Antrenamentul cu greutatea corpului este o formă de exercițiu fizic care utilizează propria greutate corporală pentru a dezvolta forță, rezistență și flexibilitate. În loc să folosești greutăți externe, cum ar fi gantere sau bara, exercițiile cu greutatea corpului se concentrează pe utilizarea propriului corp ca instrument de antrenament.
Exemple de exerciții cu greutatea corpului includ flotări, genuflexiuni, fandări, abdomene, tracțiuni, șezuturi și plăci. Aceste exerciții pot fi efectuate fără nicio echipament special, dar anumite echipamente pot fi utilizate pentru a face exercițiile mai dificile sau mai variate, cum ar fi barele de tracțiuni, banca pentru abdomene, scaunul de gimnastică și bandele de rezistență.
De ce functioneaza?
Antrenamentul cu greutatea corpului funcționează deoarece utilizează forța gravitatională și greutatea corporală pentru a crea o rezistență împotriva mișcărilor musculare. În timp ce efectuezi exercițiile, corpul tău trebuie să-și folosească propriile resurse pentru a depăși această rezistență, ceea ce duce la dezvoltarea și creșterea masei musculare, a forței și a rezistenței.
Exercițiile cu greutatea corpului implică de obicei mai multe grupuri musculare simultan, ceea ce ajută la creșterea ritmului metabolic și la arderea grăsimilor. În plus, antrenamentul cu greutatea corpului poate fi adaptat pentru a se potrivi nevoilor individuale, astfel încât să poți personaliza antrenamentul în funcție de nivelul de fitness, obiectivele și capacitățile tale.
De asemenea, antrenamentul cu greutatea corpului poate fi efectuat oriunde, fără a fi nevoie de echipament sau acces la o sală de sport. Acest lucru face antrenamentul cu greutatea corpului o opțiune convenabilă și accesibilă pentru mulți oameni, indiferent de locație sau de resursele disponibile.
Exemplu de antrenament
Încearcă acest circuit, menit să-ţi tonifice întreg corpul!
- Flotări: 3 seturi x 10 repetări
- Întinde-te pe podea cu palmele la nivelul umerilor și picioarele întinse
- Ridică-te folosind brațele, menținând corpul drept și coboară-te înapoi spre podea
- Genoflexiuni: 3 seturi x 12 repetări
- Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile încrucișate pe piept
- Îndoaie genunchii și coboară ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun imaginar, apoi ridică-te înapoi
- Tracțiuni la bara: 3 seturi x 8 repetări
- Agață-te de o bară orizontală cu palmele orientate înainte
- Trage-ți corpul în sus, până când barbia ta ajunge peste bara orizontală, apoi coboară-te înapoi
- Abdomene: 3 seturi x 15 repetări
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile pe lângă corp
- Ridică-ți trunchiul folosind mușchii abdominali și coboară-te înapoi spre podea
- Plancă: 3 seturi x 30 secunde
- Stai în poziția de flotare, dar susține-ți greutatea pe antebrațe și vârfurile degetelor
- Menține această poziție, menținând corpul drept și fără să îți încovoaie spatele.
Acest antrenament implică diferite grupuri musculare și este suficient de intens pentru a stimula creșterea musculară, poate fi adaptat la nivelul tău de fitness și poate fi modificat pentru a adăuga sau elimina exerciții. De asemenea, asigură-te să îți acorzi timp de încălzire înainte de a efectua antrenamentul și să îți întinzi mușchii după ce ai terminat.
