

SPECIAL FORŢĂ (program1). Măriţi-vă forţa cu 25% la fiecare parte a corpului prin acest program – „FII CU 25% MAI PUTERNIC“ – periodizat pe opt săptămâni.

Forţa este un lucru esenţial

Forţa este un lucru esenţial pentru un bărbat. Este uşor să impresionezi o membră a  sexului frumos atunci când ea nu poate ridica o cutie mai grea sau când nu poate deschide un borcan strâns mai tare. Şi cu siguranţă nu strică atunci când blonda de la capătul barului îţi aruncă ocheade şi te întreabă ca din întâmplare: “Ia zi, cam cât poţi ridica?“ În timp ce toate acestea sunt motive bune să fii puternic, pentru practicanţii culturismului, unul din cele mai importante motive este formarea unor muşchi mai mari.

Nu se poate nega faptul că, dacă puteţi ridica o anumită greutate de mai multe ori decât puteaţi înainte; dacă puteţi efectua un anumit număr de exerciţii cu mai multe discuri pe bară decât înainte; greutatea mai mare care acţio­nează asupra muşchilor voştri îi va forţa să crească pentru a răspunde unei solicitări mai mari.

Testări ale FORŢEI

Faceţi următoarele exerciţii în zilele de vineri şi sâmbătă înainte de începerea programului “Cu 25% mai puternic,“ în vinerea şi sâmbăta din cea de a patra săptămână a programului şi în zilele de vineri şi sâmbătă din cea de a opta săptămână. După 2-3 seturi de încălzire cu greutăţi din ce în ce mai mari, încercaţi să estimaţi cât mai bine care este greutatea pe care o puteţi ridica pentru cel mult cinci repetări la fiecare exerciţiu.

Dacă greutatea respectivă este prea mare sau prea mică pentru a efectua cele cinci repetări, terminaţi setul şi odihniţi-vă timp de 4-5 minute, apoi alegeţi o altă greutate şi încercaţi un set de maxim 5 repetări (5RM). Aveţi grijă însă să nu vă consumaţi prea multă energie încercând seturi de 5RM eşuate. De exemplu, dacă după două repetări vă daţi deja seama că greutatea este prea mică, încheiaţi setul imediat şi măriţi greutatea pentru următoarea încercare. Odihniţi-vă cel puţin 4-5 minute între încercări şi exerciţii.

SĂPTĂMÂNILE 0 + 4 + 8 VINERI

MUŞCHI/Exercitiu Set/RepetariPAUZĂ

Piept /Împins din culcat cu haltera 1/5 4–5 min.
Picioare/Genuflexiuni 1/5 4–5 min.
Bicepşi/Flexii cu haltera 1/5 4–5 min.
Tricepşi/Împins din culcat cu haltera priză îngustă 1/5 4–5 min.
Antebraţe/Flexia palmei  cu halteră  1/5 4–5 min.

SĂPTĂMÂNILE 0 + 4 + 8 SÂMBĂTĂ

MUŞCHI/Exercitiu Set/RepetariPAUZĂ

Umeri/Împins cu haltera  deasupra capului 1/5 4–5 min.
Spate/ Ramat cu haltera din aplecat 1/5 4–5 min.
Gambe/Împins cu vârfurile  la presă   1/5   4–5 min.
Trapez /Ridicarea umerilor cu haltera 1/5    4–5 min.

ÎMPINS CU HALTERA DEASUPRA CAPULUI. Să devii mai puternic şi să împingi o greutate mai mare înseamnă umeri mai mari şi mai laţi. Folosiţi o priză largă pentru a maximiza implicarea deltoizilor şi pentru a minimiza lucrul tricepşilor. Încă sunt puţini cei dintre noi care iau într-adevăr iniţiativa de a deveni mai puternici. Mulţi bărbaţi îşi doresc mai multă forţă, dar încearcă să o obţină folosind de fapt acelaşi număr de repetări în cadrul fiecărui antrenament. Ei nu vor reuşi astfel, însă atacul nostru violent timp de opt săptămâni pentru mai multă forţă va reuşi. Numele pe care l-am dat acestui program este “Fii cu 25% mai puternic.“

UN PLAN PUTERNIC

Nu vă îngrijoraţi, nu va  trebui să vă antrenaţi ca un powerlifter (neglijându-vă bra­ţe­le şi deltoizii şi concentrându-vă numai asu­pra exerciţiilor de bază) pentru a fi cu 25% mai puternic. Dimpotrivă, programul este pro­iec­tat pentru a vă mări forţa generală cu 25%  la  fiecare din cele nouă exerciţii; câte unul pentru fiecare parte majoră a corpului: împinsul din culcat cu haltera (piept), ramat cu haltera din aplecat (spate), împins cu haltera deasupra capului (umeri), genuflexiuni (picioare), ridicarea umerilor cu haltera (tra­pezi), flexii cu haltera (bicepşi), împins culcat cu haltera cu priză îngustă (tricepşi), împins cu tălpile la presă (gambe) şi flexia palmelor cu haltera (antebraţe).

Cu forţa pe care o veţi descoperi la sfârşitul programului vă puteţi întoarce la un antrenament cu mai multe repetări – cel tipic cu 8-12 repetări – pentru mărirea dimensiunilor şi pentru a suprasolicita fiecare grupă de muşchi cu şi greutăţi mai mari pentru a  creşte mai mult.

***

Programul “Fii cu 25% mai puternic“ include strategii cum ar fi zile de antrenament greu. Acesta porneşte cu seturi de câte 8-9 repetări şi scade la fiecare două săptămâni. Ajungând până la 2-3 repetări în cea de a opta săptămână. Am inclus de asemenea un antrenament cu repetări explozive (sau repetări în viteză), în cadrul căruia veţi executa repetări pozitive cât se poate de rapid şi exploziv. Acest program vă va ajuta să vă îmbunătăţiţi puterea explozivă. Un element cheie creşterii forţei.

Dar, înainte de a începe să folosiţi aceste strategii, va trebui să aflaţi care este forţa maximă la o singură repetare (1RM) pentru fiecare din exerciţiile sus-menţionate pentru a stabili exact cât de puternici sunteţi atât la începutul cât şi la sfârşitul celor opt săptămâni. Veţi apela la acest 1RM pentru a stabili ce greutate să folosiţi la cele nouă exerciţii principale.

Prezentare detaliată a celor trei aspecte principale ale programului: testarea 5RM.
Zilele de antrenament greu şi antrenamentul cu repetări explozive.
1) TESTAREA 5RM:

Vă veţi tes­ta forţa de trei ori în cadrul acestui program. La început, după cea de a patra săptămână şi la sfârşit (după cea de a opta săptămână). Însă nu va fi nevoie să vă pur­taţi ca un powerlifter şi să vă apară trei sau patru bătături în plame, nici nu va trebui nici să realizaţi un  set 1RM propriu-zis.

Cercetările efectuate arată că, dacă folosiţi un set de maxim cinci repetări (5RM) pentru a vă stabili limita maximă pentru o repetare (1RM), această metodă este aproximativ 99% valabilă pentru exerciţiile care solicită partea superioară a corpului şi 97% valabilă pentru exerciţiile care solicită partea inferioară a corpului. Este mai mult decât suficient. Fără a mai menţiona faptul că este mai important pentru practicanţii culturismului să fie puternici cu o greutate pe care o pot ridica de mai multe ori decât pentru o singură repetare – nu deveniţi mai mari dacă  faceţi seturi de câte o repetare.

***

Pentru a vă calcula 1RM pentru fiecare din cele nouă exerciţii, aflaţi greutatea care să vă permită să efectuaţi cinci şi numai cinci repetări; nu ar trebui să puteţi face o a şasea repetare singur. Luaţi fiecare greutate în parte şi folosiţi una din aceste două ecuaţii pentru a vă stabili 1RM pentru un anumit exerciţiu. Sau intraţi pe site-ul muscle-fitness.com şi introduceţi valoarea pe care aţi înregistrat-o pentru  5RM în calculatorul nostru 1RM.

PENTRU EXERCIŢII CARE SOLICITĂ PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI: (greutatea 5RM x 1,1307) ~ 0,6998 ~ 1RM
Exemplu: Dacă împingeţi cu haltera din culcat  150 kg şase repetări, valoarea voastră 1RM este: (150 x 1,1307) ~  0,32 ~ 169,93 kg (170 kg)

PENTRU EXERCIŢII CARE SOLICITĂ PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI: (greutatea 5RM x 1,09703)  14,2546 ~ 1RM
Exemplu: Dacă efectuaţi genuflexiuni cu 180 kg cinci repetări, valoarea voastră 1RM este: (180 x 1,09703) ~ 6,48 ~ 204,00 kg (205 kg).

(N.R. – Formulele originale sunt pentru calculul în  unităţile de măsură americane. Pentru kilograme, rezultatele trebuie rotunjite.)

2) ZILE GRELE:

Baza oricărui program bun pentru forţă este ridicarea unor greutăţi mari. Însă modul în care se ridică pentru a deveni mai puternic este diferit de modul aplicat în simpla dezvoltare a muşchilor. Nu doriţi să vă obosiţi prea mult corpul; aşa că volumul va fi ceva mai mic decât cel cu care sunteţi probabil obişnuiţi.

De asemenea veţi avea nevoie să vă odihniţi mai mult între seturile exerciţiilor principale (până la trei minute în cadrul acestui program). Asta pentru a asigura o recuperare adecvată. Este important să fiţi cât mai puternici pentru fiecare set în parte. Pauzele de odihnă scurte nu vă vor permite acest lucru. O altă diferenţă între antrenamentul pentru forţă şi cel de culturism este frecvenţa. Vă veţi antrena fiecare grupă  musculară  de două ori pe săptămână, în timp ce mulţi culturişti  îşi antrenează fiecare parte a corpului o singură dată pe săptămână.

Adevăratul secret în a deveni mai puternic este aplicarea unui program periodizat care urmează un progres  gradual în ceea ce priveşte greutăţile şi repetările. Pe parcursul acestui program, greutatea folosită devine din ce în ce mai mare, în timp ce numărul de repetări din cadrul unui set scade.

***

În săptămânile 1-2, la exerciţiile principale veţi folosi o greutate care reprezintă aproximativ 80% din valoarea 1RM stabilită (din testaul 5RM iniţial). Pentru patru seturi de 8-9 repetări, pe lângă trei seturi de încălzire şi un set de epuizare cu 60% din limita voastră 1RM. (Seturile de încălzire şi epuizare sunt incluse pe parcursul programului, însă nu sunt considerate ca fiind seturi de lucru greu). Veţi efectua de asemenea exerciţii auxiliare. Pentru fiecare parte a corpului pentru a vă ajuta să dezvoltati forţa şi pentru a constri masă. Săptămânile 1-2 încep cu trei seturi de câte 10 repetări cu greutatea pe care aţi estimat-o pentru 10RM  la fiecare exerciţiu auxiliar.

În timpul săptămânilor 3-4 veţi folosi o greutate care reprezintă aproximativ 85% din 1RM pentru fiecare exerciţiu de bază, făcând patru seturi de 6-7 repetări.

La exerciţiile auxiliare veţi executa trei seturi de câte opt repetări. În zilele de vineri şi sâmbătă din Săptămâna 4 vă veţi testa din nou 5RM pentru a vă stabili valoarea reactualizată a limitei maxime 1RM la fiecare exerciţiu principal.

***

În timpul săptămânilor 5-6 veţi folosi o greutate care să fie aproximativ 90% din greutatea voastră 1RM la fiecare exerciţiu principal, executând patru seturi de 4-5 repetări. Pentru  exerciţiile auxiliare veţi executa trei seturi de câte şase repetări.

În ultimele două săptămâni ale programului (săptămânile 7-8) veţi folosi 95% din valoarea 1RM (din nou, aflată în urma testării 5RM din Săptămâna 4) pentru fiecare exerciţiu principal, făcând patru seturi de câte 2-3 repetări. Pentru exerciţiile auxiliare veţi ajunge la trei seturi de câte patru repetări.

3) ANTRENAMENT CU REPETĂRI EXPLO­ZI­VE:

Pe parcursul săptămânilor 1-3 şi 5-7 (toate fiind săptămâni fără teste) veţi efectua un antrenament cu repetări explozive în zilele de vineri şi sâmbătă (a se vedea “Exerciţiile cu repetări explozive“ de mai jos). În cadrul acestor antrenamente veţi executa numai exerciţiile principale într-un număr total de trei seturi, pe lângă un singur set de încălzire. Îmbunătăţindu-vă puterea  explozivă, vă măriţi viteza cu care puteţi aplica forţa pe bară. Cu cât mai repede puteţi aplica forţa, cu atât mai repede veţi putea mişca bara, ceea ce are legătură cu capacitatea de a mişca o greutate mai mare.

În zilele de antrenament cu repetări explozive nu veţi folosi o greutate prea mare. De fapt, este posibil să vi se pară prea uşoară. Cheia aici este de a mişca greutatea pe toată partea pozitivă a repetării cât mai repede posibil. Pentru partea excentrică, sau negativă, a repetării, coborâţi bara sub nivelul de control, aşa cum aţi face-o în mod normal.

***

La sfârşitul celor opt săptămâni veţi fi cu aproximativ 25% mai puternici în cadrul fiecărui exerciţiu principal, moment în care trebuie să prelucraţi această nouă putere într-un program de antrenament în stil bodybuilding. Noi vă recomandăm să reluaţi programul “Fii cu 25% mai puternic“. Sau orice alt program orientat spre putere. Se recomanda acest lucru o dată la aproximativ şase luni pentru a vă menţine nivelul puterii la cote maxime. Deoarece, cu cât sunteţi mai puternic, ei bine, cu atât mai mult o veţi impresiona pe blonda aceea de la capătul barului

Zile de antrenament GREU

Seturi între trei şi 10 repetări, cu greutăţi din ce în ce mai mari de la o săptămână la alta. Acestea vor reprezenta majoritatea antrenamentului vostru în cadrul acestui program de opt săptămâni. Pentru cele nouă exerciţii principale (primul exerciţiu inclus pe listă pentru fiecare grupă de muşchi), greutatea folosită va reprezenta un anumit procent din 1RM pe baza testării cu 5RM. Pentru toate celelalte exerciţii, nu este necesară nicio testare cu un număr maxim de repetări; alegeţi pur şi simplu o greutate care vă va permite strict numărul de repetări menţionate.

Primele trei seturi enumerate pentru fiecare exerciţiu de bază (50%-70% 1RM) sunt seturi de încălzire. Iar ultimul set prezentat (60%-70% 1RM) este un set de epuizare.

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • Caffeine Caps Plus

    Caffeine Caps Plus 110 capsule

    Stoc Epuizat

    67,00 lei
    Vezi Detalii
  • Weider Creatine Rush

    Creatine Rush 375g

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii