Publicat pe

Antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio ar trebui să facă parte din orice rutină de exerciții. De fapt, chiar și cei care preferă antrenamentul cu greutăți ar trebui să dedice una sau două zile pe săptămână alergării, mersului, mersului cu bicicleta sau oricărei alte activități care crește ritmul cardiac și îl menține ridicat pentru o perioadă mai lungă sau mai scurtă de timp.

Principiul de bază al antrenamentului cardio este tocmai creșterea ritmului cardiac. De fapt, inima este, de asemenea, un mușchi și, ca atare, trebuie antrenată în mod regulat. In timpul unei sesiuni de antrenament aerobic, inima se contracta si se relaxeaza intr-un ritm mai rapid decat in mod normal, imbunatatind nivelul de conditionare. Cu alte cuvinte: inima este antrenată să pompeze sânge mult mai eficient.

Antrenamentul cardiovascular este util nu numai pentru întărirea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, ci și pentru îmbunătățirea bunăstării psihofizice.

Principalele sale beneficii

Îmbunătățiți sănătatea inimii

Așa cum am menționat deja, mușchiul inimii, ca toți ceilalți mușchi ai corpului, trebuie, de asemenea, antrenat în mod regulat. În timpul unei ședințe cardio, ritmul cardiac crește: asta înseamnă că inima începe să se contracte și să se relaxeze într-un ritm mai rapid decât în ​​mod normal, îmbunătățindu-și nivelul de condiționare. Ca urmare, va exista o reducere a ritmului cardiac atunci când desfășurați activități zilnice. De asemenea, in timpul unui antrenament cardio, inima isi imbunatateste capacitatea de a absorbi mai mult sange la fiecare contractie necesara, imbunatatindu-si astfel eficacitatea.

Îmbunătățește circulația

În timpul antrenamentului cardio, crește viteza cu care sângele este transportat către și dinspre mușchii tăi. Țesuturile musculare vor primi apoi oxigen și nutrienți mai repede.

Ajută la crearea unui deficit de calorii

Un mit fals este cel care susține că activitatea cardiovasculară te face să slăbești. Există un singur secret pentru pierderea în greutate: deficitul caloric (valoarea numerică exprimată în kcal obținută din diferența dintre energia primită – hrană – și energia ieșită – rata metabolică bazală, activitate și exercițiu fizic…).
Fără aceasta, nicio dietă nu poate funcționa, iar dacă caloriile arse prin exerciții fizice sunt reîncărcate cu promptitudine, nu vei pierde nici un kilogram de grăsime.
În schimb, este corect să afirmăm că activitatea cardiovasculară (dar, în general, orice tip de activitate fizică) poate contribui indirect la pierderea în greutate, ajutând la arderea relativ rapidă a caloriilor și, prin urmare, la crearea unui deficit caloric.

Reduce stresul

După antrenamentul cardiovascular, există o senzație de bine și euforie care duce la reducerea anxietății, stresului și furiei. Acest lucru apare ca urmare a eliberării de endorfine, substanțe chimice produse de creier și care au o activitate analgezică puternică.

Putem spune așadar că antrenamentul cardio aduce beneficii semnificative nu doar din punct de vedere pur fizic, ci și la nivel mental și psihologic. Mulți oameni, de exemplu, aleg alergarea sau ciclismul din pură plăcere, pentru o senzație de evadare și uşurinţă.

Evident, nu există bunăstare psiho-fizică fără o alimentație sănătoasă și echilibrată și o suplimentare adecvată care să ajute la umplerea deficiențelor de substanțe esențiale pentru funcționarea corectă a organismului. Nu neglija niciunul dintre aceste trei elemente: combinația lor este cea care îți garantează o adevărată stare de sănătate și bunăstare!

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Alergare, mers pe jos, lupte, ridicarea greutăților… ce alegem?

activitate fizica

Alergare, mers pe jos, lupte, ridicarea greutăților… ce alegem? Există numeroase moduri prin care se poate practica activitatea fizică, iar fiecare aduce beneficii din punct de vedere psihofizic. Cu toate acestea, fiecare este o activitate diferă în funcție de o serie de factori.

Pentru a simplifica, vom face o clasificare în două macroclase, vorbind de activitate aerobă și anaerobă, distincție care se referă la diferitele modalități de generare a energiei în mușchi în timpul antrenamentului (D. Kosich).

Diferența dintre cele două tipuri de exerciții este rezumată în etimologia termenului în sine: „aerob” – ce indică de fapt prezența oxigenului și tocmai prin exploatarea acțiunii „oxigenului” metabolismul aerob consumă glucoză, acizi grași și aminoacizi.

Exercițiile aerobice mai sunt denumite „cardio” și apar atunci când mușchii se mișcă într-o manieră ritmică pentru o perioadă lungă de timp. Activitatea aerobă presupune creșterea consumului de oxigen al organismului, care răspunde prin creșterea respirației și a ritmului cardiac.

Alergare, înot, mers cu bicicleta sunt exemple de activitate aerobă

În schimb, vorbim de activitatea anaerobă în cazul antrenamentului de forță și putere, constând în exerciții de mare intensitate și de scurtă durată. Antrenamentul cu greutăți în sală este un exemplu tipic. În acest caz, procesele anaerobe („fără oxigen”) sunt predominante în eliberarea energiei pe care organismul o poate folosi în activitate. Exercițiile, în acest caz, necesită o explozie rapidă și intensă de energie și exploatează cea deja stocată în interior, mai degrabă decât oxigenul din exterior.

Ce tip de activitate alegem pentru a pierde în greutate?

Nu există niciun tip de activitate care să contribuie mai bine la procesul de slăbire decât un altul. Activitatea aerobă și anaerobă funcționează pur și simplu diferit. Prima are ca efect o cheltuială calorică imediată, produsă de un efort de lungă durată. A doua, în schimb, nu permite arderea instantanee a aceleiași cantități de calorii, dar produce o creștere a ratei metabolice bazale pe termen mediu care va crește consumul de calorii în toate condițiile, chiar și în repaus.

Pe scurt, dacă scopul individului ar fi pierderea în greutate, ambele activități (aerobe sau anaerobe) s-ar dovedi a avea o contribuție semnificativă, deși funcționează diferit. Alegerea între un tip de exercițiu și altul este așadar la latitudinea individului însuși, care va decide în funcție de preferințele sale personale.

Suplimente necesare diverselor tipuri de activități

Când vine vorba de activitate aerobă sau anaerobă, suplimentele alimentare diferă în principal din cauza duratei activității în sine. În cazul activităților aerobe, așadar, se folosesc cu precădere produse capabile să rehidrateze și să reînnoiască energiile care au fost consumate până în acel moment.

În activitățile anaerobe, cum ar fi sala de forta, accentul se pune mai mult pe suplimentele care pot oferi imediat un plus de energie sau pe produse care pot crește vasodilatația (cum ar fi L-ARGININA) și atenția (încercați tablete cu cofeină).

O altă diferență apare și după antrenament: sporturile aerobe (de rezistență) folosesc de obicei produse care conțin o cantitate bună de carbohidrați (cum ar fi Total Recovery) îmbogățite cu proteine ​​și aminoacizi pentru recuperarea musculară, astfel încât să restabilească depozitele de glicogen de îndată ce posibil; în sporturile anaerobe, de obicei, se pune accent pe produsele care pot îmbunătăți anabolismul muscular, cum ar fi creatina, sau chiar diverși aminoacizi care stimulează insulină, deoarece insulina are un efect „anabolic” puternic! (înțeles ca efect al creșterii masei musculare).

Ultima diferență constă în utilizarea unor substanțe stimulatoare, precum cofeina: dacă în cazul unei activități prelungite, în care trebuie să te menții bine hidratat, cofeina nu este foarte potrivită (din cauza efectului său deshidratant), în sporturile anaerobe această problemă nu apare sau, în orice caz, apare într-o măsură mai mică.

Un aspect comun intre cele doua tipuri de activitate, intotdeauna din punct de vedere al integrarii, este utilizarea aminoacizilor in faza de recuperare (cum ar fi, de exemplu, Glutamina sau BCAA cu un raport de 8:1:1, raport considerat optim. pentru a promova o bună recuperare musculară și un efect anabolic bun).

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio îți menține metabolismul ridicat încă mult timp după terminarea efortului!

Când este vorba de cardio, mulți oameni se concentrează pe numărul de calorii arse. Și totuși, ei ar trebui să ia în considerare și cantitatea de calorii arse după ce o sesiune este terminată. După orice tip de antrenament cardio, rata metabolică este ridicată încă un timp. Caloriile arse post-antrenament sunt folosite mai ales pentru recuperarea musculară. Acest fapt este cunoscut în mediile științifice drept consum de oxigen post-antrenament, sau COPA. Cu alte cuvinte, ai nevoie de mai mult oxigen pentru a arde mai multe calorii.

Dacă te întrebi cât de mare este diferența care poate fi făcută de caloriile arse post-antrenament, în eforturile tale de a slăbi, ia în considerare cercetările făcute asupra antrenamentului în intervale. În ciuda faptului că cei care se antrenează ard mai puține calorii în timpul antrenamentului cardio în intervale decât în tipul efortului cardio mai îndelungat, constant și mai moderat, aceștia pierd semnificativ mai multă grăsime. Oamenii de știință cred că motivul pentru care antrenamentul în intervale este mai eficient pentru arderea grăsimii este un COPA mai mare. Acest fapt sugerează că antrenamentul în intervale îți menține ridicată rata metabolică mai mult timp post-antrenament decât efortul constant.

Întrebare arzătoare

Pentru a testa dacă momentul din zi are un impact asupra COPA, cercetători de la Universitatea Wisconsin din La Crosse au pus 16 femei bine antrenate să execute 30 de minute de efort în salturi pe bicicleta staționară la 65% din ritmul cardiac maxim. Ele au făcut un antrenament fiecare dimineața devreme (între orele 5 și 7), la mijlocul zilei (între 11 și 13) și seara (între 17 și 19).

Cercetătorii au măsurat rata metabolică timp de 30 minute după fiecare sesiune. Ei au determinat că momentul din zi nu are efect asupra timpului în care rata metabolică rămâne ridicată după antrenament. În schimb, efortul făcut seara le ridica rata metabolică mai mult decât în alte momente ale zilei.

Momentul perfect

Datele din acest studiu arată că pentru a arde mai multe calorii ar trebui să faci cardio după ora 17. Împreună cu cercetările care arată că dacă faci cardio după antrenamentul cu greutăți se ard mai multe grăsimi decât dacă faci înainte sau separat și că antrenamentul cu intervale crește mai mult rata metabolică post-antrenament decât cel cardio în ritm constant, vei vedea de ce este cel mai bine să faci seara cardio cu intervale după antrenamentul cu greutăți.

Recomandari WEIDER: