Publicat pe Lasă un comentariu

Muniție cu aminoacizi

Muniție cu aminoacizi. Culturist fiind, știi că organismul folosește aminoacizi pentru a construi proteina musculară, acesta fiind modul în care corpul își formează mușchii. Poate că ești deja familiar cu diferențele dintre proteinele complete și incomplete, la fel ca și cu toți aminoacizii esențiali și neesențiali. Dar ai știut că aminoacizii fac mai mult decât să construiască proteina din mușchi, sau care sunt cei mai importanți pentru culturiști ca suplimente? Noi îți sugerăm aici câțiva care ar trebui luați înainte de fiecare antrenament pentru a-ți mări nivelul energiei la cotele cele mai înalte.

Este adevărat – carbohidrații nu sunt singurul nutrient pe care-l poți consuma pentru a-ți furniza energie. În afară de faptul că sunt extrem de importanți pentru creșterea mușchilor, unii aminoacizi pot să te energizeze înainte de un antrenament chiar mai bine decât o pot face carbohidrații. Încearcă acești trei aminoacizi când vrei să te antrenezi cu intensitate maximă, totul în numele creșterii musculare.

AMINOACIZII CU LANȚURI RAMIFICATE (BCAA)

Trei aminoacizi intră în grupul BCAA – leucină, izoleucină și valină. Aceștia sunt de cea mai mare importanță pentru energie și creșterea musculară. Spre deosebire de cea mai mare parte a celorlalți aminoacizi, BCAA sunt folosiți direct de către mușchi drept combustibil în timpul efortului.

Totuși, după ce antrenamentul s-a terminat, mușchii se bazează cel mai mult pe grăsimea depozitată pentru energie. Permițând BCAA să fie folosiți pentru hipertrofie. Aceasta înseamnă că administrarea de BCAA înainte de antrenament va furniza mai multă energie în timpul antrenamentului, va proteja nivelul de BCAA din mușchi (care în mod normal sunt arși pentru energie în timpul efortului) și va impulsiona creșterea musculară chiar dacă sesiunea de antrenament este terminată.

DOZAJ: ia 5-10 g imediat înainte de antrenament. Caută produse care să furnizeze un raport de 2:1:1 între leucină, izoleucină și valină. Cu alte cuvinte, o doză de 5 grame ar trebui să conțină 2,5 g leucină, 1,25 g izoleucină și 1,25 g valină. (BCAA naturali extrași din melasă au de obicei 2,2 g leucină, 1,5 g izoleucină și 1,3 g valină, dar Maximum BCAA Syntho de la WEIDER respectă raportul optim de 2:1:1.)

GLUTAMINA

Acest aminoacid poate ajuta la producerea de energie pe mai multe căi. Mușchii pot folosi glutamina pentru a produce mai multă energie în timp ce te odihnești între seturi, ceea ce te ajută să te recuperezi mai bine și să-ți mărești forța și rezistența la ultimele seturi.

Glutamina mai ajută la producerea bicarbonatului, care anihilează substanțele chimice producătoare de oboseală ce se formează în timpul exercițiilor intense. În plus, acest aminoacid crește nivelul hormonului de creștere și eliberează mai multă grăsime pentru a îmbunătăți recuperarea.

Glutamina îmbunătățește și modul în care celulele musculare se încarcă cu glicogen din carbohidrați, deci acestea pot lucra mai bine timp mai îndelungat. Chiar furnizează energie pentru sistemul imunitar pentru a funcționa eficient.

DOZAJ: ia 5-10 g imediat înainte de antrenamente.

CITRULINA MALAT

Acest supliment constă din aminoacidul citrulină legat de acidul malic (malat). În corp, o mare parte din citrulină este convertită în aminoacidul arginină; care poate apoi crește producerea de oxid de azot.

Acesta crește fluxul de sânge către mușchi, ceea ce face să se transporte mai mulți nutrienți și oxigen pentru creșterea energiei în timpul antrenamentului; fără a mai menționa incredibila pompare.

Citrulina este implicată și în îndepărtarea amoniacului din corp, un compus toxic care este produs atunci când aminoacizii sunt metabolizați în timpul exercițiilor intense. În acest fel, citrulina întârzie apariția oboselii în timpul antrenamentelor.

Acidul malic ajută corpul să convertească acidul lactic produs în timpul sesiunilor de antrenament foarte intens în energie pentru mușchi. Acest lucru întârzie apariția oboselii musculare. Studiile clinice pe oameni au arătat că suplimentele cu citrulină malat pot ajuta la reducerea oboselii, creșterea producerii de adenozin trifosfat (sursa principală de combustibil a tuturor celulelor) în timpul efortului și crește rata refacerii creatinei fosfat (energia folosită atunci când se ridică greutăți) după efort.

DOZAJ: ia 1-3 grame imediat înainte de antrenamente.

Combinarea aminoacizilor

Administrarea acestor trei aminoacizi imediat înainte de fiecare antrenament va îmbunătăți nivelul energiei și creșterea musculară:

BCAA: 5-10 g; Glutamina: 5-10 g; Citrulină malat:  1-3 g.

Autor: Jim Stoppani  – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • MAXIMUM-BCAA-SYNTHO-120-CAPSULE-WEIDER

    Maximum BCAA Syntho + PTK 120 capsule

    In Stoc

    84,00 lei
    Vezi Detalii
  • pure bcaa aminoacizi

    Pure BCAA 270 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • pachet l-glutamine

    L-Glutamine Pack Duo 2x300g PROMO

    In Stoc

    133,00 lei
    Vezi Detalii
  • STORM PRE-TRAINING 300gr

    In Stoc

    95,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari # Problema 3

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI # PROBLEMA 3 – BRAŢE SLABE

Poate că bicepşii tăi nu sunt mai mari decât tricepşi, sau invers, dar pur şi simplu lipseşte mărimea. Vestea cea bună: e uşor să pui masă pe braţe. Secretul e să te antrenezi tare şi să lucrezi bicepşii şi tricepşii dintr-o varietate de unghiuri, lucru care va asigura dezvoltarea lor în perfectă simetrie. Dacă lipsa masivităţii braţelor e pro-blema ta, atunci programul „Înarmat pentru a creşte” este cel potrivit pentru tine.

Îţi vei antrena tricepşii, bicepşii şi antebraţele în Antrenamentul 1 folosind greutăţi mari, seturi pauză-odihnă, seturi descrescătoare, repetări forţate şi repetări negative. Vei utiliza o varietate de exerciţii pentru a lovi toate cele trei capete ale tricepşilor şi ambele capete ale bicepşilor, ca şi brahialul (muşchiul de sub biceps) şi antebraţele. Concentrarea asupra fiecărui cap al tricepsului şi bicepsului va asi-gura o creştere echilibrată şi va însemna cea mai bună cale de a intensifica hipertrofia generală.

În Antrenamentul 2, vei executa tri-seturi (trei exerciţii făcute consecutiv, fără pauză între ele) atât pentru tricepşi cât şi pentru bicepşi. Asemeni seturilor cu multe repetări şi superseturilor menţionate anterior, aceasta va duce la o creştere a nivelului hormonului de creştere pentru maximizarea cons-trucţiei de masă musculară.

MĂREŞTE-ŢI BRAŢELE
Vrei să-ţi măreşti braţele şi nu doar bicepşii sau tricepşii? Acest program de 10 săptămâni astfel separat acordă prioritate egală celor două grupe musculare pentru a obţine masă şi definţie de calitate precum şi o pereche de braţe de primă clasă.

ZIUA 1 Tricepşi, bicepşi, antebraţe (Antrenament 1)
ZIUA 2 Coapse, gambe, abdominali
ZIUA 3 Pauză
ZIUA 4 Piept, umeri, tricepşi (Antrenamentul 2 pentru tricepşi)
ZIUA 5 Spate, trapezi, bicepşi/antebraţe (Antrenamentul 2 pentru bicepşi), abdominali
ZIUA 6–7 Pauză

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENT 1 –  TRICEPŞI, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Tricepşi
Împins culcat cu priză îngustă 4/6–7* (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Extensii cu gantera deasupra capului 4/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flotări la bancă cu supragreutate 4/6–7***(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi
Flexii cu haltera din şezând 3/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flexii cu haltera din stând 3/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flexii la banca Scott 3/6–7****(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan 3/6–7***(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Antebraţe
Flexia palmelor cu haltera 3/10–12(SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)
Flexia palmelor cu haltera, priză inversă 3/10–12(SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)
* La fiecare din ultimele două seturi, foloseşte principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.
**** La ultimele două seturi, execută 2–3 repetări forţate.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU TRICEPŞI PIEPT, UMERII, TRICEPŞI

Set triplu Tricepşi:
Extensii în jos la cablu 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Extensii la cablu din culcat 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Flotări la bancă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenajmentele tale obişnuite pentru piept/umeri.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU BICEPŞI SPATE, BICEPŞI/ANTEBRAŢE

Set triplu Bicepşi:
Flexii la cablu 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Flexii la aparatul pentru bicepşi 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi cu unul dintre antrenamentle tale obişnuite pentru spate/trapezi.

SĂPTĂMÂNILE 6–10

ANTRENAMENT 1 – TRICEPŞI, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Tricepşi
Împins culcat cu priză îngustă 4/8–10* (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Extensii cu haltera din culcat 4/8–10** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Extensii în jos la cablu 4/8–10*** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi
Flexii cu bara EZ 4/8–10**** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flexii cu gantere din înclinat 3/8–10** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan 3/8–10*** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Antebraţe
Flexia palmelor cu haltera 3/15–20 (SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)
Flexia palmelor cu haltera, priză inversă 3/15–20 (SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)

* La fiecare din ultimele două seturi, foloseşte principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.
**** La ultimele două seturi, execută 2–3 repetări forţate.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU TRICEPŞI PIEPT, UMERII, TRICEPŞI

Set triplu Tricepşi:
Extensii în jos la cablu priză inversă 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Extensii în jos la cablu (bara dreaptă) 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Extensii deasupra capului la cablu 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru piept/umeri.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU BICEPŞI SPATE, BICEPŞI/ANTEBRAŢE

Set triplu Bicepşi:
Flexii la cablu cu bara EZ 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Flexii la banca Scott 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Set triplu Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate/trapezi.

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    In Stoc

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari # Problema 2

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI # PROBLEMA 2 – LIPSA MASEI TRICEPŞILOR

Mulţi tipi cu bicepşi mari tind să aibă lipsuri în ceea ce priveşte masa tricepşilor. Dacă este şi cazul tău, atunci pune accent pe exerciţii care solicită capul lateral şi cel lung (interior), care formează cea mai mare parte a masei tricepsului.

În Antrenamentul 1, îţi vei antrena mai întâi tricepşii, apoi bicepşii, folosind greutăţi mari şi tehnici cum ar fi pauză-odihnă, seturi descrescătoare şi repetări negative, exact ca la bicepşi. În tot programul, vei utiliza exerciţii cum ar fi împins culcat cu priză îngustă sau inversă (în supinaţie), extensii din culcat, extensii deasupra capului şi flotări, care construiesc masa capului lateral şi a celui lung.

În Antrenamentul 2, care este precedat de lucrul pentru deltoizi şi trapezi, vei folosi multe repetări şi superseturi pentru a construi mărime şi separaţie a tricepşilor prin creşterea nivelului de GH. Acest antrenament se concentrează în principal pe lucrul la cabluri pentru a menţine constantă tensiunea în muşchi, în special pe capetele lateral şi lung, folosind extensiile în jos la helcometru, extensiile deasupra capului şi extensiile din culcat. Vei mai face extensii înapoi din aplecat şi extensii cu un braţ deasupra capului cu gantera pentru a-ţi sculpta acea formă de potcoavă a tricepşilor.

TRICEPŞI MASIVI
Folosind această separare şi următoarele antrenamente timp de 10 săptămâni îţi vei construi masă de calitate şi forma de potcoavă a tricepşilor.

ZIUA 1 Tricepşi, bicepşi, antebraţe (Antrenament 1)
ZIUA 2 Coapse, gambe, abdominali
ZIUA 3 Odihnă
ZIUA 4 Piept, spate
ZIUA 5 Umeri, trapezi, tricepşi (Antrenament 2), abdominali
ZIUA 6–7 Pauză

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENT 1 – TRICEPŞI, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Tricepşi
Împins culcat cu priză îngustă 4/6–7*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Extensii din culcat 4/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flotări cu supragreutate 4/6–7***(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: După acest antrenament pentru tricepşi execută un antrenament obişnuit pentru bicepşi/antebraţe.
* La fiecare din ultimele două seturi aplică principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENT 2 – UMERI, TRAPEZI, TRICEPŞI

Tricepşi 
Extensii în jos la cablu (cu frânghie) 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Extensii deasupra capului la cablu (cu frânghie) 3/20–25(SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Din aplecat, extensii înapoi cu gantera 3/15–20(SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru umeri/trapezi.

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENT 1 – TRICEPŞI, BICEPŞI

Tricepşi
Împins culcat cu priză inversă la culisant (Smith Machine) 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min.(PAUZĂ)
Extensii cu gantera deasupra capului 4/8–10**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.(PAUZĂ)
Flotări la bancă cu supragreutate 4/8–10***(SETURI/REPETĂRI) 2 min.(PAUZĂ)

NOTĂ: După acest antrenament pentru tricepşi execută unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru bicepşi.
*La fiecare din ultimele două seturi, foloseşte principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENT 2 – UMERI, TRAPEZI, TRICEPŞI

Tricepşi
Extensii în jos la helcometru 3/12–15(SETURI/REPETĂRI) (PAUZĂ)
— în superset cu —
Extensii la cablu din culcat 3/12–15(SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.(PAUZĂ)
Extensii deasupra capului cu gantera 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1 min.(PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru umeri/trapezi.

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    In Stoc

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari # Problema 1

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI # PROBLEMA 1 – LIPSA VÂRFULUI

Dacă ai o dezvoltare decentă a tricepşilor dar bicepsul nu are vârf, acest program este pentru tine. În Antrenamentul 1 îţi vei antrena bicepşii, apoi tricepşii, folosind greutăţi mari şi tehnici de intensitate cum ar fi seturi descrescătoare, repetări forţate şi repetări negative. Exerciţiile vor fi: flexiile cu bara EZ, flexiile din înclinat, flexiile ciocan, toate acestea solicitând mai mult capul lung al bicepsului (cel lateral, care formează masa vârfului).

În Antrenamentul 2, vei folosi multe repetări şi superseturi pentru a construi mărime de calitate şi separaţie. Acest antrenament va pune accent pe exerciţii la cabluri – pentru a menţine o tensiune constantă în muşchi, în special capul lung — alături de flexiile concentrate cu gantera. Spre deosebire de Antrenamentul 1, antrenamentul pentru bicepşi va fi precedat de cel pentru spate. Vei mai lucra tare şi antebraţele astfel încât noua masă a bicepşilor să nu domine antebraţele.

ZIUA 1 – Bicepşi, tricepşi (Antrenamentul 1)
ZIUA 2 – Coapse, gambe, abdominali
ZIUA 3 – Pauză
ZIUA 4 – Piept, deltoizi, trapezi
ZIUA 5 – Spate, bicepşi, antebraţe (Antrenamentul 2), abdominali
ZIUA 6–7 – Pauză

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENTUL 1 – BICEPŞI, TRICEPŞI

Bicepşi
Flexii cu bara EZ 4/6–7* (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii cu gantere din înclinat 4/6–7** (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii ciocan 4/6–7*** (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Urmează acest antrenament poentru bicepşi împreună cu un antrenament obişnuit pentru tricepşi.
* La fiecare din ultimele două seturi, execută 2-3 repetări forţate.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENTUL 2 – SPATE, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Bicepşi – Flexii la cablu cu priză îngustă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Bicepşi/Antebraţe – Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Biceps – Flexii concentrate cu gantera 3/15–20 (SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)
Antebraţe – Flexia palmelor cu haltera 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Flexia palmelor cu haltera priză inversă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi/antebraţe cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate.

SĂPTĂMÂNILE 6–10

ANTRENAMENTUL 1 – BICEPŞI, TRICEPŞI

Bicepşi
Flexii supinate cu gantere 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii cu haltera priză îngustă 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii ciocan 4/8–10***(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Acest antrenament pentru bicepşi va fi urmat de un antrenament obişnuit pentru tricepşi.
* La fiecare din ultimele două seturi, execută 2-3 repetări forţate.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENTUL 2 – SPATE, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Bicepşi – Flexii la cablu cu bara EZ 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Biceps/Antebraţe – Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Biceps – Flexii concentrate la cablu 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)
Antebraţe – Barbell Wrist Curl 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Flexia palmelor cu haltera priză inversă 3/12–15  (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi/antebraţe cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate.

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    In Stoc

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari

Nu te juca cu dezvoltarea braţelor tale. Alege ce ţi se potriveşte din cele trei programe de câte 10 săptămâni pentru bicepşi sau tricepşi şi câştigă premiul cel mare de 2,5 cm

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI

CÂND UN JUCĂTOR PROFESIONIST stă la masa de poker, trebuie să aibă un plan. Uneori îşi cunoaşte oponenţii, le-a studiat punctele tari şi tacticile, şi îşi formulează propria strategie de atac. Evident, şi norocul îşi are rolul său, însă scopul este de a elimina cât mai mult neprevăzutul şi coincidenţele, astfel încât câştigul sau pierderea să depindă mai mult de aptitudini decât de întâmplare.

Şi construirea unor braţe mari nu trebuie abordată ca o chestiune de noroc – ţine mai mult de strategie. Dar dacă strategia ta este de a face aceleaşi antrenamente pentru bicepşi şi tricepşi pe care le-ai făcut tot timpul, ignorând complet rezultatele (sau mai degrabă lipsa lor), vei fi osândit să rămâi în aceeşi situaţie, lună de lună, an de an.

Bicepşi şi tricepşi perfect echilibraţi

Acum, aminteşte-ţi de momentul când te-ai apucat de antrenament. Cu siguranţă ai vrut braţe mari – bicepşi şi tricepşi perfect echilibraţi, fiecare muşchi bine conturat şi separat de ceilalţi. Dar este foarte posibil să fii acum în una din următoarele situaţii neplăcute: 1) dezvoltare bună a tricepşilor dar bicepşii nu au vârf, 2) bicepşi frumos construiţi dar tricepşi slabi, sau 3) echilibru bun între bicepşi şi tricepşi dar mărimea acestora nu este grozavă. De ce? Toate aceste situaţii sunt mai mult rezultatul unor greşeli în antrenament.

Este momentul de a aborda totul altfel. În următoarele articole vei putea alege brandurile pe care le vrei, pe baza punctelor tale slabe, cu unul din cele trei programe: lipsa vârfului, masă mică a tricepşilor sau braţe slabe. Alege pe cel care ţi se potriveşte, concentrează-te pe acesta timp de 10 săptămâni şi îmbunătăţirile nu se vor lăsa aşteptate. Poţi paria pe aceasta.

ÎNARMAT CU SFATURI

Oricare program alegi, îţi sugerăm câteva modificări la actuala împărţire a antrenamentului. Probabil că îţi antrenezi braţele o dată pe săptămână. Pentru aceste programe, vei trece la două pe săptămână (cel puţin pentru zona pe care vrei s-o îmbunătăţeşti). Numai această schimbare ar trebui să te facă să progresezi, şi îţi va permite să acorzi o zi mai mult pentru greutăţi mari şi exer-ciţii de construire a masei, iar cealaltă zi greutăţilor mai mici şi exerciţiilor pentru crearea formei şi separaţiei.

Trebuie să mai iei în calcul unde este plasat antrenamentul pentru braţe în timpul săptămânii. Dacă îţi antrenezi numai braţele într-o zi, îţi recomandăm de obicei să lucrezi grupele mari (piept, spate, umeri) la început. Pentru că braţele sunt acum prioritatea nr. 1, însă, execută primul antrenament pentru braţe în prima zi a săptămânii, urmând apoi cel puţin 1-2 zile de odihnă pentru partea superioară a corpului.

Antrenamentul 1/Antrenamentul 2

Dacă ai o dezvoltare decentă a tricepşilor dar bicepsul nu are vârf, acest program este pentru tine. În Antrenamentul 1 îţi vei antrena bicepşii, apoi tricepşii, folosind greutăţi mari şi tehnici de intensitate cum ar fi seturi descrescătoare, repetări forţate şi repetări negative. Exerciţiile vor fi: flexiile cu bara EZ, flexiile din înclinat, flexiile ciocan, toate acestea solicitând mai mult capul lung al bicepsului (cel lateral, care formează masa vârfului).

În Antrenamentul 2, vei folosi multe repetări şi superseturi pentru a construi mărime de calitate şi separaţie. Acest antrenament va pune accent pe exerciţii la cabluri – pentru a menţine o tensiune constantă în muşchi, în special capul lung — alături de flexiile concentrate cu gantera. Spre deosebire de Antrenamentul 1, antrenamentul pentru bicepşi va fi precedat de cel pentru spate. Vei mai lucra tare şi antebraţele astfel încât noua masă a bicepşilor să nu domine antebraţele.

Vezi ANTRENAMENTE:

PROBLEMA 1 – LIPSA VÂRFULUI

PROBLEMA 2 – LIPSA MASEI TRICEPŞILOR

PROBLEMA  3 – BRAŢE SLABE

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    In Stoc

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Proteinele Față în Față

Multe persoane consideră că zerul este câștigătorul gram cu gram și fără drept de apel dintre pulberile proteice. Digestie rapidă, conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat, efecte deosebite ale sintezei proteinelor. Este dificil să facem o clasificare a acestora. Dar, spre deosebire de impresarii din box care își ascund luptătorii de teama unei înfrângeri, nouă nu ne este frică de puțină concurență. Astfel, vom arunca în ring primele patru proteine din top, într-o confruntare fără restricții.

Voi, masele numeroase care vreți să fiți bine striate, țipați după o clasificare oficială a proteinelor. Ca fani ai confruntărilor în sine, probabil nu sunteți loiali nimănui. Unele dintre trupele vechi care tânjesc după gloria lui Ali și Frazier, rămân încă fidele proteinei din albuș de ou pentru fixare. Altele s-ar putea să îmbrățișeze știința modernă care favorizează cazeina a cărei fiabilitate mare, ca în cazul lui Oscar de la Hoya, a fost suficientă pentru fortificarea fizicului.

SOIA

Și apoi, mai sunt cei care încep să-i susțină pe pierzători. În ciuda rezultatelor sale mai puțin impresionante pe ring, soia – asemeni unui concurent cu o evoluție fulminantă – este o proteină care câștigă tot mai mult teren și care a înregistrat în ultimul timp câteva victorii impresionante. Dar, asemeni marelui Marciano, dominația zerului în acest domeniu al nutriției sportive a fost de neegalat… până acum.

Acest meci va avea 10 runde (categorii). Fiecare dintre ele având un scop bine definit, care are legătură cu eficiența proteinelor. Spre deosebire de sistemul din box cu 10 puncte obligatorii, vom opta totuși pentru punctajul aplicat la golf. Punctajul cel mai mic este cel câștigător. Câștigătorul fiecărei runde primește un punct, locul doi primește două puncte, locul trei primește trei puncte și, dacă încă ne mai urmăriți, locul patru primește patru puncte. Vom analiza punctele acordare pentru fiecare categorie, iar proteina cu punctajul cel mai mic va fi desemnată Campioana pulberilor proteice. Dacă toți concurenții sunt pregătiți, atunci este momentul să înceapă lupta. Vreți să sune gongul?

RUNDA 1: CONȚINUTUL DE AMINOACIZI

O proteină completă este compusă din 20 de aminoacizi diferiți, dintre care o parte sunt mai importanți decât alții. În capul listei se află aminoacizii cu lanțuri ramificate (BCAA). Acestia includ leucina, izoleucina și valina, obligatorii pentru sinteza proteinelor, procesul prin care se mărește masa musculară. Arginina este esențială pentru stimularea producției de oxid de azot (NO), care are numeroase proprietăți esențiale pentru mărirea mușchilor, cum ar fi creșterea fluxului sanguin spre mușchi pentru furnizarea mai multor nutrienți, hormoni anabolici și oxigen, pentru o recuperare și o sinteză mai bună a proteinelor din mușchi. Glutamina ocupă de asemenea un loc fruntaș pe listă, deoarece, pe lângă multe alte beneficii, aceasta păstrează sinteza proteinelor din mușchi la un nivel ridicat și un nivel scăzut al disfuncțiilor proteinelor din mușchi.

În runda de deschidere a luptei pentru supremația conținutului de aminoacizi, verificați punctajul de mai jos.

Nr. 1 – ZER

Datorită conținutului său ridicat de leucină, în special, aminoacidul cel mai important pentru stimularea sintezei proteice – zerul este câștigătorul incontestabil al acestei prime runde.

Nr. 2 – SOIA

Având conținutul cel mai ridicat de arginină dintre cele patru și ocupând locul doi după zer și cazeină, în ceea ce privește conținutul de leucină și glutamină, soia ocupă locul doi.

Nr. 3 – CAZEINĂ

Având cel mai ridicat conținut de glutamină, cazeina ocupă locul trei. Ar trebui să facă eforturi mult mai susținute, dacă dorește să rămână în cursă.

N4. 4 – ALBUȘ DE OU

Deși albusul de ou are un conținut general bogat în aminoacizi, nu are nici o dominantă de aminoacizi importanți, dar ocupa locul doi, după soia, în ceea ce privește conținutul de arginină.

Alături de beneficiile lor în culturism, soia și zerul furnizează și mai multe beneficii medicale

RUNDA 2: BIODISPONIBILITATEA

Biodisponibilitatea este adevăratul test al proteinei – câți dintre aminoacizii săi importanți ajung efectiv în mușchi. Pentru a măsura acest lucru, oamenii de știință folosesc un sistem de evaluare a asimilării proteinelor (PDCAAS). Acest sistem ia în considerare conținutul de aminoacizi din proteină și digestibilitatea acesteia, care asigură asimilarea aminoacizilor în mușchi. Proteinele care îndeplinesc cerințele privind aminoacizii și digestibilitatea pentru corpul uman primesc un punctaj PDCAAS de 100%. Toate cele patru proteine prezentate aici îndeplinesc cerințele pentru corpul uman. Cu alte cuvinte, ele sunt surse de proteină de înaltă calitate, spre deosebire de fasolea neagră, care primește un punctaj de 84%.

Vă prezentăm în continuare rezultatul concursului de biodisponibilitate:

  1. 1 (EGALITATE)

Zer, Cazeină, Soia și Albuș de ou: punctajul PDCAAS pentru fiecare proteină este de 100%.

RUNDA 3: BENEFICII PENTRU SĂNĂTATE

Pentru culturiști, motivul principal privind utilizarea pulberii proteice este dezvoltarea masei musculare. Dar veți fi surprinși să aflați că anumite proteine au avantaje multiple pentru sănătate. Este timpul ca pierzătorii să-și arate atuurile pentru sănătate:

Nr. 1 – SOIA

Soia ocupă prima poziție în runda trei. Aceasta previne apariția bolilor cardiovasculare, iar una dintre condițiile FDA fiind chiar un consum zilnic de 25g de proteină din soia pentru a reduce riscul. Soia este de asemenea benefică pentru prevenirea numeroaselor tipuri de cancer, cum ar fi cel de colon, de sân și de prostată.

Nr. 2 – ZER

Chiar dacă avantajele suplimentare pe care le prezintă soia pentru sănătate s-ar putea să nu îi determine pe culturiști să o folosească mai des, mulți dintre ei vor fi fericiți să afle că proteina din zer, pe care o îndrăgesc datorită factorului său de mărire a masei musculare, este și benefică pentru corp. Pentru începători, având în vedere că provine din lapte, aceasta este o sursă bună de calciu. Fortifică oasele și dantura și ajută la eliminarea grăsimilor.

REDUCE RISCUL BOLILOR CARDIOVASCULARE

Recent s-a descoperit că zerul reduce de asemenea, riscul apariției bolilor cardiovasculare. Acest fapt se datoreaza capacității sale de a reduce tensiunea arterială și de a stimula dilatația vaselor de sânge, ceea ce produce efecte de creștere musculară. În plus, zerul îmbunătățește nivelul unui antioxidant esențial din corp, cunoscut sub numele de glutationă și poate ajuta chiar la prevenirea unor anumite tipuri de cancer. Proteina din zer ajută de asemenea, la scăderea nivelului de LDL (colesterol rău).

Nr. 3 – CAZEINA

La fel ca zerul, cazeina conține peptide benefice care ajută la scăderea tensiunii arteriale; este, de asemenea, o sursă bună de calciu. Nu-i rău, dar nu este suficient pentru a urca în clasament.

Nr. 4 – ALBUȘ DE OU

Nu există studii aprofundate privind beneficiile specifice pentru sănătate ale proteinei din albușul de ou, ceea ce duce la clasarea acesteia pe ultimul loc în acest caz.

RUNDA 4: ACCELERAREA SINTEZEI PROTEINELOR

Proteina construiește mușchiul prin accelerarea procesului de sinteză a proteinelor. Astfel, culturiștii ar trebui să consume pulberi proteice care optimizează sinteza proteinelor. Iată care este situația concurenților în timpul rundei 4 de sinteză a proteinelor:

Nr. 1 – ZER

Un studiu decisiv realizat de Universitatea Clermont Auvergne din Franța a arătat că datorită digestiei rapide a zerului, sinteza proteinelor este considerabil mai bună decât în cazul cazeinei. Deși celelalte proteine nu au fost comparate în mod direct, se poate considera că digestia acestora nu este la fel de rapidă ca a zerului, iar ele nu stimulează sinteza proteinelor la fel de mult.

Nr. 2 – SOIA

Există anumite controverse cu privire la eficiența soii în stimularea sintezei proteice și, în consecință, în creșterea mușchilor, dar în această rundă, soia a luptat din răsputeri. Cercetările efectuate atât pe culturiști, cât și pe cobai, au arătat că soia este aproximativ la fel de eficientă ca zerul în stimularea creșterii mușchilor. Totuși, studiile au arătat și că datorită conținutului destul de scăzut de BCAA din soia, comparativ cu zerul, soia nu activează în aceeași măsură precum zerul factorii esențiali implicați în sinteza proteică.

Nr. 3 – CAZEINĂ

Deși studiul francez a arătat că eficiența cazeinei în stimularea sintezei proteice în repaus este mai puțin eficientă, studiile recente de la Universitatea de Medicină din Texas (Galveston) arată că eficiența cazeinei în stimularea sintezei proteice post-antrenament este asemănătoare cu cea a zerului.

Nr. 4 – ALBUȘ DE OU

Studiile arată că efectele proteinei din albușul de ou asupra stimulării sintezei proteice sunt similare cu cele ale proteinelor din lapte pentru anumite grupuri. Deși aceasta are un conținut suficient de BCAA, capacitatea ei de a stimula sinteza proteică nu este la fel de eficientă ca cea a zerului.

RUNDA 5: PREVENIREA DEGRADĂRII MUȘCHILOR

Capacitatea proteinelor de a întrerupe degradarea proteinelor din mușchi este extrem de importantă, deoarece creșterea masei musculare este rezultatul echilibrului fragil dintre sinteza proteinelor și degradarea proteinelor. Cu cât există o sinteză mai mare și un procent mai mic de degradare, cu atât va fi mai mare creșterea masei musculare. Iată în ce măsură luptă cele patru proteine pentru reducerea degradării proteinelor din mușchi:

Nr. 1 – CAZEINĂ

Studiul francez menționat la Runda 4 a arătat, de asemenea, că eficiența cazeinei în întreruperea degradării proteinelor din mușchi este superioară. Acest lucru se datorează ratei lente și constante de digestie, ceea ce înseamnă că aceasta alimentează celulele mușchilor cu aminoacizi în mod continuu. Datorită acestui lucru, cazeina ocupă în acest caz locul 1.

Nr. 2 – ALBUȘ DE OU

Rata de digestie a proteinei din albușul de ou nu este la fel de lentă ca cea a cazeinei, dar nici la fel de ridicată ca cea a zerului sau soii. Acest lucru determină albușul de ou să fie aproape la fel de eficient în prevenirea degradării proteinelor din mușchi cum este cazeina, după cum s-a demonstrat prin testele clinice efectuate.

Nr. 3 – SOIA

Digestia proteinei din soia este aproape la fel de rapida ca cea din zer, ceea ce înseamnă că are o capacitate redusă de diminuare a degradării proteinelor din mușchi.

Nr. 4 – ZER

Spre deseobire de capacitatea sa de accelerare a sintezei proteinelor, zerul are efecte reduse în ceea ce privește oprirea degradării proteinelor din mușchi, fapt ce îl plasează pe locul 4.

RUNDA 6: PERFECȚIONARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

Studiile arată că cele mai bune momente de a lua o pulbere proteică sunt imediat înainte și după antrenament. Întrebarea multor culturiști este: Care pulbere și când? Urmează o comparație între ele ca suplimente luate înainte de antrenamente:

Nr. 1 – ZER

Proteina din zer conține elemente care stimulează dilatația vaselor de sânge, fapt ce favorizează alimentarea cu nutrienți (cum ar fi aminoacizii furnizați), hormoni și oxigen a mușchilor în timpul exersării. Datorită digestiei rapide și a impactului asupra fluxului sanguin, aminoacizii săi sunt disponibili imediat pentru stimularea sintezei proteinelor din mușchi. Studiile realizate de Universitatea de Medicină din Texas (Galveston) arată că furnizarea rapidă de aminoacizi către mușchi imediat înainte de antrenament maximizează sinteza proteinelor în mușchi. Datorită acestui lucru, zerul ocupă locul 1.

Nr. 2 – SOIA

În această Rundă 6, soia începe să dea semne de îmbunătățire. Datorită conținutului său mare de arginină (aprox. 2g/20g soia), ea este o proteină foarte bună pentru administrare înaintea antrenamentului, care crește nivelul de NO și care stimulează dilatarea vaselor de sânge. În plus, ea este digerată aproape la fel de rapid ca proteina din zer.

Nr. 3 – ALBUȘ DE OU

Din punct de vedere al conținutului de arginină, proteina din ou ocupă locul următor după soia, ceea ce înseamnă că și aceasta favorizează fluxul sanguin spre mușchi, datorită unei dilatații mai mari.

Nr. 4 – CAZEINĂ

Pe ultimul loc, dar nu lipsită de importanță, este cazeina, care, datorită digestiei sale lente, nu va putea furniza rapid mușchilor o cantitate mare de aminoacizi. Ea va genera, totuși, un flux regulat, care ajută la oprirea degradării mușchilor în timpul antrenamentelor. În această rundă, cazeină ocupă locul 4, dar rămâne, în continuare, o proteină valoroasă pentru mixul de proteine care se administrează înainte de antrenament.

Pentru rezultate optime post-antrenament, câștigătorul Rundei 7 este zerul.

RUNDA 7: ENERGIE POST-ANTRENAMENT

Administrarea de proteine imediat după antrenamente este esențială pentru stimularea sintezei proteinelor în acest moment deosebit de important. Iată cum se prezintă concurenții, în calitate de suplimente post-antrenament:

Nr. 1 – ZER

Zerul stimulează producerea de insulină mai mult decât celelalte trei proteine. Având în vedere că insulina este un hormon anabolic, care accelerează sinteza proteinelor, este ideal ca aceasta să fie stimulată imediat după antrenament. Zerul are, de asemenea, nivelele cele mai ridicate de leucină, componentă esențială pentru mărirea masei musculare.

Nr. 2 – CAZEINĂ

Deși cercetătorii considerau inițial că, datorită digestiei sale lente, cazeina ar fi ultima proteină pe care ar putea să o ia cineva post-antrenament. Studiile recente arată că aceasta poate stimula sinteza proteinelor la fel ca zerul, dacă este administrată după exerciții. Unt alt studiu a arătat că un amestesc de cazeină și zer duce la o creștere semnificativă a mușchilor în comparație cu administrarea simplă a zerului.

Nr. 3 – SOIA

Studiile arată că proteina din soia ajută, de asemenea, la creșterea semnificativă a nivelului de insulină, deși nu la fel de mult ca zerul. Numărul mare de antioxidanți din proteina de soia previne deteriorarea prin oxidare a mușchilor, ceea ce determină diminuarea gradului de deteriorare a mușchilor și o îmbunătățire a gradului de recuperare. Nu este o rundă rea pentru soia.

Nr. 4 – ALBUȘ DE OU

Deși oul conține proteine de calitate, acestea nu stimulează suficient producerea insulinei. În plus, nici nu s-au efectuat suficiente studii privind avantajele sale post-antrenament.

RUNDA 8: CREȘTEREA MUȘCHILOR ÎN TIMPUL SOMNULUI

În mod obligatoriu, aveți nevoie de 7-8 ore de somn. Administrarea corectă a pulberii proteice înainte de culcare face toată diferența în ceea ce privește masa musculară. Care proteine își fac treaba în timpul somnului?

Nr. 1 – CAZEINĂ

În această rundă, cazeina își pune toți adversarii la podea. Având în vedere că digestia sa este cea mai lentă, cazeina reprezintă cea mai bună proteină care trebuie luată înainte de culcare. Aceasta furnizează corpului un flux lent de aminoacizi, care pot fi folosiți drept combustibil pe durata nopții, ceea ce înseamnă că organismul nu-și va lua aminoacizii din mușchi. Aminoacizii din cazeină care nu sunt folosiți drept combustibil pot stimula creșterea masei musculare.

Nr. 2 – ALBUȘ DE OU

Deși digestibilitatea proteinei din albușul de ou este aproape la fel de lentă ca a cazeinei, totuși ea este mai puțin rapidă decât cea înregistrată de zer sau soia. Având în vedere că această rundă se referă la cea mai lentă digestie a proteinelor, albușul de ou ocupă locul 2.

Nr. 3 – SOIA

Datorită digestiei sale rapide, soia este o sursă săracă de proteine în timpul somnului. Totuși, ea este într-o formă mai bună decât proteina din zer.

Nr. 4 – ZER

Cu toate că zerul a dominat tablele de marcaj până în acest moment, în această Rundă 8 și-a pierdut supremația. Cu toate că zerul este pudra proteică cu digestia cea mai rapidă în toate celelalte cazuri, acesta este cel mai puțin indicată pe timpul nopții.

RUNDA 9: GUST

Pentru anumite persoane, avantajele unor anumite pulberi proteice sunt nule dacă acestea nu au un gust bun și nu sunt ușor de administrat. În această rundă, vom compara gama de arome a fiecărei proteine, cât și capacitatea acestora de a se omogeniza ușor în apă. Zerul revine în această rundă.

Nr. 1 – ZER

Zerul este extrem de solubil, ceea ce înseamnă că se dizolvă bine în lichide. Nu numai că se omogenizează repede, dar se prezintă și într-o gamă variată de arome, de la gustul standard de ciocolată și vanilie, până la arome de fructe ca pepenele galben. Proteina din zer are cea mai largă gamă de arome, ceea ce o plasează pe locul 1 la capitolul gust.

Nr. 2 – SOIA

Asemănătoare zerului în ceea ce privește gradul de solubilitate, proteina din soia se omogenizează destul de bine în lichide. Acest lucru permite o gamă variată de arome, în special datorită recentei explozii de popularitate de care se bucură soia.

Nr. 3 – ALBUȘ DE OU

Popularitatea proteinei din ou a scăzut față de cea înregistrată înainte de dominația zerului, ceea ce înseamnă că puteți găsi, în general, proteina din ou numai în aromele standard de ciocolată, vanilie și poate, de căpșuni. Totuși, ea se dizolvă destul de bine în apă.

Nr. 4 – CAZEINĂ

Motivul pentru care cazeina este o proteină care se digeră lent constă în faptul că formează cocoloașe în stomac. Același lucru are loc când se amestecă într-un pahar cu apă, ceea ce o face uneori să fie greu de consumat. Producătorii crează mai multe arome datorită creșterii rapide a popularității cazeinei, dar gama sa de arome disponibilă era totuși destul de redusă.

RUNDA 10 – PREȚUL CORECT

Ultimul aspect, dar, în niciun caz, cel mai lipsit de importanță, luat în considerare de majoritatea oamenilor în ceea ce privește alegerea proteinelor, este prețul. Oricine ar prefera să cheltuie 50 de dolari pe o prezentare detaliată a lui Jim Lampley pe HBO, dar uneori trebuie să se limiteze la emisiunile gălăgioase de genul Friday Night Fights de pe canalul ESPN inclus în abonamentul standard de televiziune prin cablu. La fel se întâmplă și cu bugetul pentru pulberile proteice. Oricine vrea cel mai bun produs, dar mai presus de asta, trebuie să și-l permită. Iată cum se prezintă concurenții noștri la capitolul preț:

Nr. 1 – ZER

Formula economică a proteinei din zer este una simplă: cerere și ofertă. Cererea de zer a crescut atât de mult încât oferta a depășit în final cererea, lăsând în urmă tone de zer disponibile pe piață, fapt care a determinat o scădere dramatică a prețurilor. În prezent, puteți cumpăra proteină din zer de calitate destul de ieftin, livrate în cutii de 900 – 1.360 g la prețuri care variază între 25 și 40 dolari. Haideți să vedem cum se prezintă și celelalte proteine.

Nr. 2 – SOIA

Înainte de a fi recunoscute beneficiile oferite de soia, aceasta este considerată doar o proteină ieftină. Cererea mai mare de soia din prezent și procesele de fabricație îmbunătățite care permit o producție de soia de o calitate ridicată, au determinat creșterea prețului la soia. Totuși, ea este încă o proteină destul de ieftină.

Nr. 3 – CAZEINA

O proteină destul de ieftină odată, cazeina este puțin mai scumpă în prezent. Acest lucru se datorează valorii mult mai cunoscute a proteinelor cu digestie simplă și capacității producătorilor de a crea cazeină cu digestie extrem de lentă, cum ar fi cazeina micelară. Acest lucru plasează cazeina pe locul 3.

Nr. 4 – ALBUȘ DE OU

Proteina din albușul de ou a fost din totdeauna – și continuă să fie – o proteină de înaltă calitate, dar costisitoare.

RUNDA FINALĂ

Rezultatele sunt pregătite. Pentru a afla detaliile necesare în luarea deciziei, îi dăm din nou legătura prezentatorului oficial al meciului. Michael Bufer: “Doamnelor și domnilor… aplauze pentru toți cei patru concurenți fantastici. După 10 runde de dezbateri științifice înfierbântate și bine argumentate, haideți să analizăm rezultatele. Cea care îndeplinește sau depășește criteriile unei proteine de calitate, la aproape orice categorie și cea care a înregistrat în această seară cel mai mic scor, este noua regină, campioana incontestabilă a lumii – proteina din zer!”

Mulțumesc, Mike. Iată acum clasamentul final conform rezultatelor din fiecare rundă. Nu uitați, câștigătorul are punctajul cel mai mic.

  1. 1 – ZERUL (17 PUNCTE)
  2. 2 – SOIA (21 PUNCTE)
  3. 3 – CAZEINA (25 PUNCTE)
  4. 4 – ALBUȘ DE OU (31 PUNCTE)

ANALIZA MECIULUI

Deși proteina din zer este câștigătoare clară a acestui meci, acest lucru nu înseamnă că trebuie ca zerul să fie singura proteină pe care o cumpărați. Fiecare dintre cele patru proteine are avantaje specifice unice.

Daca va doriti doar un tip de proteină, alegerea indicata este pulberea proteică din zer. Încercați să cumpărați un pumn de zer, unul de soia și unul de cazeină și consumați 10-15 g din fiecare. Sau căutați o proteină care conține deja un amestec din acestea trei. Oricare variantă vă oferă avantajele punctajului maxim al fiecărei proteine.

După cum puteți observa, albușul de ou – acest Evander Holyfield rezistent al proteinelor, care pur și simplu nu va merge liniștit la culcare. A fost cel mai bun cu ani în urmă, dar continuă totuși să fie o proteină benefică. Mulți culturiști asimilează proteine suficiente din albuș de ou în timpul micului dejun. Dar, dacă voi nu faceți acest lucru, luați în calcul și varianta cumpărării de proteină din albuș de ou. Ati mai putea sa va gândiți să cumpărați un mix de proteine care să includă și proteina din albuș de ou.

Pe scurt, nu ignorați soia, cazeina și albușul de ou. Asigurați-vă doar că zerul va lupta zilnic pentru menținerea condiției voastre fizice.

[woodmart_title subtitle_style=”background” title=”Recomandari WEIDER:” subtitle=”proteine & suplimente sportive „]
Publicat pe Lasă un comentariu

ECHILIBRUL PERFECT

Păstrarea procesului de construcţie musculară înaintea celui de distrugere este cheia creşterii optime. Aceste suplimente vă vor ajuta să obţineţi acest echilibru – ECHILIBRUL PERFECT.

Sunteţi familiari cu cântarele. Mulţi dintre noi ne urcăm pe unul în fiecare dimineaţă şi ridicăm din sprâncene pentru că acul nu s-a mişcat. Şi ne cântărim mâncarea pentru a fi siguri că avem cantitatea precisă de macronutrienţi necesară în fiecare zi. În termeni simpli, cântarele măsoară greutatea obiectelor. În terminologia ştiinţifică, greutatea este forţa gravitaţională care acţionează asupra unui obiect la fel ca şi sinonimul pentru masă. Oamenii de ştiinţă folosesc cântarul pentru a măsura masa unui obiect. Fără îndoială, aţi văzut aşa ceva. Există câte un platan în fiecare parte, şi fiecare platan este suspendat de un braţ al balanţei. Obiectele sunt cântărite punându-le pe un platan, iar pe celălalt aşezând greutăţi până ce amândouă braţele balanţei sunt la orizontală. În acest fel este atins echilibrul.

Acest lucru este foarte interesant, puteţi spune, dar ce dracu” are de-a face cu toate? Ei bine, dacă urmărești să-ți creşti masa, creşterea musculară cere o balanţă foarte fină – sau echilibru, dacă vreţi – între creşterea musculară şi distrugerea ţesuturilor musculare.

Creşterea musculară este cunoscută din punct de vedere tehnic drept sinteza proteică în muşchi. Aceasta implică cuplarea aminoacizilor în proteine care formează fibre musculare. Distrugerea muşchilor implică îndepărtarea aminoacizilor din aceste proteine.

GRESEALA COMUNA

Cei mai mulţi culturişti fac greşeala de a se concentra numai pe creşterea muşchilor (sinteză) prin folosirea suplimentelor care în primul rând măresc sinteza proteică. Şi totuşi, împiedicarea distrugerii muşchilor, cunoscută sub denumirea tehnică de catabolism, este la fel de importantă ca şi creşterea sintezei proteice. Aceasta pentru că creşterea musculară are loc numai când creşterea sintezei proteice este mai mare decăt distrugerea proteinei musculare.

Pentru a amesteca puţin metaforele noastre, o bună analogie ar fi un perete de cărămidă, unde cărămizile simbolizează aminoacizii. Dacă adaugi trei cărămizi zidului (sinteza proteică) dar cinci cărămizi cad (catabolism), zidul devine mai mic. Dacă adaugi cinci cărămizi dar numai trei cad, zidul va creşte mai înalt.

Suplimentele care măresc sinteza proteinelor acţionează ca un zidar care adaugă cărămizi zidului. Ele ajută la adăugarea de mai multe cărămizi (aminoacizi) muşchilor voştri pentru ca aceştia să crească.

Suplimentele care previn distrugerea musculară acţionează ca mortarul care este adăugat zidului pentru a împiedica să cadă cărămizile. Astfel, pentru a preveni ca aminoacizii să fie luaţi din muşchi, aceste suplimente vă ajută muşchii să crească prin permiterea ca sinteza (creşterea) să prevaleze şi să aibă loc creşterea musculară.

Pentru a maximiza creşterea musculară, ai nevoie să ştii care suplimente cresc sinteza proteinelor, care scad distrugerea muşchilor şi care suplimente le fac pe amândouă. Iată aici ghidul care să vă îndrume pentru a menţine acest echilibru delicat astfel încât să fiţi în modul pozitiv de creştere musculară.

CREŞTEREA SINTEZEI PROTEICE

Creşterea musculară are loc atunci când sinteza proteinei musculare are loc la nivelul celular. Aceste două suplimente măresc acest proces crucial la nivel microscopic astfel încât să puteţi creşte în mod optim.

PROTEINA DIN ZER

Zerul este cea mai bine vândută pulbere proteică de pe piaţă în ziua de azi deoarece cercetările arată că accelerează cel mai bine sinteza proteică datorită ritmului rapid de digestie şi absorbţie de către tractul digestiv. Aceasta înseamnă că are capacitatea de a răspândi rapid aminoacizii în corp, forţând în acest fel sinteza proteinei.

În plus, dintre toate pulberile proteice, zerul are cea mai mare cantitate de leucină, un aminoacid care s-a descoperit că stimulează sinteza proteică de unul singur printr-un mecanism separat.

Proteina din zer poate mări şi nivelul de insulină, aceasta însemnând că stimulează sinteza proteinei prin trei mari mecanisme separate, care pot conduce la un puternic efect acumulativ asupra cerşterii musculare.

Sunt trei momente când consumul de proteină din zer este critic pentru creşterea sintezei proteice. Primul este imediat după trezire, dimineaţa: corupul este în stare catabolică datorită lipsei de proteine în timpul somnului, distrugând proteina musculară pentru a se hrăni. Dacă nu îți crești foarte mult sinteza proteică în acest moment, catabolismul câştigă şi pierzi muşchi.

Bea 20-40 g de proteină din zer când te trezești în fiecare dimineaţă.

Următorul moment în care ar trebui să iei zer este imediat înainte de antrenamente. Antrenamentul pur şi simplu distruge proteina din muşchi, iar cercetările arată că furnizarea rapidă de aminoacizi muşchilor (ceea ce face zerul) chiar înainte de antrenamente compensează prin maximizarea sintezei proteinei musculare.

Bea 20 g de proteină din zer cu 30 de minute înainte de antrenamente.

Ultimul (dar nu cel din urmă) moment critic pentru a lua proteină din zer este imediat după antrenament, deoarece cercetările arată că acest lucru măreşte semnificativ sinteza proteinei depăşind cu mult catabolismul astfel încât creşterea musculară învinge.

Ia 20-30 g de proteină din zer imediat după ultima repetare a setului final.

total rush 2.0 BETA-ECDYSTERON

Beta-ecdisteronul este o substanţă fitochimică care se găseşte în anumite plante si are rolul de a proteja planta de insecte. Oamenii de ştiinţă ruşi au descoperit că acest compus are proprietăţi foarte anabolizante. Pentru că beta-ecdysteronul este o replică a hormonilor folosiţi de insecte şi crustacee, s-a crezut iniţial că acţiona ca un hormon în organismul uman. Totuşi, beta-ecdysteronul nu are nici un impact asupra nivelului hormonal şi lucrează prin stimularea sintezei proteinei.

Când beta-ecdysteronul a apărut pentru prima oară pe scena culturismului cu ceva ani în urmă, nu prea a avut succes pentru că numai câteva companii îl comercializau în dozajele eficiente. Astăzi, puteţi cumpăra beta-ecdysteron în doze unice de până la 100 mg, cantitatea pe care trebuie să o luaţi împreună cu shake-ul de proteină din zer imediat la trezire diminaţa, dar şi înainte şi după antrenament.

De asemenea, ai în vedere să iei o doză la prânz şi chiar la cină, pentru un total de 400-500 mg pe zi.

LIMITAŢI DISTRUGEREA PROTEINEI

Administratrea de suplimente care reduc distrugerea proteinei alături de suplimente care cresc sinteza proteică este rețeta perfectă pentru creşterea muşchilor.

FOSFATIDILSERINA (PHOSPHATIDYLSERINE – PS)

Această lipidă specializată se găseşte în mod natural în membrană şi ţesutul nervos. Cercetările confirmă că aceasta poate reduce în mod semnificativ nivelul de cortizol, în special post-antrenament, când acesta creşte.

Un studiu italian din European Journal of Clinical Pharmacology a arătat că suplimentarea zilnică cu 800 mg de PS timp de 10 zile a scăzut semnificativ nivelul de cortizol după un antrenament intens.

Acest lucru este important deoarece cortizolul măreşte deteriorarea ţesutului muscular, amestecându-se cu efectele anabolice ale testosteronului şi chiar scade nivelul acestuia. Prin reducerea cortizolului, preveniţi distrugerea muşchiului şi optimizaţi nivelul testosteronului, amândouă îmbunătăţind creşterea musculară.

Ia 800 mg de PS imediat după antrenamente.

BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRAT (HMB)

În funcţie de căt timp faci antrenamente, poate îți amintești sau nu de foarte cunoscutul super supliment HMB. În principal, a avut vreo câţiva ani buni pe scenă dar apoi a murit subit. Cercetările au arătat că era foarte eficient pentru începători dar nu şi pentru avansaţi, în special pentru că nu era luat în doze suficient de mari sau în timpul antrenamentelor de intensitate foarte mare.

HMB este un metabolit al aminoacidului leucină. Ajută la prevenirea distrugerii ţesutului muscular în timpul perioadelor de antrenament cu care muşchiul nu este obişnuit. Aceasta înseamnă că lucrează foarte bine pentru începători sau pentru cei care se antrenează cu intensitate maximă. Studiile asupra antrenamentului nu folosesc în general o intensitate suficient de mare pentru a arăta eficacitatea HMB-ului pentru atletica grea. Însă previne distrugerea ţesutului muscular şi prin urmare ajută creşterii musculare, dacă iei o cantitate suficientă şi dacă te antrenezi suficient de tare.

Ia 3-6 grame de 2-3 ori pe zi la mese.

SCHIMBĂ PLACA

Unele suplimente lucrează de fapt în ambele direcţii ale construcţiei muşchiului – creşterea sintezei proteinei în muşchi şi scăderea distrugerii muşchiului.

CAZEINA

În timp ce zerul este cunoscut pentru abilităţile sale de a stimula sinteza proteinei, datorită digestiei rapide şi conţinutului de leucină, cazeina este cunoscută pentru abilitatea ei de a micşora distrugerea ţesutului muscular. Aceasta se datorează în special digestiei foarte lente şi conţinutului de glutamină.

Cazeina este digerată lent pentru că formează un gel în stomac, ceea ce lasă o suprafaţă mai mică pentru enzimele digestive să desfacă proteina. Aceasta permite cazeinei să-şi elibereze aminoacizii către muşchi într-un ritm lent şi continuu, împiedicând corpul să folosească proteina din muşchi drept combustibil furnizând o sursă de lungă durată de aminoacizi pe care să-i folosească corpul.

Aminoacizii care nu sunt folosiţi drept combustibil pot merge în muşchi, unde sunt folosiţi pentru a stimula sinteza proteică.

Un studiu din 1997 a arătat că, în timpul odihnei, cazeina nu a fost la fel de eficientă pentru stimularea sintezei proteice ca şi proteina din zer, însă un studiu mai recent al Universităţii Texas Medical Branch (Galveston) a descoperit că aceasta poate fi la fel de eficientă ca şi zerul în stimularea sintezei proteice după antrenament.

În susţinerea acestui lucru, cercetătorii de la Baylor Univesity (Waco, Texas) au arătat că bărbaţii care au luat cazeină împreună cu zer după antrenament au câştigat semnificativ mai multă masă musculară decât bărbaţii care au luat proteină din zer fără cazeină.

Ia 10-20 grame de cazeină împreună cu 20-30 g de proteină din zer imediat după antrenament. Ia alte 30-40 g de cazeină, în special cazeină micelară, înainte de a merge la culcare.

AMINOACIZI CU LANŢURI RAMIFICATE (BCAA)

BCAA sunt un grup de trei aminoacizi care includ leucina, izoleucina şi valina. Deşi aceştia lucrează foarte bine împreună, leucina pare a fi cel mai important din cei trei. Oamenii de ştiinţă au descoperit că leucina acţioneză ca o cheie care porneşte sinteza proteică de una singură.

În plus, acest aminoacid stimulează eliberarea insulinei. Prin urmare, BCAA au fost întotdeauna cunoscuţi pentru capacitatea lor de a stimula sinteza proteinei în muşchi. Şi totuşi, cele mai recente cercetări asupra BCAA au stabilit că ajută la creşterea sintezei proteice şi că pot opri distrugerea muşchiului.

Un studiu care a fost prezentat la Adunarea Anuală din 2006 a Societăţii Internaţionale pentru Nutriţie Sportivă din Las Vegas a arătat că sportivii care au luat BCAA în cursul unei întreceri de 24 de ore de mers pe mountain bike au avut niveluri de cortizol mai mici cu 45% decât sportivii care au luat un placebo.

Ar trebui să iei 5-10 grame de BCAA înainte şi după antrenament pentru a mări sinteza proteinei în muşchi şi pentru a micşora distrugerea ţesutului muscular.

Publicat pe Lasă un comentariu

DESCHIDE FEREASTRA ANABOLICĂ

PLANUL TĂU DE SUPLIMENTARE POST-ANTRENAMENT ESTE CRUCIAL PENTRU MAXIMIZAREA CREŞTERII MUSCULARE

Unul din momentele critice ale zilei, când vine vorba de promovarea creşterii musculare, este imediat după antrenament. Când ţi-ai terminat antrenamentul, înseamnă că ţi-ai afectat ţesutul muscular. Fapt care inseamna ca s-ar putea să fi intrat într-o fază catabolică. Organismul tău va distruge ţesut muscular pentru a repara muşchii pe care tocmai i-ai antrenat. Rezervorul tău energetic este probabil gol, de asemenea. Dar nu de mâncare ai nevoie în acest moment. Ai nevoie de carbohidraţi cu absorbţie rapidă şi aminoacizi care să transporte nutrienţii unde e nevoie, în muşchi, protejându-i de efectele catabolismului. Iată ce suplimente ar trebui să iei chiar când ieşi din sală, pentru a declanşa o stare anabolică.

PUNE ACCENTUL PE AMINOACIZII CARE CRESC SINTEZA PROTEICĂ PENTRU REFACERE ŞI CREŞTERE

weider bcaa coffee

După antrenament, corpul tău are nevoie de anumiţi aminoacizi pentru a maximiza sinteza proteică, procesul prin care muşchii se refac şi cresc în urma antrenamentului. Aportul de aminoacizi este de importanţă crucială. Aceştia sunt digeraţi rapid, ajungând în cel mai scurt timp posibil în muşchii antrenaţi. Imediat după antrenament, ar trebui să iei peptide glutamice, aminoacizi cu lanţuri ramificate (BCAA), şi fenilalanină. Pentru BCAA, caută produse cu un conţinut ridicat de leucină, cel mai eficient aminoacid pentru declanşarea refacerii şi creşterii.

INCLUDE AMINOACIZI CARE MĂRESC ELIBERAREA DE INSULINĂ

Chiar dacă aminoacizii sprijină sinteza proteică şi carbohidraţii declanşează secreţia de insulină, te poţi bucura de beneficiile unor aminoacizi care stimulează secreţia de insulină. Acest lucru are o importanţă deosebită pentru cei care ţin regim sau nu vor să consume carbohidraţi după antrenament. Aminoacizii cu lanţuri ramificate, în special leucina, sunt insulinotropici. Astfel, contribuie alături de carbohidraţi la creşterea secreţiei de insulină pentru a declanşa procesele de refacere şi creştere la nivel celular, în ţesutul muscular.

REFĂ-ŢI DEPOZITELE DE GLICOGEN CU CARBOHIDRAŢI

Consumul de carbohidraţi cu absorbţie rapidă imediat după antrenament îţi ajută corpul să-şi refacă depozitele de glicogen muscular, glicogen pe care l-ai consumat la antrenament. Acest lucru îţi va asigura o sursă şi mai consistentă de energie la viitorul antrenament. Pe lângă aceasta, aportul de carbohidraţi simpli va face ca secreţia de insulină să fie maximă. Sursele bune de carbohidraţi, pentru acest moment, includ amidonul extras din cartofi, polimeri ai glucozei, şi Waxy Maize (amidon modificat, foarte eficient pentru refacerea depozitelor de glicogen).

ADAUGĂ ŞI ALTE INGREDIENTE CARE SPRIJINĂ VOLUMIZAREA CELULEI MUSCULARE ŞI PRODUCEREA DE ATP

Ştii deja că ai nevoie de creatină pentru a încuraja producerea de ATP în muşchi, pentru a asigura progresul acestora în ceea ce priveşte forţa şi rezistenţa. Dar s-ar putea să nu ştii că unul dintre cele mai potrivite momente pentru administrarea creatinei este după antrenament. Astfel vei avea o cantitate mare de creatină în muşchi la viitorul antrenament. Aportul de creatină după antrenament ajută de asemenea la volumizarea celulelor musculare, ducând astfel la mărirea dimensiunilor muşchilor. Pe lângă diversele tipuri de creatină (monohidrat, magneziu-chelat, gluconat), glicerolul monostearat este şi el un volumizator muscular.

[woodmart_title subtitle_style=”background” title=”Recomandari WEIDER:” subtitle=”proteine & suplimente sportive „]