Publicat pe

Abdominali puternici

Abdominali puternici. În afară de cazul în care dormi sau faci dragoste, să stai întins pe spate nu e tocmai o poziţie pe care vrei să o adopţi în viaţă. De obicei, înseamnă că ai căzut, sau cineva te-a trântit. Două situaţii care în nici un caz nu te duc cu gândul la nişte abdominali puternici. Aşa că, pentru a-ţi construi un set de abdominali care arată bine şi te şi protejează, ar fi înţelept să apelezi la nişte exerciţii pe care le poţi face stând în picioare. Asta e poziţia pe care o foloseşti în marea majoritate a timpului.

Execuţia exerciţiilor pentru abdomen din stând te pregăteşte pentru o mulţime de sporturi şi pentru activitatea zilnică. Obligă trunchiul să acţioneze într-o postură pe care o foloseşti mai mereu. Indiferent de mişcare, abdominalii te ajută să-ţi menţii echilibrul, spre deosebire de exerciţiile efectuate pe podea. De asemenea, exerciţiile din stând te pot ajuta să previi eventualele accidentări care pot apărea la cele pe podea, cum ar fi întinderile muşchilor gâtului (mulţi dintre cei care se antrenează au tendinţa să plaseze o presiune prea mare pe ceafă în timpul crunch-ului) sau durerile lombare (asociate în special cu ridicările de trunchi pentru abdominali).

SFAT RAPID: Loviturile cu pumnul sau cu piciorul din artele marţiale sunt legendare în privinţa capacităţii lor de a dezvolta abdominali puternici. Exersează loviturile în mod lent, pentru a dezvolta controlul muscular al abdomenului, şi în mod rapid pentru a dezvolta forţa explozivă.

Antrenament abdomen superior

ADAUGĂ ACESTE MIŞCĂRI LA ANTRENAMENTUL TĂU PENTRU ABDOMINALI

Efectuează unul din următoarele trei exerciţii la sfârşitul antrenamentului pentru abdomen (prin rotaţie). La prima sesiune de antrenament, fă în total 20 de repetări, indiferent de câte seturi ai nevoie pentru asta. Odihneşte-te 30 de secunde între seturi. La fiecare nou antrenament, încearcă să adaugi cinci până  la 10 repetări. Când poţi efectua 50 de repetări în 5 seturi sau mai puţine, adaugă greutate.

CRUNCH LA CABLU DIN STÂND. Foloseşte un mâner-frânghie de la helcometrul pentru triceps şi pune-l la ceafă. Adu capetele frânghiei în aşa fel încât mâinile să fie de o parte şi de alta a feţei, iar cablul să fie tensionat. Cu picioarele depărtate la mai mult de o lăţime de umeri, apleacă trunchiul până la nivelul şoldului.

RIDICĂRI TURCEŞTI. Întinde-te pe podea cu faţa în sus ţinând o ganteră sau un pud în mâna stângă, şi flexează genunchiul stâng. Cu greutatea ţinută deasupra capului, ridică-ţi trunchiul de pe podea, impinge piciorul drept în spate, şi ridică-te în picioare. Inversează ordinea mişcărilor pentru a reveni în poziţia de start, întins pe podea. După ce termini repetările pentru o parte, odihneşte-te, apoi execută repetările pentru cealaltă parte.

APLECĂRI LATERALE. Ţine într-o mână o ganteră grea şi stai drept în picioare.Având grijă să stabilizezi mereu trunchiul,apleacă-te lateral înspre partea braţului care ţine gantera. Fii atent să nu îţi roteşti umerii. Termină repetările pentru o parte şi apoi treci la cealaltă.

Autor: Sean Hyson – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    Stoc Epuizat

    44,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Coffee

    Green Coffee + Garcinia Cambogia 90caps

    In Stoc

    68,00 lei
    Vezi Detalii
  • Fat Burner

    Fat burner Big 300cap

    Stoc Epuizat

    75,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine

    2 X 1 PURE CREATINE – 120 CAPSULE

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Cinci minute de… «pătrăţelele»

Cinci minute de… «pătrăţelele»
Păstrează-ţi cinci minute pentru un antrenament rapid, dar intens, care îţi va sculpta pătrăţelele.

Din culcat, atinge-ţi degetele de la picioare

1. Stai întins pe spate, cu picioarele ridicate spre tavan.
2. Foloseşte-ţi forţa abdominalilor pentru a te ridica şi a-ţi atinge degetele de la picioare cu mâinile.

ANTRENAMENT CU GREUTATEA CORPULUI

Termină trei circuite cu exerciţiile prezentate mai jos; menţine la minim durata pauzelor.
* Crunch
* Din culcat, atingerea degetelor de la picioare
* Crunch inversat.

NUMĂRUL DE REPETĂRI

Începători: 10 repetări pe exerciţiu, la toate circuitele
* Intermediari: 30 repetări pe exerciţiu la Circuitul 1, 20 la cel de-al doilea, 10 la al treilea
* Avansaţi: 30 repetări pe exerciţiu, la toate cele trei circuite.

CE SUNT cele cinci minute de… «pătrăţelele»?

Cinci minute de… «pătrăţelele» este un program pentru abdominali alcătuit de Andy McDermott, antrenor de fitness, fost jucător profesionist de fotbal şi actor stabilit în Los Angeles. Durata executării acestui program este de aproximativ cinci minute, dar vor fi cinci minute destul de dureroase pentru abdomenul tău. „Acest program este în topul preferinţelor clienţilor mei de mulţi ani”, spune McDermott. „Este zdrobitor de intens”.

DE CE FUNCŢIONEAZĂ cinci minute de… «pătrăţelele»?

Include multe repetări cu puţină odihnă şi lucrează întreaga porţiune abdominală. Crunch-ul standard va acţiona asupra porţiunii superioare a peretului abdominal; atingerea degetelor de la picioare va activa zona mediană, iar crunch-ul inversat se va concentra asupra porţiunii celei mai încăpătânate, abdomenul inferior. „Gradul de dificultate poate fi modificat prin numărul de repetări şi viteza de execuţie”, spune McDermott.

 

Autor: Joe Wuebben – muscleandfitness.ro, Foto: www.weider-germany.de

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

ABDOMEN PERFECT

ABDOMEN PERFECT. CONSTRUIEŞTE-ŢI PĂTRĂŢELELE! În afară de cazul în care dormi sau faci dragoste, să stai întins pe spate nu e tocmai o poziţie pe care vrei să o adopţi în viaţă. De obicei, înseamnă că ai căzut, sau cineva te-a trântit. Două situaţii care în nici un caz nu te duc cu gândul la nişte abdominali puternici. Aşa că, pentru a-ţi construi un set de abdominali care arată bine şi te şi protejează, ar fi înţelept să apelezi la nişte exerciţii pe care le poţi face stând în picioare. Asta e poziţia pe care o foloseşti în marea majoritate a timpului.

ABDOMEN PERFECT

Execuţia exerciţiilor pentru abdomen din stând te pregăteşte pentru o mulţime de sporturi şi pentru activitatea zilnică. Obligă trunchiul să acţioneze într-o postură pe care o foloseşti mai mereu. Indiferent de mişcare, abdominalii te ajută să-ţi menţii echilibrul, spre deosebire de exerciţiile efectuate pe podea. De asemenea, exerciţiile din stând te pot ajuta să previi eventualele accidentări care pot apărea la cele pe podea, cum ar fi întinderile muşchilor gâtului (mulţi dintre cei care se antrenează au tendinţa să plaseze o presiune prea mare pe ceafă în timpul crunch-ului) sau durerile lombare (asociate în special cu ridicările de trunchi pentru abdominali).

SFAT RAPID: Loviturile cu pumnul sau cu piciorul din artele marţiale sunt legendare în privinţa capacităţii lor de a dezvolta abdominali puternici. Exersează loviturile în mod lent, pentru a dezvolta controlul muscular al abdomenului, şi în mod rapid pentru a dezvolta forţa explozivă.

Antrenament abdomen superior (stând)

ADAUGĂ ACESTE MIŞCĂRI LA ANTRENAMENTUL TĂU PENTRU ABDOMINALI

Efectuează unul din următoarele trei exerciţii la sfârşitul antrenamentului pentru abdomen(prin rotaţie). La prima sesiune de antrenament, fă în total 20 de repetări, indiferent de câte seturi ai nevoie pentru asta. Odihneşte-te 30 de secunde între seturi. La fiecare nou antrenament, încearcă să adaugi cinci până  la 10 repetări. Când poţi efectua 50 de repetări în 5 seturi sau mai puţine, adaugă greutate.

CRUNCH LA CABLU DIN STÂND. Foloseşte un mâner-frânghie de la helcometrul pentru triceps şi pune-l la ceafă. Adu capetele frânghiei în aşa fel încât mâinile să fie de o parte şi de alta a feţei, iar cablul să fie tensionat. Cu picioarele depărtate la mai mult de o lăţime de umeri, apleacă trunchiul până la nivelul şoldului.

RIDICĂRI TURCEŞTI. Întinde-te pe podea cu faţa în sus ţinând o ganteră sau un pud în mâna stângă, şi flexează genunchiul stâng. Cu greutatea ţinută deasupra capului, ridică-ţi trunchiul de pe podea, impinge piciorul drept în spate, şi ridică-te în picioare. Inversează ordinea mişcărilor pentru a reveni în poziţia de start, întins pe podea. După ce termini repetările pentru o parte, odihneşte-te, apoi execută repetările pentru cealaltă parte.

APLECĂRI LATERALE. Ţine într-o mână o ganteră grea şi stai drept în picioare.Având grijă să stabilizezi mereu trunchiul,apleacă-te lateral înspre partea braţului care ţine gantera. Fii atent să nu îţi roteşti umerii. Termină repetările pentru o parte şi apoi treci la cealaltă.

Top exerciții pentru abdomen perfect (acasă)

Exercițiul Plank –  Așează-te în poziție de flotare/ Lasă-ți greutatea corpului pe antebrațe, în timp ce îți îndoi coatele./Menține corpul pe linie dreaptă, pentru cel puțin 10 secunde (pentru început).

Abdomene clasice – Poziționează-te pe salteaua de fitness, cu spatele lipit de podea./ Îndoaie genunchii, astfel încât aceștia să ajungă aproximativ pe aceeași linie cu umerii./ Așează brațele la ceafă sau în zona pieptului, în formă de ”X”./ Ridică-te în unghi de 45 de grade și apoi revin-o în poziția inițială.

Abdomene laterale – Poziționează-te pe salteaua de fitness, cu spatele lipit de podea./ Îndoaie genunchii, astfel încât aceștia să ajungă aproximativ pe aceeași linie cu umerii./ Așează brațele la ceafă sau în zona pieptului, în formă de ”X”./ Mișarea de ridicare se efectuează pe diagonală, în același timp cu ridicarea piciorului din partea opusă.

Flotări cu ridicare de braț – Așează-te în poziția clasică de flotare, depărtând, însă, brațele și picioarele./ Execută o flotare, pentru a coborî în poziția inițială a acestei mișcări./ Ridică un braț, menținandu-l pe aceeași linie cu restul corpului (paralel cu solul).

 

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    Stoc Epuizat

    44,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Coffee

    Green Coffee + Garcinia Cambogia 90caps

    In Stoc

    68,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Ghid de antrenament: WEIDER

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

CONSTRUIEŞTE-ŢI PROGRAMUL PERFECT — SAU FĂ ORICE ALT PROGRAM MAI BUN — CU ACESTE 24 DE PRINCIPII
PROBATE ŞI ADEVĂRATE DE ANTRENAMENT, ADUNATE DE ÎNSUŞI MASTER BLASTER, JOE WEIDER.

În cele 85 de programe (vezi link-uri în partea de jos a paginii) arătate mai înainte ţi-am oferit o multitudine de căi pentru a-ţi îmbunătăţi mult fiecare parte importantă a corpului. Fiecare se bazează pe forţa exerciţiilor alese, selectarea numărului de seturi şi repetări pentru a lucra fiecare grupă musculară.

Totuşi, la fel ca şi cu orice program de antrenament, poţi alege ceea ce ţi-am dat noi, în funcţie de nivelul experienţei şi necesitatea de intensităţi mai mari pentru a depăşi orice plafonare. Pricipiile Weider, o listă de adevăruri ale ridicării greutăţilor adunate şi perfecţionate de părintele culturismului Joe Weider, au trecut proba timpului. Aceste 24 de principii, pe care le-am împărţit în trei categorii, ne-au îndrumat timp de decenii. Îţi recomandăm cu căldură să le foloseşti şi tu.

ÎNTOCMIREA PROGRAMULUI

CICLIZAREA ANTRENAMENTULUI

Împarte un an de antrenament pentru anumite scopuri: forţă, masă sau definire. Astfel eviţi riscul unor accidentări şi obţii varietate. Ciclizează perioadele de intensitate mare şi mică pentru a permite recuperarea şi a stimula noi câştiguri.

ANTRENAMENT VARIAT

Include în antrenament diferite variabile în ceea ce priveşte seturile, repetări- le şi exerciţiile. Programele trebuie să includă atât mişcări multiarticulare pentru masă cât şi uniarticulare.

ANTRENAMENT INSTINCTIV

Încearcă să afli ce lucrează mai bine pentru fiecare. Foloseşte rezultatele antrenamentului împreună cu experienţele anterioare pentru a-ţi regla constant programul. În sală lucrează după cum te simţi: Dacă într-o zi simţi că bicepşii nu au recuperat complet, lucrează o altă grupă în schimb.

CONFUZIA MUSCULARĂ

Schimbă în permanenţă numărul de seturi şi repetări, exerciţiile, ordinea acestora, lungimea pauzelor – pentru a evita intrarea în rutină şi încetinirea progreselor.

PRINCIPII DE CREŞTERE A INTENSITĂŢII

TENSIUNEA CONTINUĂ

Nu permite unui muşchi să se odihnească la capătul de sus sau la cel de jos al unei mişcări. Controlează atât faza pozitivă cât şi cea ne-gativă şi evită inerţia pentru a menţine constantă tensiu-nea de-a lungul întregii traiectorii a mişcării.

ANTRENAMENT DE POMPARE

Antrenează o parte a corpului cu multe exerciţii (3–4) înainte de a antrena o altă parte. “Pomparea” înseamnă să se trimită o cantitate maximă de sânge şi, totodată, de nutrienţi către o anumită zonă pentru a stimula cât mai bine creşterea.

ANTRENAMENT VARIAT

Foloseşte numeroase teh-nici de antrenament (repetări puţine şi multe, viteză de execuţie lentă şi rapidă, alternarea exerciţiilor) pentru a stimula la maxim fibrele musculare. Nu aborda permanent exerciţiile cu acelaşi număr de repetări (6–10); micşorează încărcăturile şi fă câte 20 de repetări la unele antrenamente pentru a construi fibrele de rezistenţă.

ANTRENAMENT DE IZOLARE

Această tehnică este desemnată să lucreze individual muşchii fără a implica muşchi sau grupe musculare adiacente. Extensiile în jos la helcometru (şi nu împinsul culcat cu priză îngustă) este un exemplu de mişcare de izolare.

IZOMETRIE

Între seturi (sau chiar între antrenamente), flexează muşchii şi menţine contracţia timp de 6–10 secunde, apoi relaxează-i. Culturiştii competiţio-nali folosesc această tehnică pentru a-şi îmbunătăţi pozarea printr-un control muscular crescut.

PRIORITATEA UNUI MUŞCHI

Lucrează cele mai slabe părţi la începutul antrenamentului, atunci când poţi să te antrenezi cu greutăţi şi intensitate mai mari pentru că nivelul energiei este mai ridicat.

CONTRACŢIA DE VÂRF

Stoarce muşchiul printr-o contracţie izometrică la partea de vârf a unei mişcări pentru a intensifica efortul. Menţine greutatea în poziţia de contracţie maximă timp de până la două secunde.

ÎNCĂRCARE PROGRESIVĂ

Pentru a-ţi continua progresele, muşchii tăi trebuie să lucreze din ce în ce mai mult. În timpul celei mai mari părţi a ciclului anual de antrenament, încearcă să creşti greutăţile la fiecare antrenament, fă mai multe repetări sau seturi, sau descreşte timpul de odihnă între seturi.

ANTRENAMENT PIRAMIDAL

Include greutăţi de la mici la mari la fiecare exerciţiu. Începe cu greutăţi mici şi multe repetări (12–15) pentru a încălzi muşchii, apoi măreşte gradat greutatea la fiecare set şi micşorează numărul de repetări (6–8). Poţi şi să inversezi procedura — trecând de la greutăţi mari şi puţine repetări la greutăţi mai mici şi mai multe repetări, adică o piramidare inversă.

TEHNICI AVANSATE DE ANTRENAMENT

SUPERSETURI

Execută seturi de două exerciţii pentru aceeaşi grupă musculară sau pentru grupe diferite unul după altul fără pauză între ele.

SETURI TRIPLE

Execută trei exerciţii consecutive pentru o grupă musculară fără pauze între ele.

SETURI GIGANT

Patru sau mai multe exerciţii pentru o grupă musculară executate unul după celălalt fără pauze între ele.

ARSE

Continuă un set peste punctul în care poţi ridica greutatea o repetare completă cu o serie de repetări parţiale. Lucrează atât cât muşchii tăi pot mişca greutatea, chiar şi numai câţiva centimetri.

TRIŞAREA

Foloseşte o uşoară pendulare a greutăţii pentru a depăşi punctul cel mai greu când oboseşti aproape de sfârşitul unui set. La flexiile pentru bicepşi cu greutate mare, de exemplu, ai putea să execuţi numai opt repetări stricte până la epuizare. O balansare uşoară a greutăţii sau o viteză mai mare a repetării te-ar ajuta să mai adaugi 1-2 repetări. Numai pentru culturiştii avansaţi.

SETURI DESCRESCĂTOARE

După ce ai completat numărul de repetări al unui set, îndepărtează repede două discuri sau ia o pereche mai uşoară de gantere. Fă alte repetări până nu mai poţi, apoi mai ia două discuri de pe bară şi mai fă câte repetări mai poţi.

REPETĂRI FORŢATE

Roagă un partener de antrenament să te ajute să mai faci câteva repetări la sfărşitul unui set după ce ai ajuns la epuizare. Partenerul va ridica bara doar atât cât să poţi depăşi punctul mort.

NEGATIVE

Opune rezistenţă la partea de coborâre a unei mişcări când se foloseşte o greutate foarte mare. De exemplu, la împinsul din culcat, foloseşte o greutate care este cu 15%–25% mai grea decât poţi folosi de obicei, şi coboară bara cât mai încet spre piept. Trebuie ca un partener să te ajute să ridici bara.

REPETĂRI PARŢIALE

Fă repetări care să implice numai porţiuni limitate ale traiectoriei — partea de sus, mediană sau de jos — a unei mişcări.

PRE-EPUIZARE

Pre-epuizarea unui muşchi cu un exerciţiu uniarticular înainte de a face o mişcare multiarticulară. La antrenamentul pentru picioare, poţi începe cu extensia picioarelor (care lucrează cvadricepşii) înaintea unui set de genuflexiuni (care mai lucrează şi gluteii şi posteriorii coapselor).

PAUZĂ-ODIHNĂ

Ia pauze scurte în timpul unui set al unui anumit exerciţiu pentru a stoarce mai multe repetări. Foloseşte o greutate cu care să poţi face 2–3 repetări, odihneşte-te 20 secunde, apoi încearcă să faci încă 2–3 repetări. Ia o altă pauză şi fă iar câte repetări poţi, apoi mai repetă încă o dată acelaşi lucru.

PROGRAM SCURT

INTRĂ ÎN FORMĂ CU ACEST PROGRAM DE 40 MINUTE PENTRU TOT CORPUL

Sigur, ţi-ar plăcea să mergi la sală 4–6 zile pe săptămână pentru o oră sau mai mult, însă viaţa reală nu este întotdeauna aşa cum ne-o dorim.

Când eşti în criză de timp, sau când ai un program extrem de strict şi nu poţi merge la sală mai mult de două ori pe săptămână, ai fi încântat să îţi lucrezi întreg corpul într-un antrenament scurt. Acest program îţi oferă chiar mijloacele de a face acest lucru.

Cheia acestui antrenament este de a face un exerciţiu pentru fiecare parte a corpului care solicită cea mai mare cantitate de fibre musculare, astfel încât să obţii maximul de la ceea ce investeşti. Observă că fiecare exerciţiu este unul de bază pentru grupa musculară respectivă, faţă de mişcările stricte de izolare. Pentru a grăbi lucrurile, te vei odihni numai 30 de secunde între seturi şi vei face numai 1-2 seturi pentru fiecare exerciţiu. Chiar dacă este dificil să intri şi să ieşi din sală în numai circa 40 de minute, este foarte important să dai totul la fiecare set, ducându-l până la epuizare la terminarea numărului de repetări stabilit, pentru a stimula hipertrofia. Pentru a evita accidentările, fă 1-2 seturi mai uşoare pentru încălzire la fiecare exerciţiu.

În mod ideal, când te antrenezi pentru masă şi forţă musculară, ar trebui să faci programe pentru diferite părţi ale corpului în zile diferite şi să lucrezi cu un volum mai mare. Acestea fiind zise, foloseşte acest program numai când este necesar, pentru că nu îţi va maximiza câştigurile aşa cum s-ar întămpla atunci când te-ai antrena mai mult timp şi mai frecvent. Însă când se întâmplă să fie “una din acele săptămâni,” acest program de 40 de minute pentru tot corpul ar trebui să-ţi menţină scopurile pe traiectoria dorită.

ANTRENAMENT SCURT

PIEPT Împins înclinat cu haltera 2 SETURI 8, 12 REPETĂRI
SPATE Ramat din aplecat 2 SETURI 8, 12 REPETĂRI
PICIOARE Genuflexiuni cu haltera 2 SETURI 8, 12 REPETĂRI
UMERI Împins deasupra capului cu gantere 2 SETURI 8, 12 REPETĂRI
TRAPEZI Ridicarea umerilor 1 SETURI 12 REPETĂRI
BICEPŞI Flexii cu haltera priză apropiată 1 SETURI 12 REPETĂRI
TRICEPŞI Extensii cu haltera din culcat 1 SETURI 12 REPETĂRI
GAMBE Măgarul 1 SETURI 25 REPETĂRI
ABDOMINALI Crunch dublu 1 SETURI la epuizare REPETĂRI

Notă: Antrenamentul de mai sus nu include seturile de încălzire. Odihneşte-te 30 de secunde între seturi.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ghid de antrenament: ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

PENTRU CEI MAI MULŢI OAMENI, abdominalii inferiori sunt de departe cea mai dificilă zonă de modelat a taliei, pentru că această zonă atrage de obicei mai multă grăsime decât partea de sus. O dietă curată este crucială pentru a obţine abdominali conturaţi, însă şi muşchii trebuie dezvoltaţi complet pentru acest scop. Toate cele trei exerciţii din programul prioritar pentru partea inferioară a abdominalilor implică tragerea pelvisului în sus spre cutia toracică, mişcarea opusă a crunch-ului obişnuit, în care pelvisul rămâne pe loc iar umerii şi pieptul se mişcă, solicitând abdominalii superiori. Intervalul repetărilor (10–20) nu este astronomic; nu este nevoie de seturi de 50-100 repetări pentru a avea abdominali vizibili, câtă vreme execuţi fiecare exerciţiu încet şi controlat.

CREŞTEREA MASEI

Crunch 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Crunch inversat 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI

ACASĂ

Crunch dublu 2 SETURI 20, 20 REPETĂRI
Crunch cu răsucire 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Bricege 2 SETURI 10, 10 REPETĂRI

ANTRENAMENT DE 10 MINUTE

Ridicarea picioarelor din atârnat 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Crunch la cablu din stând în genunchi 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Din declinat, răsuciri cu mingea medicinală 2 SETURI 10, 10 REPETĂRI

* Execută aceste trei exerciţii unul după altul fără pauză
între seturi (tri-set). Odihneşte-te un minut între tri-seturi.

ABDOMINALII SUPERIORI/OBLICII

Din declinat, răsuchiri cu mingea med. 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Din culcat, crunch cu răsucire la cablu 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Crunch la aparat 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI

PRIORITATE ABDOMINALII INFERIORI

Ridicarea genunchilor din atârnat 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Ridicarea şoldurilor din culcat 2 SETURI 10, 10 REPETĂRI
Bricege 2 SETURI 20, 20 REPETĂRI

Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire.
Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între toate seturile.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: