GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT
ANTRENAMENTUL PENTRU MASĂ din dreapta include trei variabile care sunt cruciale pentru creşterea masei: exerciţii compuse sub formă de împins cu haltera şi ganterele, şi flotări; 2) volum mare, pentru că antrenamentul constă dintr-un total de 17 seturi, din care câte cinci pentru primele două exerciţii; 3) intervalul repetărilor este între 8–12 (excepţie făcând două seturi de şase la împinsul din înclinat), care este schema optimă de repetări pentru stimu-larea hipertrofiei. Cu supraîngreuiere, nu numai cu corpul liber, flotările sunt incluse pentru a menţine acest interval de repetări, deoarece mulţi oameni nu pot depăşi 12 repetări fără greutate adiţională. Programul atacă toate zonele pieptului – superioară, mediană şi inferioară cu împins înclinat, împins cu gantere pe banca orizontală şi, respectiv, fluturări din declinat – pentru a obţine o dezvoltare completă.
CREŞTEREA MASEI
Împins cu haltera din culcat înclinat 5 SETURI 6, 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Împins cu gantere din culcat orizontal 5 SETURI 8, 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Fluturări cu gantere din culcat declinat 4 SETURI 8, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flotări la paralele cu supraîngreuiere 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
ÎNCEPĂTORI
Împins la aparatul pentru piept 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Împins înclinat la aparatul pentru piept 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Fluturări cu gantere din culcat orizontal 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
ACASĂ
Împins cu gantere din culcat orizontal 4 SETURI 8, 10, 12, 20 REPETĂRI
Fluturări din culcat înclinat 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Flotări 4 SETURI la epuizare REPETĂRI
ANTRENAMENT DE 15 MINUTE
Împins din înclinat la culisant (Smith) 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Împins culcat orizontal la culisant 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Împins din declinat la culisant 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Fluturări la aparatul pec deck 1 SETURI 50 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
PRIORITATE PECTORALII INFERIORI
Împins culcat din declinat 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Crucea la cabluri din stand 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Împins cu gantere din culcat orizontal 3 SETURI 10, 12, 15 REPETĂRI
Flotări la paralele cu supraîngreuiere 3 SETURI epuizare REPETĂRI
PRIORITATE PECTORALII SUPERIORI
Împins din culcat înclinat la culisant (Smith machine) 4 SETURI 6, 10, 12, 15 REPETĂRI
Împins din culcat înclinat cu gantere 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Fluturări cu gantere culcat înclinat 3 SETURI 8, 10, 12
Flotări declinat 3 SETURI la epuizare REPETĂRI
ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *
Fluturări cu gantere din înclinat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Împins cu haltera din culcat orizontal 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Împins cu gantere din culcat declinat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Fluturări la aparatul pec deck 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.
FORŢĂ
Împins din culcat orizontal 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Împins cu gantere din culcat înclinat 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Împins cu haltera din culcat declinat 3 SETURI 4, 6, 6 REPETĂRI
Fluturări cu gantere culcat orizontal 3 SETURI 4, 6, 6 REPETĂRI
* Pauze de 2-3 minute între seturi.
DEFINIRE
Împins cu gantere din culcat înclinat 5 SETURI 10, 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Fluturări cu gantere culcat orizontal 4 SETURI 12, 12, 15, 15 REPETĂRI
Pullover cu gantera 4 SETURI 15, 15, 20, 20
Flotări la paralele cu supraîngreuiere 4 SETURI 10, 12, 15, 20 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
SUPERPOMPARE
Împins dinculcat orizontal la culisant 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Fluturări cu cabluri din culcat orizontal 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Fluturări la cabluri din culcat înclinat 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între toate seturile.
GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe
GHID DE ANTRENAMENT (I): START
GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE
GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT
GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE
GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI
GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ
GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI
GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI
GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE
GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE
M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN – www.muscleandfitness.ro
