Etichetă: Antrenamente forta

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Nu ai chef de genuflexiuni sau fandări astăzi?

antrenament picioare

Atunci când ai nevoie de un antrenament eficient pentru coapse, dar fie că ai făcut deja suficiente genuflexiuni săptămâna aceasta, fie că nu ai suficient spațiu pentru fandări, există alte opțiuni care pot să îți ofere rezultate remarcabile. Unele exerciții, susținute de cercetări științifice, pot aduce beneficii semnificative în dezvoltarea musculaturii coapselor, îmbunătățirea echilibrului și arderea caloriilor.

Importanța variației exercițiilor

Studiile recente arată că introducerea de variații în antrenamentele tale poate crește stimularea musculară și eficiența exercițiului. Conform unei cercetări publicate în Journal of Strength and Conditioning Research, schimbarea exercițiilor tradiționale poate activa diferite grupe musculare și poate reduce riscul de accidentări prin evitarea uzurii excesive a anumitor articulații.

Exercițiile prezentate mai jos nu sunt doar alternative interesante, ci și eficiente în antrenarea întregii zone a coapselor, oferindu-ți și provocări suplimentare pentru stabilitate și forță.

Genuflexiuni bulgărești

Genuflexiunile bulgărești sunt excelente pentru glutei, cvadricepși și bicepșii femurali ai piciorului din față, în timp ce piciorul din spate contribuie la menținerea echilibrului. Acest exercițiu implică o mai mare coordonare și echilibru față de genuflexiunile obișnuite, lucru care stimulează mai intens musculatura stabilizatoare.

  • Așază piciorul din spate pe o bancă, cu degetele în jos, și păstrează piciorul din față ferm pe podea.
  • Flexează ambii genunchi pentru a coborî controlat până când genunchiul din spate se apropie de podea.
  • Încearcă să păstrezi mișcarea lentă (3 secunde la coborâre) și controlată pentru o mai mare activare musculară.

Un studiu publicat în European Journal of Applied Physiology a arătat că genuflexiunile unilaterale, precum cele bulgărești, activează mai bine mușchii gluteali și cvadricepșii decât genuflexiunile bilaterale obișnuite .

Fandări laterale alternative

Fandările laterale se concentrează pe trei grupe musculare mari: gluteii, bicepșii femurali și cvadricepșii. Acest exercițiu nu doar că îți dezvoltă forța picioarelor, dar îmbunătățește și mobilitatea și stabilitatea.

  • Așază picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor, cu vârfurile îndreptate ușor spre exterior.
  • Îndoaie un genunchi și coboară corpul într-o parte, având grijă să menții trunchiul drept.
  • Revino în poziția de start și alternează picioarele.

Conform unui studiu din Journal of Sports Science & Medicine, fandările laterale au fost eficiente în activarea grupelor musculare adductorii, care sunt esențiale pentru stabilitatea picioarelor . Această mișcare este o alegere excelentă pentru cei care doresc să își îmbunătățească echilibrul și mobilitatea.

Structura antrenamentului

Pentru a obține rezultate maxime, folosește structura de mai jos:

  • Genuflexiuni bulgărești: 4 seturi de 6-8 repetări pe fiecare picior, cu un tempo de 3 secunde la coborâre și 1 secundă la ridicare. Folosește o intensitate de 80-85% din 1RM și acordă 2-3 minute de pauză între seturi.
  • Fandări laterale: 4 seturi de 6-8 repetări pe fiecare picior, cu același tempo și intensitate ca la genuflexiunile bulgărești.

Concluzie

Dacă te-ai săturat de genuflexiuni sau fandări clasice, încearcă aceste alternative care nu doar că oferă o varietate în antrenament, dar și rezultate excelente. Folosind tehnici validate științific, precum genuflexiunile bulgărești și fandările laterale, îți poți construi coapse puternice și armonioase, evitând monotonia și maximizând beneficiile fiecărei sesiuni de antrenament.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Alergare, mers pe jos, lupte, ridicarea greutăților… ce alegem?

activitate fizica

Alergare, mers pe jos, lupte, ridicarea greutăților… ce alegem? Există numeroase moduri prin care se poate practica activitatea fizică și fiecare aduce beneficii din punct de vedere psihofizic. Cu toate acestea, fiecare este o activitate diferă în funcție de o serie de factori.

Pentru a simplifica, vom face o clasificare în două macroclase, vorbind de activitate aerobă și anaerobă, distincție care se referă la diferitele modalități de generare a energiei în mușchi în timpul antrenamentului (D. Kosich).

Diferența dintre cele două tipuri de exerciții este rezumată în etimologia termenului în sine: „aerob” – ce indică prezența oxigenului și tocmai prin exploatarea acțiunii „oxigenului” metabolismul aerob consumă glucoză, acizi grași și aminoacizi.

Exercițiile aerobice mai sunt denumite „cardio” și apar atunci când mușchii se mișcă într-o manieră ritmică pentru o perioadă lungă de timp. Activitatea aerobă presupune creșterea consumului de oxigen al organismului, care răspunde prin creșterea respirației și a ritmului cardiac.

Alergare, înot, mers cu bicicleta sunt exemple de activitate aerobă

În schimb, vorbim de activitatea anaerobă în cazul antrenamentului de forță și putere, constând în exerciții de mare intensitate și de scurtă durată. Antrenamentul cu greutăți în sală este un exemplu tipic. În acest caz, procesele anaerobe („fără oxigen”) sunt predominante în eliberarea energiei pe care organismul o poate folosi în activitate. Exercițiile, în acest caz, necesită o explozie rapidă și intensă de energie și exploatează oxigenul deja stocat în interior, mai degrabă decât oxigenul din exterior.

Ce tip de activitate alegem pentru a pierde în greutate?

Nu există niciun tip de activitate care să contribuie mai mult la procesul de slăbire decât un altul. Activitatea aerobă și anaerobă funcționează pur și simplu diferit. Prima are ca efect o cheltuială calorică imediată, produsă de un efort de lungă durată. A doua, în schimb, nu permite arderea instantanee a aceleiași cantități de calorii, dar produce o creștere a ratei metabolice bazale pe termen mediu care va crește consumul de calorii în toate condițiile, chiar și în repaus.

Pe scurt, dacă scopul individului ar fi pierderea în greutate, ambele activități (aerobe sau anaerobe) s-ar dovedi a avea o contribuție semnificativă, deși funcționează diferit. Alegerea între un tip de exercițiu și altul este așadar la latitudinea individului însuși, care va decide în funcție de preferințele sale personale.

Suplimente necesare diverselor tipuri de activități

Când vine vorba de activitate aerobă sau anaerobă, suplimentele alimentare diferă în principal din cauza duratei activității în sine. În cazul activităților aerobe, așadar, se folosesc cu precădere produse capabile să rehidrateze și să reînnoiască energiile care au fost consumate până în acel moment.

În activitățile anaerobe, cum ar fi sala de forta, accentul se pune mai mult pe suplimentele care pot oferi imediat un plus de energie sau pe produse care pot crește vasodilatația (cum ar fi L-ARGININA) și atenția (încercați tablete cu cofeină).

O altă diferență apare și după antrenament: sporturile aerobe (de rezistență) folosesc de obicei produse care conțin o cantitate bună de carbohidrați (cum ar fi Total Recovery) îmbogățite cu proteine ​​și aminoacizi pentru recuperarea musculară, astfel încât să restabilească depozitele de glicogen de îndată ce posibil; în sporturile anaerobe, de obicei, se pune accent pe produsele care pot îmbunătăți anabolismul muscular, cum ar fi creatina, sau chiar diverși aminoacizi care stimulează insulină, deoarece insulina are un efect „anabolic” puternic! (înțeles ca efect al creșterii masei musculare).

Ultima diferență constă în utilizarea unor substanțe stimulatoare, precum cofeina: dacă în cazul unei activități prelungite, în care trebuie să te menții bine hidratat, cofeina nu este foarte potrivită (din cauza efectului său deshidratant), în sporturile anaerobe această problemă nu apare sau, în orice caz, apare într-o măsură mai mică.

Un aspect comun intre cele doua tipuri de activitate, intotdeauna din punct de vedere al integrarii, este utilizarea aminoacizilor in faza de recuperare (cum ar fi, de exemplu, Glutamina sau BCAA cu un raport de 8:1:1, raport considerat optim. pentru a promova o bună recuperare musculară și un efect anabolic bun).

Articol: weider

Recomandări WEIDER: