Publicat pe Lasă un comentariu

Nu ai chef de genuflexiuni sau fandări astăzi?

antrenament picioare

Atunci când ai nevoie de un antrenament eficient pentru coapse, dar fie că ai făcut deja suficiente genuflexiuni săptămâna aceasta, fie că nu ai suficient spațiu pentru fandări, există alte opțiuni care pot să îți ofere rezultate remarcabile. Unele exerciții, susținute de cercetări științifice, pot aduce beneficii semnificative în dezvoltarea musculaturii coapselor, îmbunătățirea echilibrului și arderea caloriilor.

Importanța variației exercițiilor

Studiile recente arată că introducerea de variații în antrenamentele tale poate crește stimularea musculară și eficiența exercițiului. Conform unei cercetări publicate în Journal of Strength and Conditioning Research, schimbarea exercițiilor tradiționale poate activa diferite grupe musculare și poate reduce riscul de accidentări prin evitarea uzurii excesive a anumitor articulații.

Exercițiile prezentate mai jos nu sunt doar alternative interesante, ci și eficiente în antrenarea întregii zone a coapselor, oferindu-ți și provocări suplimentare pentru stabilitate și forță.

Genuflexiuni bulgărești

Genuflexiunile bulgărești sunt excelente pentru glutei, cvadricepși și bicepșii femurali ai piciorului din față, în timp ce piciorul din spate contribuie la menținerea echilibrului. Acest exercițiu implică o mai mare coordonare și echilibru față de genuflexiunile obișnuite, lucru care stimulează mai intens musculatura stabilizatoare.

  • Așază piciorul din spate pe o bancă, cu degetele în jos, și păstrează piciorul din față ferm pe podea.
  • Flexează ambii genunchi pentru a coborî controlat până când genunchiul din spate se apropie de podea.
  • Încearcă să păstrezi mișcarea lentă (3 secunde la coborâre) și controlată pentru o mai mare activare musculară.

Un studiu publicat în European Journal of Applied Physiology a arătat că genuflexiunile unilaterale, precum cele bulgărești, activează mai bine mușchii gluteali și cvadricepșii decât genuflexiunile bilaterale obișnuite .

Fandări laterale alternative

Fandările laterale se concentrează pe trei grupe musculare mari: gluteii, bicepșii femurali și cvadricepșii. Acest exercițiu nu doar că îți dezvoltă forța picioarelor, dar îmbunătățește și mobilitatea și stabilitatea.

  • Așază picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor, cu vârfurile îndreptate ușor spre exterior.
  • Îndoaie un genunchi și coboară corpul într-o parte, având grijă să menții trunchiul drept.
  • Revino în poziția de start și alternează picioarele.

Conform unui studiu din Journal of Sports Science & Medicine, fandările laterale au fost eficiente în activarea grupelor musculare adductorii, care sunt esențiale pentru stabilitatea picioarelor . Această mișcare este o alegere excelentă pentru cei care doresc să își îmbunătățească echilibrul și mobilitatea.

Structura antrenamentului

Pentru a obține rezultate maxime, folosește structura de mai jos:

  • Genuflexiuni bulgărești: 4 seturi de 6-8 repetări pe fiecare picior, cu un tempo de 3 secunde la coborâre și 1 secundă la ridicare. Folosește o intensitate de 80-85% din 1RM și acordă 2-3 minute de pauză între seturi.
  • Fandări laterale: 4 seturi de 6-8 repetări pe fiecare picior, cu același tempo și intensitate ca la genuflexiunile bulgărești.

Concluzie

Dacă te-ai săturat de genuflexiuni sau fandări clasice, încearcă aceste alternative care nu doar că oferă o varietate în antrenament, dar și rezultate excelente. Folosind tehnici validate științific, precum genuflexiunile bulgărești și fandările laterale, îți poți construi coapse puternice și armonioase, evitând monotonia și maximizând beneficiile fiecărei sesiuni de antrenament.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenament cu motivație

antrenament cu motivatie

Antrenament cu motivație. După ce am văzut care pot fi strategiile și trucurile de a reporni după o pauză, haideți să vedem cum să continuam antrenamentul cu motivație – pentru a vă putea atinge obiectivele!

Mai multă intensitate și mai puțină odihnă

Foarte des vezi oameni care lasă să treacă mult timp între un exercițiu și altul, vorbind sau uitându-se la smartphone… GREȘIT! Dacă doriți să profitați de toată energia și motivația pe care o aveți, de la începutul până la sfârșitul antrenamentului, nu luați pauze prea lungi. Dacă lăsați să treacă mai puțin timp între exerciții, antrenamentul dvs. va fi mai scurt și mai intens, cu un dublu beneficiu: mențineți o frecvență cardiacă optimă și folosiți un timp mai scurt!

Partenerul potrivit pentru a vă motiva

S-a văzut că antrenamentul cu un partener este util în scopuri de performanță, atâta timp cât partenerul tău este angajat și urmărește un obiectiv la fel ca al tău. Dacă „partenerul” de formare pe care l-ați ales, petrece mai mult timp vorbind sau gândindu-se la altceva… schimbați-l! nu este partenerul potrivit pentru rezultatele dvs.!

Ascultați muzică bună

Dacă zgomotul și bâlbâiala din jurul tău în timpul exercițiilor te deranjează, soluția este… muzica bună. Alege ceva care te energizează, cu un ritm dinamic și pozitiv. Creați-vă lista de redare pe baza acestor senzații și purtați-o întotdeauna cu dvs. la antrenamente, acest lucru poate face cu adevărat diferența.

Păstrați o evidență a activităților dvs.

Progresul nu se vede imediat (acest lucru poate îi poate demoraliza – în special pe cei mai nerăbdători). Pentru a vă urmări progresul, luați notă de ceea ce faceți în timpul antrenamentelor. Marcați numărul fiecărui set, repetarea și greutatea utilizată. De fiecare dată comparați-l cu antrenamentul anterior și, chiar dacă în oglindă veți părea că vedeți întotdeauna același corp, notele vor vorbi și vă vor arăta progresul!

Creșteți greutățile

Corpul nostru este tentat să facă ceea ce îl obosește cel mai puțin și pe care îl consideră mai ușor de făcut. Cu toate acestea, atunci când simți că ai terminat antrenamentul sau un singur exercițiu, crește dificultatea! Poți crește greutatea, seturile sau repetările sau poți schimba exercițiile și poți trece la nivelul următor. Poți încerca, de exemplu, TRX sau Total Resistance Exercise. Acest lucru vă va determina să încercați ceva nou și să vă provocați limitele.

Nu încetați să vă provocați corpul și nu uitați, antrenamentul trebuie să fie și distractiv. Urmați aceste sfaturi simple și veți fi uimiți de rezultatele pe care le puteți obține, într-un timp scurt, cu consecvență.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Cum îți revii după o pauză?

cum sa-ti revii dupa o pauza

Revenirea la viața normală după o bună perioadă de relaxare este foarte dificilă. Acest lucru se aplică nu numai întoarcerii la muncă, școală sau universitate, ci și pentru activitatea fizică.

De foarte multe ori este mai dificil să o iei de la capăt cu sportul, mai ales pentru cei care nu îl practica frecvent și… este amânat în căutarea momentului potrivit care – în cele mai multe cazuri – nu mai vine. Așa că ajungem la Crăciun, fără să ne dăm seama, într-o formă fizică despre care nu vrem să vorbim aici…

4 sfaturi simple pentru a putea relua rutina sportivă întreruptă:

  1. ÎNCEPE GRADUAL: ca în aproape toate situațiile, este necesară o perioadă de adaptare, de fapt corpul nostru are nevoie de o perioadă de „tranziție”, mai ales după o perioadă de inactivitate, pentru a ne putea adapta din nou la intensitatea și frecvența antrenamentului (desigur, nu toată lumea are nevoie de ea).
  2. STABILEȘTE-ȚI OBIECTIVE: oricât de bine ar fi să faci sport, este normal să treci prin perioade în care ne simțim epuizați, căutarea motivației (o provocare de înfruntat, limite de depășit etc.) ajută foarte mult. Încercați noi obiective chiar de la început, pentru a vă motiva să vă recuperați.
  3. ORGANIZEAZĂ-TE EFICIENT: mai ales la început, organizația este foarte importantă. Este normal să profitați de aceste ultime zile de vreme bună pentru a organiza angajamente, printre aceste angajamente găsiți timp pentru antrenament. La urma urmei, cine nu are o oră liberă în timpul zilei?!
  4. PREMIAZĂ-TE: Este un mod bun de a te motiva. Dacă simțiți că sfârșitul antrenamentului este mai greu decât de obicei, gândiți-vă la ce urmează (cină, relaxați-vă la duș etc.) sau gândiți-vă la rezultatul pe care îl veți obține și la satisfacția pe care o vei avea.

Acestea sunt sfaturi simple care vă pot ajuta să vă lucrați la minte și motivație … un ultim sfat pe care aș dori să-l dau este să profitați de aceste ultime zile de vreme blândă pentru a putea face un antrenament în aer liber, în acest fel îți vei reactiva corpul și vei putea depăși mai ușor faza de reajustare la rutina sportivă.

 

Recomandari WEIDER: