Publicat pe

MARELE SCOTT

MARELE SCOTT. Modelează-ţi bicepşii după metoda de şcoală veche dezvoltată de o legendă a culturismului, Larry Scott.

MARELE SCOTT (Larry Scott)

Data naşterii: 12 octombrie 1938
Înălţime: 1,70 m
Greutate: 93 de kilograme
Perimetrul braţului: 50,8 centimetri
Titluri Mr. Olympia: 1965–1966

Formula magică pentru a dezvolta braţe musculoase – din acelea care atrag atenţia oricum ai fi îmbrăcat – e simplă: flexii, flexii şi iar flexii. Dar nu confunda simplitatea cu uşurinţa. Ca să-ţi flexezi braţele până ajung de 50 de centimetri ai nevoie de o grămadă de timp. Totuşi, să nu crezi că ai nevoie de o genetică de mutant sau de substanţe interzise pentru a-ţi dezvolta nişte braţe monstruoase.

Ia-l drept exemplu pe Larry Scott – primul Mr. Olympia din istorie

Pe vremea când culturismul era la început, Scott a ajuns la un perimetru al braţului de 50 de centimetri înaintea oricui altcineva – dovadă că nu ai nevoie de tehnici modern sau aparatură sofisticată pentru a-ţi construi braţe mari. Pentru a obţine nişte braţe atât de masive şi proporţionate, Scott a efectuat flexi dintr-o varietate de unghiuri şi a făcut antrenamente de un volum foarte ridicat pentru biceps, triceps şi antebraţ. Făcea flexi des, cu greutăţi mari, efectuând de regulă şase repetări pe set şi nedepăşind 10. Rezultatul acestor eforturi s-a tradus prin nişte braţe cu o formă şi cu o densitate musculară care, şi după criteriile din ziua de azi, ar uimi atât arbitrii de culturism cât şi orice masă de gură-cască de pe plajă. Vestea bună e că şi tu îţi poţi construe astfel de braţe. „Făceam destul de puţine repetări la majoritatea seturilor, dar apoi făceam câteva „arse” sau repetări parţiale la final. De exemplu, efectuam şase repetări complete şi apoi încă patru parţiale”.

Când un exerciţiu îţi poartă numele

Antrenamentele care i-au adus lui Scott braţe atât de masive aveau două caracteristici: volum ridicat şi antrenarea bicepşilor din toate unghiurile. Exerciţiul său preferat îi poartă acum numele: flexiile Scott (efectuate la „banca Scott”, bineînţeles). El executa acest exerciţiu de fiecare parte a băncii, pentru a varia gradul de înclinare, şi efectua şase seturi a câte şase repetări pentru fiecare parte.

Antrenamenul lui Larry Scott pentru braţe

Indicaţii: Execută acest antrenament o dată pe săptămână. Exerciţiile marcate cu A şi B trebuie făcute în superset, fără pauză între ele.

1A. Flexii Scott cu gantere 6 SET. 6 REP.
1B. Flexii Scott cu haltera 6 SET. 6 REP.
2. Flexii inverse 4 SET. 8 REP.
3A. Împins culcat cu priză îngustă 6 SET. 8 REP.
3B. Extensii la helcometru 6 SET. 8 REP.
4. Extensii cu gantere din aplecat 4-6 SET. 8-10 REP.

Autor: Andrew Gutman www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ghid de antrenament: BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

MUŞCHII BICEPŞI oferă în mod discutabil cea mai satisfăcătoare pompare făcând ca mânecile tricoului să pară cu două numere prea mici la capătul unui antrenament intens. Antrenamentul “Superpompare” din dreapta a fost întocmit pentru a-ţi întinde mânecile ceva mai mult şi pentru a te ajuta să obţii stimularea unei creşteri musculare pe termen lung şi să depăşeşti şi cele mai încăpăţânate plafonări. Selecţia exerciţiilor este destul de normală, singura posibilă excepţie fiind flexia la cablurile de sus pentru tensiunea constantă pe care o oferă. Punctul principal al acestui program îl constituie seturile cu multe repetări (30), care cresc fluxul de sânge spre muşchii lucraţi, precedate de seturile de 10 repetări pentru a stimula hipertrofia.

CREŞTEREA MASEI

Flexii cu haltera 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexii la banca Scott 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexii cu gantere din înclinat 4 SETURI 8, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexii la cablurile de sus 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ÎNCEPĂTORI

Flexii cu bara EZ 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Flexii la aparatul cu bancă Scott 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexii concentrate la cablu 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI

ACASĂ

Flexii cu gantere din stând 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Flexii cu gantere (21*) 4 SETURI 21 REPETĂRI
Flexii concentrate 4 SETURI 12, 12, 15, 20 REPETĂRI

* La fiecare set, fă şapte repetări folosind numai jumătatea de jos a traiectoriei mişcării, urmate de şapte repetări folosind jumătatea de sus a traiectoriei mişcării, urmate de şapte repetări cu o traiectorie completă a mişcării.

ANTRENAMENT DE 15 MINUTE

Flexii la cabluri 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Flexii la cablurile de sus 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Flexii concentrate la cablu 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

PRIORITATE CAPUL EXTERIOR AL BICEPŞILOR (“VÂRF”)

Flexii cu haltera priză apropiată 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Flexii cu gantere din înclinatl 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Flexii ciocan 4 SETURI 10, 12, 15, 15 REPETĂRI
Flexii la cablu 3 SETURI 10, 10, 12 REPETĂRI

PRIORITATE CAPUL SCURT

Flexii la banca Scott cu o ganteră 4 SETURI 6, 10, 12, 15 REPETĂRI
Flexii Scott 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexii cu gantere din stând 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexii cu haltera priză largă 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *

Flexii la banca Scott 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexii Scott 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexii cu gantere din înclinat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexii cu gantere dinstând 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI

* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.

FORŢĂ

Flexii cu haltera 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Flexii trase la culisant 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Flexii ciocan 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI

* Pauze de 2-3 minute între seturi.

DEFINIRE

Flexii alternative cu gantere 5 SETURI 10, 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Flexii cu haltera la banca Scott 4 SETURI 12, 12, 15, 15 REPETĂRI
Flexii cu gantere (21s^) 4 SETURI 21 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

^ La fiecare set, fă şapte repetări folosind numai jumătatea de jos a traiectoriei mişcării, urmate de şapte repetări folosind jumătatea de sus a traiectoriei mişcării, urmate de şapte repetări cu o traiectorie completă a mişcării.

SUPERPOMPARE

Flexii cu haltera 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Flexii la cablurile de sus 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Flexii ciocan 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între seturi.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: