Publicat pe

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ PENTRU A OBŢINE CÂŞTIGURI MASIVE! (IV)

UNDE SĂ APLICI REPETĂRILE TRIŞATE

TRAPEZI

Ridicarea umerilor. Când eşti în partea de ridicare, trage uşor în sus ca şi cum ai flexa greutatea. Ai grijă să nu antrenezi bicepşii flexând prea mult.

GAMBE

Ridicări pe vârfuri. Fie că e vorba de poziţia din stând fie din şezând, poţi folosi forţa părţii superioare a corpului pentru a ridica suporţii prin uşoara micşorare a sarcinii care se descarcă pe gambe.

CVADRICEPŞI

Extensia gambelor. Prinde strâns mânerele şi apleacă-te înainte. În timpul ridicării lasă-te înapoi spre spătar şi trage tare.

FLEXORII COAPSELOR

Flexia gambelor din culcat. Ridică-ţi şoldurile de pe bancă şi execută dorsiflexia gleznei (trage laba piciorului spre tibie) pentru a trage greutatea mai aproape de tine.

BICEPŞI

Orice flexie. Trage coatele spre înapoi atunci când ridici greutatea şi lasă-te uşor pe spate pentru a reduce distanţa între haltere sau ganteră şi corp.

PIEPT

Fluturări şi crucea la cabluri. Fie că eşti în poziţia stând, şezând sau culcat, trage pieptul înapoi şi îndoaie spatele aplecându-te înainte.  Apoi îndoaie coatele ceva mai mult decât normal pentru a termina repetarea.

Împins înclinat şi împins culcat orizontal. Retrage scapula şi arcuieşte-ţi spatele, ridicând pieptul şi ducând coatele spre corp. Împinge cu tălpile în podea şi mişcă-ţi întergul corp în sus şi în jos pentru a cera un avantaj mecanic superior. Nu izbi bara de piept.

TRICEPŞI

Extensii în jos la helcometru. Apleacă-te cu umerii deasupra braţelor pentru a putea împinge mânerul. Nu impinge prea tare şi prea repede pentru a nu da prea multă inerţie greutăţii.

Extensii şi ”sparge nasul”.  Fie ca eşti în poziţie culcat fie stând, coboară coatele, aducându-le mai aproape de corp pentru a scurta distanţa (arcul) pe care trebuie să o parcurgă bara sau gantera.

SPATE

Ramat la helcometru. Pentru toate ramaturile sau tracţiunile la helcometru, ridică umerii, lasă-te pe spate şi ridică pieptul trăgând de bară sau mânere.

Ramat din aplecat. Îndoaie mai mult genunchii, coborând corpul spre greutate. Dacă ridici trunchiul prea mult vei muta efortul dinspre dorsali spre trapezi.

UMERI

Ridicarea braţelor lateral. În loc să arunci greutatea în sus extinzând picioarele şi ridicându-te pe vârfuri, îndoaie încet genunchii şi lasă corpul în jos astfel încât greutatea să continue să lucreze deltoizii.

Împins din stand. Lasă-te uşor pe spate aducând în acţiune deltoizii anteriori şi fibrele superioare ale pectoralilor. Aceasta va face să se menţine mişcarea greutăţii.

TRIŞAREA NE-TRIŞARE

Ţine minte, una dintre cele mai bune căi de a trişa este de a obţine ajutor. Într-adevăr, dacă ai pe cineva lângă tine pentru a-ţi da un mic impuls în timpul ridicării greutăţii este, într-un fel, o trişare. Deşi este întâmplător deghizată în ajutor, repetare forţată (numele tehnic pentru acest ajutor) înseamnă că ţi-ai atins limita şi ai nevoie de o formă de trişare pentru a termina numărul de repetări. Beneficiul de a stoarce repetări forţate este că forma poate rămâne corectă atunci când partenerul te ajută să menţii linia adecvată a mişcării şi îţi furnizează ajutor numai cât ai nevoie dacă ştie cum să o facă aşa cum trebuie. Când ţi se dă ajutor, se aplică aceleaşi reguli. Dacă ai nevoie de ajutor de la prima repetare greutatea este prea mare.

O bună asistare menţine greutatea în mişcare dar nu o ridică în locul tău. Dacă ţi se strigă ”Este numai a ta” în timp ce ridici îţi poate da un impuls psihic care să te ajute să mai faci o repetare. Cel mai mult mă enervează când partenerul meu face asta de prea multe ori. Nu-ţi lăsa partenerul să te ajute tot timpul, ci numai când trebui să completezi un set. În cele din urmă ai nevoie să ştii câte repetări trebuie cu adevărat să faci şi la câte a contribuit şi el. Dacă trapezii partenerului tău cresc mai repede decât pectoralii tăi se datorează ajutorului pe care ţi-l dă la împinsul din culcat, probabil că greutatea cu care lucrezi este prea mare.

Sunt convins că realizezi care este puterea unei bune trişări. N-am dubii că înţelegi cum trişările îţi afectează rezultatele. Trebuie să trişezi cu un scop şi trişează corect pentru a avea succes. Trişează pentru câştiguri mai mari planificându-ţi repetările trişate şi execută-le cu intenţia de a construi muşchi, nu pentru a arunca greutatea în sus, şi îţi vei maximiza efectele timpului petrecut în sală.

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

 

Autor: David Sandler – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ PENTRU A OBŢINE CÂŞTIGURI MASIVE! (III)

NU FI ARUNCĂTOR

Oricând poţi vedea câte un începător în ale trişării. Este cel care trişează lansând greutatea în sus, generând atâta inerţie încât greutatea trece rapid prin punctul critic. Şi deşi asta face să ridice o greutate mare de câte ori vrea, efectul asupra muşchiului nu este cel dorit. În esenţă, singura parte a repetării care poate să ajute la dezvoltarea muşchiului este chiar la urmă, dacă reuşeşti să încetineşti mişcarea.

Este o greşeală pe care o pot face novicii. Dar nu există nicio scuză pentru un veteran care aruncă în jur cu greutăţile numai pentru că este obosit. Trebuie să alegi. Poţi pur-şi-simplu să te opreşti şi să nu pierzi timpul, dar o soluţie mai bună ar fi să micşorezi puţin greutatea şi să mai faci câteva repetări. Dacă vrei să-ţi dezvolţi muşchi mari şi denşi, nu fi un aruncător.

REPETĂRILE PARŢIALE FĂCUTE PENTRU CĂ GREUTATEA NU POATE FI RIDICATĂ CORECT TREBUIE INTERZISE, IAR POLIŢIA SĂLILOR DE CULTURISM AR TREBUI SĂ DEA AMENZI.

Cel priceput, cel care vrea să obţină cât mai mult de la antrenamente, împinge limitele străduindu-se din răsputeri să treacă de punctul critic menţinându-şi muşchii în tensiune. Aplecarea pe spate, răsucirea şi tragerea greutăţii mai aproape de corp în timp ce te lupţi în punctul critic demonstrează două lucruri: eşti un animal cu o etică a muncii sălbatică; şi, nu o iei pe scurtături care să reducă activitatea musculară. Vrei câştiguri? Trebuie să te te împingi dincolo de zona de confort. Câştigătorii concurează, pierzătorii abandonează. În timp ce fiziologic corpul îţi spune să te opreşti, din punct de vedere mecanic poţi să-ţi modifici poziţia şi să mai storci câteva repetări. Asta înseamnă o trişare perfectă.

EXECUTAREA TRIŞĂRII PERFECTE

Tişarea perfectă este un pas înainte al evoluţiei de la repetarea perfectă. Nu este o măcelărire a repetării perfecte. Nu este nici dansul unui elefant. Este o uşoară variaţie a poziţiei corpului atunci când greutatea devine dificil de ridicat şi care ajută la trecerea acesteia de punctul critic până ce poate fi mişcată din nou. O uşoară aplecare poate devein una mai amplă. Un impuls scurt dat de corp poate deveni o mişcare mai mare dacă este necesar.

Cheia, totuşi, este să se furnizeze ajutor muşchilor lucraţi prin scurtarea distanţei şi crearea unui avantaj mecanic mai bun. Unele grupe musculare au o soluţie mai bună decât altele, iar la anumite zone este aproape imposibil să eviţi trişarea. În plus, unele exerciţii conduc ele însele spre trişare, iar altele nu. Este greu de trişat la împinsul din culcat sau la genuflexiuni. De fapt, folosirea sternului ca trambulină, în afară de faptul că este periculoasă, este o pierdere de timp şi la fel se poate spune despre balansarea halterei la flexiile pentru bicepşi. Deci trişarea perfectă necesită echipamentul corect şi o uşoară dar controlată mişcare a corpului pentru a îndupleca greutatea să ajungă la punctul final.

O jumătate de repetare, un sfert, sau o optime, aşa cum se întâmplă de multe ori, nu înseamnă o repetare trişată. Asta e o păcăleală. Repetările parţiale făcute pentru că greutatea nu poate fi ridicată corect trebuie interzise, iar poliţia sălilor de culturism ar trebui să dea amenzi. Prin asta nu spunem că repetările parţiale nu-şi au loc în antrenament, pentru că sunt câteva motive şi aplicaţii foarte bune pentru a le face. Ridicarea unor greutăţi prea mari nu este însă un motiv.

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

 

Autor: David Sandler – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ PENTRU A OBŢINE CÂŞTIGURI MASIVE! (II)

ANATOMIA UNEI REPETĂRI TRIŞATE

Trişarea perfectă nu înseamnă simpla aruncare a greutăţii în sus, ci mai degrabă capacitatea de a folosi mişcările corpului pentru a furniza numai ajutorul minim necesar pentru a continua mişcarea peste punctul critic. Un exemplu al acestei diferenţe între lansarea greutăţii de la şolduri spre umeri la flexia antebraţelor pe braţe versus mişcarea prin punctul critic doar prin uşoara înclinare a corpului. Prima metodă foloseşte inertia şi îndepărtează stresul de pe bicepşi şi astfel, dacă încerci să construieşti muşchi, nu vei reuşi. În schimb, o uşoară aplecare, sau chiar mai accentuată, te va ajuta să menţii tensiunea pe bicepşi pe măsură ce completezi mişcarea. Deşi nu pare a fi o mare diferenţă, rezultatele pot fi majore.

Fără a te stresa prea mult cu ştiinţa, o înţelegere rapidă a biomecanicii de bază care arată cum foloseşte corpul pârghiile pentru a produce forţă te va ajuta să alegi calea care să-ţi dea cele mai bune rezultate. Motivul pentru care te străduieşti este destul de simplu, dar depăşirea acestuia este altceva. În general, o mişcare începe bine, apoi cere un efort foarte mare, după care se termină în forţă. Acest tipar este dictat de traiectoria mişcării faţă de articulaţie şi de combinaţia de muşchi, şi este o funcţie atât a proprietăţilor biomecanice ale mişcării cât şi ale proprietăţilor fiziologice ale muşchiului.

PROBLEMA ESTE DACĂ MUŞCHII AU SAU NU CAPACITATEA DE A PRODUCE SUFICIENTĂ FORŢĂ PENTRU A ÎNVINGE EFICIENT ÎNGREUIEREA CREATĂ DE DISTANŢA FAŢĂ DE CORP.

Partea biomecanică spune că cu cât greutatea se îndepărtează de corp, cu atât ai nevoie să generezi mai multă forţă pentru a face mişcarea. Asta înseamnă că pe măsură ce faci orice mişcare, forţa necesară mişcării greutăţii se schimbă. Partea fiziologică sugerează că muşchii generează mai puţină forţă atunci când este elongat complet şi mai multă forţă atunci când se contractă pe parcursul mişcării.

Parodia, însă, este că muşchiul este deseori în punctul de cea mai mare forţă (semi-contractat) atunci când greutatea este situată cel mai departe de corp) de exemplu, la flexiile pentru bicepşi când braţul este la un unghi de 90 grade faţă de antebraţ, şi astfel, problema este dacă muşchii au sau nu capacitatea de a produce suficientă forţă pentru a învinge eficient greutatea creată de distanţa faţă de corp. Acest fenomen este generat de faptul că greutatea este din ce în ce mai grea odată cu fiecare centimetru cu care se îndepărtează de axa de rotaţie. Axa de rotaţie este articulaţia, iar muşchiul are nevoie să exercite suficientă forţă pentru a menţine greutatea în mişcare.

În limbajul simplu al ridicării unei greutăţi: Chiar dacă muşchiul este în unghiul optim de producere a forţei, dacă greutatea devine prea mare, se crează un punct critic, iar dacă forţa necesară pentru a-l depăşi nu este suficientă, fie trebuie să trişezi, fie eşuezi. Pentru că eşecul nu este o opţiune de luat în seamă, trişarea rămâne cea mai bună soluţie.

EXEMPLU DE PROGRAM PENTRU BRAŢE CU SETURI TRISATE

Flexii cu haltera 10 REP . PROPUSE 2 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimele 2 seturi

Flexii la cabluri 12 REP . PROPUSE 3 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimul set

Flexii cu gantera la banca Scott 10 REP . PROPUSE 2 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimele 2 seturi

Flexii alternative cu gantere 12 REP . PROPUSE 3 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimul set

Flotări la paralele (cu supragreutate) 10 REP . PROPUSE 2 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimele 2 seturi

Extensii cu haltera din culcat 12 REP . PROPUSE 3 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimul set

Extensii în jos la helcometru 10 REP . PROPUSE 2 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimele 2 seturi

Extensii cu gantera, cotul sus 12 REP . PROPUSE 3 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimul set

 

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

 

Autor: David Sandler – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ PENTRU A OBŢINE CÂŞTIGURI MASIVE! (I)

Făcute corect, repetările trişate te pot duce de la nivelul de bun/mare la cel de foarte bun/imens.

Vrei braţe mai mari, un piept şi un spate mai dense, şi picioare de legendă? Mulţi dintre voi au folosit deja mişcări trişate. Iar pentru cei super imenşi şi striaţi această informaţie poate că nu e nouă. Dar… sunt dispus să pariez că mai pot afla câteva lucruri pentru a ajunge la perfecţiune. Pentru cei care nu folosesc repetările trişate, pun o singură întrebare: ”De ce nu?”

Pomenind cuvântul ”trişare” majorităţii sportivilor, aceştia încep răspunsurile cu ”în niciun caz” dar apoi termină cu ”cum aş putea să o folosesc”. În timp ce nu sugerez că trişarea este de acceptat în sport, admit cu convingere că face parte din sport. Intenţionat sau nu, câte o mică trişare pe ici şi pe colo poate merge mult timp şi face o diferenţă pozitivă asupra rezultatelor finale. La prima vedere, trişarea, în orice domeniu, are implicată o conotaţie negativă. Când sapi mai adânc în mecanica unei bune trişări în ceea ce priveşte construirea muşchilor, într-un fel negativul devine repede pozitiv.

CÂTE O MICĂ TRIŞARE pe ici şi pe colo poate merge mult timp şi face o diferenţă pozitivă asupra rezultatelor finale.

La ridicarea greutăţilor, nu este nevoie să ascunzi sau să simulezi ignoranţa; oricum, nimănui nu-i pasă. Iar pentru negativiştii care argumentează că trişarea poate fi periculoasă sau nu este eficientă pentru muşchi, am un singur răspuns: ”Măcar tragi de fiare, frate?” O trişare bine planificată nu poate numai să te ajute să-ţi măreşti forţa şi puterea, dar te poate ajuta să depăşeşti plafonările şi să-ţi măreşti masa musculară. Cheia, însă, este să trişezi cu un scop, nu doar ca să arunci greutăţile în jurul tău.

DE CE SĂ TRIŞEZI ?

Calea evidentă de a preveni trişarea este să termini setul înainte de a fi nevoit să trişezi. Pentru cei care nu ridică greutăţi prea mari sau care nu vor să lucreze tare, această opţiune este foarte bună. Dar pentru oricine vrea să adauge masă musculară serioasă, câteva repetări trişate sunt cea mai bună alegere, pentru că acestea reprezintă capacitatea imediată de a prelungi un set fără ajutorul cuiva. Să poţi face o repetare în plus pentru culturiştii dedicaţi înseamnă un pas mai aproape de atingerea obiectivelor. La un set de 10 repetări, fiecare repetare înseamnă 10%, deci a fi în stare să mai adaugi două sau trei repetări poate însemna o mare diferenţă.

Cel mai important, repetările trişate îţi permit fie să ridici puţin mai mult decât în mod normal fie să menţii aceeaşi greutate pe parcursul întregului set. În timp ce seturile descrescătoare îţi permit să obţii acel volum în plus, şi sunt o cale foarte bună să faci nişte repetări în plus, acestea necesită micşorarea încărcăturii.

Totuşi, pentru că repetările trişate menţin greutatea mare. Dacă eşti obligat să trişezi prea devreme într-un set, nu vei mai fi în stare să faci numărul de repetări propus. Repetările trişate trebuie făcute la nu mai mult decât ultimele două repetări. Au eficienţă şi mai mare dacă sunt executate abia după numărul de repetări propus. Cu alte cuvinte, dacă numărul de repetări propus este 12 şi trişezi înaintea celei de-a zecea, greutatea este prea mare, dar dacă poţi ajunge la 13 sau 14 repetări trişând numai la acestea, ai procedat corect.

8 REGULI PENTRU TRIŞARE

NU TRIŞA PREA DEVREME.

Greutatea este prea mare dacă trebuie să trişezi de la prima repetare.

NU TRIŞA LA FIECARE SET.

Dacă trişezi prea mult poţi ajunge la supraantrenament şi tehnică de execuţie proastă.

NU TRIŞA LA EXERCIŢIILE COMPLEXE.

Împinsul din culcat, genuflexiunile şi alte exerciţii multiarticulare de tipul pusului la piept trebuie executate cu mare grijă pentru ca tehnica să nu fie compromisă.

NU CONFUNDA O REPETARE TRIŞ ATĂ CU UNA PARŢI ALĂ.

Fă repetările complet, iar dacă nu, pleacă acasă.

NU FOLOSI INERŢI A ÎN MOD DEZORDONAT.

O trişare controlată îmbunătăţeşte forţa şi mărimea. Inerţia doar ajută la completarea unei repetări incorecte.

NU TRIŞA DECÂT DACĂ TREBUIE.

Completează setul cu maximul posibilităţilor tale şi adaugă trişarea numai atunci când trebuie să o faci.

TREBUIE SĂ TRAGI TARE LA FIECARE REPETARE A FIECĂRUI SET, ASTFEL TRIŞAREA ESTE DOAR O CONTINUARE A UNUI SET DIFICIL.

Dacă asta mai trebuie explicat, ar trebui să te întrebi de ce mai mergi la sală.

NU TREBUI E SĂ TE COMPORŢI CA UN NESIMŢIT ÎN SALĂ. 

De regulă, asta nu are nimic de-a face cu trişarea. Dar cred că merită să fie menţionată. Nu ne considera proşti pentru că ne pasă de imaginea noastră.

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

 

Autor: David Sandler – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (III)

Antrenează-te pentru definire (III). Nutriţie pentru definire. Evident, antrenamentele cu greutăţi şi cardio adecvate te vor ajuta să slăbeşti, însă dacă Big Macs şi pizza formeză o parte importantă a dietei tale, atunci nu vei ajunge departe. Urmează aceste indicaţii pentru a te defini până mergi la mare…

Nutriţie pentru definire

 Numără caloriile

Cu acest program vei arde cam 40–44 de calorii per kilogram greutate corp pe zi. Limitarea aportul de calorii la circa 33 per kilocorp, sau mai puţin, te va face să arzi grăsimi menţinându-ţi în acelaşi timp masa musculară sau chiar ai putea să o măreşti (în special dacă proteinele sunt în cantitate mare).
Pentru un tip de 82 kg, aceasta înseamnă circa 2.700 calorii pe zi.

Fii pro proteine

Singura cale de a-ţi mări muşchii când vrei să elimini grăsimea este de a te asigura că ai suficiente proteine. Un aport de circa 3,3 g de proteină per kilocorp pe zi, sau 270 grame pentru un culturist de 82 kg, îţi vor da suficient pentru a stimula creşterea muşchilor şi vor ajuta la slăbire.

Limitează carbohidraţii

Spre deosebire de proteine, carbohidraţii nu sunt un macronutrient esenţial; corpul fabrică rapid glucoză (carbohidratul pe care-l foloseşte corpul) din proteină.
Carbohidraţii nu te vor face neapărat gras, dar pentru că trebuie să menţii ridicat nivelul proteinelor şi scăzut pe cel al grăsimilor, carbohidraţii sunt doar o altă sursă de calorii care poate fi micşorată, astfel încât caloriile să fie suficient de reduse iar creşterea musculară să nu fie compromisă. Caută să ai maximum 3,3 grame de carbohidraţi per kilocorp zilnic. Concentrează-te să ai cea mai mare parte a alimentelor cu carbohidraţi la micul dejun şi imediat după antrenamente. La cină şi după aceea, menţine carbohidraţii la minim mâncând proteinele cu legume sau nuci şi seminţe.

Nu aborda dieta fără grăsimi

Nu mai este indicat să se mănânce cu foarte puţine grăsimi. Unele grăsimi, cum ar fi acizii graşi omega-3, sunt esenţiali. Pentru că aceste grăsimi ajută la slăbire, furnizează energie, încurajează creşterea muşchilor, grăbesc refacerea articulaţiilor, cresc funcţiile cerebrale şi susţin sănătatea inimii, ai fi dezavantajat dacă ai mânca fără grăsimi. Deci, urmăreşte să ai circa 0,6-1,2 g per kilocorp, sau 45-90 g pentru un culturist de 82 kg. Mergi pe grăsimi sănătoase cum ar fi peştele gras *(somon, ton alb şi macrou), nuci, seminţe, ulei de măsline, gălbenuş de ou şi avocado.

Mănâncă des

Măncatul la fiecare 2–3 ore nu numai că accelerează metabolismul dar previne şi apariţia senzaţiei de foame, şi îţi menţine o stare anabolică astfel încât poţi creşte chiar dacă ai un deficit de calorii. În zilele cu antrenament, trebuie să incluzi o masă înainte şi una după acesta — ceea ce înseamnă un minim de şase mese pe zi şi chiar opt.

Află cum să trişezi

Să fim realişti: La sărbători nu poţi evita toate petrecerile cu o mulţime de bunătăţi. Cei mai mulţi nutriţionişti îţi vor spune ca, înaintea unei petreceri, să te îndopi cu legume şi cereale astfel încât să fii plin şi să nu mai fii tentat să mănânci prea mult din ceea ce nu trebuie. Noi spunem să nu iei în seamă acest sfat — sărbătorile nu sunt de multe ori pe an şi meriţi câteva bucăţele delicioase pentru toate eforturile de la antrenamente pe care le-ai făcut în decursul anului.

În zilele când ai petreceri, mănâncă numai proteine fără grăsimi (fără alţi carbohidraţi sau grăsimi) cum ar fi albuşuri de ou, piept de pui sau de curcan, proteină din zer, peşte cu conţinut mic de grăsimi şi lactate degresate până la eveniment. Iar când începe petrecerea, te poţi bucura fără a produce daune prea mari eforturilor tale de a slăbi. În plus, ai putea să faci un antrenament după vreo două ore după petrecere, astfel încăt toate acele bunătăţi să fie folosite pentru recuperarea şi creşterea muşchilor, în loc să fie depozitate ca grăsime.

Suplimente

Pentru a arde mai multă grăsime, ai în vedere să iei suplimente. O combinaţie simplă şi eficientă include extract de ceai verde, cafeină şi carnitină. Ia circa 500 mg de extract de ceai verde dimineaţa, dupăamiaza şi înainte de antrenamente pe stomacul gol. Ia aproximativ 200-400 mg de cafeină dimineaţa şi cu circa o oră înainte de antrenamente. Carnitina trebuie luată în doze de 1,5-3 grame dimineaţa odată cu măncarea, şi împreună cu shake-urile pre- şi postantrenament.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (II)

Antrenează-te pentru definire (II). Cine a făcut regula care stabileşte că trebuie să aştepţi o anumită lună pentru a lua o hotărâre? Pare atât de arbitrar, de defetist — de a pune deoparte nişte obiective ca şi cum nu ar fi suficient de importante deocamdată. Nu acesta este cititorul nostru obişnuit pe care-l ştim. Visezi la un fizic musculos cu deltoizi largi, un piept plin, spate şi picioare dense, şi un abdomen adânc, împărţit în şase pacheţele — iar pentru tine, nu mai este alt timp decât prezentul pentru a le obţine.

Cu acest program, vei aborda cu încredere timpul care mai este până vei merge la mare şi nu numai. Deci nu-ţi rămâne decât să te apuci de treabă. Adaugă mărime, corectează-ţi dezechilibrele musculare, şi chiar începe acest program cu greutăţi mai mari.

DEFINIT LA MARE  – CARDIO

SĂPTĂMÂNILE 1, 3, 5 Execută-l de patru ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)

Mers pe bandă 45 min. 5
sau pedalat pe bicicletă 45 min. 5
sau lucru la stepper 45 min. 5

SĂPTĂMÂNILE 2, 4, 6 Execută-l de patru ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)2

Alergare pe bandă 20 min. 9/2
sau pedalat pe bicicletă 20 min. 9/2
sau lucru la stepper 20 min. 9/2

SĂPTĂMÂNILE 7, 9, 11 Execută-l de cinci ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/ INTENSITATE (EP1)

Jogging pe bandă 60 min. 5
sau pedalat pe bicicletă 60 min. 5
sau lucru la stepper 60 min. 5

SĂPTĂMÂNILE 8, 10, 12 Execută-l de cinci ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)2

Treadmill run 30 min. 9/2
sau pedalat pe bicicletă 30 min. 9/2
sau lucru la stepper 30 min. 9/2

PROGRAM DE ANTRENAMENT A

Săptămănile 1, 3, 5, 7, 9 & 11

ZIUA 1 I Umeri + Trapezi + Abdominali
EXERCIŢIU/ SETURI1/ REPETĂRI

Împins cu haltera deasupra capului 5 6, 6, 10, 10, 12
Din înclinat, ridicarea braţelor lateral 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat vertical din stând 5 6, 6, 10, 10, 12
Din aplecat înainte, ridicarea braţelor lat. 5 6, 6, 10, 10, 12
Ridicarea umerilor cu haltera 5 6, 6, 10, 10, 12
Crunch cu îngreuiere 3 10, 10, 20
Crunch cu răsucire şi ridicare genuchi 3 10, 10, 20

ZIUA 2 I Bicepşi + Tricepşi
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Extensii cu gantere pentru tricepşi 5 6, 6, 10, 10, 12
din culcat
Împins în jos la helcometru pt. tricepşi 5 6, 6, 10, 10, 12
Estensii cu gantera 5 6, 6, 10, 10, 12
deasupra capului
Flexii cu haltera din stând 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexii cu gantere şezând, banca înclinată 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexii la banca Scott 5 6, 6, 10, 10, 12

ZIUA 3 I Cvadricepşi+Posteriorii coapsei+Gambe
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Genuflexiuni 5 6, 6, 10, 10, 12
Presă 5 6, 6, 10, 10, 12
Extensia picioarelor 5 6, 6, 10, 10, 12
Fandări 5 6, 6, 10, 10, 12
Îndreptări româneşti 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexia picioarelor din culcat 5 6, 6, 10, 10, 12
Ridicări pe vârfuri din stând 2 12, 12
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 12, 12
Măgarul 2 12, 12

ZIUA 5 I Piept + Abdomen
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins culcat 5 6, 6, 10, 10, 12
Împins culcat înclinat 5 6, 6, 10, 10, 12
Împins culcat declinat 5 6, 6, 10, 10, 12
Flotări la paralele cu îngreuiere 5 6, 6, 10, 10, 12
Crucea la cabluri din stând în genunchi 5 6, 6, 10, 10, 12
Crunch cu îngreuiere 3 10, 10, 20
Crunch inversat 3 10, 10, 20

ZIUA 6 I Spate
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Îndreptări 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat cu haltera din aplecat 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat cu bara T 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat orizontal la helcometru 5 6, 6, 10, 10, 12
Tracţiuni la helcometru cu priză largă 5 6, 6, 10, 10, 12

1 Nu includ seturile de încălzire.

PROGRAM DE ANTRENAMENT B

Săptămănile 2, 4, 6, 8, 10 & 12

ZIUA 1 I Umeri + Trapezi + Abdominali
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins cu gantere deasupra capului 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicarea braţului lateral la cablu 5 10, 10, 15, 15, 20
Ramat vertical cu gantera din stând 5 10, 10, 15, 15, 20
Fluturări inverse la Pec deck 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicarea umerilor cu bara la şezut 5 10, 10, 15, 15, 20
la culisant (Smith machine)
Crunch cu îngreuiere 3 20, 20, 30
Crunch inversat 3 20, 20, 30

ZIUA 2 I Bicepşi + Tricepşi
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins în jos pentru tricepşi la helcometru 5 10, 10, 15, 15, 20
Flotări la bancă pentru tricepşi 5 10, 10, 15, 15, 20
Din şezând, extensii desupra capului 5 10, 10, 15, 15, 20
la cablu
Flexii cugantere din stând 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexii ci gantere din şezând înclinat 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexii la cablu din culcat 5 10, 10, 15, 15, 20

ZIUA 3 I Cvadricepşi+Posteriorii coapsei+Gambe
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Genuflexiuni 5 10, 10, 15, 15, 20
Genuflexiuni la căruţ 5 10, 10, 15, 15, 20
Genuflexiunile lui Sisif 5 10, 10, 15, 15, 20
Păşit pe bancă cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Îndreptări româneşti 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexia picioarelor din şezând 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicări pe vârfuri din stând 2 20, 20
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 20, 20
Mâgarul 2 20, 20

ZIUA 5 I Piept
EXERCIŢIU SETURI1 REPETĂRI

Împins cu gantere din înclinat 5 10, 10, 15, 15, 20
Împins culcat orizontal cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Fluturări cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Pullover cu gantera 5 10, 10, 15, 15, 20
Crucea la cabluri din stând în genunchi 5 10, 10, 15, 15, 20

ZIUA 6 I Spate
EXERCIŢIU SETURI1 REPETĂRI

Îndreptări cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Romat cu o ganteră din aplecat 5 10, 10, 15, 15, 20
Tracţiuni 5 to failure2
Ramat la helcometru din şezând 5 10, 10, 15, 15, 20
Tracţiuni la helcometru 5 10, 10, 15, 15, 20

1 Nu includ seturile de încălzire.
2 Execută cât de multe repetărio poţi la fiecare set.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (I)

Antrenează-te pentru definire (I). Cine a făcut regula care stabileşte că trebuie să aştepţi o anumită lună pentru a lua o hotărâre? Pare atât de arbitrar, de defetist — de a pune deoparte nişte obiective ca şi cum nu ar fi suficient de importante deocamdată. Nu acesta este cititorul nostru obişnuit pe care-l ştim. Visezi la un fizic musculos cu deltoizi largi, un piept plin, spate şi picioare dense, şi un abdomen adânc, împărţit în şase pacheţele — iar pentru tine, nu mai este alt timp decât prezentul pentru a le obţine.

Cu acest program, vei aborda cu încredere timpul care mai este până vei merge la mare şi nu numai. Deci nu-ţi rămâne decât să te apuci de treabă. Adaugă mărime, corectează-ţi dezechilibrele musculare, şi chiar începe acest program cu greutăţi mai mari.

LEAN MACHINE

Deşi exerciţiile din acest program nu sunt prea complicate, împărţirea exerciţiilor şi gama intervalelor de repetări vor cere ceva timp pentru a te obişnui cu ele. dar nu-ţi fă griji, acest program descris mai jos şi prezentat pe larg în – Antrenează-te pentru definire (II) şi Antrenează-te pentru definire (III)este structurat pentru a te ajuta să pui la treabă mai multe fibre din grupele musculare ţintă — şi astfel să arzi mai multă grăsime şi să-ţi crească muşchii mai mari — în următoarele 12 săptămâni. Lucrul cardio adăugat nu va face altceva decât să grăbească lucrurile.

Program de antrenament A

SĂPTĂMÂNILE 1, 3, 5, 7, 9 & 11: În toate aceste săptămâni — dacă socotim că azi este ziua 1 a primei săptămâni — te vei antrena pentru forţă musculară şi hipertrofie cu un număr scăzut până la moderat de repetări. Te vei concentra pe mişcări compuse, de obicei cu haltere, pentru a face muşchii să crească. Pauzele mai scurte (45-60 secunde) te vor ajuta să-ţi maximizezi depozitele de energie. Studiile au arătat că cele mai multe persoane vor recupera bine după un minut şi nu după trei; în acelaşi timp menţinănd un ritm cardiac ridicat pentru beneficii metabolice suplimentare.

Programul de antrenament B

SĂPTĂMÂNILE 2, 4, 6, 8, 10 & 12: În timpul acestor săptămâni, vei intra în intervale de repetări mai ridicate (12-20) pentru a consuma mai multe grăsimi, pentru a creşte rezistenţa şi a obţine o pompare mai bună. Antrenamentele vor fi cu gantere, forţându-te să foloseşti mai mulţi muşchi stabilizatori pentru a completa mişcările cu echilibru. Pentru că te vei strădui să ajungi la epuizare musculară cu mai multe repetări, va trebui să măreşti pauzele între seturi la 90 de secunde.

Consideraţii cardio

La fel ca la antrenamentele cu greutăţi, abordarea lucrului cardio va varia în fiecare săptămână. Vei alterna între cardio la un ritm constant şi sesiuni cu intervale de mare intensitate pentru a arde grăsimea prin mai multe mecanisme. În fiecare săptămână vei trece prin cinci sesiuni cardio, fiecare durând între 20 şi 60 de minute.

Poţi obţine mai mult de la aceste sesiuni făcându-le înainte de micul dejun sau după antrenamentele cu greutăţi; lucrul cardio după antrenamentele cu multe repetări pentru o anumită zonă a corpului poate ajuta la arderea de mai multă grăsime din acea zonă. Grăsimea, care este mobilizată prin exerciţiu, este apoi folosită drept combustibil în timpul lucrului cardio în loc să fie redepozitată sub piele. Având în vedere acest lucru, încearcă să faci cardio imediat după antrenamentele. Pentru abdomen în zilele 2 şi 5 în fiecare săptămână, şi aranjează-ţi altele câteva dimineaţa, imediat după trezire.

REZOLVĂ PENTRU A REUŞI

Pentru a-ţi pune muşchii în evidenţă până mergi la mare, ţi-am dat un îndrumar complet cu seturi grele de şase repetări, seturi cu greutăţi moderate de 10-12 repetări şi seturi mai uşoare de 20 repetări. Pentru abdominali, vei face uneori seturi de 30 repetări, dându-i burţii posibilitatea de a arde ceva grăsime din dea eliberată în sesiunea de cardio. Cât despre cardio, să spunem numai că vei lucra tare şi vei transpira cât să uzi bine multe prosoape. Dar pe măsură ce te adaptezi şi îţi vei îmbunătăţi forma de la o săptămână la alta, corpul se va pune pe pilot automat în arderea grăsimilor, când fiecare antrenament îl va forţa să folosească depozitele ascunse de grăsime perntru a fi produsă energie.

Iar când va veni timpul să mergi la mare, vei fi exact acolo unde vrei. În timp ce alţii îşi vor da seama că nu prea au ce arăta pe plajă şi abia atunci vor începe să-şi facă promisiuni şi planuri pentru viitor, tu le vei arăta rezultatele muncii şi regimului alimentar din această primăvară.
Suntem convinşi că vei fi mulţumit.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Suplimente

Rock Hard (III) – Suplimente. Antrenamentul şi dieta sunt baza, dar un regim solid de suplimente va fixa rezultatele. Ia următoarele suplimente ca adaos la mesele obişnuite programate pe parcursul zilei.

Suplimente

Dimineata pe stomacul gol

Leucina* sau BCAA 5–10 g
Extract de ceai verde* 250–500 mg
Cafeina 200–400 mg

30–45 minute pre-antrenament

GAKIC sau Arginina 10.2 g sau 5–10 g

Imediat inainte de antrenament

Proteina din zer 20–30 g
Leucina ori BCAA 5–10 g
Extract de ceai verde 250–500 mg
Cafeina 200–400 mg

Imediat dupa antrenament

Creatina 3–5 g
Proteina din zer 40–60 g
Leucina 7.2 g

Inainte de culcare

Cazeina 20–50 g

*Leucina este folosită în special de către ficat, ţesutul adipos şi cel muscular. Aceasta încetineşte degradarea ţesutului muscular mărind sinteza proteinelor musculare. Leucina este necesară pentru creşterea optimă la copii şi menţinerea echilibrului de azot la adulţi. De asemenea, joacă un rol în refacerea ţesuturilor osos şi muscular, precum şi a pielii, după o leziune. Se găseşte în cantităţi mari în soia, alune şi ovăz. Recomandare supliment: Amino Recovery

*Extractul de ceai verde  Frunzele de ceai verde sub forma de extract concentrat au efecte extrem de benefice pentru organism datorate compozitiei bogate in uleiuri esentiale, vitamine si aminoacizi. Polifenolii din ceaiul verde ajuta la arderea caloriilor, contribuie la reducerea absorbtiei grasimii in sange si, prin urmare, la scaderea colesterolului, conducand astfel la reducerea greutatii corporale. Un supliment care are in componenta Leucina si extract de ceai verde este Premium BCAA Energy.

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Speed Booster Plus 2

    Speed Booster Plus 2 20fiole

    In Stoc

    126,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
  • CFM Whey Protein

    CFM Whey Protein 908gr

    In Stoc

    176,00 lei
    Vezi Detalii
  • pure bcaa aminoacizi

    Pure BCAA 270 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Plan alimentar 2

Rock Hard (III) – Plan alimentar 2. Pur şi simplu alternează aceste exemple de diete în zilele cu multe calorii, conţinut mediu de calorii şi puţine calorii pe parcursul întregului interval de două luni. Ai grijă, aceste meniuri sunt întocmite pentru un individ de 82 kg, deci ai grijă să faci corecţiile necesare în funcţie de greutatea corpului tău.

Ultimele luni ale concursului presupun cizelarea muşchilor dobândiţi prin antrenamente dificile şi dietă aceste zile – cel puţin 2,2 gr/kg corp.

ZIUA CU MULTE CALORII

MIC DEJUN

4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)

CĂTRE PRANZ

1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)
30 g nuci amestec 168 CAL 5 PROT (g) 7 CARB (g) 15 LIP (g)

PRÂNZ

240 g piept de pui 200 CAL 40 PROT (g) 0 CARB (g) 2 LIP (g)

DUPĂ-AMIAZA

240 g branză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)
1 cana ananas feliat 79 CAL 1 PROT (g) 20 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

2 linguri proteină din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT

2 linguri proteina de zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii de pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)

CINĂ

270 g somon 468 CAL 51 PROT (g) 0 CARB (g) 27 LIP (g)
1 conopidă coaptă 28 CAL 1 PROT (g) 3 CARB (g) 0 LIP (g)

TÂRZIU DUPĂ CINĂ

240 g branză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

Total pe zi 2,391 CAL 290 PROT (g) 127 CARB (g) 73 LIP (g)

NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.
Eşti pegătit pentru fotografia de “după”? Noi te ajutăm să scoţi ce e mai bun din corpul tău cu nişte sfaturi pentru ultima săptămână.

ZIUA CU CONSUM MEDIU DE CALORII

MIC DEJUN

4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)

CĂTRE PRÂNZ

1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)

PRÂNZ

1 conserva sardele, uleiul scurs 23 CAL 0 PROT (g) 1 CARB (g) 1 LIP (g)

DUPĂ-AMIAZĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

2 linguri proteina din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT

2 linguri proteină din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)

CINĂ

270 g somon 468 CAL 51 PROT (g) 0 CARB (g) 27 LIP (g)
2 căni cu salată verde 44 CAL 3 PROT (g) 8 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură ulei de măsline/oţet 72 CAL 0 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)

TÂRZIU DUPĂ CINĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

Total pe zi 2.223 CAL 269 PROT (g) 105 CARB (g) 75 LIP (g)

NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.

ZIUA CU PUŢINE CALORII

MIC DEJUN

4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)

CĂTRE PRÂNZ

1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură unt de arahide 94 CAL 4 PROT (g) 3 CARB (g) 8 LIP (g)

PRÂNZ

120 g piept de curcan 104 CAL 22 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

DUPĂ-AMIAZĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

2 linguri proteine din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT

2 linguri proteine din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)

CINĂ

30 g muşchi de vită 288 CAL 48 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)
2 cupe salată verde 44 CAL 3 PROT (g) 8 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură ulei de măsline/oţet 72 CAL 0 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)

TÂRZIU DUPĂ CINĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

Total zilnic 2.050 CAL 269 PROT (g) 110 CARB (g) 53 LIP (g)

NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Plan alimentar 1

Rock Hard (III) – Plan alimentar 1. 

DIETA TARE CA PIATRA

Ultimele opt săptămâni de dietă vor topi grăsimea şi te vor ajuta să descoperi întregul potenţial al corpului tău. Este timpul să faci retuşurile finale asupra fizicului tău. Este momentul să te debarasezi de grăsimea rămasă pentru a putea să-ţi vezi clar toţi muşchii importanţi; deltoizi şi braţe striate, posteriori ai coapselor şi cvadricepşi separaţi, piept, spate şi abdominali bine definiţi.

Munca depusă la sală aproape că te aduce până în acel punct; planul nutriţional te va duce până în vârf. În acest ultim interval vom duce la maxim toate restricţiile. Zilele cu multe calorii vor consta în numai 29 cal/kg corp/zi (2.400 pentru un individ de 82 kilograme); ceea ce aproape echivalează cu ziua cu puţine calorii din lunile 3-4 ale concursului.

Zilele cu consum mediu de calorii vor consta în 26,4 cal/kg corp (2.200 calorii). Iar zilele cu consum mic vor scădea până la 24 cal/kg corp (2.000 calorii). Mai mult ca oricând, carbohidraţii sunt reduşi drastic, până la a reprezenta cam 20% din totalul zilnic de calorii, sau puţin mai mult de 1,1 gr/kg corp. Ca întotdeauna, aportul proteic rămâne la 3,3 gr/kg corp, acum însemnând aproximativ 50% din totalul caloric zilnic. Aportul lipidic creşte chiar mai mult decât în lunile precedente, la 25%-30% din calorii. Bineînţeles, aceste grăsimi vor proveni din surse sănătoase ca peşte, nuci şi ulei de măsline, şi vor ajuta la menţinerea la un nivel a testosteronului, ceea ce va contribui la menţinerea masei musculare.

###

La fel ca în luna a 2-a, vei avea parte de zile în care ai voie să trişezi, doar că acum vei avea şase astfel de zile în loc de patru. În aceste zile ar trebui să consumi cam 44 cal/kg corp (3.600 calorii pentru individul de 82 kilograme) cu o concentrare pe carbohidraţi şi nu pe grăsimile nesănătoase din mâncăruri precum cartofii prăjiţi sau ineluşele de ceapă. Ai grijă să menţii aportul proteic crescut în aceste zile – cel puţin 2,2 gr/kg corp.

Respectarea planurilor meselor pe care le vezi aici va cere mai multă voinţă ca oricând având în vedere un aport de carbohidraţi atât de scăzut. Dar dacă   poţi fi strict faţă de ceea ce mănânci, vei putea scăpa de grăsime şi îţi vei pune în evidenţă  abdominalii. În timp ce în prima lună a concursului ţi-ai construit fizicul, acum îl vei cizela pentru a-l face căt mai definit posibil. Eşti în etapa finală acum – grăbeşte-te spre linia de sosire pentru a descoperi corpul pe care ai plecat să-l găseşti.

 

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani

Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani.

PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU CONCURS

Repetă următoarele programe în fiecare din următoarele opt săptămâni câte patru zile pe săptămână. Deşi antrenamentele par a fi la fel în fiecare săptămână dacă te vei forţa să ajungi la epuizare la fiecare set, vei putea să foloseşti greutăţi din ce în ce mai mari la multe exerciţii.

ZIUA 1: Piept, triceps

PIEPT

Împins culcat înclinat 6 SETURI 4,4,4,12,20,20 REPETĂRI
Împins culcat orizontal 5 SETURI 4,4,15,20,20 REPETĂRI
Împins culcat declinat 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Fluturări cu gantere din înclinat 2 SETURI 20 REPETĂRI

TRICEPŞI

Flotări între bănci 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Extensii cu haltera din culcat 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Din şezând, extensii cu gantera 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Extensii în jos la helcometru 2 SETURI 20 REPETĂRI

 

ÎMPINS, CULCAT, ÎNCLINAT

– Potriveşte scaunul unui aparat pentru extensia gambelor astfel încât zona lombară să fie lipită de spătar şi genunchii să se alinieze cu axa de rotaţie a aparatului. Începe cu picioarele îndoite la 90 de grade şi greutatea la câţiva centimetri de piedică sau de restul plăcilor. Contractă cvadricepşii pentru a extinde genunchii până când picioarele sunt drepte. Opreşte în contracţia de vârf 1-2 secunde, apoi revino la poziţia de plecare.
– Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă înclinată cu suporţi şi asigură-ţi picioarele sub suportul pentru glezne. Apucă bara cu o priză mai largă decat umerii şi porneşte direct cu haltera deasupra pieptului. Coboară bara până la pectoralii inferiori, atinge-i uşor cu ea, apoi împinge bara drept în sus până la poziţia de plecare fără să blochezi coatele la vârf.

FLUTURĂRI CU GANTERE DIN ÎNCLINAT

– Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă reglabilă înclinată la 45 de grade, ţinând o pereche de gantere relativ uşoare deasupra pieptului, cu palmele orientate una spre cealaltă. Cu o uşoară îndoire a coatelor, coboară greutăţile spre lateral formând un arc de cerc până simţi că ţi se întind muşchii pieptului. Încordează pectoralii pentru a reveni la poziţia iniţială.
– Repetă următoarele programe în fiecare din următoarele opt săptămâni câte patru zile pe săptămână. Deşi antrenamentele par a fi la fel în fiecare săptămână dacă te vei forţa să ajungi la epuizare la fiecare set, vei putea să foloseşti greutăţi din ce în ce mai mari la multe exerciţii.

ZIUA 2: Copse, abdomen, gambe

COAPSE

Genuflexiuni 6 SETURI 4,4,4,12,20,20 REPETĂRI
Presă sau genuflexiuni-presă 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Fandări 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Îndreptări româneşti 5 SETURI 4,4,15,20,20 REPETĂRI
Extensia gambelor (la aparat) 2 SETURI 20 REPETĂRI
Flexia gambelor din culcat 2 SETURI 20 REPETĂRI

ABDOMINALI

Crunch dublu 2 SETURI 25 REPETĂRI
Crunch inversat 2 SETUR 25 REPETĂRI

GAMBE

Ridicări pe vârfuri la presă 2 SETURI 20 REPETĂRI
Din şezând, ridicări pe vârfuri cu gantere 3 SETURI 20 REPETĂRI

RAMAT DIN APLECAT

– Ţine haltera cu o priză de lărgimea umerilor (fie în supinaţie, fie în pronaţie). Îndoaie uşor genunchii şi apleacă-te din talie astfel încât trunchiul să fie cu 45 de grade mai sus de paralel cu solul. începe cu braţele extinse, atârnând drept în jos, apoi trage haltera spre partea inferioară a abdomenului. Trage omoplaţii încât să se apropie, apoi revino la poziţia iniţială.

 

CRUNCH INVERSAT

– Aşează-te pe podea cu faţa în sus şi mâinile lateral. Începe cu picioarele îndoite la 90 de grade şi coapsele aproape perpendiculare pe podea. Încordează abdominalii pentru a ridica fesele de pe podea, aducând genunchii spre piept. Contractă abdomenul, apoi revino încet la poziţia de plecare.

ÎMPINS CULCAT ORIZONTAL

– Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală şi prinde bara cu palmele distanţate mai mult decât lărgimea umerilor. Începe cu haltera deasupra pectoralilor superiori. Coboară încet bara spre pectoralii inferiori, atinge-i uşor, apoi revino împingând bara înapoi pe traiectoria unui mic arc de cerc până la poziţia de plecare.

ZIUA 3: Umeri, abdominali, gambe

UMERI

Împins deasupra capului cu gantere 6 SETURI 4,4,4,12,20,20 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral din şezând 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Ramat vertical 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Din aplecat, ridicarea braţelor lateral 2 SETURI 20 REPETĂRI

ABDOMINALI

Crunch dublu 2 SETURI 25 REPETĂRI
Crunch cu gantera 2 SETURI 25 REPETĂRI

GAMBE

Ridicări pe vârfuri la presă 3 SETURI 20 REPETĂRI
Din şezând, ridicări pe vârfuri cu gantere 3 SETURI 20 REPETĂRI

ZIUA 4: Spate, trapezi/bicepşi/antebraţe

SPATE

Îndreptări 7 SETURI 4,4,4,4,12,20,20 REPETĂRI
Ramat din aplecat 4 SETURI 4,4,20,20 REPETĂRI
Ramat din şezând 4 SETURI 4,4,20,20 REPETĂRI
Trageri în jos la helcometru cu braţele întinse 3 SETURI 10,12,15 REPETĂRI

TRAPEZI/BICEPŞI/ANTEBRAŢE

Ridicarea umerilor cu haltera 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Flexii cu gantera la banca Scott 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Flexii ciocan 4 SETURI 4,4,20,20 REPETĂRI
Flexia palmelor cu haltera 2 SETURI 20

GENUFLEXIUNI-PRESĂ

Aşează-te la aparat cu tălpile depărtate la o lărgime egală cu a umerilor. Împinge greutatea astfel încât picioarele să fie extinse dar nu blocate, apoi eliberează siguranţele aparatului. Coboară greutatea sub control până când genunchii formează un unghi de 90 de grade (sau ceva mai puţin). Împinge puternic greutatea până în poziţia de plecare, din nou neblocând genunchii la extensie. Poţi folosi şi o presă.

CARDIO

Saptamanile 1 & 2

 5 zile pe săptămână (fie după lucrul cu greutăţi fie în zilele fără alt antrenament)

 60 de minute pe echipament cardio la alegere

 Lucrează la un ritm cardiac constant de maximum 65%-85%

Saptamanile 3 & 4

 6 zile pe săptămână (fie după lucrul cu greutăţi fie în zilele fără alt antrenament)

 60 de minute pe echipament cardio la alegere

 Lucrează la un ritm cardiac constant de maximum 65%-85%

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Antrenament

Rock Hard (III) – Antrenament. Au trecut patru luni întregi de antrenament intens şi volum mare, si ar trebui să te fii mulţumit unde ai ajuns acum. Eşti pregătit să te simţi şi mai bine? Partea a 3-a a întrecerii Tare ca Piatra este etapa finală. Antrenamentele devin din ce în ce mai dificile şi intense, iar partea cardio mai lungă şi mai frecventă. Doar nu te aşteptai să te luăm uşor, nu-i aşa? Munca din aceste ultime două luni va fi solicitantă; însă corpul tău va continua să se schimbe în bine datorita ei. Dacă vei rămâne concentrat pentru încă opt săptămâni, vei fi fericit văzând rezultatele.

RETUŞURILE FINALE

Ar trebui să fii deja prins în programul săptămânal de antrenament. Aceste ultime luni te vor ţine în priză, dar bineînţeles noi facem lucrurile să se acumuleze. Iată principalele componente ale acestei ultime părţi:

Selecţia exerciţiilor

Am introdus zeci de exerciţii în primele două părţi din Tare ca Piatra, dar pentru aceasta din urmă ne vom rezuma la mişcări în mare parte cunoscute; singurele exerciţii noi sunt îndreptările, extensiile în jos la helcometru pentru triceps, împinsul declinat şi fluturările din înclinat. Arsenalul exerciţiilor este suficient până în acest moment, şi până la etapa finală ar trebui să te concentrezi să termini cu intensitate mare, şi nu reluând şabloanele vechi.

Seturi, repetări şi greutăţi

Volumul antrenamentului creşte la 25 de seturi în total pentru picioare şi 18 seturi pentru piept, umeri şi spate, deşi acestea nu depăşesc cu mult ce ai făcut până acum. Pentru a menţine tema combinării greutăţilor mari şi a repetărilor puţine cu greutăţi mai mici şi mai multe repetări, în acest ultim interval vei accentua diferenţa, mergând până la cel puţin patru repetări şi cel mult 20 la majoritatea exerciţiilor. Ridicarea de greutăţi mari la repetările iniţiale nu numai că îţi va creşte forta, ci şi nivelul de testosteron pentru mult timp după şedinţa de antrenament, menţinându-ţi metabolismul la cote înalte.

Perioadele de odihnă

Aici chiar forţăm nota – te vei odihni numai 30-45 de secunde între toate seturile. Dacă ai făcut exact pauzele sugerate în primele patru luni, corpul tău ar trebui să fie capabil să facă faţă acestei micşorări a odihnei. Dar să nu faci vreo greşeală, cu siguranţă vei simţi diferenţa, în special datorită creşterii uşoare a volumului. Acest interval de antrenament va fi mai solicitant ca niciodată, dar totodată promite să creeze cele mai bune rezultate.

Cardio

Pentru a maximiza arderea grăsimilor, vei mări antrenamentele cardio pe toate planurile, crescând durata la 60 de minute per sesiune tot intervalul, la fel ca şi creşterea intensităţii la 85% din ritmul cardiac maxim (vezi secţiunea ”Cardio” de mai sus). în ultimele patru săptămâni ale programului vei face cardio şase zile pe săptămână.

Linia de Sosire

În timpul acestor ultime două luni din concursul Tare ca Piatra, intensitatea, volumul, durata (atât la greutăţi cât şi la cardio) şi solicitarea generală asupra corpului sunt la cote maxime. Nu va fi uşor. Dar dacă poţi să te ţii de antrenament până la final – de-a lungul a şase luni solicitante, dar pline de recompensă – corpul tău va arăta şi se va simţi mai bine decât a fost de mult timp. Cu alte cuvinte, toată această muncă grea, transpiraţia şi dedicarea neobosită vor merita din plin.

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: