Publicat pe

Cele cinci principii cheie ale lui Rambod

De şapte ori câştigător al titlului de Mr. Olympia, Phil Heath redefineşte limita între dimensiuni monstruoase şi proporţii estetice. Iată cum reuşeşte să facă acest lucru.

Cele cinci principii cheie ale lui Rambod

Antrenorul care l-a ajutat pe Heath să-şi dezvolte cel mai bun fizic din lumea culturismului îţi oferă cinci principii esenţiale pentru succesul în sala de antrenament

  1. Fii consecvent

„Încearcă să mergi la sală de cinci ori pe săptămână, pentru sesiuni de antrenament de 45 de minute”, sfătuieşte Rambod. „Nu e nevoie să locuieşti în sală, dar muşchii pe care îi lucrezi ar trebui să fie epuizaţi la finalul antrenamentului”.

  1. Concepe -ţi un plan

„Ai nevoie de un plan bun”, spune Rambod. „Reviste ca Muscle & Fitness îţi oferă o mulţime de sfaturi şi programe de antrenament, la un preţ mult mai scăzut decât cel plătit pentru un antrenor personal. Găseşte un program bun, începe-l, şi asigură-te că îl şi termini”.

  1. Fă schimbări

„Indiferent dacă treci de la un volum ridicat de antrenament la unul scăzut, dacă îţi micşorezi pauzele dintre seturi sau foloseşti diferite tehnici de intensitate, ar trebui să modifici anumite aspect ale antrenamentelor la fiecare trei–cinci săptămâni, pentru a evita sau depăşi plafonarea”.

  1. Respectă regimul alimentar

„Poţi avea cel mai bun antrenament din lume, dar dacă nu te odihneşti şi nu mănânci cum trebuie, nu vei progresa”, explică Rambod, care compară număratul caloriilor cu calculul unui buget. „Nu poţi economisi dacă nu eşti atent la cheltuieli”.

  1. Fii dispus să înveţi

Pentru a obţine succesul, ai nevoie să absorbi informaţii noi ca un burete. „Când cineva e dispus să înveţe, nimic nu îl poate opri, nu există limită a progresului”, spune Rambod.

Antrenamentul pentru spate al lui Phil Heath

  • Tracţiuni la helc. Cu priză neutră 4 Set.  8-12 Rep.
  • Tracţiuni la helc. Cu priză supinaţie 3 Set.  8-12 Rep.
  • Ramat cu haltera din aplecat 4 Set.  10 Rep.
  • Ramat la cablu din şezând 3 Set.  8-12 Rep.
  • Tras la helcometru cu braţele drepte* 7 Set. 10-12 Rep.
  • Extensii pentru lombari cu greutate adiţională 4 Set.  10 Rep.

* Odihneşte-te 30 de secunde într e seturi, conform sistemului FST–7.

CITEŞTE ARTICOLUL Phil Heath >>

Articol de Rose McNulty: www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ghid de antrenament: SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

CÂND ŢINTEŞTI O ANUMITĂ ZONĂ a unui anumit muşchi, alegerea exerciţiilor este cheia. La antrenamentul prioritar pentru dorsalii inferiori, mişcările (cele mai importante exerciţii executate folosind o priză îngustă în supinaţie, inclusiv la tracţiuni) sunt toate eficiente pentru concentrarea pe această zonă, care, atunci când este dezvoltată complet, creează o mai impresionantă formă de V a trunchiului. În antrenamentul prioritar pentru partea superioară a dorsalilor, toate exerciţiile sunt executate cu o priză largă în pronaţie, ceea ce ajută la dezvoltarea lăţimii spatelui chiar de sub axile. Ideal este să foloseşti amândouă felurile de priză la un antrenament pentru spate, însă fiecare program menţionat mai jos este excelent pentru a recupera zonele respective atunci când este prezentă o rămânere în urmă.

CREŞTEREA MASEI

Îndreptări 5 SETURI 6, 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Ramat cu haltera din aplecat 5 SETURI 8, 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Ramat la helcometru din şezând 4 SETURI 8, 8, 10, 12 REPETĂRI
Trageri la helcometru 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ÎNCEPĂTORI

Trageri la helcometru 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Ramat la aparat 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Ramat cu un braţ cu gantera 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Ramat la helcometru din şezând 3 SETURI 12, 12, 12 REPETĂRI

ACASĂ

Ramat cu un braţ cu gantera 4 SETURI 8, 10, 12, 20 REPETĂRI
Ducerea braţului întins spre înapoi 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Pullover cu gantera 4 SETURI 8, 8, 12, 20 REPETĂRI

ANTRENAMENT DE 15 MINUTE

Trageri la helcometru cu priză largă 3 SETURI* 6, 10, 15 REPETĂRI
Trageri la helcometru cu priză în supin. 3 SETURI* 6, 10, 15 REPETĂRI
Ramat la helcometru din şezând 3 SETURI* 6, 10, 15 REPETĂRI
* Odihnă nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

PRIORITATE DORSALII INFERIORI

Ramat cu haltera din aplecat priză inversă (în supinaţie) 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Tracţiuni la helcometru cu priză îngustă 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Trageri prin înainte, braţele întinse 3 SETURI 10, 12, 15 REPETĂRI
Tracţiuni (la bară) 3 SETURI până la epuizare REPETĂRI

PRIORITATE DORSALII SUPERIORI

Tracţiuni la helcometru cu priză largă 4 SETURI 6, 10, 12, 15 REPETĂRI
Ramat cu haltera din aplecat priză largă 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Ramat la helcometru din şezând priză largă 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Tracţiuni la bară cu priză largă 3 SETURI până la epuizare REPETĂRI

ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *

Îndreptări 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Ramat cu haltera din aplecat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Îndreptări la cadrul de forţă 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Tracţiuni la bară 4 SETURI până la epuizare REPETĂRI

* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.

FORŢĂ

Ramat cu un braţ cu gantera 4 SETURI * 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Ramat la aparat cu mănerele de jos 4 SETURI * 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Ramat cu bara T 3 SETURI * 4, 6, 6 REPETĂRI
Ramat la helcometru din şezând (priză largă) 3 SETURI * 4, 6, 6 REPETĂRI
*Pauză 2–3 minute între seturi.

Program de definire

Îndreptări cu gantere 5 10, 12, 12, 15, 20
Trageri prin înainte, braţele întinse 4 12, 12, 15, 15
Pullover cu gantera 4 15, 15, 20, 20
Tracţiuni la helcometru 4 10, 12, 15, 20
*Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

PROGRAM DE SUPERPOMPARE

Ramat cu haltera din aplecat 4 10, 10, 30, 30
Ramat la helcometru din şezând 4 10, 10, 30, 30
Tracţiuni la helcometru 4 10, 10, 30, 30
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între seturi.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: