Publicat pe

FLOTĂRI CU BĂTAIE DIN PALME

FLOTĂRI CU BĂTAIE DIN PALME. Flotările cu bătaie din palme nu sunt bune doar ca să te dai mare. Accelerează-ţi motorul metabolic cu acest circuit de înaltă intensitate.

Ce este

Un circuit pentru întregul corp, format din patru exerciţii, excelent pentru condiţia ta fizică şi metabolism, creat de Andy McDermott – antrenorul celebrităţilor din Los Angeles. Vei executa flotări cu bătaie din palme, genuflexiuni cu săritură şi ridicări de genunchi din atârnat, cu un minut de sărituri peste frânghie la sfârşit. Toate acestea non-stop, timp de 15 minute.

De ce funcţionează

Alternarea între partea superioară şi cea inferioară a corpului obligă inima să lucreze mai intens pentru a alimenta cu sânge muşchii lucraţi. „Este un mod simplu de a antrena întregul corp şi de a creşte şi forţa”, spune McDermott. Atâta vreme cât ai la dispoziţie o bară de care să te agăţi şi o frânghie, poţi face acest circuit oriunde.

Antrenametul

Indicaţii: Fixează un cronometru la 15 minute şi execută următoarele exerciţii fără pauză între ele.

  • Flotări cu bătaie din palme 5 – 8 (Repetări)
  • Genuflexiuni cu săritură 10 (Repetări)
  • Ridicări de genunchi din atârnat 10 (Repetări)
  • Sărituri peste frânghie 60 sec.
SFAT RAPID

Dacă nu eşti obişnuit cu flotările cu bătaie din palme, începe cu o variaţie a flotărilor pliometrice; împinge în braţe suficient de mult încât să ridici palmele câţiva centimetri de pe sol. Pe măsură ce te obişnuieşti cu mişcarea şi capeţi încredere, adaugă în program şi bătaia din palme.

Articol: IAN SPANIER www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Cinci minute de… «pătrăţelele»

Cinci minute de… «pătrăţelele»
Păstrează-ţi cinci minute pentru un antrenament rapid, dar intens, care îţi va sculpta pătrăţelele.

Din culcat, atinge-ţi degetele de la picioare

1. Stai întins pe spate, cu picioarele ridicate spre tavan.
2. Foloseşte-ţi forţa abdominalilor pentru a te ridica şi a-ţi atinge degetele de la picioare cu mâinile.

ANTRENAMENT CU GREUTATEA CORPULUI

Termină trei circuite cu exerciţiile prezentate mai jos; menţine la minim durata pauzelor.
* Crunch
* Din culcat, atingerea degetelor de la picioare
* Crunch inversat.

NUMĂRUL DE REPETĂRI

Începători: 10 repetări pe exerciţiu, la toate circuitele
* Intermediari: 30 repetări pe exerciţiu la Circuitul 1, 20 la cel de-al doilea, 10 la al treilea
* Avansaţi: 30 repetări pe exerciţiu, la toate cele trei circuite.

CE SUNT cele cinci minute de… «pătrăţelele»?

Cinci minute de… «pătrăţelele» este un program pentru abdominali alcătuit de Andy McDermott, antrenor de fitness, fost jucător profesionist de fotbal şi actor stabilit în Los Angeles. Durata executării acestui program este de aproximativ cinci minute, dar vor fi cinci minute destul de dureroase pentru abdomenul tău. „Acest program este în topul preferinţelor clienţilor mei de mulţi ani”, spune McDermott. „Este zdrobitor de intens”.

DE CE FUNCŢIONEAZĂ cinci minute de… «pătrăţelele»?

Include multe repetări cu puţină odihnă şi lucrează întreaga porţiune abdominală. Crunch-ul standard va acţiona asupra porţiunii superioare a peretului abdominal; atingerea degetelor de la picioare va activa zona mediană, iar crunch-ul inversat se va concentra asupra porţiunii celei mai încăpătânate, abdomenul inferior. „Gradul de dificultate poate fi modificat prin numărul de repetări şi viteza de execuţie”, spune McDermott.

 

Autor: Joe Wuebben – muscleandfitness.ro, Foto: www.weider-germany.de

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    In Stoc

    44,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Coffee

    Green Coffee + Garcinia Cambogia 90caps

    Stoc Epuizat

    Reducere 27% 68,00 lei 50,00 lei
    Vezi Detalii
  • ultra burner

    Ultra Burner 120cps

    Stoc Epuizat

    107,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Antrenament cu greutatea corpului

Antrenament cu greutatea corpului. Încearcă acest circuit non-stop, menit să-ţi tonifice întreg corpul.

CE ESTE?

Un circuit format din patru exerciţii cu greutatea corpului, creat de Andy McDermott, cunoscutul antrenor al celebrităţilor, din Los Angeles. Începi cu două exerciţii la care trunchiul este menţinut cât mai stabil, iar execuţia este extrem de controlată: ridicarea picioarelor din atârnat şi mers fandat. Apoi, termini cu două exerciţii explozive: flotări cu bătaie din palme şi genuflexiuni cu săritură. Încearcă să le execuţi pe toate într-un ritm rezonabil.

De ce funcţionează?

Exerciţiile la care trunchiul este stabilizat au rol de refacere după cele la care mişcarea este explozivă. Din moment ce recurgi la diferite moduri de execuţie la ridicările de picioare, la fiecare set, îţi vei antrena abdominalii şi oblicii dintr-o varietate de unghiuri. Acesta este un antrenament cu intervale de înaltă intensitate care te va lăsa lac de transpiraţie – şi întreg trunchiul va avea febră musculară a doua zi.

Sfat rapid:

„Scopul nu e viteza, ci controlul”, spune McDermott. „Dacă îţi legeni picioarele, scoţi din ecuaţie activarea musculaturii trunchiului”.

Antrenamentul

Indicaţii: fixează un cronometru la 10 minute şi execută următorul circuit non-stop.

Ridicarea picioarelor din atârnat* 10 REP.
Mers fandat 10 paşi cu fiecare picior
Flotări cu bătaie din palme 5-10** REP.
Genuflexiuni cu săritură 30 sec. REP.

*Ridică picioarele drept la primul set, apoi execută ridicări pentru oblici (ca în imagine).
**Începe cu 10 repetări, după care scade numărul pe măsură ce oboseşti.

Andy McDermott este antrenor de fitness la Hollywood.
Facebook: AndyMcDermottFitness, Instagram: @andymcdermottfitness şi Twitter: @andymcd23

Autor: Andy McDermott – www.muscleandfitness.ro


Recomandari WEIDER: