Publicat pe

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ PENTRU A OBŢINE CÂŞTIGURI MASIVE! (IV)

UNDE SĂ APLICI REPETĂRILE TRIŞATE

TRAPEZI

Ridicarea umerilor. Când eşti în partea de ridicare, trage uşor în sus ca şi cum ai flexa greutatea. Ai grijă să nu antrenezi bicepşii flexând prea mult.

GAMBE

Ridicări pe vârfuri. Fie că e vorba de poziţia din stând fie din şezând, poţi folosi forţa părţii superioare a corpului pentru a ridica suporţii prin uşoara micşorare a sarcinii care se descarcă pe gambe.

CVADRICEPŞI

Extensia gambelor. Prinde strâns mânerele şi apleacă-te înainte. În timpul ridicării lasă-te înapoi spre spătar şi trage tare.

FLEXORII COAPSELOR

Flexia gambelor din culcat. Ridică-ţi şoldurile de pe bancă şi execută dorsiflexia gleznei (trage laba piciorului spre tibie) pentru a trage greutatea mai aproape de tine.

BICEPŞI

Orice flexie. Trage coatele spre înapoi atunci când ridici greutatea şi lasă-te uşor pe spate pentru a reduce distanţa între haltere sau ganteră şi corp.

PIEPT

Fluturări şi crucea la cabluri. Fie că eşti în poziţia stând, şezând sau culcat, trage pieptul înapoi şi îndoaie spatele aplecându-te înainte.  Apoi îndoaie coatele ceva mai mult decât normal pentru a termina repetarea.

Împins înclinat şi împins culcat orizontal. Retrage scapula şi arcuieşte-ţi spatele, ridicând pieptul şi ducând coatele spre corp. Împinge cu tălpile în podea şi mişcă-ţi întergul corp în sus şi în jos pentru a cera un avantaj mecanic superior. Nu izbi bara de piept.

TRICEPŞI

Extensii în jos la helcometru. Apleacă-te cu umerii deasupra braţelor pentru a putea împinge mânerul. Nu impinge prea tare şi prea repede pentru a nu da prea multă inerţie greutăţii.

Extensii şi ”sparge nasul”.  Fie ca eşti în poziţie culcat fie stând, coboară coatele, aducându-le mai aproape de corp pentru a scurta distanţa (arcul) pe care trebuie să o parcurgă bara sau gantera.

SPATE

Ramat la helcometru. Pentru toate ramaturile sau tracţiunile la helcometru, ridică umerii, lasă-te pe spate şi ridică pieptul trăgând de bară sau mânere.

Ramat din aplecat. Îndoaie mai mult genunchii, coborând corpul spre greutate. Dacă ridici trunchiul prea mult vei muta efortul dinspre dorsali spre trapezi.

UMERI

Ridicarea braţelor lateral. În loc să arunci greutatea în sus extinzând picioarele şi ridicându-te pe vârfuri, îndoaie încet genunchii şi lasă corpul în jos astfel încât greutatea să continue să lucreze deltoizii.

Împins din stand. Lasă-te uşor pe spate aducând în acţiune deltoizii anteriori şi fibrele superioare ale pectoralilor. Aceasta va face să se menţine mişcarea greutăţii.

TRIŞAREA NE-TRIŞARE

Ţine minte, una dintre cele mai bune căi de a trişa este de a obţine ajutor. Într-adevăr, dacă ai pe cineva lângă tine pentru a-ţi da un mic impuls în timpul ridicării greutăţii este, într-un fel, o trişare. Deşi este întâmplător deghizată în ajutor, repetare forţată (numele tehnic pentru acest ajutor) înseamnă că ţi-ai atins limita şi ai nevoie de o formă de trişare pentru a termina numărul de repetări. Beneficiul de a stoarce repetări forţate este că forma poate rămâne corectă atunci când partenerul te ajută să menţii linia adecvată a mişcării şi îţi furnizează ajutor numai cât ai nevoie dacă ştie cum să o facă aşa cum trebuie. Când ţi se dă ajutor, se aplică aceleaşi reguli. Dacă ai nevoie de ajutor de la prima repetare greutatea este prea mare.

O bună asistare menţine greutatea în mişcare dar nu o ridică în locul tău. Dacă ţi se strigă ”Este numai a ta” în timp ce ridici îţi poate da un impuls psihic care să te ajute să mai faci o repetare. Cel mai mult mă enervează când partenerul meu face asta de prea multe ori. Nu-ţi lăsa partenerul să te ajute tot timpul, ci numai când trebui să completezi un set. În cele din urmă ai nevoie să ştii câte repetări trebuie cu adevărat să faci şi la câte a contribuit şi el. Dacă trapezii partenerului tău cresc mai repede decât pectoralii tăi se datorează ajutorului pe care ţi-l dă la împinsul din culcat, probabil că greutatea cu care lucrezi este prea mare.

Sunt convins că realizezi care este puterea unei bune trişări. N-am dubii că înţelegi cum trişările îţi afectează rezultatele. Trebuie să trişezi cu un scop şi trişează corect pentru a avea succes. Trişează pentru câştiguri mai mari planificându-ţi repetările trişate şi execută-le cu intenţia de a construi muşchi, nu pentru a arunca greutatea în sus, şi îţi vei maximiza efectele timpului petrecut în sală.

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

 

Autor: David Sandler – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ PENTRU A OBŢINE CÂŞTIGURI MASIVE! (III)

NU FI ARUNCĂTOR

Oricând poţi vedea câte un începător în ale trişării. Este cel care trişează lansând greutatea în sus, generând atâta inerţie încât greutatea trece rapid prin punctul critic. Şi deşi asta face să ridice o greutate mare de câte ori vrea, efectul asupra muşchiului nu este cel dorit. În esenţă, singura parte a repetării care poate să ajute la dezvoltarea muşchiului este chiar la urmă, dacă reuşeşti să încetineşti mişcarea.

Este o greşeală pe care o pot face novicii. Dar nu există nicio scuză pentru un veteran care aruncă în jur cu greutăţile numai pentru că este obosit. Trebuie să alegi. Poţi pur-şi-simplu să te opreşti şi să nu pierzi timpul, dar o soluţie mai bună ar fi să micşorezi puţin greutatea şi să mai faci câteva repetări. Dacă vrei să-ţi dezvolţi muşchi mari şi denşi, nu fi un aruncător.

REPETĂRILE PARŢIALE FĂCUTE PENTRU CĂ GREUTATEA NU POATE FI RIDICATĂ CORECT TREBUIE INTERZISE, IAR POLIŢIA SĂLILOR DE CULTURISM AR TREBUI SĂ DEA AMENZI.

Cel priceput, cel care vrea să obţină cât mai mult de la antrenamente, împinge limitele străduindu-se din răsputeri să treacă de punctul critic menţinându-şi muşchii în tensiune. Aplecarea pe spate, răsucirea şi tragerea greutăţii mai aproape de corp în timp ce te lupţi în punctul critic demonstrează două lucruri: eşti un animal cu o etică a muncii sălbatică; şi, nu o iei pe scurtături care să reducă activitatea musculară. Vrei câştiguri? Trebuie să te te împingi dincolo de zona de confort. Câştigătorii concurează, pierzătorii abandonează. În timp ce fiziologic corpul îţi spune să te opreşti, din punct de vedere mecanic poţi să-ţi modifici poziţia şi să mai storci câteva repetări. Asta înseamnă o trişare perfectă.

EXECUTAREA TRIŞĂRII PERFECTE

Tişarea perfectă este un pas înainte al evoluţiei de la repetarea perfectă. Nu este o măcelărire a repetării perfecte. Nu este nici dansul unui elefant. Este o uşoară variaţie a poziţiei corpului atunci când greutatea devine dificil de ridicat şi care ajută la trecerea acesteia de punctul critic până ce poate fi mişcată din nou. O uşoară aplecare poate devein una mai amplă. Un impuls scurt dat de corp poate deveni o mişcare mai mare dacă este necesar.

Cheia, totuşi, este să se furnizeze ajutor muşchilor lucraţi prin scurtarea distanţei şi crearea unui avantaj mecanic mai bun. Unele grupe musculare au o soluţie mai bună decât altele, iar la anumite zone este aproape imposibil să eviţi trişarea. În plus, unele exerciţii conduc ele însele spre trişare, iar altele nu. Este greu de trişat la împinsul din culcat sau la genuflexiuni. De fapt, folosirea sternului ca trambulină, în afară de faptul că este periculoasă, este o pierdere de timp şi la fel se poate spune despre balansarea halterei la flexiile pentru bicepşi. Deci trişarea perfectă necesită echipamentul corect şi o uşoară dar controlată mişcare a corpului pentru a îndupleca greutatea să ajungă la punctul final.

O jumătate de repetare, un sfert, sau o optime, aşa cum se întâmplă de multe ori, nu înseamnă o repetare trişată. Asta e o păcăleală. Repetările parţiale făcute pentru că greutatea nu poate fi ridicată corect trebuie interzise, iar poliţia sălilor de culturism ar trebui să dea amenzi. Prin asta nu spunem că repetările parţiale nu-şi au loc în antrenament, pentru că sunt câteva motive şi aplicaţii foarte bune pentru a le face. Ridicarea unor greutăţi prea mari nu este însă un motiv.

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

 

Autor: David Sandler – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ PENTRU A OBŢINE CÂŞTIGURI MASIVE! (II)

ANATOMIA UNEI REPETĂRI TRIŞATE

Trişarea perfectă nu înseamnă simpla aruncare a greutăţii în sus, ci mai degrabă capacitatea de a folosi mişcările corpului pentru a furniza numai ajutorul minim necesar pentru a continua mişcarea peste punctul critic. Un exemplu al acestei diferenţe între lansarea greutăţii de la şolduri spre umeri la flexia antebraţelor pe braţe versus mişcarea prin punctul critic doar prin uşoara înclinare a corpului. Prima metodă foloseşte inertia şi îndepărtează stresul de pe bicepşi şi astfel, dacă încerci să construieşti muşchi, nu vei reuşi. În schimb, o uşoară aplecare, sau chiar mai accentuată, te va ajuta să menţii tensiunea pe bicepşi pe măsură ce completezi mişcarea. Deşi nu pare a fi o mare diferenţă, rezultatele pot fi majore.

Fără a te stresa prea mult cu ştiinţa, o înţelegere rapidă a biomecanicii de bază care arată cum foloseşte corpul pârghiile pentru a produce forţă te va ajuta să alegi calea care să-ţi dea cele mai bune rezultate. Motivul pentru care te străduieşti este destul de simplu, dar depăşirea acestuia este altceva. În general, o mişcare începe bine, apoi cere un efort foarte mare, după care se termină în forţă. Acest tipar este dictat de traiectoria mişcării faţă de articulaţie şi de combinaţia de muşchi, şi este o funcţie atât a proprietăţilor biomecanice ale mişcării cât şi ale proprietăţilor fiziologice ale muşchiului.

PROBLEMA ESTE DACĂ MUŞCHII AU SAU NU CAPACITATEA DE A PRODUCE SUFICIENTĂ FORŢĂ PENTRU A ÎNVINGE EFICIENT ÎNGREUIEREA CREATĂ DE DISTANŢA FAŢĂ DE CORP.

Partea biomecanică spune că cu cât greutatea se îndepărtează de corp, cu atât ai nevoie să generezi mai multă forţă pentru a face mişcarea. Asta înseamnă că pe măsură ce faci orice mişcare, forţa necesară mişcării greutăţii se schimbă. Partea fiziologică sugerează că muşchii generează mai puţină forţă atunci când este elongat complet şi mai multă forţă atunci când se contractă pe parcursul mişcării.

Parodia, însă, este că muşchiul este deseori în punctul de cea mai mare forţă (semi-contractat) atunci când greutatea este situată cel mai departe de corp) de exemplu, la flexiile pentru bicepşi când braţul este la un unghi de 90 grade faţă de antebraţ, şi astfel, problema este dacă muşchii au sau nu capacitatea de a produce suficientă forţă pentru a învinge eficient greutatea creată de distanţa faţă de corp. Acest fenomen este generat de faptul că greutatea este din ce în ce mai grea odată cu fiecare centimetru cu care se îndepărtează de axa de rotaţie. Axa de rotaţie este articulaţia, iar muşchiul are nevoie să exercite suficientă forţă pentru a menţine greutatea în mişcare.

În limbajul simplu al ridicării unei greutăţi: Chiar dacă muşchiul este în unghiul optim de producere a forţei, dacă greutatea devine prea mare, se crează un punct critic, iar dacă forţa necesară pentru a-l depăşi nu este suficientă, fie trebuie să trişezi, fie eşuezi. Pentru că eşecul nu este o opţiune de luat în seamă, trişarea rămâne cea mai bună soluţie.

EXEMPLU DE PROGRAM PENTRU BRAŢE CU SETURI TRISATE

Flexii cu haltera 10 REP . PROPUSE 2 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimele 2 seturi

Flexii la cabluri 12 REP . PROPUSE 3 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimul set

Flexii cu gantera la banca Scott 10 REP . PROPUSE 2 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimele 2 seturi

Flexii alternative cu gantere 12 REP . PROPUSE 3 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimul set

Flotări la paralele (cu supragreutate) 10 REP . PROPUSE 2 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimele 2 seturi

Extensii cu haltera din culcat 12 REP . PROPUSE 3 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimul set

Extensii în jos la helcometru 10 REP . PROPUSE 2 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimele 2 seturi

Extensii cu gantera, cotul sus 12 REP . PROPUSE 3 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimul set

 

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

 

Autor: David Sandler – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ PENTRU A OBŢINE CÂŞTIGURI MASIVE! (I)

Făcute corect, repetările trişate te pot duce de la nivelul de bun/mare la cel de foarte bun/imens.

Vrei braţe mai mari, un piept şi un spate mai dense, şi picioare de legendă? Mulţi dintre voi au folosit deja mişcări trişate. Iar pentru cei super imenşi şi striaţi această informaţie poate că nu e nouă. Dar… sunt dispus să pariez că mai pot afla câteva lucruri pentru a ajunge la perfecţiune. Pentru cei care nu folosesc repetările trişate, pun o singură întrebare: ”De ce nu?”

Pomenind cuvântul ”trişare” majorităţii sportivilor, aceştia încep răspunsurile cu ”în niciun caz” dar apoi termină cu ”cum aş putea să o folosesc”. În timp ce nu sugerez că trişarea este de acceptat în sport, admit cu convingere că face parte din sport. Intenţionat sau nu, câte o mică trişare pe ici şi pe colo poate merge mult timp şi face o diferenţă pozitivă asupra rezultatelor finale. La prima vedere, trişarea, în orice domeniu, are implicată o conotaţie negativă. Când sapi mai adânc în mecanica unei bune trişări în ceea ce priveşte construirea muşchilor, într-un fel negativul devine repede pozitiv.

CÂTE O MICĂ TRIŞARE pe ici şi pe colo poate merge mult timp şi face o diferenţă pozitivă asupra rezultatelor finale.

La ridicarea greutăţilor, nu este nevoie să ascunzi sau să simulezi ignoranţa; oricum, nimănui nu-i pasă. Iar pentru negativiştii care argumentează că trişarea poate fi periculoasă sau nu este eficientă pentru muşchi, am un singur răspuns: ”Măcar tragi de fiare, frate?” O trişare bine planificată nu poate numai să te ajute să-ţi măreşti forţa şi puterea, dar te poate ajuta să depăşeşti plafonările şi să-ţi măreşti masa musculară. Cheia, însă, este să trişezi cu un scop, nu doar ca să arunci greutăţile în jurul tău.

DE CE SĂ TRIŞEZI ?

Calea evidentă de a preveni trişarea este să termini setul înainte de a fi nevoit să trişezi. Pentru cei care nu ridică greutăţi prea mari sau care nu vor să lucreze tare, această opţiune este foarte bună. Dar pentru oricine vrea să adauge masă musculară serioasă, câteva repetări trişate sunt cea mai bună alegere, pentru că acestea reprezintă capacitatea imediată de a prelungi un set fără ajutorul cuiva. Să poţi face o repetare în plus pentru culturiştii dedicaţi înseamnă un pas mai aproape de atingerea obiectivelor. La un set de 10 repetări, fiecare repetare înseamnă 10%, deci a fi în stare să mai adaugi două sau trei repetări poate însemna o mare diferenţă.

Cel mai important, repetările trişate îţi permit fie să ridici puţin mai mult decât în mod normal fie să menţii aceeaşi greutate pe parcursul întregului set. În timp ce seturile descrescătoare îţi permit să obţii acel volum în plus, şi sunt o cale foarte bună să faci nişte repetări în plus, acestea necesită micşorarea încărcăturii.

Totuşi, pentru că repetările trişate menţin greutatea mare. Dacă eşti obligat să trişezi prea devreme într-un set, nu vei mai fi în stare să faci numărul de repetări propus. Repetările trişate trebuie făcute la nu mai mult decât ultimele două repetări. Au eficienţă şi mai mare dacă sunt executate abia după numărul de repetări propus. Cu alte cuvinte, dacă numărul de repetări propus este 12 şi trişezi înaintea celei de-a zecea, greutatea este prea mare, dar dacă poţi ajunge la 13 sau 14 repetări trişând numai la acestea, ai procedat corect.

8 REGULI PENTRU TRIŞARE

NU TRIŞA PREA DEVREME.

Greutatea este prea mare dacă trebuie să trişezi de la prima repetare.

NU TRIŞA LA FIECARE SET.

Dacă trişezi prea mult poţi ajunge la supraantrenament şi tehnică de execuţie proastă.

NU TRIŞA LA EXERCIŢIILE COMPLEXE.

Împinsul din culcat, genuflexiunile şi alte exerciţii multiarticulare de tipul pusului la piept trebuie executate cu mare grijă pentru ca tehnica să nu fie compromisă.

NU CONFUNDA O REPETARE TRIŞ ATĂ CU UNA PARŢI ALĂ.

Fă repetările complet, iar dacă nu, pleacă acasă.

NU FOLOSI INERŢI A ÎN MOD DEZORDONAT.

O trişare controlată îmbunătăţeşte forţa şi mărimea. Inerţia doar ajută la completarea unei repetări incorecte.

NU TRIŞA DECÂT DACĂ TREBUIE.

Completează setul cu maximul posibilităţilor tale şi adaugă trişarea numai atunci când trebuie să o faci.

TREBUIE SĂ TRAGI TARE LA FIECARE REPETARE A FIECĂRUI SET, ASTFEL TRIŞAREA ESTE DOAR O CONTINUARE A UNUI SET DIFICIL.

Dacă asta mai trebuie explicat, ar trebui să te întrebi de ce mai mergi la sală.

NU TREBUI E SĂ TE COMPORŢI CA UN NESIMŢIT ÎN SALĂ. 

De regulă, asta nu are nimic de-a face cu trişarea. Dar cred că merită să fie menţionată. Nu ne considera proşti pentru că ne pasă de imaginea noastră.

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

 

Autor: David Sandler – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe Lasă un comentariu

Training – TRICEPŞI MAI BUNI

TRICEPŞI MAI BUNI

Cum se poate schimba unghiului băncii astfel încât să modifice concentrarea efortului la extensiile pentru tricepşi.

ÎNTREBAREA TA: Am observat că arătaţi uneori extensiile pentru tricepşi făcute pe banca orizontală; dar alteori sunt arătate pe o bancă declinată sau înclinată. Este vreun unghi mai bun decât altul?

BACKGROUND: Tricepsul are trei capete: lateral, lung şi median. Fiecare cap porneşte dintr-o poziţie diferită de pe humerus (osul braţului), fibrele capului lung fiind inserate şi pe scapulă (omoplat), dar toate trei converg într-un tendon comun care traversează articulaţia cotului.

Capul lateral se vede pe partea laterală a braţului şi formează jumătatea frontală a potcoavei (tricepsul are formă de potcoavă – n.r.). Capul lung este partea cea mai cărnoasă a zonei posterioare a braţului; acesta formează jumătatea posterioară a potcoavei. Capul median, mai mic, este pe partea interioară de jos a braţului şi poate fi văzut în poziţia de prezentare a bicepsului din faţă.

Toate cele trei capete ale tricepsului lucrează împreună pentru a extinde braţul la nivelul articulaţiei cotului, cum ar fi extensiile şi împinsul în jos la helcometru. Prin urmare, este imposibil de izolat numai un singur cap cu anumite exerciţii. Deci, unghiul în care se află braţul în timpul extensiei schimbă concentrarea efortului pe cele trei capete.

De exemplu:

Când braţele sunt îndreptate în jos de-o parte şi alta a trunchiului (ca la extensiile în jos la helcometru) folosind o priză în pronaţie sau neutră, capetele laterale sunt solicitate cel mai mult.

Când braţele sunt în aceeaşi poziţie ca mai sus dar se foloseşte o priză inversă (în supinaţie), capul median suportă cea mai mare parte a efortului. Capul median asistă celelalte două capete — în funcţie de poziţia braţului la vârful mişcării — atunci când braţele ajung la extensia completă pentru că fibrele musculare ale acestuia sunt cel mai aproape de cot.

Cu cât braţele îşi mută poziţia mai în faţa corpului şi deasupra capului, cu atât mai mult se concentrează efortul pe capul lung. Deoarece capul lung se leagă pe scapulă, cu cât duci braţul mai mult deasupra capului, cu atât acesta se întinde mai mult şi devine mai puternic.

DE DISCUTAT:

Având în vedere cele spuse până acum despre felul în care poziţia braţului poate schimba concentrarea efortului pe triceps. Mai jos vedem cele trei versiuni ale extensiilor din culcat pentru tricepşi.

Extensii din culcat pe banca orizontală. Când se execută această mişcare, braţele sunt perpendiculare pe corp. Asta cam la jumătatea dintre a fi paralele cu trunchiul şi deasupra capului. Aceasta înseamnă că ar trebui să fie o implicare egală a capului lung şi a celui lateral. Dar cu o bună parte de implicare a capului median; în special în partea de sus a mişcării.

Extensii din culcat pe banca înclinată. Aici, braţele se mişcă deasupra capului, în mod similar extensiilor deasupra capului din stând; efortul se concentrează mai mult pe capul lung şi mai puţin pe cel lateral; capul median ajutând mai mult spre vârful repetării.

Extensii din culcat pe banca declinată. Aici braţele se mişcă în jos şi mai în linie cu corpul. Prin urmare, această versiune plasează mai puţin efort pe capul lung şi mai mult pe cel lateral; capul median asistând în partea de sus a mişcării.

CONSIDERAŢII FINALE:

Având în vedere faptul că fiecare variantă lucrează în mod diferit tricepsul, nu se poate spune că una este mai bună decât cealaltă. Fiecare exerciţiu are beneficiile sale şi trebuie folosit pentru dezvoltarea echilibrată a tricepşilor. Dacă trebuie să îmbunătăţeşti o anumită zonă rămasă în urmă, totuşi, concentrează-te pe versiunea de extensii din culcat care concentrează efortul pe acea parte.

Pentru cea mai bună dezvoltare, foloseşte extensiile din culcat pe banca orizontală drept exerciţiu principal. Ocazional, poţi schimba cu versiunea din înclinat sau declinat. În cazul în care capul lung al tricepsului este mai slab dezvoltat, ai în vedere să faci extensiile din înclinat mai des până ce se echilibrează cu celelalte părţi. Dacă însă capul lateral este mai slab, încearcă să faci versiunea din declinat mai des.

Ţine minte, exerciţiile sunt ca nişte unelte. La fel cum un instalator ştie ce unelte să folosească pentru o anumită operaţiune, un bun culturist ar trebui să ştie ce exerciţii să folosească pentru un anumit scop.

CELE TREI POZIŢII

Aveastă ilustraţie indică poziţia braţelor la fiecare din cele trei versiuni ale extensiilor.
Mai jos, vezi care cap al tricepsului este solicitat mai mult.

ÎNCLINAT: # în principal: capul lung # secundar: capetele lateral, median
ORIZONTAL: # în principal: capetele lung, lateral # secundar: capul median
DECLINAT: # în principal: capul lateral # secundar: capetele lung, median

Autor: Jim Stoppani, Phd – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii